運動後には甘いものを 1日3分 超効率筋トレ法/ガッテン


今週のテーマは、「筋肉」


インドの筋肉村。

おやつに、キール。


トレーニング後に、甘いものを食べる。

たんぱく質と糖分で、吸収率が2倍に。

タイミングは、運動後 30分以内。


がん撃退&認知症予防。


<1日3分の筋トレ>

ペットボトルと手提げ袋、巻き尺を使う。

10回できる負荷で。

腕、スクワット、腹筋。

(指導:近畿大学 谷本道哉 先生)



2016年4月20日放送の「ガッテン」より、「結果にコミットー! 効果2倍の筋肉アップ術」からのメモ書きです。




ためしてガッテン インドに学ぶ 筋トレ法




インドの筋肉村


ササミ
今回のテーマは、「筋肉」。

実は、筋肉には、こんな効果もあるんです。


 ・筋肉が増えると 免疫力がアップし、がん細胞をやっつけてくれる。

 ・認知症を予防してくれるという研究も。


そこで今日は、筋肉を効率よくつける方法を、紹介しちゃいます。

筋力アップ&筋肉増量、その意外なコツとは?




日本ボディビル選手権を6連覇している、鈴木雅さん。

もちろん、ムッキムキです。

筋肉をつけるために飲むのは、プロテインだ。

たんぱく質をバランスよくとることが、大事ですもんね。


食材なら、ササミや鶏むね肉、マグロの赤身、牛乳、卵、大豆製品など。

たんぱく質は、筋肉の材料になります。


でも、今回オススメする食べ物は、たんぱく質じゃないんです。

もっと、意外なもの。

それが、筋肉の増えやすさを、倍増させてくれるのだ。


それは何か?


おや?

スタジオのボックスからは、マシュマロが出てきました。

志の輔さんが言うに、「この筋肉は、マシュマロ」。


どういう意味なんだろう?




ガッテン取材班が向かったのは、インド。

海外特派員のニールさんに、案内してもらいます。


向かうのは、通称「筋肉村」

ニューデリーから車で1時間の場所にあるという。

ここに暮らす男性の多くが、ムッキムキ。

おかげで、警備員やSPなどの仕事に、引っ張りだこなのだとか。


筋肉村こと、アソラ村。

そこにいる男たちは、ホントに筋肉隆々。

ビルドアップされています。

それにみんな、トレーニングに夢中だ。


インドの筋肉村


でも、どうして、みんなマッチョなんだろう?

それには、こんな理由も。

広場の隣にあるのは、寺院。

まつられているのは、力の神様「ハヌマーン」です。

ヒンズー神話に登場する、神猿ですね。

孫悟空のモデルだという説も、あるのだそう。

(円谷プロといろいろあった白いのもいたな~)


それはともかく、この村の男たちは、力の神 ハヌマーンへの信仰を示すために、身体を鍛えてるんだって。


また、この村では、「クシュティー」という格闘技が、何百年にもわたって、伝承されています。

あの有名なヒンズースクワットも、クシュティーのトレーニングの一つなのだとか。


村の年配者が、こう教えてくれました。

「ここで教えを受けた子どもたちは、健康に暮らせるし、職にも就けるようになる」

「筋肉は、すべてを解決してくれる」


なかやまきんに君が聞いたら、涙流して喜びそうな言葉ですね。

パワー!




筋肉の健康効果は、侮れません。

 ・熱中症予防。

 ・冷え性予防。

 ・認知症予防。

 ・糖尿病予防


筋肉はたくさんの水分を保持してくれるので、熱中症になりにくい。

また、たくさんの熱を生み出してくれるので、冷え性になりにくい。

さらに、筋肉が生み出すホルモンが、認知症や糖尿病を防いでくれるのでは、なんて研究もある。


確かに、筋肉村では、長老たちもみな元気だ。




村の男たちの見事な筋肉を作っているのが、インド式の食事らしい。

見せてもらうと、お肉がないぞ。

それもそのはず、宗教上の理由で、肉は禁じられているんです。

メニューは、こんな感じ。


 ・自家製の牛乳 1日2リットル。
 ・(豆と野菜の)カレーとパン。
 ・インド風バター(ギー)。
 ・バナナやブドウなどのフルーツ。


さて、筋肉を増やすものは、どれなんだ?


