【キノコ四天王】 えのき氷 石づきステーキ


飲み過ぎ、疲労、風邪、メタボに効く、4種類のキノコ。

値段もお安く、簡単に手に入ります。

エノキのステーキや しゃぶしゃぶ も、おいしそうですよ。

また、えのき氷にすれば、健康効果がUPする。



2018年11月04日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 肝機能・免疫力UP! 疲労回復に ~ 発見! きのこ健康四天王」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 きのこ四天王




きのこ四天王の健康効果


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「キノコ」について。





ササミちゃん
秋の食材にも いろいろありますが、今日 注目するのは、キノコ。

エノキさん
キノコといえば、その昔、「キノコキノコ」という漫画がありましてね。

マッシュとルームが主人公、キッコちゃんていう女子もいたっけかな。

ササミちゃん
脱線はそれくらいにして、話を戻しましょう。


食欲の秋と言いますが、食べ過ぎには注意したいところ。

何事も 過ぎると、健康を害する恐れがあります。

どうせ食べるなら、健康になりそうなものを摂りたい。

そこで注目したのが、キノコなんです。



キノコの産地として有名な、長野県は中野市。

ゆるキャラ「キノコフレンズ」と JAの担当者が案内してくれたのは、「JA中野市農産物館オランチェ」。いわゆる、直売所ですね。

果物や野菜と共に並んでいるのが、たくさんのキノコたち。

しかも、お安い。1袋 108円のものまであるぞ。

シイタケにエノキダケ、山茶茸、エリンギ、ヒラタケ、ナメコなど、種類も量も豊富です。


直売所のキノコ


長野県は、キノコの生産量日本一。

中でも、中野市はトップクラスなのだ。


直売所が 9時に開店すると、外で並んでいた人たちが入ってきました。

キノコが大量に買われていきます。

早い日だと、午前中に完売することもあるのだそう。

キノコ汁が無料で振舞われることも、あるんだってさ。






ササミ先生
では、キノコの持つ健康効果について、学んでいきましょう。

教えてくれるのは、食品医学研究所の 平柳要 所長です。


キノコ一番の注目ポイントは、「食物繊維」

食物繊維は、余分な「糖分」「脂質」を腸で絡めて排出してくれる。

なので、血糖値が上がりにくくなるってわけ。



ここからは、種類別の健康効果に、ズームイン!

栄養価が高くて、簡単に入手できるものを、平柳先生は「きのこ四天王」と呼んでいます。


と、その前に、一つ注意点を。

キノコ全般にいえることですが、できれば、洗わないこと。

現在 売られているキノコは、そのほとんどが 工場での菌床栽培(きんしょうさいばい)なんです。

市販品は 衛生面が整っているので、洗わずに食べられます。

(もちろん、山で採れたものは洗ってください)

キノコの栄養素は水溶性が多いので、洗うと流れ出てしまうものもあるし。



では、四天王について、見ていきましょうか。



<四天王(1) ブナシメジ>


ブナシメジは、火力を強くして焼いた方が、香ばしくなるのだそう。

シンプルに、塩焼きはどうでしょう。

新鮮なものは、ジューシーですよ。


ブナシメジ


ブナシメジは、肝機能に良い。

そう、「飲み過ぎ」に効くのだ。

含有量の多い「ナイアシン」が、アルコールの分解をサポートしてくれる。

さらに、アルコールを代謝してくれる「オルニチン」が、シジミの 5~7倍 含まれてるんです。





<四天王(2) シイタケ>


シイタケにも、焼き方のコツがある。

基本的に、裏で焼く。

そうすると、水分が出てくる。

その水分がなくなってきたら、食べ頃です。


しいたけ


期待できる効果は、「疲労」。

ビタミンB群には、疲労回復効果があります。

シイタケは、キノコの中でも、この含有量が多いのだ。

エノキさん
これは意外ですね。

疲労回復というと「豚肉」を思い浮かべますが、シイタケも ビタミンB群が豊富なのか。





ササミ先生
さあ、残り2つは、どうでしょう。




<四天王(3) マイタケ>


マイタケは、免疫力がすごい。

というのも、免疫力を高める「β-グルカン」が豊富なんです。

さらに、マイタケ特有の「MDフラクション」が、免疫力を高めてくれる。


マイタケ





<四天王(4) エノキ>


中野市が日本一の生産量を誇っていて、全国の約半数を生産しているキノコ。

それが、エノキだ。


これも、食べ方にコツがあります。

石づきは薄く取り除いて、土台部分も食べる。

バターでサッと焼いて、少し焦げ目がついたら、醤油をひと回し。

エノキのステーキのできあがり。歯応えが、たまりません。


エノキ


エノキには、「キノコキトサン」が含まれている。

これにより、「糖尿病」「メタボ」「動脈硬化」などが抑えられるのだとか。

摂取した脂肪の吸収を抑えて、分解を促進。また、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。

生活習慣病の予防改善が期待できる。


エノキさん
エノキって、優秀なんですね。

エノキって。

エノキって。

ホントにスゴイ! ゴイゴイスー!

ササミちゃん
ハイハイ…。



ちなみに、エノキの栄養は、重みで下がってくるのだそうな。

なので、下の方が栄養価が高い。

つまり、石づき付近の方が 細胞が密集しているので、栄養豊富だと。



「エノキのしゃぶしゃぶ」なんて料理も。

7秒間、しゃぶしゃぶ。

ポン酢につけて食べると、うんま~ぃ!


