【病気にならない食べ方】基本は5色、おさかなすきやね／ゲンキの時間

今回のテーマは、「病気予防の食べ方」。


＜血糖値を上げない＞

炭水化物の食べ過ぎは、ダメ。

特に、寝る前は要注意！


食事の順番は、野菜から。

イライラやストレスの影響。

朝 食べること。

抜いたら、昼前に、野菜ジュース。

早食いしない。


＜基本は5色＞

　白：炭水化物。

　緑：野菜。

　赤と黄：たんぱく質。

　黒：キノコと海藻。


＜おさかなすきやね＞

「す」は、お酢。

酢ショウガの作り方と、健康ドリンク。


健康効果別 キノコの選び方。

マイタケポークカレー。



ドクネット：食品医学研究所 平柳要 所長。

ゲンキリサーチャー： 深沢邦之。



2016年7月31日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 食事が運命の分かれ道？ ～ 病気にならない食べ方」「糖尿脳出血！ 危ない食習慣」からのメモ書きです。









□ 血糖値を上げない食べ方



今週のテーマは、「病気にならない食べ方」です。

しかも、とっても簡単だという。

ダイエットに免疫力アップ、脳卒中予防まで。

そのテクニックとは？



渡辺満里奈さんが普段から気をつけているのは、「野菜を多く摂ること」「和食中心にすること」など。

胃腸が弱い英玲奈さんは、「生だと刺激が強そうなものは、火を通すようにしている」とのこと。

三宅裕司さんも、気を遣っています。なんてったって、健康的に 痩せましたからね～。肌もきれい。



今回、病気にならない食べ方を教えてくれるのは、食品医学研究所の 平柳要 所長。

食事で病気のリスクを上げないようにするには、どうしたらいいのでしょう？


その1つは、「血糖値を上げないこと」。


血糖値が高いことで引き起こされる病気といえば、「糖尿病」ですよね。

糖尿病患者の心臓の血管画像を見ると、高血糖などが原因で、全体的に かなり細くなっているのが分かります。

糖尿病の人は、そうでない人に比べ、動脈硬化になりやすいというデータも。

そのため、「心筋梗塞」や「脳梗塞」の発症率が 3～5倍も高いのだという。


動脈硬化は、コレステロール値の高さも原因なのですが、糖のダメージが強いと、より多くの悪影響を及ぼすことが分かっています。

目の網膜に障害を起こすと、「網膜症」に。

腎臓の場合は、「腎症」。

神経や末端の血管に障害が出ると、「神経障害・えそ」を引き起こすも。






血糖値は、数ある指標の中でも、特に気にしなければならない数値なのです。

いわば、万病のもと。


健康診断で正常だと診断された人も、要注意。

血糖値は、食事を摂ると、当然、上昇します。

その「上がり方」が問題なのだ。


1日の中で変動を繰り返す、血糖値。

空腹時は低く、食事をすると上がり始め、60分から90分後にピークになるのが、一般的です。

その際に、注意すべきが、「食後の血糖値」。

一般的な健康診断では、空腹時の血糖値を計測するため、食後血糖値は、見落とされがちなんです。


もし、食後の血糖値が「140」を超えている場合は、「隠れ糖尿病」。

つまり、「糖尿病予備軍」ということに。


血糖値が急激に上昇するほど、血管が傷ついてしまう。

なので、それを防ぐことが重要になります。


では、どんな食べ方をすると、血糖値が急激に上がってしまうのでしょうか？


ゲンキチャレンジャー 3名の生活をもとに、見ていきましょう。

24時間、持続的に血糖値を計測できる機器を装着してもらい、変動をチェックします。


血糖値が「140」を超える瞬間とは？

急上昇ポイントは、以下のような場合だった。



・炭水化物は血糖値を上げやすいので、食べ過ぎは 要注意！


・寝ている間は、血糖値が下がりにくくなる。


これらを踏まえると、こうなります。

「夜食は炭水化物を避け、軽いものにしましょう」




・野菜を先に食べる！

