【ビタミンB群】 1日の摂取量目安と米ぬか効果


意外と摂れていない可能性がある、ビタミンB群。

不足すると、どうなってしまうのだろうか?

1日の摂取目安や豊富な食材についても、紹介します。



2018年8月12日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「ビタミンB群で夏バテ予防!」




ゲンキの時間 ビタミンB群




日露戦争の脚気


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
栄養素から、「ビタミンB群」について。




ササミちゃん
やっと涼しくなってきましたが、今年の夏も、暑かったですね~。

夏バテになっちゃった人も、少なくないのでは。

実は、その夏バテと関係する栄養素があるんです。

エノキさん
それがビタミンB群なんですね。

ササミ先生
そうです。

ちょっと怖い話をしますが、欠乏症になると命を落とす可能性もあるのだとか。

というか、史実として、それが残っているんです。

エノキさん
ほへ~。

ササミ先生
歴史に詳しい人は知っているかもしれませんが、ビタミンB1の欠乏で、たくさんの人が亡くなっているんですよ。

日露戦争では、命を落とした人の半数が、このケースだったと言われています。

病名は、「脚気(かっけ)」

当時、白米は今よりもずっと、貴重でした。うれしい食べ物だったんです。

戦地ということもあり、兵士の多くは白米のみの生活でした。

その結果、ビタミンB1が欠乏し、神経障害や心不全を起こしたといわれています。


実は、玄米なら、大丈夫なんです。

けれど、精米(精白)することで、豊富だったビタミンB1は失われてしまうんですね。

今でこそ健康食として玄米は注目されていますが、昔は、白米の方が おいしい憧れの食だったんです。

それに、栄養に関する知識も、今ほどなかった。


それより以前、江戸時代にも、脚気はあったといいます。

当時は、「江戸煩い(えどわずらい)」と呼ばれていた。時代劇などで、耳にしたことがあるかも。


でも、昔だけの話ではありません。

現代でも、注意する必要があります。

偏った食事を続けていると、知らず知らず、ビタミンB1が摂取できていないことがあり得る。

そうなると、生活習慣病になるリスクが上がってしまうのだ。


カップ麺の栄養表示を見ると、カルシウムやビタミンB群を見かけるでしょ。

あれは、インスタント食品ばかり食べて栄養が偏らないようにしているのだとか。




ビタミンB群の働き


ササミ
では、学んでいきましょうか。


 <働き>

ざっくりいえば、食べたものの栄養素を、エネルギーに変えてくれる

人間、エネルギーが無いと、満足に動けませんよね。

 ビタミンB群が足りない → エネルギー不足 → 疲労(疲れやすさ)や夏バテの原因に。




<どんな時に減るの?>

ササミ
ぶっちゃけると、何をしていても、減ります。

寝ているだけでも、減る。

食事をとっても、その内容によっては減る。

エノキさん
どうして、何もしてないのに減るんだろう?

ササミ
一見、何もしてないようでも、生命を維持するため、内臓や脳など様々なものは働いているんです。

(まさに、働く細胞)

これを「基礎代謝」と言います。

その際、最小限とはいえ、エネルギーは使われているんですね。

つまり、そのエネルギーを生み出すためのビタミンB群も、消費されているってわけ。


また、ストレスとも関係が。

ストレスにさらされると、脈拍や脳の血流に、変化が生じますよね。

これらの調整にも、ビタミンB群が使われるんです。


ちなみに、ビタミンB群は、アルコールの代謝にも使われます。

エノキさん
残念…。


ササミ
ビタミンB群は、水溶性。

なので、汗と共に排出されてしまいます。

運動や労働などで汗をたくさんかく人は、この点でも注意が必要。




<不足するとどうなるの?>

ササミ
消費されっぱなしのビタミンB群。

補充しないと、減るばかりです。

エノキさん
そうか、砂時計でいえば 砂が流れ落ちるみたいに、少しずつ消費されてるんだ。

ササミ
そうそう。だから、毎日きちんと、適切な量を摂取した方がいいんです。

不足する前に、足さねばなりません。

その中でも、「ビタミンB1」は、糖質の代謝に使われます。

ごはんやパン、麺類などを食べて、これをエネルギーにする時、使用される。

その際、当然、減るわけで、それを補うような食材も、一緒に食べた方がいいことになります。

(そうめんにハムや錦糸卵、ラーメンにチャーシューや煮卵とか)

エノキさん
炭水化物をエネルギー化するのに使われるから、ちゃんと足しておかないといけないんだ。

ササミ

 食べる → 分解しブドウ糖にして → 燃焼する。

この際、ビタミンB群が、重要な役割を担っているのだ。



疲れ気味だな。そう思ったら、ビタミンB群の摂取がおススメ。

単純に考えて、エネルギーを作りやすくなります。



まだまだあります。

ビタミンB群は、脳や神経が正常に働くためにも必要なもの。

なので、心の安定や気力、記憶力にも、関係していると言われているのだ。




何種類あるの?


