サンマ、サバ缶、青魚の健康パワー／健康カプセル！ゲンキの時間

今回のテーマは、「青魚の健康パワー」。

＜サンマの塩焼き＞

　不飽和脂肪酸、EPA、DHAの効果。

　血液サラサラ、認知症予防、骨を強くする。

マグロ → 疲労回復。

サバ → 貧血。

＜サバ缶ダイエット＞

痩せるホルモン「GLP-1」。

レシピ：ピリ辛豆乳汁。

ドクネット：宮城大学食産業学部西川正純教授。

2015年9月20日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」より、「～血液サラサラだけじゃない～食べて健康！青魚パワー」からのメモ書きです。

ゲンキの時間青魚の健康パワー

□ サンマと健康

ササミ

今週のテーマは、「青魚」。

どんな健康パワーが、あるんでしょうか？

ゲンキリサーチャーのレッド吉田さんが、千葉県南房総の保田漁港を訪れ、取材してくれましたよ。

まずは地元の漁師さんに、「青魚の定義」を教えてもらいました。

青魚とは、背が青い（青緑色を帯びた）魚のこと。

アジやサバ、カツオ、イワシ、マグロなどが、そうです。

では、健康パワーの方は、どうなっているのでしょう？

宮城大学食産業学部の西川正純教授に、教えていただきます。

西川先生がこの時期おススメするのが、秋の味覚「サンマ」。

中でも、「塩焼き」には、様々な利点があるそうですよ。

利点の1つは、「脂（あぶら）」。

豚、鶏、牛など、肉の脂は、冷めると固まりますよね。

でも、青魚の脂は、サラサラのままで固まりません。

魚の脂が固まらないのは、「不飽和脂肪酸」が多いから。

逆に、「飽和脂肪酸」が多い肉は、固まります。

サラサラの不飽和脂肪酸には、「EPA」や「DHA」が含まれている。

これが、魚の健康パワーに、つながっていくんです。

＜EPAの効果＞

EPAは、血液の血小板などの中に含まれている成分。

この量が少ないと、必要以上に血小板が固まりやすく、血液も滞りがちに。

逆に、EPAをたくさん摂取すると、血小板の中のEPAも増え、血液が固まるのを防いでくれます。

つまり、血液がサラサラになる。

富山県氷見市の農村部と漁村部に住む人の「血管年齢」を比べたところ、魚をよく食べる漁村部の人の方が、血管年齢が平均で7歳も若いという結果が出ました。

＜DHAの効果＞

DHAには、脳の神経伝達の効率を高め、認知症を予防する効果が。

ある実験では、1年間 DHAを摂取した高齢者のグループの計算力がアップした。

さらに最近では、EPAとDHAに、「骨を強くする効果」があることも明らかになりました。

骨量が減る更年期の女性には、特におすすめですね。

サンマの塩焼き、2つ目の利点は、「内臓脂肪」も食べることができること。

魚の内臓・ワタには、栄養素がたっぷりなのです。

サンマには胃がないため、排泄するまでの時間が短いので、ワタに臭みがなく、食べやすい。

ワタには、ビタミンやアミノ酸が豊富なので、食べるとお得です。

□ 青魚の健康効果

ササミ

では、サンマ以外の青魚の健康パワーは、どうなってるんでしょうか？

港のすぐ横にある「ばんや日本料理館」で、実際に魚料理を見せてもらいながら、西川先生に教えてもらいます。

ここは、様々な漁師料理が楽しめる、大人気のお店なのだ。

青魚料理

＜マグロ＞

疲れがたまっている人に、おすすめ。

疲労回復効果が期待できる、アンセリンという成分が多い。

アンセリンは回遊魚に多く含まれ、持久力の源になっていると考えられています。

＜サバの塩焼き＞

貧血気味の人に、効果あり。

サバに多く含まれるビタミンB12が、血液循環の改善に役立つのだとか。

＜アジのなめろう＞

お酒との相性も、バッチリ。

アジに多く含まれるタウリンには、肝機能を改善し、アルコール代謝を助ける役割があります。

さらに、なめろうなら、ネギやショウガにも、血液サラサラ効果が。

これは、動脈硬化予防に役立ちます。

青魚には、たくさんの健康効果があるんですね。

まるで、天然のサプリメントです。

□ サンマの見分け方

漁師さんが、栄養を多くとるための、「サンマの見分け方３箇条」を教えてくれましたよ。

＜よいサンマの見分け方＞

　(1) 目が赤くないこと。

　(2) くちばしが黄色いこと。

　(3) 背中が盛り上がり、太っていること。

　

□ ドクネット

引き続き、宮城大学の西川正純教授に、教えていただきます。

食べる目安ですが、1日に EPA・DHA 合わせて 1000mg 分の魚を食べるのが理想。

　マグロのトロなら、20g。

　ブリだと、40g。

　サンマだと、40g。

　イワシだと、50g。

　アジだと、75g。

　サバだと、80g。

平均寿命と魚を食べる量の関係が、明らかになっているそう。

寿命の短い国には、魚の摂取量が少ない傾向が。

ちなみに、日本人の魚の摂取量は、2006年を境に、肉と逆転して、低下傾向にあります。
　

□ サバ缶のダイエット効果

ササミ

最後は、サバ缶のダイエット効果について。

教えてくれるのは、東京医科大学病院糖尿病・代謝・内分泌内科の小田原雅人主任教授です。

ふつう、煮たり焼いたりすると、脂が落ちてしまいます。

でも、缶詰なら、EPA・DHAを含む脂が、丸ごと入っているという利点が。

また、酸化されにくく、劣化が進みにくい。

メリットが、たくさんあるんですね。

ダイエット効果の方は、どうでしょう？

EPA・DHAには、「GLP-1」という、食欲を抑えて、体重を減らす、「消化管ホルモン」を分泌させる働きがある。

つまり、体重を増やしにくくしてくれるんです。

＜メカニズム＞

魚を食べると、EPA・DHA が小腸の中にある「GLP-1」を出す細胞を刺激。GLP-1 が分泌されます。

痩せるホルモン「GLP-1」には、食べ物が腸に送られる速度を遅くし、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果が。

また、脳の満腹中枢を刺激して、食べる量を減らしてくれる。

GLP-1の効果を高めてくれるのが、食物繊維。

消化されにくい食物繊維が、大腸まで到達し、刺激を与え、GLP-1の分泌を促進してくれます。

新鮮な魚をたくさん食べるのは、お金の面でも難しいですよね。

でも、サバ缶なら安いし、EPA・DHA も豊富。

うってつけなんです。

サバ缶を使った、ダイエットレシピ。

栄養士の村上有子さんが、教えてくれましたよ。

＜サバ缶のピリ辛豆乳汁＞

材料：2人分

　サバ水煮缶： 1缶
　キムチ： 50g
　長芋： 120g
　しめじ： 50g
　水： 200cc
　豆乳（無調整）： 200cc
　万能ねぎ： 20g
　ごま油：適量

(1) 長芋は、半分は角切りにし、もう半分はすりおろしておく。

(2) 鍋を火にかけ、ごま油で、長芋の角切り、しめじ、キムチを炒めます。

(3) 具材に火が通ったら、豆乳と水を加え、沸騰させる。

(4) サバ缶を汁ごと入れ、もうひと煮立ち。

(5) すりおろした長芋を加え、とろみをつけます。

(6) 器に盛って、万能ねぎを散らせたら、できあがり。

サバ缶のピリ辛豆乳汁