自律神経のトータルパワー 攻めの寝方／健康カプセル！ ゲンキの時間

今回のテーマは、「自律神経」。


秋に乱れる原因は？

　気温差、気圧変動、ストレス。


間違っているリフレッシュ法。


自律神経のトータルパワーを高める方法。

＜攻めの寝方＞

　音楽、入浴、休日。



ドクネット：順天堂大学医学部 小林弘幸 教授。



2015年9月13日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～秋バテよサラバ！～ 自律神経を整える方法」からのメモ書きです。









□ 自律神経の乱れ



「秋バテ」という言葉が、あるらしいですね。

涼しくなるのはいいけれど、寒暖差が大きくなるので、体調を崩しやすくなるんです。

「なんとなく疲れた」「顔色が冴えない」「ちゃんと眠れない」「なぜかイライラしてしまう」

そんな症状は、「自律神経の乱れ」が原因かもしれません。



＜自律神経とは？＞

心臓を動かしたり、汗をかいたり、食べ物を消化したりなど、自分ではコントロールできない、自動的に働く神経。それが、自律神経です。

意志に関係なく、内臓や血管などを、自動で調整してくれる。

その種類は2つで、「交感神経」と「副交感神経」からなります。


交感神経は「活動する神経」と言われ、車でいうところの「アクセル」にあたる。

この交感神経が優位になると、心拍を加速させたり、血圧を上昇させたり。緊張の状態ですね。


副交感神経は「休む神経」と言われ、車の「ブレーキ」に例えられる。

この副交感神経が優位になることで、心拍がゆっくりになり、体を落ち着かせます。消化する時や、リラックス状態。


交感神経と副交感神経。この2つの神経をバランスよく整えることが、身体のコンディションをよくすることにつながるんです。





では、何が影響して、自律神経が乱されるのでしょうか？


＜自律神経を乱す犯人＞


＜要因(1)＞

[気温差]


昨年秋の1日の気温差は、「 7℃ 」でした。

何を着て出かけるか、迷う季節でもあります。

この気温差が、自律神経を乱す原因に。


夏は、熱を逃がすため、血管拡張する「副交感神経」が優位に。

冬は、熱を逃がさないよう、血管収縮する「交感神経」が優位になる。

寒暖差が大きい秋は、両方の対応に追われ、自律神経が酷使され、疲労。乱れやすい季節なんです。




＜要因(2)＞

[気圧変動]


秋は台風が多く、気圧が大きく変化する季節。


実は、気圧が下がると、人はストレスを感じるようになる。

すると、交感神経が優位になるんですね。




季節に関係ない要因として、こんなものも。


＜要因(3)＞

[ストレス]


自律神経に影響を与えるストレスは、気圧だけではありません。

仕事など、日常の些細なことでも、人間はストレスを感じます。

すると、身体の中では、交感神経が過剰に働くため、自律神経の乱れにつながってしまうのです。



自律神経を乱すストレスは、意外なところに潜んでいる。


東京都は文京区にある、順天堂大学医学部。

小林弘幸 教授に、教えていただきました。


注目するのは、「ギャップ」。

自分は楽しいことをやっているつもりだけれど、実際は、すごくストレスが溜まっていることがある。

自覚がないのに、自律神経が乱れ、自律神経のトータルパワー、総合力が低下してしまうそうなのです。


トータルパワーとは、交感神経と副交感神経の総合力のこと。

これは、ストレスなどで低下してしまいます。

この低下は、例えるなら、ガソリンが漏れて、減ってしまうような感じ。

トータルパワーの低下は、「無気力」「疲労が取れない」「不眠」「肥満」「うつ病」などに、つながる可能性が。




□ リフレッシュしたつもりが…



今週のゲンキリサーチャー、ザ・たっち（たくや と かずや）に、マイビートを装着してもらい、オフの1日に密着。

休日でリフレッシュしたつもりの二人ですが、実際は、どうなんでしょうか？


「マイビート」は、ワイヤレスで心拍をひろい、自律神経を数値化する機器。





すぐれものらしいですよ。




[運転]


交互に車を運転した、ザ・たっち。

しかし、必ずしも、運転した方がストレスがかかっているかというと、そうでもないようです。


朝起きた時は、身体が硬い。その状態ですぐに運転すると、ずっとストレスがかかってしまう。

なので、先に運転した方が、ストレス状態に。しかも、交代した後にも、差が。

朝一番にストレスがかかることをすると、その行動から解放されても、ストレスを引きずっちゃうんです。

交代して運転してない時も、ストレス状態になっていました。



[ゴルフ]


