「糖尿病食べる順番と血糖値／カラダのキモチ」

11月14日は、世界糖尿病デーでした。

糖尿病が原因で、全世界で 7秒に1人が死亡しているそうです。

日本でも、糖尿病患者は増え続けている。

1997年に680万人だったのが、2007年では1320万人に推移しています。

しかも、ほぼ半数は、受診していないという。

自覚症状の少ない糖尿病ですが、油断していると、静かに体を蝕み、内臓から足まで、身体をボロボロにしてしまうことも。

そして、驚くことに、日本人の糖尿病患者、特に2型の糖尿病患者の半数は、太っていないという話も。

太っていないからといって、油断できないんですね。

そこで今回は、血糖値を上げない食事法を探してみます。

また、ちょっとした工夫で血糖値の上昇を抑えるテクニックも紹介。

血糖値がみるみる改善する意外な運動法とは？

11月6日と11月13日に放送された「カラダのキモチ」より、「食事と運動で始める糖尿病の予防と改善」からのメモ書きです。

糖尿病食べる順番と運動療法

前半は、「静かに迫る甘～い魔の手！糖尿病と戦う新常識！～食事編～」

□ 怖い糖尿病

・血糖値が高いと、血管が傷つけられます。
・高血糖のまま放置すると、血管はダメージを受け続ける。

・すると、毛細血管に障害が起こり、
　壊疽（えそ）を引き起こしたり、網膜症になったり、
　腎臓に障害をきたしたりする。

・さらに、毛細血管だけでなく、
　大きな血管にも障害が出ることがある。
・心臓の冠動脈が細くなることだって、あるみたい。
・糖尿病は、血管を狭くする動脈硬化の
　最大の危険因子なのです。

・そして、動脈硬化が起きると、
　脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす危険だってある。

・しかも、やっかいなのが、自覚症状がないこと。
・多くの人は、健康診断や人間ドッグで、やっと気づきます。

・さらに、気づいても、熱心に通院したり、
　生活改善するかというと、そうでない場合もある。

・なので、放置しがちで、
　知らない間に、悪化していることも。

・脂肪には、見えやすい脂肪と、見えにくい脂肪が、あります。

・内臓脂肪型肥満は、糖病病の大きな原因のひとつ。
・内臓の周りに溜まった脂肪が、
　血糖値を下げるホルモンの働きを妨害します。
・一見太っていなくても、内臓脂肪が多い隠れ肥満の人は、
　糖尿病になりやすいので、要注意。

・ただし、目に見えて太っている人も、
　もちろん注意が必要です。

・糖尿病は、ひとつは、体質が発症を決めていると
　考えられている。
・なので、家族がどうなのかも、ひとつの目安に。

□ 食べる順番

・同じカロリーでも、あるちょっとした工夫で、
　血糖値に変化が出るといいます。

・それは、「食べる順番」。

・番組では、こんな実験を。

・塩むすびと野菜サラダで、糖質50gを摂取する。
・ごはんと野菜、どちらを先に食べれば
　血糖値の上昇が抑えられるかを、比較します。

・まずは、ごはんを食べてから、野菜を食べる。
・そして、血糖値のピークを測定しました。
・結果は、147、159、126mg/dl。

・同じ人が、日を変えて、
　野菜を食べてから、ごはんを食べます。
・そして、血糖値のピークを測定。
・結果は、132、139、131mg/dl。

・同じ人で比べると、
　ごはんが先か、野菜が先かで、こんな差が。

　[ごはんが先] → [野菜が先]

