【糖質制限ダイエット】正しい方法＆果糖に注意／ガッテン

今週のテーマは、「糖質制限ダイエットの落とし穴」。

炭水化物抜きは、効果あるの？

成功体験と失敗体験。

砂糖税を導入している国々。

＜メカニズム＞

ミトコンドリアが、脂肪を使ってくれる。

清涼飲料水に含まれる、注意すべき糖。

果糖について。

＜おススメ3食メニュー＞

タンパク質と脂質は、増やす。

お肉・魚・大豆は、たっぷりと。

解説：北里大学北里研究所病院糖尿病センター長山田悟先生。

2016年7月6日放送の「ガッテン」より、「追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴」からのメモ書きです。

ためしてガッテン糖質制限ダイエット正しい方法

□ 砂糖税

今回のテーマは、流行りの「糖質制限ダイエット」。

スーパーやコンビニでは、糖質オフの商品がズラ～リ。

お弁当屋さんの中には、ご飯をブロッコリーにチェンジしてくれる店も。

パンを使わないハンバーガーだってあります。

でも、実際のところ、効果はいかほどなんですかね？

体重が落ちた！と言う人がいる一方で、不健康だ！と言う人も。

免疫やストレスなど、身体への影響が心配。

専門家の中には、「糖質制限の減量効果は、短絡的」と言う人まで。

そこでガッテンが、調査してくれちゃいました。

糖質制限している時、身体の中では、何が起きているんでしょう？

安全に痩せるには、どうしたらいいの？

失敗しない糖質との付き合い方、大公開だ。

まずは、ゲストの皆さんの反応から。

「糖質制限ダイエット」と聞いて、どう思うのでしょう？

黒沢かずこさん。

「糖質制限したら、何も人生楽しくないじゃないですか！」

ガダルカナル・タカさん。

「2回くらいチャレンジしたんですけど、挫折しちゃうんですよね」

「（なので）結果が全然、分かってないんですよ」

山根千佳さん。

「私は基本的に、夜ご飯の時は、白米を抜いて、おかずだけ食べるっていうのを、やってます」

番組のアンケートでは、2210人の方々から回答をいただけた。

その結果は、こう。

＜糖質制限アンケート＞

　やったことがある：1179人（53％）

　やったことがない：1031人（47％）

やったことがある人の中では――

　減量に成功：764人（65％）

ダイエットにおいて敵視してきたのは、今までは「脂肪」でした。

「痩せたかったら、脂肪を減らせ」だった。

それが今や、糖質・糖分が敵に。

「痩せるなら、糖分を減らそう」になってきた。

そんな中、海外で、日本にはない動きが。

イギリスはロンドン。

ガッテン特派員のジェーンさんが、報告してくれます。

今年3月、ニュースにもなったのが、これ。

「Sugar tax」

そう、清涼飲料水などに含まれる砂糖に、10％程度の税金がかけられることになったのだ。

（砂糖税の導入は、2018年から）

理由は、肥満です。

イギリスの肥満率は、24.9％と、社会問題になるほど。

米国カリフォルニア州のバークレー市でも、こんな動きが。

市民団体が「砂糖はもういらない」と声をあげ、住民投票の結果、砂糖を含む飲料に課税が決定しました。

他にも、フランス、フィンランド、ハンガリー、メキシコなどでも、清涼飲料水への課税が行われているのだとか。

□ 糖質制限で痩せるメカニズム

スタジオに登場したのは、緑色のパペット。

彼が今日の主役、「ミトコンドリアくん」だ。

ミトコンドリアは、我々人間の細胞の中に、数百から数千もいる。

そして、20億年前に起こったある出来事が、我々人類に大きな影響を与えたのでした。

実は、ミトコンドリアは、もともと別の生き物。

20億年前、地球に初めて生まれた生命（原始生命）は、糖だけが唯一のエネルギー源でした。

それがある時、大事件が起こります。

ミトコンドリアの祖先であるバクテリアが、偶然、細胞の中に入り込んだのだ。

