【踵落とし】 ゲンキの時間

背伸びして、ポンと踵（かかと）を落とすだけで、健康に。

そのメカニズムとは？









□ ビックリするほど簡単な健康法



後半は、どんなテーマなんですか？


「踵落とし」についてです。

前に、ガッテンでも紹介されていましたね。




＜踵落としって何？＞

つま先立ちになって、踵をストン！ と落とすだけの体操です。



＜どんな効果が得られるの？＞

高血糖、動脈硬化、認知症、肥満、骨粗しょう症などの予防が、期待されています。



＜どんなメカニズムなの？＞

注目するのは、骨への衝撃です。

骨に衝撃を与えると、骨を作る「骨芽細胞（こつがさいぼう）」が元気になるのだ。

これは骨を作る細胞で、活性化すると、骨粗しょう症予防につながる。

　新しい骨を作る細胞 ＝ 骨芽細胞。

　古い骨を吸収する細胞 ＝ 破骨細胞。

なので、「 骨芽細胞 > 破骨細胞 」というバランスが重要なんです。

新しい骨を作る細胞が元気でないと、困る。


若くて、元気に運動しているなら、それでいい。

でも、年を取り、あまり運動できてないなら、注意した方がよさそうです。

筋肉と共に、骨も丈夫にしたい。


踵落としをすると、体重以上の負荷が、骨にかかります。

これで、効率よく、骨芽細胞を活性化できるってわけ。

適度な刺激を与えて、目覚めさせるのだ。


さらに、よい効果があります。

骨芽細胞が活性化すると、骨ホルモンである「オステオカルシン」が たくさん分泌される。


＜オステオカルシンに期待される健康効果＞

　・ 高血糖予防。

　・ 動脈硬化予防。
　・ 認知症予防。

　・ 肥満予防。
　・ 肝機能UP。

　・ 加齢による筋力の衰えの防止。


オステオカルシンは、血糖値を下げるインスリンの分泌を促します。

これにより、食後の血糖値の上昇が、緩やかになるんです。


また、オステオカルシンは、血管をしなやかにする物質の分泌まで促す。

これが動脈硬化の予防につながるのだ。





＜方法は？＞


やり方は簡単です。


＜かかと落とし＞


(1) 足を肩幅に広げて、立ちます。

(2) 踵を上げて、そのまま、ストンと落とすだけ。

コツは、つま先立ちの時に、背筋を伸ばすこと。

(3) 1日30回を目安に、行ってみてください。





ヒザに痛みがある人は、イスに座って行うとよい。



外なら、信号待ちの間などでも、できそうだ。




＊ 室内で行う場合は、階下の人などに、配慮しましょう。

＊ 痛みが出る時は、やめること。





栄養だって、大事ですよね。


　・ カルシウム。

ご存知、骨や歯を作る栄養素。

牛乳、乳製品、大豆類、緑黄色野菜などに豊富。


　100g あたりのカルシウム量

　　普通牛乳 110mg
　　ヨーグルト 全脂無糖 120mg
　　プロセスチーズ 630mg

　　小松菜（生） 170mg
　　いり大豆（黄大豆） 160mg




　・ ビタミンD。

カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にしてくれる。

鮭、青魚、しらす干し、きくらげなどに多い。


　100g あたりのビタミンD量

　　白鮭（生） 32μg
　　紅鮭（生） 33μg

　　しらす干し（微乾燥） 46μg

　　さば水煮缶 11μg
　　まいわし（生） 32μg

　　きくらげ（乾燥） 85.4μg




　・ ビタミンK。

骨の健康維持に必要な栄養。

骨粗しょう症の治療にも使われる。

納豆、小松菜、ほうれん草、春菊などに多い。


　100gあたりのビタミンK量。

　　納豆（糸引き） 600μg

　　小松菜（生） 210μg
　　ほうれん草（生） 270μg

　　ブロッコリー（生） 160μg
　　モロヘイヤ（生） 640μg





運動と食べ物で、骨から健康に！







＜おまけ＞


O脚を治すには、太ももの内側の筋肉 「内転筋」を鍛えるといい。

方法は、こうだ。

ペットボトルなど、弾力のあるものを ヒザではさみ、ギュ～ッと、閉じたり開いたりを繰り返す。

目安は、1日に10回を、3セット。












お風呂が気持ちい気候に、なってまいりました。

でも、なんで、子どもの頃、お風呂が嫌いだったんだろう？

単に、面倒だったのだろうか？

見たいテレビでも、あったんだろうか？

記憶にない。


湯船につかると、だんだんと手先、足先が、あったまってくる。

やがて、身体の芯まで あったまってきて、天井を見上げながら、ぷは～っと息を吐く。

幸せだ。


極楽、極楽。

子どもの頃は、何言ってんだ、とテレビにツッコんでたけど、あれ、真実。

極楽、極楽…













[関係する記事]

　→　【骨ホルモン】 オステオカルシンを増やす方法は かかと落とし

　→　【ビタミンD】 何分日光を浴びればいい？

　→　【いつの間にか骨折】 対策は、片足立ち＆骨パーフェクトドリンク

【距骨とは？】 チェック＆簡単ケア方法／ゲンキの時間

縁の下の力持ち、距骨（きょこつ）。

ここが傾くと、身体に不調が出るんです。

そのチェック方法と、傾きをリセットするエクササイズを、紹介します。



「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 体の不調を大改善！ ～ 距骨ケア＆かかと落とし」のまとめ。

