「簡単スッキリ快眠法と時計遺伝子/健康カプセル! ゲンキの時間」

理想の睡眠時間は8時間って本当?

時計遺伝子って、何なんだろう?

寝覚めがスッキリする簡単 快眠法。

ベストな睡眠を見つけるための、睡眠日誌。

寝つきと寝起きの改善法。

今回は、眠りに関する 常識と非常識を、解明していきます。



2013年5月5日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~あなたにベストな睡眠時間とは!?~ グッスリ&スッキリ快眠法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 スッキリ快眠法




寝不足で 遺伝子が崩壊?


ササミ
今回のテーマは、睡眠についてです。

睡眠が乱れてると感じること、ありませんか?

そんな人は、身体にとんでもないことが起こっている可能性があるそう。

それは何かというと、「遺伝子崩壊」。

エノキ
遺伝子崩壊?

ササミ
2013年2月26日、英サリー大学の Derk-Jan Dijk 教授が発表した論文があります。

それによると、「1週間の睡眠不足で、炎症や免疫系、ストレス反応に関連する711の遺伝子の発現に影響する」とある。

エノキ
睡眠不足が、遺伝子に悪影響を及ぼすんですか?

ササミ
肥満や心臓疾患、認知障害を引き起こす原因になるといわれています。

寝不足は単に次の日がつらいだけでなく、もっと大きな影響を及ぼす可能性があるんです。


むさしクリニック院長の 梶村尚史 医学博士は、おっしゃいました。

「睡眠時間が長すぎると、逆に死亡率が上がるというデータも、あるんです」


エノキ
えらいこっちゃ~!




理想の睡眠時間と時計遺伝子


誰もが悩む、寝不足の問題。

では、どれくらい眠ればいいのでしょうか?

よく8時間と聞くけれど、本当なのだろうか?


番組が訪れたのは、東京都小平市の「むさしクリニック」。

睡眠に詳しい梶村先生は、こうおっしゃいました。

「人によって睡眠時間は差があるので、8時間というのは実は根拠がないんですね」


先生のおっしゃる通り、適切な睡眠時間には個人差があるのです。

生活習慣病のリスクが少なく健康に過ごせるのが、6時間から8時間といわれている。

成人が健康に支障をきたさず、日中に過度な眠気に襲われないのが 6時間から8時間。


では、なぜ個人差が生まれるのでしょうか?


実は遺伝子が影響していると、梶村先生はおっしゃいます。

主に「時計遺伝子」といわれるもので、これは10数種類あるといわれている。

睡眠時間が短くてもいいという時計遺伝子もあれば、そうでない場合もある。

1日6時間だけで健康に日常を過ごせる人の遺伝子は、通常の人とは異なっているそうなのです。



ササミ
というわけで、人によって適切な睡眠時間は異なるんです。

だから、ベストな睡眠時間を見つけないといけない。

エノキ
なるほど。


ササミ
また、別の問題もありますよね。

十分寝ているはずなのに、疲れが取れない。

なのでついつい、休みの日には寝だめをしてしまいます。


そんな方に、朗報。

ある方法を実践するだけで、質のいい睡眠がとれて、疲労も回復、さらには、身体の能力までUP!

そんな快眠法があるんだって。


エノキ
これは、楽しみだ。


ササミ
その方法とは、上で紹介した「時計遺伝子」を利用した快眠法。

とっても簡単な方法なんですよ。


番組では、梶村先生の指導のもと、5人のゲンキチャレンジャーに実践してもらいました。


Aさんは、37歳の女性。昼間に眠くて困ってます。

Bさんは、39歳の女性。寝起きが悪いのが悩みです。

Cさんは、49歳の女性。寝つきが悪くて困っている。

Eさんは、51歳の男性。3時に目が覚めるのだという。

Fさんは、50歳の男性。眠りが浅いのが悩み。


効果を検証するために、2つのテストを受けてもらいます。

1つ目は、知力テスト。国旗の暗記、漢字の暗記、マス計算からなります。

2つ目は、体力テスト。反復横跳びをしてもらいました。

まずは改善前に、テストを実施します。


そしていよいよ、1週間の快眠法がスタート。

どのように変わるでしょうか?


まずは、知力テストから。

なんと、みんな点数がアップした。

特に、マス計算の伸びがよかったようです。


次に、体力テストです。

これも、全員アップ。

反復横跳びの回数が、増えました。


睡眠の仕方を変えただけで、知力体力ともに、向上!