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きが。




・イライラやストレスも、血糖値を上げる。

ストレスがあると、アドレナリンなどのホルモンが分泌され、血糖値を上げる原因になる。

食事以外に、ストレスコントロールも、重要なのだ。




・朝、食べないと、上がりやすくなる。

朝食を摂らないで、昼食をガツンと摂ると、血糖値は上がりやすくなる。

血糖値が低い状態で 昼食を摂ることになり、急激に上がってしまいます。


さらに、朝食べないと、「脳出血」のリスクも高めてしまうのだという。

その原因は、朝食を抜くことによる ストレス。

朝食を摂るのが 週に2回以下の人は、毎日食べている人よりも、脳出血のリスクが 36％高くなるという報告も。


朝食は、血糖値の急上昇だけでなく、病気のリスクも下げられるので、毎日食べるように習慣づけましょう。


もし、抜いてしまったら、この方法を。

「昼食前（30分ほど前）に、野菜ジュースなどで、少し血糖値を上げておく」




・早食いは、血糖値を上げる。

ゆっくり食べることを、意識しましょう。



＜病気にならない食べ方＞

(1) 野菜から食べる。

(2) 朝食を必ず摂る。

(3) ゆっくり食べる。





□ 基本は5色



食べ方は、分かりました。

では、どんなものを食べたらいいんでしょう？


それを解決する、簡単な指標があるといいますよ。


その指標とは、「色」。

目安として、「5色摂る」というのを基本にしている。


では、その5色とは？


「白」は、炭水化物。

「緑」は、ビタミンや食物繊維を多く含む、野菜。

「赤」と「黄」は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質。


「茶色」は、揚げ物など、高カロリーなもの。

これは、減らしたい。


茶色を除いて、「白」「緑」「赤」「黄色」で、4色。

あと、1色は？


5色目は、これ。

キノコや海藻の「黒」。





キノコや海藻は、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む、低カロリー食材。

意識しないと、あまり摂ってなかったりするので、しっかりと食べましょう。




□ ドクネット


引き続き、食品医学研究所 所長の 平柳要 先生に、教えていただきます。


上で紹介された 5色ですが、どれくらいの割合で食べたらいいのでしょう？


「白」や「赤」という炭水化物や たんぱく質は、比較的多めに食べているようです。

なので、「緑」や「黒」を、多く摂るように心がけたい。

（高齢者などは、たんぱく質を摂ってないことがあるので、それも注意。麺類ばかりになっている人も）


食事を前にした時は、5色を確認してください。

緑あるかな？ 黒あるかな？ と。



ここで、クイズを。


Q）血糖値を上げにくいのは、どっち？

　A：ノンオイルドレッシング

　B：フレンチドレッシング














答えは、「B フレンチドレッシング」。


ノンオイルドレッシングは、油分の代わりに、糖分を使っている。

なので、血糖値が上がりやすいのだ。




夏に摂りたい栄養素が、「ビタミンC」。

ビタミンC は、シミや そばかすのもとになる「メラニン色素」の生成を抑えてくれます。


中でも、ゴーヤは、皮が固くて、厚い。

そのため、加熱しても、ビタミンC が 破壊されにくいんだって。





病気にならない食べ方、お次は、「おさかなすきやね」。


これは、血糖値の上昇はもちろん、コレステロールのコントロールなど、様々な病気を防ぐことのできる、食材の一覧。その頭文字です。


　お：お茶

　さ：魚

　か：海藻（海草）

　な：納豆

　す：？

　き：？

　や：野菜

　ね：ネギ


さあ、「す」と「き」は何？
　



□ 酢しょうが



「おさかなすきやね」。

「す」は、お酢のこと


酢は、血圧を下げてくれる。

