【脂肪肝とメタボ解消】 体重マイナス3%の効果/ガッテン


身体のある部分に働きかければ、メタボが解消できることが分かりました。

その臓器とは、「肝臓」。

体重を 2~3kg 減らせば、「血圧」「血糖」「脂質異常」などの数値は改善します。


脂肪肝になると「ヘパトカイン」というホルモンが出て、エネルギーである糖や脂質を取り込みづらくしてしまう。

これが内臓脂肪以上に、悪い影響を与えてしまうのだ。


1日 50g でOK!

ガマン不要のダイエット方法。

魔法のカードで、成功を目指せ!



解説:日本肥満症予防協会 副理事長 東京医科歯科大学 臨床教授 宮崎滋。



2018年8月29日放送の「ガッテン」より、「マイナス3%の奇跡! ダイエットの超・新常識」




ためしてガッテン 脂肪肝とダイエット




メタボの定義は?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「メタボとダイエット」です。

そこには、新たな常識が!




誰もがしたい、ダイエット。

お腹の脂肪、気になりますよね。

見た目の問題だけでは、ありません。

メタボを放置すると、知らない間に、心筋梗塞、糖尿病、脳卒中、腎不全など、様々な病気になってしまう可能性が…。


でも、思うように減らない、体重と脂肪。

やろうと決意しても、なかなか続かないのが、悩みの種だ。



今回注目したのは、身体のある部分。

そこに働きかけると、血圧、血糖値、コレステロールなどの数値が、改善するらしいのです。

つまり、メタボじゃなくなる!




番組冒頭、スタジオに運ばれてきた、メロンパンのような物体。

実はこれ、脂肪を模したものなんです。

今回のゲスト、TKO 木下隆行さんが、20歳から今までの間、26年間でつけた脂肪が、この量だという。


脂肪


全部で、38kg 。

積りに積もりました…。




お腹に溜まった脂肪が 身体によくない理由、分かりますか?

それは、「メタボリックシンドローム」を引き起こすから。


「メタボ」という言葉が一般に知られるようになったのは、今から13年前の2005年。

当時、内閣府製作のCMも、流されました。


PRの甲斐もあって、「メタボ」「メタボリックシンドローム」という言葉は浸透。

でも、その一方で、基準に関する誤解も生じているようです。


メタボの定義は、ウエスト(へそまわり)が 男性で 85cm 以上、女性で 90cm 以上

実は、これだけではないんですね。


もう一つ、条件が付く。

「高血圧」「高血糖」「脂質異常」

ウエストの条件を満たした上で、上記のうち 2つに当てはまる人が、メタボなのだ。


メタボ基準




メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)が強く疑われる者

 → 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、3つの項目(血中脂質、血圧、血糖)のうち2つ以上の項目に該当する者。


メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予備軍と考えられる者

 → 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、3つの項目(血中脂質、血圧、血糖)のうち1つに該当する者。







さあ、ここからが本題だ。

メタボに関し、6名の男性が、実験に参加してくれたんです。




メタボ大実験


ササミ
6名の男性は、全員、腹囲 85cm 以上。

さらに、5人は、2つ目の条件も満たしています。

残りの1人は、2つ目の条件は1つだけ。だから、予備軍になる。


この6名が、21日間のダイエットに挑戦してくれました。


まずは、始める前に、MRIでお腹を検査。

すると、内臓脂肪たっぷりなのが、確認できました。


内臓脂肪


赤い部分が、内臓脂肪。


みなさんには、最後に紹介するあるダイエット法を、実践してもらいました。

無理なく自然体で痩せるという、ダイエットです。


さて、3週間で、どのくらいの成果が出たでしょうか?






見た目は、あれ?

変わってないぞ。

お腹、ポッコリ。

いや、よ~~く見ると、若干減ってるかなという程度。


結論は、見た目は ほとんど、変化なし!



でも、身体の中身は、どうでしょうか?


実は、1人目と2人目は、体重に変化なし。

というのも、実験はサッカーのワールドカップと重なっており、深夜に観戦しながら、ビールを飲んじゃったのだ。


3人目は、1.6kg のマイナス。

総コレステロール、中性脂肪、共に下がった。


4人目は、2.2kg のマイナス。

総コレステロール、中性脂肪、共に下がって、基準値内に。


5人目は、1.6kg のマイナス。

中性脂肪、空腹時血糖、共に下がり、基準値内に。


6人目は、3.4kg のマイナス。

総コレステロール、LDLコレステロール、共に下がって、基準値内に。


さらに、成功した4人のうち、3人は血圧も下がったのだそう。




見た目は変わらないけど、数値はよくなったようです。

(ハメを外してしまった人は、例外になりますが)


腹囲は基準を超えていますが、メタボじゃなくなった。

恰幅(かっぷく)のいい健康な人になったのだ。


ちなみに、痩せていても「隠れメタボ」である場合があります。

気になったら、医療機関へ相談を。




黒幕は あの臓器だった


ササミ
見た目に、変わりなし。

体重は、若干の減少。

でも、数値は改善した。

これは、なぜなのでしょうか?


実は、今回の実験では、事前に、ある臓器の検査を受けてもらってたんです。

その臓器とは、「肝臓」

肝臓に特殊な音波を当てて、脂肪の量を正確に測定しました。


肝臓脂肪の検査


例えば、実験に参加した番組ディレクターの数値は、「291」。

立派な「脂肪肝」だと言います。

しかも、程度でいえば、中程度の後半。もう少しで高度の範囲に。

医師いわく、「フォアグラ肝臓」。

これが、実験前の測定。


ダイエット5日目には、体重が 300g 減りました。

ディレクターいわく、「ジュースを飲んだら、(元の体重と)一緒です」。


この状態で、再び、脂肪肝をチェック。

すると、「291」あったのが、「258」まで減少していたのだ。

「中程度」後半から、一気に、「軽度」になりました。


普通、短期間でこんなに下がることは、無いのだとか。


ダイエット15日目には、体重が 2.1kg 減りました。

そして、脂肪肝は、「222」に。

もう少しで、「正常」の範囲に入りそうです。



実は、ダイエットに成功した他の3名の方々も、全員、脂肪肝の数値が改善したんです!