ササミ
ビタミンB群は、8種類あります。

「B1」「B2」「ナイアシン」「B6」「B12」「ビオチン」「パントテン酸」「葉酸」


中でも、B1は 糖質代謝に、B2は 脂質代謝に、B6は たんぱく質代謝に、それぞれ使われる。

三大栄養素を、エネルギーに変えてくれるんですね。



<豊富な食材>

B1が豊富なのは、ウナギ、豚肉、レバー、ハムなど。

B2が豊富なのは、レバー、牛乳、納豆、卵など。

B6が豊富なのは、マグロ、カツオ、バナナなど。



<1日の摂取量は?>

ビタミンB1なら、成人男性で 1.4mg ほど、成人女性で 1.1mg ほど。

ビタミンB2なら、成人男性で 1.6mg ほど、成人女性で 1.2mg ほど。

ビタミンB6なら、成人男性で 1.4mg ほど、成人女性で 1.2mg ほど。

(ビタミンB6は、上限量が定められています。サプリメントで摂取する場合は、注意してください)


ビタミンB1 1日の摂取目安

ビタミンB2 1日の摂取目安

ビタミンB6 1日の摂取目安

(表の記載は、身体活動レベルが普通の場合です)
 



魔法の粉


ササミちゃん
B1、B2、B6を、効率よく摂取できる粉があるって、知ってますか?

エノキさん
ヤバい粉じゃないでしょうね。

ササミちゃん
ジョブチューンじゃないんだから。

その粉とは、「米ぬか」です。

エノキさん
そうか、玄米には、もともと豊富だった。

精白の際 なくなるんだから、それをとっておて、利用すればいいんだ。

ササミちゃん
その通り。お米はもともと、栄養豊富。

だけど、精白することで、失われてしまうんです。

お米が本来持っている栄養のほとんどは、米ぬかにあるんですね。

エノキさん
じゃあ、どうやって食べたらいいんだろう?

漬物ぐらいしか、浮かばないや。


ササミちゃん
お米農家の食卓を、拝見しましょう。

まずは、おにぎり。


米ぬかのふりかけ おにぎり


米ぬかを炒って、ジャコや海苔、かつお節や塩、シソやゴマなどを混ぜます。

それをふりかけにし、おにぎりにまぶしたってわけ。

玄米だと食べづらいという人も、これなら食べやすそう。

ふりかけなら、ごはんの度に、食べられますしね。


生のぬかは精米店、炒ったぬかはスーパーなどで売られています。

その際は、食用であることを確認しましょう。

漬物専用もあるので、注意してくださいね。

(原材料が米ぬかだけのものを選ぶ)



使う際は、殺菌を兼ねて、油分を飛ばします。

フライパンで、少し色がつくまで、中火で数分間、炒めてください。

保存するなら、ジップロックなど密封できる袋に入れ、空気に触れないよう、冷蔵庫へ。

期間の目安は、2週間だといいます。


炒りぬか




  [ちょっと工夫]

とんかつを揚げる際、薄力粉に混ぜる。

納豆、お味噌汁、カレーなどに入れて、試してみる。

乳製品との相性がいいので、牛乳やヨーグルトに入れてみる。(ハチミツを加えるのも、あり)


米ぬかと乳製品

 



美容に効くの?


ササミ
女性注目のサプリに、ビタミンB系のものがありますよね。

はたして、美容によいのでしょうか?


ビタミンB2は、脂肪の代謝に使われます。

でも、それだけじゃない。

肌や粘膜を健康に保つ効果があるのだ。

逆に、不足すると、肌が乾燥したり、吹き出物が出たり、口内炎や口角炎になりやすくなったりする。

美容に関わりのある栄養素です。
 



おススメ食材


ササミ
まずは、100gあたりに含まれる量を、見てみましょう。


100gあたりのビタミンB群の量


1食あたりだと、こんな感じ。


1食あたりのビタミンB群の量


やっぱり、米ぬかって、優れてるんだ。

ウナギ毎日はキツイけど、米ぬかなら、食べられますよね。

魚肉ソーセージも、頑張ってるな~。




<おススメ生活>

・朝なら、パンだけより、ハム、卵、牛乳などをつけた方がいい。
・昼夜は、特に補いたいなら、豚肉やレバーを。
・魚なら、マグロやカツオがいいですね。

・米ぬかのふりかけを作っておけば、補いやすそう。

・フルーツでは、バナナが ビタミンB6豊富。

・朝が面倒なら、シリアルはどうでしょう?
・あるいは、おやつに、シリアルをつまむとか。

 [参考]

シリアルのビタミンB群


シリアルは、ビタミンB群に対しても、意識されているようです。





たっきーママの とことん豚肉! 大好評レシピ162 (扶桑社ムック) ムック






[関係する記事]

