効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は？／健康カプセル！ ゲンキの時間

今回のテーマは、「ウォーキング」。

効果はダイエットだけじゃなかった。


＜奇跡の研究＞

歩くだけで病気予防になる。

万病に効く歩数は？


理想は、1日に8000歩。

そのうち、中強度が20分間。


＜生活改善＞

　・駅まで歩く。
　・階段を使う。
　・室内では、足踏み。

　・2階にも洗濯物を干す。
　・掃除機を持つ。


＜横浜ウォーキングポイント事業＞


＜ポールウォーキング＞

ヒザや腰への負担が軽減する魔法の杖。



ドクネット：東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 青柳幸利 副部長。

ゲスト：丸山茂樹（プロゴルファー）。

ゲンキリサーチャー：X-GUN 西尾季隆 さがね正裕。



2016年5月1日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ あなたに必要な歩数は？ ～ 寿命を延ばすウォーキング法」「減量万病予防！ 良い歩き方」からのメモ書きです。









□ 病気予防のウォーキング



多くの人が実践する運動といえば、「ウォーキング」ですよね。

なんでも、中高年の3人に1人は、ウォーキングを行っているのだとか。

ただ、正しくやれているかどうかは、別です。


実は、こんなことが分かってきた。

歩いた歩数によって得られる、健康効果について。

名づけて、「奇跡の研究」だ。



今、横浜では、企業と連携して、ある取り組みが行われています。

向かったのは、神奈川県は横浜市にある、イセザキ・モール。

有隣堂という本屋さんに、お邪魔しました。


歩数計を持ち込んでいる人がいますが、何をしているんだろう？


実は今、横浜市では、コンビニや商店街などと連動し、「横浜ウォーキングポイント事業」を展開。

協力店舗の読み取り機（リーダー）に歩数計をかざすことで、歩数に応じてポイントが貯まるんです。

さらに、抽選で商品券がもらえる。





　→　よこはま健康スタイル


健康づくりのため、40歳以上の市民には、無料で歩数計を配布。

現在のところ、16万人が参加しているのだとか。



全国には他にも、このような試みがある。


　・奈良県健康ステーション

　・こうべ歩KING 歩QUEEN 決定戦！

　・速歩き健康塾（和歌山県田辺市）

　・健康づくりサロン（群馬県中之条町）




なぜ、歩くことに注目が集まっているのでしょう？

横浜市役所の保健福祉局で、お話をうかがいました。


きっかけは、「奇跡の研究」だという。

なんと、歩くだけで病気予防になるのだ。


今度は、その研究者のもとへ。

東京都は板橋区にある、東京都健康長寿医療センター研究所。

老化制御研究チーム副部長の 青柳幸利 先生に、教えていただきます。

奇跡の研究とは、どういうものなのでしょう？


歩くと健康にいいというのは、誰でも知っています。

けれど、「どれだけ歩いたら、どんな病気を予防できるのか？」という明確な基準はなかった。

それを突き止めたのが、奇跡の研究なのだ。


青柳先生は、それを、生まれ故郷である群馬県中之条町で調査。

65歳以上の全住民5000人に、多機能の歩数計・活動量計を配布したんです。

それにより、1日24時間365日の生活行動を、15年間にわたり追跡調査した。

結果、判明したのは、ウォーキングが持つ健康パワー。

様々な病気の予防につながることが、明らかに。

この研究結果に、日本はもちろんのこと、世界中の研究者が注目することになったのです。

まさに、奇跡の研究！


ただし、ダラダラ歩いていては、ダメなようです。

それだと、肝心な「強度」が欠けている。


実は、「歩数の前に大切なのは、ステップを踏む強さ」。

すなわち、「歩きの強度」。


＜低強度の場合＞

代謝が上がらないため、心臓や血管の機能が高まらない。

