睡眠力アップ！ マットレス＆つぶやき入眠法／健康カプセル！ ゲンキの時間

今回のテーマは、「睡眠力を高める方法」。

睡眠不足の原因となる「ストレス」や「いびき」の解消法。


バスタオルを使った、マットレスの調整。

「あ～！」と、心の中でつぶやくだけ。

頭の中に浮かんだことを消す、つぶやき入眠法。

イビキや睡眠時無呼吸症候群に効く、舌と口のトレーニング。



2013年10月13日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～眠れる寝具に無呼吸解消！～ 簡単実践！睡眠力アップ術」からのメモ書きです。









□ 睡眠力の低下



今回のテーマは、「睡眠」。


睡眠総合ケアクリニック代々木の井上雄一 医学博士は、おっしゃいました。

「日本は今、24時間社会になって、不規則なスケジュールで働く人が増えています」

「全体的に見ると、眠るのが下手」

「睡眠力が低下しているということが言えると思います」


平均睡眠時間の国際比較を見ると、日本は9か国中 8番目。

1位のフランスが、8時間50分。

2位のアメリカが、8時間38分。

3位のオーストラリアが、8時間32分。

4位のカナダが、8時間29分。

5位のイギリスが、8時間23分。

日本は、7時間50分です。


さらに、日本人の5人に1人が、睡眠に問題を抱えているという報告も。



ああ。

やっぱり、うまく眠れない人って、多いんですね。



それだけに、いろんな睡眠グッズが売られているようですよ。


時計みたいなのは、「スリープトラッカー」。

起きやすいタイミングで目覚められるというグッズです。

例えば、6時から7時の間で起床したいと設定しておけば、その間で一番眠りの浅い時間を感知し、アラームで起こしてくれるんです。


ぬいぐるみの呼吸でリラックスできるという、「ハグ＆ドリーム」というのもあります。

これにより、眠りに誘われるってわけ。


ロンドンオリンピックでも使用されたというマットレスは、「エアウィーヴ」。

エアというだけあって、空気の力を利用して、しっかりと体を支えてくれるんですよ。



まずはその、マットレスから、いってみましょうか。




□ マットレスの調整



睡眠に関心が高い人が多い割に、マットレスについて考える人は少ないようです。

でも、そのマットレスに、睡眠力アップの秘訣があるようですよ。


今回のゲンキリサーチャー、麒麟の川島さんが訪れたのは、東京都は中央区の「西川リビング」。 布団を開発・販売している会社です。

快眠マイスターの吉村光彦さんに、話をうかがいました。


体型とマットレスが合っていないと、あまりよくないようですね。


＜マットレスが原因かもしれない身体の不調＞

・首や肩まわりの張り。
・背中の痛みや違和感。
・腰の重さや痛み。
・適度な睡眠時間でも 疲れがとれない。
・目覚めてすぐ体がだるい。


これらの不調は、寝姿勢から くるようです。


人間にとって、自然な立ち姿が、一番身体に負担が少ない姿勢だといわれる。

それをそのまま横にしたのが、理想の寝姿勢ということになります。

首と腰のあたり、背骨が描く2つのS字カーブを保つことが大切なのだとか。


布団だと、長年使っていると、どうしても硬くなってしまいます。

逆にマットレスだと、スプリングがゆるくなり、やわらかくなってしまう。

そのため、理想の寝姿勢を支えられなくなるんですね。


では、マットレスが合っているか合ってないのか、見分けるにはどうしたらいいのでしょう？



吉村さんは、大きな定規みたいな棒を取り出しました。

それを寝ている人の腰のあたりに差し込むと、棒はスムーズに動いた。

これは、マットレスと身体に隙間ができている証拠です。





これは、マットレスが硬いことを示している。

お尻と背中で身体を支えるため、腰周辺に隙間が生まれているんですね。

これだと、背中などの筋肉が緊張し、うまく休めません。


家で調べたい場合は、30センチの定規を使うとよいそうです。

ベッドに寝た状態で、腰回りに定規を入れた時、身体に当たらないと、マットレスが硬いということになります。



逆に、定規が入らない場合は、マットレスがやわらかすぎるということ。

腰が沈み込んでしまっている。

これでは腰周辺に、負担が集中してしまいます。



横から見れば、一目瞭然。





背骨のラインが、曲がっていますね。




では、マットレスをよみがえらせるには、どうしたらいいのでしょうか？

意外な、そして、どのご家庭にもある物が、助けてくれるんです。



と、その前に、まず大事なのは、自分の体型を知ること。

フルボディ・トレーサーという機械で、計測します。

これにより、首や背中、お尻の凹凸が分かる。


でも、家では、どうしたらいいんだろう？

そういう時は、まず、壁に背を向けて立ちます。

壁と背中にできた隙間をチェックし、背骨が作るS字カーブの深さを確認しましょう。



＜マットレスの調整＞

用意するのは、バスタオル。

S字カーブが浅い場合は、1枚。
S字カーブが深い場合は、2枚。

それぞれ用意します。


　[マットレスが硬い場合]

腰周辺の隙間を、バスタオルで埋めます。

バスタオルを四つ折りにして、マットレスの下に敷く。

（＊マットレスが厚い場合は、シーツの下に敷いてください）

また、S字カーブに合わせて、バスタオルの数を変えるなど、調節してください。

（カーブが深い場合は、2枚重ねにするなど）








　[マットレスがやわらかい場合]