　147 → 132
　159 → 139
　126 → 131　（131mg/dl）

・3人中2人が、野菜を先に食べた方が、
　血糖値のピークが下がっていました。

・その理由は、何なんでしょう？

・キャベツ以外にも食物繊維をたっぷり含む、
　キノコや海藻を食べたので、
　食後の血糖値上昇が抑制されたのではないかと。

・食物繊維はブドウ糖の吸収を妨げる働きがあるため、
　先に食べた方が効果的なんだそうです。

□ 野菜を食べる

・糖尿病に伴う脳梗塞や心筋梗塞は、
　血糖値のピークを抑えることが大事だといわれる。

・それに効果的なのが、食物繊維です。

・では、食物繊維に欠かせない
　野菜をおいしく食べるには、
　どんな方法があるでしょうか？

・ある料理教室では、こんなメニューが。

・メインは、魚の代わりに、豆腐を使い、
　カロリーを抑え、
　さらに食物繊維が豊富なキノコをのせた、
　ホイル蒸し。

・主食は、白米でなく玄米にすることで、
　食物繊維が6倍に。
・さらに小豆とカボチャを加えると、
　白米の13倍になる。

・しかも、しっかり噛んで食べると、
　満腹感が出てきて、太らないといいます。

□ 加える対策

・食べる物を変えずに、食事対策ができる？
・それは、どんな方法でしょう。

・患者さんに減らせと言うと、
　続けるのが難しくなる。
・なので、逆に、「加えてください」と、
　栄養指導するのだそう。

[加える工夫の3ヶ条]

(1) ランチョンマットを加えるべし。

　→マットに乗り切らなかったり、はみ出したら、
　　多すぎ。
　　自然と、自分の適量が分かります。

(2) 魚や肉は、骨が付いたものを加えるべし。

　→骨を外すのに時間がかかるため、
　　早食いを防ぎ、ゆっくり食べることができる。
　　これで、血糖値上昇を抑える。

(3) 人を加えるべし

　→食事で会話が生まれ、
　　ゆっくり楽しんで食べられる。

後半は、「静かに迫る甘～い魔の手！糖尿病と闘う新常識！～運動編～」

□ 筋力年齢チェック

・現在の状態をチェックする方法が、あります。

・用意するものは、高さが40cmと20cmの台。
・40cmは、だいたいイスの高さ。
・20cmは、だいたいお風呂のイスの高さです。

[方法]

・台に浅く腰を掛け、手を胸の前で組み、
　両脚で立ちます。
・40cm → 20cm の順で行う。

・続いては、片足を前に出し、
　もう片方の足で立ち上がります。
・これも、40cm → 20cm の順で行う。
・片脚立ちは、両脚ともできて成功になります。

・40cm 両脚立ちができたら、
　→ 80歳代
・20cm 両脚立ちができたら、
　→ 60～70歳代
・40cm 片脚立ちができたら、
　→ 40～50歳代
・20cm 片脚立ちができたら、
　→ 20～30歳代

・でも、筋力と糖尿病に、
　どんな関係があるんだろう？

・血液の中の糖というのは、
　運動をしたりすると、
　筋肉の中に取り込まれて、
　それがエネルギーに変わっていく。

・筋力が高いということは、
（2型）糖尿病になりにくいと、
　考えられる。

□ 運動療法

・筋力が大事なのは分かりましたが、
　どんな運動をしたらいいのだろう？

・番組では、運動指導している現場を、
　取材させてもらいました。

・運動療法の目的は、
　ブドウ糖を処理しやすい筋肉を作ること。

・食事などによって増えた血液中のブドウ糖は、
　運動などで筋肉を使うと、
　筋肉の細胞の中に取り込まれ、
　エネルギーとして消費される。
・筋肉が増えれば、
　それだけ消費できるブドウ糖が増える。
・だから、糖尿病の改善には、
　筋肉を鍛えることが、欠かせないんですね。

・まずは、全身のストレッチから。
・続いて、スクワット。

・運動は楽しくなければ続かないということで、
　やわらかいボールを使い、みんなでバレーボールを。
・休憩する時は、バランスボールの上にすわる。

・最後に、ストレッチを行い、呼吸を整えます。

・参加者の、運動前と運動後の、
　血糖値を測定しました。

　[運動前] → [運動後]