メカニズム


ササミ
体重が少し減るだけで、脂肪肝が改善。

これは、どういうことなのでしょうか?


メタボの大きな原因とされるもの、それは「内臓脂肪」

内臓脂肪が増えると、内臓脂肪から悪玉ホルモンが出て、身体の中に 糖や脂質が多い状態を作ってしまうんです。

内臓脂肪は大体、腸のまわりにつくので、この時、お腹まわりも大きくなる。

だから、逆に、お腹まわりを小さくすれば、内臓脂肪が減るし、健康にもよいですよと。


新しい話は、ここから。


肝臓の脂肪は、内臓脂肪には含みません。

しかし、肝臓に脂肪がつくのは、いわゆる「脂肪肝」という状態。

実はここに、大きな発見がありました。


これを見つけたのは、金沢大学医学部の 篁俊成(たかむら としなり)教授たちのグループだという。

篁先生たちが発見した、物質があります。

「ヘパトカイン」という肝臓ホルモンが、それです。


このヘパトカインが、メタボと非常に大きな関係があるのではないかということが、最近、分かったんですね。


ヘパトカインは、脂肪だらけになった状態の肝臓から出るホルモンの一種。

肝臓から出たヘパトカインは、全身の筋肉に働きかけて、エネルギーである糖や脂質を、取り込みづらくしてしまうのだ。


ある実験で、マウスにヘパトカインを投与しました。

すると、必死に運動しても、すぐにバテるようになったのだとか。

さらに、運動で筋肉を動かしても、糖や脂肪が使われづらいので、簡単に太ってしまう。

つまり、バテやすくて、太りやすくなると。


ヘパトカインは、いわば、メタボ体質への引き金を引く、超悪玉ホルモンだというです!



金沢大学大学院 内分泌・代謝内科学 篁俊成 教授のお話。

「運動の効果というものを調節する因子が、身体の中にあることが分かったわけです」

「人でも、ヘパトカインのレベルが高いほど、運動の効果を邪魔してしまっているんではないかと、確認しました」




こちらは、横浜市立大学医学部。

毎年 4000人の精密検査を行っています。

ここの 肝胆膵消化器病学 中村淳(なかむら あつし)教授も、メタボと肝臓の関係に注目しました。


中村先生のお話。

「肝臓に脂肪がたまった状態をですね、放置しますと、様々なメタボリックシンドロームを引き起こすことが分かっています」



脂肪肝は、自覚症状が無いのに、怖ろしいんですね。



今までは、メタボというと、内臓脂肪が注目されていました。

でも、脂肪肝の脂肪も、すごく悪い影響があったようだ。



今回、実験に参加してくれた方々は、体重をちょっと減らすことで、肝臓の脂肪を減らすことに成功したんです。

その結果、数値が改善したというわけ。



 体重が少し減る → 肝臓の脂肪が減る → ヘパトカインが出なくなる → 数値が改善


真っ先に、肝臓の脂肪が減るようです。




とはいえ、脂肪肝には、エコーなど、特殊な検査が必要。

脂肪肝の検査は、数値に異常がある場合のみ、保険適用となります。

また、専門機関でないと、正確な検査が難しいとのこと。


というわけで、脂肪肝になっていることに気がつかない人が多いのだそう。




新メタボのガイドライン


ササミ
では、どれぐらい脂肪を減らすと、肝臓の働きが元に戻るのでしょうか?


肥満を治すためのガイドラインがあります。

「肥満症診療ガイドライン」

2016年に、新しく改訂されました。


そこに初めて出てきた数字が、これ。

「現体重の3%以上」

メタボを解消するためには、現体重の 3% 以上 痩せればいいと。


例えば、こうなります。


 60kg ・・・ 1.8kg

 65kg ・・・ 1.95kg

 70kg ・・・ 2.1kg

 75kg ・・・ 2.25kg

 80kg ・・・ 2.4kg

 85kg ・・・ 2.55kg


これだけ見ると、そんなに難しくないように思えますよね。





ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

最新のメタボガイドライン策定の委員長も、お務めになった方です。

日本肥満症予防協会 副理事長、東京医科歯科大学 臨床教授の 宮崎滋(みやざき しげる)先生。



体重がマイナス3%になると、どんな効果が得られるのでしょうか?

先生が、10年分のデータを示してくれました。


<体重マイナス3%の効果>


特定健診保健指導という、2008年から 40歳以上の全国民を対象に義務付けられた健診があります。

もし、そこでメタボだと診断されると、食事や生活改善などの指導が求められる。


そこでメタボリックシンドロームに該当する人を、3000人から4000人集めて、6か月間で体重を減らす「食事」「運動」の介入を行いました。

その結果、「血圧」「脂質」「血糖」がどうなったかというデータ。


左側は、体重がほとんど変わらなかった人。

右側は、3~5%体重が減った人です。


血圧の場合、3~5%体重が減ると、「4~5」減っています。

脂質では、3~5%体重が減ると、「4」減っている。

血糖だと、3~5%体重が減ると、「2」近く減ってますね。


体重マイナス3%の効果


宮崎先生の話では、この他に、肝機能の値や尿酸値も下がるのだそうな。

「3%体重が減るだけで、非常に大きな効果がある」と。


また、「体重が 1kg 減りますと、だいたい ウエストが 1cm 減ると考えていい」のだそう。

大まかには、約2kg 体重が減ると、ウエストも 2cm ほど減って、数値の改善も現れてくるらしい。




以前、肥満の研究を始めた頃は、標準体重にしないといけないと、みな思っていました。

ところが、特定健診保健指導で、非常に大規模なデータを得られ、抽出することができた。

その結果、「体重の3%」で効果が出てくることが、分かったのだそうです。


まずは 3%減らし、まだ問題が残っているなら、徐々に体重を減らしていきましょうと。

一気に大幅に減量するのではなく、無理のない範囲で、効果を確かめていきましょうというわけ。



 標準体重にこだわらない!