さらに、血糖値の上昇を抑えてくれるし、血中脂質、コレステロール、中性脂肪も、改善してくれます。


お酢を毎日 15ml 摂取したら、血圧が 最大10以上、下がったというデータも。

総コレステロールや中性脂肪低下に 効果を発揮することも、実証されている。

他にも、カルシウムの吸収促進、内臓脂肪減少といった効果も。


さらに、朗報！

実は、ある食材と組み合わせることで、お酢本来の効能に加え、ダイエット効果や免疫力アップも、プラスされる。


その夢の食材とは、「ショウガ」。

ショウガには、脂肪の蓄積を抑える作用があり、加熱すると、体幹部を温め、エネルギー消費量を高めてくれます。


酢とショウガのパワーを合わせたのが、「酢ショウガ」。



＜酢ショウガの作り方＞


(1) よく洗ったショウガを、皮のまま薄くスライスします。

(2) それを容器に入れて、ひたひたになるまで、酢を注ぐ。

冷蔵庫で一晩以上寝かせたら、できあがり。





しょうが焼き、酢の物など、アレンジも簡単ですよね。

いつも作っている酢を使う料理に、入れればいい。




＜健康ドリンク 酢ショウガソーダ＞

次の材料を、よく混ぜます。

　酢：小さじ2

　しょうが：5～6枚。

　ハチミツ：小さじ1

　炭酸水：200ml





すっきりして おいしいと、スタジオでも評判でした。
　



□ きのこ



「おさかなすきやね」。

残るは、「き」です。


これは、「キノコ」のこと。


キノコの多くには、「β-グルカン」という食物繊維が含まれているんです。

これには、免疫機能の向上や、血糖値の上昇を抑える効果が。



＜健康効果別 キノコの選び方＞


きのこマイスター、木田マリさんに、教えてもらいます。


「胃腸の強化」には、「ナメコ」。

頭の部分のヌルヌル成分、ムチンが特徴。

ムチンには、胃腸以外にも、肝臓や腎臓の働きを助け、たんぱく質の消化を促進する働きがある。

【ムチン】

動物の上皮細胞・粘膜・唾液腺などが産生する粘性物質の総称。糖たんぱく質の一種で、アミノ酸がつながったポリペプチド鎖に糖鎖が枝状に結合した構造をもつ。

[補説] オクラや山芋などに含まれるぬめり成分もムチンと呼ばれることがある。

（大辞泉より）

「体臭・口臭予防」には、「マッシュルーム」。

カギとなるのが、シャンピニオンエキスという成分。

これが腸内の善玉菌の働きを高め、腸内環境を整えて、悪臭のもとになる食べ物の腐敗、異常発酵を抑えてくれるんです。


「夏バテ対策」には、「マイタケ」。

マイタケには、糖分をエネルギーに変える ビタミンB群が豊富なんです。

また、免疫効果を高める MD-フラクションという成分が、血液や血管を丈夫にしてくれる。






そんなマイタケに合わせたいのが、「豚肉」と「たまねぎ」。


マイタケが豚肉を柔らかくし、栄養の消化吸収を促進してくれる。

ポイントは、マイタケと豚肉をよくもみ込み、15分程度寝かせてから、調理すること。

水を加えると、より柔らかくなるそうです。


マイタケも、豚肉も、ビタミンB1が豊富。

ここにタマネギが加わることで、よりよいことが。

タマネギに含まれるアリシンには、ビタミンB1と結合して 吸収力をアップする効果があるんです。


この3つの食材を使った おススメ料理が、これ。

「マイタケ ポークカレー」。





食欲増進＆猛暑対策に、どうぞ。
　



□ チェック項目


・炭水化物を食べ過ぎてはいませんか？

・特に、寝る前は、要注意！


・野菜を先に食べてる？

・できれば、よく噛んで！


・イライラしてない？

・過度なストレスにさらされてない？


・朝食を抜いてない？

・もし抜いたら、昼食30分前に、野菜ジュースを。


・早食いしてない？

・ゆっくり食べましょう。


・5色食べてる？

・緑や黒はある？
















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