沈み込んだお尻を、持ち上げるようにします。

バスタオルの二つ折りを2枚重ねて、マットレスの下の、お尻から背中にかけて敷く。

（＊マットレスが厚い場合は、シーツの下に敷いてください）

S字が浅い人は背中まで沈むので、何枚か重ねて、上の方まで敷きます。







実は、もう一つ、大事なことがあります。

それは、「寝返り」。


吉村さんによると、ひと晩に20～30回の寝返りが理想的だと言われているそうです。

眠れない人の場合、100回ぐらい寝返りを うっていることもあるそう。


同じ姿勢で眠っていると、部分的に、身体が圧迫されます。

そうすると血行が悪くなり、心臓への血流量も減り、負担がかかってしまう。

無意識に行っている寝返りですが、体内の血液循環をよくする働きがあるんですね。


硬いマットレスの場合、寝返りの回数が増えるそう。

逆に、やわらかいマットレスの場合は、寝返りが極端に減ってしまう。

ここでも、身体に合ったマットレスが、大切になるようです。




□ ドクネット


ここで再び、睡眠総合ケアクリニック代々木の、井上雄一 先生が登場。


グッスリ眠れないと、ホルモンの分泌が悪化したり、免疫機能が低下する。それが病気につながったり、症状の悪化につながることも。


日本人の睡眠時間は、短くなってきている。そしてそれは、大人も子どもも同じ。

夜10時以降に就寝する幼児の割合は年々増加しており、3歳児では50％を超えているそうです。

親の睡眠習慣が、子どもに影響を与えてしまうんですね。
　



□ つぶやき入眠法



疲れているのに眠れないこと、ありませんか？

明日の予定とか、不安に感じていることなどが、次々と頭に浮かんでしまう。

これを簡単に消す方法があるんです。


教えてくれたのは、もりしたクリニック院長、森下克也 医学博士。

やり方は、簡単。

頭の中で「あ～！」と言うだけ。


これが、「つぶやき入眠法」。

心の中で「あ～！」とつぶやくだけで、頭の中の独り言が消え、落ち着いて眠りに誘われます。

人間は基本的に、頭の中で2つ同時のことを 同時にしゃべることができない。


ストレスなどで考えすぎて眠れないのは、脳の言語中枢が働いているため。

これは起きている時と同じ、脳が覚醒している状態です。

しかし、「あ～！」と心の中でつぶやくことで、脳の意識はこのひと言にまとまり、他のつぶやきが消え、言語中枢が休止し、自然と入眠することができます。
　



□ 舌と口のトレーニング



睡眠力を下げるものといえば、「いびき」もそう。

「睡眠時無呼吸症候群」という病気の可能性だってあります。


＜睡眠時無呼吸症候群＞

10秒以上の無呼吸状態が、1時間に5回以上。

あるいは、ひと晩に30回以上起こること。


こうなると、睡眠が浅くなり、昼間 睡魔に襲われ、知らず知らずのうちに、居眠りをしていることも。

日中、眠気で集中力が低下し、転倒など、事故の危険性が高まってしまいます。



イビキ解消のために訪れたのは、神奈川県鶴見区の鶴見大学歯学部。

斉藤一郎 教授に、話を伺いました。

すると、意外な答えが返ってきた。

なんと、イビキの解消には、舌や口のトレーニングが効くというのです。


現代人は、咀嚼（そしゃく）の機会が少なくなって、1日の咀嚼時間が30分を切ったといわれる。

なので、徐々に舌や口の筋力が低下しているのだそうです。


舌は、厚さ5センチもある筋肉のカタマリ。

舌の筋力が低下すると、自らの重みを支えきれなくなり、気道を塞いでしまって、イビキの原因になってしまいます。


さらに、口の周りの筋力が低下することによって、唾液分泌が減少して、口が渇いて、目が覚めてしまう。

口周りの筋力の低下により、あごが垂れ下がり、寝ている間、口が閉じられなくなってしまうのだとか。


このようなことがあるので、舌や口を鍛えるには、すごく意味があるんですね。




＜舌のトレーニング＞

舌先を上あごの前につけ、舌を弾いて、音を出す。

（明瞭な音が出ない場合は、舌が衰えている証拠だそうです）



＜唇周辺のトレーニング＞

「イー」と「ウー」と、10セット行う。



＜舌と口周辺のトレーニング＞

「べ」「ロ」「タ」「カ」「ク」と言ってみる。

口を大きく開けて、舌をしっかりと動かすように、意識する。

1日20回行う。
　



□ 睡眠障害


生活習慣や睡眠環境を正しても、なかなかよくならず、日中に強い眠気を感じてしまう。

そういう場合、睡眠障害の可能性があります。


睡眠障害は、90種以上あるのだそう。

そんな中、最近注目されているのが、夜中になると足がムズムズいたり痛くなったりして じっとしていられなくなる 「むずむず脚症候群」。

これは、400万人が罹患（りかん）しているのだとか。

睡眠時無呼吸症候群の次に、多いそうですよ。


むずむず脚症候群の原因は、脳の神経細胞が弱まること。

鉄分不足や遺伝、加齢などによって、症状が出るそうです。

気になる人は、睡眠専門医に相談してください。













[感想]



マットレスとは、盲点でしたね。

心地よい睡眠に、影響を与えてたんだ。


タオルで簡単に調整できるのは、助かります。

腰に隙間ができていないか、お尻が沈んでないか、チェックしてみます。


腰痛対策にも、なりそうですね。




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