 まずは、現体重の 3% 減から!




1日 50g ガマン不要のダイエット


ササミ
では、具体的に、どうすればいいのでしょうか?


例えば、体重が 80kg の人なら、3% は 2.4kg 。

つまり、毎日平均 50g ずつのペースで減らせれば、2か月もかからず 達成できます。


 <1日 50g ダイエット>で、OK!


ゆっくりしたペースなら、リバウンドの心配もありません。

できることを、コツコツやるだけ。




茨城県日立市にある、大手メーカー「日立」。

今回のダイエットを取り入れ、大きな成果を上げました。

日立健康管理センタに、お邪魔しましたよ。


この企業では今、社員の健康のため、「1日 50g ダイエット」を取り入れています。

その結果、メタボと判定された社員の「72%」が、半年でメタボから脱出できたのだとか。

スゴイ!

しかも、その後のリバウンド率が、「2割以下」だといいます。

その成果は、「Hitachi DIET」として、海外でも報じられるほど。



この「1日 50g ダイエット」を推進しているのが、産業医の 中川徹 先生。

先生は言いました。

「8割くらいは、3%程度の減量は成功していると思います」

「だから、かなりの率ですね」

「非常に私どもも、成果としては驚いております」





さて、毎日 50g 減らすためには、何をすればいいのでしょう?


実践している人が手に取ったのは、スマホだ。

画面には、100kcal カードなるものが映ってるぞ。

100kcal に相当する運動や食事内容が、カードに書かれているようだ。


1日 50g のダイエットのためには、毎日 300kcal、つまり、カードを3枚選んで実践すればいいわけか。


食べ物を残したり、飲酒を控えたり。

掃除がけしたり、風呂掃除したり。

その目安が書かれている。


100kcal カード


食事のメニューもあれば、運動のメニューもありますね。

食べるカロリーを減らすのもよし、消費カロリーを増やすのもよし。

ともかく、1日にカード3枚、300kcal。

メニューの数は、450以上もあるそうな。

人それぞれ、やりやすいものを選べばいいというわけ。

自分に合った方法が、選べますね。






まとめとして、小野アナが掲げました。

「3%でメタボ脱出」

これを、さらに分かりやすくして。

「さよなら、メタボ3」



こういうパターン、久しぶりだ。





ササミ
メタボリックシンドロームは、体重をまず3%減らせば、健康になれる。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




魔法のカード


1枚1枚のカードには、100kcal分の運動や食事を減らすメニューが書かれています。

この中から、1日に3枚を選んで、実践する。

すると、1日に 約50g 減らせるってわけ。


毎日体重を記録して、1週間で 300g 以上減っていれば、順調な証拠になります。

習慣化することが、大事ですよ。

少しずつになりますが、効果を実感してください。




<100kcalカード>


 運動編

(あくまで、目安。体重によって 消費カロリーは変わります)

 (1) ウォーキング 20分

 (2) ジョギング 12分

 (3) 自転車に乗る 20分

 (4) 階段を上る 10分

 (5) ラジオ体操 20分

 (6) 軽い筋トレ 27分

 (7) 縄跳び 10分

 (8) 水泳 10分

 (9) ヨガ・ストレッチ 33分

 (10) 水中歩き 20分


 (11) サッカー 10分

 (12) バスケットボール 12分

 (13) 山登り 11分

 (14) ゴルフ 18分

 (15) キャッチボール 33分

 (16) イヌの散歩 20分

 (17) 子どもと遊ぶ 16分

 (18) 風呂掃除 21分

 (19) 掃除機かけ 23分

 (20) 草むしり 21分



 食事編

(これだけ控えると -100kcal という目安)

 (21) ごはん 2/3杯

 (22) バタートースト 1/2枚

 (23) カレーライス 1/8皿

 (24) 焼きそば 1/5皿

 (25) ピザ 1/10枚

 (26) ハンバーグ 1/5

 (27) ドーナッツ 1/3個

 (28) フライドポテト 1/2

 (29) 鶏のから揚げ 1個

 (30) 焼肉 1枚


 (31) エビフライ 1本

 (32) 目玉焼き 1個

 (33) ポテトチップス 20g

 (34) チョコ 1/3枚

 (35) 醤油せんべい 1枚

 (36) プリン 1/2個

 (37) アイスクリーム 1/3カップ

 (38) 生ビール 小1杯

 (39) チューハイ 1/2缶

 (40) 日本酒 0.5合

 (41) 赤ワイン 1.5杯

 (42) 缶コーヒー 1.5缶

 (43) オレンジジュース 1杯

 (44) 牛乳 1/2杯




運動は、いつもしてなかったものを足す。

食事は、いつものものから引く。


カードを使わなくても、食事内容を見直すのも、あり。

いつもの食事パターンを計算し、そこから 1日に 300kcal 引いてみるとか。

あるいは、食事で 200kcal 引き、さらに、運動で 100kcal 消費するとか。


「ちょっとだけ、できる範囲で、食事を減らす」

「できる範囲で、運動を加える」


を心がけましょう。

目安は、「1週間で 300g 減」

あるいは、「10日間で 500g 減」


気長に、ずっと続ける気で、やりましょう。





NHKガッテン! 2018年 夏号



健康ダイエット 肥満が招く11の病を防ぐ (別冊NHKきょうの健康)



ひとめでわかる100kcalダイエット


 



次回は、これ。

「86万人の自宅に届く! 乳がんで死なないための切り札を あなたへ」。




[関係する記事]

 → 「食べたものを記録する│私はこうして痩せました(1)」




tag : ためしてガッテン ダイエット





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【スタンフォード式(1)】 疲労回復法/ビーバップハイヒール


スタンフォード大学 専属アスレチックトレーナー「山田知生」さんから、最新の疲労回復法を勉強します。

今までの常識が、ひっくり返るかも。



・ 疲れた時は、寝る前に運動?

