「糖尿病 食べる順番と血糖値/カラダのキモチ」
11月14日は、世界糖尿病デーでした。
糖尿病が原因で、全世界で 7秒に1人が死亡しているそうです。
日本でも、糖尿病患者は増え続けている。
1997年に680万人だったのが、2007年では1320万人に推移しています。
しかも、ほぼ半数は、受診していないという。
自覚症状の少ない糖尿病ですが、油断していると、静かに体を蝕み、内臓から足まで、身体をボロボロにしてしまうことも。
そして、驚くことに、日本人の糖尿病患者、特に2型の糖尿病患者の半数は、太っていないという話も。
太っていないからといって、油断できないんですね。
そこで今回は、血糖値を上げない食事法を探してみます。
また、ちょっとした工夫で血糖値の上昇を抑えるテクニックも紹介。
血糖値がみるみる改善する意外な運動法とは?
11月6日と11月13日に放送された「カラダのキモチ」より、「食事と運動で始める 糖尿病の予防と改善」からのメモ書きです。

前半は、「静かに迫る甘~い魔の手! 糖尿病と戦う新常識! ~食事編~」
□ 怖い糖尿病
・血糖値が高いと、血管が傷つけられます。
・高血糖のまま放置すると、血管はダメージを受け続ける。
・すると、毛細血管に障害が起こり、
壊疽(えそ)を引き起こしたり、網膜症になったり、
腎臓に障害をきたしたりする。
・さらに、毛細血管だけでなく、
大きな血管にも障害が出ることがある。
・心臓の冠動脈が細くなることだって、あるみたい。
・糖尿病は、血管を狭くする動脈硬化の
最大の危険因子なのです。
・そして、動脈硬化が起きると、
脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす危険だってある。
・しかも、やっかいなのが、自覚症状がないこと。
・多くの人は、健康診断や人間ドッグで、やっと気づきます。
・さらに、気づいても、熱心に通院したり、
生活改善するかというと、そうでない場合もある。
・なので、放置しがちで、
知らない間に、悪化していることも。
・脂肪には、見えやすい脂肪と、見えにくい脂肪が、あります。
・内臓脂肪型肥満は、糖病病の大きな原因のひとつ。
・内臓の周りに溜まった脂肪が、
血糖値を下げるホルモンの働きを妨害します。
・一見太っていなくても、内臓脂肪が多い隠れ肥満の人は、
糖尿病になりやすいので、要注意。
・ただし、目に見えて太っている人も、
もちろん注意が必要です。
・糖尿病は、ひとつは、体質が発症を決めていると
考えられている。
・なので、家族がどうなのかも、ひとつの目安に。
□ 食べる順番
・同じカロリーでも、あるちょっとした工夫で、
血糖値に変化が出るといいます。
・それは、「食べる順番」。
・番組では、こんな実験を。
・塩むすびと野菜サラダで、糖質50gを摂取する。
・ごはんと野菜、どちらを先に食べれば
血糖値の上昇が抑えられるかを、比較します。
・まずは、ごはんを食べてから、野菜を食べる。
・そして、血糖値のピークを測定しました。
・結果は、147、159、126mg/dl。
・同じ人が、日を変えて、
野菜を食べてから、ごはんを食べます。
・そして、血糖値のピークを測定。
・結果は、132、139、131mg/dl。
・同じ人で比べると、
ごはんが先か、野菜が先かで、こんな差が。
[ごはんが先] → [野菜が先]
147 → 132
159 → 139
126 → 131 (131mg/dl)
・3人中2人が、野菜を先に食べた方が、
血糖値のピークが下がっていました。
・その理由は、何なんでしょう?
・キャベツ以外にも食物繊維をたっぷり含む、
キノコや海藻を食べたので、
食後の血糖値上昇が抑制されたのではないかと。
・食物繊維はブドウ糖の吸収を妨げる働きがあるため、
先に食べた方が効果的なんだそうです。
□ 野菜を食べる
・糖尿病に伴う脳梗塞や心筋梗塞は、
血糖値のピークを抑えることが大事だといわれる。
・それに効果的なのが、食物繊維です。
・では、食物繊維に欠かせない
野菜をおいしく食べるには、
どんな方法があるでしょうか?
