「血管に肺、若返りストレッチ／ためしてガッテン」

前屈は、どこまで届きますか？

手がつま先につくかどうかで、血管の硬さが分かるってホント？

血管が硬いと、脳卒中や心筋梗塞などになる可能性が上がっちゃわない？

それが前屈で分かるの？


でも、ご安心を。

血管どころか、全身まで若返っちゃう、スゴイ方法があるんだって！



2012年1月25日放送の「ためしてガッテン」より、「30秒で肌が！ 血管が！ 冬の若返りストレッチ」からのメモ書きです。









□ ストレッチの効果


・前屈で血管の硬さが分かるって、本当だろうか？
・でも、血管だけでないという。

・ストレッチやヨガをやる人に、聞いてみました。

・ある人は、ストレッチに行った日から2～3日は、
　肩こりが改善されるという。
・またある人は、脚がむくみにくくなった。

・ある男性は、10kg以上、体重が減ったといいます。
・また、維持できている。

・別の女性は、肌がツルツルになって、
　吹き出ものも出なくなった。

・何か、いいことがいっぱいい出てきましたねえ。




□ 体のやわらかさの秘密は？


・そもそも、体の硬さや柔らかさは、何で決まるんだろう？

・中国雑技の達人 ウ チャオさん。
・これがまた、すごい。
・手で体を持ち上げながら、背中を反らして、
　つま先を顔のそばへ。
・想像できます？

・ともかく、驚異的に体がやわらかい。


・ガッテンではウさんに協力してもらい、
　どうしてそんなに柔軟性があるのか調べることに。

・協力して下さったのは、
　早稲田大学スポーツ科学学術院の川上泰雄 教授。

・まずは体を曲げている時の関節の状態を、
　MRIで分析します。
・これがまた、すごいポーズ。
・アゴをつけて顔は前、
　反らした背中から腰が頭の後ろにあって、
　両脚が頭の上から出て、顔の前方に伸びている。

・こりゃ、すすめパイレーツの犬井犬太郎でないと無理そう。

・でも、これでは、MRIに入りませんでした。

・というわけで、前屈でMRIの中へ。
・でも結果は、一般の人と変わらなかった。
・骨や関節は、意外と普通だったのです。

・あれ？ じゃあ何が、違うんだろう？


・川上教授は、骨の周りの
　筋肉のしなやかさではないかと分析。

・ということで今度は、
　前屈する時の筋肉を、超音波で調べます。

・これが、すごかった。
・前屈すると太ももの裏の筋肉が、
　伸びる、伸びる。
・ぐ～～～んと伸びます。

・でも、どうしてこんなに伸びるんだろう？


・やわらかさの違いは、筋肉の中に
　あるものが あるかないかだといいます。

・それは、老化の原因物質。

・体の硬い要因にはいくつかあるものの、
　そのうちの1つを決定づけているのが、
　この物質なのです。

・その老化の原因物質とは、いったい何なんだろう？




□ 老化の原因物質


・筋肉の秘密を解き明かすためにやって来たのは、
　宮崎県。
・ここの名物料理に、手がかりが。

・それは、地鶏の炭火焼き。
・歯ごたえが、だんぜん違うといいます。
・ブロイラーに比べ地鶏は、2.5倍の歯ごたえがある。

・歯ごたえの秘密は、コラーゲン？

・筋肉の断面図で、、
　筋繊維を取り囲んでいるハチの巣のような部分が、
　コラーゲンでできた膜。
・歯ごたえのある肉では、
　このコラーゲンの膜がしっかりしています。

・宮崎の地鶏は、飼育期間がブロイラーの3倍。
・ゆっくり育てられた分、コラーゲンが増える。

・そしてコラーゲンが増えると、歯ごたえのいい肉になる。


・コラーゲン自体は、プルプルなもの。
・コラーゲンがあるだけなら、
　たくましく張りのある筋肉になるだけ。

・そこにあるものが加わることで、
　ガチガチの老化した筋肉になる。


・老化の原因物質＝コラーゲン＋糖。

・人工的に糖化させたコラーゲンを見ると、
　もう炭みたいに真っ黒。
・それに、硬い。

・コラーゲンの糖化は、糖尿病や食後の高血糖で加速します。


・コラーゲン自体は、全身の組織にある。
・でも、骨のコラーゲンが糖化されると、
　すごくもろくなる。
・目のコラーゲンが糖化されると、
　視力が低下。
・皮膚のコラーゲンが糖化されると、
　くすみやシワの原因に。