 → 【たんぱく質】 1日の必要量と目安

 → 【ビタミンC】 1000mg 摂取の理由

 → 【スーパーミネラル】 亜鉛と味覚障害




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物





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【イチゴ もやし】 傷んだものを復活させる方法/ビーバップ 後編


イチゴやモヤシ、小松菜など、果物や野菜の復活ワザを紹介します。

お湯や氷水、お酢などを使うことで、シャキッとしちゃうのだ。



「ビーバップ! ハイヒール」 より 「~ STOP 栄養ロス ~ 覚醒する野菜」の後編。




ビーバップハイヒール いちご もやし 復活法




果物 野菜 復活術 


ササミ
前編では、野菜の栄養をしっかり摂る方法を学びました。

ここからは、別の視点になります。

気をつけていても、ついうっかり、冷蔵庫に放置してしまうこと、ありませんか?

そんな時は、このやり方はどうでしょう?




<イチゴの復活>


ササミちゃん
おいしいイチゴですが、傷んじゃうと、テンション下げ下げ。

超がっかりです。

エノキさん
確かにね~。

ササミ先生
イチゴが傷む原因は、ポリフェノールの酸化なんです。

冷蔵庫に入れていても、数日たつと、酸化してしまうのだ。


そこで、こんな方法があります。

なんと、「お湯」を使う。


「ヒートショックプロテイン」という言葉、知ってますか?

直訳すると、「熱・刺激・たんぱく質」。

(HSP、熱ショックたんぱく質ともいう)

実はこれが、傷んだ細胞を修復してくれるんです。

ヒートショックプロテインは、熱による刺激で、すごく増えるんですよ。

その性質を、利用するってわけ。


 <方法>

傷んだイチゴを、45℃から50℃のお湯に入れます。

すると、2分ほどで、色つや、ハリが、復活する。


イチゴ復活ワザ


(復活するといっても、限度がありますが…)


さらには、45℃のお湯にイチゴを浸けると、カビの発生率が 1/10 になるという話まである。

これまた、お得ですね。





<もやし>


ササミちゃん
安くて価格が安定している、もやし。

家計的にも、助かります。

でも、足が速いという難点がありますよね。

日持ちせず、すぐに傷んじゃう。

かといって、冷凍するわけにもいきません。

エノキさん
う~ん、八方ふさがりですね。

どうしたらいいんでしょう?

ササミ先生
実は、「チルド」を使うといいんです。

エノキさん
チルド室って、お肉とかの?

ササミ先生
手順があります。

まず、ジップロックなどの保存用袋に もやしを入れ、電子レンジで 20秒加熱する。

それから、冷蔵庫のチルド室で保存するんです。

これだと、長持ちする上に、栄養だって損なわないのだ。

なんせ、ゆでてませんから。


もやしの保存法



さらに、傷んだもやしを復活させる方法もあります。

使うのは、「酢」と「砂糖」。

ボウルに、水 1リットルを入れます。そこに、酢と砂糖 それぞれ大さじ1 を加える。

そこに、もやしを3 分間浸けるだけ。


 砂糖には、吸水を早める作用がある。

 お酢には、抗菌作用が。

これらの作用で、もやしが復活するのです。


もやし復活法





<小松菜がしおれてしまったら>


ササミちゃん
こんなことありません?

野菜室に放置してしまった小松菜が、しなしなに。

エノキさん
やっちゃうんだな~これが。

ササミ先生
傷んでしまう理由は、エチレンガス。

野菜は収穫されてからも、呼吸してるんです。

その際、エチレンガスを出すのですが、このガスは野菜を成熟させる働きがあるんですね。

つまり、長く放置すると、老化を促進させてしまうってわけ。


でも、ちゃんと復活させる技があります。

それは、「氷水を使う」こと。

葉物野菜を氷水で急激に冷やすと、食材の生命機能が低下するため、呼吸数が減少するんです。

これにより、老化を抑制することができるのだ。

20~30分、氷水に浸けるとよい。

この間に、細胞から失われた水分が、補われます。


小松菜 復活法


ちなみに、小松菜は、冷凍することも可能。

適度な大きさに切って冷凍しておくと、自然解凍するだけで、そのまま「おひたし」になります。

簡単でしょ。





<タマネギの保存方法>


ササミちゃん
エノキさん、タマネギを買ってきたら、どうやって保存しますか?

