睡眠クイズ 90分サイクル説の真相/健康カプセル! ゲンキの時間

今回のテーマは、「睡眠&快眠法」


眠る時間に、ゴールデンタイムはある?

90分サイクルの真相。

眠れないなら、床やベッドには入らない。

コーヒーや緑茶の影響。

電気は真っ暗に消さない方がいい?

朝 スッキリ目覚める方法。



2014年6月22日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~クイズで分かる!~ 睡眠の常識・非常識」からのメモ書きです。



ゲンキの時間 睡眠クイズ&快眠法




睡眠に関するクイズ


ササミ
いきなりですが、問題です。


<Q:睡眠不足が原因でなり得るのは、次のうち、どれでしょう?>

 (a) 肥満
 (b) 糖尿病
 (c) 高血圧




答えは、「全部」

睡眠不足になると、様々なホルモンの分泌バランスが悪くなります。

そのホルモンバランスの乱れが、肥満や糖尿病、高血圧を引き起こすといわれている。




<睡眠にゴールデンタイムはある?>


もうひとつ、問題。

<Q:身体をより回復させるには、夜10時から午前2時に深い睡眠をとるとよい? ○でしょうか? ×でしょうか?>



答えは、「×」


寝る時間には、あまりこだわらなくていいそう。

ゴールデンタイム説のカギになっているのは、成長ホルモン。

このホルモンの分泌する時間帯が、午後10時から深夜2時だと言われているようです。

でも、成長ホルモンと時間帯は、関係ない。


成長ホルモンとは、睡眠中に分泌されるホルモンのこと。

脳や内臓、骨、筋肉などのメンテナンスや、傷ついた細胞を修復してくれる働きがあり、疲労の回復につながると考えられています。


では、成長ホルモンは、いつ分泌されているのでしょう?

寝付いてからすぐ、前半のノンレム睡眠の時に一番多く分泌され、それから3時間、分泌は続きます。

これは寝る時間帯には関係なく、入眠後 3時間を深く眠ることが重要。





<睡眠と効率>


睡眠時間を削って仕事をしたり、勉強したりする人も、いらっしゃるでしょう。

でも、それだと、作業効率は落ちてしまいます。

寝不足状態だと、脳が十分に休むことができないので、注意力が散漫になったり、記憶力が落ちてしまったりする。

 睡眠時間を削って仕事(勉強) → 疲労が蓄積 → 仕事(勉強)が定着しない・効率が悪い → 睡眠時間を削って仕事(勉強)

このような悪循環に、陥ってしまいます。


睡眠不足時の作業効率は、ビールのロング缶(500ml)1本を飲んだ時と、同程度なんです。

これは酒気帯び運転と定義される量より、多い状態。

実はそれほど、頭は働いていないんですね。




90分サイクルの真相


また、問題。


<Q:90分サイクルで眠ると目覚めがよい? ○でしょうか? ×でしょうか?>



答えは、「×」


睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」がある。

ノンレム睡眠は、脳も身体も眠っていて、眠りが深い状態。

レム睡眠は、身体だけが休んでいて、眠りが浅い状態です。

睡眠時には、この2つが交互に現れ、ひと晩に4回から5回、繰り返す。

「90分サイクル説」とは、その周期が90分なため、90分の倍数で寝ると、目覚めの浅いレム睡眠の時にちょうどあたり、スッキリ目覚められるという考え。


でも、実際はというと、睡眠サイクルは個人差が大きく、しかも、同じ人でも日や時間によって、バラバラ。

90分サイクルで計算する必要は、ないようですね。




生活習慣の改善


睡眠時間が短いのに、深く眠れないことがあります。

これは、どうしてなのでしょうか?


寝る直前まで、勉強したり仕事したりすると、脳は興奮状態のまま。

交感神経が緊張しており、運動して体温が上がるのと同じ状態になってしまう。

パソコンなど明るく強い光を長時間浴びるのも、同じです。

寝る前はできるだけ、緊張をほぐすような、リラックスタイムにあてた方がいい。




早く寝床に入るのだけれど、なかなか眠れない。

こういう時は、どうでしょう?