・ 食べるなら、フルーツ?

・ 疲れの原因は、乳酸ではない。


・ 寝だめは、効果なし。

・ ストレッチで疲れは取れない。


・ 歪みを治す、IAP呼吸法。

・ バテない体作り。

・ 疲れない立ち方。



2018年8月23日放送の「ビーバップ! ハイヒール」より、「一流アスリートが実践! スタンフォード式 疲れない体」




ビーバップハイヒール スタンフォード式 疲労回復法




スタンフォード大学の疲労回復法


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「疲労回復」について。




よく寝たはずなのに、疲れが取れない。

そんなこと、ありませんか?

文部科学省の調査によると、日本人の約4割が、「慢性的な疲労」を感じているのだとか。


そんな疲労に対し、科学的にアプローチした方法が、今、注目されています。


その名も、「スタンフォード式 疲労回復法」


1885年に創立された、スタンフォード大学。

言わずと知れたアメリカの名門校ですが、スポーツ部門でも 強豪として 名を馳せています。

2016年、リオ オリンピックでは、スタンフォード大学の学生だけで、27個ものメダルを獲得している。

スゴイですね。


そんな世界最強ともいえるアスリートたちを支えているのが、「最新の疲労回復法」だという。

それはいったい、どんなものなのでしょうか?

当たり前だと思っていた認識が、覆されるかもしれませんよ。




<疲れていても、すぐには寝ない>


疲れて帰宅し、もう クタクタ。

そんな時、すぐ 床に入りたくなりますよね。

でも、これ、よくないのだそう。


そのままベッドに入っても、なかなか寝付けないこと、ありませんか?

ストレスで、眠れないのです。

身体は疲れていても、脳は興奮状態。


では、どうすればいいのか?


スタンフォード式だと、こうなる。


 ・ 軽い運動。


長時間のデスクワークなどで疲れた日は、身体を動かせていない場合も多い。

そんな時は、自律神経やホルモンのバランスが崩れていがち。

そのまま床に入っても、なかなか眠れません。


そこで、軽めの有酸素運動を 20分ほどする

すると、血流が改善し、筋肉のコリも ほぐれるってわけ。

これが快適な睡眠につながり、疲労回復につながるのです。


しかし、強い運動は、脳や身体を興奮状態にするので、逆効果。

軽めを心がけましょう。

また、心身ともに疲れている場合は、例外的にすぐ寝てしまうのも、悪くないかもしれませんね。

ケースバイケースで実施しましょう。





<疲れた時に食べるのは?>


疲れているし、甘いケーキやお菓子を食べよう!

そんな女子も、多いかもしれません。

でも、スタンフォード式では、これも NG。


ケーキやお菓子などは、人工的に糖度を高めたもの。

ビタミンやミネラルに欠け、疲労回復に つながらないのだとか。

むしろ、糖質の分解にビタミンが消費されてしまい、逆効果だという意見も。


おススメのおやつは、栄養価の高い 皮付きのフルーツ

(例:リンゴ、梨など)


フルーツには、疲労回復に役立つ「ビタミン類」が豊富。

しかも、内臓に負担がかかる脂質も少ないときている。

ビタミンを高速チャージできるので、うってつけってわけ。





スタンフォード大学 スポーツ医局 専属アスレチックトレーナー 山田知生さんは、言います。

「年を取っているから、仕事が忙しいから、(だからといって)疲労回復を諦める必要はありません」

「正しいステップを踏めば、疲労は必ず防げます」


「今までは、技術向上のためや パフォーマンス向上のための研究が、多く行われてきました」

「しかし、今はそれと同じぐらい、疲労回復のための研究が行われています」



その研究とは?





<疲れの原因は、乳酸ではない>


疲労の要因は、筋肉に溜まった乳酸によって引き起こされる。

そんな説、聞いたことありませんか?

しかし、最近の研究で、それが 間違い であることが 判明したのだ。


むしろ、乳酸には、筋肉の細胞炎症を抑え、修復を促す働きがあり、疲労回復のエネルギーとして使われていると、考えられています。


 × → 乳酸は疲労の原因。

 〇 → 乳酸は 筋肉の細胞炎症を抑え 修復してくれる。

 〇 → 乳酸は 疲労回復のエネルギー源。





じゃあ、疲労の原因は、何なのだろう?

その原因とは、「脳」だという。


最新のスポーツ医学では、疲れは、脳と神経の連携が崩れて起きる現象だと、考えられている。

肉体だけでなく、神経の使い過ぎで、ストレスを招くというわけ。


多くの人が抱える疲労の原因は、「精神的疲労」が ほとんど。

仕事や人間関係など、日常のストレスで、脳が疲弊してしまっているのです。


 疲れを溜め込んでいるのは、身体だけでなく、むしろ、脳。



なので、スタンフォードでは、選手の疲労度合いを測るため、トレーニングの前後で、必ずあることを行っているのだそう。


それは、「脈拍の測定」


人間の身体は、疲労が溜まると、脈拍がいつもより早くなったり、遅くなったりするのだ。

これは、アスリートだけの話ではありません。

自覚症状が無くても、脈が乱れていたら、要注意。

そのまま脳や筋肉を酷使し続けると、慢性疲労に陥る可能性が。


 脈は、疲労のバロメーター!


