【魚の健康パワー】 赤身と白身の賢い食べ方/ゲンキの時間


年々、摂取量が減っている、お魚。

でも、独特な健康効果が期待できるのだ!


 白身魚 → 筋肉量アップ。

 赤身魚 → EPAで血栓予防、DHAで認知症予防。

 血液サラサラ効果 → マグロなら、中トロを。


栄養の宝庫と呼ばれる、「かつお節」。

イノシン酸の効果で、冷え症やむくみの改善につながる。

環状ジペプチドには、抗酸化作用、抗菌・抗ウイルス作用が。

荒節と枯節の違いとは?



ドクネット:宮城大学 食産業学部 西川正純 教授。

 東京農業大学 小泉幸道 名誉教授。

ゲンキスチューデント:井上咲楽。

ゲンキリサーチャー:レッド吉田。



2018年5月6日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ その食べ方 損しているかも!? ~ 知って得する賢い魚の食べ方」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 賢い魚の食べ方




種類別 魚の健康パワー


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「魚の賢い食べ方」について。




食品別摂取量(1人1日あたりの平均値のグラフ)。


魚と肉を食べる量


これによると、日本人が魚を食べる量は、食の欧米化などが原因で、2008年を境に、肉食と逆転してるんです。

魚の摂取量は、1998年には「95g」あったものが、2016年には「70g」まで減少。

20年で、1日あたりの摂取量が、「20g」以上も減っているのだ。


でも、魚には、魚でしか得られない様々な健康効果があるといいます。

そこで今回は、お悩み別に、食べてほしいお魚を、勉強していきましょう!



さて、恒例の「今日の健康カプセル」。

中から出てきたのは、2つの固形物です。


2つの固形物


1つは茶色っぽくて、1つは白っぽい。

はて、何なんだろう?


実はこれ、「肉の脂」と「魚の脂」なんです。

茶色い方は、魚の脂。

白く固まっている方は、肉の脂。

それぞれ、焼いた時に出る脂です。

肉から出る脂って、冷めると、白く固まりますもんね。


普段の食事で摂取できる脂は、大きく2つ。

1つは「飽和脂肪酸」で、もう1つは「不飽和脂肪酸」です。


飽和脂肪酸とは、肉やバターなど、動物性脂肪に含まれる脂のこと。

調理して時間が経つと、白く固まる性質があります。

不飽和脂肪酸とは、魚に含まれる脂のこと。

こちらは、時間が経っても、固まりません。


実は、この違いが、健康に大きな差を生むんです。



レッド吉田さんが向かったのは、神奈川県の小田原市場。

早朝5時とあって、まだ暗いぞ。

まずはここで、旬の魚を見せてもらおうってわけ。


近くの漁港では、年間 およそ40種類の魚が獲れるのだそう。

今の時期だと、タイ、ブリ、ヒラメ、ホウボウなどが、旬だといいます。


と、珍しい魚が目に入りました。

これは、「ヤガラ」

すごい口してますね。


ヤガラ


マニアックな魚なんですが、お刺身で食べられるのだとか。

見た目によらず おいしくって、白身の高級魚らしいですよ。



では、魚の健康効果に詳しい専門家に、教えていただきましょうか。

宮城大学 食産業学部の 西川正純 教授です。


「旬の魚って、脂がのってるって、よく言いますよね」

「その脂っていうのが、やはり、魚の健康で、1つの大きなポイントなんですよね」


魚の健康ポイントは、良質な脂!



でも、魚って、種類がたくさんありますよね。

日本では、300種類以上だという。

何を食べれば、いいんでしょうか?



そこで向かったのが、神奈川県小田原市にある「あじわい回転寿司 禅」。

ここで「お悩み別 賢い魚選び」を学んでいきます。



<白身魚から得られる健康効果は?>


ヒラメ、タイ、スズキなど、白身魚に期待される健康効果は、何なのでしょうか?

