サルコペニア肥満と吉川メソッド/健康カプセル! ゲンキの時間

テーマは、「新時代の肥満」

「サルコペニア肥満」について。


簡単にチェックする方法。

90歳からでもできる、筋力アップ法。

筑波大学大学院 久野譜也 教授の解説。


吉川メソッドについても。



2013年12月15日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~メタボより怖い!?~ 完全攻略! 新時代の肥満」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 サルコペニア肥満と吉川メソッド




新時代の肥満


ササミ
まずは、チェックからです。

こんな症状、ありませんか?


 (1) 階段の上り下りが、つらくなった。
 (2) 最近、太りやすくなった気がする。



この両方が当てはまる人は、要注意!

新時代の肥満かもしれませんよ。


老後の生活に大きな影響を与えるとして問題視されているのが、「筋力の低下」です。

それに肥満が結びつくと、単なる肥満より怖い肥満に、生まれ変わってしまう。

寝たきりや糖尿病、高血圧や動脈硬化など、リスクが上がってしまいます。


エノキ
単なる見かけの問題ではないんですねぇ。




ササミ
新時代の肥満ですが、「サルコペニア肥満(sarcopenia obesity)」と言います。


サルコペニアはギリシャ語で、筋肉が減少した状態のことをいう。

つまり、サルコペニア肥満とは、筋肉が減って脂肪が増えた状態のことです。



東京都は文京区にある、筑波大学 文京校舎。

サルコペニア肥満に詳しい、筑波大学大学院 人間総合科学研究所 スポーツ医学専攻 教授の、久野譜也 先生に、話を伺いました。


加齢によって筋肉が減少、これに肥満が合わさった状態を、サルコペニア肥満といいます。

この状態になると、一番、寝たきりになりやすいらしい。


歳をとっても見た目が変わらないからといって安心している人も、実はこの状態になっているかもしれません。

筋肉が減っても脂肪が増えている分、見た目はそれほど変わらないケースもあるのです。



男性の場合、筋肉量のピークは30代で、体重60kgの人で、筋肉量はおよそ25kg。

それが加齢と共に減少していき、70代では 18kgほどにまで減少します。

つまり、約7kg 筋肉が減ってしまう。

7kgのお肉は、大した量ですよ。


では、筋肉が減ると、なぜ、肥満につながるのでしょうか?

消費エネルギーの内、運動に使うのは、1日の3割ほど。

残り7割が何かといえば、それは「基礎代謝」です。


基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要なエネルギー。

つまり、何もせずにじっとしていても使われるエネルギーのことです。

そして、基礎代謝の約40%を筋肉が消費している。

だから、筋肉が減少すると、基礎代謝も減少。

知らない間に、太りやすくなっちゃうんです。


1kgの筋肉が1日に消費するエネルギーは、13kcalだといわれる。

ということで、仮に筋肉が1kg減ったとすると、1週間で 13×7=91kcal のエネルギーが消費されなくなってしまう。



でも、朗報です。

久野先生は、おっしゃった。

「それぞれみなさんのレベルに合わせてやっていただければ、実は90歳代でも、筋肉が回復するっていうデータが出ています」



それを実証しているのが、久野先生が指導しておられる「いきいき教室」

高齢者に合わせた筋トレを、行っているんですよ。


この教室に参加している81歳の女性は、70歳と80歳で、2回の大腿骨骨折を経験しています。

それをきっかけに寝たきりになる高齢者が多い中、無事、筋トレで回復しました。


怖いサルコペニア肥満ですが、自分に合った筋トレをすることで、予防も回復もできるのです。




簡単チェック法


<サルコペニア肥満チェック>


(1) イスに座った状態で、手を胸の前に組んで、片足だけで立ち上がる。

立ち上がれなかったり、手が胸から離れたら、×。


(2) 立ったまま、片足立ちで靴下を履く。

足はクロスせずに、まっすぐに上げてください。

上げた足は、両手の間に入れるようにする。


(3) 片足で、60秒間立つ。

手は腰に当てて、足を10cm程度上げてください。



(注意:腰痛やひざ痛などがある人は、無理しないで下さい。お医者さんに相談を)