脈が乱れていたら、身体を休めましょう。

身体のサインを無視すると、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。





<寝だめは、疲労回復の敵>


不規則な睡眠は、副交感神経の働きを悪化させるのだ。

結果、寝付きが悪くなり、慢性的な睡眠不足を引き起こしてしまうのです。


さらに、スタンフォードでは、選手の健康状態を医学的に把握するため、定期的に ある脳のテストを実施しているのだそう。

すると、寝不足の水泳選手や陸上選手に、ある共通点が見つかりました。


それが、「脳震盪(のうしんとう)」


寝不足の時に、何だか身体がダルいと感じるのは、実は、脳震盪と同じくらいダメージを受けているというシグナル。

この状態が続くと、疲れを通り越し、「肥満」「心臓病」 のリスクを高めてしまうのだという。





<ストレッチで疲れは取れない>


疲れの根本的な原因は、「身体の歪み」だというのだ。


知らず知らずのうちに、歪みをかばうため、身体が無理な動きを取ろうとし、ダメージが蓄積する。

例えば、肩をかばい、本来使う必要のない腰を使うなど、疲れやすい身体になってしまうのです。


では、どうやればいいのだろうか?


対策として紹介されたのが、これだ。



<IAP呼吸法>


息を吸う時も、吐く時も、常にお腹を膨らませた状態で、呼吸します。

ポイントは、中から外へ圧力をかけ、お腹を硬くすること。

こうすることで、体幹が安定し、姿勢が良くなる。

そのおかげで、身体の歪みが解消されるというわけ。



IAP呼吸法



スタンフォード大学では、この呼吸法を取り入れたことで、腰痛などのケガが激減したのだという。





<IAP呼吸法 実践編>


(1) イスに座ります。

手のひらを上にして、それを内側に回し、お腹に当てる。

(2) その状態で、指に刺さるように、お腹を膨らませます。

お腹が膨らんだところで、硬さを感じてください。

(3) この圧を保ったまま、ゆっくりと息を吐く。

(4) 5秒で吸って、5秒で吐く。

日常生活で できるようになるのが、ポイント。

(5) 朝夜に、吸って吐いて 10秒をワンセットとし、これを6回が目安。



IAP呼吸法 実践編


身体の軸(体幹)が しっかりしたのを感じませんか?




疲労を溜めない生活習慣


ササミ
続いては、バテない身体作りを。




<水分補給>


基本となるのが、水分補給だ。

人間の身体の「70%」は、水分。

水分が不足すると、血行が悪化。

神経の伝達に支障をきたし、身体が思うように動かなくなる。

これが、疲労につながる。


人間は、1日に 1リットルほど、汗をかきます。

それを補うためには、1日に「1.5リットル」の水が必要。

(もちろん、スポーツや作業などで多く汗をかく人は、もっと必要になります)





<朝食には生野菜>


朝食に、甘い菓子パンなどの糖質を摂取すると、血糖値が乱高下。

スタンフォード式では、生野菜を勧めているのだそうな。


 野菜は極力、生で食べる。


日本では茹でるのが当然な、ブロッコリーやカリフラワーも、スタンフォードでは、生で食べる。

マッシュルームやカボチャも、薄切りにして、加熱せずに食べるのだとか。


ストレスに強い身体を作る「野菜のビタミンC」は、茹でると流れ出ちゃうんです。

なので、できるだけ、生で食べるようにしている。





<疲れにくい立ち方>


コツは、揺れながら立つこと。



立ったまま待つ時など、人は大体、右足に重心をかけがちです。

実は、これにも理由がある。


人間の内臓は、左右非対称。

右側には、最も大きな臓器である「肝臓」があります。

そのため、無意識に、右に体重をかけてしまうのだ。


いつもの癖で 右側にばかり体重をかけていると、当然、身体のバランスは崩れてしまいます。

これが、疲労の原因に。


だから、立っている時は、こうすればいい。

ゆっくりと、軽く、左右に体重移動させる。


疲れにくい立ち方


揺れる意識を持つと、疲労の蓄積が避けられます。





<肩こりの治し方>


肩こり対策というと、肩を揉んだり、ほぐしたりしがち。

あるいは、叩いたり。

でも、本当にアプローチすべきなのは、「肩甲骨」なのだ。


例えば、パソコンなどで 前屈みの作業を続けていると、肩甲骨の間が開き、身体のバランスが崩れる。

やがて、肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりに つながってしまうというわけ。



対策には、この方法を。

開いてしまった肩甲骨を、寄せていきます。


<肩甲骨ムービング>


(1) 手を肩の上に置き、胸を開いて、前から後ろへと回す。

肩甲骨を中心に寄せるイメージです。

(2) 両腕を、10回から12回、回しましょう。



肩甲骨ムービング






<30分に1回は立ち上がる>


日本の成人は 1日に 7時間座っているという、研究があるのだそうな。

もちろん、世界一の長さだ。

座り過ぎると、下半身の血流が滞り、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など、たくさんの病気のリスクを高めると言われています。


それを避けるためには、30分に1回は立つことが必要。


でも、会議中など、どうしても立ち上がることができない場面もありますよね。

そんな時は、この方法がある。



<レッグタップ>


(1) イスに座ったまま、踵(かかと)を 15秒かけて、ゆっくりと上下させる。

(2) 次に、つま先を 15秒かけて、ゆっくりと上下。



こうすることで、疲労物質の滞留を防ぐことができる。




〇×クイズ


ササミ
最後は、疲労回復に関する 〇×クイズです。

効果があれば、〇。

効果が無ければ、×。





Q)肉大盛りの牛丼を食べる。











答えは、「〇」

お肉は、疲労回復に効果あり。

ただし、ごはん(炭水化物)の食べ過ぎには注意しましょう。







Q)電車の中では、短時間でも座る。











答えは、「〇」

短時間でも座った方が、疲労回復には効果あり。

座れない時は、両手で つり革を握って立つのがよい(迷惑にならない範囲で)。







Q)身体のダルさを感じたら、スキップする。











答えは、「〇」

バランスよくスキップすることで、身体の歪みを整えるだけでなく、脳や中枢神経に刺激を与え、リフレッシュ効果も期待できる。







Q)疲れを感じたら、昼寝する。











答えは、「×」

昼寝は、慢性的な睡眠不足の原因にもなり得るので、注意が必要。

規則正しい睡眠を心がけましょう。

(もし、するなら、短時間で)