こうして生まれたのが、我々のご先祖様。

ミトコンドリアをきっかけに、ご先祖は驚異的な進化を始めました。

やがて、海から陸へ。

進化を続け、ついには、高度な知性を持つ人類が誕生した。

進化のきっかけとなった、ミトコンドリア。

実は、糖質制限の際、うれしいことをやってくれるのだという。

それは何？

＜糖質制限で痩せる理由＞

太古の昔、原始生命は糖を取り込んで、エネルギーとし、生きていました。

それが20億年前のある日、ミトコンドリアの祖先であるバクテリアが、細胞の中に入り込んできた。

これにより、画期的な進化が。

というのも、ミトコンドリアは、脂肪を取り込んで細胞のエネルギーとして利用できるのです。

　それまで：糖だけがエネルギー。

　それから：糖と脂肪がエネルギーに。

その仕組みは、今も我々の身体の中に。

糖が入ってこなかったら、脂肪が使われるのです。

ミトコンドリアが、脂肪をエネルギーとして使ってくれる。

　「糖質を制限 → 脂肪が使われ → 痩せる」

□ 体験談（成功例と体調不良）

[体験談(1)]

三重県に住む、女性。

糖質制限ダイエットで、健康的な体型を取り戻しました。

以前は、結婚前より、23キロも太っていた。

それが糖質を減らし始めて 1年ぐらいで、9キロの減量に成功。

しかも、1年半、体重をキープできちゃった。

さてさて、どのような糖質制限を、しているのでしょう？

もともと、ご飯が大好きなのですが、小さめのお茶碗を用意して、ご飯を今までの半分の量に。

しかも、雑穀米ですね。

おかずは、好きなものをたっぷり。

この日は、お味噌汁も含めて、5品も。

糖質制限メニュー例

普通に何でも食べられるので、あまりストレスは感じないそうです。

身体が軽くなったおかげで、外で運動する機会も増え、以前よりアクティブに楽しんでいるのだとか。

糖質制限ダイエットで健康的になった、いい例ですね。

他にも、こんな方々が…。

女性（39歳）：半年で、8キロ減。オシャレが楽しくなった。

女性（48歳）：他のダイエットをしても痩せなかったのに、糖質制限したら、4か月で18キロすぐに痩せた。

男性（57歳）：血糖値も体重も、結果が出るので続けられる。

やり方は、基本的には、こうですよね。

＜糖質制限とは？＞

　・糖質を減らす。

　・タンパク質と脂質は減らさない。

でも、街では、このような意見も。

「（糖質制限）ダイエットした時に、ちょっとフラフラした時があったんですけど」

「ドクターストップがかかって、ご飯を食べてくださいって言われたので」

「それで、やめましたね」

男性（61歳）：足腰の筋力が落ち、立ち上がるのすらつらい状態になった。

女性（45歳）：身体が鉛のように重くなり、朝ベッドから起き上がれないほどだった。

女性（19歳）：めまいや体力低下を感じ、耳が聞こえにくくなりました。

うまくいかなかった人たちも、いるようです。

実は、アメリカでは、こんな実験が…。

行われたのは、1944年。

場所は、ミネソタ州。

兵士がどのくらいの栄養状態で戦えるのか？

その検証が、目的だった。

実験を指揮したのは、アンセル・キーズ博士。

当時のアメリカを代表する、生理学者だ。

参加したのは、自ら志願した健康な若者、36名。

食事を1日2回に減らすという実験を、6か月間行いました。

期間中、普段の生活に加えて、上り坂に設定した機器でウォーキングするなど、定期的な運動を取り入れます。

さらに、参加者の健康状態や体型を、細かく記録。

1日2食で、6か月。

さあ、結果はどうなった？

引き締まったのだろうか？

細マッチョの誕生？

とは、なりませんでした。

それどころか、心臓が小さくなっていた。

みんな、ガリガリに。

アメリカでの実験 1日2食で戦えるか？

実はこれが、糖質制限ダイエットの落とし穴なのだ。

[体験談(2)]

