「からだ引き締めプロジェクト/健康カプセル! ゲンキの時間」

お腹へこませプロジェクトに続く第2弾。

からだ引き締めプロジェクト!

ゲンキチャレンジャーが、2週間の集中引締めプロジェクトに挑戦しました。

その驚きの結果は?

「ながら」でもOK! 簡単お手軽エクササイズ。


お腹とお尻には、バレリーナエクササイズ!

二の腕は、白鳥エクササイズ!

下半身には、寝たままアシ軽エクササイズ!

顔まわりは、イー顔エクササイズ!


どれも簡単で、それでいて効きそう。



2013年4月7日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「2週間 からだ引き締めプロジェクト!~ウエスト-5センチ! 二の腕も! 脚も!~」からのメモ書きです。


ゲンキリサーチャー:ニッチェ(江上敬子さん、近藤くみこさん)



からだ引き締めプロジェクト




からだ引き締めプロジェクト


ササミ
さて、今回は、前に好評だった企画の続きです。

エノキ
前は、「お腹へこませプロジェクト」でした。

簡単な体操で、お腹がサイズダウンするんでしたよね。

番組で体験した人は、2週間で結果が出てた。

ササミ
そうそう。

今回のは、その企画の続編みたいなものなんです。

エノキ
そりゃ、楽しみだ!



ササミ
これからの季節、気になるのが、体のプヨプヨです。

お腹や二の腕など、特定の部位がポッチャリしていると、太って見えるだけじゃなく、年齢よりも老けて見られることも。

エノキ
ただ、体重減らすのって、たいへんですよね。

運動も、なかなか続きません。

ササミ
でも、大丈夫。

国立スポーツ科学センター メディカルセンター 横浜市立大学 整形外科 客員教授の中村格子 医学博士の言葉を聞いてください。


「体重を変えないでも、少し引き締めて、見た目の印象を変えると、グッと変わってきます」


エノキ
え? じゃあ、体重は落とさなくても、いいんですか?

ササミ
はい、そうなんです。

今回の企画では、無理な減量はナシ!

あるポイントを引き締めるだけで、きれいに、そして、若く見せることができる。

エノキ
ヒャポーイ!

ササミ
その名も、「目指せ! 見た目の若返り! からだ引き締めプロジェクト」

エノキ
こりゃ、楽しみだ!




体重よりも、見た目


まずニッチェのふたりが向かったのが、東京都渋谷区の渋谷DSクリニックです。

そこで銀座院 院長で医学博士の、平山桂子さんが教えてくれました。


・脚が太いだけでも、全体の印象は変わる。
・手の太さについても、そう。
・部分的なところだけポッチャリしているだけでも、全体的なイメージが損してしまう。

・つまり、体型の印象は、体重よりも見た目で左右される。
・しかも、それにより、老けて見える場合まである。
・そして、全体的には太ってないのに、損をしている人がけっこう多いという。



そこで番組は、5人のゲンキポチャレンジャーを招集。

みなさん、体重はそれほどじゃないのに、太って見られがちだといいます。


協力してくれるのは、からだ引き締めのスペシャリスト、スポーツドクターの中村格子 先生。

みなさん、そんなには太ってないので、体重は変えないで、少し引き締めるだけで、印象が変わると言ってくれました。




引き締めポイント


まずは、1人目のポチャレンジャーから。

先生が注目したポイントは、「腹横筋」でした。

この筋肉の関係で、お腹がたるんで見えると。


腹横筋とは、腹筋の一番内側にある筋肉です。

体型を保つのに欠かせない筋肉で、いわばコルセットのような役割をしています。


さらに先生は、老けて見えるもう1つのポイントを発見しました。

それは、「二段尻」


ということで、1人目のポチャレンジャーは、「お腹とお尻」を 引き締めることになりました。



2人目のポチャレンジャーは、どうでしょうか?