エノキさん
葉物野菜と違って、タマネギは常温保存してます。

うちの田舎では、つるしてましたけど。

ササミ先生
実は、タマネギも、あることに気を遣えば、栄養がグンと増えるんですよ。


「ケルセチン」という栄養成分があります。

この成分、嬉しい効果を持っていて、動脈硬化を予防してくれるんです。

次に示す方法は、それを増やす技。



まずタマネギの皮をむきます。

それから、日光浴させる。

長いですが、約1週間日光に当てると、ケルセチンの量が増えるのだ。


たまねぎのケルセチンを増やす





いろいろと復活ワザを紹介しました。

ただし、傷むにも限度がありますから、注意してね。

目で見て、ニオイを嗅いで、判断してください。

分からなかったら、家族に聞く。



また、腐らせないよう、冷蔵庫はこまめにチェックしたいですね。




調理の方法で


ササミ先生
調理法次第で、栄養素的にお得になることが。




<たまご>


卵の栄養をガッチリつかみたいなら、「ゆで卵」が おススメ。

殻のまま調理するので、栄養素が逃げないのです。

また、ビタミンDには、急激に熱すると壊れてしまう特徴がある。

なので、ゆっくりと加熱すると、なおよい。




<さば>


「水煮缶」がおススメ。

缶詰を作る際、生のまま缶に入れ、調理しています。

したがって、栄養素が丸ごと閉じ込められているのだ。

骨だって、やわらかくなって、食べられる。

EPAやDHA、カルシウムなど、健康効果が期待できる栄養素が豊富です。


エノキさん
最近は人気で、品薄らしいですね。

スパゲティに入れても、おいしいんだ。





栄養まるごと10割レシピ!






 前編 → 【野菜】 栄養を効率よく摂る方法





[関係する記事]

 → 【野菜の新常識】キャベツの選び方 タマネギの保存法

 → 選び方&食べ合わせ+甘いトマトの見分け方

 → レタスの長期保存法&甘いピーマンの見分け方




tag : 食べ物





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【野菜】 栄養を効率よく摂る方法/ビーバップ 前編


野菜の栄養を効率よく摂取するコツを、紹介しちゃいます。

もったいない精神で、がっちりとキャッチ!



2018年9月14日放送の「ビーバップ! ハイヒール」より、「~ STOP 栄養ロス ~ 覚醒する野菜」

その前編です。




ビーバップハイヒール 野菜の栄養




野菜の栄養


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「野菜」について。


健康な生活に欠かせない野菜。

できれば、おいしく食べたいですよね。

でも、気をつけないと、調理の仕方によっては、栄養を損なってしまうそうなんです。

気にしないなら、それも OK!

ただ、少しでも効率よく栄養を摂りたいなら、以下の方法を試してみてください。


教えてくれるのは、東京慈恵大病院の管理栄養士、赤石定典さんだ。





<レタス>

ササミ
エノキさん、レタスを食べる時、どうやって食べてます?

エノキ
そうですね~、やっぱり、サラダかな。

あとは、ひき肉とタケノコを甘辛く炒めて、包んで食べたりとか。

ササミ
だいたい生で食べますよね。

でも、栄養のことを考えると、蒸した方がいいそうなんです。

というのも、レタスの 95% は水分。

そのまま食べたら、とれる栄養成分は少ないんです。

いっぱい食べたつもりでも、ほとんどは水分というわけ。


そこで、蒸す。

フライパンなどで、少量の水を加え、フタをして、蒸し煮にします。

すると、かさが減るので、たくさん食べることができる。

量が増えれば、栄養も増えるってわけ。

単純でしょ?


注意したいのは、加熱時間。

ビタミンC が損なわれないよう、短時間の加熱にしましょう。


蒸しレタス


その時は、芯も食べてみてください。

加熱することで、甘くなっているはず。

(好みにもよると思いますが)


実は、レタスの芯には、「ラクチュコピクリン」という成分が含まれてるんです。

これは、メラトニンと似た働きをするのだ。

つまり、鎮静効果と安眠を促す作用があるってわけ。

お得でしょ?





<ゴボウ>


ササミちゃん
エノキさん、ゴボウのキンピラを作る時、まずどうします?

エノキさん
そりゃ、しっかり洗って、皮をむいて、ささがきにして、水にさらして、アク抜きします。

ササミちゃん
普通、そうしますよね。

でも、これも、栄養素的には、もったいない行為なんです。


ゴボウを水にさらすと、茶色くなりますよね。

実はこれ、「クロロゲン酸」という栄養成分の色。

このクロロゲン酸には、糖尿病や脂肪の蓄積を予防してくれるという働きがあるのだ。

(コーヒーの実にも、含まれています)

でも、クロロゲン酸は、水にさらすと、流れ出てしまうんです。

なので、もったいないと。


さらに、クロロゲン酸は、皮に多く含まれます。

ということで、皮も剥かない方がいい。


まとめると、こうなります。

栄養素を活かすなら、ゴボウはアク抜きしないで 皮ごと食べる のがいい!






育ってきた環境が違うからぁ~♪

次はこれ。


<セロリ>


ササミちゃん
エノキさん、セロリ食べる時って、どこを食べます?

エノキさん
そりゃ、茎の部分でしょ?