吉川メソッド


ゲンキリサーチャーのザ・たっちが向かったのは、東京都港区にある「吉川メソッド」

ここは月謝80万円ながら入会者が殺到している大人気ジムなのです。

代表の吉川朋孝さんが、迎えてくれましたよ。


吉川メソッドで指導しているのは、短期間で理想の身体を手に入れるための筋トレ法。

期間中は個別の入念な指導をするので、月謝は最も高い場合、80万円(税別)。

でも、おかげで、このような大変身できる。


吉川メソッドの効果

吉川メソッドの効果


さっそく、その筋トレを体験です。


<シッシースクワット>

身体を斜めにした状態で、上下する。





吉川メソッドでは、短期間で理想の筋肉を手に入れるため、かなり強めの負荷をかけたトレーニングを行います。

その目的は、筋繊維の破壊。

トレーニングによって破壊された筋繊維は、再生する時に、より強い筋肉を作ろうとする。

そのため、筋肉が発達するんですね。


筋肉を増やすもう1つのポイントは、十分な休息です。

トレーニングは1週間に1~2回で、約50分。

自宅での筋トレは禁止なのだそう。




今回は特別に、自宅でも行える吉川メソッドを教えてもらえることになりました。


<吉川式スクワット>

スクワットは、ヒザを前に出すと、ヒザに負担がかかって危険です。

足を開き、お尻を後ろに引いて、後ろにイスがあるとイメージして、そこに腰かけるようにして下ろし、5秒静止。

5秒たったら、上体はそのままで、足だけを伸ばす。

回数は、10回ほどで。

ヒザをつま先より前に出さないように、注意しましょう。

吉川式スクワット




<吉川式腹筋>

寝転んで、両足を上げます。

その状態で、手を腿(もも)の後ろにつけて、起き上がる。


吉川式腹筋




吉川メソッドでやるのは、筋トレだけではありません。

代表の吉川さんが言うに、筋トレは設計図で、それに見合った材料を入れないといけない。

その材料とは、食事。

吉川メソッドでは、集中トレーニングの期間中、徹底した食事制限をします。

鶏のササミ、牛や豚のヒレ肉、豆腐や魚介類を使った、ヘルシーなメニュー。

ゴハンやパンなど、炭水化物は摂取しないのだそう。

吉川式食事の黄金比は、「タンパク質8割+脂肪が2割」。
 



三位一体


ここからは、年齢に合ったトレーニングを。


<三位一体のダイエット>

サルコペニア肥満を予防するには、この3つを実践すればいい。


 (1) 有酸素運動
 (2) 筋力トレーニング
 (3) バランスのとれた食事


有酸素運動は、例えば、ウォーキング。

しかも、連続して30分やらなくても、合計で30分になればいい。

食事は、肉や魚を控えず、しっかりと摂取しましょう。

筋トレ後、30分以内に摂ると、より効果的です。



<簡単筋トレ>

(例1) イスに座って、サッカーのキックのように、ゆっくりと足を上げる。

(例2) イスに座りながら、スクワットする。



筋肉は、歳をとっても鍛えられます。

あきらめずに、自分に合った負荷やペースで。




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[感想]


エノキ
サルコペニア肥満ですか。

今回、初めて知りました。

ササミ
筋肉量と肥満って、関係してるんですね。

エノキ
歳をとると どうしても筋肉が減少してしまうけど、自分に合ったトレーニングで増やせるのがいいですね。

ササミ
厳しそうな吉川メソッドだけど、効果がすごいですね。

ポッチャリお腹が3ヵ月で、腹筋が割れた状態に。

チュートリアルの徳井さんも挑戦してましたが、それもレビューしようかと思います。




成功者のボディコントロール 驚異の『吉川メソッド』ダイエット






高齢者の筋トレ動画




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ダイエット エクササイズ


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荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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