・ある料理教室では、こんなメニューが。
・メインは、魚の代わりに、豆腐を使い、
カロリーを抑え、
さらに食物繊維が豊富なキノコをのせた、
ホイル蒸し。
・主食は、白米でなく玄米にすることで、
食物繊維が6倍に。
・さらに小豆とカボチャを加えると、
白米の13倍になる。
・しかも、しっかり噛んで食べると、
満腹感が出てきて、太らないといいます。
□ 加える対策
・食べる物を変えずに、食事対策ができる?
・それは、どんな方法でしょう。
・患者さんに減らせと言うと、
続けるのが難しくなる。
・なので、逆に、「加えてください」と、
栄養指導するのだそう。
[加える工夫の3ヶ条]
(1) ランチョンマットを加えるべし。
→マットに乗り切らなかったり、はみ出したら、
多すぎ。
自然と、自分の適量が分かります。
(2) 魚や肉は、骨が付いたものを加えるべし。
→骨を外すのに時間がかかるため、
早食いを防ぎ、ゆっくり食べることができる。
これで、血糖値上昇を抑える。
(3) 人を加えるべし
→食事で会話が生まれ、
ゆっくり楽しんで食べられる。
後半は、「静かに迫る甘~い魔の手! 糖尿病と闘う新常識! ~運動編~」
□ 筋力年齢チェック
・現在の状態をチェックする方法が、あります。
・用意するものは、高さが40cmと20cmの台。
・40cmは、だいたいイスの高さ。
・20cmは、だいたいお風呂のイスの高さです。
[方法]
・台に浅く腰を掛け、手を胸の前で組み、
両脚で立ちます。
・40cm → 20cm の順で行う。
・続いては、片足を前に出し、
もう片方の足で立ち上がります。
・これも、40cm → 20cm の順で行う。
・片脚立ちは、両脚ともできて成功になります。
・40cm 両脚立ちができたら、
→ 80歳代
・20cm 両脚立ちができたら、
→ 60~70歳代
・40cm 片脚立ちができたら、
→ 40~50歳代
・20cm 片脚立ちができたら、
→ 20~30歳代
・でも、筋力と糖尿病に、
どんな関係があるんだろう?
・血液の中の糖というのは、
運動をしたりすると、
筋肉の中に取り込まれて、
それがエネルギーに変わっていく。
・筋力が高いということは、
(2型)糖尿病になりにくいと、
考えられる。
□ 運動療法
・筋力が大事なのは分かりましたが、
どんな運動をしたらいいのだろう?
・番組では、運動指導している現場を、
取材させてもらいました。
・運動療法の目的は、
ブドウ糖を処理しやすい筋肉を作ること。
・食事などによって増えた血液中のブドウ糖は、
運動などで筋肉を使うと、
筋肉の細胞の中に取り込まれ、
エネルギーとして消費される。
・筋肉が増えれば、
それだけ消費できるブドウ糖が増える。
・だから、糖尿病の改善には、
筋肉を鍛えることが、欠かせないんですね。
・まずは、全身のストレッチから。
・続いて、スクワット。
・運動は楽しくなければ続かないということで、
やわらかいボールを使い、みんなでバレーボールを。
・休憩する時は、バランスボールの上にすわる。
・最後に、ストレッチを行い、呼吸を整えます。
・参加者の、運動前と運動後の、
血糖値を測定しました。
[運動前] → [運動後]
202 → 171
279 → 237
172 → 146 (mg/dl)
・みなさん、血糖値が下がってますね。
・食後、血糖値が高くなる時に運動すると、
高くなる血糖を上げないようにすることが
できるみたいです。
(といっても、食後すぐにはしない方がよさそう)
(ある程度、時間をおいてから)
・ひとつは、運動することでブドウ糖を消費し、
血糖値が下がる。
・これが、短期的な効果。
・もうひとつは、運動を続けることで、
足腰の筋肉が増える。
・また、内臓脂肪が減る。
・そうすると、血糖が下がりやすい身体に。
・これが、長期的な効果。
・このため、糖尿病改善には、
筋肉トレーニングと、有酸素運動を、
組み合わせると効果的になる。
・運動の目安は、
軽く息がはずむ程度の運動を、30分。
・週に、5日行う。
・毎日できない人は、週150分を目指す。
□ 運動療法
・糖尿病の改善には、運動が不可欠。
・では、楽しく続けられる運動は?