・体が硬いと血管も硬いということですが、
　じゃあ、血管のどこにコラーゲンがあるんだろう？

・血管にも、コラーゲンがある。
・血管は3層構造になっており、そのうちの
　平滑筋の中のコラーゲンが糖化することが、
　動脈硬化の原因の1つ。


・じゃあ、一度糖化した血管は、もう元には戻らない？

・これが驚くことに、戻るそう。

・以前のガッテンでは、野菜を摂取することで
　糖化を遅らせることができると伝えました。
・でも、今日の情報は、さらに進んでいる。

・糖化で茶色くなったものが、白く戻るんです。
・これは、期待できますね。




□ 糖化コラーゲンを戻す方法


・筋肉の中には、コラーゲンが網目のように走っています。
・そのおかげで筋肉は、やわらかく保たれる。

・しかし、血液中に糖の多い状態が続くと、
　糖がコラーゲンの網目にくっついて、
　しなやかさを失わせてしまいます。

・こうなると、筋肉なら硬く、骨ならもろく、
　肌ならシワができる。


・そこに登場したのは、繊維芽細胞（せんいがさいぼう）くん。
・ただ、昼寝中ですね。
・繊維芽細胞はいわば、体の中の大工さん。

・この繊維芽細胞くんを起こす方法が、ストレッチなのです。

・ストレッチをすると、
　古いコラーゲンはところどころ傷つく。
・それに気づいた繊維芽細胞くんが働きだし、
　古い細胞を捨ててしまいます。
・そうなんです。
・糖化でガチガチになったコラーゲンを、
　新しいものと入れ替えてくれるんです。

・これでコラーゲンの網目が、修復される。


・ストレッチをすると、繊維芽細胞が働き出すんですね。
・ストレッチを繰り返すことで、どんどん修復される。

・そうすると、しなやかでやわらかい筋肉になるから、
　もっともっと、体は動かしやすくなる。


・ストレッチを続けることで、
　老化したコラーゲンは若返るのか！

・ガッテン！ ガッテン！




＜超簡単！ 若返りストレッチ法＞


□ 血管若返りストレッチ


・2009年、体のやわらかさと、ある生活習慣病の
　意外な関係が、発表された。

・その研究を行ったのが、
　国立健康栄養研究所の宮地元彦 先生。

・先生の口からは、
　体の柔軟性と動脈硬化が関わるという
　意外な言葉が。

・日本人のおよそ600人の血管の硬さを調べたところ、
　40代では、体が硬い人ほど、血管も硬かった。
・つまり、動脈硬化が進んでいたんですね。

・でも、逆に考えれば、
　動脈硬化の予防、心筋梗塞の予防に、
　ストレッチが効果がある可能性があると。


・こうなれば、ガッテン名物の実験だ。

・体の硬さに自信がある（？）という
　女性5人に集まってもらいました。
・事前に測定すると、これがもうガチガチ。
・血管年齢も、軒並み実年齢を超えています。

・この老化した血管が、若返るのだろうか？


・みなさんには、宮地先生の指導を受けてもらいました。
・特別なストレッチを、教えてもらう。

・これから3週間、
　朝晩10分ずつのストレッチを、毎日続けてもらいます。


・実験開始6日目にもなると、
　おっ、体がやわらかくなってきた。

・やっているうちに、体がポッポしてくる。
・血流がよくなって、夜もよく眠れるという。

・さあ、結果はどうだ？


・柔軟性は、みんなアップ。
・12cm 伸びた人までいます。

・さて、血管年齢はというと
　3人は若返り、1人はそのまま、
　1人は、あれ？ 老化が進んだ？
　プラス10歳。

・この理由としては、
　トレーニング期間が3週間と短かったからと推測される。
・また、血管年齢はもともとそんなに悪くなく、
　バランスの悪さが出てしまったのかも。


・期間としては、3ヶ月は続けることが大事。
・国立健康栄養研究所の調査では、
　ストレッチを半年間続けた人たちは、
　血管年齢が平均で、およそ10歳若返った。


・でも、なぜ、ストレッチがいいんだろう？

・一般的に、血管の若返りや健康には、
　ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がいい。
・有酸素運動で、血管を広げる一酸化窒素(NO)が出る。

・ところが、血管の壁そのものが新しくなったり
　修復されるかというと、そうではない。

・一方、ストレッチングをやることで、
　繊維芽細胞が活性化するので、
　壁の質そのものを改善してくれる。
・ストレッチには、一酸化窒素(NO)＋コラーゲン若返りの効果が。



