40代女性の熟睡法 眠らずに本を読む?/あさイチ

眠れない時にすればいいのは、何?

体温コントロールに効く、食事とストレッチとは?

ベッドの中にも、枕?

カーテンは、どのように開ければいい?



すごしやすい秋が来ました。

でも、ぐっすり眠ることができない40代女性にとっては、悩みの季節でもある。

これまで8000人以上の患者さんを診てきたという、遠藤拓郎 医師によれば、40代が「睡眠の転換点」なのだそうです。

40歳くらいから更年期が始ってきたり、女性ホルモンの分泌が悪くなったりする。

この時期に、「昼間眠い」から「夜眠れない」に症状がシフトしていきます。


街の声を聞いても、ある傾向が。

夜中に3回くらい目が覚める。夜中2時ごろに起きたら、朝までなかなか寝付けない。朝起きると、だるい。最近は、熟睡したことがないような気がする。

このように、中途覚醒(ちゅうとかくせい)による悩みが多いようです。


そこで、あさイチが、4人に専門家に、睡眠のスゴ技を聞いてみた。

医学、眠りの心理学、家具開発、疲労医学。

4人の先生たちは、どんなスゴ技を教えてくれるのでしょう?


今日のテーマは、「朝までぐっすり! 40代からの熟睡術」だ。



2012年11月06日放送の「あさイチ」より、「スゴ技Q 40代から変わる眠り! 熟睡法 大公開」からのメモ書きです。




40代からの熟睡術




眠りの心理学


・52歳の女性、Aさん。
・40代後半から、眠れなくなりました。

・2時とか3時に目が覚めてトイレに行くと、
 その後 2~3時間 眠れなくなります。
・枕を変えるなど工夫するのですが、
 なかなか睡眠は改善されません。

・毎晩11時にベッドに入るように
 しているのに、
 それでも夜中に起きてしまう。


・Aさんは宮下純一さんと共に、
 千葉県流山市にある大学を訪ねました。

・眠りの心理学の達人。
・江戸川大学 人間心理学科長
 福田一彦さん。

・睡眠を研究して33年、脳波を使い、
 ストレスや環境が睡眠に与える影響について、
 実験を続けています。

・福田先生は、おっしゃいました。
・40代50代以降の女性になると、
 1つは更年期の問題で、
 寝付きが悪くなったり、
 夜中に何度も目が覚めたりする。

・夜中に目が覚める中途覚醒の回数は、
 40代がらグンと増えるという。


・さっそくAさんは、
 脳波を測りながら眠ることに。
・これで、中途覚醒の様子を調べます。

・深い眠りに入った10分後、
 Aさんが動きはじめました。
・どうも、寝返りを打った際に、
 脳波的には起きちゃってるようです。

・その後、浅い眠りに入ったのですが、
 また起きてしまった。
・朝までの短い中途覚醒の回数は、
 10回。

・熟睡できてないようですね。


・中途覚醒せずにぐっすり眠るには、
 どうしたらいいのだろう?


・いつも同じ時間に眠るようにしているAさん。
・でも、福田先生によると、
 それは間違いらしい。

・ある工夫で、熟睡につながるといいますが、
 それは何だろう?


寝付けない時は、
 起きて本を読むといい


・寝たいと思う人は、実は
 眠くもないのにベッドに入って寝ようとして、
 結局、眠れません。
・これが何度も続くと、
 <ベッドは寝られない場所>
 という記憶が残ってしまうのだという。

・なので、眠れない時に
 無理やりベッドに入るよりは、
 一度ベッドを離れて
 好きなことをして、
 眠くなってから布団に入る方が
 眠るまでの時間が短くて
 朝ぐっすり眠れたとか、
 よい睡眠がとれたとか、
 そういう感じがより味わえる。


・でも、携帯電話をいじるのは、
 あまりよくないそう。

・最近の携帯電話や小型のゲーム機には、
 バックライトが仕組まれていて、
 (ブルーライトの)明かりが出ています。
・ブルーライトは
 寝ている間に分泌されるメラトニンを
 極端に抑制する。
・これが眠りにとっては、
 あまりよくないんですね。

・メラトニンとは、
 脳の松果体から出るホルモン。
・この分泌量が増えると、眠くなる。
・そして、太陽の光を浴びると、
 分泌が抑えられるため、
 眠くなりません。

・最近の携帯やパソコンから出る
 ブルーライトは、
 太陽の光に近いんだって。
・そのため、
 夜ブルーライトを見続けると、
 体が昼間と勘違いして
 メラトニンが分泌されなくなり、
 目が覚めてしまう。