マシュマロはないけれど、マシュマロに相当するものがあるのだという。


筋肉村の人たちが、トレーニング後に おやつとして よく食べるのが、「キール」。

これが、すごく甘い。

材料は、牛乳、お米、砂糖など。


インドのキール




筋肉に関係するのは、バナナ、キール、マシュマロだという。

共通点は、甘いこと。

つまり、甘いものが筋肉には いいんです。


筋肉の増えやすさのグラフ。

それを見ると、たんぱく質だけを摂った時に比べ、たんぱく質と糖分を一緒に摂った時の方が、「たんぱく質の筋肉への吸収量」が、増えています。

およそ2倍に。




インスリンくんが扉を開く


ササミ
スタジオでは、甘みと筋肉アップの秘密を、模型で解説。

協力してくれるのは、ゲストの上島竜平さんだ。


甘いものを食べると、血液中に、糖が入ってくる。

しかし、血液中に糖がたくさんあるのは、身体にとって、いいことではありません。

そこで登場するのが、「インスリン」。膵臓(すいぞう)が出すホルモンですね。

そのインスリンが、余った糖を脂肪に誘導。

糖を取り込むと、脂肪は大きくなる。

これが、肥満の原因に。

インスリンは、血液中に糖が増えると、脂肪などに入れるのだ。


では、運動したら、どうなるだろうか?

ということで、上島さんが実際に運動させられちゃった。


運動すると、疲労回復のため、筋肉が糖を欲しがります。

その時(運動後に)、甘いものを食べると、インスリンが扉を開けてくれて、血中の糖が筋肉へ。

さらに、たんぱく質を摂れば、糖と一緒に、たんぱく質も筋肉に吸収されるのです。


「筋肉量をアップさせるには、扉を開けなくてはいけない」

「そのためには、インスリンが出なくちゃいけない」

「インスリンを出すには、血糖値が上がらないといけない」

「そのために、糖を摂取する」




運動する → 甘いものを食べる → 血糖値が上がる → インスリンが出る → 糖が筋肉へ運ばれる → たんぱく質を摂る → たんぱく質の吸収がよくなる



「トレーニング後の 糖分+たんぱく質 で、筋肉が超アップする」



実は、ボディビルダーの鈴木雅さんも、この鉄則を知っていました。

プロテインに、糖分を混ぜていた。

たんぱく質と糖質を一緒に、摂っていたのだ。

もちろん、摂るのは、トレーニングの直後。



最も大事なポイントは、糖質を摂るタイミングです。

それは、「運動後 30分以内」



「運動後30分以内に、適度な糖とたんぱく質を摂る」

すると、筋肉が増えやすくなり、疲労回復にもつながる。





インド式糖質トレーニング


ササミ
筋肉を増やすには、糖分が有効だというのが分かりました。

では、具体的に、どうすればいいのでしょう?


そこで3名の方が、インド式糖質トレーニングに 挑戦してくれました。


Aさんは、都内の女子高生。お姫様抱っこするのが、目標です。

Bさんは、主婦。目標は、趣味のゴスペルを 上手に歌うこと。

Cさんは、67歳男性。階段の二段飛びを目指します。


それぞれ目標をもって、トレーニング開始!

(トレーニング指導は、比嘉一雄さんと、石川春奈さん)


お姫様抱っこを目指す Aさんは、腕を鍛える。

トレーニング時間は、1日3分ほど。

終わったら、甘いヨーグルトと豆乳を摂ります。


Cさんは、足腰を鍛えますよ。

時間はやはり、1回3分。

トレーニング後は、甘いチョコを食べた。


Bさんは、トレーニング後に、太巻きをガブリ。

糖質なら、ごはんでもいいのだ。


みなさん、トレーニングを1か月間 続けました。

その成果や、いかに?


