【柔軟王子】 ファシアのストレッチ／ゲンキの時間
柔軟性を取り戻せば、身体の不調と おさらばできる。
血流を改善し、肩こり腰痛、冷えともサヨナラだ。
村山巧トレーナーが、簡単なストレッチを紹介してくれました。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ たった10秒で 劇的変化！ ～ 本当に効く時短ストレッチ」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 2 月 16 日 。
□ ファシアをほぐせ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ファシアを伸ばす 簡単ストレッチ」について。
毎日続ければ効果が出るストレッチですが、なかなか続かないのも事実。
そこで今回は、誰でも簡単にできる時短ストレッチを紹介します。
最短数十秒だ。
教えてくれるのは、この三人。
北里大学の 高平尚伸 教授。
柔軟王子こと、トレーナーの 村山巧さん。
北里大学 一般教育部 健康科学単位の 小野高志 講師。
＜身体が硬いと、どうなるの？＞
柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛が起きる。
痛みがあれば、それだけでストレスになり、そのストレスが、さらなる悪影響を生んでしまう場合も。
まだあります。
身体が硬いと、筋肉が硬くなり、中を通る血管が、圧迫される。
すると、血流が悪くなり、血圧が上がるのだ。（高血圧になる）
血流の悪さは、肌の老化や冷え、疲れやすさにも つながります。
でも、発想の転換ができる。
ストレッチして身体をやわらかくすれば、これらを予防できる、と。
＜ファシアって何？＞
ファシアは、内臓や骨、血管の周りにある、「全身を取り巻く膜」のこと。
全身タイツやボディスーツをイメージすると、分かりやすいかも。
このファシアが 硬くなると、筋肉や腱の動きが、鈍くなるんです。
つまり、身体が硬くなる原因になる。
全身は ファシアで つながっているので、一部のファシアと筋肉が凝り固まると、連鎖的に、他の箇所にまで影響してしまうんですね。
全身タイツの一部を引っ張ると、他の部分まで 引っ張られるでしょ？ あれと同じ。
ここでまた、逆転の発想。
ファシアが やわらかくなれば、その箇所だけでない、いい影響が得られる。
ファシアは、長時間 同じ姿勢でいることで、硬くなってしまいます。
デスクワーク中心の人、長い時間 スマホを触る人、同じ姿勢になっていませんか？
知らず知らず、ガチガチになっているかも。
＜続けやすいストレッチを教えて！＞
さあ、フィギュアスケーターの高橋大輔さんも指導したという、柔軟王子 村山さんに、教えてもらいましょう。
肩こり対策には、これがいい。
肩そのものではなく、脇の下をほぐします。
前鋸筋（ぜんきょきん）という部分。
＜肩こり改善 脇の下ストレッチ＞
(1) 脇の下に器具を置き、身体を前後に揺らす。
(2) 痛くない範囲で、行ってください。
ストレッチ専用器具が無い場合は、丈夫な水筒などにタオルを巻いて、代用できる。
脇下のファシアがほぐれると、連鎖的に、肩回りも ほぐれます。
前鋸筋が凝っている人は、この姿勢になっただけで、痛いかも。
ゆっくり、伸ばしましょうね。
腕がスムーズに上がるようになれば、大成功だ。
（背中を壁につけて、両腕を上げてみると分かります）
お次は、腰痛対策になるタイプ。
腰そのものではなく、「太ももの前側」を伸ばします。
「大腿四頭筋」ですね。
＜腰痛予防 もも前ストレッチ＞
(1) ももの下に器具を置き、ヒザを曲げ伸ばしする。
(2) 痛みのない範囲で、20秒ほどから、始めましょう。
太もも前側のファシアが ほぐれることで、連鎖的に、腰回りまで ほぐれます。
子どもの頃は、こういう姿勢で、バタバタしてました。
本読みながらとか。
でも、大人になると、あまりしませんね。
イタタタタとなったら、改善の余地ありだ。
ももが上がるようになれば、転倒予防にもなりそう。
□ 簡単ストレッチ
他にも、超簡単なストレッチがあります。
前屈があまりできない人におススメ。
＜ゴルフボールを使ったストレッチ＞