ゲンキチャレンジャーに聞いてみると、集中力が変わったといいます。

仕事の効率が上がった。

朝の目覚めがよくなったし、生活のリズムが整った。

このような意見が聞かれました。


でも、いったい、どんな方法を実践したんでしょうか?




簡単快眠法


ササミ
その快眠法とは、当たり前のことでした。

それは、「朝、一定の時間に起きてもらう」こと。

朝、同じ時間に起きるだけだったんですね。



改善前の睡眠時間を見てみると、土日だけ起きる時間が 2時間近く遅い傾向がありました。

これを、誤差30分、平日と同じようにしただけ


快眠のカギを握るのは、時計遺伝子です。


<時計遺伝子の仕組み>

私たちの体の中は、1日24時間の中で、血圧や体温の変化、臓器の活動、ホルモン分泌などを、規則正しいリズムで行うようにできています。

このリズムがよく耳にする、「体内時計」

毎朝 ニワトリが規則正しく鳴くのも、体内時計のおかげです。

ニワトリは外部刺激がなくても、体内時計で鳴くタイミングが決まっているのです。

この体内時計を動かしているのが、体の細胞1つ1つにある「時計遺伝子」

この遺伝子が時計のように規則正しいリズムを刻むことで、全身の細胞の活動をコントロールしてるんですね。

時計遺伝子は12時間ずつかけてタンパク質の放出と分解を行い、24時間の時を刻んで、細胞の活動をコントロールしているってわけ。

そのおかげで、体の機能や体調が、正常に維持されているんです。


ところが、二度寝や寝だめをすると、実生活と体内時計にズレが生じ、臓器などが休むべき時間に働かねばならず、疲れが取れなくなるんです。

つまり、起床時間をそろえるということは、体のリズムを整え、時計遺伝子が働きやすい環境を作ること。

結果、細胞の1つ1つが活性化し、全身の機能がアップすることになるんです。


エノキ
ほへ~。

一定の時間に起きるのって、こんなにも意味があることだったんだ。

でも、夜遅くなった時なんか、どうしたらいいんだろう?

ササミ
それについても、梶村先生が教えてくれました。


その場合でも、いつもと同じ一定の時間に起きるようにした方がいい。

睡眠不足があっても、リズムをきちんと整えていれば、その日の夜に深い睡眠をとることで、ちゃんと補ってくれるようなシステムがある
そうなのです。


この快眠法ですが、「最低でも 1ヵ月以上は続けていただきたい」とのこと。


休日の寝だめですが、それをやると、日々のリズムが崩れ、寝つきが悪くなり、結果として、睡眠の質の低下を招いてしまうようです。

寝だめは貯金をしているのではなく、睡眠不足の借金を払っている状態。


二度寝や寝だめをするのは、睡眠の質が悪い証拠です。

自分にベストな睡眠時間を見つけ、起床時間を整えた方がいいようですね。
 



睡眠日誌


梶村先生によれば、必要な睡眠時間よりも2時間以上短い状態(睡眠不足)が続いた場合、お酒を飲んだ時の酩酊状態と同じくらいの脳の働きになってしまうそう。

これは、ビールだと、大びん2~4本、日本酒だと2~3合を飲んだのと、同じような状態。



「睡眠時間と死亡リスク」のグラフがあります。

それを見ると、睡眠時間が4時間以下と極端に少ない場合や、睡眠時間が10時間以上と極端に長い場合、7時間前後寝る人よりも寿命が短いという結果になってます。


では、自分にベストな睡眠時間を知るには、どうすればいいのでしょう?


