【ゆるトレ(2)】 約4分 HIIT 編／あさイチ
室内でできる運動、第2弾は「HIIT」。
1回 約4分を、週2～3回でいいという。
その内容は？
NHK「あさイチ」の「今すぐできる、ゆるトレ」より。
第2弾です。
□ 短い時間で効果的に
忙しくて、時間が取れない。
短時間で効果的に、体を動かしたい。
そんな人におススメなのが、これだ。
その名は、「HIIT（ヒット）」。
これは、「 High Intensity Interval Traning 」の略。
日本語で言えば、「高強度の負荷を、短時間、継続的に与える、運動」という意味。
きつめの運動 → 休憩 → きつめの運動 → 休憩
これを、短い間隔で、繰り返していきます。
例えば、こんな感じ。
スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒 → スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒
これを繰り返すのだ。
この「HIIT」の普及に取り組んでいるのが、この方。
東海大学医学部の 川田浩志 教授です。
＜HIITに期待できる効果は？＞
続けるうちに、有酸素運動の効果で、体力がつく。
つまり、バテない身体が作れるということ。
さらに、負荷があるから、筋肉も つくようになるんですよ。
HIITで、有酸素運動＋筋トレ、Wの効果をゲット！
筋トレ → 筋肉量が増える。
有酸素運動 → 体重や脂肪が減る。
両方あれば、ウキウキです。
＜HIITって どうやるの？＞
フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんが教えてくれました。
今回紹介するのは、初心者でもできる、ゆるトレ バージョンの HIIT。
4種類あるぞ。
（注意：心臓、脳血管、呼吸器などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の人は、控えてください）
（心配な人は、かかりつけ医に相談しましょう）
＜バックランジ＞
ももの前を、鍛えます。
(1) 足を肩幅に開いて、立つ。
(2) 左右の足を、交互に引いて、後ろに下がり、屈みます。
(3) 後ろ足のヒザは、直角になるようにしましょう。
前足のヒザは、つま先より前に出さないこと。
＜ヒップリフト＞
これは、背中、お尻、もも裏を鍛える、HIIT。
(1) 仰向けになって、足を肩幅に開き、腰を上げる。
上げた時、胸からヒザまで、一直線になるようにしましょう。
(2) そして下す。
(3) この繰り返し。
＜プランクプッシュ＞
(1) 腕立て伏せのような姿勢で、スタンバイ。
(2) 片ヒジずつ床について、プランクポーズをとる。
(3) そしてまた、片手ずつ、持ち上げます。
頭から かかとを、一直線に。
(4) これを繰り返す。
(5) キツイ場合は、ヒザをついて行ってくださいね。
＜サイクリング＞
これは、腹筋を鍛える HIIT。
(1) 足を伸ばして、座ります。
その状態から、身体を少し後ろに倒し、両手をつく。
(2) 片ヒザずつ 胸に近づけましょう。
自転車をこぐ イメージです。
この時、床に足をつけないようにする。
この4つの運動を、20秒ずつ行う。
次の運動に移る前には、10秒の休憩をはさみます。
20秒の運動と10秒の休憩、4種を 2セット。
これで、約4分の運動になる。[ （20+10）×4×2＝240秒＝4分 ]
この1日4分を、週2～3回やれば OK！
キツイ場合は、ペースをゆるめましょう。
その時その時、続けられる、各自のペースで。
7割の力で、いいそうですよ。
それでも キツイなら、1種目だけでもいい。
最初に鍛えるなら、「脚」がおススメだ。
理由は、「脚は、筋肉が多い」から。
最大の筋肉を鍛えれば、効果的ってわけ。
（脚の筋肉は、身体全体の、約40％ もあるのだ）
これなら、代謝のアップが期待できる。
1種目に絞るなら、「バックランジ」をどうぞ。
大腿四頭筋を鍛えられます。
あるいは、「ヒップリフト」。
こちらは、ハムストリングスに効果アリ。
□ 動画
岩月穂波さんの動画。
腹筋系のHIIT。
こちらの HIIT は、ちょっと キツめかも。
ここ何日か、HIIT トレーニングをアレンジして、やってます。
1日目：バックランジとヒップリフトの繰り返し。
2日目：腹筋とリバースプランクの繰り返し。
3日目：背筋とプランクポーズの繰り返し。
4日目：脂肪肝対策で紹介されていた、コアマッスル筋トレ。
これを、ローテーションで。
じんわり汗をかくまで、やってます。
効果があったのか、ちょっと体重が減ってきている。
でも、結果は、続けてみないと分かりませんね。
次回は、足の疲れ、首や肩のコリ、ウエストの「ゆるトレ」を紹介する予定です。
【ゆるトレ(1)】 NEAT＋姿勢 編／あさイチ
室内でも できそうな運動、エクササイズを紹介します。
今は無理でも、いつかは筋肉体操をできるようになりたい！
そんな願いをかなえる、第一歩だ。
少しずつ、階段を上る感じ？
「あさイチ」より、「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」からのまとめです。
放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。
全部で 3回を予定。
□ 普段の生活で NEAT トレーニング
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
運動から、「ゆるトレ」について。
続かないのが難儀な、運動（エクササイズ）。
そこで、キツイのではなく、続けやすい「ゆるめの運動」を紹介します。
最初に 教えてくださるのは、パーソナルトレーナーの 比嘉一雄 さん。
