酒粕が悪玉(LDL)コレステロールを減らす／健康カプセル！ゲンキの時間

今回のテーマは、「コレステロール」。

食事は関係あるの？

肝臓が調整してくれる？

善玉(HDL)と悪玉(LDL)の比率が大事！

HDLを増やすウォーキング（有酸素運動）。

LDLを減らす酒粕。

ドクネット：東京女子医科大学高血圧・内分泌内科市原淳弘

2015年5月17日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」より、「～悪玉減らして善玉増やそう！～決定版コレステロール調整法」からのメモ書きです。

ゲンキの時間酒粕と悪玉(LDL)コレステロール

□ コレステロール

ササミ

さっそくですが、問題です。

Q）卵は、たくさん食べてもいい？悪い？どっちでしょう？

街でも、意見が割れています。

　・コレステロールが気になるので、食べ過ぎはよくないと聞く。
　・1日 1個までにしている。

　・たくさん食べても、コレステロールは上がらないと思う。
　・最近、変わってきたと聞いた。

今回は、知っているようで知らない、コレステロールの謎を徹底解明。

＜コレステロールを多く含む食材＞

　・いくら：480mg
　・卵：420mg
　・しらす：390mg
　・レバー：370mg
　・いか：320mg
　・明太子：280mg

　（100g あたり）

これらコレステロールを多く含む食品は、これまで、摂り過ぎるとよくないとされてきました。

しかし、アメリカでは今年、政府の諮問委員会が、「コレステロール摂取制限の必要はない」と報告。

日本でも、厚生労働省の定める「食事摂取基準」で、動きがありました。

これまで設定されていたコレステロールの食事摂取の目標量が、2015年版には、無くなっています。

厚生労働省の見解はこう。

「コレステロールには様々な研究があり、十分な科学的根拠が得られなかったため、目標量の算定は控えた」

東京女子医科大学高血圧・内分泌内科の市原淳弘主任教授は、こう教えてくれましたよ。

「コレステロールを食事からたくさん摂っても、血液中のコレステロールが上がる人と上がらない人がいるんです」

コレステロールを多く含む食品を食べても、上がらない人がいる。

その理由は、「肝臓が身体のコレステロールをコントロールしてくれているから」。

人間の身体の中のコレステロールは、食事から摂取されたものが 約30％、肝臓で合成されたものが 約70％ なんです。

さらに、肝臓には、体内のコレステロールを調整する機能があり、コレステロールの多い食品を食べたとしても、肝臓で作りだす量を減らしてくれるので、数値が上がらない人がいる。