それは、「筋肉量アップ」


秘密は、身の色にあります。

それを知るために、こんな実験を行った。

白身魚のタイと、赤身魚の中トロを、縦横同じ大きさに切ります。

体積を均等にしたところで、高さ1メートルほどの水槽に、同時に沈めてみました。

すると、白身の方が、速く落ちたんです。


西川先生の解説。

「実はですね、白身魚っていうのは、赤身魚に比べて、脂肪分が少ないんですよね」

「たんぱく質が ギュッと詰まっているので、白身の方が先に落ちていって」

「赤身魚の方は 脂肪分が少し多いので、脂っていうのは水より軽いですよね、ですので、なかなか落ちてこない」


白身魚は、高たんぱく質!

筋肉量アップにうってつけ!





白身魚と赤身魚


「赤身魚」は マグロ・カツオ・ブリ・サバなど 回遊魚に多く、長時間泳ぎ続けるため、エネルギーとして脂肪を蓄える。

また、筋肉には酸素の補給を助ける色素成分が多いため、身の色が赤くなるのだとか。


一方、「白身魚」は タイ・ヒラメ・カレイ・スズキなど、海底でゆったりと過ごす性質があります。

そのため、身には脂肪分が少なく、たんぱく質が多く含まれるのだ。


また、最新の研究で、白身魚の「スケソウダラ 30g」を3か月間食べ続けたところ、筋肉量の指標となる「除脂肪量」が増加したというデータもあるんです。

ちなみに、スケソウダラは、カマボコや竹輪など練りものにも使われているので、手軽に摂ることができます。

練りものの塩分が気になる人は、野菜や海藻など、カリウムを多く含む食材と一緒に食べると、塩分の排出を促してくれます。

(ただし、持病のある人は、かかりつけ医の指導に従ってください)





<赤身魚に期待される効果>


ハマチ、アジ、イワシ、カンパチなどの、赤身魚。

こちらにも、うれしい効果が!

不飽和脂肪酸は、「EPA」という成分が多いのだ。

EPAには、動脈硬化や心筋梗塞を防いだりと、「血液サラサラ効果」が期待できる。


魚の脂が固まらないのにも、その力が大きく関係しています。

血液は、不飽和脂肪酸のEPAが少ないと、血小板が固まりやすくなり、血液も滞りがちに。

EPAには、血小板が血管内で固まるのを防ぐ働きがあります。

つまり、たくさん摂取すれば、血栓の予防になるというわけ。

さらに、EPAは、中性脂肪やコレステロールも調節してくれるので、より血液サラサラに。

血中のEPA濃度が高い人ほど、心血管疾患による死亡率が 1/3 に減るというデータもあります。


血管の病気が気になる人は、赤身魚を食べましょう!





<マグロの中で、より血液サラサラ効果があるのは?>


赤身、中トロ、大トロ、どれだと思います?


実は、「中トロ」なんです。


西川先生の解説。

「不飽和脂肪酸のEPA、血液サラサラ成分は当然、大トロが非常に多くなるんですけど、ただ実はですね、飽和脂肪酸も同じように増えていくので、脂全体のカロリーが高くなるんですよね」


大トロは脂質量が増え、カロリーが多くなってしまうのだ。


 <マグロの部位別 脂質のカロリー量>

  (20g/一切れあたり)

