ミトコンドリアでスタミナアップ/ためしてガッテン

今週のテーマは、「スタミナ」


スタミナの有り無しは、ミトコンドリアで決まる?

人間のエネルギー源、ATPとは?


インターバル速歩で、スイッチオン!

国士舘大学サッカー部の、インターバルトレーニング。


1分間のスタミナアップ術。

ちょいキツ運動。


ミトコンドリアを増やす食べ物。



日本医科大学、太田成男 教授の解説。



2015年8月26日放送の「ためしてガッテン」より、「疲れやすい体にサラバ スタミナUP 若返り術」からのメモ書きです。




ためしてガッテン ミトコンドリアでスタミナアップ




ミトコンドリアとの関係


ササミ
お久しぶりです。

今年の夏も、暑かったですね。

そんな季節に気を遣うのが、「スタミナ」です。


ニンニクを食べる人。

肉類やレバーを食べる人。

運動するように意識する人。

街のみなさんも、それぞれ、頑張ってるようですね。


今回、紹介するのは、スタミナを左右する張本人。

それが、こいつなんだって。


スタミナを左右する張本人


これは、人間の体の中に無数にある、「ミトコンドリア」

このミトコンドリアが元気で活発に動くと、スタミナがあって、長生きできるということになる。


つまり、スタミナの有り無しは、このミトコンドリア次第なんです。

ミトコンドリアを活性化させることができれば、疲れにくい体を手に入れることができる。



なじみ深い言葉である「スタミナ」ですが、辞書で引くと、こう書かれています。


【スタミナ(stamina)】

体力。精力。持久力。





まずは、スタミナのある人とない人の、ミトコンドリアを比べてみましょう。


スタミナとミトコンドリア


前述のとおり、スタミナとミトコンドリアには、密接な関係があるようです。


昔、理科で習った記憶のある、ミトコンドリア。

教科書に載ってるような図では、2~3個が描かれていますが、実際は、一つの細胞に 数百個から3千個もあるのだそう。




瀬名秀明さんの著作「パラサイト・イヴ」(第2回日本ホラー小説大賞受賞)。

映画化されたし、ゲームにもなりました。

細胞の中のミトコンドリア遺伝子が突然 意志を持ち、人間に反乱を起こすという、SFホラー作品だ。


物語の元になったのは、ミトコンドリアが持つ不思議な特徴。

細胞の中で、まるで生きているかのように動く、その姿。

なんと、ミトコンドリアは、もともと別の生き物だったのです。


およそ16億年前、ミトコンドリアの祖先は、海の中で、小さなバクテリアとして存在していました。

ところがある時、他の生物の体の中に、入りこんだ。

その時生まれたのが、「真核生物」。私たちのご先祖様にあたります。

ミトコンドリアは、その体の一部となったんですね。


ミトコンドリアを取り込んだご先祖様は、その後、進化を重ねた。

海にいたのが、陸に上がり、さらに進化。

そしてやがて、高度な知性を持つ人間が生まれました。


我々人間がここまで進化できたのは、ミトコンドリアが持っている特殊な能力のおかげなのだという。





スタミナの元である、ミトコンドリア。

残念ながら、加齢などで、減っていってしまいます。

年を取ると息が上がるのも、ミトコンドリアが減ったため。



ここで、朗報。

なんと、ミトコンドリアを増やすスイッチがあるのだという。

ミトコンドリアが増えれば、スタミナがアップ。

そのスイッチとは、どんなものなのでしょうか?




ATPとは?


ササミ
さっそく、体験談を見ていきましょう。



中部地方の、とある街。

ここで、スタミナがついて疲れなくなった人が、続出しているのだという。


みなさん、近所の公民館に集まっています。

今日は、月に一度の、健康チェックの日。

平均年齢は、71歳です。


このみなさんは、暮らしの中に、あることを取り入れている。

それによって、体に驚きの変化が起きたのだとか。

細胞のスイッチがオンになって、ミトコンドリアが活性化。

目に見えて、疲れにくくなりました。


みなさんの感想は、こう。

「やっぱし、持久力がついたかな、という感じはありますね」

「今は寝るまで、体が生き生きしている」

「前は、山から帰ると家事をする気になれなかったけど、今は洗濯もできるようになった」

「ゴルフで、カートに乗らなくなった」


全員、若返ったと感じているそうです。




【体験談(1)】


69歳の女性、Aさん。

Aさんも最近、元気になったと感じています。

もともと体力に自信がある方ではなかったのですが、9年前、生活にあることを取り入れてから、変化が。

ミトコンドリアを元気にするスイッチがオン!