・テレビも、よした方がいいらしい。



・5日後に、再びAさんが実験。

・いつもなら寝る時間になりましたが、
 眠くならないので本を読みました。
・リラックスした姿勢で本を読み、
 眠くなるのを待ちます。

・すると、12時過ぎになって、
 ようやく眠くなってきた。
・さあ、ここでベッドに入って、
 就寝。

・結果はといえば、
 まず寝つくまでの時間が、
 20分から10分に短縮。
・深い眠りに入るまでの時間も、
 60分から40分に短縮された。

・寝返りを打つ際も、
 目覚めませんでした。
・中途覚醒はなく、
 朝までぐっすり眠れたという。

・6時に起きたAさんの感想は、
 「寝た~」と満足感にあふれてました。



・そうか、無理やり寝ようとするのは、
 逆効果だったんですね。

・ガッテン! ガッテン!
 じゃなかった、
 スゴ技Q!


・国立精神神経医療研究センター
 客員研究員の白川修一郎さんが
 スタジオで解説してくれました。
・睡眠と向き合って40年という方です。

・先生によれば、40代を過ぎると
 深い睡眠というのは
 1回くらいしかないという。
・この1回がしっかりすると、
 睡眠が安定して中途覚醒も減る。


・携帯やテレビですが、
 眠る1時間前にはやめた方がいい
 とのことです。




食事とストレッチ


・次に訪ねたのは、東京は調布市。
・玄関には、寝ているヒツジさんの絵が。
・ここに、睡眠の専門クリニックがあるんです。

・スリープクリニック調布 院長
 遠藤拓郎さん。
・これまで診察してきた人の数は、
 8000人以上だといいます。

・40代から眠れない女性が増えるといいますが、
 ぐっすり眠れる方法はないんでしょうか?


・遠藤先生が勧めるのは、
 体温のコントロール

・体温は、1日周期で変化します。
・起きている時は高く、
 寝ている時は低くなる。

・ぐっすり眠るためには、
 まず夕方しっかり体温を上げ、
 その後しっかり下げるのが効果的。


・日常生活で組み込むとしたら、
 一番効果的なのは食事だという。

・では、この時期にオススメの
 メニューとは、何なんでしょう?


・それは、キムチ鍋

・中に含まれる唐辛子の成分、カプサイシン。
・カプサイシンは
 急激に体温を上げるだけではなく、
 その後に急激に体温を下げるのだそう。
・辛いものを食べて少し汗をかいて、
 汗が引くタイミングで寝ると、
 眠気が強くなるらしい。



・体温コントロールのために
 もう1つオススメなのが、
 手足の簡単ストレッチ

・手のひらや足の裏は、
 体の熱を外に出す働きをしている。
・なので、
 この部分の血流をよくすると、
 手足から熱が逃げて、
 体温が下がり眠くなります。


<手足の簡単ストレッチ>

<グーパー運動>

・手を前に出して、
 ギュッと固く握る。
・1、2、3、4、5と数えたら、
 今度は思いっ切り開いて、
 また、1、2、3、4、5と数える。

・これを5分間繰り返す。


<つま先運動>

・イスに座った状態から、
 軽く前に足を出します。
・そして、5秒間 つま先を伸ばす。

・今度は、つま先を反らして、
 5秒間キープ。

・これも5分間繰り返す。


・時間を短縮させたい場合は、
 手足を同時に行う。

・オススメのタイミングは、
 寝る30分前。




・冷え症と睡眠の関係ですが、
 手足が冷えると、
 体の熱が放出されにくくなります。
・なので体温が下がらず、
 眠りにくくなる。

・こんな時も、簡単ストレッチが有効!


・寝る30分前までに、
 ぬるめのお湯に入るのもいい。
・40℃程度がいいそうです。

・ぬるめの風呂にゆっくり入っておくと、
 体温が上がった後、また下がる。



・気持ちよく眠るには、
 体温コントロールを。
・一度上げてから、下げる。
 



寝具のひと工夫


・続いては、寝具について。
・宮下さんが向かったのは、
 神奈川県横浜市です。

・ビジネスホテルに、
 寝具開発の達人がいました。

・睡眠改善のインストラクター、
 安達直美さん。


・その寝具を使うと、
 心拍数が減り、
 交感神経が抑えられて、
 ぐっすり眠れる可能性が
 高まるのだそうです。

・いったい、どんな秘密があるのでしょう?

・まずは、寝返りです。
・寝返りを妨げないというのは、
 快眠にとって重要ポイント。

・成人の場合、寝ている間に、
 20回から30回 寝返りを打つ。
・それを妨げられると、
 眠りの質を下げてしまうのです。

・掛布団は、
 軽くて柔らかいものがいい。

・枕も、寝返りが打ちやすい高さに。



・そして、ベッドの中にも工夫が。
・布団の中に枕があるのですが、
 いったい、何のためにあるの?