その前編です。

放送日 ：2019 年 11 月 24 日 。









□ 土台となる意外な骨



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


あまり聞きなれない骨、「距骨」について。




＜距骨って何？＞


距骨とは、脛（すね）の骨の下にある、小さな骨のこと。

Foot（地面に着く足）と Leg（足首上の脚）の間にある。

きょこつ【距骨】

かかと付近にある七個の足根骨の一。

かかとの上方にあり、下腿の脛骨（けいこつ）・腓骨（ひこつ）と連結して足首をつくる。

（大辞林より）

この小さな骨が、重要な働きをしているのだ。

何をしているのかと言うと、全身のバランスを取っている。


距骨は、動作の際 支点となり、全体重を支えています。

人間が スムーズに動けるのも、ここのおかげなのだ。

「足」と「脚」の間に入って、調整してくれているんですね。

（調整役は、どこでも大変だぁ…）





＜どんな影響が出るの？＞


距骨が傾くと、足や腰の痛みの原因になる。

バランスを取っている骨だけに、傾くと、全身のバランスが崩れ、様々な症状が出てしまうんです。


距骨は、構造上、かなりの体重がかかる。

なので、負担がとても、大きいのだ。


　負担がかかる → 傾く → 全身のバランスが崩れる → 様々な症状が出る。


距骨が傾くと、骨盤や背骨が バランスの悪さをカバーしようとして 全体の姿勢が崩れ、腰痛や肩の痛み、コリなどが出ることがある。

また、この時、背骨が緊張するため、自律神経にも影響が出ます。

これが、便秘や睡眠障害、めまいにまで、つながることも。



　身体に出る影響

　・ 腰痛。
　・ 肩の痛み。

　・ 股関節痛。
　・ 太ももの裏の痛み。

　・ 自律神経の不調。





＜山本美憂さんの経験＞


女子レスリング世界選手権で 4度の金メダルを獲得しており、現在は 総合格闘家として活躍している、山本美憂さん。

数年前、足の裏がすごく疲れるようになったという。朝、足を着くのも痛い時期があった。

それが、距骨の施術を受けたら、すぐに治ったんです。

え？ と、本人も驚くほど。

ヒザの痛みも、距骨の施術で 取れました。


その施術を行ったのが、柔道整復師の 志水剛志さんなのだ。

今回、距骨について教えてくれたのも、この先生。





＜距骨のタイプ診断＞


2つのタイプがあり、簡単にチェックできる。


　フロントタイプ ： 距骨が つま先側に傾いている。

　バックタイプ ： 距骨が 踵（かかと）側に傾いている。







　＜距骨の傾きチェック方法＞


(1) つま先を正面に向け、肩幅に開いて立ち、しゃがむ。

この時、

　踵が浮く → フロントタイプ。

　踵が着く → バックタイプ。


