熟睡感を得る方法 睡眠日誌＆筋弛緩法／ためしてガッテン

今週のテーマは、「睡眠」。


心地よい睡眠が得られないため、「眠事裁判」まで勃発しました。

居眠り弁護士・イビキ吾郎まで、出て来ちゃったよ。


グッスリ眠れないのは、古い脳が覚醒しているから。

不眠と梅干しの関係は？


国立精神・神経医療研究センターの、三島和夫先生。

眠れないなら、寝室から出る。

バタンキュー直前で、ベッドへ。


眠る前には、筋弛緩法を。



2013年9月25日放送の「ためしてガッテン」より、「ふぁ～ 極上の熟睡感 グッスリ朝まで眠る術」からのメモ書きです。









□ 不眠で悩んでいる人の数



今日のテーマは、「睡眠」です。

街の人たちも、いろいろ悩んでいるようですよ。


・朝起きても、寝覚めがよくない。
・50歳を過ぎてから、まったく熟睡できない。

・夜中3時に、起きてしまう。
・ひどい時は、2時間ぐらい寝付けない。
・夜眠れないので、昼に眠気が襲ってくる。


こうした睡眠に満足感が得られない人は、3000万人もいるそうなのです。


うわ～。

でも、分かるなあ。

「寝た！」ってなる日、少ないもんなあ～。



そこでガッテンが、グッスリ深く眠るための切り札を、教えてくれます。

そのヒントになるのが、梅干しなんだって。


え？

梅干し？




現在、「睡眠時無呼吸症候群」が原因で不眠になっている人が、約300万人いるといわれています。

足がむずむずして熟睡できないという「むずむず脚症候群」の方は、推定200万人。

そして、熟睡感がない、寝つきが悪い、夜中に目覚めるなどの、「満足に睡眠がとれない」という人が一番多くって、なんと、3000万人もの方々が悩んでいます。



ひょえ～！

多いですね～！



そんな中から、ある男性の生活を拝見させていただきます。




□ 眠事裁判とイビキ吾郎


フリーライターの51歳 男性。

7年も前から、不眠に悩んでいます。

普通にベッドに入っても、2時間から3時間は眠れない。

寝ても、2～3時間ぐらいで、目が覚めてしまいます。

こんな調子ですから、朝起きた時が一番疲れていたりする。



ここで、臨時ニュースです。

なんとこの男性、裁判を起こしちゃいました。

名づけて、「眠事裁判」。


何の裁判かといえば、男性がこんなにつらいと訴えているのに、周囲の人たちは「本当は寝てるんじゃないの？」と疑っているというのです。

弁護士は、あの有名なイビキ吾郎（伊吹吾郎）さん。


さあ、眠事裁判の開廷です。


＜弁護側の証言(1)＞

男性は寝つきが悪く、毎日、2～3時間ぐらいしか眠れていません。

30代までは、寝つきはいい方でした。

旅行に行っても、友達たちの中で一番早くに寝ていた。

顔にイタズラ書きされても起きないくらい、眠りも深かった。


ところが、40代半ばを過ぎたあたりから、眠りが浅くなったといいます。

ひどい時は一睡もできず、そのおかげで、日中に眠気に襲われてしまう。

それで集中力が落ち、仕事の効率も低下してしまうことも、しばしば。

ある日のこと、取材のインタビュー内容を確認してみると、同じ質問を3回も4回もしていた。


あまりに眠れないので、男性は病院に駆け込みました。

睡眠導入剤を処方してもらいましたが、ほとんど効果はありません。

何とかしようと、乱れた生活習慣を改め、規則正しい食事と運動を実践。

ヒツジを数えたりもしましたが、熟睡することはできませんでした。

その夜 数えたヒツジの数は、2万5423頭。


こんなにも、男性は苦しんでいるのです。



＜検察側からの異議(1)＞


イビキ弁護士の天敵である 立花姫子から、異議が申し立てられました。

弁護人の主張したことは男性の主観であり、単なる思い込みの可能性もあるというのです。


そこでイビキは、動かぬ証拠を提出した。


＜弁護側の証言(2)＞

提出されたのは、寝室の映像。

男性は夜10時にベッドに入り、本を読みながら、眠気がくるのを待っています。

10時半、寝てみようと本を置き、枕元の電気を消します。

夜11時になったその時、あれ？ 女性が乱入？

いえ、奥さんが隣に 寝に来たのです。

ちなみに奥さんは、眠るのにまったく困らないタイプだという。


深夜0時を過ぎました。

ふたりの様子を比べてみます。

男性の方は、いかにも寝苦しそう。

何度も、寝返りを打ってますね。


朝7時、ふたりは起床しました。

男性は、最初は熟睡したそうなのですが、12時半に目が覚めてしまい、結局 4時半まで眠れなかったとのこと。

出た言葉は、「今、気分は最悪です」。