そこで役立つのが、「睡眠日誌」

睡眠日誌に、布団にいた時間や実際に寝た時間、昼寝やウトウトした時間、寝起きや寝つきの状態、生活習慣などを記入します。


ゲンキの時間 睡眠日誌


1ヵ月ほどつけ続けると、心身共に快適な、ベストな睡眠時間が発見できるそうですよ。
 



寝つきと寝起きの改善


ササミ
街で聞いた睡眠についての悩みで、よく耳にしたのが「寝つきや寝起きの悪さ」です。


ゲンキリサーチャーであるペナルティのヒデさんが訪れたのは、東京都港区の「ベッドギャラリーASLEEP東京」。

そこでホテルのような一室に、案内されました。

実はここ、「快眠ルーム」なのです。

落ち着いた色使いで自然な眠りを誘い、スッキリ目覚められる工夫がしてあるのだという。


さっそく、ヒデさんに試してもらうことになりました。

もともと寝つきが悪いという、ヒデさん。

スタッフさんたちを気にしつつも、就寝。


照明が落ちてから、20分後。

徐々に照明が明るくなりました。

やがて、目を閉じていても光を感じられるくらいになると、自動でカーテンが開き、日の光が差し込んでくる。

これでヒデさんは、自然に覚醒した。

第一声は、「スッキリしましたね」でした。


実はこの起き方、寝起きだけでなく、寝つきの改善にもなってるんです。

そして、このスッキリする理由も、時計遺伝子がつかさどる体内時計と関係があるんです。


実は体内時計には、2種類のタイマーがある。

1つは脳の中にあり、睡眠や起床(覚醒)などをつかさどる、「メインタイマー・中枢時計」。約1日周期の複雑な生態リズムを、コントロールしています。

もう1つは、全身の臓器や血管、皮膚などにあり、栄養の吸収や分解、ホルモン分泌などをつかさどる、「サブタイマー・末梢時計」

2つのうち、メインタイマーは、光によって、強く制御されています。目を閉じていながらも、まぶたを通して光を感じると、メインタイマーが朝を感知。

すると、タイマーが作動し、体に指令を出すことで、徐々に、覚醒する。これで、無理なく起きることができるんです。ただし、ヒデさんが浴びたのは、専用の施設の照明。ふだんの生活なら、朝日を浴びることが大切だといいます。


でも、どうして朝日を浴びると、すっきり目覚められるんでしょう?

それには、夜になると分泌しはじめる 眠気を誘うホルモン「メラトニン」(別名:睡眠ホルモン)が関係しています。

メラトニンは通常、眠っている間、分泌し続けている。そして、朝 光を浴びてメインタイマーが動き出すと、分泌がストップします。

しかし、光を浴びないとメラトニンは出続け、これが二度寝や寝だめの原因になるんですね。

また、メラトニンは、再び分泌するまでの時間が決まっていて、そのピークが起床のおよそ17時間後になります。

つまり、寝つきをよくするには、「寝たい時間を逆算して、朝日を浴びる」ことが大事になるんですね。


さらに朝の光には、もう1つ大切な役割があります。

体内時計での1日の平均時間は「24時間10分前後」

この10分が蓄積されると、1週間で 1時間以上のズレになる。

朝の光には、このズレを調整し、再びゼロからスタートさせる効果もあるんです。

そのため、夜寝る時は、レースなど、朝になると 日の光が入るカーテンがいいようです。


サブタイマーも重要です。

スタートさせるカギは、しっかりと朝食を摂ること。1日の食事量の1/4を、朝食で摂取する。炭水化物とたんぱく質を合わせて摂ることが重要です。

そうすることで心拍数や血糖値が上がり、全身の機能が活性化する。体全体が目覚めるんですよ。


2つの体内時計をコントロールして、快適な睡眠をとるようにしましょう!


梶原先生のアドバイスがあります。

「光というのは浴びる時間帯によって、効果が全然、違ってくるわけなんですね」「朝の10時くらいまでに光を浴びる。これが一番、効果的です」


また、気になる情報もあります。

パソコンやスマホなどに使われる、ブルーライト。夜中にブルーライトを2時間以上浴びると、メラトニンの分泌が1/4以下になり覚せいを促す(眠りを邪魔する)可能性があるそうです。

なので、寝る3時間前からは、控えた方がいいようですね。




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[感想]


ササミ
一定の時間に起きるのって、大切だったんですね。

エノキ
思えば、若い頃は、寝つきがよかった。

それは若いというだけでなく、学校やクラブがあるので一定の時間に起きていたからかもしれません。

ササミ
ついついしちゃう、寝だめ。

でも、あまり効果はないというか、体のリズムにとっては逆効果だったんですね。

エノキ
睡眠不足は酩酊状態と同じというのも、ショックだったなあ~。

ササミ
これからは、朝 一定の時間に起き、朝日を浴びたいと思います。

エノキ
ちゃんと朝日を、あびる優!

寝る3時間前にはやめる、ブルーライト横浜!

ササミ
あれ…

急に眠気が…

ZZZZZZ…。



[まとめ]


・簡単快眠法。
・朝は、誤差30分以内で、
 一定の時間に起きること。

・寝だめすると、
 日々のリズムが崩れ、
 睡眠の質の
 低下を招いてしまう。

・スッキリ目覚めるには、
 朝日を浴びること。

・朝食をしっかり食べると、
 サブタイマーの働きで
 体が起きる。




「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)











[睡眠に関する記事]

 → 「40代女性の熟睡法 眠らずに本を読む?/あさイチ」
 → 「激しい寝相や寝言はレム睡眠行動障害/ためしてガッテン」




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 睡眠


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