(2) 正座をした時、つま先が重なるかどうか。

この時、

　つま先が重ならない → フロントタイプ。

　つま先が重なる → バックタイプ。


(3) イスに座って机に向かい、ものを書く時の姿勢は？

この時、

　背中が丸くなる → フロントタイプ。

　背筋が伸び、頭だけが落ちる → バックタイプ。


3つのチェックで、2つ以上 当てはまったものが、タイプになります。







フロントタイプは、つま先重心。

重心が前の方に移動するので、身体の後ろ側が緊張して、筋肉が硬くなりがち。


　フロントタイプに出やすい症状。

　　・ 肩こり。
　　・ 腰痛。

　　・ 太もも裏の痛み。
　　・ ふくらはぎの痛み。

　　・ アキレス腱の痛み。
　　・ 足裏の痛み。



バックタイプは、踵重心。

身体の前面が緊張します。


　バックタイプに出やすい症状。

　　・ 肩こり。
　　・ 五十肩。

　　・ 股関節の痛み。
　　・ ヒザの痛み。

　　・ 脛（すね）の痛み。
　　・ 脛のコリ。





＜どんなケアをすればいいの？＞


では、どんなケアをすると、改善されるのでしょう。


たった5分で、距骨の傾きをリセットする体操が、これだ。



＜距骨ほぐし＞


(1) 隣り合う指を、引き離して、もどす。

それぞれの指の間を、5回ずつ、広げてください。

痛気持ちいいぐらいの強さが、目安。

(2) 次に、人差し指と薬指を、同じように、5回 引き離す。

続いて、親指と小指を、5回 引き離す。

(3) さらに、くるぶしの下を指で しっかり固定し、足首を左右へ、10回ずつ回転させる。

回しづらい方向があったら、その方向に、追加で 10回転させてください。

(4) 最後に、踵を手の平で包み込み、手の力で、左右に 10往復 動かしましょう。

(5) これらを、左右の足で行います。

血流がアップし、ほぐれやすい、お風呂の中でやるのが、おススメ。





ふだんあまりしない動きなので、ポキッと音が鳴ったりするかもしれませんね。

もし、動かしづらい箇所があったら、目を覚まさせるように、ゆっくり、起こしていきましょう。

いっぺんにやることは、ありません。


また、強い痛みがあったら、お医者さんに診てもらいましょう。





＜ Q&A ＞


普段から気をつけたいことは？

　→ 足に合った靴選びをすること。

合ってないと、負担がかかり、バランスも崩れてしまう。

また、つま先をトントンする履き方は、しない方がいい。（つま先が詰まってしまい、指の変形の原因になるため）

むしろ、踵側でトントンし、ヒモやマジックテープで調整する方がよい。

踵部分を安定させることで、距骨の傾きを最小限にします。












後半では、「かかと落とし」を紹介します。













[関係する記事]