 赤身 : 18kcal

 中トロ : 72kcal

 大トロ : 90kcal


というわけで、健康的に、より血液サラサラ効果を求めるなら、バランスの取れた中トロがおススメなんです。





不飽和脂肪酸の効果は、血液サラサラだけではないといいます。


西川先生のお話。

「最近は認知症の中でも、アルツハイマー型認知症に対して、DHAが予防効果があるってことも分かってきているんですね」


赤身魚に多い不飽和脂肪酸のDHAは、脳に運ばれることで、神経伝達機能を高め、記憶力などの低下を抑制してくれるんです。




<赤身魚を食べる時間>


EPAやDHAの吸収率は、食べる時間帯でも変わってきます。

特におススメなのが、朝。


不飽和脂肪酸の吸収


EPAやDHAは、朝の方が吸収率が上がるのだ。





<調理法は?>


時間帯だけではなく、調理法でも変わってくるのだという。


魚の脂は、加熱すると、溶け出しやすい。

あるデータによると、焼くと約15%、揚げると約50%、EPA・DHAの成分が減少してしまうのだとか。


一番いいのは生で食べることですが、流石に毎日だと、飽きちゃいますよね。

そんな時は、溶け出た脂ごと食べられる煮魚がおススメ。

また、手軽に摂れる 魚の缶詰も、おススメです。


煮魚とサバ缶





ドクネット


ササミ
引き続き、宮城大学 食産業学部の 西川正純 教授に、教えていただきます。


<魚は、どれくらい食べたらいいの?>


厚生労働省が勧めているのが、

 1日にDHA・EPA合わせて 1000mg 以上

摂るのが理想。


<1日の理想の魚 摂取量>


 マグロ(トロ) 20g

 ブリ 40g

 サバ 80g



1日の理想の魚 摂取量


大事なのは、継続すること。



でも、毎日作る方は、たいへんですよね。

献立を考えるのも、一苦労です。

そこで、ある加工品に注目しました。




かつお節の健康効果


ササミ
レッド吉田さんが向かったのは、神奈川県は小田原市にある、「籠常商店」。

店頭には、「かつお節」がズラリと並んでるぞ。


かつお節は、大きく分けて、2種類。

ひとつは「枯節(かれぶし)」で、もうひとつは「荒節(あらぶし)」


枯節と荒節



味には、それぞれ、こんな特徴が…。

 味が濃い → 荒節。

 噛むと甘味が広がる → 枯節。




健康効果には、どんな違いがあるのでしょう?


専門家に聞いてみましょう。

東京農業大学の 小泉幸道 名誉教授です。

「かつお節はですね、栄養の宝庫なんですね」


その秘密は、製造工程にあるらしい。



そこで向かったのは、静岡県は焼津市にある、かつお節工場「山七」。


かつお節づくりの主な工程は、こうなります。

 (1) 生切り。

 (2) 煮熟(しゃじゅく)。

 (3) 骨抜き。

 (4) 焙乾(ばいかん)。

 (5) カビ付け。


「生切り」では、生のカツオを 4本に切る。

「煮熟」では、約90℃のお湯で、1時間半ほど煮ます。

これで、身がギュッと引き締まるのだとか。


この工程で、生のカツオにはない、ある成分が生まれるのだ。

それが、「イノシン酸」


イノシン酸とは、旨味成分の一つ。

煮詰める際に、カツオのエネルギー源となっている物質から、生まれます。

イノシン酸には、人間の体内の細胞を活性化させ、新陳代謝を促す作用がある。

代謝が上がれば、末梢の血行がよくなり、冷え症やむくみの改善になります。



煮詰めた後は、「骨抜き」です。

さらに、「焙乾」では、薪(まき)を燃やした熱風で、身の水分を抜いていく。

この工程を、10回以上繰り返すのだとか。


この工程で生まれるのが、「環状ジペプチド」という成分。

これは、加熱すると生まれる成分。

最新の研究で、抗酸化作用や 抗菌作用など、菌やウイルスから身を守る効果があることが、分かっているのだとか。



荒節の製造工程は、ここまでになります。

この段階で、60%だった水分量は、およそ20%にまで減少。

その分、EPA、DHA、カルシウム、ビタミンDなど、様々な栄養素が、ギュッと凝縮されている。


しかも、メリットは、それだけではないのだ。

枯節の方が、発酵することで、パワーアップする。


その秘密が、枯節だけにある「カビ付け」という工程。

温度28℃ 湿度85%の環境で、発酵させるんです。

そこで 3週間 発酵させることで、枯節の水分量は 15%以下に。(荒節は 約20%)


枯節と荒節、それぞれを叩いてみると、違いが。

荒節は、コンコン、コツンコツンという感じ。

枯節の方は、カンカンと、乾いた音がします。


かつお節は、荒節から枯節になることで、さらなるパワーを発揮するんですよ。

アミノ酸は20種類近くあるんですが、9種類は「必須アミノ酸」と言われ、体内でなかなか合成できないアミノ酸なんです。

かつお節には、この必須アミノ酸のすべてが含まれている!

