腰痛＆肥満改善ドローインで体幹トレーニング／健康カプセル！ゲンキの時間

今回のテーマは、「腰痛型肥満」。

腰痛が少ない県、多い県は？

サッカー日本代表長友佑都選手も改善。

筋肉のコルセットを作る、体幹トレーニング。

（木場克己さん）

自宅で簡単チェック法。

寝たままドローイン。

2014年11月23日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」より、「～2大悩みがスッキリ！～簡単！腰痛改善ダイエット」からのメモ書きです。

ゲンキリサーチャー：レッド吉田

ゲンキの時間ドローイン体幹トレーニング

□ 腰痛と肥満の関係

ササミ

「腰痛型肥満」って、知ってます？

ゲンキの時間が調べたところ、中高年の体の悩みランキングは、こう。

　第1位：腰痛
　第2位：肩こり
　第3位：肥満

先生は、おっしゃいました。

「腰痛を治せば、肥満も解消できると思います」

というわけで、今回のテーマは、腰痛と肥満を一挙に解決。

一石二鳥のプロジェクトです。

まずは、クイズから。

Q：腰痛が一番少ない都道府県は、次のうち、どれでしょう？

　A：愛知県
　B：神奈川県
　C：高知県

正解は、B の神奈川県。

＜腰痛が少ない県＞

　1位：神奈川県
　2位：千葉県
　3位：埼玉県

＜腰痛が多い県＞

　1位：高知県
　2位：鹿児島県
　3位：長崎県

腰痛が少ない県の特徴は、ベッドタウンであること。

県外通勤・通学者の数が多く、電車などの揺れにより、体幹が鍛えられます。

これが腰痛予防につながっていると、考えられている。

一方、腰痛が多い県は、車での移動時間が長く、体幹が鍛えられてない。

いかにも腰を痛めそうな引っ越し業者。

でも、アート引越センターの根本一平さんは、腰痛知らずの達人なのだそう。

これは、どういうことなんでしょう？

千葉県市川市の「行徳中央クリニック」。

理事院長の佐藤秀樹先生に、お話を伺いました。

物を運ぶ時、達人の背筋は、まっすぐ伸びていました。

一方、腰痛持ちの人は、腰の痛さをかばい、前傾姿勢になり、バランスを取っていた。

実はこの姿勢が、腰に更なる負担をかけているんです。

休憩中の姿勢にも、差がありました。

達人は、背筋を伸ばして、座っています。

けれど、腰痛持ちの人は、背もたれに体をあずけ、だらしない姿勢。

実はこの姿勢も、腰に負担がかかる。

日常の動作にも、危険サインがあります。

洗面所で顔を洗う際、腰をかばい不自然な姿勢になることも。

このように、腰痛持ちの人は、動作が不自然になる傾向がある。

バランスを取るためにやっているのですが、腰には負担がかかってしまいます。

佐藤先生はそれを、「筋力の不足からきている」と指摘した。

実際、MRIでお腹周りの断層写真を見てみると、腰痛持ちの人は、皮下脂肪や内臓脂肪がたっぷり。

逆に、筋肉（腹筋）は少ないようです。

体を支える筋肉、体幹の筋肉が、弱くなってる。

「体幹」とは、頭や手足を除いた、胴体部分のこと。

基本動作をする上で、重要な役割を担っています。

体幹の筋肉が弱いと、脊椎のカーブが崩れ、骨盤が前傾。

重心が前後にブレ、腰に大きな負担がかかってしまう。

これが、「腰痛型肥満」の始まりになるのだという。

□ 体幹トレーニング

痩せるためには、運動が必要。

でも、腰痛を持っていると、なかなか運動ができません。

さらに、運動不足でお腹が出てくると、脊椎が前方に引っ張られ、腰が反り、腰への負担がもっと大きくなってしまいます。

腰痛が肥満を呼び、肥満が更なる腰痛を呼ぶ。

まさに、「腰痛型肥満負のスパイラル」です。

でも、佐藤先生は、腰痛の人でもできる体幹を鍛える運動があると、教えてくれました。

体幹といえば、サッカー日本代表の長友佑都選手。

長友選手も実は、高校時代からひどい腰痛を患っていたらしい。

けれど、体幹トレーニングで見事、改善しました。

その体を作り上げてくれたのが、木場克己さん。

Jリーグのヘッド・トレーナーとして活躍し、今ではトップ・アスリートからアーティストまで、幅広くサポートしている、プロのトレーナーだ。

体幹を鍛えることによって、どうなるか？

中の筋肉と外の筋肉で、筋肉のコルセットを作り上げ、ブレない形にするのだと、木場さんは教えてくれました。

筋肉のコルセットを作ると、脊椎が正しい S字カーブになり、腰痛が軽減。

代謝が上がり、肥満の改善にも、つながります。

まずは、簡単にできるチェックから。

＜体幹チェック法＞

マットや座布団など、適度にやわらかいものを用意。

その上で、3秒かけて、両腕と片脚を上げます。

この体勢で、10秒キープ。

ふらついてしまう人は、体幹が弱いということになる。

次は、トレーニングです。

腹圧を高めるやり方。

腹圧とは、筋肉による、お腹への圧力のこと。

これが強いと、よい姿勢とスタイルが保てます。

逆に弱いと、お腹が出て脊椎が歪み、腰への負担が大きくなってしまう。

腹圧を高めるトレーニングは、「ドローイン」と呼ばれるもの。

ドローインとは、腹式呼吸で腹部の筋肉を刺激する体幹トレーニングのこと。

＜ドローイン＞

鼻で息を吸うと同時に、お腹をふくらませる。

また、口から息を吐くと同時に、お腹をへこませる。

さらに、腰痛の人のための木場式ドローインは、寝て行うのがポイントです。

＜木場式ドローイン＞

(1) 仰向けになって、ヒザを立てる。

(2) 3秒間、可能な限り鼻で息を吸いながら、お腹をふくらませましょう。

(3) 次に、3秒間で、口から一気に息を吐きながら、お腹をへこませる。

10回を1セットとし、1日に3セット行うのが目安。

木場式ドローイン

体幹部の代謝が上がることで、ポッコリお腹が改善します。

54歳の男性は、たった3週間で、体重が3kgも減ったそうですよ。

　体重：77.6kg → 74.4kg （－3.2kg）
　お腹周り：97.5cm → 89.0cm （－8.5cm）

（もちろん、効果に個人差はありますが）
　

□ ドクネット

行徳中央クリニックの佐藤秀樹理事院長が、いろいろと教えてくれました。

体幹の弱さによる不調は、腰痛以外にも、様々なものがあるそうです。

猫背になってしまうと、肩こりや頭痛、手足のしびれなどの原因になることも。

腰痛が改善してきたら、有酸素運動や体幹トレーニングを、徐々にやっていくとよい。