疲れなくなったのだという。

さらに、やる気まで、出るようになった。





生活にあることを取り入れた、みなさん。

疲れにくくなり、若返ったと感じるようになりました。

実際、最大酸素消費量が、アップしています。

これは、持久力レベルが上がっていることを意味している。



マサチューセッツ工科大学、Lenard Guarente 博士の研究。

ラットを2つのグループに分け、片方には遺伝子操作をして、ミトコンドリアの量を減らしました。

また、もう一方のグループは、ミトコンドリアの量を増やした。

この2つのグループに、同じ負荷の運動をさせたたら、どうなるか?

結果は、ミトコンドリアの量が多いラットの方が、長時間走ることができました。


やっぱり、ミトコンドリアの量と持久力には、関係があるようです。




そんなミトコンドリアには、ある特徴があります。


酸素、糖、脂質を取り込んで、「ATP」というものを作るんですね。

このATPが、私たち人間のエネルギーになってるんです。

ミトコンドリアが1日に作るATPは、なんと、50kg。

体重ほども、ある。

(作って、消費して、作って、消費して、している)


ATP


人間が活動するためのエネルギー源、ATP。

それを生み出す、ミトコンドリア。

つまり、ミトコンドリアがなければ、我々は暮らしていけないことになります。


また、ホタルの発光にも、ATPが関係しているのだそう。

ホタルイカも、同じ。

まさに、生命の光ですね。




スイッチオン!


ササミ
では、ミトコンドリアのスイッチをオンにするには、どうしたらよいのでしょうか?


キーワードは、「楽々」から「あ~しんどい」。


ちょっと きつい運動が、スイッチをオンにしてくれます。

それを実際に確かめたのが、信州大学の能勢博 教授。

中高年の体力アップの方法を研究している、先生だ。


能勢先生が最初に注目したのが、ウォーキング。

誰でもできるし、スタミナはもちろん、様々な健康効果が期待できると、考えました。

そこで、8年前、250人を対象に、実験を開始。

毎日、1万歩を目標に歩いてもらい、5か月後の体の変化を調べた。


でも、結果は、意外なものでした。

血圧は少し下がったものの、他に目立った変化はナシ。

肝心の持久力は、運動する前より、少し下がってしまいました。


この結果に、能勢先生は、ガッカリ。

あれ? と思ったそうです。


ただ歩くだけでは、ミトコンドリアは増やせない。

その時、能勢先生は、ひらめいた。

ウォーキングにあることを加えたら、スイッチをオンにできるんではないか。

これが成功し、ミトコンドリアを増やすことができました。


その方法とは、ガッテンではすでにおなじみ、「インターバル速歩」


ゆっくり歩き 3分 → 早歩き3分、これを交互に繰り返すだけ。


インターバル速歩を5か月間続けてもらったところ、1日1万歩より、最高血圧が下がりました。

持久力も、うんとアップ。




【体験談 (2)】


松本市にお住いの、71歳の男性。Bさん。

以前は、1日に1万歩のウォーキングを、日課にしていました。

でも、効果をあまり感じられなかったそうです。


ところが、5年前、早歩きを加えた途端、持久力が5か月で 10%アップ!

疲れにくい体に、変身しました。

スキーや山登りでも、前は きつく感じたところが、す~っとできるようになった。





公民館で健康チェックを受けていたみなさんも、早歩きを実践してたんです。

それが、疲れにくい体や、若返ったと感じることに、つながった。




太田成男 先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

日本医科大学、太田成男 教授です。


どうして、早歩きで、スイッチが入るのでしょうか?


ミトコンドリアというのは、エネルギーが足りないと感じたときに、増えます。

つまり、細胞の中で ATPがなくなると、ミトコンドリアを増やす仕組みが働くというわけ。


普通のウォーキングでは、ATPの消費が ゆるやか。

でも、早歩きを加えると、瞬間的に、ATPが足りない状態になります。

これを細胞内の酵素が感知し、スイッチをオンに。

ミトコンドリアが分裂し、増え始める。

しかも、この効果は、しばらく続く。


普通のウォーキングでは、ミトコンドリアは増えないんですね。

ただ、気分転換や柔軟性を保つなど、そういう効果はあるので、無駄ではありません。


ミトコンドリアを増やすには、ちょっと きつい運動がいい。

ATPが足りなくなるのは、少ししんどいと感じる運動を、1分続けてから

(最低1分間は、しんどい状態を保つ)




この方法をスポーツの現場に取り入れている方々がいます。


1試合に90分 走り続ける、サッカー。

スタミナがかなり重要になりますよね。


国士舘大学サッカー部では、こんな方法を実践しています。

まず、グラウンドの周りを、走る。

そして、休憩。

次に、もっとスピードを上げて走り、また休憩。

これを何度も、繰り返します。


いわば、何度もスイッチをオンにして、ミトコンドリアを増やしているというわけ。


国士舘大学サッカー部 監督の、細田三二さんが、説明してくれました。

「インターバルトレーニングと言いまして、スタミナと持久力ということで、それを目的に、トレーニングしています」



体力は、人によって様々。

したがって、その人にとってエネルギーが足りないという状態が、大切になる



太田先生によると、姿勢がいい人は、ミトコンドリアが多いそう。

というのも、姿勢を維持する筋肉には、ミトコンドリアが多い。

例えば、背中をピーンと伸ばし続けるだけでも、ミトコンドリアは増加するそうです。

(確かに、ちょっとしんどいかも)