・ある人が行っていたのは、「ペタンク」。
・鉄製の球を使う、スポーツです。
・自分のチームの球を
目標にどれだけ近づけられるかを競うスポーツ。
・ハードな運動には見えませんが、
しゃがんだり、中腰姿勢を保つため、
大腿四頭筋など、足腰の筋肉が鍛えられるそうです。
・また、「フラダンス」を取り入れている人も。
・動きはゆったりとしていますが、
中腰姿勢で常に脚を動かすため、
大腿四頭筋などが鍛えられる。
・ステップが、効くそう。
・また、ウォーキング指導のひとつとして、
ファッションショーの歩き方を教わっているグループも。
・正しい姿勢で歩くには、腹筋や背筋など、
体幹部の筋肉が必要。
・きれいな姿勢で歩くと、それだけで運動効果が。
・また、人前でやること、発表することで、
モチベーションが上がるそうです。
□ 糖尿病予防・改善エクササイズ
・日常生活に取り入れられる、エクササイズ。
[腿上げ(ももあげ)]
・イスにつかまり、もう片方の腕を曲げ、
手を握りしめる。
・姿勢を崩さずに、
曲げた腕と同じ側の脚を上げる。
・左右10回を1セットとし、
朝晩、2セットずつ行う。
・できる人は、ヒジとヒザを
つけるように上げると、
運動効果がアップする。

[カラダひねり]
・脚を開き、腰を落とす。
・両腕を曲げ、手を握り、
むねの前で、開く。
・そのまま、
下半身はなるべく動かさず、
腰から上を、左右にひねる。
・左右10回を1セットとし、
朝晩、2セットずつ行う。

・(2型)糖尿病は、なかなか一朝一夕には治らない。
・治療を続けなければならない。
・とはいっても、痛くも かゆくもありません。
・だから、なかなか続けるのは難しい。
・そういう中で、血糖を測るということ、
血糖自己測定を行うと、
運動した時の効果だとか、
食べ物を控えた時の効果だとか、
それが分かるので、軌道修正しやすい。
・また、やりがいにつながりやすい。
・それにより治療が長続きして、
いい結果が出るのではないかと。


□
前にも書きましたが、若い頃、健康診断で引っかかったことがあります。
糖尿病との診断は受けませんでしたが、このままの生活を続けていたら分からないと言われた。
でも、自覚症状もないし、イマイチよく分からず、そのままでした。
それが一念発起して、軽い運動と食事制限をするようになった。
結果、今は健康診断の数値は、正常です。
もしあのままの生活を続けていたら…
そう思うと、ゾッとします。
きっと、高血糖や高脂血症などの症状が出ていたと思う。
ひょっとしたら、たいへんなことになっていたかも。
身体や臓器は我慢強いので、なかなか悲鳴を上げません。
でも、いろんなところで傷んでいるのかも。
それを知るのが、検査です。
そして、その結果は、身体の声。
頭に分からないからといってそれを放っておくのは、身体をイジメているのと同じなのかも。
身体の声を聴いて、休ませることは、大事なようです。
暴飲暴食を控え、適度な運動をする。
身体との共存って、大事なんですね。

→ 「インスリンで糖尿病が完治する?/ためしてガッテン」
→ 「カラダのキモチ 最終回と目次」
糖尿病が原因で、全世界で 7秒に1人が死亡しているそうです。
日本でも、糖尿病患者は増え続けている。
1997年に680万人だったのが、2007年では1320万人に推移しています。
しかも、ほぼ半数は、受診していないという。
自覚症状の少ない糖尿病ですが、油断していると、静かに体を蝕み、内臓から足まで、身体をボロボロにしてしまうことも。
そして、驚くことに、日本人の糖尿病患者、特に2型の糖尿病患者の半数は、太っていないという話も。
太っていないからといって、油断できないんですね。
そこで今回は、血糖値を上げない食事法を探してみます。
また、ちょっとした工夫で血糖値の上昇を抑えるテクニックも紹介。
血糖値がみるみる改善する意外な運動法とは?