ササミちゃん
だいたい、そうですよね。

茎を食べて、葉は食べない。

野菜スティックとかが、そう。

でも、もし葉を捨てているなら、もったいない行為なんです。

栄養が多いのは、葉っぱの方なんですよ。

βカロテン、マグネシウム、カルシウムなどが、葉の方が豊富なのだ。

葉もちゃんと食べましょうね。


ちなみに、βカロテンのことを考えると、油と一緒に加熱した方が、吸収効率がアップします。

味的にも、コクと旨みが増すときている。


セロリ





<ほうれん草>


ササミちゃん
また、同じ質問です。

ほうれん草を使う時、どう調理します?

エノキさん
根を切って、水洗いし、砂をしっかりと落として、それから、ゆでる。

ササミちゃん
そう、ゆでますよね。

でも、これ、栄養素的には、もったいないのだとか。

ゆでることで、ビタミンC を損してしまうんです。

水溶性ですからね。


1束当たりの値を、見てみましょう。

(生は 270g で、ゆでると 200g になる)


 ほうれんそう・葉-生 270g : 95mg

 ほうれんそう・葉-ゆで 200g : 38mg



約40%になってますね。

葉酸も、567μg から 220μg まで減っています。



じゃあ、どうすればいいのでしょうか?


そこで登場するのが、文明の利器「電子レンジ」だ。

(言い方が古かったですね)


よく洗った ほうれん草に、塩をふります。

さらに、オリーブオイルなどの油をかけて、水を少量加え、ラップを軽くかけ、2分加熱する。

やけどに注意しながら取り出したら、ラップしたまま、2分間放置。

余熱で蒸します。


ほうれん草をレンチン


実は、ほうれん草は油と一緒に調理すると、βカロテンの量がアップするのだ。


最近では、生で食べられる「サラダほうれん草」なるものまで、あるそう。

これなら、栄養が損なわれる心配がありません。





<カレーは煮込んじゃダメ?>


ササミちゃん
カレーといえば、煮込めば煮込むほど おいしくなる、とか言いますよね。

でも、これも、栄養素的には、損なのです。

30分煮込むと、ジャガイモのビタミンCなら 4割も、減ってしまう。


「日本食品標準成分表」を見ても、明らかです。

 じゃがいも-生 100g : ビタミンC=35

 じゃがいも-水煮 100g : ビタミンC=21

(40%減っている)



では、どうすれば、栄養をガッチリ確保できるのでしょう?

驚きですが、水の代わりに、野菜を使うんです。

何の野菜かといえば、それは「トマト」。

トマトは加熱すると、抗酸化物質である「リコピン」が4倍に増えるのだ!

これと一緒に煮こむことで、他の野菜の酸化まで抑制されるんです。

この方法なら、ビタミンC が通常の作り方の「7倍」、ビタミンAは「10倍」になるのだとか。

さらには、トマトのうま味である「グルタミン酸」までプラスされるので、おいしさまでプラス!


カレーの栄養UP


カレーの栄養をバッチリ確保したいなら、トマトで煮込め!

ちょっと、試してみたいですね。





その調理、9割の栄養捨ててます!







後編では、イチゴやモヤシなど、傷んだ食べ物の復活法を、紹介します。




tag : 食べ物





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【たんぱく質】 1日の必要量と目安


1日に必要な たんぱく質の量、知ってますか?

具体例も併せて、紹介します。

不足したら、いろんなリスクがあるようですよ。

シニアになったら、意識して食べたいところ。

硬い脂っぽいなど、食べづらいという人には、工夫した料理で対応。

摂取できたら、運動で鍛えましょう。



2018年7月29日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」「~ たんぱく質を摂って活かす! ~ 目指せ! ゲンキな肉食シニア」より。




ゲンキの時間 たんぱく質 1日の摂取量




たんぱく質と摂取量


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
栄養素から、「たんぱく質」について。




ササミ
ご長寿さんに聞いてみると、肉をよく食べているなんて話、よく出てきますよね。

でも、みんなそうしているかというと、どうも違うようです。

肉を食べ過ぎると、健康によくないんじゃないか。

そんな懸念から、知らず知らず 肉を敬遠してしまうお年寄りも、多いようなのだ。

夏だと、ソウメンだけになっちゃってるとか、ありませんか?


 たんぱく質が不足 → 筋肉や骨が衰える → 寝たきりや要介護のリスクが増える


筋肉や骨、つまり、身体を作るたんぱく質は、必要不可欠なものです。

もちろん、過剰に摂取したらよくないですが、不足するのもよくない。

何でもそうですが、適切な範囲で摂取する ことが大事なんですね。


ところで、エノキさん、1日に食べた方がいい、たんぱく質の量、知ってますか?