問題です。


<Q:たとえ眠れなくても、決まった時間に寝床に入り、目をつむっている方がいい? ○でしょうか? ×でしょうか?>



正解は、「×」


歳をとると眠れなくなるといいます。

実はこれ、活動量の問題。

70代の活動量は、20代に比べると、約半分ほどに減少。

なので、若い頃のようには眠れないことが多い。

それなのに必要以上早く就寝しようとして、眠れないことにイライラしたり、焦ったりして、余計に眠れなくなってしまいます。


成人の身体が求める睡眠時間は、一般的に7時間前後。

それは年齢によっても変化し、60代では平均6時間強。

70代では、6時間弱に。80代では5時間半ほどだというデータもあります。

(さらには、個人差もあるでしょう)


年代によって必要な睡眠時間は、変化するんですね。

これを理解するだけでも、快眠につながるようですよ。

無理に眠ろうとするのは、逆効果。




コーヒーは、睡眠に影響を与えるのでしょうか?


コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は、個人差はあるものの、だいたい4時間から5時間、持続すると言われている。

なので、飲むのは眠る5時間前までにするのが、よいようです。
 



睡眠時無呼吸症候群


ドクネットで解説してくれるのは、有楽町 睡眠・呼吸器内科クリニック 院長の 永岡賢一 先生。


ゲストの彦摩呂さんは、「無呼吸」だと言われたことがあるそう。


「睡眠時無呼吸症候群」とは、眠っている間に 舌の付け根が下がり、上気道が狭くなって、呼吸ができなくなってしまう病気。大きなイビキをかく人、あごが小さい人、扁桃(へんとう)が大きい人などが、かかりやすいといわれる。

さらに、肥満との関係も指摘されています。のどの周辺に脂肪がついてしまい、狭くなることで、無呼吸が強くなることがある。


ちなみに、彦摩呂さんは、「CPAP」を使用しているそうです。これは、鼻から強制的に空気を送り、無呼吸を防止する装置。





先生によれば、医療機器で治療しながら、並行してダイエットすることが、大切だそうです。


睡眠時無呼吸症候群は、高血圧、心血管疾患、脳卒中など、深刻な病気を引き起こす原因になります。

寝る時に口にテープを貼り、鼻呼吸に慣れることで、イビキなども改善する可能性がある。

(かぶれや かゆみの原因になるので、粘着力の弱い、医療用のテープがおすすめ)
 



睡眠を妨げる落とし穴


多くの人が快眠のためにと行っていることの中に、間違った方法があるようです。



 (a) 夕食後に、緑茶を飲む → ×

コーヒーと同じ理由です。

カフェインの覚醒作用は、およそ5時間持続する。

夕方以降に飲むなら、カフェインの入っていない、麦茶や番茶がおすすめ。


 (b) 力を入れて、マッサージしてあげる → ×

一生懸命、力を入れて揉むことは、運動した時と同等の興奮や、体温上昇の原因になる。

マッサージ自体はリラックス効果があり、OK。

でも、力を入れてやるなら、早い時間帯に。

(してもらうだけなら、OKですが)


 (c) 真っ暗に電気を消す → ×

真っ暗にして寝ると、人間の野生の本能が呼び戻されて、身の危険を感じるような「恐怖感」を呼び起こすことがあるそう。

なので、目をつむって感じない程度の弱い光を利用するとよい。

照明を置くのは頭の方ではなく、足元に。




<目覚まし時計の効果>

口に出して「○時に起きる」と宣言したり、目覚まし時計をセットして強く意識することで、「自己暗示」になります。

「コルチゾール」というホルモンがある。

このホルモンには覚醒を促す作用があり、自己暗示をかけることで、起床の1時間前に分泌が増加するという報告があるそう。



<スッキリと目覚める方法>

夜 一定の時間に眠ることを意識するよりも、朝 一定の時間に起きることを意識した方が、睡眠のリズムは整えやすい。




朝昼夕3つのことを心がければOK!  あなたの人生を変える睡眠の法則



睡眠の科学―なぜ眠るのかなぜ目覚めるのか (ブルーバックス)






[睡眠に関する記事]

 → 「簡単スッキリ快眠法と時計遺伝子/健康カプセル! ゲンキの時間」
 → 「熟睡感を得る方法 睡眠日誌&筋弛緩法/ためしてガッテン」



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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 睡眠


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

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