3分筋トレ インターバル速歩でリンパ球を増やす/ためしてガッテン

今週のテーマは、「足腰の若返り」


筋肉が多いと、病気での死亡率が半分に!

リンパ球が増えて、強い体になる。

カギは、グルタミン。


<危険な筋肉の衰え、サルコペニアの見分け方>

<指輪っかテスト>


<3分歩くだけ筋トレ>

インターバル速歩。

牛乳というスペシャルドリンク。



2014年9月17日放送の「ためしてガッテン」より、「肺炎糖尿病に勝つ! 筋トレで免疫力UP技」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 3分筋トレ インターバル速歩




筋肉は命の財産


ササミ
今週のテーマは、「筋トレ」です。

番組冒頭から、センセーショナルな言葉が出てきましたよ。

 「筋力低下は、の予告!」

筋肉は「命の財産」らしい。

最新の研究によると、筋肉が多い人は、少ない人に比べて、病気での死亡率が約半分になるのだという。

さて、ガッテンは、どんな筋力UPの秘策を教えてくれるんでしょうか? 簡単筋トレと スペシャルドリンクの正体とは?



筋肉が衰えると、つまづいたり、骨折しやすくなったりして、それが寝たきりにつながることも。

さらに、「肺炎」「心筋梗塞」「動脈硬化」「腎臓病」「糖尿病」「敗血症」にも、つながるのだという。

確かに、死にも、つながってしまうようです。



スタジオには筋肉を測定する「脚力計(脚筋力計)」が登場。

信州大学 医学系研究科 森川真悠子さんが、測定してくれました。


<参考動画>






リンパ球が増える


ササミ
筋肉の衰えと病気には、どのような関係があるのでしょう?

体験談です。



[Aさんの体験]

横浜在住の、74歳男性。

3年前、細菌性の肺炎で、生死の淵をさまよいました。

意識の無い状態が、3週間も続いたのだという。

何とか一命を取り留めた男性は、医師から、あることに気をつけるよう、強い調子で言われました。

「風邪をひいたら危ないから、風邪だけはひかないように注意してください」

風邪をひくと再び肺炎になり、今度は命を落としかねない。


そこで医師から指導されたのが、「脚の筋トレ」でした。

両足に2キロずつ重りをつけて、足を上げ下げする。


筋トレの効果か、男性は、大好きなゴルフができるまでに回復。

心配された肺炎の再発も、ありません。


でも、足の筋トレと肺炎に、どんな関係があるのでしょうか?


横浜市立大学付属 市民総合医療センターの、若林秀隆 先生が、教えてくれました。

「筋トレをすると、肺炎に立ち向かうための、リンパ球が増えていきます」
「肺炎と闘って、治ることができる体を作ることが目的です」



[Bさんの場合]

慢性腎臓病の男性。

人工透析を受けていらっしゃるのですが、その時間を利用して、脚の筋トレをしています。

リハビリの先生に付き添ってもらい、ベッドの上で、足に重りをつけ、上げ下げする。


この筋トレの目的は、

 ・人工透析の効果を高めること。
 ・心臓の動きをよくすること。
 ・運動機能を高めること。

そしてさらに、もう一つあるのだという。


運動療法を指導しておられる、東北大学 大学院 医学系研究科 障害科学専攻の、上月正博 教授は、こうおっしゃった。

「透析の患者さんとか、腎臓の悪い方は、感染症になりやすいんですけど、腎臓の悪い方も、ある程度は運動して、筋肉を増やすと、病気を予防できる」



前述のとおり、筋トレをすると、リンパ球が増えます。

リンパ球とは、免疫細胞の一つ。ウイルスや細菌と闘って、体を守ってくれる。

がん細胞だって、攻撃してくれるんですよ。





では、どのくらい筋肉を鍛えると、リンパ球が増えるんでしょうか?




カギはグルタミン


競輪選手の浦野慈生さんに協力していただき、大実験。

浦野さんと共に指導にあたってくれるのは、数々の競輪選手を育ててきた、日本競輪選手会 神奈川支部長の、吉田晴行さんだ。


そして実際に実験するのが、梶聡志さん。「逃走中」や「仮面ティーチャー」にも出演されています。

さて、筋肉を鍛えたら、免疫力はどれぐらい上がるのでしょう?

まずは、筋トレ前に、免疫の指標であるリンパ球を測定。


それから、筋トレの猛特訓開始。1週間、ジムに通い詰めました。

おかげで、120kgのバーベルを上げるのにも成功。

そして肝心のリンパ球ですが、なんと、こちらは変化がありませんでした。

たいへんなトレーニングを積んだのに、なぜ?




実は、リンパ球は、「ピンチの時に増える」んです。


タコ料理専門店「たこ茶屋」のご主人、箱部聡さんは、こんなことを教えてくれました。

「タコが、自分の足を食べちゃう」

かつて、8本全部食べちゃったメスダコもいたそうです。


そのこととリンパ球に、どんな関係があるのでしょう?


実は、ストレスがかかった時、タコは自分の足を食べるそう。

これを人間に置き換えると、どうなるか?