さらに、枯節にすることで、生のカツオと比べると、含有量が3倍に濃縮されるのだ。


 <必須アミノ酸含有量>

 ( mg/100g )*一部

  生カツオ → かつお節

 トリプトファン : 330 → 950

 ヒスチジン : 2300 → 5600

 イソロイシン : 1100 → 3500

 リジン : 2100 → 6600




では、必須アミノ酸の健康効果とは?


 トリプトファン → 脳で、セロトニンという神経伝達物質を作る。

セロトニンには、興奮を抑える働きがあるため、ストレス解消や不眠症に効果が期待できます。


 ヒスチジン → 脂肪の燃焼を促進してくれる。


必須アミノ酸には、他にも、疲労回復、貧血改善、精神安定、肝機能サポート、筋肉活性などの効果が。


いろんな料理に、かつお節を使いたいですね。



<かつお節を食べる際のポイント>


食べるベストのタイミングは、朝なのだそう。

アミノ酸が豊富なので、全身の代謝回路を目覚めさせてくれます。

さらに、糖質を一緒に摂ると、脳の働きを活発にし、ダブルの力で、脳と身体を目覚めさせてくれる。


そういう意味でも、和食って、理にかなってたのか~。





Dr.クロワッサン 本当に必要な栄養は魚にある 新・魚を食べる健康法 (マガジンハウスムック)



お酢のちから 最新版 おいしく食べて健康になる!  生活習慣病が逃げていく! (タツミムック)






[関係する記事]

 → 「サンマ、サバ缶、青魚の健康パワー」

 → 【缶詰レシピ】 賞味期限や食べ頃は?

 → 【ビタミンD欠乏】 豊富な食材は鮭+1日15分の日光浴




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 生活習慣病





web拍手 by FC2

ブログランキング・にほんブログ村へ








FC2カウンター


アーカイブ
 ためしてガッテンの
 アーカイブ 過去記事


 → 2011年 前半
 → 2011年 後半

 → 2012年 1月~3月
 → 2012年 4月~7月
 → 2012年 8月~12月

 → 2013年 1月~3月
 → 2013年 4月~6月

 → 食べ物・料理

 [全記事表示]

にほんブログ村 にほんブログ村へ

カレンダー
04 | 2018/05 | 06
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -
プロフィール

荒巻ケンコー

Author:荒巻ケンコー
カラダを労わるためのメモ帳。

栄養管理でメタボは脱出。
できるところから、他もメンテナンス。

最新記事一覧(サムネイル画像付き)
【新 すい臓がん検査】 エコーで早期発見/ガッテン Oct 18, 2018
【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編 Oct 13, 2018
【丸焼きピーマン】 丸ごと肉詰め レシピ/ガッテン 後編 Oct 11, 2018
【福岡のパリパリピーマン】 苦い理由も/ガッテン 前編 Oct 11, 2018
【血糖値を下げる体操】 桃色筋肉を増やすピントレ/ガッテン Oct 04, 2018
月別アーカイブ
カテゴリ
スポンサードリンク
検索フォーム Google

記事内検索フォーム。
Google
注目記事
注目記事
忍者

注目記事
食べ物の記事
健康の新常識
ダイエット 痩身
検索フォーム FC2
FC2拍手ランキング
RSSリンクの表示
リンク
QRコード
QR
メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

にほんブログ村