中村先生が注目したのは、ポッチャリした部分ではない、意外な場所。

それは、ヒジが曲がっていること。

ポイントは、「上腕三頭筋」だといいます。


二の腕で知られているのが、力こぶとも呼ばれる「上腕二頭筋」です。

でも、上腕二頭筋を伸ばすには、その裏側にある上腕三頭筋が重要となる。

そして、この上腕三頭筋が使われないと、二の腕がプヨプヨに見えちゃう。


なので、この方は、「二の腕」を引き締めることになりました。



さて、3人目と4人目のポチャレンジャーは、どうでしょうか。

ふたりには、共通したポイントがありました。

それは、ヒザ下のお肉。

「下半身」が、引き締めポイントになった。

ただし、ただ脚を細くするのではなく、筋肉が膨らんでいる位置を高くすることに。


ポイントとなるのは、「大腿四頭筋」です。

大腿四頭筋は、脚を伸ばしたり姿勢を保つために必要な、太ももの前面にある筋肉。

この筋肉がたるむと、下半身がボテっとした印象になります。



5人目のポチャレンジャーは、前回も登場していた男性。

お腹へこませプロジェクトで、キレイなお腹を手に入れた人です。


今回注目した引き締めポイントは、アゴのライン。

「顔まわり」ですね。

ここを引き締めることで、若々しい印象になることが期待できます。


それに関係する筋肉が、「広頸筋(こうけいきん)」

広頸筋は、アゴの下から首の全体を覆う筋肉で、口角を下に引く働きを持っています。

この筋肉を、引き上げるのがポイントになる。




ササミ
さあ、引き締めるポイントが分かったところで、それぞれに合ったエクササイズを指導してもらいます。

エノキ
ついに、からだ引き締めプロジェクトのスタートだ!
 



バレリーナエクササイズ


ササミ
まずは、お腹とお尻を引き締めます。

結果から言えば、1人目のポチャレンジャーは、ウエストが77センチから 72.8センチにサイズダウンしました。

エノキ
たった2週間で、ウエストが5センチ近くも減ったんですか?

ササミ
実は、他の部分も なんですよ。

腹囲は、88.5センチから 84.0センチに。
お尻は、93.6センチから 91.8センチに。

二段尻も解消し、からだがスッキリと若返りました。


エノキ
で、どんなエクササイズをしたんです?

ササミ
それは、バレリーナエクササイズ!

エノキ
バレリーナ?



お腹とお尻を引き締める

<バレリーナ エクササイズ>


(1) 腰に手を当て、お腹を引き上げながら、上半身を動かさないように、片足を前にピンと伸ばします。

(2) この前に出した足のつま先で、半円を描くように、前から横 → 横から後ろ → 後ろから横、という風に動かしていきます。

これを左右の足を替えて、10回ずつ行う。



バレリーナ エクササイズ


(* バランスを取ることが難しい場合は、壁やイスに手を添えて行ってください)
 



白鳥エクササイズ


ササミ
続いてのポイントは、二の腕です。

2週間前は、29.0センチでした。

それがエクササイズの後では、27.5センチに。

エノキ
え? 1.5センチも、腕が痩せたんですか?

ササミ
それだけ引き締まったんです。

姿勢もよくなり、全体の見た目も引き締まりました。

胸のお肉まで、スッキリしたんですよ。

エノキ
ひゃぽー!


ササミ
この方が行ったのは、白鳥エクササイズです。



二の腕を引き締める

<白鳥エクササイズ>


(1) 肩から先の力を抜き、腕を白鳥が羽ばたくように、やわらかく動かします。

(2) 前・前後・横と、それぞれ10回ずつ行う。

(3) 横に動かす時は、肩甲骨を引き寄せるように意識してください。



白鳥エクササイズ


前の動作は、手を重ねて、やわらかく波打つように。

前後の動きは、前と後ろに30度くらい羽ばたくような、こぐような感じで。
 



寝たままアシ軽エクササイズ


ササミ
さあ次は、下半身の引き締めです。

2週間のエクササイズの後では、ふくらはぎの位置が上がったように見えました。

これで、見た目がスッキリした印象になった。

さらに、ウエストにまで効果が出たんです。

74.5センチが、68.5センチにまでサイズダウン。

エノキ
これはうれしい!

ササミ
もう1人の方も、左右の太ももがサイズダウンしました。

右の太ももが、57.8センチ から 55.5センチに。
左の太ももが、57.5センチ から 55.7センチに。

ヒザ上にのっていたお肉がなくなり、見た目がすごくスッキリしてます。


エノキ
ヒーハー!