(1) ゴルフボールを踏み、足裏全体に 体重をかける。
(2) 痛気持ちいいくらいが、ベストです。
(3) 片足ずつ、30秒で OK。
足裏の筋肉は、長腓骨筋（ちょうひこつきん）に つながっているんです。
なので、足裏をほぐせば、ふくらはぎ周辺の ファシアがほぐれるってわけ。
これで、立位体前屈がしやすくなる。
身体の硬い人、おためしあれ。
曲げる時は、ふ～っと息を抜いてね。脱力、脱力。
朝起きた時にやるなら、これだ。
＜ふくらはぎ スリスリ ストレッチ＞
(1) ヒザの上に、ふくらはぎを乗せて、前後に動かす。
座っている時間が長いな～と感じたら。
＜ねじりストレッチ＞
(1) イスに座ったまま、上半身を 左右にねじる。
振り返りの動作って、あまりしてなかったりする。
思い出したら、やってみましょう。
肩甲骨や腰回りなど、凝ってない？
＜壁際ストレッチ＞
(1) 壁の角に立ち、身体を押し込んで、全身を伸ばす。
＜股関節ストレッチ＞
(1) 足首を 片方の脚に乗せて、身体を前に倒す。
＜ハムストリングスのストレッチ＞
(1) しゃがんだ状態で、足首をつかみ、ヒザを伸ばしながら、ゆっくり立ち上がる。
身体の柔軟性を取り戻して、健康になりましょう！
「みさき公園」が、2020年3月31日で閉園するとのこと。
子どもの頃、たくさんコマーシャルが流れ、遠足などで行った施設が、たくさん閉園しています。
兵庫では、「神戸ポートピアランド」「阪神パーク」「宝塚ファミリーランド」「東条湖ランド」。
大阪では、「エキスポランド」「 PLランド」。
奈良では、「奈良ドリームランド」「近鉄あやめ池遊園地」。
これら以外にも、たくさん閉園している。
「須磨浦山上遊園」は、まだやってるようですね。
昔、「噴水パレス」の テレビCM が、よく流れてたっけ。
ド・レ・ミ・ファ～ ドレミファ～ 噴水パレス～！ わぁ～！
そういえば、「としまえん」も 閉園を検討しているとの報道があったばかり。
諸行無常、盛者必衰か。
う～～ん。
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 ストレッチ 腰痛・関節痛
【腸に良い野菜】 ヤーコン＆ねじれ腸対策／ゲンキの時間
腸の調子を改善する、3つのポイントについて紹介します。
(1) 善玉菌を増やす、オリゴ糖たっぷりの野菜とは？
(2) 最新エクササイズと、ねじれ腸改善体操。
(3) 乳酸菌たっぷりの食べ物。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」特別編、「～ 便秘の原因は ねじれ腸！？ ～ 腸内環境の乱れは万病の元」筧利夫スペシャル。
放送日 ：2020 年 2 月 9 日 。
□ 飲んでよし 食べてよしの 腸活野菜
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「腸の健康」についてです。
＜腸に良い野菜は？＞
それは、「ヤーコン」。
見た感じは、サツマイモに似てますね。
イモとレンコンの中間にも見える。
ヤーコンとは、アンデス地方原産の、キク科の根菜のこと。ミネラルやポリフェノールが、豊富なんですよ。
この ヤーマンは、善玉菌を増やし、腸内フローラを改善する働きが、期待されています。
腸内フローラとは、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）、腸内細菌の集まりのことです。
この腸内細菌のバランスが、長寿に関係するのだ。
悪玉菌が増えると、有害物質を生成し、身体の様々な不調を生み出してしまう。
＜腸内環境セルフチェック＞
(1) お腹が張る。
(2) オナラが臭い。
(3) 便が少しずつ、複数回出る。
(4) 便が緩い。
2つ以上当てはまると、腸内環境が悪化している可能性があります。
便秘の人も、要注意。
腸に溜まった便が原因で、悪玉菌が増えているかも。
その点、ヤーコンは、食物繊維が豊富。
しかも、便のかさを増す「不溶性」と、便を柔らかくする「水溶性」が、バランスよく含まれているんです。
だから、便秘改善効果が期待できるってわけ。
しかも、このヤーコン、ジュースにして飲むこともできるのだ。