　202 → 171
　279 → 237
　172 → 146 （mg/dl）

・みなさん、血糖値が下がってますね。

・食後、血糖値が高くなる時に運動すると、
　高くなる血糖を上げないようにすることが
　できるみたいです。

（といっても、食後すぐにはしない方がよさそう）
（ある程度、時間をおいてから）

・ひとつは、運動することでブドウ糖を消費し、
　血糖値が下がる。
・これが、短期的な効果。

・もうひとつは、運動を続けることで、
　足腰の筋肉が増える。
・また、内臓脂肪が減る。
・そうすると、血糖が下がりやすい身体に。
・これが、長期的な効果。

・このため、糖尿病改善には、
　筋肉トレーニングと、有酸素運動を、
　組み合わせると効果的になる。

・運動の目安は、
　軽く息がはずむ程度の運動を、30分。
・週に、5日行う。

・毎日できない人は、週150分を目指す。

□ 運動療法

・糖尿病の改善には、運動が不可欠。
・では、楽しく続けられる運動は？

・ある人が行っていたのは、「ペタンク」。
・鉄製の球を使う、スポーツです。
・自分のチームの球を
　目標にどれだけ近づけられるかを競うスポーツ。

・ハードな運動には見えませんが、
　しゃがんだり、中腰姿勢を保つため、
　大腿四頭筋など、足腰の筋肉が鍛えられるそうです。

・また、「フラダンス」を取り入れている人も。

・動きはゆったりとしていますが、
　中腰姿勢で常に脚を動かすため、
　大腿四頭筋などが鍛えられる。
・ステップが、効くそう。

・また、ウォーキング指導のひとつとして、
　ファッションショーの歩き方を教わっているグループも。

・正しい姿勢で歩くには、腹筋や背筋など、
　体幹部の筋肉が必要。
・きれいな姿勢で歩くと、それだけで運動効果が。

・また、人前でやること、発表することで、
　モチベーションが上がるそうです。

□ 糖尿病予防・改善エクササイズ

・日常生活に取り入れられる、エクササイズ。

[腿上げ（ももあげ）]

　・イスにつかまり、もう片方の腕を曲げ、
　　手を握りしめる。

　・姿勢を崩さずに、
　　曲げた腕と同じ側の脚を上げる。

　・左右10回を1セットとし、
　　朝晩、2セットずつ行う。

　・できる人は、ヒジとヒザを
　　つけるように上げると、
　　運動効果がアップする。

糖尿病腿上げ

[カラダひねり]

　・脚を開き、腰を落とす。
　・両腕を曲げ、手を握り、
　　むねの前で、開く。

　・そのまま、
　　下半身はなるべく動かさず、
　　腰から上を、左右にひねる。

　・左右10回を1セットとし、
　　朝晩、2セットずつ行う。

糖尿病カラダひねり

・（2型）糖尿病は、なかなか一朝一夕には治らない。
・治療を続けなければならない。
・とはいっても、痛くもかゆくもありません。
・だから、なかなか続けるのは難しい。

・そういう中で、血糖を測るということ、
　血糖自己測定を行うと、
　運動した時の効果だとか、
　食べ物を控えた時の効果だとか、
　それが分かるので、軌道修正しやすい。
・また、やりがいにつながりやすい。

・それにより治療が長続きして、
　いい結果が出るのではないかと。

□

前にも書きましたが、若い頃、健康診断で引っかかったことがあります。

糖尿病との診断は受けませんでしたが、このままの生活を続けていたら分からないと言われた。

でも、自覚症状もないし、イマイチよく分からず、そのままでした。

それが一念発起して、軽い運動と食事制限をするようになった。

結果、今は健康診断の数値は、正常です。

もしあのままの生活を続けていたら…

そう思うと、ゾッとします。

きっと、高血糖や高脂血症などの症状が出ていたと思う。

ひょっとしたら、たいへんなことになっていたかも。

身体や臓器は我慢強いので、なかなか悲鳴を上げません。

でも、いろんなところで傷んでいるのかも。

それを知るのが、検査です。

そして、その結果は、身体の声。

頭に分からないからといってそれを放っておくのは、身体をイジメているのと同じなのかも。

身体の声を聴いて、休ませることは、大事なようです。

暴飲暴食を控え、適度な運動をする。

身体との共存って、大事なんですね。