トレーニングの名前は、「NEAT（ニート）」だ。
これは、「 Non Exercise Activity Thermogenesis 」の略。
日本語でいうと、「非運動性熱産生」になります。
ここでの意味は、「日常生活での、筋肉を使った動き」。
普段やっている動きに、ちょっと負荷を足して、トレーニングにしましょう、というわけ。
目標は、筋力低下をふせぐことです。
まずは、イスに座る動作から。
＜NEATトレーニング(1) お尻と背中＞
(1) お尻を突き出すようにして、3秒かけて、座る。
これでお尻の筋肉を鍛えられる。
(2) 同じように、背中をまっすぐにして、3秒かけて座る。
こちらは、太ももを鍛えることができます。
(3) 立つときも、反動を使わず、3秒かけて、腰を上げること。
背中まっすぐの方が、ちょっと難しいかな。
バランスの問題で。
注意）すべての運動に共通しますが、痛みを感じた場合は、無理しないでください。
つまづきや転倒予防なら、これだ。
歩き方を、一工夫。
＜NEATトレーニング(2) 歩く＞
(1) かかと歩きする。
脛（すね）から 足の裏までつながる筋肉、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」に効きます。
つま先を持ち上げる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば、つまづきにくくなるのだ。
逆に、「つま先歩き」なら、ふくらはぎにある「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」を鍛えられる。
また、「大股歩き」をすると、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」や 太ももの「ハムストリングス」を鍛えられます。
家事をする時も、トレーニングできますよ。
＜NEATトレーニング(3) 洗濯ものをたたむとき＞
(1) 正座する。
(2) 洗濯ものをたたんだら、服はこっち、タオルはこっちと、体をねじりながら、左右の離れた場所に置くようにする。
ようは、ねじる運動ですね。
身体の横側にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛える動きだ。
くびれ、引き締め効果を狙う。
余裕があれば、ゆっくり大きく動かしてください。
洗濯ものを たたまなくても、正座して 上半身をねじるのも、あり。
また、立って 左右を振り返るだけでも、普段してないと、けっこう効きます。
動いてない筋肉を、動かすことになるから。
お次は、食器を洗う時などに。
＜NEATトレーニング(4) 洗い物をする時＞
(1) 片足を後ろに上げて、洗う。
(2) 1つ洗うごとに、上げる足を入れ替えましょう。
こうすることで、大殿筋を鍛えることができる。
でも、ある程度広い台所でないと、難しいだろうか。
台の上にパソコンを置いて 立って 作業することがあるんですが、その時、やろうかな。
屈伸は、よくやるんだけど。
どの動作も、転ばないように、注意してくださいね。
□ 姿勢編
お次に注目するのは、「体の歪み」。
クセがあると、使う側と使わない側が、できていたりする。
すると、一部の筋肉が、凝り固まってしまうのだ。
怖いのは、「偏り」。
次に紹介するのは、その凝り固まった筋肉をほぐす エクササイズです。
教えてくださるのは、アスレチックトレーナーの 佐藤義人さん。
佐藤さんは普段、鍼灸師としても活躍している。
いわば、身体の悩みのプロ。
最初は、肩が前に来る、「巻き肩」の人におススメのもの。
まず、チェックから。
手の平を上にして、上にあがりますか？
健康な人は、耳の後ろまで上がります。
案外、上がらないこと、ありませんか？
痛くない？
肩の可動域が狭くなっていたら、次のゆるトレが おススメです。
＜肩のゆるトレ＞
棘下筋（きょっかきん）を伸ばすトレーニング。
(1) まず、壁際に立ちます。
腕を外側に ねじり、頭より高い位置で、手をつきましょう。
(2) 次に、壁に背中を向けるようにして、体の軸ごと回る。
(3) その状態で、10秒キープを、3セット。
(4) 反対側も、同じようにやりましょう。
この動きで、棘下筋が本来の位置に戻り、肩の可動域が広がるのだ。
凝り固まっているのを、だんだんと 伸ばす。
お次は、背骨に沿った「多裂筋」を呼び覚ますトレーニング。
猫背改善に、役立ちます。
＜背中のゆるトレ＞
(1) つま先を壁につけて、立ちます。
足は、肩幅に開きましょう。
(2) 腕を上げて 耳につけ、ヒジを曲げずに、壁に手をつく。
肩が痛い人は、腕を 60度 くらい開いても、OK。
(3) 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で、お尻を下げます。
(4) 胸が壁から離れそうになったら、ゆっくりと戻す。
(5) 回数の目安は、10回を 3セット。
セット間は、1分ほど あけてください。
故郷の町には、ネコがいっぱいいた。
細い路地から主要な道路に出るまで、ネコに横切られない方が、珍しいくらい。
（主要な道路といっても、昔の田舎だから、せまいんだけど）
ネコに横切られると縁起が悪いというが、そんなこと気にしてたら、生活できないほどだった。
そんなネコといえば、「伸び」を思い浮かべる。
ああ～っと、気持ちよさそうに、伸びをしてたもんだ。
今思うと、あれも ストレッチみたいなもんなのかな。
当時は、ストレッチなんて言葉、使う人は多くなかったように思うが。
（おっと、年がバレる）
筋肉を伸ばせば、血流もアップ！
ネコちゃん、えらいな！
次の記事は、短い時間で効果が出やすい「HITT」というトレーニングについて。