見た目は 罰ゲームですが、飲むと、甘い。
甘味の正体は、「オリゴ糖」。
このオリゴ糖が、善玉菌を増やしてくれるんです。
オリゴ糖は、胃や小腸で 消化・吸収されにくいという特徴がある。
そのため、大腸に届きやすく、善玉菌のエサになって、腸内フローラのバランスを整えてくれるのだ。
ヤーコンは、きんぴらやサラダ、酢漬けにしても、おいしくいただけます。
このヤーコンに似た食材としては、ゴボウがある。
□ 最新エクササイズと ねじれ腸対策
続いては、運動です。
東京都は中央区にある、「Burnes Style 銀座」。
照明を落とした、ホットな空間で、サンドバッグを叩いている人たちが。
ここは、暗闇の中で キックボクシングを行う、日本初の 腸活トレーニングジムなのだ。
（普段は、女性専用とのこと）
トレーナーさんの言葉や、光とレーザーで、テンションもマックスだ。
でも、どの辺が、腸に効くのでしょうか？
例えば、「ワン・ツー」は、お腹に力を入れて、腰をひねりながら打つ。
「ニーキック」は、思い切り腰をひねりながら、ヒザを高く上げて、蹴る。
これら腰をひねる動きは、腸にトラブルがある人には、効果的。
特に、「ねじれ腸」のある人には、むいている。
＜ねじれ腸って何？＞
教科書や CM に出てくる、よくある腸のカタチ。
実は、みんながみんな あのカタチではなくて、腸がねじれてしまっている人もいるのだ。
なんと、日本人の8割は、腸のカタチが不安定で、ねじれやすいのだとか。
腸が ねじれていれば、当然、便が詰まりやすくなってしまう。
つまり、便秘の原因は、ねじれ腸かもしれないのだ。
（みんな、そうだというわけでは、ありませんが）
話を戻すと、パンチやキックなど、キックボクシングの「腰をひねる動き」は、腸のねじれを緩めてくれるんですね。
さらに、暗い中で声を出して、身体を動かすことは、ストレス解消にもなります。
ストレスも便秘の原因になるので、この点でも意味があるのだ。
＜家庭でできる ねじれ腸対策は？＞
簡単な体操があります。
＜腸ほどきマッサージ＞
(1) 腕の力を抜いて、上半身を左右に、20回ひねる。
(2) 次に、仰向けになって、ヒザを立てます。
恥骨から おへそに向けて、下から上へ、持ち上げるイメージで、下腹部を 1分間 押す。
(3) 押す強さは、お腹が少し へこむ程度。
これを朝晩、1回ずつ行う。
腰に疾患や痛みがある人は、かかりつけ医に相談の上、行ってください。
妊娠中の人や、お腹に疾患がある人も、同じです。
このマッサージを行い、便が通りにくい箇所に刺激を与えることで、腸のねじれが緩み、便が出やすくなる。
□ 伝統食で腸活
最後は、直接、善玉菌を食べちゃえ！ という試み。
東京都は中央区にある、「豊年萬福」というお店。
ここで、全国の発酵食品を使った料理を、出していただきました。
「発酵食品」とは、乳酸菌など 微生物の力で発酵させた食品のこと。
漬物やヨーグルトに含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などは、腸で善玉菌として働いてくれます。
また、「納豆菌」などは、善玉菌のエサとなる。
この両方を摂ると、より 腸内環境が整うってわけだ。
＜発酵食品の賢い摂り方＞
ヨーグルトを毎日食べるなら、小さいカップがおススメ。
製品によって異なりますが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、酸素に弱いんです。
なので、開封後 すぐ食べきれる 小さいカップの方がよい。
また、同じ納豆でも、「ひきわり」の方が 納豆菌が多い。
ひきわりは 大豆を砕いている分、表面積が大きいので、納豆菌が多く付着するのだとか。
腸を健康にして、長寿を目指しましょう！
今は知らないけど、昔の小学校には、廊下に掲示板があって、「保健だより」なるものが貼られていた。
健康の話題が、小学生にも分かるように、書かれていたように思う。
その中で印象深いのが、「健康なウ〇チ」の画像である。
といっても、本物を載せるわけがない。
当然、模型です。
バナナのような形をした、健康なウ〇チ（の模型）。
小学生男子が反応しないわけがない。
しばらくの間、話題の的になったのでした。
今でも保健だよりは、あるのだろうか？