＜検察側からの異議(2)＞

いかにも苦しそうな男性ですが、それでも検察は納得しません。

ここで新たな証人を連れて来た。

それはなんと、男性の奥さん。


奥さんは、こう証言しました。

傍で夫は、グーグー言いながら、7～8時間は寝ている。



男性は寝てないと主張し、奥さんは寝ていると主張します。

それぞれの証言が食い違うのは、なぜなんでしょう？

本当は眠れているのか？ それとも眠れてないのか？

謎は深まります。



実際はどうなのか、専門家に検査してもらうことになりました。

脳波や筋肉の活動を測定し、眠っているのかどうか、科学的に調べてもらいます。


すると、消灯の20分後には、睡眠中であることを表す脳波が出ていました。

6時間の測定中、その8割で眠っていることが確認された。

専門家の先生も、思ったより眠りにつくのが早くてビックリしたと、コメントしたぐらい。

健常者と同じくらいの時間 寝ていたと思うと、証言してくれました。


しかし、これは、どういうことなんでしょう？

脳波的には寝ているのに、本人にはグッスリ寝たという実感がないときている。



男性の不眠は、単なる勘違いなのだろうか？

イビキ吾郎は、悩みます。

イスの上でイビキをかいて眠りながら、大いに悩みました。

グーグー。


と、そこに、イビキの助手が飛び込んできた。

なんと、やはり男性は寝てなかったのだという。


助手が持ってきたのは、不眠の人に共通する ある特徴を世界で初めて明らかにした論文。

「 Functional Neuroimaging Evidence for Hyperarousal in Insomnia 」

発表したのは、アメリカはピッツバーグ大学の エリック・ノフジンガー博士だ。


博士は、熟睡できない人 7名の脳を、精密に調べました。

すると、睡眠中 本来 休んでいるはずの脳の一部が、熟睡できない人では、異常な活動を示していた。

その部分とは、脳の古い部分。

本来眠っているはずの古い脳が、熟睡できない人では、覚醒してしまっているのです。


すべての謎は、「古い脳の覚醒」に。

それが分かって安心したのか、イビキ吾郎は、また眠りにつくのでした。



居眠り弁護士イビキ吾郎、

～フシギな不眠裁判～

＜終＞




□ 古い脳の覚醒



なんか、突然に始まって、突然に終わっちゃいましたが…。


でも、大事なことが分かりましたね。


まず、人間の脳には、古い部分と新しい部分があります。

進化の過程で新しく獲得した、新しい脳がある。

それが、「大脳新皮質」など。

その内側、さらに奥にあるのが、古い脳です。

この部分は 鳥類や哺乳類でもほぼ共通の構造を持つんですよ。



さて、不眠の男性に話を戻しますが、男性は脳の大部分は休息しているのに、古い脳だけは覚醒状態にあるということらしい。

睡眠中に古い脳が覚醒するとは、どういうことなんでしょう？


スタジオに突然、ネコちゃんの映像が映し出されました。

道で、眠っています。

気持ちよさそうに寝ているのですが、おや、耳だけはピクピク動いてますね。

これは、外敵を警戒しながら眠っている証拠。


古い脳というのは、いわば、本能をつかさどる脳。

例えば、外敵の気配を感じた時、「逃げるか？ 戦うか？」というのを、直感的に判断しようとします。

人間も進化する前は、これが必要だったのです。

それが社会性を獲得したので、今となっては必要なくなった。

だけど、なぜか、必要ないはずの古い脳の部分が覚醒してしまう人がいると。



男性は、何度も何度も、異常ともいえる数の寝返りを打ってました。

実は、この寝返りそのものが、ネコでいう耳。


男性の寝ている間の、脳波のグラフ。

縦軸が眠りの深さで、横軸が寝ている時間を表します。

これを見てみると、男性が睡眠中に、何度も覚醒しているのが分かる。

その数は、68回もありました。

そのほとんどは、本人も自覚しないような、数秒から数十秒の覚醒。

男性は、時間としては十分に眠っていたのに、寝ている期間がコマ切れだったんですね。

寝て起きて、寝て起きてを、何度も繰り返しているような格好。


実は、新しい脳を獲得した霊長類は、深く眠らないといけない事情があります。

深く眠ることで、脳の疲労を回復したり、神経細胞を修復しているのです。

なので、十分な睡眠が得られないと、日中、頭が働かなくなってしまう。



なるほど、だんだん分かってきましたよ。

でも、「古い脳の覚醒」や「睡眠の分断（コマ切れ）」は、なぜ起きるんでしょうか？

覚醒させないようにするには、どうしたらいいの？




□ 眠くないなら、寝室から出る