神奈川県にお住いの男性。

2年ほど前に、体重と血糖値が気になり、糖質制限に挑戦した。

凝り性なことも手伝って、食事は、糖質（炭水化物）ゼロに。

肉や野菜は普通に食べます。

ダイエットを始めてから 1か月もしないうちに、体重が3キロ落ち、血糖値を示す数値も下がった。

これはいいな！と、男性は糖質制限に夢中になったという。

成分表を持ち歩き、メニューを選んでいた。

極力、糖質をカットするようにしていました。

が、そんな生活を続けていると、いろんな症状が…。

糖質制限を始めて 1か月ぐらいした頃から、ボ～ッとする感覚をおぼえるように。

まるで、脳細胞が機能してないような感じ。

疲れやすくなったという。

さらに、筋力が低下。

階段を上ることがきつくなり、ふらつきを感じるようになってしまった。

血液検査でも、それが表れていたという。

筋肉量を表す「CK」という値が、「 78 → 64 」に低下していました。

男性は、こう振り返ります。

「筋肉量が減って、脚力が落ちてきたな～というその辺で、ちょっとこれはヤバイかな～って思い始めて。少し身の危険を感じました」

この男性に出た症状は、こちら。

　・集中力低下。

　・めまい。

　・ふらつき。

　・筋力低下。

日本人の平均摂取カロリーは、「2000kcal/日」。

さらに、その内訳は、こうなる。

　タンパク質：15％

　脂質：25％

　糖質（炭水化物）：60％

摂取カロリーの60％は、糖質からなのです。

つまり、糖質ゼロにしてしまうと、摂取カロリーが極端に低くなってしまうのだ。

先ほど紹介したアメリカの実験。

ガリガリになった彼らは、カロリーを45％カットして、ああなった。

いつもの食事から、糖質をすべてカットすると、それ以下になってしまうのです（60％カットになるから）。

「糖質は摂取カロリーの多くを占めるので、カットすると、総カロリーが不足しがち」

□ 山田悟先生の解説

ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生です。

正しい糖質制限には、ポイントがあるようです。

糖質を減らすのは、合っている。

問題は、「タンパク質と脂質は減らさない」という部分。

正しくは、「タンパク質・脂質は、増やさないといけない」のだ。

そもそも、エネルギーの総量が足りなかったら、燃やしようがありません。

そうなると、自分の筋肉を削るようになり、結果、筋肉が衰えてしまうのです。

＜おススメの糖質制限＞

糖質の量は、普段の 1/3～半分程度に。

さらに、脂質やタンパク質はしっかりと摂る。

基本的には、おなか一杯になるまで食べる。

タンパク質や脂質はバランスよく、肉・魚・大豆などから。

今までのダイエットでは、空腹感を我慢する方法が主流でした。

しかし、タンパク質や脂質をしっかり食べると、満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので、結果的に、食べ過ぎないですむのです。

