「健康ウォーキング術 応用編／カラダのキモチ」

7月11日放送の「ダイエットにも効果がある?! 健康ウォーキング術」に続き、今回は、ウォーキングについての大アンケートを実施。常々感じている疑問に、番組が答えてくれました。

10月10日放送の「カダラのキモチ」より、「今朝からはじめられる! ウォーキング効果倍増法 応用編」からのメモ書きです。











□ ウォーキングで気になっていること

番組で300人にアンケートをとったところ、以下のような結果に。


[ウォーキング 気になるランキング]

1：スピード
2：姿勢
3：水分補給のタイミング
4：シューズ選び
5：歩幅
6：コース
7：消費カロリー
8：腕の振り
9：トレッキング
10：病気別ウォーキング


さて、効果的なウォーキングとは？




□ レクチャー1 フォーム

前回の復習になりますが、ウィーキングのフォームをチェック。

まずは、腕振りです。


腕振りのポイントは、

・腕を大きく後ろに引くように意識する
・小指で風を切るイメージ

こうすると、姿勢が改善され、背中の周りが動くのを、感じることができます。


歩行中の肘は、

・速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
・速くなるにしたがって、自然に曲げる

と、よいそう。


そして次は、歩幅です。

・肩幅程度が目安
・大きくし過ぎると、ヒザへの負担が大きくなり、痛みの原因に



そして、最後のポイントは、着地足。

・着地の時に、足をまっすぐ着く
・内股や がに股の人は、つま先の向きに注意する


以上が、正しいウォーキング・フォームのポイントです。




□ レクチャー2 スピード

これも前回のおさらいになります。


生活習慣病予防を目的にするなら、目安は、

・女性で、時速6km くらい
・男性で、時速7km くらい


これは、1秒間に2歩くらいのテンポ。息が軽く弾みますが、一緒に歩いている人と話すことができ、脈拍数も120程度で安定。




□ レクチャー3 インターバルウォーキング

単調なウォーキングでは飽きてしまうという人におすすめなのが、“インターバル・ウォーキング”。

これは通常のウォーキングの中にスピードウォーキングを取り入れるというもの。脂肪燃焼効果が高まるそうです。しかも、スピードにアクセントがつくので、飽きがこない。

やり方は簡単、通常のウォーキングとスピード・ウォーキングを、無理のないように3分間ずつ繰り返すだけ。

普段のウォーキングに、1日3セットほど組み込んでみては、どうでしょう。


その際は、スピードの変化を緩やかに。

急激にスピードを変化させると、心肺機能や足腰に負担がかかりすぎてしまいます。


上でも書きましたが、肘は、

・速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
・速くなるにしたがって、自然に曲げる


また、ゆっくりの時に、息を整える感じで。


慣れてきたら、スピードウォーキングの時間を増やすことで、さらなる脂肪燃焼効果や筋力アップが期待できるそう。


そして、リズムの変化が通常のウォーキングよりも前頭葉に刺激を与えるため、認知症の予防に効果が期待できるという話もあるようです。




□ レクチャー4 スローウォーキング

今度は、スピードウォーキングとは逆です。

体力に自信のない方や、フォームを再点検したい時におすすめのウォーキング方法。

その名も、“スローウォーキング”。

名前の通り、ひたすらゆっくりと歩きます。


こんなんでいいのかと思うかもしれませんが、これだと片足でカラダを支える時間が増えるので、普通の歩行よりも筋力を鍛えられるそうです。

体験した人も、腿（もも）や脹脛（ふくらはぎ）をしっかり使っているのを実感。

実際に筋肉をどれくらい使っているか測定すると、その負荷は、

・お尻で、65% アップ
・ももの前側で、23% アップ
・ふくらはぎで、5% アップ

このように、通常の歩行より筋力をしっかり使っていました。


このスローウォーキングの目安は、3秒に1歩のテンポで歩くこと。20歩くらいから、効果が期待できるそうです。

そして、ゆっくりなので、腕振りや着地など、フォームをチェックしやすい。

また、筋力を使う割には運動強度がそれほど高くないので、高血圧の方や心臓の弱い方に向いているそうです。




□ ウォーキングで期待できる健康効果

ウォーキングによる健康効果には、以下のようなものが。

・生活習慣病の予防改善
・持久力の維持と向上
・筋肉の老化防止
・ダイエット効果
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消
・便秘解消
・認知症予防
・血行促進


ただ、意識して歩かないと、こういった効果は得られにくいとも。

散歩とはやり方を変えないと、ウォーキングにはならないそうです。


ウォーキングの目安としては、移動目的ではなくウォーキングをするという意識をもって、週に150分以上、1日に30分ほど歩くのが理想的。

初めは無理せず、少しの時間でもいいので、継続することが一番大事！


そして、ウォーキングを無理せず続けるコツが、気になるランキングにもあった“コース”だと言います。




□ レクチャー5 ウォーキングのコース

そのポイントは、

・1つに決めるのではなく、3つくらいコースを持っていると、体調や気分に合わせて変えられる。

・往復だと景色があまり変わらないので、飽きやすい。
・だから、ぐるっと1周するようなコースにする。

・公園や土のグランドなど、地面の素材を利用。
・メリハリがつくし、足腰の負担が減ります。

・人目が気にならない道を、コースに入れる。
・そこで、スローウォーキングを。

・道のアップダウンを利用する。
・これで運動強度が上がります。
・階段を上る時は、つま先に重心をかけると疲れにくい。
・逆に、下る時は、歩幅を小さくして、関節の負荷を小さくする。

・景色のいい場所を組み込み、モチベーションを上げる。

・見通しのよい直線を入れる。
・そこで、インターバルウォーキングを。
（スピードが上がると視野が狭まるので、見通しのよい直線でやる）

・強度の強い運動を入れる場合は、コースの3/4地点がおすすめ。
・これだと最初から飛ばし過ぎて疲れる心配もないし、最後にクールダウンの時間もとれる。


これを全部入れる必要はありませんが、コースによって、それぞれ入れてみる。




□ その他

・30分連続と、10分を3回のウォーキングでは、減量効果はほとんど変わらないらしい。

・疲れたら、途中で適度な休憩を入れてもよい。

・のどが渇く前に、水分を補給する。
・20分以上歩く時は、水を持っていく。

・運動強度が高いところの前で水分補給のポイントを作れば、同時にストレッチもでき、怪我のリスクが減少する。

・ウォーミングアップの時間と、クールダウンの時間を必ずとる。
・そして、下半身だけではなく、上半身も、行う。

・初心者の方の正しい靴選びのポイントは、クッション性のある、靴底の厚い靴。
・靴底に適度な かえりがあると、転倒予防に役立つ。





□

最近歩いてなかったし、やっと涼しくなったので、ウォーキングをぼちぼちやろうかな。

景色もよくなるだろうしね。

歩くとお通じもよくなって、助かるんですよね。

眠りやすくなるし。


さて、ぼちぼち、意識してやるか。





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