11月6日と11月13日に放送された「カラダのキモチ」より、「食事と運動で始める 糖尿病の予防と改善」からのメモ書きです。

前半は、「静かに迫る甘~い魔の手! 糖尿病と戦う新常識! ~食事編~」
□ 怖い糖尿病
・血糖値が高いと、血管が傷つけられます。
・高血糖のまま放置すると、血管はダメージを受け続ける。
・すると、毛細血管に障害が起こり、
壊疽(えそ)を引き起こしたり、網膜症になったり、
腎臓に障害をきたしたりする。
・さらに、毛細血管だけでなく、
大きな血管にも障害が出ることがある。
・心臓の冠動脈が細くなることだって、あるみたい。
・糖尿病は、血管を狭くする動脈硬化の
最大の危険因子なのです。
・そして、動脈硬化が起きると、
脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす危険だってある。
・しかも、やっかいなのが、自覚症状がないこと。
・多くの人は、健康診断や人間ドッグで、やっと気づきます。
・さらに、気づいても、熱心に通院したり、
生活改善するかというと、そうでない場合もある。
・なので、放置しがちで、
知らない間に、悪化していることも。
・脂肪には、見えやすい脂肪と、見えにくい脂肪が、あります。
・内臓脂肪型肥満は、糖病病の大きな原因のひとつ。
・内臓の周りに溜まった脂肪が、
血糖値を下げるホルモンの働きを妨害します。
・一見太っていなくても、内臓脂肪が多い隠れ肥満の人は、
糖尿病になりやすいので、要注意。
・ただし、目に見えて太っている人も、
もちろん注意が必要です。
・糖尿病は、ひとつは、体質が発症を決めていると
考えられている。
・なので、家族がどうなのかも、ひとつの目安に。
□ 食べる順番
・同じカロリーでも、あるちょっとした工夫で、
血糖値に変化が出るといいます。
・それは、「食べる順番」。
・番組では、こんな実験を。
・塩むすびと野菜サラダで、糖質50gを摂取する。
・ごはんと野菜、どちらを先に食べれば
血糖値の上昇が抑えられるかを、比較します。
・まずは、ごはんを食べてから、野菜を食べる。
・そして、血糖値のピークを測定しました。
・結果は、147、159、126mg/dl。
・同じ人が、日を変えて、
野菜を食べてから、ごはんを食べます。
・そして、血糖値のピークを測定。
・結果は、132、139、131mg/dl。
・同じ人で比べると、
ごはんが先か、野菜が先かで、こんな差が。
[ごはんが先] → [野菜が先]
147 → 132
159 → 139
126 → 131 (131mg/dl)
・3人中2人が、野菜を先に食べた方が、
血糖値のピークが下がっていました。
・その理由は、何なんでしょう?
・キャベツ以外にも食物繊維をたっぷり含む、
キノコや海藻を食べたので、
食後の血糖値上昇が抑制されたのではないかと。
・食物繊維はブドウ糖の吸収を妨げる働きがあるため、
先に食べた方が効果的なんだそうです。
□ 野菜を食べる
・糖尿病に伴う脳梗塞や心筋梗塞は、
血糖値のピークを抑えることが大事だといわれる。
・それに効果的なのが、食物繊維です。
・では、食物繊維に欠かせない
野菜をおいしく食べるには、
どんな方法があるでしょうか?