エノキ
そういえば、知りませんねえ。

ただ、何となく、主菜として、肉や魚を食べてます。

ササミ
厚生労働省が推奨する たんぱく質の量は、こちらになります。


たんぱく質 推奨摂取量


男性だと、18歳以上で 60g 。

女性だと、18歳以上で 50g 。

(身体活動レベルが上がると、必要なエネルギーや栄養素が変動します)



気をつけないと、この推奨量をクリアできてないことも、多いんですよ。


主な食材の たんぱく質量を、見てみましょうか。


 ・ 鮭の切り身 78g : 22.2g

 ・ ハム 薄切り 2枚 20g : 3.3g

 ・ 卵 1個 51g : 6.3g

 ・ 牛乳 1杯 210g : 6.9g

 ・ ヨーグルト 210g : 7.6g

 ・ 鶏むね肉 62g : 21.5g

 ・ 牛肉 67g : 18.8g

 ・ 豚肉 72g : 19.2g

 ・ サバ缶 1/2 95g : 19.9g

 ・ 豆腐 150g : 7.4g

 ・ 納豆 30g : 5.0g

 ・ 魚肉ソーセージ大 75g : 8.6g

 ・ 魚肉ソーセージ小 20g : 2.3g

 ・ 薄切りチーズ 18g : 4.1g


食材のたんぱく質目安

お肉は、焼いた時の重さです。

加工品などは、メーカーによって差があるので、パッケージの表示を確認してください。

上は、あくまでも目安。




この組み合わせで、1日の食生活をシミュレーションしてみましょう。


 <朝>

 牛乳 1杯 : 6.9g
 卵 1個 : 6.3g

 <昼>

 鮭 1切れ : 22.2g
 豆腐 150g : 7.4g

 <夜>

 鶏むね肉 : 21.5g

 < 合計 64.3g >

(この他にも、ごはんやパンにも たんぱく質は含まれるので、これよりも増えます)


ざっくりやると、

 肉類 1食で 約20g

 魚類 1食で 約20g

 卵+牛乳+ヨーグルトで 約20g

 豆腐と納豆で 約10g


このような組み合わせで考えても、いいかもしれません。

ただ、ちゃんとやるなら、各食材の重さを量って、計算した方がいい。



 <生の肉の重さに対して>

 100g に含まれる たんぱく質量ですね。


 若鶏・むね、皮つき-生 → 21.3g

 若鶏・もも、皮つき-生 → 16.6g

 ぶた・ロース・脂身つき-生 → 19.3g

 ぶた・もも・脂身つき-生 → 20.5g

 輸入牛・もも・脂身つき-生 → 19.6g

 輸入牛・ヒレ・赤肉-生 → 20.5g




不足するとどうなる?


ササミ
たんぱく質が構成しているのは、筋肉と骨だけではありません。

皮膚や毛髪、血液だってそう。

身体の約20%を構成する、重要な成分なんです。

そう考えると、なおさら欠かせないでしょ。

若々しさを保つためにも、ちゃんと摂取したい成分なのだ。



<たんぱく質不足の危険性>

昔は、粗食が美徳とされていました。

しかし、それも「栄養素の不足」と考えると、危ないですよね。


では、肉や魚を食べないと、どうなるのでしょうか?


 カロリー不足 → 筋肉を分解して補おうとする

 たんぱく質が不足 → 血管の壁がもろくなる → 動脈硬化に



リスク増大です。



では、普段の生活で、判断する方法はあるのでしょうか?

こんな兆候が、あるようですよ。


 ・ 歩く速度や握力が、落ちてないか?