エノキのしゃぶしゃぶ


ビタミンB群は水溶性なので、本来は、汁ごと摂取できる料理が良い。

でも、しゃぶしゃぶなら、減少が抑えられます。




えのき氷


ササミ
エノキの健康効果を抜群にするには、こんな方法もある。



<えのき氷の作り方>


 材料:

  えのき : 300g
  水 : 400cc


(1) 石づきを取り除いて、ざく切りにします。

(2) 水と一緒に、ミキサーにかけ、ペースト状に。

(3) 鍋に移し、弱火で 1時間 煮詰める。

(4) 粗熱を取ったら、製氷皿に移し、冷凍庫で凍らせましょう。



えのき氷


エノキというのは、細胞壁が硬い。

キノコキトサンは細胞壁の中にあるので、しっかり噛まないと壁が壊れず、そのまま排出されてしまうんですね。

しかし、細かく液状にし、さらに凍らせれば、細胞壁が壊れて、キノコキトサンを吸収しやすくなるのだ。

しかも、使いやすい。

地元では、味噌汁はもちろん、カレーにも入れるそうです。


えのき氷を継続して食べるようにすれば、悪玉コレステロールを減らす効果も期待できる。




ドクネット


ササミ
キノコに関する質問、あれこれ。


<シイタケも、石づき近くがいいの?>


シイタケの石づき付近には、β-グルカンの一種で免疫増強効果が高い「レンチナン」が多い。

他のキノコも、石づきのギリギリまで食べた方がいいのだそう。

シイタケの場合、末端を 約2センチ取り除けば、食べられます。

また、マッシュルームは ほとんど石づきがないので、汚れを拭き取る程度で食べられる。


エノキさん
シイタケの石づきは、栄養のことは知りませんでしたが、もったいないので、食べてました。






<えのき氷の健康効果は?>


一定期間食べて、花粉症などのアレルギー性疾患に効果が出たという研究もあるのだとか。

ミキサーがない人は、細かく切って凍らせるだけでもいい。

冷凍のまま熱いものに入れて、急解凍すれば、細胞壁が壊れやすい。





<干しシイタケについて>


普通のシイタケに比べ、天日干ししたシイタケは、ビタミンDの量が 30倍以上。

カルシウムの吸収を助けてくれるので、骨粗しょう症の予防に効果的。


ちなみに、キノコの中でカルシウムの吸収を一番よくしてくれるのは、「キクラゲ」だという。
 



ナイスな食べ合わせ


ササミ
きのこ四天王の健康効果をより高める「食べ合わせ」があります。

教えてくれるのは、管理栄養士の柴田真希さん。



< ブナシメジ+サバ >


サバに含まれる「DHA」「EPA」が、肝臓への脂肪蓄積を抑制してくれる。


料理としては、「サバとブナシメジのアクアパッツァ風」がある。

栄養と旨みが溶け出しているので、溶け出たスープも一緒にいただいてください。


サバとブナシメジのアクアパッツァ風


材料 : 2人分

 サバ(半身) : 2切れ
 ブナシメジ : 100g
 アサリ(殻付き) : 100g
 お好みの野菜(ミニトマトなど)
 白ワイン : 50cc
 水 : 100cc
 塩コショウ : 適量


フライパンでサバの両面を焼き、白ワイン、砂抜きしたアサリ、水を加えて、約5分煮る。

ブナシメジと野菜を加えて、2~3分煮て、最後に、塩コショウで味を調える。





< マイタケ+ショウガ >


ショウガを加熱すると、免疫力を向上させる「ショウガオール」が生成されます。

ただし、加熱のし過ぎは厳禁。

150℃を超えると成分が損なわれるので、注意してください。


具体的な料理としては、「マイタケとショウガの粕汁」なんかどうでしょう。

身体も温まり、風邪の予防にもなります。


マイタケとショウガの粕汁


材料 : 2人分

 ショウガ(すりおろし) : 小さじ2
 マイタケ : 100g
 お好みの野菜(ニンジンなど)
 だし汁 : 400cc
 酒粕 : 40g
 味噌 : 大さじ1
 塩 : 少々
 青のり : 適量


だし汁とショウガを、沸騰させないように、約10分煮る。

野菜、マイタケを加えて火が通ったら、調味料で味を調え、完成。





< シイタケ+アーモンド >


シイタケには、疲労回復以外にも効果が期待できます。

ビタミンB2による、美肌効果。

またエリタデニンが、悪玉コレステロールを下げてくれる。


そんなシイタケと相性がいい食材は、「アーモンド」。

アーモンドに含まれる ビタミンE は、抗酸化作用が強く、美肌や悪玉コレステロールの低下に、効果的。


紹介してくれた料理は、「シイタケとアーモンドのヘルシーチャプチェ」。

アクセントとして使われる「ゴマ」には、「ゴマリグナン」が含まれる。

このゴマリグナンにも、コレステロールを下げる効果があるのだ。


シイタケとアーモンドのヘルシーチャプチェ


材料 : 2人分

 アーモンド : 20g
 しいたけ : 120g
 しらたき : 400g
 豚肉 : 100g
 お好みの野菜(小松菜など)
 ごま油 : 大さじ1
 味噌 : 大さじ1
 オイスターソース : 大さじ1
 醤油 : 大さじ1/2
 塩 : 適量
 黒コショウ : 適量
 白ごま : 適量


中火で豚肉を炒めた後に、シイタケ、アーモンド、野菜を加えます。

野菜がしんなりしてきたら、シラタキと調味料を加えて炒め、最後に、白ごまをふる。





ササミちゃん
おいしくて健康効果も期待できる、キノコ!

この秋、試してみては?





きのこのメチャうま大人気おかずBEST247―絶対やせる! 安い! 早い! のトリプル菌活レシピ (主婦の友生活シリーズ)






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