スタンフォード式 疲れない体






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【丸ごとニンニク】 キルギスに学ぶ臭わせない方法/ガッテン


コレステロール値や血圧を下げたり、がん予防、血液サラサラなど、いろんな健康効果が期待される食材、ニンニク。

でも、ニオイという問題がありますよね。

なんと、このニオイを取る方法があるというのだ。

それを、キルギスの人たちが教えてくれました。


最後には、スペイン料理研究家の「おおつきちひろ」さんが、「丸ごと にんにくオイル」の作り方を紹介。



2018年8月1日放送の「ガッテン」「コレステ・高血圧に! ニンニクの力120%活用&ニオイ問題解決」




ためしてガッテン 臭わない丸ごとニンニク




ニンニクの健康パワー


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「ニンニク」です。




ニンニクには、以下のような効果が!


 ・ 血流UP!

 ・ コレステロール低下!

 ・ 血圧低下!


しかも、ある工夫をするだけで、臭くなくなる!

さらには、コク出し効果で、料理が おいしくなっちゃうのだ!




まず、注目するのは、ニンニクの原産地の一つだといわれる、この国。

キルギス共和国だ。

国土の約40%が、標高3千メートルを越えると言われています。

それだけに、植物にとっては、とっても過酷な土地。


実は、ニンニクは、ネギの仲間なんです(ヒガンバナ科ネギ属の多年草)。

若いうちは、ネギそっくり。


このニンニク、いくつか、自分を守るための秘策を持ってるんです。

まず、凍らないように、あるものを自分でせっせと増やす。

それが、「糖」。

糖がたくさんあると、凍りにくくなるのだ。

甘味として感じられないものも含まれているのですが、糖度にすると、「30度」もある。


でも、乾燥した厳しい寒い土地に、糖度が高いものがあったら、どうなるか?

そう、野生の動物たちに狙われてしまいます。

その対策として備わっているのが、あの特有のニオイなんですね。

「イオウ化合物(硫黄化合物)」を出して、天敵から身を守っているのでした。


ニンニクの独特なニオイのもと、イオウ化合物。

野菜の中でも、ニンニクは、ダントツに多く含んでいるんだって。


世界中で様々な研究が行われた結果、このイオウ化合物が、たくさんの良い結果をもたらすことが、分かってきました。


スタジオに登場したのは、「ニンニク王様ピラミッド」。

イオウ化合物は、ニンニクの独特な香りであるだけではなく、いろんな効果をもたらしてくれるんですね。



<がん予防 ランキング>

これは、野菜や果物などがもつ「がん予防効果」を、期待される順にランキングしたもの。

アメリカの国立がん研究所が発表しました。

それによると ――


下の段では、キュウリ、メロン、バジル、タイム、ローズマリー、セージ、ジャガイモ。

その上の段では、オレンジ、レモン、ナス、タマネギ、トマト。

さらに上に、キャベツ、ショウガ、ニンジン。

そして頂上に立つのが、ニンニクなのだ。




さらには、こんなランキングも。


<血液サラサラ ランキング>

これも頂点が、ニンニクなのだ。


ちなみに、下の段は、キュウリ、ショウガ、サツマイモ、大根、カリフラワー。

その上が、セロリ、タマネギ、ブロッコリー。

さらに上が、長ネギ、ニンジン、トマト。

もう一つ上が、ホウレンソウ、パセリ、青ネギ。

ニンニクは、これらの上に立つ。





他にも、期待される効果があります。


例えば、ニンニクのニオイを少し嗅いでもらうと、体温がじわじわ上昇。

たった 3分で、2℃以上も上がったんです。


さらに、ニンニクを食べてみると、指先の毛細血管に変化が。

なんと、血液の流れが、速くなったのだ。

これは、ニンニクに、血管を拡張する強い働きがあるため。



というわけで、実験することに。

毎日、ニンニクを食べると、どうなるか?

ノルマは、1日に 1かけらです。

期間は、1週間。

食べ方は自由なので、どんな料理でもOK 。


ニンニクを食べ続けて、1週間後、血液検査しました。

すると、驚きの変化が!


 池田倫太朗くん。

 血栓のできやすさを示す「フィブリノゲン定量」が、「 272 → 221 」に減少。


 亀井賢治くん。

 「総コレステロールの値」が、「 244 → 224 」に。

 「肝機能」では、ASTが「 21 → 18 」に、ALTが「 24 → 17 」に。


 宮森右京くん。

 「血圧」が「 138/95 」から「 118/81 」に。

 上の血圧も下の血圧も、下がりました。




先にも述べたように、世界中で、ニンニクの研究が盛んに行われています。


ドイツでは、総コレステロールに関する実験が行われました。

被験者は、コレステロールや中性脂肪が高めの 221名。

16週間、ニンニク粉末入りの錠剤 0.8g (半かけに相当)を摂取してもらった。

すると、総コレステロールの値が、「266」から「235」に減少(12%減)。

(基準値は、151~254)



血圧に関する実験も、行われています。

被験者は、血圧が高めの 52人。

6か月間、ニンニク粉末入り錠剤 0.9g を摂取しました。

すると、「145」だったものが「120」まで下がったんです(17%減)。


ニンニクの健康効果




するとここで、テーマが発表されました。


「 毎日 にんにく ヒトカケ 生活!」

毎日 ニンニクを食べて、健康になろうという試みです。



でも、ちょっと問題がありますよね。

そう、あのニオイです。

実は、ニンニクのニオイには、ちょっと厄介な性質があるのだ。




ニオイの問題


ササミ
アメリカ化学会が 2年前に発表した実験があります。

その名は、「 You Can Taste Garlic with Your Feet!?」。

「ニンニクを足で味わう!」。


まずは、ニンニクを半分に切って、袋に入れ、足にしっかり こすりつけます。

(* 直接皮膚に生にんにくをこすりつけると、炎症が起きる危険性があるので、マネしないでください)