自律神経は、引きずってしまうもの。

朝ストレスがかかってしまうと、出だしのスコアは悪くなりがちに。

朝一番の自律神経の乱れが、プレイにまで影響しちゃいました。




[睡眠]


寝ている時は本来、リラックス状態。つまり、副交感神経が上がってないといけない。

ところが、ストレス社会の今、寝る前でも、交感神経が高いままになってしまうことが。

そのまま寝ちゃうので、リラックスして眠れてないことが多いのだそう。



小林弘幸 先生の診立てによれば、ザ・たっちのトータルパワーは悲惨なもの。

本来の 6割ぐらいではないかと。

疲れが抜けきれてない。



では、自律神経のトータルパワーを上げるには、どうしたらよいのでしょうか？




□ ドクネット


引き続き、順天堂大学医学部の 小林弘幸 教授に、教えていただきます。



ゲストの山村紅葉さんのリラックス方法は、仕事帰りに ノンアルコールビールを飲みながら、週刊誌を読むことなのだそう。

しかし、これでは、リラックスできてないかも。


週刊誌など情報の多い本を夜に読むと、交感神経が優位になり、ストレスになる可能性が。

眠気が来るのは、脳が疲れた結果かもしれません。




＜自律神経のバランス 4タイプ＞


[理想タイプ]

交感神経、副交感神経、両方が高く、トータルパワーも高い。


[ストレスタイプ]

交感神経が高く、副交感神経が低い。


[のんびりタイプ]

交感神経が低く、副交感神経が高い。


[ぐったりタイプ]

交感神経、副交感神経、両方が低い。




自律神経を測定できるスマートフォンのアプリがあるそうです。

それが、「COCOLOLO」。

カメラに指先をかざし、血流を読み取ることで、計測できる。






ちなみに、三宅さんは「理想タイプ」。

満里奈さんは、「のんびりタイプ」。

英玲奈さんは、「ストレスタイプ」。

山村紅葉さんは、「ぐったりタイプ」でした。
　



□ 休日の過ごし方と攻めの寝方



最後は、自律神経を整え、トータルパワーを高める方法です。



＜攻めの寝方＞


寝る前に間違ったリラックス法をとってしまうと、睡眠の質を低下させてしまいます。


小林先生が勧めるのは、音楽で自律神経を整えること。



＜自律神経に良い音楽＞


　ポイント(1) 一定のリズム

タッピングといって、一定のリズムで体を触っているだけでも、自律神経は安定する。


　ポイント(2) 同じフレーズを繰り返す

聞いていると、呼吸が落ち着いてくるのだそうです。


（注意点）

思い入れの強い曲や、好きな曲は、自律神経が反応してしまうので、向かない。


ポイントのまとめ

　・一定のリズムのもの。

　・同じフレーズを繰り返すもの。

　・昔の懐かしい曲（ただし、思い入れが強くないもの）




【体験談】


67歳の女性、Aさん。

週に4回、小林先生のCDを聴いています。


以前はなかなか寝付けなかったというAさんですが、入眠時にCDを聴くと、心が落ち着き、よく眠れるようになったそうです。

シーンとしていると、「何も考えないでおこう」と思ってしまい、どんどん考え事をしてしまっていた。

それが音楽があることで、集中が曲に分散されるので眠れるんじゃないかと、解釈しているとのこと。



他にも、攻めの寝方で大切なものに、「入浴」があります。


＜半身浴＞

38℃ぐらいの ぬるめのお湯に、お腹までつかる。

これで、副交感神経が優位になる。




「休日」も、ポイントに。

休みの日はずっと寝たいと思ってしまいますが、休日 家でゴロゴロしていると、副交感神経が上がり過ぎてしまうようです。

その結果、月曜日、だるくてどうにもならなくなる。


＜休日の過ごし方＞

おススメなのが、散歩。

五感を刺激し、適度に交感神経が活性化する。




したいことが多くなりがちな、休日。

でも、予定に追われ過ぎると、自律神経が乱れてしまいます。

外出する場合は、早めに帰ってくることを心掛けたい。

家でもゆっくりする時間が持てると、よさそうですね。










[感想]



自律神経か。

コントロールできないだけに、やっかいですね。


でも、うまく付き合うことができれば、健康になれそう。

眠れない人は、自律神経に良い音楽が効くかもしれませんね。


数値化できる機器、どこかで貸してくれないかなぁ。











[関連記事]

　→　「自律神経を整える呼吸法」
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