寝酒はダメ! 音楽が良い! 快眠テクニック/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「睡眠」



<噂の快眠テクの効果>

 寝酒はよくない?

 睡眠時無呼吸症候群が悪化。


 音楽を聴きながら寝る。

 心配事がある人にオススメ。



<プロが勧める快眠法>

男女別、枕と布団。

湯たんぽ、イヤーアラーム。


足首クルクル。

復唱目覚まし。



ドクネット:東京睡眠医学センター スリープクリニック調布 遠藤拓郎 院長。

ゲスト:冨士眞奈美。

ゲンキリサーチャー:Wエンジン えとう窓口。



2016年3月27日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 寝酒はホントに眠れるの? ~ グッスリ&スッキリ快眠法」「寝酒で無呼吸! 危険な睡眠法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 ○




寝酒と睡眠


ササミ
春は、睡眠のリズムを崩す人が多いのだそう。

グッスリ眠って、スッキリ起きるには、どうしたらいいのでしょうか?




街でウワサの快眠テクニック。


<グッスリと眠るために やっていること>

 ・お酒を飲む 33%

 ・自分に合った寝具を使う 33%

 ・照明に気を付ける 11%

 ・音楽を聴く 7%

 ・テレビやスマホを見ずに リラックス 5%

 ・その他 11%



でも、本当に効果があるのでしょうか?



東京都は調布市にある、「東京睡眠医学センター スリープクリニック調布」。

遠藤拓郎 院長に、お話を伺いました。


「実は、世界の中で、寝る前に一番 日本人がお酒を飲んでいるんです」

日本人が 30%。

ドイツで 21.4%。オーストリアで 9.8%。

海外では、睡眠薬を使うようです。




<寝酒実験>


酸素モニターで、睡眠中の心拍数と酸素濃度を測定します。


1日目、ホテルでお酒を飲み、就寝。

Aさんは、ビール 700ml と ワイン 700ml。

Bさんは、ウイスキーをロックで 4杯。


2日目は、お酒を飲まずに就寝します。


さて、どんな差が出たでしょうか?



1日目の感想。

 Aさん:スッと眠れた。

 Bさん:いつもと変わらない。

2日目の感想。

 Aさん:いつもより寝つきが悪い。

 Bさん:眠れない1日だった。


体感としては、寝酒がある方が、寝つきがよいようですね。


では、データ的には、どうなのでしょう?


Aさんは、寝酒がない方が、リラックスしていて、睡眠の質がよいようです。

逆に、お酒を飲んだ日は、心拍数が高い状態。起きている時と同じぐらいの数値でした。

寝酒の日の方が、睡眠は浅かったようです。


遠藤先生によれば、お酒にはそういうトリックがあるのだそう。

よく眠れたという感じがあっても、実際は心拍数が高くて、睡眠の質が悪い。

寝酒は、睡眠のためには良くないのです。


よく眠れたと感じるのは、お酒で感覚がマヒしているから。

睡眠が浅いことに、気づけていないんです。



Bさんも、飲んで寝た時の方が心拍数が高く、睡眠は浅い状態でした。

しかも、実験中、ある病気が判明したんです。


それは、「睡眠時無呼吸症候群」


いびきや無呼吸がなければ、血液中の酸素濃度は 一定になります。

でも、Bさんはそうではなかった。



<睡眠時無呼吸症候群の診断基準>

 10秒以上の無呼吸状態が

 1時間に5回以上 あるいは

 1晩に30回以上 起こる。

(日中の眠気・大いびき・疲労感などの症状がある場合)





しかも、驚愕の事実が判明しました。

Bさんは、飲んでいなくても、睡眠時無呼吸症候群の症状がありました。

けれど、寝酒を飲んでいると、さらに症状が悪化。

酸素濃度が、けた違いに下がりっぱなしになっていたんです。

ひどい時だと、50%にまで低下。

これは、失神していてもおかしくないレベルだという。


お酒を飲んで眠ると、筋肉が緩み、気道が狭くなります。

これにより、無呼吸の症状が、さらに悪化していたんです。

最悪の場合、命の危険性もあるという。


 無呼吸症で、睡眠の質が悪い → でも、お酒を飲むと眠れる → 症状が悪化し、危険な状態に!


