【集中力UP】マインドフルネス＆龍馬座り／ゲンキの時間

今回のテーマは、「集中力」「脳を疲れさせない方法」。


現代人は、8秒しか続かない？

原因は、意思決定疲れ。

ジョブズは、同じ服を着るようにしていた。


姿勢の悪さも、影響。

＜龍馬座り＞で、治す。



＜マインドフルネス＞


＜脳の疲れチェックリスト＞


＜血糖値のコントロール＞

　・間食。
　・朝食に大麦。



ドクネット：予防医学研究者 石川善樹。

ゲンキリサーチャー：ヴェートーベン（久保＆青井）。



2016年7月17日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 現代人の疲れは脳から！ ～ 最新理論で疲れない脳を作ろう！」「疲労原因は脳！ 鍵は座り方」からのメモ書きです。









□ 龍馬座り



いきなりですが、問題です。


Q）この中に、1つだけ違う漢字があります。10秒で見つけられますか？















正解は、ここ。






見つけられなかったり、途中であきらめた人は、集中力が落ちている可能性が。


ハーバード大学で学んだ予防医学研究者、石川善樹 先生に、解説してもらいましょう。

「マイクロソフト社の研究によりますと、現代人の集中力は、8秒しか続かないと言われています」

「一方、金魚の集中力が9秒だと言われているので、現代人は金魚以下！ ですね（笑顔」


あらら、現代人の集中力は、金魚よりも続かないのか。


他にも、こんな傾向が…。


　・ちゃんと寝ているはずなのに、疲れが取れない。

　・些細なことで、イライラしてしまう。

　・仕事中に、ボ～ッとして、違うことを考えてしまう。


なんと、これらの原因も、脳の疲れだという。



が、朗報です。

石川先生は言った。

「実は、疲れない脳の作り方が、あるんです！」


ヒントは、超有名な幕末の志士。

様々な企業が取り入れている、1日 たった5分のマインドフルネスとは？

食べ物でも、変わっちゃうかも。




しかし、なぜ、現代人の脳は疲れているんでしょう？


その原因を、石川善樹先生に、教えてもらいましょう。

「私たちの脳は、意思決定疲れをするんですね」

「これは20世紀の心理学の大発見だったんですけれども、私たちが1日にできる意思決定の量には、限界があるってことが分かったんですね」


例えば、「朝、どんな服を着ていこうか？」「お昼は、何を食べようか？」、そんな風に悩み、決めていくうちに、脳がドンドン疲れていくのです。


「現代人は、ものすごく脳が疲れているんですね」

「理由は、情報化社会になったっていうのも、あります」


パソコンやスマホの普及で、「メールに、どんな返信をするか？」「インターネットで、どのサイトを見るか？」など、知らないうちに、意思決定をする機会が大きく増えているのです。