　→　「危険なねんざ 靴底チェック＆かかと上げ」

　→　【足指の変形】 ゆびのばし体操

　→　「踵の骨にトゲが！ 足底腱膜炎 ＆ モートン病」

【油で痩せる？】 オイルのダイエット効果 【ビーバップ】

敵視されてきた油ですが、これも使いよう。

ブラマヨの小杉さんは、牛脂で痩せたのだそうな。

オイルには、どんな効能が期待できるのか、見ていきましょう。



「ビーバップ！ ハイヒール」より、「～ 本当はすごいアブラ！ ～ 目からウロコの食べる健康法」からのメモ書きです。

放送日 ：2019 年 11 月 14 日 （木曜）。









□



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


調味料の「油」と、健康の関係について。



少し前から、「あれ？」と思ってました。

ブラックマヨネーズの小杉さんが、痩せている。

昔の番組と比べると、アゴまわりが全然違います。





そんなある日、テレビで「牛脂」を食べているのだと告白していた。

牛脂とは、お肉コーナーに置いてある、すき焼きなどで使うあれのことです。





これを食べて、糖質を制限しているのだそうな。



このメカニズムについて、ビーバップハイヒールで説明されていました。

教えてくれた かしこブレーンは、内科医の 江部康二（えべ こうじ）先生。（高雄病院 理事長）



長らく、油や脂質は、美容の敵、ダイエットの天敵と、されてきました。

けれど、その常識が今、覆りつつある。


人間の身体は、本来、余分な脂質を排出しようとする働きを持っています。

（本来、食べても、出る）

しかしこの時、糖質が加わると、体内で「ブドウ糖」を生成してしまうのだ。

これが脂肪分を抱え込み、排出を止めてしまうんですね。

これが内臓脂肪となり、肥満へと つながるってわけ。

（血液中の余分な糖質が中性脂肪になり、肥満の原因になる）

（脂質よりも、余分な糖質が問題）



油を摂っても、糖質制限していれば、内臓脂肪にはならないんですね。

油（脂質）自体が太る原因というわけでは、ないのだ。


他の栄養素がそうであるように、脂質もまた、人間に必要な栄養素。

適度な範囲なら、害はない。

これを上手に使いましょう、ってわけ。




＜よくないダイエット＞

　糖質と一緒に、脂質も減らす。

　　　→ カロリー不足で、飢えが増す（お腹が減る）。
　　　→ 日中、力が出ず、ヘロヘロに。
　　　→ 便が出にくくなる。
　　　→ 肌が荒れる。


こうならないように、油を「補助」に使うのは、よいことなのだ。




□ 油の種類と 期待される効能



それぞれの油には、どのような特徴があるのでしょう？



[ オリーブオイル ]

オレイン酸が代謝を活性化してくれるので、皮下脂肪がつきにくくなる

また、ビタミンE が豊富で、女性ホルモンの分泌を促進。コラーゲンの生成を助け、美肌効果も期待できる。

しかも、そのままでも 加熱しても おいしい。（千切りキャベツにかけても、おいしいですよ）




[ 亜麻仁油 ]

アマニオイルは、ポリフェノールの一種である「リグナン」を多く含む。

リグナンは 体内で腸内細菌によって分解されると、女性ホルモンを整え、肌や髪に潤いを与えてくれるのだ。

また、体内では生成されない必須脂肪酸である「オメガ3」も豊富。

この オメガ3 には、動脈硬化や高血圧などの予防が期待されているんです。

ただし、アマニオイルは、常温でそのまま使うこと。熱に弱いので、炒めるのに使ったりしないでね。

サラダにかけるほか、納豆にも相性がいい。




[ バター ]

バターには、牛乳の10倍以上の「ビタミンA」が含まれている。

100g あたりだと、牛乳が 38mg なのに対し、バターのビタミンA は 520mg 。

（濃縮されているわけだから、当たり前とも言えますが）

（当然、カロリーも脂質も高い。逆に、たんぱく質とカルシウムは、牛乳の方が上）

ちなみに、ビタミンA は、色素沈着を抑え、シミや小じわの改善が期待されています。

目にも、いい。


バターもまた、ビタミンE が豊富。

抗酸化作用があるので、脂質の酸化を防いでくれます。


有塩、無塩など、バターにも種類がありますが、「発酵バター」だと 乳酸菌まで多い。

腸内環境を整え、便秘改善にも役立ちます。



バターでダイエットとくれば、「バターコーヒー」が有名。

糖質制限中の朝食に、バターを溶かしたコーヒーを飲む。

これだと、脂質を摂るぶん、何も食べないより、満腹感が持続しやすいのだ。

先生によると、コーヒーにこだわる必要はなく、紅茶でも緑茶でも いいとのこと。

ただし、砂糖は入れないように。




[ アボカド ]

