【ひざ痛】 まとめと改善体操


膝痛に関する、まとめ記事です。


 (1) 基本のスクワット。

 (2) 関節包ストレッチ。

 (3) 予備群向け対策。

 (4) О脚の影響。

 (5) 簡単な運動。

   階段を下りる時は、どっちの足から?

 (6) ヒザ伸ばし体操。




ひざ痛 まとめ




基本のスクワット


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ヒザ痛」です。

今まで紹介してきた記事の中から、改善法を復習しましょう。




ヒザ痛の原因は一つではありませんが、特に中高年の場合、一番多いのが「変形性膝関節症」だといいます。

他にも、関節リウマチ、痛風、スポーツなどによるケガや障害などもある。



ヒザ痛になったら、まず基本になるのが、病院を受診すること。

検査してもらい、今の状態を知ることになります。

そこからお医者さんの話をよく聞き、指導(運動や生活改善)に従う。

さらに、それでも改善しない場合は、手術を検討することになるでしょうか。



ここでは、自分でできる運動について、振り返ってみましょう。


まずは、基本となる「スクワット」から。




<正しいスクワット>


(1) 肩幅ぐらいに、脚を開く。

ヒザとつま先は、同じ方向に。

ヒザが開いたり、内側に入ってないか、確認してください。

(2) この状態で、ヒザが前に出ないようにしながら、ゆっくりと腰を下ろします。

上から見て、常に自分のつま先が見えるようにするのがポイント。

(3) 完全に90度まで曲げることはありません。

痛みの程度に合わせて、痛みが出る少し手前まで、曲げる。



正しいスクワット


(転倒に注意し、つかまる物がある場所で、行ってくださいね)




スクワットで、ヒザの負担を軽くするコツもあります。


・イスなどを使って、ヒザが前に出ないようにする。

・イスにゆっくり座り、立ち上がる。



いきなりスクワットは厳しいという方は、イスに座って立ち上がるという運動から始めては、どうでしょう。




関節包のストレッチ


ササミ
ヒザ痛の原因は、軟骨だけではありません。


「関節包(かんせつほう)」など周囲の組織が、痛みの原因であることも。


関節包には痛覚神経がたくさん通っているので、これが硬くなってしまうと、ちょっとした刺激でも、痛みを感じてしまうことがあるのです。


関節包が硬くなる原因は、「加齢」と「軟骨のすり減り」。



<関節包チェック>


関節包チェック




ここで、朗報!