お酒は、分かりやすく言うと、麻酔薬

付き合い方を間違えると、危険なようです。



お酒は適量を。

寝る3時間前までに飲めば、リラックス効果が期待できるとのこと。





音楽を聴きながら寝る


ササミ
お酒は、睡眠の質を悪化させるようです。

では、他の快眠テクは、どうでしょう?


続いて検証するのは、「音楽を聴きながら寝る」。

えとうさんが、好きな音楽を聴きながら、寝てみました。


使用するのは、脳波計。

入眠のタイミングや睡眠の深さを、計測します。


[1回目]

 音楽なしで、20分間睡眠。

[2回目]

 前川清さんの曲「ひまわり」を聴きながら、20分間 睡眠。



音楽を聴くことで、睡眠の質に変化が出るのでしょうか?


[寝付くまでの時間]

 音楽無し : 13分
 音楽あり : 7.5分

寝付くまでの時間が、半分になってますね。



ある企業が、入眠までにかかる時間を、約5000人にアンケートしたそうです。

結果、6割の人が、15分以上と答えました。


一方で、遠藤先生が、336回の寝つきを実験。

音楽ありの場合は、入眠までの時間が、平均 6分30秒だったんです。



でも、どうして、音楽を聴いた方がよく眠れるのでしょう?


遠藤先生は、こう説明してくれました。

「寝なきゃいけないという気持ちがありながら、音楽って聴けないんですね」

「音楽を聴いている時は、音楽に集中するんです」

「だから、寝なきゃいけないっていう感覚を、忘れるんです」



<音楽を聴きながらの睡眠>


音楽を使っての睡眠は、なかなか寝付けないという方にオススメ。

特に、日常や仕事にお悩みの方。

心配事が、音楽に集中することにより、かき消されて、眠れるようになるそうです。




 寝なきゃいけないと焦る : ×

 音楽に集中 : ○




ドクネット


引き続き、東京睡眠医学センター スリープクリニックの 遠藤拓郎 院長に、お話を伺います。



<睡眠と食事>

就寝前に食事を摂ると、胃腸が活発になり、睡眠の質が悪くなる。

寝ていても、消化に力が使われてしまいます。



<寝具>


枕って、好みが分かれますよね。

なんでも、男性は「高めで硬め」、女性は「低めでやわらかめ」の枕が、いいそうです。


男性は身体が大きく頭が重いため、枕は高め。

ソバガラやパイプなどの硬い素材が、オススメなのだとか。

女性は身体が小さく頭が軽いため、枕は低め。

羽毛などのやわらかい素材が、オススメらしい。


布団は、どうでしょうか?

暑がりが多い男性は、硬めで通気性がよい 高反発素材で。

冷え性が多い女性は、やわらかく熱が逃げにくい 低反発素材で。
 



快眠グッズ


ササミ
最後は、快眠グッズについて。



<湯たんぽ>

温かいものを脳が感知すると、脳が副交感神経を使って、血管を拡張させて、熱を外に出す。

副交感神経は、リラックスの神経。

湯たんぽで副交感神経を優位にし、睡眠を促すのだ。


リラックスしたい人は、湯たんぽをお腹に当てるといい。



<バイブレーションタイマー>

別名、ブルブル目覚まし。

音ではなく、振動で起こすタイプ。


自分だけに聞こえる、イヤーアラームもある。


近くにいる人を起こしたくない時は、こういったグッズがオススメ。

自分の睡眠も、身近な人の睡眠も、どっちも大事だ。




こんな快眠テクニックも。


<足首クルクル>

足首を内側に 10回、外側に 10回、それぞれ回す。

すると、体温が上がり、目覚めやすくなる。





<復唱目覚まし>

起きる時間を 3回唱えてから眠ると、その時間に起きることができる。



寝る前に3回唱えることで、その情報が頭の中に入る。

朝方は睡眠が浅くなるので、記憶の中に入れた情報が出てきやすく、それで起きやすくなると。





朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく!



頭のいい子が育つ 超・睡眠法 (Forest2545Shinsyo 100)






[関係する記事]

 → 「睡眠クイズ 90分サイクル説の真相」
 → 「イビキも眠気もなし 中枢性睡眠時無呼吸」
 → 「いびきアゴ&闘魂ストレッチ」




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 睡眠


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
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