イタリアのご長寿、エマ・モラノさん（115歳）は、毎日卵を3個食べるのを欠かさないそう。

悪者にされがちなコレステロールですが、実は、健康のために必要なもの。

身体の中の細胞膜やホルモンの材料になる、欠かせない成分なんですよ。

では逆に、コレステロールの値が高い人は、どうして、そうなってしまうのでしょうか？

市原先生によれば、様々な原因があるのだという。

血液中のコレステロールには、大きく分けて2つあります。

1つは「LDL」で、もう1つは「HDL」。

LDLは、身体の材料となるコレステロールを、必要な場所に運ぶ役割。

HDLは、余ってしまったコレステロールを、持ち去ってくれる役割。

この両者のバランスが取れている時はいいのですが、LDLだけが増えすぎると、問題が生じてきます。

材料が多すぎて、血管内にコレステロールが溜まり、これが血液の流れを止める原因に！

そうなると、狭心症や心筋梗塞など、怖ろしい病気を引き起こしかねません。

このため、LDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれる。

一方、余ったコレステロールを運んでくれるHDLは、「善玉コレステロール」と呼ばれるんですね。

ということで、「大事なのは LDLとHDLの比率」ということになります。

LDLをHDLで割った値が、「3」を超えると危険域。

「2～3」が注意。

「2」以下が、正常値になります。

HDLとLDL コレステロールの比率

＜LDL（悪玉）コレステロールが高くなる原因(1)＞

・カロリーオーバー。

消費エネルギーを上回ってカロリーを摂り過ぎてしまうと、余分なエネルギーが「アセチルCoA」という物質を生みます。

食べ過ぎると、肝臓でアセチルCoA が増えて、コレステロールを作り出してしまう。

その結果、コレステロールの量を肝臓で調節できなくなり、血液中のLDL（悪玉）が増加してしまうんです。

また、食べ過ぎによって内臓脂肪が溜まることも、LDL（悪玉）を増やす原因になる。

女性の場合は、こんなことも。

典型的な更年期。閉経後に起こってくる、高コレステロール血症。

女性は閉経すると、エストロゲンというホルモンが減ってくる。

エストロゲンには、LDLを下げる働きがあるんですね。（LDLを肝臓に取り込み、分解を助ける働き）

なので、閉経後、血中のLDLが増えてしまう。

体質に原因があるケースも。

食事で摂ったコレステロールは、腸管から吸収されます。

この吸収が非常にいい体質を持った方がいる。

日本人の約3割が、そうなのだそう。

やせていたり、生活習慣に問題が無い場合、LDLの数値が高いのは体質のせいである可能性がある。

こういった体質の人は、コレステロールの多い食品を摂り過ぎないように注意した方がいい。

□ ドクネット

引き続き、東京女子医科大学の市原先生に、お話をうかがいます。

食品による血中コレステロールの影響は、個人差が大きいのだという。

前述のように、体質が原因でLDLの数値が高くなってしまう人は、コレステロールを多く含む食品を控えた方がいい。

けれど、生活習慣や閉経などが原因の人は、食品については、それほど気にしなくてもいいそう。注意する点は、コレステロールよりも他にある。

＜LDL（悪玉）コレステロールを増やす生活習慣＞

(1) 飽和脂肪酸（動物性脂肪）

(2) 食べ過ぎ・肥満

(3) 運動不足

(4) 睡眠不足

(5) 飲酒・喫煙

LDLの数値が高い人は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも、注意が必要。

これは、乳製品にも動物性脂肪が多く含まれているためです。

数値が高い人は、牛乳だと 1日に200～400cc までにしたり、低脂肪乳にするとよい。

□ 血管を若返らせる

ササミ

コレステロールが溜まると、血管に「プラーク」というコブができてしまいます。

今までは「一度できてしまうと小さくすることはできない」と考えられてきました。

ところが、最近、新しい報告が。

[体験談]

東京都にお住いの、83歳の男性。

65歳の時、体に異変が起こりました。

最初、腕が上がらなくなったといいます。

荷物を担ごうとすると、肩に痛みが。

その後、顔色が悪いと指摘され、ある日、急に、胸に痛みが走った。

病院を受診したところ、「狭心症」だと言われました。

心臓の冠動脈が狭くなり、血液が流れにくい状態になったことで、様々な症状が出ていたのです。

その後、薬で治療はしたものの、改善はせず、心筋梗塞を引き起こしてしまいました。

以前の健康診断表を見てみると、当時は LDLの項目はなかったのですが、総コレステロールは正常範囲。

ただ、HDL（善玉）コレステロールの値が、低かった。

コレステロールの回収役であるHDLが少ないため、コレステロールを減らせずに、血管が狭くなってしまったようです。

HDLを減らした原因は、徹夜の麻雀など、不規則な生活や喫煙だと考えられます。

治療の結果、一命は取り留めたものの、血管はボロボロで、再発の可能性が。

ところが、医師から2つのことをするように言われ、それを続けたところ、1年半後には、プラークが小さくなり、症状も大幅に改善しました。

1つは、「ウォーキング」。

ウォーキングなどの有酸素運動は、HDL（善玉）コレステロールを増やすのに効果的なんです。

血管内の余った材料を持ち去ってくれるHDLコレステロールには、プラークを除去してくれる働きもある。

男性は、脈が上がるくらいのスピードで、40分から1時間程度のウォーキングを、週に4回行っています。

おかげで、HDLの値が、大幅に増えた。

2つ目は、食事。

例えば、LDLを下げてHDLを上げる働きのある大豆料理や青魚を食べるようになった。

さらに、とっておきなのが、「酒粕（さけかす）」。

実は、酒粕にも、LDL（悪玉）を下げる効果があるんです。

酒粕のタンパク質は消化されにくいので、小腸で余分なコレステロールを排出してくれるんです。

＜酒粕料理＞

酒粕を軽く焼き、オリゴ糖やハチミツをかける。

コレステロールと酒粕