すると、1時間後、不思議なことが…。

足の裏に こすりつけただけなのに、なぜか、ニンニクの味とニオイが、口で感じられたのだ。


実は、ニンニクのニオイ成分である「イオウ化合物」は、人体に取り込まれると、血管に入り込んで、全身を巡るんです。

いわば、体中が、イオウ成分だらけになる。

すると、まず現れるのが、強烈な口のニオイ。

さらに、体中を巡るイオウ成分は、皮膚を通って、ジワジワと外で出ていくんです。

この結果、ニンニクを食べると、1日以上も身体がくさい! ということも起こってしまうのでした。



健康効果は、うれしい!

でも、ニオイが心配!

このジレンマを解決する方法は無いものか?



実は、その方法、あったんです!


その秘密を握っているのが、冒頭に出てきた、原産地の一つ。

そう、キルギス。

当地では、大量のニンニクを使っても、一切臭わないのだそう。


といっても、「無臭ニンニク」というわけではありません。

そもそも、無臭ニンニクのほとんどは、「ネギ」らしい。

西洋ネギ、「ジャンボリーキ」と言ったりもする。

これは、もともとニオイの少ないネギ。

健康効果は期待できるのですが、ネギなので、イオウ化合物の量は、ニンニクより少ない。

つまり、健康効果はニンニクとは違うことになります。



さて、ニオイを抜く方法に、話を戻しましょう。

キルギスでは、どうやっているのでしょうか?



<キルギスの料理法>


訪ねたのは、埼玉県 春日部市。

キルギス出身の人に、教えてもらいましょう。

この日はちょうど、恒例の男子会でした。

なんでも、中央アジアでは、同年代の男性たちが定期的に集まって、一緒にご飯を食べる習慣があるのだとか。

その時、欠かせないのが、「ニンニクを使った炊き込みご飯」なんだって。

名前を、「プロフ」と言います。


まずは、牛肉を炒める。

さらに、野菜を加えて、じっくり炒めます。

水をたっぷり加えたら、ニンニクを投入。

それも、丸ごと 2個だ。

皮付きのまま洗い、そのまま鍋に入れましたよ。


炒めるのではなく、ニンニクは、煮てダシを出して、食べるのだとか。


ニンニクを徹底的に煮込んだら、煮汁でお米を炊いていきます。

きれいに盛りつけたら、完成。

皮から取り出したニンニクは、ホクホクだ。


キルギスの伝統料理 プロフ


たくさんニンニクが入っているのですが、ほとんど臭わないという。

ニンニク自体に、ニオイ無し。

食べてから、口のニオイを嗅がしてもらっても、臭わない。


はて、なぜだろう?


ちなみに、丸ごとでなくても、OKだそうです。

1かけのままでも、いい。

要は、切らないこと。

スライスしたり、おろしたりすると、ニオイが出る。

皮付きの粒のまま鍋に入れて煮ると、ニオイが出ないらしい。

ニオイがゼロになるわけではありませんが、気にならないレベルになると。



<メカニズム>


ニンニクの細胞の中には、「アリイン」という成分が入っています。

度々出てきた「イオウ化合物」の一つですね。

健康効果があるのも、アリインのおかげ。


このアリイン、細胞の中に入っていると、臭いません。

だから、スーパーで売っている段階だと、ニオイはしない。


では、いつ臭うのか?

それは、切った時。

切ったり、潰したりすると、酵素がアリインと出会い、臭うようになるのだ。


この時、アリインから名前が変わります。

「アリシン」になる。

これは同じイオウ化合物で、同じような健康効果がある。

違いは、臭うこと。


キルギスの調理法のように、丸のまま十分に加熱すると、どうなるか?

この方法だと、酵素の働きは、失われるんです。

したがって、調理後に、切ったり食べたりしても、臭わないというわけ。



<ニンニクを臭わせないワザ>


切る前に、丸ごと加熱するだけ。



ニンニクを臭わせないワザ




この方法で、どのくらいニオイが減るのでしょう?