＜血管若返りストレッチ 実践編＞


＊ ご高齢の方や持病をお持ちの方は、
　　医師と相談の上、行ってください。


(1) 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチ。

　（太ももの前の筋肉を伸ばします）

・まず、足を伸ばして座る。
・次に、左足のかかとを、お尻に持ってくる。
・そこで、体を少し、後ろに倒す。

・太ももの前の筋肉が引っ張られているのが、
　感じられるはず。

・可能な人は、さらに倒すと、
　伸びを感じられます。
・ただし、無理しないように。

・気持ちいい程度に伸ばしましょう。

・また、やっている最中は、息を止めないこと。
・ゆっくり、しっかり呼吸して、伸ばす時間は30秒程度。
・左右やりましょう。

・大腿四頭筋は、体の中でも比較的大きな筋肉。
・血管の多い、大きな筋肉を伸ばすのが、ポイントに。



(2) 大臀筋（だいでんきん）のストレッチ

　（お尻にある大きな筋肉を伸ばす）

・足を伸ばして座り、
　右脚の外側に、立てた左脚を持ってくる。
・上半身を左に向け、
　右ひじで左脚を押す。

・この状態で、お尻の筋肉が伸びているのを、
　感じる。
・これを左右やる。

(3) 腹直筋（ふくちょくきん）のストレッチ

　（お腹のやや上の部分を伸ばす）

・うつ伏せになる。
・この状態から、まず、肘を立てる。

・伸びが感じられないなら、
　腕を立てて、少し反ってみる。
・ただし、無理しないこと。

・おへそを下にグッと下げるような気持ちで、
　ただし、力みすぎないように。

・また、呼吸が止まりやすいので、
　呼吸することを意識する。

・伸びを感じたら、30秒程度伸ばす。

＜ストレッチのタイミング＞

・入浴後は筋肉が伸びやすく、効果大。
・就寝前に行うと、寝やすくなる効果も。



・実験に参加した人にやってもらったのは、
　6種目。

・伸ばす筋肉の種類を増やすと、効果アップが期待できる。
・1日合計10分を目標に。
・小分けも可。




□ 肺を若返らせるストレッチ


・もうひとつ、若返りストレッチがあります。
・秋田県の76歳になる男性は、
　あるストレッチで肺を若返らせました。

・以前は、わずか10段の階段も、
　休み休みでないと上れなかった。
・呼吸が詰まりそうになるのです。

・原因は、タバコ。
・それによって肺の機能が低下してしまいました。

・そんな男性が出会ったのが、1日5分のストレッチ。
・呼吸が楽になって、
　早足で散歩できるまでに回復した。

・今では階段も、苦になりません。



・市立秋田総合病院。
・理学療法士の高橋仁美さんによれば、
　肋間筋群（ろっかんきんぐん）を伸ばしているのだという。


・スタジオで解説してくれたのは、
　昭和大学医学部の本間生夫 教授。

・このストレッチは、肺そのものというより、
　胸郭を動かす呼吸筋に効果がある。
・呼吸筋とは、肋間筋や横隔膜など、
　肺を動かす筋肉のこと。

・肺そのものは膨らんだりしないので、
　その周りにある呼吸筋の収縮で胸が動いて、
　肺が膨らむ。


・最近は若い人でも、ストレスなどで、
　呼吸筋が硬くなっているという。
・なので、このストレッチは効果があるかも。



＜肺若返りストレッチ 実践編＞


(0) 肩のウォーミングアップ。

・脚を肩幅くらいに広げて立つ。
・ヒザを軽く曲げ、背筋を伸ばす。
・アゴを引いて、肩は落とす。

・その姿勢で、息を吸いながら、
　肩をゆっくり上げる。
・そして、息を吐きながら、
　肩をゆっくり下げる。
・この時、できるだけ後ろから回すように、
　下ろす。

・リラックスして、ゆっくり。
・鼻で息を吸い、口からゆっくり吐く。

(1) 吸う筋肉のストレッチ。

・胸の上の方に、吸う筋肉がある。
・また、脊柱起立筋も、大事。

・胸の前で手を組んで、
　輪っかを作りながら前に出す。
・この時、背中を丸めることになります。

・腕の輪の中にボールがあるようにイメージし、
　お腹は引っ込める。

・息を吸いながら腕を前に出し、
　息を吐きながら元に戻す。

(2) 吐く筋肉のストレッチ。

・右手を後頭部に。
・左手は腰に。
・ビーナスのようなポーズを。

・そのまま息を吐きながら、
　右手の肘を突き上げる。
・腰を曲げるのではなく、
　肘を上に突き上げるようにする。

・体の側面が伸びているのが分かります。

・左右、やってね。

・ご高齢の方などは、
　イスに座ってやってもよい。




・今回教えていただいたストレッチには、
　こんな効果も。

・10分間の呼吸筋ストレッチで、
　手先の冷えが、改善されました。



＜呼吸筋ストレッチのリラックス効果＞

・深い呼吸で副交感神経が優位になり、
　血管が広がって、手足がポカポカ！


・不安などの感情をつかさどる中枢が、脳にはある。
・その活動が、呼吸のリズムで動いていることが分かった。

・だから、ゆっくり呼吸すると、心も安定してくるそう。













　



□

腰痛予防のため、ずいぶん前にストレッチをはじめました。

これが、よかった。

運動強度は強くないし、やっている内に、体がやわらかくなるのが実感できました。

もも裏とか、肩甲骨周りとか、背中とか、ずいぶん改善されたと思う。

それに、体壊していた時なんか、ストレッチをみっちりやることで、肌や髪質のハリを感じられたりとかも。


そのストレッチに、こんな効果があったとは。

こりゃますます、やる気になります。



[まとめ]


・体が硬いと、血管も硬い。

・柔軟性は、筋肉が伸びるかどうかで決まる。
・コラーゲンが糖化すると筋肉が硬くなり、
　柔軟性は失われてしまう。

・体が硬い → 筋肉が硬い
　→ コラーゲンが糖化 → 血管も糖化
　→ 血管が硬い。

・糖化した筋肉は、ストレッチで元に戻る。
・繊維芽細胞が目覚め、修復してくれる。

















　→ 「ためしてガッテン 2011年のアーカイブ 前半」