アボカドオイルは、栄養素が高いことで注目されています。

そもそも、アボカド自体、「世界で最も栄養価が高い果実」として、ギネスの世界記録に認定されているぐらいだ。

しかも、糖質が少ない。





そんなアボカドから抽出されたのが、アボカドオイル。

リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸が豊富で、動脈硬化や心臓病の予防になる。

ビタミンE も豊富なので、美肌効果まで期待できるぞ。

量は、1日に スプーン 1杯で、OK。




[ アルガンオイル ]

これは、モロッコの南西部のみに自生するという、広葉常緑樹「アルガン」の種子から抽出される、高級油。

肌や髪に使う美容オイルとしても、人気だという。

若返りのビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」は、オリーブオイルの 3～4倍。

オレイン酸も多く、これは 肥満の原因となるインスリンの増加を抑制してくれる。

この油もまた、1日に 小さじ1杯でいい。




[ 魚の脂 ]

サンマやサバなどの青魚には、「DHA」や「EPA」などの必須脂肪酸が多い。

　DHA → 血流を良くし、脳の働きを活性化してくれる。

　EPA → コレステロールと中性脂肪を、低減してくれる。


魚の脂は、お酒を飲む前に摂ると、悪酔いを防ぐ効果があると言われています。

EPAやDHAが肝臓の働きを活発にし、アルコールの分解を促してくれるのだ。




[ ココナッツオイル ]

ココナッツから抽出される万能油、ココナッツオイル。

他の植物油より「中鎖脂肪酸」が多いという特徴があります。

中鎖脂肪酸は、体内に吸収されると、肝臓で「ケトン体」に変換される。

この時、体脂肪を分解するため、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ココナッツオイルに含まれる「ラウリン酸」には、腸内環境を整える働きが。


品質が高いものは、食べるだけでなく、肌の保湿にも効果があり、髪の毛に塗れば、ダメージやパサつきを改善してくれる。




[ MCTオイル ]

