効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数/健康カプセル! ゲンキの時間
今回のテーマは、「効果的な運動」。
筋トレは、10回できるぐらいの負荷で。
<腕立て伏せ>
手の位置は、肩幅より手のひら1つ外。
上体を上げる時に、息を吐く。
<腹筋>
背中を丸める感じで、30度起こすだけ。
<スクワット>
イスに腰掛けるように、お尻を下げる。
<ウォーキング>
筋トレの後だと、10分でいい。
ただし、心拍数を上げる速さで。
1分間の目標心拍数=(220-年齢)×0.6
ドクネット:了徳寺大学 健康科学部 准教授で理学療法士の、岡田隆さん。
2015年4月19日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ムダを省いて効率アップ!~ 運動の常識・非常識」からのメモ書きです。

□ 正しい筋トレ

今週のテーマは、「運動」です。
健康ブームもあって、運動する人は多いですが、ちゃんとやれているのでしょうか?
了徳寺大学 健康科学部 准教授で、理学療法士の岡田隆さんは、こうおっしゃいました。
「多くの人は、正しい方法で できていないことが多くて、損をしている、ということになります」
効率が悪く、無駄になっていることが、多いらしいですよ。
間違った運動をすれば、身体を傷める危険だって、あります。
正しい運動とは、どういうものなのでしょう。
了徳寺大学の岡田隆 先生に、教えてもらいます。
先生は、日本代表クラスのアスリート・トレーナーを務める現役のボディービルダーなんですよ。
胸板とか、腕の太さとか、すごい!
まずは、筋トレからです。
[ポイント]
10回くらいで「もうできない」となる やり方が、効率的。
回数自慢は捨てる。
<腕立て伏せ>
猫背や肩こりなどの改善にも効果が。
(1) 手は、肩幅より手のひら1つ分、外に置く。
その際、指先は、少し外側に向けます。
(2) 床と身体がすれすれになるぐらい、上体を10回、しずめる。
(背中が丸まらないよう、注意してくださいね)


もし、簡単に10回できてしまうなら、ゆっくりと時間をかけて、やってみてください。
腕の力が弱い人は、ヒザをついて行う方法もある。
その場合、手は肩より前に置きます。
呼吸法も、意識しましょう。
上体を上げる時に、吐く。
力が必要な時に、吐きます。
<腹筋>
腰痛やウエスト周りの引き締めに。
足を押さえてもらう必要も、最後まで起き上がる必要も、ありません。
(1) 手は胸の前に組み、あごを引いて、おへそを見るようにする。
(2) 背中を丸めるようなイメージで、息を吐きながら、上体を起こしましょう。
角度は、30度ほどでいい。
(3) ヒザは、伸ばしたまま行うと、腰痛の原因になります。
90度に立ててください。

<スクワット>
足腰を強くし、転倒予防につながる。
ポイントは、腰の落とし方。
お尻を後ろに引きます。
イスを使って行いましょう。
(1) 手を腰に当て、足を肩幅に開きます。
(2) イスに腰掛けるようにして、お尻を下げる。
この時、上体を少し前にかがめ、背中とふくらはぎが平行になるようイメージしましょう。
(3) ヒザの角度が90度になるまで、腰を落としてください。
(4) 足は伸ばし切らずに、曲げたままでキープする。

正しい方法で、効率的な筋トレを!
□ ドクネット
引き続き、岡田先生に教えていただきます。
筋肉痛にならなくても、筋肉は太く強くなるそう。
ただ、筋肉痛が起こるというのは、筋肉が成長している判断材料になる。
筋肉痛がある部位は、基本的には休める。
ただ、(ほぐすような)軽めの運動なら、問題ない。
<目標別運動プラン>
筋力アップタイプ
食前に筋トレ+空き時間でウォーキング
脱メタボタイプ
食後に、筋トレ&ウォーキング
運動は、週2回から開始。
慣れてきたら、下記を目標にする。
<目標>
筋トレ:週2回、1種目につき3セット。
ウォーキング:週5回 1回につき10分(筋トレと組み合わせた場合)。
□ ウォーキング

多くの人が行っている、ウォーキング。
こんな話、聞いたことありませんか?
「ウォーキングは、20分以上行わないと、脂肪が燃えない」
でも、岡田先生が設定する最低ラインは、「10分」です。
ウォーキングの20分説。
その背景にあるのが、「歩行時間に伴うエネルギー供給源の変化」というグラフ。
ウォーキングすると、初めに糖質が、続いて脂質という順で、エネルギーに変わります。
その際、20分以上運動を継続しないと、脂質燃焼に切り替わらないということから、20分説が言われるようになりました。
岡田先生のやり方は、「最初の10分を筋トレに置き換える方法」。
だから、ウォーキング自体は、10分でいいことになる。
(1) まず、筋トレをする。
(2) 続いて、10分のウォーキング。
ただし、ウォーキングを効率的にするために、あることをします。
最大のポイントになるのは、「ペース」。
その目安になるのが、「心拍数」です。
目標にする心拍数を、下の数式で、導き出す。
<ウォーキングのペースの目標>
(220-年齢)×0.6
20歳なら、120。
30歳なら、114。
40歳なら、108。
50歳なら、102。
60歳なら、96。
より正確にしたいなら、この数式になります。
(220-年齢-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数
<心拍数の測り方>
一定の速度で歩き、3分たったら立ち止まって、1分間、手首の脈を数える。
(30秒測って、2倍にする手も)
心拍数を上げるポイントは、「歩幅」です。
歩幅を大きくすることで、全身運動になり、ペースが高まる。
上半身の動きも、意識しましょう。
歩幅を大きくするには、上半身をひねる動きが、必要不可欠。
意識して、腕を振るようにするといい。
また、踵(かかと)から着地し、しっかり蹴り上げること。
[感想]

なるほど。
時間がない時とか、筋トレしてウォーキングすればいいんだ。

あとは、ペースですね。
心拍数を測りながら、速度を調節する。
せっかくやるなら、効果的に。
[運動に関する記事]
→ 「腰痛&肥満改善 ドローインで 体幹トレーニング」
→ 「サルコペニア肥満と吉川メソッド」
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