前は開けられていたビンのフタが、開けられなくなったとか。

歩いていて、他の人にやたら追い抜かれるとか。

たんぱく質不足で筋力が低下し、そうなっているかもしれません。


 ・ 肌のハリがなくなった。

 ・ 疲れやすくなった。



これらも、不足しているサインである可能性が。


健康診断の数値でも、分かります。


 ・ アルブミン(Alb)が 4.0g/dl未満。


アルブミンは、血中を流れるたんぱく質の一種。

基準値内か、チェックしましょう。





<お肉のいいところ>


お肉に含まれるのは、たんぱく質だけではありません。

鉄分やトリプトファンも、含まれる。


 鉄分 → 貧血予防

 トリプトファン → 精神安定、うつ病予防

 オレイン酸 → 高血圧予防



もちろん、食べ過ぎは禁物です。

特に、若いうちは、気をつけた方がいいかな。

ちょうどいい範囲で、いただきましょうね。




食べやすくする方法


ササミ
シニアにとって、お肉は重要。

でも、敬遠するだけの理由もあるようです。

そう、硬さが気になるのだ。

他にも、ノドに詰まる感じがするとか、脂が気になるとか、そういう意見があります。


エノキ
確かに、年を取ると、肉から離れがちかもしれません。

若い時とは、違うもんな~。


ササミ
では、こんな方法は、いかがでしょうか。



<硬さ対策>

噛み切れない、飲み込みづらいという方に。

 ・ 薄切り肉を使う


薄切り肉のステーキ


見た目はステーキだけど、ハンバーグのようでもある。

薄切り肉を固めているので、食べやすいわけだ。




<脂っぽさが気になる時>


肉の脂が苦手な人。さっぱり食べたいという方に。


・ レモン南蛮漬け


豚肉のレモン南蛮漬け


お酢やレモンの酸味には、食欲を増進する効果や、胃酸の分泌を促す効果があります。

また、レモンのビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを合成する時に、欠かせない成分。

肌にもいいときている。
 



簡単筋トレ


ササミ
たんぱく質を摂取できたら、合わせて行いたいのが、運動です。

負荷を与えることで、筋肉や骨が鍛えられる。


とはいえ、シニアになると、動くのが億劫になる面も。

というわけで、イスを使った簡単にできる筋トレを紹介します。



<つま先上げ>


これで鍛えるのは、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」。

つま先を高く上げるのに関係する筋肉だ。

なので、転倒予防になるってわけ。


つま先上げ




<足の横上げ>


この運動で鍛えるのは、「中臀筋(ちゅうでんきん)」。

お尻の両側にある筋肉ですね。

股関節の動きを安定させる役割がある。

ここを鍛えることで、転倒予防にもつながります。


足の横上げ




歩くことも、大切です。

ウォーキングを生活に取れ入れるも、よし。

買い物などで、歩くもよし。

趣味で運動するも、よし。

余裕がある人は、スクワットするとか。

続けやすいもの、自分に合うものを、探しましょう。




50歳を過ぎたら、肉食を意識しましょうね!





100歳まで元気なカラダ! 筋トレ5分+タンパク質 (マガジンハウスムック)



定年後が180度変わる 大人の運動






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【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ


予約していた本「スタンフォード式 最高の睡眠」がやっと来たので、サクッとまとめてみますよ。




スタンフォード式 最高の睡眠




良い睡眠とは?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「最高の睡眠」についてです。

エノキさん、よく眠れてますか?

エノキ
愚問ですね。

ある程度 年を取ったら、なかなか眠れなくなるんですよ。

昔は、のび太のように、数秒で寝息を立てたもんですが、今や遠い昔です。

「あ~よく寝た」というのがいつだったか、思い出せないくらいです。


ササミ
そんな枯れたエノキさんに、スタンフォード式の睡眠を紹介しますね。

エノキ
枯れてて悪かったですね!





ササミ
まずは、基本的な考えから。


 ・ 睡眠は、「質より量」である。

 ・ それには、「最初の90分」を深く眠ることが大事。




1日1日の「睡眠不足」だけに、囚われないようにします。

もっと広く、「睡眠負債」ということを考える。

これは、日頃の睡眠不足が積み重なって、「ものすごい負債」になってしまっているという表現。

身体にとっての「損」が積み重なって、とんでもない「マイナス」を抱えてしまっていると。

しかもこれ、「週末の寝だめ」では解消できないんです。


エノキ
あ~、寝だめじゃダメなんだ…。

ササミ
後述しますが、「就寝時間を固定する」といいんですよ。




深部体温と入眠


ササミ
エノキさんも気にしている、「眠りに入るまでの時間」。

これを、「入眠潜時」と言います。

でも、「若くて健康な人」も、「健康だけど寝つきの悪い55歳以上の人」も、入眠潜時の差は、わずかだったんです。

実験では、ほんの2分程度だった。

エノキ
そんなもんなんだ。

ササミ
もちろん、睡眠障害の人など、治療が必要な人は除きますよ。


で、それよりも問題になるのが、「日中の覚醒度の低さ」だといいます。

具体的には、この3つ。


 ・ 昼間の眠気が強い。

 ・ 頭がスッキリしない。

 ・ ミスが多い。



エノキ
睡眠不足が続くと、そうなるかな~。

こうなると、いろいろと支障をきたしそうですね。




ササミ
ここで注目するのが、「子どもの寝付き」です。

小さい子ほど、寝付きがいいですもんね。

エノキさんだって、昔は のび太みたいだったっていうし。



<子どもの眠りのメカニズム>

 ・ いったん皮膚温度を上げる。

 ・ そのために、手足にたくさんある毛細血管から、熱を放散する。

 ・ 手足が、温かくなる。

 ・ 熱が放散するので、深部体温が下がる。



 <深部体温が下がる → 入眠のスイッチが入る>というわけ。

ただし、ただ深部体温を下げればいいというわけではありません。

 <深部体温と皮膚温度の差を縮めることが、大事>なんです。


手順は、こう。

 <皮膚温度を上げる → 熱放散する → 深部体温を下げる>

 <特に「90分」は、深部体温をしっかり下げること>

 <逆に、目覚める時は、体温が上昇する方がよい>




エノキ
具体的には、どうすればいいんですか?