専門家に、調べてもらいました。

協力してくれたのは、東海大学 理学部の 関根嘉香 教授です。


刻んでから加熱して食べた場合、口から出るニオイは、食べた直後にピークに達する。

ところが、丸ごと加熱した場合だと、ピークのニオイの強さが、半減しています。


ニンニクのニオイ 丸ごと加熱との比較



皮膚から出るニオイは、こちら。


皮膚から出るニオイ


丸ごと加熱にすることで、食後の減り方が、大きくなっていますね。




ニンニク活用の新常識


ササミ
この丸ごと加熱ワザ、さらに、うれしいポイントがあるのだという。


スープやカレー、煮物などの料理に、ニンニクを丸ごと入れると、アリインが料理の中に、どんどん溶け出していきます。

すると、料理自体の味に、様々なうれしい変化が起こるのだ。



向かったのは、山梨県は甲府市。

様々な食材の加工研究をしている、メーカーがあります。

ニンニクの研究を行ってきた、食品理化センターのセンター長に、お話を伺いました。

なんと、ニンニクの成分「アリイン」が持つ、不思議な力を明らかにしたのだそう。


使うのは、この会社が開発した、生ニンニクから抽出した「アリインエキス」。

丸ごと加熱と同じような処理をしてあるので、ニオイはほとんどしません。



<コク出し効果>


うまみ成分を溶かした水に、アリインエキスを加えます。

すると、風味が一気に、口に広がりました。

センター長いわく、「味の厚みと持続性」。


アリインは、お肉などの うま味成分と一緒にすると、コクを増す効果があるのだ。


 アリイン+うまみ=コク



豚汁などを作る時に、水に丸ごとニンニクを入れ、15分ほど煮込めば、コクがアップする。




<味をまとめる効果>


アリインエキスをカレーに入れてみると、なぜか、まろやかに。

辛みも、抑えられている印象。


丸ごとニンニクをカレーに入れるだけで、一晩寝かせたような、まろやかな味を楽しめる。




<臭み消し>


丸ごとニンニクから溶け出したアリインには、料理の臭みを消す効果もある。


この力が最も発揮されるのが、煮魚だといいます。

イワシのようなクセの強い魚でも、臭みがきれいに消えて、素材のうま味が引き立ちます。




スタジオでも、試してみることになりました。


運ばれてきたのは、ラーメンだ。

丸ごとニンニクを入れたものは、コクがあって、まろやか。

しかも、ニオイはない。

ニンニク自体も、ホクホクしていて、甘味があって、おいしいとのこと。





ササミ
ニンニクは、丸ごと加熱することで、ニオイを抑えられる!

ニオイがあってもなくても、おいしい幅広い食材なんです!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




ニオイ対策


ササミ
他にも、ニンニクのニオイ対策があります。

こちらは、丸ごと加熱でないものを食べた時に、どうぞ。



<牛乳>


次の日まで残るニオイを、少なくする効果がある。

牛乳の脂肪分が、口や胃の中で、ニオイ成分を吸着してくれます。


ただし、ニオイ成分が全身に回ったら、手遅れ。

食後30分以内に コップ1杯飲むのが、おススメです。




<リンゴ>


こちらは、食べた直後の口臭対策に、力を発揮します。

生のリンゴが効果的ですが、ジュースでもOK。

食事と一緒、あるいは直後に摂ると、リンゴのポリフェノールが、ニオイ成分を臭わない成分に変えてくれる。




<拭き取る>


ニンニクのニオイは、身体の中でも、特に首から多く出ると考えられています。

なので、ニンニクを食べた翌朝などに、首を拭いてあげると、ニオイが和らぐことが期待できる。


ニンニクのニオイ対策






ガッテン流 丸ごとニンニク


ササミ
ニオイのしない、丸ごと加熱ニンニク。

とはいえ、あの豊かな香りも、ニンニクの大切な魅力ですよね。



ヨーロッパ 一番のニンニク生産国、スペイン。

スーパーには、大量のニンニクが吊るされているぞ。

スペインでは、毎日の食卓に、ニンニクが欠かせないのだとか。


さて、ここでは、どんな使い方をするのでしょう?


煮物には、刻まずに、丸ごと使うようですね。

スペイン伝統の豆の煮込み料理、「レンテハス」。


さらには、「子羊のニンニク炒め」。

皮付きニンニクを、炒めて使うのか。

香りは ほのかに出すだけで、うま味を活かす作戦らしい。


でも、付け合わせのソースには、すり潰したニンニクを使うようだ。

1時間、練りに練って、香りを最高に引き出します。

名前は、「アリオリソース」という。


丸ごとで、うま味を。

すり潰して、香りを。

ニンニクの味と香り、両方の魅力を味わえるんですね。




では、この方に教えてもらいましょうか。

スペインを訪ねること、140回。

スペイン料理研究家の、「おおつきちひろ」さんだ。




<丸ごと にんにくオイル>


材料 :

 皮付きにんにく : 約200g

 油 : 約250g


(1) まず、1かけずつ ほぐした皮付きにんにくと油を、小さい鍋に入れる。

ひたひたになることが、大切なのだとか。

(2) 弱火で 15~20分、じっくり加熱します。

切る前に加熱するから、もうニオイは出ません。

(3) 15分たったら、火を消して、冷めるまで放っておけば、余熱で中まで火が通ります。

十分に冷えたら、袋やビンに移し、冷蔵庫に入れれば、1か月ほど保存可能。



丸ごと にんにくオイルの作り方


香りを抑えた「うまみニンニク」が 一度にまとめて作れて、しかも、長持ち。



使い方は、簡単です。

皮をとって、そのまま潰すだけ。

うま味がたっぷり詰まっているので、万能コク出し調味料になる。




お肉に合わせて、よし。

醤油と混ぜて、お豆腐にトッピング。

味噌やマヨネーズと和えれば、野菜のディップソースに。





<にんにくだしスープ>


材料 : 2人分

 丸ごとニンニク : 2かけ

 ミニトマト : 6個

 水 : 400cc

 塩 : 適量


(1) ガッテン流丸ごとニンニクを潰して、鍋のお湯に入れます。

(2) さらに、ミニトマトを加えて、3分間、煮立たせる。

(3) 塩で味を整え、ミニトマトを軽く潰したら、これだけで簡単なスープの完成。



簡単 にんにくだしスープ




オイルの方も、普通の油と同じように、料理に使えます。

ほのかなニンニクの香りが、風味を豊かにしてくれる。



おおつきちひろ先生のお話。

「ニンニクって、調理によって、焦げてしまったり、味が変わってしまったりするものだから、この方法が一番失敗がなく、しかも、香りがよく出て、味がよく出る」

「その辺が、今回の一番のおススメかもしれませんね」




ニンニクの魅力が、また広がりました。

おいしく、健康的に、いただきましょう!





NHKガッテン! 2018年 夏号



スペイン温もりの食卓 じゃがいも、パン、米で作る究極の家庭料理



おいしいにんにく料理


 



来週、再来週、さらに次と、お休み。

次回の放送は、8月29日になります。


痩せてないのに、血圧、脂質、血糖値が正常に?

ある臓器に注目した、超ピンポイントダイエットとは?

「マイナス3%の奇跡! ダイエットの超新常識」。




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