もともとは 主に病院で 入院患者への栄養補給として、使用されていました。

MCTオイルは、ココナッツオイルから、中鎖脂肪酸だけを抽出したもの。

一般的な油より、4～5倍はやく分解され、短時間でエネルギーになります。

そのため、内臓脂肪がつきにくく、ダイエットに効果的。

さらに、MCTが生成するケトン体は、脳の満腹中枢を直接刺激し、食欲を抑えてくれる。

味はさっぱりしており、どんな料理にも合いますぞ。






＊ 油を摂るだけで痩せる、ということではありません。
油の効果を借りつつ、糖質制限することで、痩せるのです。

また、何事にも限度があります、適量を守りましょう。





極端な糖質制限をすると、健康を害する可能性があります。

やるとするなら、対象者は、肥満の人、糖尿病予備軍の人で、長期間にならないようにしましょう。

お医者さんや栄養士さんなど、専門家の指導のもと行いましょうね。




□ 油の正しい使い方



後半は、ゲンキの時間からの情報。


　2019年11月17日（日曜）放送 「 ～ 血液・脳が若返る！ ～ 油の賢い使い方」より。




油は、2種類に分けられます。

　動物性脂肪に含まれる、「飽和脂肪酸」。

　植物や魚などに含まれる、「不飽和脂肪酸」。


バターやラードは、飽和脂肪酸。

常温で固形の形状をしたものが多い。

過剰に摂取すると、中性脂肪が上昇し、動脈硬化の原因になるので、注意したい。


サラダ油や ごま油は、不飽和脂肪酸。

これは、細胞膜の材料になったりする。





＜揚げ物に使う油＞


揚げ物でよく使われるのが、サラダ油。

でも、サラダ油って、酸化しやすいのだとか。


酸化とは、油が酸素と結びつき、成分が劣化すること。

酸化した油を摂取し続けると、細胞の機能が低下するといいます。


じゃあ、どんな油が、揚げ物や天ぷらに向いているのか？


それは、「オリーブオイル」。

オリーブオイルは、熱に強い油なんですね。


不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9の、3つに分けられます。

このうち、オメガ9は、熱に強いという特徴があるのだ。


オメガ9 は、オリーブオイル、菜種油、米油がそう。


ちなみに、他の2種は、こうなります。

　オメガ3 ： えごま油、亜麻仁油、チアシードオイル。

　オメガ6 ： サラダ油、ごま油、大豆油。


加熱による酸化の変化は、こうなる。

　オメガ3 > オメガ6 > オメガ9

オメガ3が 一番 熱に弱く、加熱料理に向きません。

逆に、オメガ9が 一番 熱に強く、熱で酸化しにくい。


ただし、調理開始 5分までだと、そんなに差がありません。

なので、短時間 フライパンで炒める場合は、サラダ油や ごま油でも、大丈夫。



揚げ油ですが、油を冷ますまでの間、空気に触れることでも、酸化してしまいます。

なので、健康のことを考えるなら、使いまわさない方がいい。





＜炒める時＞


米ぬか から作られる、米油。

これも、熱に強い オメガ9 です。

米油は、ビタミンE の中の「トコトリエノール」が豊富なのだ。


ビタミンE には、強い抗酸化作用があると言われています。

つまり、免疫細胞を傷つけたり、老化の原因になる、過剰発生した「活性酸素」の抑制が、期待できる。

しかも、トコトリエノールは、通常のビタミンE の約50倍の抗酸化力を持つのだ！


同じく抗酸化作用のある ビタミンC が豊富な野菜を、米油で炒めれば、さらなる効果が期待できます。

　野菜を炒めるなら、米油！
　抗酸化力で、免疫力アップ！





＜ごま油の使い方＞


ごま油の魅力といえば、風味ですよね。

本来、きんぴらごぼうなど、料理の仕上げに使い、香りを楽しむもの。

料理に、ちょいと、たらせばいいのだ。





＜オメガ3＞


オメガ3 の油には、血管の健康を保つ成分が含まれていて、心疾患や認知症の予防効果が、期待できる。

ただ、熱に弱いので、加熱はせずに、料理にかけて食べるのがよい。


オメガ3 は、主に魚に含まれている油。

魚離れの影響か、現代人の摂取量が少なくなっている。


オメガ3 に含まれる「α-リノレン酸」には、中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きが期待されています。



＜アマニ油を調味料に＞

作り方は簡単、アマニ油、醤油、酢を、同じ割合で混ぜるだけ。

お好みで、ハチミツや、すりおろしたニンニクを加えてもいい。

ドレッシングとして使えます。





上でも書きましたが、過剰摂取には注意したい。

量が過ぎれば、健康を害しかねません。


＜油脂の摂取量＞

1日の脂質摂取の目安は、成人の場合、約60g 。

肉類、乳製品、お菓子などの加工品には、脂質が多く含まれがち。

インスタント食品なんか、多いですよね。

食生活によっては、60g を軽々超えてしまいます。

気をつけましょうね。
















子どもの頃、すき焼きの最後に 牛脂を食べる大人を見て、なんであんなものを食べるんだろう？ と不思議に思ってた。

けど、今となっては、アリ！ だと思う。





[関係する記事]

