言い訳で脱・太り癖！＆ﾄﾞﾛｰｲﾝｳｫｰｷﾝｸﾞ／健康カプセル！ゲンキの時間

今回のテーマは、「太り癖」。

　(1) 食べないこと。
　(2) 睡眠不足。
　(3) 菓子パン。
　(4) 我慢のし過ぎ。

ドカ食いの原因。

依存症の治療、HALTとは？

禁断の果実効果。

偽りの希望症候群。

体重維持には、言い訳を利用。

リバウンドしないダイエット法。

消費カロリー40％増、簡単ドローイン・ウォーキング。

ドクネット：予防医学研究者、石川善樹医学博士。

スポーツトレーナー：友広隆行さん。

2015年3月29日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」より、「～最新予防医学が解き明かす！～太る生活 vs やせる生活」からのメモ書きです。

ゲンキの時間太る生活 vs やせる生活

□ 太り癖

今回のテーマは、「太り癖（ふとりぐせ）」です。

予防医学研究者の石川善樹先生にお話をうかがいました。

心理学、疫学研究、行動科学、生理学、脳科学などを駆使し、最先端のダイエット法を作り出した専門家なんですよ。

石川先生のダイエット法を取り入れた「宮崎県日南市の保健指導」では、100人以上がダイエットに成功し、2年以上たってもリバウンドなしという結果に。

中性脂肪は、125.4から94.6に。総コレステロールは、224.1から216.9に改善しました。（いずれも、30ヶ月後の値）

厚生労働省による、「健康な町づくり」の優秀事例に選出されたほどなんです。

石川先生によると、「ダイエットは減量期と維持期、2つの段階があるので、別々に考える」ということらしい。

　体重を落とす、減量期。

　それをキープする、維持期。

この2つの時期では、やるべきことが全く違う。

＜減量期にすべきこと＞

・食事制限

1～2ヶ月の食事制限で、体重を落とす。

運動は、つらい割には消費エネルギーが少ないので、なかなか体重は落ちにくいんです。

「オフィスワーカーと狩猟民族であるアフリカのハッザ族、1日の消費エネルギーは、ほとんど変わらない」、そんな研究結果があるのだそう。

ハッザ族は、1日中駆け回るような生活をしています。

私たちの消費エネルギーのほとんどは、「基礎代謝」が占めている。

なので、意外と運動する分は、そんなにプラスにならないんですね。

身体の消費エネルギーの内訳は、こうなります。

　基礎代謝：60％
　消化吸収：10％
　日常の生活：24％
　運動：6％

意外ですが、運動は 1日の消費エネルギーのたった6％ほどなんです。

激しい運動よりも、食事制限の方が体重が落ちるので、やる気も出やすい。

その食事制限でポイントになるのが、「太り癖を直すこと」だという。

では、どのような太り癖があるのでしょうか？

＜癖(1)＞

・食べないこと。

仕事の都合などで、昼食と夕食の間がけっこう空いてしまうことがあります。

例えば、1時にお昼を食べて、仕事のあと夕食が夜の9時になるとか。

これだけ時間が空いてしまうと、ドカ食いの原因になってしまいます。

こういう時は、5時の休憩などに、おにぎりを1個とか、一度何か食べた方がいい。

少し食べることで、ドカ食いがなくなり、結果として自然に、全体の食事量が減ってきます。

依存症の治療で、「HALT（ホルト）」という言葉がある。

Hは、ハンガー（Hunger）で、空腹。

Aは、アンガー（Anger）で、怒り。

Lは、ロンリネス（Loneliness）で、孤独。

Tは、タイアドネス（Tiredness）で、疲労。

これは、暴飲暴食をしやすい状況を表した言葉なんです。

石川先生は言います。

「ストレスの対処法を、ドカ食い以外の方法で、覚えないといけないと思います」

例えば、入浴剤入りのお風呂に入るなどして、リラックスする。

これでストレスを解消し、ドカ食いを避け、食事制限を成功しやすくするというわけ。

2ヶ月で 5kg やせるためには、1日およそ 600kcal 減らすことが必要。

夕方におにぎりを食べる分、夕食のごはんを半分にすれば、ここでプラマイゼロ。

さらに、夕食後のお酒とつまみを減らせば、－600kcalが捻出できます。

夕食前に食べてしまう、お菓子。

ここにも、原因があるという。

＜癖(2)＞

・睡眠不足。

睡眠不足になると、食欲を調節するホルモンが、分泌異常を起こすんですね。

その結果、食べたいという気持ちが、どんどん高まってきてしまう。

ある研究によれば、睡眠不足になると、食欲が約25％増加。カロリー摂取量が、350～500kcal増えてしまうという。

また、疲労感が増える分、身体を動かさないようになってしまう。

個人差もありますが、健康的にやせるには、1日約7時間の睡眠 が必要。

＜癖(3)＞

・菓子パン。

これも、要注意。

菓子パンは急激に血糖値が上がり、また下がるので、お腹が空くのも早いのだという。

