効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数／健康カプセル！ ゲンキの時間

今回のテーマは、「効果的な運動」。


筋トレは、10回できるぐらいの負荷で。


＜腕立て伏せ＞

手の位置は、肩幅より手のひら1つ外。

上体を上げる時に、息を吐く。

＜腹筋＞

背中を丸める感じで、30度起こすだけ。

＜スクワット＞

イスに腰掛けるように、お尻を下げる。


＜ウォーキング＞

筋トレの後だと、10分でいい。

ただし、心拍数を上げる速さで。

1分間の目標心拍数＝（220－年齢）×0.6



ドクネット：了徳寺大学 健康科学部 准教授で理学療法士の、岡田隆さん。



2015年4月19日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ムダを省いて効率アップ！～ 運動の常識・非常識」からのメモ書きです。









□ 正しい筋トレ



今週のテーマは、「運動」です。

健康ブームもあって、運動する人は多いですが、ちゃんとやれているのでしょうか？


了徳寺大学 健康科学部 准教授で、理学療法士の岡田隆さんは、こうおっしゃいました。

「多くの人は、正しい方法で できていないことが多くて、損をしている、ということになります」


効率が悪く、無駄になっていることが、多いらしいですよ。

間違った運動をすれば、身体を傷める危険だって、あります。



正しい運動とは、どういうものなのでしょう。

了徳寺大学の岡田隆 先生に、教えてもらいます。

先生は、日本代表クラスのアスリート・トレーナーを務める現役のボディービルダーなんですよ。

胸板とか、腕の太さとか、すごい！




まずは、筋トレからです。



[ポイント]

10回くらいで「もうできない」となる やり方が、効率的。

回数自慢は捨てる。



＜腕立て伏せ＞

猫背や肩こりなどの改善にも効果が。


(1) 手は、肩幅より手のひら1つ分、外に置く。

その際、指先は、少し外側に向けます。

(2) 床と身体がすれすれになるぐらい、上体を10回、しずめる。

（背中が丸まらないよう、注意してくださいね）







もし、簡単に10回できてしまうなら、ゆっくりと時間をかけて、やってみてください。



腕の力が弱い人は、ヒザをついて行う方法もある。

その場合、手は肩より前に置きます。


呼吸法も、意識しましょう。

上体を上げる時に、吐く。

力が必要な時に、吐きます。




＜腹筋＞

腰痛やウエスト周りの引き締めに。


足を押さえてもらう必要も、最後まで起き上がる必要も、ありません。


(1) 手は胸の前に組み、あごを引いて、おへそを見るようにする。

(2) 背中を丸めるようなイメージで、息を吐きながら、上体を起こしましょう。

角度は、30度ほどでいい。

(3) ヒザは、伸ばしたまま行うと、腰痛の原因になります。

90度に立ててください。







＜スクワット＞

足腰を強くし、転倒予防につながる。


ポイントは、腰の落とし方。

お尻を後ろに引きます。

イスを使って行いましょう。


(1) 手を腰に当て、足を肩幅に開きます。

(2) イスに腰掛けるようにして、お尻を下げる。

この時、上体を少し前にかがめ、背中とふくらはぎが平行になるようイメージしましょう。

(3) ヒザの角度が90度になるまで、腰を落としてください。

(4) 足は伸ばし切らずに、曲げたままでキープする。







正しい方法で、効率的な筋トレを！




□ ドクネット


引き続き、岡田先生に教えていただきます。


筋肉痛にならなくても、筋肉は太く強くなるそう。

ただ、筋肉痛が起こるというのは、筋肉が成長している判断材料になる。


筋肉痛がある部位は、基本的には休める。

ただ、（ほぐすような）軽めの運動なら、問題ない。



＜目標別運動プラン＞

　筋力アップタイプ

食前に筋トレ＋空き時間でウォーキング

　脱メタボタイプ

食後に、筋トレ＆ウォーキング




運動は、週2回から開始。

慣れてきたら、下記を目標にする。


＜目標＞

筋トレ：週2回、1種目につき3セット。

ウォーキング：週5回 1回につき10分（筋トレと組み合わせた場合）。




□ ウォーキング



多くの人が行っている、ウォーキング。

こんな話、聞いたことありませんか？

「ウォーキングは、20分以上行わないと、脂肪が燃えない」


でも、岡田先生が設定する最低ラインは、「10分」です。



ウォーキングの20分説。

その背景にあるのが、「歩行時間に伴うエネルギー供給源の変化」というグラフ。

ウォーキングすると、初めに糖質が、続いて脂質という順で、エネルギーに変わります。

その際、20分以上運動を継続しないと、脂質燃焼に切り替わらないということから、20分説が言われるようになりました。


岡田先生のやり方は、「最初の10分を筋トレに置き換える方法」。

だから、ウォーキング自体は、10分でいいことになる。


(1) まず、筋トレをする。

(2) 続いて、10分のウォーキング。


ただし、ウォーキングを効率的にするために、あることをします。

最大のポイントになるのは、「ペース」。

その目安になるのが、「心拍数」です。


目標にする心拍数を、下の数式で、導き出す。


＜ウォーキングのペースの目標＞

（220－年齢）×0.6


20歳なら、120。

30歳なら、114。

40歳なら、108。

50歳なら、102。

60歳なら、96。


より正確にしたいなら、この数式になります。

（220－年齢－安静時心拍数）×0.6＋安静時心拍数



＜心拍数の測り方＞

一定の速度で歩き、3分たったら立ち止まって、1分間、手首の脈を数える。

（30秒測って、2倍にする手も）



心拍数を上げるポイントは、「歩幅」です。

歩幅を大きくすることで、全身運動になり、ペースが高まる。


上半身の動きも、意識しましょう。

歩幅を大きくするには、上半身をひねる動きが、必要不可欠。

意識して、腕を振るようにするといい。

また、踵（かかと）から着地し、しっかり蹴り上げること。










[感想]



なるほど。

時間がない時とか、筋トレしてウォーキングすればいいんだ。


あとは、ペースですね。

心拍数を測りながら、速度を調節する。

せっかくやるなら、効果的に。











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