・これは、足を支えるためにある。

・両側に、枕があります。
・寝返りを打った時に、
 ここにヒザをのせる感じに
 なるんですね。

・仰向けに比べて、横向きというのは
 体に負担がかかりやすいのです。
・そこで、枕に足の重みをのせることで、
 体圧が分散され、腰が楽になる。

・家庭で再現する場合は、
 毛布にバスタオルを入れて
 巻いて丸めたものを、
 足の両側に置くとよい。




カーテン使いこなし術


・最後は、疲労医学の達人から。

・大阪市立大学 大学院 医学研究科
 梶本修身 教授。
・先生は、疲れの原因物質だけでなく、
 疲れをとる環境についても
 研究しています。


・その中でも
 特に大切にしているのが寝室。
・設計から4年かけて、
 こだわりの寝室が完成したそうです。

・温度や湿度、照明など、
 睡眠にとって最も適した環境を
 作り出せるようにしました。

・人は1日の日内変動がすごく大切だと、
 梶本先生は言う。
・中でも重要な役割を果たすのが、
 光です。

・リモコン操作でカーテンが閉まり、
 照明が赤っぽく変化しました。
・夕焼け色にすることによって、
 自律神経が交感神経から
 副交感神経に
 自然に移行するのだという。
・これによって、寝付きがよくなって、
 熟睡感を得ることができると。


・ぐっすり眠るには、
 カーテンを活用すればいいらしい。
・さて、その方法とは?


寝る際には、
 カーテンの足の方を開けるとよい
のだそう。

・寝る時に、直接目に光が入ると
 よくない。
・足元が少しだけ明るい状況の方が
 寝やすいのだそうです。

・朝も、目に直接 光が入ると、
 非常に不愉快な起き方になる。
・朝はゆっくりと
 足元の方から光がさすというのが
 自然な起き方。

・これによって、朝の立ちくらみや
 血圧が急に上がるといったトラブルも、
 防げるのだそう。



・スッキリ目覚めるには、
 500ルクス以上の明るさが必要。

・晴れの日だと、窓辺の明るさは
 およそ8000ルクス。
・曇りや雨の日でも、
 3000ルクス程度あるという。
・これは通常の室内照明の
 およそ10倍にあたる。

・なので、曇りや雨の日でも
 光の量は十分なので、
 カーテンを開けて
 外の光を取り入れるとよい。
・これが、
 1日の最初のリズムを作るうえで
 大事になります。
 



その他


・アルコールやカフェインは、控える。
・寝る3時間前には、やめたほうがいい。

・運動も大事。





NHKあさイチ からだメンテ からだとココロの健康力UP術 (生活シリーズ)


快眠のための朝の習慣・夜の習慣 (だいわ文庫)






[感想]


実は最近、うまく眠れない。

夜中に起きちゃうんだなあ。

眠りも浅くて、ちょっとしたことで起きてしまう。

で、朝は、もやもや。

もともとは快眠体質なんだけどなあ。


無理やり眠ろうとしないというのは、よさそう。

そのうち眠くなるわけだから、それを待つと。

ただし、テレビやパソコンはよくないのか。

ついつい見ちゃうもんなあ。




[まとめ]

・無理に、同じ時間に
 寝ようとしない。
・ベッドに入っても眠れないと、
 そこは寝られない場所だという
 記憶が残ってしまう。
・そんな時は一度離れて、
 眠くなるまで本を読むといい。
・ただし、携帯やパソコン、テレビは
 眠る1時間前にはやめること。

・ぐっすり眠るには、
 体温のコントロールを。
・一度しっかり上げて、
 それからしっかり下げるとよい。
・食べ物でいえば、唐辛子がいい。
・手足のストレッチも、オススメ。

・快眠には、寝返りがスムーズに
 行える寝具を。
・足を支える枕を用意すると、
 横向きに寝ても
 負担がかかりにくい。

・ぐっすり眠るためには、
 日の光を活用する。
・カーテンは、足元の方を
 開けておくとよい。
・これだと、日光が直接
 目に入らないから。



睡眠・入浴・ストレッチ―疲れはその日に取り除く! (にちぶんMOOK)




[睡眠に関する記事]

 → 「睡眠時無呼吸症候群に絆創膏とリュック/健康カプセル! ゲンキの時間」
 → 「激しい寝相や寝言はレム睡眠行動障害/ためしてガッテン」




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tag : あさイチ 睡眠 心身の健康


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