＜強度が高すぎる場合＞

酸化ストレスにより 免疫機能が落ち、疲労がたまったり、病気になりやすい。


どうも、中強度がよいようですね。


＜中強度の歩き＞

何とか会話できる程度の、早歩き。



では、どのくらい歩くと、どんな病気を予防できるのでしょう？


＜1日あたりの活動量と病気の関係＞





1日に8000歩、そのうち 20分 中強度の活動をすることで、糖尿病や高血圧、認知症、大腸がんや肺がんなど、一部の がんまで予防できるのだとか。



病気を予防できるウォーキングは、1日に8000歩＋そのうち中強度が20分。



長野県は駒ケ根市。

この町では去年から、内科や整形の病院で、青柳先生の研究結果のデータをもとに、「1日あたり8000歩、中強度20分」を目標に、患者さんに提案しています。

まえやま内科胃腸科クリニックも、そのひとつ。

診察する時、患者さんは、活動量計を医師に提出。

お医者さんはパソコンでデータを確認し、日頃の歩数や中強度の動きを確認できるんです。


すると、患者さんに、こんな変化が。

　→ 血圧が下がった。

　→ 糖尿病の薬の数が減った。


前山浩信 先生の言葉。

「かかりつけのお医者さんに 自分の運動状態を診てもらえるのは、患者さんにとってはすごく、いいことだと思います」

「これは本当に、運動療法では画期的なものじゃないかと思っています」


数値化することで、自分がやっていることが はっきりします。

お医者さんも、それを把握。治療に活かせる。

効果が出ると自信が得られ、継続にもつながりそう。


さらに、10年20年とデータが蓄積されれば、さらなる病気の予防へと つながるかもしれません。




□ ドクネット


引き続き、東京都健康長寿医療センターの 青柳幸利 先生に、教えていただきます。


万病を予防しようと思ったら、1日に8000歩がいい。

さらに、歩数以外に意識してほしいのが、中強度の歩きを20分という点。


一番簡単なのは、早歩きを意識すること。

自分の拳（こぶし）1個分を、大股で歩くイメージ。

すると、自然に背筋も伸びて、腕も振れ、エネルギー消費量も上がるので、中強度の活動になりやすい。


いきなり8000歩が きつい人は、徐々に歩数を増やし、中強度20分を目標にしましょう。

やっているうちに、筋力やスタミナがついてきます。


ちなみに、1日当たりの歩数・活動量と病気の関係は、このようになる。







グラフにあるのは、12000歩まで。

先生によれば、こういうことらしい。

「それ以上歩いても、病気が予防できるというのは、見つかってないんです」

「むしろ、やればやるほど免疫機能が下がってしまう方も、出てくるんですね」





□ 生活改善のアイデア



X-GUNのメタボ＆糖尿病担当と相方に言われてしまった、西尾さん。

身体を張って、実験することになりました。


生活を改善することで、どのような結果が得られるのでしょうか？



＜改善ポイント(1)＞

駅まで。

　自転車移動 → 徒歩に。


毎日ではなく、1日おきにしました。

ただし、仕事の都合であまり歩かない日は、意識して歩くようにする。

大事なのは、無理のない程度で、途中で時々 早歩きにすること。

これで、中強度の運動を増やせます。



＜改善ポイント(2)＞

駅の階段。

　エスカレーター → 階段を使う。


階段の昇り降りは、中強度の動き。

歩数も増やせるので、一石二鳥なのだ。



＜改善ポイント(3)＞

食後の行動。

　スマホいじり → 外で散歩。


糖尿病の人は、食後1時間以内に、血糖値が急激に上がる。

この急激な上昇を防ぐため、少しでも歩くと効果的なのだとか。

（かかりつけ医と相談の上、行ってください）



＜改善ポイント(4)＞

休憩時間。

　ダラダラ → 室内で足踏み。


外出できない時は、足踏みを。

歩数も稼げるし、ももをしっかり上げれば、中強度の動きに。

これは、雨の日に使えそう。




改善前の平均歩数は、3459歩でした。