　→　【食べても 食べても 太らない法】 まとめ

　→　【イヌイット流】 基礎代謝を上げる油／ガッテン

【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ

猫背、背中が硬い。

そんな人たちにおススメの、簡単ストレッチを紹介！

ストレッチボールを使った、筋膜リリースも。



「ズームイン！！ サタデー」より、「～ カラダ week ～ ストレッチ特集」の回。

放送日 ：2019 年 11 月 9 日 （土曜日） 。









□



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「ストレッチ」について。




まずは、猫背を治す体操から。

かかる時間は、たった 10秒！



＜猫背改善 10秒ストレッチ＞


(1) 仰向けに寝て、両手を上げる。
　　バンザイの姿勢。
　　 （　＼(^o^)／ ← ばんざいで変換される　）

(2) その状態で、手の平を合わせ、両腕を耳につけます。
　　（けっこう、キツイですよね）

(3) そのまま 10秒間、キープしましょう。





イスに座った姿勢でも、立った姿勢でも、OK。

腕が耳につくように、意識してくださいね。


これで、「胸の筋肉」と背中の「広背筋」が伸ばされます。


＊ 肩がつらい人は、バンザイをするだけでもいい。

＊ 腰がつらい人は、ヒザを曲げると、楽になります。





お次は、背中が硬いという人向け。


＜壁ペタ伸ばし＞


(1) 足を肩幅に開き、指先が壁に触れるように、立つ。

つま先は、まっすぐ。八の字にならないように。

(2) 胸を壁につけ、腕を上に伸ばす。

ちょうど、壁にバンザイするかっこう。

（もし、できなかったら、Yの字に開いてもいい）

(3) この体勢で、胸が壁から離れないようにしながら、お尻を後ろに突き出し、しゃがみます。

胸が壁から離れない、ギリギリのところまで、下してみましょう。

(4) 1日10回 1セットから、始めてくださいね。





注目するのは、背中にある「多裂筋」です。

これは、背骨に沿ってついている、背中をまっすぐに保つ筋肉。

つまり、背中の軸や姿勢に、大きく関係しているのだ。


＊ 痛みなどがある場合は、無理しないでください。





最後は、筋膜に作用させるストレッチ。

外から力を加えることで、筋膜を緩め、筋肉を動かしやすくします。


＜脚まわりの筋膜リリース＞


ストレッチボールを使います。


(1) ヒザの裏側や 太ももの裏側に、ストレッチボールを置き、コロコロするだけ。

(2) 太ももの外側も。

できれば、下の脚はまっすぐ。上の脚は前に出す。





イタ気持ちいいのを、目安にしてください。


ストレッチ後、前屈が よりできるようになってたら、大成功。

もも裏が伸びている証拠だ。



ストレッチボールがない時は、スチール缶を靴下にいれれば、代用になります。
　



□ 身体は動く？ 簡単チェック



ちょっとした動きですが、スムーズにやれるかな？

こわばりなどがあれば、硬くなっているかも。


　・ 立って、真上を向く。（猫背になってない？）

　・ 腕を上げる。

　・ 横に倒す。（側屈）

　・ 前屈。

　・ もも上げ。






オフィスでの仕事が多いなど、じっとしてるなら、案外 スムーズにはいかないことも。

違和感、ありません？

身体が硬くなって、バランスが崩れてるかも しれませんよ。

気になったら、ストレッチだ！


時間がないなら、上のチェック姿勢を 空いた時間に繰り返すだけでも、いいかもしれない。












旅番組を見ていたら、「1日に みかん2個食べたら、美容にいい」と言ってた。


温州みかん 1個の可食部を 80g とすると、ビタミンC は 26mg。

2個だと、52mg 。

1日に摂りたいのが 100mg だから、半分を摂取できることになる。

カロリーも 2個で、だいたい 74kcal。

お菓子に比べれば、少ない。

そう思うと、悪くないな。


子どもの頃は、それこそ、手が黄色くなるまで食べてたっけ。

暇があれば、食べてた。

あの食欲は、どこにいったんだろう？





[関係する記事]

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【おでん (3)】 アレンジ料理

残ったおでんを、次の日に再利用。

おいしくいただく方法を、紹介します。









□ 調理のポイント



第3回は、作り方から。

まずは、おでんの具の 下ごしらえ についてです。




＜コンニャク＞

味が染みやすいように、下処理します。

　・ 隠し包丁を入れる。

　・ 砂糖を揉み込む。





前に「ガッテン」でも特集されていましたが、砂糖で揉むといいのだ。

これで、コンニャクの水分を減らせる。

水分が出た分、ダシが染みやすくなるんですね。





＜入れる順番＞


　(1) ダシが出る昆布や すじ肉、煮えにくい 大根やコンニャクから入れる。

　(2) 練り物は、そのあと。


竹輪と ちくわぶなら、ちくわぶを先に入れる。

ちくわぶは 小麦粉で できているので、煮込むと つゆを吸って、おいしくなるのだ。



　[ 先に入れた方がいい、うまみを吸うグループ]