例えば、昼食に菓子パンだけを食べると、早くお腹が空いて、夕食前に間食してしまいます。

菓子パンの代用には、例えば、腹持ちのいいおそばを。

具にもよりますが、菓子パン2個食べるよりは、おそばの方が、カロリーは低い。

腹持ちがよければ、間食も減らせます。

＜癖(4)＞

・我慢のしすぎ。

ダイエットの世界では有名な、「禁断の果実効果」という現象がある。

これは、「人は、我慢すればするほど、余計に食べてしまう」というもの。

「するな！」と言われると、余計にしたくなる。あれと同じです。

石川先生によれば、人間の脳は、基本的に、我慢ができないようになっているのだそう。

ダイエットのコツは、脳に我慢を強いるのではなく、許してあげること。

我慢をしすぎると、ドカ食いの原因になってしまいます。

食事制限しつつも、好きなものを（適度な範囲で）毎日1つ許してあげると、楽しみながら減量期を乗り切ることができる。

□ ドクネット

ササミ

引き続き、予防医学研究者である石川善樹先生に、お話をうかがいます。

2ヶ月で 5kg 減量するのは、現実的な目標といえる。

これだと、1日当たり約600kcal の制限ですみます。

逆に、10kg 以上減らしたい場合は、「偽りの希望症候群」に陥ると言われている。

人は高い目標を立てると、それだけで脳が満足してしまい、想像するだけでよしとしてしまって、実際は続かないことが多い。

なので、10kg 以上減量する時は、2回に分けて行うとよい。

「減量期」に体重を落としたら、次は、「維持期」です。

人間の脳は、食事を我慢できるようには、できていません。

食事制限は、続いたとしても、2～3ヶ月が限度。

なので、体重を維持する時期には、ほぼ食事は元に戻してもいい。

その代わりに、「運動」でカバーする。

＜維持期の運動メニュー＞

（2ヶ月で 5kg 減らした場合）

　・ウォーキング約30分。
　・ジョギング約10分。
　・サイクリング約20分。

エノキ

これくらいの運動強度なら、何とかなりそうですが、そうは言っても、なかなか続かないんですよね。

どうしたら、いいんだろう？

□ 体重維持には、言い訳を

ササミ

維持期の運動を続けるのは、どうすればいいのでしょうか？

＜運動が続かない理由＞

・暑いとか、寒いとか、理由をつけてしまう。

・関節や腰が痛くなる。

運動を続けるには、「言い訳」を利用すると、いいようです。

石川先生が教えてくれました。

「人の脳は、言い訳を考える時に、最もクリエイティブになるんです」

運動する理由は、なかなか出てきません。

逆に、自分が運動しなくなる理由は何だろう？と言い訳を考えて、それに対策を打つのが、最も確実な方法なんです。

＜例＞

・外が雨だから、運動できない。

これに対する対策は、

・室内で運動する。
・家の掃除を代わりにする。
・デパートや地下街で歩く。

床磨き 26分、お風呂掃除 26分。

これは、ウォーキング30分と、同じぐらいの消費エネルギーなんですよ。

カレンダーに運動できたか、「○」「×」を記録し、できなかった日の言い訳と対策を書いていく。

そうすれば、できない理由が消えていきます。

運動すると身体が痛いという場合は、歩き方を工夫すればいい。
　

□ ドローインウォーキング

ササミ

もう一人の専門家が、登場。

トータルリハビリテーションセンター代表、スポーツトレーナーで米国ドクターライセンスも持つ、友広隆行さんです。

身体に負担をかけずに効率的なダイエットができるウォーキング法を、教えてもらいます。

友広さんはスポーツトレーナーで、メジャーリーグで活躍した野茂選手のケアもしていた方なんです。

ある歩き方をすると、40％も、消費カロリーが増える。

歩き方を変えることで、腰や股関節の痛みも、予防・改善できるのだとか。

反り腰の姿勢で歩くと、腰や股関節に負担がかかってしまいます。

それに一番効くのが、「ドローイン」。

細いズボンをはくように、ヘソの下をへこませて、歩く。

ドローインでお腹をへこませることで、姿勢が安定します。

歩く時の体のバランスが良くなり、腰痛やひざ痛の予防・改善の効果が。

＜ドローイン・ウォーキング＞

細いズボンをはくみたいに、ヘソの下をへこませて歩く。

慣れるまでは、10歩が目安。

自然に呼吸しながら行うのが、ポイントです。

普段あまり使わないお腹のインナーマッスルを使うことで、消費カロリーが約40％アップ。

注意！（ドローイン・ウォーキングを行って痛みが増す場合は、お医者さんの診断を受けてください）
　

□ 最後に

ダイエットは期間限定ではなく、基本的には、一生続ける。

石川先生によれば、「2ヶ月間続ければ習慣化し、努力しているという意識なしに、自然と続けることができる」そうです。

（過激なダイエットは別ですが）

体重が減った後というのは、疲れている。

なので、減量期から徐々に運動を始めるのも、ありですよ。