これが、脳を疲れさせる原因に。


「だから、最近は、なるべく無駄な意思決定はしない、という風な流れになっていまして、例えば、スティーブ・ジョブズは、毎日 黒いタートルネックを着てたんですね」


アップル社の設立者であるスティーブ・ジョブズも、フェイスブック創業者であるマーク・ザッカーバーグも、毎日同じ服装にして、意思決定を少なくしていたのだ。

これは、余計なことで、できるだけ脳を疲れさせないようにするため。




ヴェートーベンの2人が、疲れで悩んでいるという方を訪問。

56歳の旦那さんが、すぐに疲れてしまうそうなのです。

睡眠時間は8時間あるそうなのですが、何がいけないのでしょうか？

しっかり寝ているはずなのに、なぜ、疲れてしまうの？


そこで、仕事場にカメラを設置し、仕事風景を見せてもらうことに。

石川先生に、原因を突き止めてもらいます。


すると、意外なことが分かりました。


先生が指摘したのは、「姿勢の悪さ」。

「姿勢が乱れると、集中力も乱れるし、イライラもしやすくなります」


仕事中、パソコンに向かって前屈みになったり、イスに寄りかかったりと、姿勢が悪くなっていたようです。


前屈みになると、肺がつぶれてしまう。

すると、呼吸が浅くなってしまうのだ。


では、どんな座り方がいいのでしょう？


石川先生のおススメは、「龍馬座り」。

この写真の、姿勢によさに注目したそうな。





これこそ、背筋が伸び、肩とヒジがリラックスしている、理想的な座り方。


この姿勢になるためには、ポイントが2つある。

先生いわく、「机の上にキーボードがあるから、肩コリとか腰痛になりやすい」とのこと。

「机の上まで、手を持ち上げますよね。これって、肩、つらくないですか？」


そこで、外付けのキーボードを使う。

ヒザの上にのせて使うことで、肩とヒジをリラックスした状態に保つことができます。


また、目線を下げないために、パソコンの下に台を置くとよい。

猫背を防ぎ、よい姿勢のまま、作業することができます。





ここで、実験。

姿勢によって、呼吸がどのように変化するか、確かめます。

すると、龍馬座りの方が、胸郭の動きが大きくなり、深い呼吸ができていることが、分かりました。

これにより、酸素が脳に行き渡ります。




□ マインドフルネス



次に訪れたのは、東京都は渋谷区の「DeNA」。

脳を疲れにくくするため、あることを取り入れているらしい。


カフェには、なぜか目を閉じている一団が。

まるで、瞑想でもしているよう。


これが、「マインドフルネス」といわれるもの。


知恵蔵にも、「マインドフルネ」という項目が。

「今この時の自分」に深く注意を向けること。

基本的には、1日15分ほど、リラックスした状態で何も考えず、ひたすら自分の呼吸だけに注意を向ける方法がとられる。

応用として、日常生活をおくっている自分の時々の状態に集中するといった方法もある。

集中力・創造力・満足度が高まる、リラックスできるといったことが科学的に認められてきており、鬱病(うつびょう)や不安障害などの治療効果も期待されている。

グーグルやインテルなど欧米の一流企業が研修に取り入れており、2014年に米国のタイム誌でも特集が組まれた。日本では14年に初めて医学会のシンポジウムが開かれている。

石川先生の説明を、聞いてみましょう。

「これはですね、脳の疲れをリセットして、集中力や記憶力を高める、今世界的に注目を浴びている新世代の脳トレーニングの方法です」


マインドフルネスは、2007年に アメリカの Google本社で導入されたことで、世界的に注目されました。

その効果は科学的に実証され、今や様々な企業で、取り入れられているのだとか。

男子テニスでは、錦織圭選手のライバル、ジョコビッチも、行っているそうです。

それはもう、「肉体トレーニングと同じぐらい重要だ」と語るぐらい。


DeNAでも、社員の健康プロジェクトの一環として、周に1回、マインドフルネスのプログラムを行っています。


＜社員の皆さんの感想＞

「脳が一瞬にしてリフレッシュされるので、かなりいい気分転換になります」

「失敗した時なんかに、ウジウジ悩んだりすることがあるんですけど、こういう思考を持つことで、切り替えて、次の仕事に集中できるってことは、すごくいいことだと思います」