　・ 大根、コンニャク、卵、ちくわぶ。

　煮る目安は、45分。


　[ 後で入れた方がいい、うまみが逃げるグループ]

　・ 竹輪、さつま揚げなどの 練り物。

　こちらは、15分ほど煮るだけでいい。





＜鍋のフタは？＞


フタは、しない方がいいのだとか。

ほら、フタすると、練り物が膨らむでしょ。

練り物は膨らんでしまうと、食感が悪くなるんだって。

（膨らんで また縮むから）

そういや、お店じゃ、フタしてませんもんね。


電子レンジで温めるのも、（練り物が）高温になって膨らんでしまうので、あまりよくない。
　



□ 残り物アレンジ



次の日、おでんが残っていたら、こんな食べ方がある。



＜焼きおでん＞


染みたダシが魅力な おでんですが、外側を焼くことで 香ばしくなる。


　(1) フライパンに、油を入れる。

　(2) おでんの具材は、汁をよく切っておくこと。
　　　卵は、破裂しないように、半分に切る。

　(3) 1～2分、焼き目がつくぐらいまで、両面を焼く。

　(4) バター 大さじ1/2と、醤油 大さじ1/2を入れ、火を止めて、風味をつける。





香ばしさが加わった、バター醤油風味に、大変身というわけ。





＜手羽先おでん＞


　(1) コンニャクや大根など、うまみを吸うタイプの具を、つゆで煮る。

　(2) フライパンで、手羽先を軽く焼き、香ばしさを出す。
　　　（煮るので、完全に火を通す必要はありません）

　(3) 練り物と同じタイミングで入れて、弱火で 20分煮る。





おでんのダシと、手羽先のダシ。

ダブルのダシで、おいしくいただける。

さらに、おつゆに梅干を ほぐし入れると、さっぱりしたうまみが 加わります。


おでんに 鶏ウィングなど 骨付き鶏肉を入れると、ホロホロになって おいしいんですよね。

骨から肉が、スッと とれる。

コラーゲンも、よく出てそう。





＜ミニトマトとモッツァレラのおでん＞


　(1) いつも通りに、おでんを作る。

　　　変化をつけたいなら、シイタケやタマネギを入れても、OK。

　(2) おでんができあがったら、煮終わった後に、ミニトマトを加える。

　(3) モッツァレラチーズは、ひと口大に切った後、片栗粉をまぶして、コーティングする。

　(4) 鍋に このチーズを加え、フタをして、2分間 蒸らす。





オリーブオイルで フレッシュさを加えることも、可能だ。

洋風居酒屋の味わい。


飲み物は、何がいいんだろう？

日本酒？ それとも、ワイン？
　



□ おまけ


＜変わり種 具材＞


　・ 砂肝。（煮ると、ホロホロに）

　・ トマトを入れて、洋風に。

　・ 破裂に注意、ソーセージ。

　・ 青森では、つぶ貝や姫たけを入れるらしい。

　・ 沖縄では、足テビチ（豚足）や レタス（島ちしゃ菜）を入れる。



　・ 残ったお汁で カレーを作るという人もいる。












ちくわぶのことは、長らく、知りませんでした。

ドラマとかで見るたび、なんじゃあれ？ と思ってた。

というか、いまだに食べたことがない。


ちなみに、「焼き竹輪」と「ちくわぶ」の栄養素を比べると、こうなります。





ちくわぶは 原材料が小麦粉なので、炭水化物が高いですね。

その代わり、単体での塩分は ほぼゼロ。




ドラマのおでんというと、やっぱ、屋台か。

アルミ製の「タンポ」に日本酒入れたりして。

「おやじ、適当に見繕ってくれ」とか言っちゃったりなんかして。

寒いので、背中丸めちゃったりして。

焼酎のダシ割りなんかも、あるのかな～。


いや、屋台で食べたことないし、実は 見たこともないんだけど…





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