順天堂大学 スポーツ健康科学部で、筋肉のアップ量を測定してもらいました。

トレーニングに対応した筋肉の増加量は、こう。


 Aさん:腕の筋肉が 8%UP。

 Bさん:太ももの筋肉が 7%UP。

 Cさん:太ももの筋肉が 10%UP。



人間の筋肉というのは、ピークを過ぎると、1年に1%ずつ落ちていきます。

だから、10%アップしたら、10年分取り返したのと同じこと。



では、具体的な摂取量は、どのぐらいなのでしょうか?



<糖質とたんぱく質の摂取>

3分程度の筋トレをした場合、30分以内に摂る目安は、以下の通り。


 牛乳200ml+甘いもの


甘いものは、下のどれか1つを目安に。

 どら焼きなら、半分。

 プリンなら、1個。(小さめのスイーツも)

 アイスなら、1/2カップ。

 ジュースなら、コップ1杯。



たんぱく質と糖質の摂取目安



また、血糖値が気になる人、血糖値を上げたくない人は、昼食や夕食の前にトレーニングすると良い

食事が、糖質になります。



今まで目の敵にされてきた、糖分。

でも、実は、たんぱく質の吸収を よくしてくれるんです。

結果、筋肉量がアップ。




ササミ
たんぱく質と糖をトレーニング後に摂ると、筋肉が超アップ! 疲労回復にも!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




筋肉で がん撃退


ササミ
なんと、筋肉が、がんをやっつけてくれるのだという。


札幌医科大学の 鳥越俊彦 教授に、教えていただきましたよ。


鳥越先生が研究しているのは、「グルタミン」という筋肉が生み出す白い粉。

「命の源とも言えるような成分」「生命を維持する上で、非常に重要な成分」だという。


グルタミンは筋肉から どんどん出てきて、人間の免疫力の源、「リンパ球」を増やしてくれるのだ。

増えたリンパ球が、がん細胞を撃退。


「筋肉が増えれば、免疫力がアップ」

「がんだけでなく、病気にかかりにくくなる」





超効率筋トレ法


ササミ
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

近畿大学の 谷本道哉 先生に、教えていただきます。


効率的な筋トレは、「10回が何とか上がるくらいで、10回上げきること」


30回できるくらい(負荷60%)で筋トレを約30回した場合と、10回できるくらい(負荷80%)で筋トレを10回した場合を比べました。

すると、筋肉の増える量は、10回の方がより大きくなった。


そもそも、なぜ筋肉が増えるのでしょう?

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかると、筋肉は増えようとします。

そのストレスがちょうどいい感じで満遍なくかかるのが、「10回が何とか上がるくらいの負荷」なのです。



今回、筋トレに使うのは、大小のペットボトルと巻き尺。

ペットボトルには水を入れて、おもりにします。10回上げられるような重さに調節する。

つまり、トレーニングの負荷の調整に利用する。

丈夫なカバンに、おもりとして入れましょう。

(未開封の醤油なども、使えますね)


「重さの目安は、1回目は普通にできて、3回目くらいから苦しくなる重さ」


<腕のトレーニング>

1日おきに、女性で 4kg、男性で 6kg ぐらいから。



腕のトレーニングの例




きっちりと追い込んであげると、筋肉は一時的に、太くなる。

腕で 1センチ弱、足で 2センチほど。

巻き尺は、その確認に使います。


例えば、Cさんの場合、トレーニング前、足は40センチだった。

それが、トレーニング後には、41.5センチに。




では、実践です。


それぞれ、鍛える部位を、巻き尺で測ってください。

トレーニングの前後で比べて、太くなっていることを確認する。

太くなっていたら、いい感じに負荷がかかっている証拠。


(注意:痛みがある場合は、無理しないこと)

(腰やヒザなど、持病がある方は、かかりつけのお医者さんに相談の上、行ってください)





<腕のトレーニング>

丈夫な手提げ袋に、ペットボトルを入れていきます。

10回上げられるような重さで。3回目から苦しくなるような負荷。


(1) 両手でおもり(手提げ袋)を持ち、ゆっくりした動きで、上下させましょう。

1・2・3で上げ、1・2・3で下げる感じ。

最後まで上げきらずに、続けるのがポイント。

これを10回。

(2) 10回終わってまだ余裕がある人は、今度は素早い動きで、同じ動作を10回行ってみましょう。

(無理なら、なしでOK)