3人のゲンキチャレンジャーにも、マインドフルネスを体験してもらいました。

10分間、計算問題を行ってもらい、その後、5分間の休憩中にスマホを使った場合と、マインドフルネスを行った場合で、どのような変化が出るのか調べる。


その結果は、こうだった。

休憩中にスマホを使った場合、3人中 2人が点数ダウン。

これがマインドフルネスを行った場合だと、3人全員の点数がアップ。


その理由を知るため、マインドフルネスを行っている時の脳波を測定してみました。

すると、脳波に、ある変化が。


専門家の先生に、お話を伺います。

日本TMS研究研修センターの 古賀良彦 理事長。

「脳波は、α波が増えました」

「α波が増えるのは、脳がリラックスしたということなんですよ」

「それによって、脳が疲れから立ち直って、集中力が高まって、計算がうまくできるようになったと考えられます」


たった5分間のマインドフルネスで、脳の疲れが回復し、集中力も高まるのだ。


具体的なやり方は、後半で。




□ ドクネット


引き続き、予防医学研究者の石川善樹先生に、教えてもらいます。



まずは、座り方から。

龍馬の時代は、写真を撮るために、30分から1時間、同じ姿勢をしないといけなかったのだそう。

だから、長時間座るのに向いた、いい姿勢なのだ。


姿勢をよくする時に、ありがちな誤解があります。

それが、「背筋を伸ばす」こと。

これだと、背中が痛くなって、続かない。


姿勢をよくするというのは、ヘソの下の丹田（たんでん）に力を入れるということ。

すると、自然に、姿勢がよくなる。




＜脳の疲れチェックリスト＞

(1) SNSやニュースサイトを見続けてしまう。

(2) 寝る前まで、お酒を飲んでいる。

(3) 30分以上 座ったままのことが、よくある。

(4) ノドが渇くまで、水を飲まない。

(5) 朝起きる時間が、決まっていない。

(6) 寝る前に、スマートフォンを見る。


石川先生によると、「1個以上当てはまると、脳が疲れている可能性がある」とのこと。

そして、数が多いほど、脳が疲れていると。


SNSやニュースサイトを見続けることは、意思決定の数を多くしてしまう。

寝酒、朝起きる時間、寝る前のスマホは、睡眠に影響が。

長時間座ること、ノドの渇きは、身体の疲れに関することです。

これらはすべて、脳の疲れにつながってくるんですね。



そして、おまちかね、マインドフルネスのやり方です。


＜マインドフルネスの方法＞


ステップ(1) 姿勢を整える。

イスに浅く座り、ヘソの下に力を入れ、肩を上げて、落としましょう。

目は開けていても、閉じていても、かまいません。


ステップ(2) 息を整える。

　・3秒間かけて、鼻から息を吸う。

　・2秒間止める。

　・5秒間かけて、鼻から息を吐く。

息を吐く時間を長くすることで、心身をリラックスさせる効果が。


ステップ(3) 心を整える。

まずは呼吸に意識を集中し、その後、集中が途切れ、他のことを考えてしまうことに気付いて、呼吸に意識を戻すようにしましょう。





このトレーニングを繰り返すことで、集中状態になりやすくなる。

1日 3～5分間、電車の中や歩きながらでも、効果的なのだそうです。
　



□ 血糖値コントロール



姿勢以外にも、原因が。


26歳の男性。

最近、イライラすると、お悩みです。

何が、脳を疲れさせているのでしょうか？


石川先生が、教えてくれました。

「脳の疲れの原因は、ズバリ、血糖値のコントロールができていないこと」


これは、どういうことなんでしょう？


脳のパフォーマンスを一定に保つために何が重要か？

その研究は、NASAが、すごくやっている。


ある時、宇宙船の中で、飛行士が大ゲンカするという事件が勃発。

その原因をNASAが研究したところ、ある事実が発見されました。


結論の1つは、「血糖値のコントロール」だった。

人間というのは、血糖値が一定である限りは、脳はちゃんと働きます。

けれど、血糖値が上がったり下がったりと、乱高下を繰り返すと、どうしても集中力が落ちたり、イライラしやすくなる。


血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のこと。

脳のエネルギー源の多くは ブドウ糖なので、血糖値の変化が、脳にとても多くの影響を与えてしまうのです。


宇宙という過酷な環境では、特に血糖値の影響が大きく、感情を左右してしまうという研究結果が。



この男性の場合、まず、朝食を食べていません。

その後、食べるのは、昼食と夕食。

昼食と夕食の間も、けっこう、あいています。

石川先生によると、「欠食の時間が長い」らしい。

食べない時間が長くて、食事をとると、血糖値が急に上がって、急に下がる。


1日の血糖値の変化のグラフがあります。

それを見ると、3食とった時は、血糖値にあまり変化がありません。

ところが、朝食を抜いた場合、昼食の後に、血糖値が大きく上昇し、下がっているのが分かる。

これは、前日の夕食から 18時間、何も食べていないため。


血糖値が急上昇すると、血糖を下げる働きのあるインスリンが大量に分泌されるため、血糖値が急降下。

その結果、ブドウ糖が脳へ行き渡らず、イライラや集中力の低下、眠気などに、つながってしまうのだ。



＜血糖値のコントロール方法＞

ポイントは、3～4時間に1回は、何かを食べること。

つまり、間食をする。


間食におすすめなのが、「ゆで卵」「ナッツ」「ヨーグルト」。

これらは、血糖値が上がりにくく、下がりにくい食品。

なので、血糖値のコントロールに最適です。


もう1つのポイントは、お腹が空く30分前に食べること。

ナッツなら、3～4粒程度を、こまめに食べるとよい。



他にも、おススメの食品があります。

それが、「大麦」。


最新の研究では、「朝に大麦を食べると、1日中、血糖値を安定させられる」という報告が。


大麦には、「セカンドミール効果」といって、朝食べておくと、その次の食事、昼食の血糖値の上昇を抑えてくれる効果が。

これは、大麦に含まれる水溶性食物繊維の「β‐グルカン」の働きが大きいと考えられている。

β‐グルカンには、消化吸収をゆっくりにする働きがある。

また、小腸に運ばれると、血糖値をコントロールするホルモンが分泌され、長時間、血糖値を安定させると言われています。

麦ごはんや、麦みそ、大麦やオーツ麦を含むシリアルでも、同じ効果が。




＜血糖値コントロール法＞

(1) 間食を、3～4時間に1回、食べる。

(2) 朝に大麦を食べる。



血糖値をコントロールして、疲れない脳を作りましょう！












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