・ある料理教室では、こんなメニューが。
・メインは、魚の代わりに、豆腐を使い、
カロリーを抑え、
さらに食物繊維が豊富なキノコをのせた、
ホイル蒸し。
・主食は、白米でなく玄米にすることで、
食物繊維が6倍に。
・さらに小豆とカボチャを加えると、
白米の13倍になる。
・しかも、しっかり噛んで食べると、
満腹感が出てきて、太らないといいます。
□ 加える対策
・食べる物を変えずに、食事対策ができる?
・それは、どんな方法でしょう。
・患者さんに減らせと言うと、
続けるのが難しくなる。
・なので、逆に、「加えてください」と、
栄養指導するのだそう。
[加える工夫の3ヶ条]
(1) ランチョンマットを加えるべし。
→マットに乗り切らなかったり、はみ出したら、
多すぎ。
自然と、自分の適量が分かります。
(2) 魚や肉は、骨が付いたものを加えるべし。
→骨を外すのに時間がかかるため、
早食いを防ぎ、ゆっくり食べることができる。
これで、血糖値上昇を抑える。
(3) 人を加えるべし
→食事で会話が生まれ、
ゆっくり楽しんで食べられる。
後半は、「静かに迫る甘~い魔の手! 糖尿病と闘う新常識! ~運動編~」
□ 筋力年齢チェック
・現在の状態をチェックする方法が、あります。
・用意するものは、高さが40cmと20cmの台。
・40cmは、だいたいイスの高さ。
・20cmは、だいたいお風呂のイスの高さです。
[方法]
・台に浅く腰を掛け、手を胸の前で組み、
両脚で立ちます。
・40cm → 20cm の順で行う。
・続いては、片足を前に出し、
もう片方の足で立ち上がります。
・これも、40cm → 20cm の順で行う。
・片脚立ちは、両脚ともできて成功になります。
・40cm 両脚立ちができたら、
→ 80歳代
・20cm 両脚立ちができたら、
→ 60~70歳代
・40cm 片脚立ちができたら、
→ 40~50歳代
・20cm 片脚立ちができたら、
→ 20~30歳代
・でも、筋力と糖尿病に、
どんな関係があるんだろう?
・血液の中の糖というのは、
運動をしたりすると、
筋肉の中に取り込まれて、
それがエネルギーに変わっていく。
・筋力が高いということは、
(2型)糖尿病になりにくいと、
考えられる。
□ 運動療法
・筋力が大事なのは分かりましたが、
どんな運動をしたらいいのだろう?
・番組では、運動指導している現場を、
取材させてもらいました。
・運動療法の目的は、
ブドウ糖を処理しやすい筋肉を作ること。
・食事などによって増えた血液中のブドウ糖は、
運動などで筋肉を使うと、
筋肉の細胞の中に取り込まれ、
エネルギーとして消費される。
・筋肉が増えれば、
それだけ消費できるブドウ糖が増える。
・だから、糖尿病の改善には、
筋肉を鍛えることが、欠かせないんですね。
・まずは、全身のストレッチから。
・続いて、スクワット。
・運動は楽しくなければ続かないということで、
やわらかいボールを使い、みんなでバレーボールを。
・休憩する時は、バランスボールの上にすわる。
・最後に、ストレッチを行い、呼吸を整えます。
・参加者の、運動前と運動後の、
血糖値を測定しました。
[運動前] → [運動後]
202 → 171
279 → 237
172 → 146 (mg/dl)
・みなさん、血糖値が下がってますね。
・食後、血糖値が高くなる時に運動すると、
高くなる血糖を上げないようにすることが
できるみたいです。
(といっても、食後すぐにはしない方がよさそう)
(ある程度、時間をおいてから)
・ひとつは、運動することでブドウ糖を消費し、
血糖値が下がる。
・これが、短期的な効果。
・もうひとつは、運動を続けることで、
足腰の筋肉が増える。
・また、内臓脂肪が減る。
・そうすると、血糖が下がりやすい身体に。
・これが、長期的な効果。
・このため、糖尿病改善には、
筋肉トレーニングと、有酸素運動を、
組み合わせると効果的になる。
・運動の目安は、
軽く息がはずむ程度の運動を、30分。
・週に、5日行う。
・毎日できない人は、週150分を目指す。
□ 運動療法
・糖尿病の改善には、運動が不可欠。
・では、楽しく続けられる運動は?