1分間 スタミナアップ術


ササミ
ここからは、毎日の暮らしでできる、1分間のスタミナアップ術を紹介。



日立市にお住いの、48歳の男性、Cさん。

通勤のため、毎日、片道1.5キロのウォーキングをしています。

ところが最近、年による体力の低下が、悩みになっているのだという。


そこで、工夫を加えることにしました。

通勤の際、1分間隔で、早歩きする。

また、会社に着いたら、6階のオフィスまで、階段を1段ぬかしで上ります。

息は上がりますが、続けられそうな強度だそうです。



埼玉県にお住いの、46歳の女性、Dさん。

体力が落ちていると思うし、ふだん運動しないので、動くと疲れちゃうそう。

家事や子育てで忙しい Dさんは、毎日の買い物の行き帰りに、早歩きを取り入れることにしました。

無理せず、こまめに、1分ずつ。

これだけでも、合計13回、スイッチがオンされます。

さらに、家の中では、スクワットに挑戦。


1分間の早歩き、1回で、スイッチオンは1回。

スクワット10回でも、スイッチオンが1回。

これを積み重ねます。



ちょっと きつめの運動を週に60分やると、こんな効果が。

(1分を60回)


<ちょいキツの運動 週60分の成果>

1週間後:汗をかきやすくなり、夏バテ防止。

2週間後:体重が1キロ減少。

1か月後:歩くのが楽になる。

2か月後:体が疲れにくくなる。




ササミ
1分間、体に負荷をかけると、ミトコンドリアが増えて、スタミナがつく。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




注意点:

暑い中での早歩きは、熱中症の危険があるため、朝夕の涼しい時間に行ってください。





ミトコンドリアを増やす食事


ササミ
食事でも、ミトコンドリアを増やせるのだそう。



金沢医科大学、古家大祐 教授の協力のもと、実験が行われました。

参加してくれたのは、体力の衰えを感じるようになった、4人の方々だ。


実験とは、ある食事を食べ続けること。

その中身が、こちら。


ミトコンドリアを増やす食事


見てのとおり、量が控えめになっています。

別の人は、朝ごはんに、軽くおかゆ1杯だけ。

みなさんにお願いしたのは、「カロリー制限」

1日の消費カロリーから、20% 引いた食事にしてもらいました。


すると、3週間後、体にすごい変化が。

足の筋肉のミトコンドリアの数が、31% も増加したんです。


カロリー制限すると、長寿遺伝子がオンになる。

その長寿遺伝子の働きで、ミトコンドリアが増えるのだそう。

なぜかといえば、体のエネルギーが足りないと判断されるから。

適度な空腹感がミトコンドリアを刺激して、数を増やす。



太田先生は、こうおっしゃっていました。

「65歳くらいまでは、カロリー制限をして、メタボにならないように」

「65歳を過ぎたら、肉などタンパク質の多い食事をして、体を鍛える」





<ミトコンドリアの働きを助ける栄養素>

 タウリン

 ビタミンB群

 鉄



タウリンが足りないと、ミトコンドリアは増えてくれません。

ビタミンB群や鉄は、ミトコンドリアがATPを作るために必要な栄養素。



<それぞれを含む食材>


タウリン:イカ、タコなど。


ビタミンB群

 ビタミンB1:豚肉など。

 ビタミンB2:うなぎ、豚レバー、牛レバー、卵、納豆、。

 ビタミンB6:ニンニク、マグロ。

 ビタミンB12:海苔、しじみ、赤貝。


鉄:豚レバー、鶏レバー、きなこ、しじみ、ひじき。




今週の色紙


「1分のコン活」


毎日、1分間、ミトコンドリアを増やす活動を続けましょう。





NHKためしてガッテン 2015年 08 月号 [雑誌]



ミトコンドリアのちから (新潮文庫)


 





エノキ
スタミナとミトコンドリアが関係してるなんて、初めて知りました。

ササミ
ちょいキツ運動が、いいんですね。

1分間やって、休んで、また1分。

これなら、できそうです。

エノキ
あとは、適度な食事か。

何事も、基本が大事なんだな~。





次回は、尿ハネ防止の秘策。

「家族が涙! トイレ問題大解決SP」。





NHKためしてガッテン1回たった30秒からの「ストレッチ」と「筋トレ」で体と心が若返る。DVD付き (主婦と生活生活シリーズ)



「歩き方を変える」だけで10歳若返る






 → 「ためしてガッテン 2013年のアーカイブ 4月~6月」




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