あと、科学の話題かなんかで、スターウォーズが掲載されていることもあったな。
確か、帝国の逆襲で、カラー写真だった。
かっこよかったなあ。
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【TOTO ウォシュレット】 節電モードの使い方
寒い日は、便座が温かいだけでも助かります。
というわけで、トイレの節電モードについて、記事を書きました。
□ 節電モードについて
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「トイレの節電モード」について。
トイレのやさしさを感じる季節に、なってまいりました。
どういうことですか？
座ると、便座が温かいでしょ。
まるで、信長と秀吉（藤吉郎）の関係だ。あの草履の話。
「殿、温めておきました」と、便座が言ってそう。
はい、はい…
でも、夜中に入ると、便座が冷たい時があるんですよね。
ああ、それって、「節電モード」とかに、なってるんじゃないですか？
せつでんも～ど？
ウォシュレットのリモコンを見ると、「タイマー節電」や「おまかせ節電」のボタンや表示が あるでしょ。
その違いを、見ていきましょう。
[ タイマー節電 ]
→ 自分で設定する、節電。
→ 設定した時間帯に、毎日 節電する。
（設定した時間になると、便座のヒーターが 止まる）
方法は、設定したい時間に、「タイマー節電」のボタンを押す。
押す回数によって、3時間、6時間、9時間と、その間、ヒーターが切れます。
（例：夜12時以降、朝の6時まで使わない場合、夜12時にボタンを2回押し、「6」の表示にする）
[ おまかせ節電 ]
→ ウォシュレットが学習（記憶）し、あまり使われない時間に、自動で 便座の温度を下げる。
（設定時間の間、便座のヒーターや 温水ヒーターの 温度が下がる）
方法は、「おまかせ節電」のボタンを押すだけ。
ただし、使用しない時間帯を見つけるまで、2～3日 かかる場合あり。
ちなみに、併用も可能だそうです。
ウォシュレットの本体には、「運転」「便座」「節電」の表示があります。
「運転」と「便座」がついていたら、便座ヒーターが動いている。
「節電」が光っていたら、節電中。
1日のうち、トイレを使う時間は、限られますからね。
TOTOによると、1日当たりのトイレ使用時間は、約50分。
それ以外は使わないので、便座ヒーターを切っている方が、エコになる。
とはいえ、人それぞれ、生活のリズムは違います。
だから、「タイマー節電」で、毎日同じ時間に電源をオフにする。
（この時刻なら、だいたい寝ているだろうと）
あるいは、「おまかせ節電」で、使用機会が少ない時間帯を学習させ、自動で温度を下げる（低温にする）。
新しい機種だと、「スーパーおまかせ節電」というモードも、あるそう。
これも、トイレの使用頻度を記憶して、使わない時間帯には、便座ヒーターを切ってしまうのだとか。
うちのトイレは古いので、今のはもっと新しく、機能も違っている可能性があります。
＊ 詳しくは、取扱説明書を読んでください。
当然、メーカーや機種によって、違いがあります。
割と価格が変動しやすい野菜ですが、安定している一つが、「豆苗」。
サラダ感覚で 生でもいけるし、おひたしや煮物、炒め物や鍋にも使える。
豆苗のいいところは、切っても また生えてくるところ。
そう、再収穫できるのだ。
ただ、何回か試したけど、再収穫は2回までですね。
3回は無理そう。
この前、TOKIO松岡さんと華丸大吉の大吉さんが出演する「二軒目どうする？」という番組を見てたんですが、そこで 豆苗に関するクイズが出されていました。
「豆苗は 成長すると 別の名前で呼ばれる野菜になります。その野菜とは何でしょう？」
答えは、「さやえんどう」
新芽が 豆苗で、若採りが サヤエンドウ、そして、グリーンピースになるんだってさ。
さらに完熟したら、みつ豆などに入っている、赤エンドウや青エンドウになる。
グリーンピース苦手なんだけど、サヤエンドウは そんなに嫌いじゃないし、豆苗にいたっては 好きだ。
なんだかな。
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