・ある人が行っていたのは、「ペタンク」。
・鉄製の球を使う、スポーツです。
・自分のチームの球を
目標にどれだけ近づけられるかを競うスポーツ。
・ハードな運動には見えませんが、
しゃがんだり、中腰姿勢を保つため、
大腿四頭筋など、足腰の筋肉が鍛えられるそうです。
・また、「フラダンス」を取り入れている人も。
・動きはゆったりとしていますが、
中腰姿勢で常に脚を動かすため、
大腿四頭筋などが鍛えられる。
・ステップが、効くそう。
・また、ウォーキング指導のひとつとして、
ファッションショーの歩き方を教わっているグループも。
・正しい姿勢で歩くには、腹筋や背筋など、
体幹部の筋肉が必要。
・きれいな姿勢で歩くと、それだけで運動効果が。
・また、人前でやること、発表することで、
モチベーションが上がるそうです。
□ 糖尿病予防・改善エクササイズ
・日常生活に取り入れられる、エクササイズ。
[腿上げ(ももあげ)]
・イスにつかまり、もう片方の腕を曲げ、
手を握りしめる。
・姿勢を崩さずに、
曲げた腕と同じ側の脚を上げる。
・左右10回を1セットとし、
朝晩、2セットずつ行う。
・できる人は、ヒジとヒザを
つけるように上げると、
運動効果がアップする。

[カラダひねり]
・脚を開き、腰を落とす。
・両腕を曲げ、手を握り、
むねの前で、開く。
・そのまま、
下半身はなるべく動かさず、
腰から上を、左右にひねる。
・左右10回を1セットとし、
朝晩、2セットずつ行う。

・(2型)糖尿病は、なかなか一朝一夕には治らない。
・治療を続けなければならない。
・とはいっても、痛くも かゆくもありません。
・だから、なかなか続けるのは難しい。
・そういう中で、血糖を測るということ、
血糖自己測定を行うと、
運動した時の効果だとか、
食べ物を控えた時の効果だとか、
それが分かるので、軌道修正しやすい。
・また、やりがいにつながりやすい。
・それにより治療が長続きして、
いい結果が出るのではないかと。


□
前にも書きましたが、若い頃、健康診断で引っかかったことがあります。
糖尿病との診断は受けませんでしたが、このままの生活を続けていたら分からないと言われた。
でも、自覚症状もないし、イマイチよく分からず、そのままでした。
それが一念発起して、軽い運動と食事制限をするようになった。
結果、今は健康診断の数値は、正常です。
もしあのままの生活を続けていたら…
そう思うと、ゾッとします。
きっと、高血糖や高脂血症などの症状が出ていたと思う。
ひょっとしたら、たいへんなことになっていたかも。
身体や臓器は我慢強いので、なかなか悲鳴を上げません。
でも、いろんなところで傷んでいるのかも。
それを知るのが、検査です。
そして、その結果は、身体の声。
頭に分からないからといってそれを放っておくのは、身体をイジメているのと同じなのかも。
身体の声を聴いて、休ませることは、大事なようです。
暴飲暴食を控え、適度な運動をする。
身体との共存って、大事なんですね。

→ 「インスリンで糖尿病が完治する?/ためしてガッテン」
→ 「カラダのキモチ 最終回と目次」
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