効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「効果的な運動」


筋トレは、10回できるぐらいの負荷で。


<腕立て伏せ>

手の位置は、肩幅より手のひら1つ外。

上体を上げる時に、息を吐く。

<腹筋>

背中を丸める感じで、30度起こすだけ。

<スクワット>

イスに腰掛けるように、お尻を下げる。


<ウォーキング>

筋トレの後だと、10分でいい。

ただし、心拍数を上げる速さで。

1分間の目標心拍数=(220-年齢)×0.6



ドクネット:了徳寺大学 健康科学部 准教授で理学療法士の、岡田隆さん。



2015年4月19日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ムダを省いて効率アップ!~ 運動の常識・非常識」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 運動の常識・非常識




正しい筋トレ


ササミ
今週のテーマは、「運動」です。

健康ブームもあって、運動する人は多いですが、ちゃんとやれているのでしょうか?


了徳寺大学 健康科学部 准教授で、理学療法士の岡田隆さんは、こうおっしゃいました。

「多くの人は、正しい方法で できていないことが多くて、損をしている、ということになります」


効率が悪く、無駄になっていることが、多いらしいですよ。

間違った運動をすれば、身体を傷める危険だって、あります。



正しい運動とは、どういうものなのでしょう。

了徳寺大学の岡田隆 先生に、教えてもらいます。

先生は、日本代表クラスのアスリート・トレーナーを務める現役のボディービルダーなんですよ。

胸板とか、腕の太さとか、すごい!




まずは、筋トレからです。



[ポイント]

10回くらいで「もうできない」となる やり方が、効率的。


回数自慢は捨てる。



<腕立て伏せ>

猫背や肩こりなどの改善にも効果が。


(1) 手は、肩幅より手のひら1つ分、外に置く。

その際、指先は、少し外側に向けます。

(2) 床と身体がすれすれになるぐらい、上体を10回、しずめる。


(背中が丸まらないよう、注意してくださいね)


ゲンキの時間 腕立て伏せ

ゲンキの時間 腕立て伏せ


もし、簡単に10回できてしまうなら、ゆっくりと時間をかけて、やってみてください。



腕の力が弱い人は、ヒザをついて行う方法もある。

その場合、手は肩より前に置きます。


呼吸法も、意識しましょう。

上体を上げる時に、吐く。

力が必要な時に、吐きます。




<腹筋>

腰痛やウエスト周りの引き締めに。


足を押さえてもらう必要も、最後まで起き上がる必要も、ありません。


(1) 手は胸の前に組み、あごを引いて、おへそを見るようにする。

(2) 背中を丸めるようなイメージで、息を吐きながら、上体を起こしましょう。

角度は、30度ほどでいい。

(3) ヒザは、伸ばしたまま行うと、腰痛の原因になります。

90度に立ててください。



ゲンキの時間 腹筋




<スクワット>

足腰を強くし、転倒予防につながる。


ポイントは、腰の落とし方。

お尻を後ろに引きます。

イスを使って行いましょう。


(1) 手を腰に当て、足を肩幅に開きます。

(2) イスに腰掛けるようにして、お尻を下げる。

この時、上体を少し前にかがめ、背中とふくらはぎが平行になるようイメージしましょう。

(3) ヒザの角度が90度になるまで、腰を落としてください。

(4) 足は伸ばし切らずに、曲げたままでキープする。



ゲンキの時間 スクワット




正しい方法で、効率的な筋トレを!




ドクネット


引き続き、岡田先生に教えていただきます。


筋肉痛にならなくても、筋肉は太く強くなるそう。

ただ、筋肉痛が起こるというのは、筋肉が成長している判断材料になる。


筋肉痛がある部位は、基本的には休める。

ただ、(ほぐすような)軽めの運動なら、問題ない。



<目標別運動プラン>

 筋力アップタイプ

食前に筋トレ+空き時間でウォーキング

 脱メタボタイプ

食後に、筋トレ&ウォーキング





運動は、週2回から開始。

慣れてきたら、下記を目標にする。


<目標>

筋トレ:週2回、1種目につき3セット。

ウォーキング:週5回 1回につき10分(筋トレと組み合わせた場合)。




ウォーキング


ササミ
多くの人が行っている、ウォーキング。

こんな話、聞いたことありませんか?