それが改善後には、10525歩にまで増えた。

中強度の運動は、5分から21分に。

体重は、1週間で マイナス 1.6kg。


　（1週間での変化）

　歩数：3459歩 → 10525歩

　中強度の運動時間：5分 → 21分

　体重：91.9kg → 90.3kg



＜ポイント＞

　・駅までは1日おきに歩く。

　・階段の昇り降りをする。

　・早歩きをする。

　・食後は少しでも歩く。

　・足踏みする。









同じように、主婦の方が取り組みました。


＜改善ポイント(1)＞

洗濯。

　普通に干す → 2階にも干す。


階段を昇り降りすることで、中強度の動きが加わることに。

1階だけに干すより、約5倍の歩数が増やせる。



＜改善ポイント(2)＞

掃除。

　普通にかける → 片手に掃除機を持ってかける。


重みが加わることで、汗がじんわり。

身体に負荷がかかって、中強度の動きに。



＜改善ポイント(3)＞

買い物。

　自転車 → 歩いて。


行きは、早歩きで。

帰りは、両手に買い物袋。

どちらも、中強度の動きになります。



結果、歩数は倍以上に。

中強度の運動時間も、増えました。


　歩数：3052歩 → 6678歩

　中強度の運動：2分 → 9分



身体に感じた変化は、こう。

　・疲れが溜まりにくく、動きやすくなった。

　・寝つきと目覚めがよくなった。

　・便秘症が改善された。




＜生活改善のポイント＞

　・洗濯ものを2階にも干す。

　・片手に掃除機を持ってかける。

　・買い物の行きは、早歩き。

　・買い物帰りは、両手に荷物を持つ。






歩けば歩くほど、身体が軽くなるそう。







　



□ 魔法の杖



歩きたいけど、ヒザに不安を抱える人も、おられるかもしれません。

そんな人には、これを。


東京都は世田谷区にある、駒沢オリンピック公園。

おや？ スキーのストックのようなものを持って歩いている集団が。


これは、「ポールウォーキング」というもの。

日本ポールウォーキング協会の代表理事、杉浦伸郎さんに、教えてもらいましたよ。


ポールを持つことで、四足歩行に。

歩幅が広がり、転倒予防しながら、しっかり歩けるのだそう。


ポールウォーキングとは、名前の通り、ポールを使って歩くエクササイズのこと。

ポイントは、歩幅を半歩広く開き、ポールをかかとの横に置くイメージで歩くこと。

2本のポールが支えになり、足腰やヒザの負担が軽減するんです。


さらに、こんな効果も。

通常のウォーキングでは、下半身しか動かしてないケースが多い。

しかし、ポールを持つと、上半身も積極的に動かすので、全身運動になります。

運動強度も、2～3割アップする。

つまり、自然と中強度の運動になるってわけ。



Walking Hut 121 駒沢公園クラブの皆さんの感想。

　・血圧が下がり、正常値に。

　・ヒザの負担が軽くなるので助かる。

　・肩甲骨を動かすので、肩こりが解消される。




歩く前には、ポールを使った準備運動を。


＜ストレッチ(1)＞

ポールと両足で 四角形を作り、平泳ぎのイメージで、肩甲骨を大きく動かす。





肩周りの筋肉がほぐれ、肩こりの改善になる。



＜ストレッチ(2)＞

両手でポールを持ち上にあげる、上体伸ばし。

左右に倒すと、体側伸ばしに。






歩き方のコツは、これ。


＜ポールウォーキングのポイント＞


準備として、ポール、はグリップの上に手を置き、ヒジが90度になる高さに調節しておきます。


両手にポールを持ったら、右手前、左足前へ。

ポールをつくのは、踵の横あたりです。

軽やかに、つくというより置く感じ。

自然と、歩幅が広くなります。






ヒザや腰に負担がある人は、お試しあれ。





今回、歩くことが健康にいいと、明確に分かりました。

歩くことは得！

歩かないのは損！












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