「ダイエットにも 健康ウォーキング術/カラダのキモチ」

少し前になりますが、7月11日放送の「カダラのキモチ」で、正しいウォーキングと悪いウォーキングについて、説明してくれていました。

ちょっと注意するだけで、ウォーキングの効果が上がるようです。


題して、「ダイエットにも効果がある?! 健康ウォーキング術」「今朝からはじめられる! ウォーキング効果倍増法」からのメモ書きです。





あと14分歩くと健康になる





ウォーキングによる健康効果

ウォーキングによる健康効果には、以下のようなものがあります。

・脂肪燃焼
・血行促進
・生活習慣病の予防・改善
・筋肉の老化防止
・持久力の維持・向上
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消


このような健康効果を得るには、正しく歩くことが重要だといいます。

でも、正しい歩き方って、どんなもの?




ウォーキング・チェック1 スピード

まずは、スピード。

生活習慣病予防を目的にするなら、

・女性で、時速6km くらい
・男性で、時速7km くらい

が、それぞれ目安になるそうです。

これは、1秒間に2歩くらいのペースなのだそうです。

また、息が軽く弾むくらいのスピードで、隣の人と話すことができ、脈拍数も安定しているような状態。


うれしいことに、早足でのウォーキングは、(場合によっては、になりますが)ジョギングよりも多くの脂肪を燃やすという研究結果も、出ているそうです。



ただ、初心者は、健康効果を実感したいからと最初から飛ばしすぎ、腰や膝を壊してしまうことが多いそうなので、無理は禁物。

また、やり過ぎると続かないので、最初は、ほどほどのペースを守ったほうがいいかも。

続けているうちに体力や筋力がつくので、ペースを上げるのは、それからでも遅くはありません。

止めるとそこで終わりですが、続けている限り、先があります。




ウォーキング・チェック2 膝への負担

ウォーキングで注意したいのが、膝への負担。

平均的な横方向への膝への負担は体重と同じくらいだといいますが、歩き方によって、負担が増えている場合があるそうです。

ということは、歩き方を直すことで、今までかかっていた負担を、減らすことも可能。


その方法とは、

着地の時に、まっすぐ着く


このレクチャーを受ける前、片足が外を向いていた男性は、レクチャー後に、まっすぐ足を着地することを意識したところ、膝への負担が半減しました。

知らず知らずの内に、片方の足が外を向いていることは、割とよくあるようです。

チェックしてみては?



その他、生活習慣によって左右のバランスが悪くなることがあるので、下記の行為には注意を。

長年、同じ片側の肩に、荷物を持ち続けている




ウォーキング・チェック3 腕の振り方

歩く時に、腕の振り方は、あまり注意しませんよね。

でも、腕があまり振れていないと、背中周りや肩の筋肉がうまく使えず、固まってしまうのだそう。

それが続くと、肩こりの原因になる場合もあるそうです。

そうでなくても、肩甲骨周りって、意識しないとあまり動かしませんもんね。

ウォーキングしている人でも、肘から下しか振れていない人が多いそうです。

よく見てみると、前の方には振れているのに、後ろには振れていなかったりします。


そこで、ウォーキング中の腕の振り方のアドバイスは、

腕を後ろに引く、後ろの方にも振っていくように、意識する
肩を支点に、大きく振る
小指で風を切るイメージ

そうすると、背中の周りが動くのを、感じることができます。


歩行中の肘については、

速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
速くなるにしたがって、自然に曲げる

と、よいそうです。

逆に、遅いのに肘を曲げたり、速いのに肘を伸ばすと、状態に力が入ってしまうため、おすすめできないのだそう。



番組で歩き方を改善した方に感想を求めたところ、カラダが温まり、上半身が動きやすくなったという答えが返って来ました。

VTR を見比べたところ、腕の振りを意識するだけで、猫背気味だったのが改善されています。


また、腕を正しく振れば、カロリー消費が約10% アップするという実験結果が。(*番組の実験より)




意外な腕振り効果

腕を後ろに振ることを意識すると、お腹が少し揺れるようになります。

この揺れを活かすと、お腹に刺激が入りやすくなる。

腕を後ろに振ることで、体から力みが消え、腰にひねりが入るようです。




ウォーキング・クイズ


[1]

速いスピードで ウォーキングしてはいけないのは、どっち?

 A:痛風
 B:脂肪肝

 → 答えは、一番下に書いてあります。



[2]

30分連続のウォーキングと、10分を3回のウォーキングでは、エネルギー消費量は、同じ? それとも、違う?

 A:ほぼ同じ
 B:違う

 → 答えは、一番下に書いてあります。



[3]

歩くのは、食前、食後、どっちがいいの?

 A:食前
 B:食後

 → 答えは、一番下に書いてあります。





 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」







歩き方って、けっこうクセがついていたりしますよね。

なので、時々は、チェックしたほうがよさそう。

知らない間に、どこかに負担がかかってしまっているかも。

あるいは、うまく動いてなくて、固まっている場所も、あるかもしれません。

せっかくウォーキングするなら効果的なほうがいいので、特に腕振りなんか、意識したほうがお得ですね。

後ろへの腕振り、実践したいと思います。





ウォーキング・クイズの答え


[1]

速いスピードで ウォーキングしてはいけないのは、どっち?

 → 正解は、A の痛風

汗をかくとカラダの水分が減少して、尿酸値が上がってしまうのだそう。

痛風を患っている人は、汗をかかない程度のゆっくりした速度で歩き、水分補給をこまめに行なうのがよいそうです。



[2]

30分連続のウォーキングと、10分を3回のウォーキングでは、エネルギー消費量は、同じ? それとも、違う?

 A:ほぼ同じ
 B:違う

 → 正解は、A のほぼ同じ

以前の研究では脂肪燃焼やエネルギー消費にある程度の時間がかかるとされていたが、最近の研究では、10分を3回でも、30分を1回でも、消費するエネルギーはそんなに変わらないことが、分かってきたのだそう。



[3]

歩くのは、食前、食後、どっちがいいの?

 → 正解は、B の食後

摂取したカロリーをすぐ消費するので、おすすめらしい。また、食前では、(低血糖など)病気の方にはリスクがあるそうです。

ただし、消化不良や血糖の上昇を避けるため、最低30分間は時間を置いたほうがいい。




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tag : カラダのキモチ ダイエット ウォーキング


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