30年以上も不眠に悩んできたという、57歳の会社員。

短い時だと、睡眠3時間ぐらいで、仕事に出かけることも。

そうなると、だるいし頭も冴えないしで、困ってしまいます。


この男性の睡眠中の脳波を、測定させてもらいました。

そこで分かったのが、一晩に66回も覚醒しているという事実。


男性はこれまでにも、様々な秘策を実行してきました。

　・音楽を聴く。
　・英語の辞書を読む。
　・棒を手に持つ。

でも、効果はありません。

それどころか、この秘策の中に、古い脳を覚醒させちゃう原因があるんです。


ちなみに、この男性は、冬山だとグッスリ眠れるそう。

過酷な山の中だと眠れるのに、家だと眠れません。


眠る前のストレスホルモンを測定したところ、ぐっすり眠れる人に対して男性の量は、2倍もありました。

この男性はなぜか、寝床に入ると、強いストレスがかかっているようなのです。



ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

国立精神・神経医療研究センターの、三島和夫先生。


って、先生はなぜか、手に梅干しを持ってます。

何で？


三島先生によると、男性がしていた秘策は、梅干しを見ているのと同じなんだそう。

梅干しを見ると、日本人は唾（つば）が出ます。

でも、梅干しを食べない外国の人だと、唾は出ない。


男性は毎日、寝る努力をしていました。

なんと、毎日眠れない経験を繰り返すと、それを見ただけで、古い脳が勝手に覚醒するそうなのです。

男性がやっていた秘策。辞書、棒、音楽、それを見ただけで、目が覚めるようになっていた。

もっと言うと、寝室に向かうだけで 勝手に覚醒反応が出るようになる。


眠れない経験を繰り返す

　↓

それに関連するものを見ただけで、古い脳に覚醒反応が出る


「寝室＝ストレス」、こんな結びつきが、勝手にできていたんですね。



でも、原因が分かれば、対策も可能。

熟睡感を高めるポイントは、寝床でもんもんとする時間を短くすること。

眠くなるまで起きているのがいい。

逆に、眠くないのに 寝室で横になってはいけない。



＜これって本当？ 睡眠の常識＞


(1) 睡眠時間は、7～8時間必要。

　→ ×

そうとは限らない。

8時間たっぷり眠れるのは、せいぜい20代くらいまで。（ただし、個人差あり）

50代60代になると、必要な睡眠時間は減少し、だいたい 6時間台になる。（これも、個人差あり）

なのに、若い時の睡眠時間や8時間睡眠にこだわると、これが熟睡感低下の原因になってしまう。


(2) 横になるだけでも休まる。

　→ ×

眠りに問題のない人ならそうだけど、眠れない不安がある人だと、横になる時間が長いほど、古い脳が覚醒してしまう。

眠れない時は、思い切って、寝室から出ること。

条件反射が しみ付いた寝室を出て、別の部屋でリラックスし、眠気がくるのを待つ。

理想は、バタンキューの直前で、寝室へ。


先生によれば、無理に眠ることはないそう。

1日や2日なら、寝ないでも大丈夫。

必要な睡眠は、必ず訪れる。

しっかり眠気が来てから横になれば、眠りの深さも改善されます。



熟睡しようとして早く寝床に入るのは、実は、逆効果でした。

眠気を感じてから寝床に入るのがいい。


ガッテン！ ガッテン！




□ 睡眠日誌



次は、熟睡感アップの切り札が登場します。


おお、オラ、わくわくしてきたぞ！




50代後半から ひどい不眠に悩んできた、62歳の男性。

睡眠導入剤の力を借りないと眠れない日々が、続いていました。


ところが、去年の秋、とある方法を試してみたところ、ビックリするような熟睡感が得られた。

今では、気分爽快です。


その方法とは、「睡眠日誌」。





青い部分は、自分でしっかり眠れたと感じている時間。

斜線は、ウトウトした時間です。

白い部分は、ベッドや布団に入っているのだけれど目が覚めている時間。


これを1週間から2週間続けると、だんだんと分かってくることがあります。

それは、何時間寝たいかは別にして、実質何時間くらい眠れているのかが、分かってくる。

例えば、この人の場合は、実質睡眠時間が5.5時間ぐらいだと分かりました。

今の状態だと、5.5時間しか眠れない。

なので、目標とする寝床にいる時間を、実質睡眠時間＋30分にします。

この場合は、6時間ですね。

じゃあ、この6時間を、どこに持ってくるか。

それは、起きたい時間から逆算して、入床時刻を決めます。

上の睡眠日誌を見ると、朝7時過ぎからは、あまり眠れていないようです。

逆に、その7時から6時間前の深夜1時には、そこそこ眠れている。