腕の筋トレ


スタジオでは、腕の太さが、28.8cm → 29.5cm になってた。




<正しいスクワット>

スクワットは、健康維持という意味では、一番行ってほしい種目だという。

太ももは、筋肉のカタマリです。

転倒防止などの効果も。


(1) 胸の前で手を交差させ、後ろにあるイスに腰掛けるようなイメージで、腰を下ろす。

お辞儀するように、ゆっくりと腰をかがめていきます。

(2) 余裕がある人は、背中に重しを。

持つ場合は、4~5kg。

これを10回。



正しいスクワット




<正しい腹筋>

クランチですね。


(1) 仰向けになり、ヒザを軽く立てます。

手を太ももに当て、手を滑らせてヒザがしらに持っていくように、みぞおちから上を、丸めこむようなかたちで、上げていく。

完全に起き上がる必要はありません。

(2) 下ろす時は、頭を上げたままで、下ろしきらないこと。

これも10回。



正しい腹筋




筋トレは、時間じゃありません。

スローと早い動き、2セットで 1日3分ほど。

1日おきの頻度でも、筋肉は増大するとのこと。



(各部を、日替わりでやってもいいかも)




さあ、Aさん、Bさん、Cさんのその後です。


Aさんは、見事、お母さんをお姫様抱っこするのに成功。トレーニングを開始する前は、持ち上がらなかったのに、すごい進歩です。

抱っこしたまま、スクワットできるようになっていた。すご~い!


Bさんも、ずいぶんと声が出るようになった。今まであと2音出なかったのが、出るようになりました。

やったぜ!


Cさんは、けっこう長い石段を、2段飛ばしで駆け上がった。

軽快だ!




筋肉を大きくすることは、何歳からでもできます。

実験によると、90歳の人でも、しっかり筋トレすると、目に見えて筋肉が肥大したというデータも。



「適度な糖質は、決して悪者ではありません」

「疲労回復に、圧倒的にいい」


やる気も出ます。





ササミ
筋トレは回数ではなく、

(10回できる負荷で)短い時間の方が、効果大なのだ!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




高齢者の筋トレ


ササミ
最後は、高齢者のためのトレーニング方法。



<高齢者の筋トレのコツ>


<スクワット>


(1) スクワットする時は、手で机などを持つ。

支えにすることで、楽に行えます。

(2) 転倒しないよう、ゆっくりと行いましょうね。

見守る人がいると、なおいい。



高齢者のスクワット







<腹筋>


(1) 太ももを、しっかりつかんで補助。

ゆっくり、へそを見る感じで、状態を上げていきます。

(2) 最初の1週間は、慣らし期間に。

ケガをしないよう、注意してください。


高齢者のスクワット



最初できなくても、気にしない。

やっているうちに筋肉がついて、できるようになります。



トレーニングの後は、牛乳200mlと甘いものを。

「コップ1杯の牛乳+砂糖大さじ1杯弱(約10g)」でも、OKです。



血糖値が気になる人は、食事の前にトレーニングを。

たんぱく質と糖質は、食事で摂る。




(注意:持病のある人は、かかりつけ医に相談を)





NHK ためしてガッテン 2016年 春号



体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング 決定版



自重筋トレ100の基本 中上級編 (エイムック 3340)


 



次回は、「新発見! 鶏むね肉が こんなにもやわらかくなるとは!!」。

パサパサな鶏むね肉が、超やわらかプルプルに。

ヨーグルトでも、重曹でも、フォークでもなく、何を使う?

キーワードは、「○○○ケ」。




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 → 「3分筋トレ インターバル速歩でリンパ球を増やす」
 → 「転倒防止&肩こり解消 ふりふりストレッチ」

 → 「腰痛&肥満改善 ドローインで 体幹トレーニング」
 → 「効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数」




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tag : ためしてガッテン エクササイズ


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