一方、糖質の場合では、食後に空腹感を刺激する物質が分泌されやすいので、お腹が空きやすい。

高糖質の人（糖質をたくさん食べるタイプ）は、すぐにお腹が空きやすく、どんどん食べてしまいがちなのだとか。

＜お酒を飲む場合は？＞

蒸留酒、ウイスキーや焼酎には、糖質がありません。

（ウォッカ、ブランデー、ラム、テキーラ、ジンなども）

なので、糖質制限という意味では、無制限に飲むことができます。

けれども、肝臓など、他の臓器への影響がありますから、ほどほどに。

逆に、ビールなど、醸造酒には、糖質があります。

（日本酒、ワインなども）

が、最近では、糖質ゼロタイプがあるので、飲むなら、そちらを。

先生が勧める正しい糖質制限ダイエットは、こちら。

　・糖質を減らす。

　　　→ ご飯など主食を半分に。

　　（糖質全体の量は、普段の 1/3～1/2程度にする）

　・タンパク質や脂質は減らさない。

　　　→ 肉、魚、大豆、食物繊維を増やす。

＜糖質を極端にカットすることのリスク＞

人間の細胞は、エネルギーや糖質が不足してくると、第3のエネルギーとして「ケトン体」を使うようになる。

身体の中で糖が少なくなった時、脂肪がエネルギー源となります。

けれど、脳には関門があって、脂肪をエネルギーにすることができないんですね。

そんな時、脂肪から生み出されるのが、ケトン体なのだ。

ケトン体は関門を通過し、脳のエネルギーになる。

ということで、ケトン体は、脳細胞にはメリットがあるんですね。

けれど、その一方で、「血管に対して傷害を与える」という論文が、いくつか出ているのだとか。

長期間ケトン体が出た時の安全性は、まだはっきりしていないそうです。

つい10年前までは、「脂肪は敵だ」「油を控えましょう」と言っていました。

ところが、油を控えようとしても、いいことが起こらないことが多かった。

（糖尿病、腎臓病、脂質異常症などの人は、自分で判断せず、主治医とご相談ください）

ササミ

糖質を減らす分、タンパク質と脂質を、しっかり食べる。

すると満腹感が得られ、失敗せずに、無理なく減量できる。

エノキ

ガッテン！ガッテン！

□ 果糖に注意

外国では課税されることもある、清涼飲料水。

実はこの中に、ちょっと注意した方がいい糖が含まれているらしい。

見るべきは、ラベルです。

原材料名の項目。

スタジオに、「砂糖」と「果糖」が運ばれてきました。

どちらも、白い粉だ。

ゲストの皆さんに、味の違いを感じてもらいます。

どうも、果糖の方が、甘いようですね。

果糖は、果物にも含まれますが、清涼飲料水などに特に多く含まれる。

実は、果糖には、他の糖にはない特徴が。

＜果糖の特徴＞

　・とても甘い。

　・血糖値が上がらない。

　・内臓脂肪がつきやすい。

　・老化を早める。

老化を早めるというのは、どういうことなんでしょう？

久留米大学医学部の山岸昌一教授に、実験を見せてもらいました。

人間の筋肉に見立てた牛のコラーゲンに果糖を加え、体温と同じ37℃に置いて、保管。

2週間後、さて、どうなっているでしょうか？

果糖ありのコラーゲンは、茶色に。

しかも、弾力がなくなって、硬くなりました。

こちらは、東京慈恵会医科大学斎藤充准教授の実験。

骨の場合も、同じことが起こるようです。

色も違いますが、強度も違う。

茶色い方は、うんと折れやすい。

果糖の影響

果糖はブドウ糖の10倍、老化物質を作り出すのだそうです。

けれど、果糖はとても甘味が強く便利なので、清涼飲料水などでよく使われている。

ペットボトルのラベル表記を見ると、こう書かれています。

果糖のラベル表記

書き方は、パーセンテージで決まるのだとか。

　・ぶどう糖果糖液糖：50％未満。

　・果糖ぶどう糖液糖：50～90％未満。

　・高果糖液糖：90％以上。

おいしい清涼飲料水ですが、量はほどほどに。

糖分の総量にも注意して、過剰な摂取は控えるようにしましょう。

□ ガッテンおすすめ糖質ダイエットメニュー

全体のカロリーを減らしすぎないように、ご飯などの主食は、普段の半分ほど。

肉・魚・大豆などは、満足いくまでたっぷりと食べて、OK。

1食の中で、「肉＋魚」「魚＋大豆」「大豆＋肉」など、2種類を組み合わせると、量を確保できる。

米やパンを減らすと、食物繊維が不足しがち。

野菜もたっぷり、食べましょうね。

糖質は、1食抜くより、3食バランスよく減らす方が、身体にやさしいので、おススメ。

ガッテン流糖質ダイエットメニュー