「タコ」は「ストレス」で「自分の足を」「食べる」

「人間」は「ストレス」で「筋肉を分解して」「リンパ球が増える」


私たちが筋トレをして増えるのが、筋肉細胞のマサルくん。

体が病気になると、このマサルくんが、白い粉をまきだします。


札幌医科大学 病理学第一講座の、鳥越俊彦 准教授は、この白い粉を、こう説明してくれました。

「命の源とも言えるような成分」
「生命を維持するのに、非常に重要な成分」

この粉は、リンパ球を増やしてくれるのです。



ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

横浜市立大学附属 市民総合医療センターの、若林秀隆 先生。


白い粉の正体ですが、「グルタミン」。筋肉の中にたくさん含まれているアミノ酸です。

(うま味成分のグルタミン酸は、グルタミンとは別のアミノ酸)


人間は 風邪や肺炎などの病気になると、筋肉をどんどん分解するようにできています。

そして筋肉を分解すると、グルタミンがたくさん出てくる。

そのグルタミンがリンパ球を活性化させて、数が増えるというわけ。


「ピンチ(病気)の時、筋肉からグルタミンな供給され、リンパ球が増える」

そう考えられています。


そもそも、「ある程度の筋肉量がないと、人は生きることができない」し、「筋肉が少ないと、病気になりやすい」。

なので、「筋肉を増やすことは、病気の予防になるし、治りやすくなることも期待される」。



「サルコペニア」というのが、最近、話題になっています。

サルコとは、ギリシャ語で、筋肉のこと。ペニアは、減るという意味です。

つまり、筋肉減少のことを、サルコペニアという。



<危険な筋肉の衰え、サルコペニアの見分け方>

 ・片足で靴下がはけない。
 ・ビンのフタが開けにくい。
 ・渡りきる前に、信号が赤に変わる。


<簡単なサルコペニアの検査方法>

 [指輪っかテスト]


 (1) 親指と人差し指で、輪っかを作る。

 (2) その輪っかを、ふくらはぎの一番太い箇所に、はめる。

 (3) この時、指が重なると(輪より ふくらはぎが細いと)、サルコペニアの疑いが。



サルコペニア 指輪っかテスト


指輪っかテストは、主に65歳以上の高齢者が対象です。

また、重ならなくても、筋力が低下している人もいます。

あくまで目安。





筋肉は、他にもいろんな役割を果たしています。

例えば、筋肉の量が多いと、糖を取り込みやすくなり、糖尿病になりにくくなる。

また最近では、筋肉からホルモンが分泌され、そのおかげで、動脈硬化になりにくくなるという研究報告もある。



ササミ
筋トレは、寝たきり予防だけじゃありません。

筋肉は、命の源!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




異所性脂肪


ササミ
筋トレの効果は、分かりました。

でも、続く人と続かない人、効果が出る人と出ない人が、ありますよね。


76歳と20歳の女性に、同じ運動で同じ回数の筋トレを、1週間、行ってもらいました。

すると、20歳の女性は筋力アップしていたのに、76歳の女性は効果がなかった。


その原因は、「異所性脂肪」

本来、筋肉であるはずの所が、脂肪に入れ代っていたのです。

実は、年を取ると筋肉が委縮してしまって、そこに脂肪が入りやすくなると、考えられている。

これはいわば、霜降り状態。これではなかなか、筋トレの効果が出ません。

また、見かけは痩せているのに、メタボになっている場合も。




インターバル速歩


ササミ
お年寄りでも長続きする上に、楽に効果が上がる方法が、紹介されました。


長野県松本市。

69歳の女性が、筋トレを見せてくれましたよ。

筋トレのあとは、スペシャルドリンクをいただく。

最近はヒザ痛もなくなり、ほとんど風邪をひかなくなったそうです。


この筋トレをしている人は、松本市を中心に、5000人もいるそう。

もちろん、スペシャルドリンクも飲みます。


スペシャルドリンクの正体は、「牛乳」

筋トレのあと、牛乳を飲まなかった人に対し、飲んだ人では、脚の筋力が約2倍増えていた。



ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

信州大学大学院 医学系研究科の、能勢博 教授。


簡単筋トレは、「インターバル速歩」というもの。


インターバル速歩

 (1) ややきつい速歩を3分(1週間で60分)。

 (2) 速歩のあとは、30分以内に牛乳を200ml飲む。



スピードですが、本人が速歩きだと思えれば、OK。

3分速歩きしたら、普通の速度で歩きます。

これを1日に5セット、週に4日行う。

これで、3×5×4=60分。

(忙しい人は、土日に速歩きを30分ずつとか、日曜にまとめて1時間でも、よいそう)


ややきつい運動をすると、筋肉に小さな損傷が起こります。

それを修復しようとして、筋肉はアミノ酸をたくさん取り込もうとする。

その効果的な期間は、運動後 30分から1時間。

なので、このタイミングで、牛乳などアミノ酸を多く含む乳製品を摂るのがいいというわけ。

(牛乳の他、低脂肪乳、ヨーグルト、チーズなどでもOK)




<インターバル速歩の効果>

1日目:脚がポカポカしてスッキリ感じる。

1週間:汗をかきやすくなる。

2週間:体重が 1kgほど減少。

1ヵ月:歩くのが楽になる。

2ヵ月:体が疲れにくくなる。

3ヵ月:風邪をひきにくくなる。

5ヵ月:筋力10%UP 高血圧・高血糖が20%改善。

1年:山登りなどに挑戦したくなる。





今週の色紙


「足トレ」





NHK ためしてガッテン 2014年 秋号




リハビリ専門医が教える健康な人も病気の人も幸せと元気をよぶ「らくらく運動」


 





ササミ
歩くってやっぱり、健康にいいんですね。

エノキ
3分の速歩きの繰り返しなら、私にもできそうだ。

あと、輪っかチェックも、しとこうっと。





次回は、「サラバ! 血液のにごり 心筋梗塞を防ぐ新常識」。





NHKためしてガッテン1回たった30秒からの「ストレッチ」と「筋トレ」で体と心が若返る。DVD付き (主婦と生活生活シリーズ)




「歩き方を変える」だけで10歳若返る






 → 「ためしてガッテン 2013年のアーカイブ 4月~6月」




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