「ウォーキングは、20分以上行わないと、脂肪が燃えない」


でも、岡田先生が設定する最低ラインは、「10分」です。



ウォーキングの20分説。

その背景にあるのが、「歩行時間に伴うエネルギー供給源の変化」というグラフ。

ウォーキングすると、初めに糖質が、続いて脂質という順で、エネルギーに変わります。

その際、20分以上運動を継続しないと、脂質燃焼に切り替わらないということから、20分説が言われるようになりました。


岡田先生のやり方は、「最初の10分を筋トレに置き換える方法」

だから、ウォーキング自体は、10分でいいことになる。


(1) まず、筋トレをする。

(2) 続いて、10分のウォーキング。



ただし、ウォーキングを効率的にするために、あることをします。

最大のポイントになるのは、「ペース」

その目安になるのが、「心拍数」です。


目標にする心拍数を、下の数式で、導き出す。


<ウォーキングのペースの目標>

(220-年齢)×0.6



20歳なら、120。

30歳なら、114。

40歳なら、108。

50歳なら、102。

60歳なら、96。


より正確にしたいなら、この数式になります。

(220-年齢-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数



<心拍数の測り方>

一定の速度で歩き、3分たったら立ち止まって、1分間、手首の脈を数える。


(30秒測って、2倍にする手も)



心拍数を上げるポイントは、「歩幅」です。

歩幅を大きくすることで、全身運動になり、ペースが高まる。


上半身の動きも、意識しましょう。

歩幅を大きくするには、上半身をひねる動きが、必要不可欠。

意識して、腕を振るようにするといい。

また、踵(かかと)から着地し、しっかり蹴り上げること。










[感想]


エノキ
なるほど。

時間がない時とか、筋トレしてウォーキングすればいいんだ。

ササミ
あとは、ペースですね。

心拍数を測りながら、速度を調節する。

せっかくやるなら、効果的に。











[運動に関する記事]

 → 「腰痛&肥満改善 ドローインで 体幹トレーニング」
 → 「サルコペニア肥満と吉川メソッド」



関連記事


tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ダイエット ストレッチ エクササイズ


<スポンサードリンク>


web拍手 by FC2

にほんブログ村 健康ブログへ







プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

最新記事一覧(サムネイル画像付き)
【忘れる効果】 塗り絵で集中=快眠 【友野なお】 Apr 06, 2023
【ノーマン・カズンズ】 笑いで痛みを吹き飛ばした人 Apr 01, 2023
【昔話05】 王様と魔法の小鳥 【モンゴル童話】 Mar 29, 2023
【2024年のワタシへ】 侮葛に倒さる Mar 26, 2023
【乾き目】 まばたきと目薬の影響は? 【トリセツショー後編】 Mar 14, 2023
タグ リスト
  

 

  
食べ物   
      
認知症   
  
肩こり   
  
胃腸   
   
睡眠   
  
   
 
高血圧   
  
眼科   
  
糖尿病   
 
冷え性   
 
掃除   
 
便秘   
 
美容   
 
長寿   
 
脳卒中   
 
皮膚科   
 
ヨガ   
 
肝臓   
    
心臓   
 
癒し   
  
栄養素   
 
頭痛   
 
花粉症   
   
熱中症   
 
腎臓病   
 
がん   
 
目次   
   
   
 
バトン   
 
かゆみ   
 
下痢   
  
Diet7   
   
痛風   
   
洗濯   
  
更年期   
 
   
 
   
 
お茶   
  
   
 
弁当   
   
運動   
  

カレンダー
05 | 2023/06 | 07
- - - - 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 -
カテゴリ
アーカイブ
 ためしてガッテンの
 アーカイブ 過去記事


 → 2011年 前半
 → 2011年 後半

 → 2012年 1月~3月
 → 2012年 4月~7月
 → 2012年 8月~12月

 → 2013年 1月~3月
 → 2013年 4月~6月

 → 食べ物・料理

 [全記事表示]

にほんブログ村 にほんブログ村へ

更新通知登録ボタン

更新通知で新しい記事をいち早くお届けします

検索フォーム Google

↑ 記事が見つからない時、こちらをどうぞ。
Google
注目記事 [1]
注目記事 [2]
忍者



注目記事 [3]
食べ物の記事
注目記事 [4]
ダイエット 痩身
検索フォーム FC2
FC2拍手ランキング
RSSリンクの表示
リンク
FC2カウンター


QRコード
QR
メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

にほんブログ村