ササミ
お風呂を利用します。


 <入浴法>

 ・ 寝る90分前に、お風呂に入る。

 ・ 90分の間に、上がった深部体温が下がってくれる。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(1)。

眠る90分前にお風呂に入って、深部体温を上げよう!

エノキ
十分、温まってね!




ルーティーン


ササミ
眠る前にしない方がいいことがあります。

脳が興奮してしまうようなことは、NG。



 <脳を興奮させない>

 ・ 寝る前は、リラックスすることが望ましい。

 ・ 寝る直前まで仕事 → ×。

 ・ 寝る直前までスマホ → ×。

 ・ 寝る直前までゲーム → ×。

 ・ 不安なこと、心配なことを、考える → ×。



 <脳を休息状態に!>

 ・ 可能なら、何も考えないこと。

 ・ 眠る前は、退屈なくらいがちょうどいい。


 <理想の睡眠>

 ・ 確立されたルーティーンを。

 ・ いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠る。




エノキ
よし、何も考えない、何も考えない。

何も考えない、何も考えない。

何も考えない、何も考えない。

エノキ
ああ、何も考えないことを、考えてしまう!!!



ササミ
あるがままに、ですよ…。

出てくるものがあれば、そのままにしておけばいいんです。

何か光景が浮かべば、それを観察すればいい。

ぼんやり観察していれば、やがて眠くなるので、そのまま横になって…。

あれこれ考えないのが大事です。

ぼんやり、ただ眺めて。



ササミ
寝付きを良くするコツ、その(2)。

寝る前は、脳を興奮させない!

可能なら、何も考えないこと!

いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠るのがベスト!

エノキ
ルーティーンを確立しよう!
 



早く起きたい時


ササミ
予定が入って、早く起きなければならないことも、ありますよね。

でも、そんな時も、ルーティーンを守って、いつも通り寝るのが望ましいそうです。


ルーティーンが確立されると、それより早く寝るのは難しい。

だから、もし早く寝たいなら、「眠りたい時間の90分前に風呂に入る」とよい。

深部体温を利用するわけですね。



 <早く起きたい時>

 ・ 「いつも通り寝る」のが望ましい。

 ・ 睡眠の質を確保するなら、「いつもより早く起きる」。

 ・ それでも早く眠りたい時は、90分前にお風呂に入る。





「無理やり寝る」って、難しいですよね。

悩みの多くも、ここにあるのかもしれません。


なら、考え方を変えちゃいましょう!


 ・ 「無理やり寝る」のは、難しい。

 ・ 「無理やり起きる」の方が、まだ現実的。

 ・ 「いつもの時間に起きる」のを習慣化し、
   それによって「いつもの時間に寝る」のを習慣化するとよい。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(3)。

無理やり寝ることに、こだわらない!

いつも通り起きることを、大事にしましょう!

エノキ
いつも通りに起きていれば、やがて、いつも通りに眠れるようになる!





エノキ
あと、身体や脳が必要とする以上に眠ろうとしても、眠れないから注意してね!

必要な分だけで、OK!

身体の声に、耳を傾けてみましょう。

ササミ
それが難しいんですけどね…。
 



2個目覚ましを使う方法


ササミ
これは、前にも紹介しましたかね。

目覚まし時計を、2つ使う方法です。



 <2つの目覚まし法>

 ・ 1つは、起きたい時間の20分前に。

 ・ 2つ目は、起きたい時間にセット。

 ・ 1つ目は、小さな音で、短時間に切れるようにしておく。


 ・ 深い眠りの時、無理やり起こされると、目覚めが悪くなる。


 ・ まだ深い眠りなら、1つ目では起きない。

 ・ もう浅い眠りなら、1つ目で起きる。




深い眠りの時、つまり、まだ寝ていたい時なら、起きないようにするわけですね。

これが、「小さい音で、すぐに切れるようにする」理由。

20分もすれば、眠りが浅くなってくるので、その時に起きると。

もちろん、20分前に眠りが浅くなっていれば、そのタイミングで起きてもいい。



他にも、朝には、この習慣を身に着けてみましょうか。


<朝の習慣>

 ・ 朝起きたら、光を浴びること。

 ・ 朝食を摂ること。

 ・ この2つで、体内時計をリセットする。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(4)。

2個の目覚まし時計で、良いタイミングに起きる!

エノキ
深い時には起きず、浅い時に起きましょう!
 



私見


ササミ
最後に、私見です。

それぞれ、事情があると思いますが、慢性的に睡眠が不足するというのは、よくありません。

特に、それを強いられているなら、大問題だ。

知らず知らず、心身に大きな負担がかかっているかもしれません。


慢性的に眠れないようにするのは、もはや「拷問」。

健康とは真逆ですね。


放っておくと、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。





スタンフォード式 最高の睡眠






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 → 【スタンフォード式(1)】 疲労回復法

 → 【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法




tag : 睡眠





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