ササミ
そんな結果を出したのが、寝たままアシ軽エクササイズ。


下半身を引き締める

<寝たままアシ軽エクササイズ>


(1) 仰向けになり、足をつま先まで、まっすぐに伸ばします。

(2) その姿勢で、かかとを地面から少しだけ浮かし、つま先を10回 上げ下げする。

(3) 次に、足を伸ばしたまま、両足を上に持ち上げます。

(4) その状態で、つま先を10回、上げ下げする。



寝たままアシ軽エクササイズ


ササミ
寝たままできるだけでなく、腹筋にも効果抜群なんですよ。
 



イー顔エクササイズ


ササミ
さあ、最後は、顔まわりの引き締めです。

2週間前は、頬やアゴの たるみが、目立っていました。

それがエクササイズの後では、顔の輪郭がスッキリ!


エノキ
若々しくなったんですね!

ササミ
それに、前のめり気味だった頭の位置も、整いました。

横から見ると、キリッとした印象に。

エノキ
いいですね、いいですね!

ササミ
エクササイズの名前は、イー顔エクササイズ。


顔まわりを引き締める

<イー顔エクササイズ>


(1) 手を頭の後ろで組んで上を向き、「イー」という口の形を作ります。

(2) 鎖骨の上の皮膚が動いていることを意識しながら、5秒間静止したら力を抜くという動作を、5回行ってください。

歯を食いしばるのではなく、口角を上げて笑顔を作ることがポイントです。



イー顔エクササイズ


(* 首に違和感があったり、気分が悪くなったら、中止して、お医者さんに相談を)
 



追加エクササイズ


エノキ
みなさん、見た目が本当に変わってましたね。

上で紹介されたエクササイズだけで、こうなったんでしょうか?

ササミ
いえ、今回のプロジェクトでは、部位ごとに、先生の指導のもと、2~3種類のエクササイズを実施しています。

ただ、全体で 1日10分程度のエクササイズと、軽めなメニューに。




<お腹とお尻の追加エクササイズ>


(1) うつぶせになって、両腕のヒジをつき、上体を起こします。その状態で、手を前で組んでください。

(2) そのまま足を、まっすぐに伸ばします。

(3) つま先をピンと伸ばし、足を上げ下げしましょう。左右の足で、10回ずつ行います。



お腹とお尻の追加エクササイズ


ヒザが曲がらないように、注意してください。

(* 腰に違和感があったら、お医者さんに相談してくださいね)



<二の腕の追加エクササイズ>


(1) 壁に背中をつけて、ヒジを90度に曲げます。

(2) そのまま窓を拭くイメージで、腕を上に上げます。最終的に、バンザイする感じ。

(3) これを10回 行ってください。慣れたら、壁から離れて かまいません。


(1) 腕を前に突き出し、手のひらを下に向けます。

(2) ヒジを曲げながら、その手を引き戻します。

(3) ゆっくりした動作で、10回 行いましょう。



窓ふきエクササイズ


肩甲骨まわりの筋肉が動くのを感じてください。



<下半身の追加エクササイズ>


(1) つま先を外側に向けて、足を大きく開きましょう。つま先の方向に、ヒザを曲げます。

(2) 片足ずつ、つま先立ちになって、下ろします。これを左右10回ずつ、繰り返す。

(3) 慣れたら、両足同時に行ってください。

(4) 最後に両足を伸ばした状態でつま先立ちになり、10秒間キープします。



つま先立ちエクササイズ


エノキ
こっ、これ、けっこう効きますね。





中村先生によると、食事制限のみで体重を減らすと、脂肪も減るけど、筋肉も減るという。

そしてリバウンドすると、筋肉があった部分にまで、脂肪がつきやすくなってしまう。

このサイクルにハマると、ダイエットを繰り返すたびに、体脂肪率が高くなってしまいます。


また、ロコモティブ・シンドローム対策にも、筋肉は必要。

筋肉は年齢と共に衰え、20代の時に比べると、80代では約4割減少するといいます。

転倒などを防止するためにも、筋肉はつけたいですね。




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[感想]


ササミ
体重ばかりに気が行きがちですが、引き締めることも大事なんですね。

エノキ
10分の運動を2週間続けるだけで、この効果。

いや、驚きました。

ササミ
気になる部分のエクササイズ、ぜひ、やってみたいですね。

エノキ
サイズを記録して、テンションを上げるのも、いいかもしれません。




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 → 「お腹へこませプロジェクト」




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ダイエット エクササイズ


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


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