ということで、上の表の場合、寝床にいる時間帯は、深夜1時から朝の7時までと、指導するそうです。

1時前に床に入ってもどうせ眠れないので、それまでは寝室には行かない。

また、しっかり目が覚めて二度寝できなさそうなら、もう、寝室から出てしまう。

眠れないのに長く寝床にいないように、注意する。

そういう つらく悩ましい時間を、減らしましょう。




最初に紹介した男性も、睡眠日誌に挑戦中。

やりはじめて1ヵ月たちましたが、その効果に驚いているそうです。


まず、寝つきがよくなった。

夜も、目が覚めないそうです。

そのおかげで、昼間も行動的に過ごせる。


男性が受けたのは、睡眠外来で行われる「認知行動療法」というカウンセリング。

睡眠日誌を活用し、眠る前の過ごし方を見直します。

（男性が受診したのは、東京医科大学の 岡島義 助教）

このおかげで、男性は、まとまった睡眠がとれるようになりました。

その効果も、睡眠日誌で、実感できます。




□ 筋弛緩法


いきなり登場の、新日本プロレス、中西学 選手。

ニックネームは、人類60億分の1の奇跡、武装ゴリラ、霊長類最強最後の野人など、多彩です。

実は中西選手も、不眠に悩んでいるのだという。

寝なくちゃと思えば思うほど、試合のことが気になって、眠れなくなります。


そんな中西さんが訪れたのが、群馬大学 医学部 保健学科。

そこで看護師さんたちに、秘策を教えてもらいました。


小板橋喜久代 名誉教授らが実践していたのは、「筋弛緩法（きんしかんほう）」というリラクセーション法。

さっそく、中西選手も、仲間に入れてもらいました。


筋肉を緊張させたあと、徐々にゆるめる。

これだけで、効果があるそうです。


中西選手もすっかりリラックスし、眠くなっちゃいました。

その効果は、体にも出ていますよ。

皮膚の表面温度を測定したところ、ポッカポカになっていることが分かった。

筋弛緩法をしたことで、血管が拡張し、血行がよくなったようです。

さらに、血圧にも変化が。

最高血圧が、141から118までダウン。




スタジオに、東京医科大学 睡眠学講座の、中島俊さんが来てくれました。

さっそく、筋弛緩法を教えてもらいます。



＜筋弛緩法＞


あえて強制的に緊張し、それから力を抜くというのを、繰り返します。

なので、背筋を伸ばしすぎたり、だらけすぎたりしないように、浅くイスに腰かけます。

また、力を抜く時がポイントで、5秒ほど力を入れたあと、操り人形の糸が切れたように一気に力を抜く。


(1) イスに浅く腰掛けます。

(2) 膝の上で手を握り、5秒数えながら力を入れる。

(3) 5秒たったら、糸が切れたように、一気に力を抜く。

(4) 15秒以上、力をゆるめます。

(5) この時、ゆるめている感覚を意識する。


さらに、上半身を使った筋弛緩法があります。


(1) 拳を握って、脇を絞める。

(2) 腕を胸に押し付け、肩を上げ、腹筋や背中の筋肉に力を入れる。

(3) この状態で、5秒数える。

(4) 5秒たったら、一気に力を抜く。

(5) 上げていた肩も、だら～んと。

(6) 15秒以上、力をゆるめます。

(7) この時、ゆるめている感覚を意識する。


血行やリラックス感を、味わいましょう。


筋弛緩法は、寝る30分ほど前にやる。

寝室以外の場所で、行いましょう。

ベッドや布団は、寝るだけの場所にする。

寝床は眠くなってから。













　



□


眠れない経験が続くと、ベッドや布団を見ただけで、条件反射のように、古い脳が覚醒してしまうのか。


眠くなるまで、寝室から出てた方がいいんですね。


今までは逆に、ベッドで寝よう寝ようとしてた。

あれが、いけなかったのか。


睡眠時間も、寝るタイミングも、自然に任せた方がいいみたいですね。

頭で決めつけちゃわないこと。

筋弛緩法も、試してみたい。


よし、これで、のび太に負けないぐらい、すぐに眠れるようになるぞ！



[まとめ]


・睡眠中、
　古い脳が覚醒してしまうと、
　熟睡感が得られない。

・熟睡感を高めるポイントは、
　寝床でもんもんとする時間を
　短くすること。

・睡眠日誌の活用で、
　睡眠を改善する。

・寝る前には、筋弛緩法を。





次回は、「気づいて！ 新型認知症 見分け方＆対策 大公開」。

















　→ 「ためしてガッテン 2013年のアーカイブ 4月～6月」



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