簡単な方法で改善できるのだという。

それが、「1日3分間のヒザ伸ばし」

正式名を、「大腿四頭筋のセッティング」という。


注意)以下の人は、まず かかりつけ医に相談してください。

 ・ケガをしている。
 ・痛風やリウマチなどの関節炎がある。

 ・ヒザに腫れや熱がある。
 ・安静にしていても痛い。





<ヒザ伸ばし>


(1) 両足を伸ばして、座る。

(2) その状態で、太ももの前側の筋肉に、5秒間力を入れ、その後、ゆるめましょう。

これを繰り返します。

(3) 5秒間太ももに力を入れ → ゆるめる。

これを 10回繰り返して、1セットとします。

1日に 2~3セットを目安に行うとよい。



ヒザ伸ばし



うまくやれない場合は、ヒザの下に、丸めたタオルを置いてみてください。

タオルを押しつぶすような感じで、力を入れる。


逆に、余裕がある人は、足首の下に入れると、ヒザの裏もよく伸びるとのこと。


ヒザ伸ばし




さらには、お風呂でのストレッチも。


<お風呂で正座>


(1) 湯船に入り、腰を伸ばして、ヒザをつく。

(2) 湯船の縁につかまりながら、ゆっくりと腰を下ろし、ヒザを曲げましょう。

(3) ヒザが突っ張りを感じるまで曲げ、5~10秒間、姿勢を維持してください。

目安は、1~2分の正座です。



お風呂正座





お皿まわりの関節包が一番硬くなりやすいので、こんなストレッチも。


<お皿のストレッチ>


(1) 足をまっすぐ伸ばして座り、お皿の位置を確認します。

足の力を抜いて、お皿が動く状態にする。

(2) 両手の親指を使って、お皿を8方向に押しましょう。

この時、指をちゃんと、お皿に当てること。

少しずつ、慣らすようにして、続ける。

(3) 1回のストレッチは、3分程度。

目安は、1日に2回。



お皿ストレッチ




注意)無理をすると逆効果。痛みがない時に、少しずつ行ってください。




ヒザ痛予備群チェック


ササミ
次の項目のうち、1つでも当てはまると、ヒザ痛予備軍の可能性があります。


<ヒザ痛予備軍チェック>

 ・長時間歩くと、痛む。

 ・イスから立ち上がる時に、痛い。

 ・階段を下りる時に、痛む。




自分は予備軍かな? そう思ったら、次のような予防法があります。



[ ヒザを普段動かさない人 ]

仕事などで座りっぱなしであることが多い人向け。



<ボールコロコロ>


イスに座った状態で、テニスボールを床に置いて、足の裏でボールを転がします。

目安は、左右交互に 30分に1回。



ボールコロコロ作戦


ヒザを適度に動かすことで、関節液の循環がよくなる。





[ がに股の人向け ]

がに股で歩くと、ヒザ関節の内側に負担がかかり、軟骨が削れてしまうのだ。



<ベルトでトレーニング>


足を少し開き、ベルトでヒザを縛ります。

足を左右に広げるように力を入れ、そのまま10秒間キープ。

目安は、10回 1セットで、1日に3セット。



がに股 ベルトでトレーニング





[ 筋肉がアンバランスな人向け ]

外転筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、これらのうち 1つでも弱いと、ヒザを正しく支えられなくなって、ヒザ痛に。

ヒザ痛の進行を遅らせるには、バランスよく筋肉を鍛えることが大切なんです。



<ゴムバンドで予防>


フィットネス用のゴムバンドを、机の脚と自分の脚にくくりつけ、机の脚を引くように、引っ張ります。

ハムストリングスを意識しながら、行うこと。

目安は、10回を1セットし、1日に 3セット。



机とゴムバンドで膝痛予防





気になる人は、まず、脚の筋力をチェックしてみては?


脚の筋力 バランスチェック

 



О脚の人に


ササミ
ヒザ痛というのは、姿勢の影響も受けるようです。


座っている時 猫背だと → 骨盤が後傾して → 股関節が開き → ヒザも開いて → О脚に。


正常な脚の場合、負荷は、ヒザのほぼ真ん中にかかります。

しかし、О脚だと、ヒザの内側に強い負荷がかかってしまうのだ。

ヒザの内側同士が 何度も ぶつかれば、軟骨がすり減り、炎症が生じて、痛みが発生。

つまり、変形性膝関節症になってしまう。



予防としては、このようなストレッチが。


<正座ストレッチ>


(1) 正座して、しっかり ヒザを曲げて、10秒間キープします。

(ヒザが痛くて正座できない場合は、折りたたんだバスタオルや座布団などを、ヒザの裏に挟むとよい)

(2) 曲げるだけでなく、10秒間 しっかり伸ばすことも大切です。

(3) 正座して、伸ばして。これを 1日に 朝晩 2回行う。



正座ストレッチ


(決して無理はしないこと。通院している人は、かかりつけ医に相談の上、行ってください)


このストレッチの目的は、関節液を循環させること。

痛いと動かさないようにしがちですが、関節は 動かさないと固まってしまうんですね。

ヒザを曲げ伸ばしすることで、軟骨の栄養成分が含まれた関節液を、隅々まで行き渡らせようってわけ。

栄養が軟骨に届けば、痛みが緩和される。





仕事上、立ちっぱなしが多い人には、こんな方法も。



<裕次郎スタイル>

(1) 分厚い電話帳や雑誌などを、台にする。

床に置いて、片脚を乗せましょう。

(2) 30分を目安に、乗せる脚を交代すればいい。



裕次郎スタイル


同じ姿勢だと、同じ個所に負担がかかり続けることになります。

それを解消する試み。


ちなみに、台無しで 片脚にのみ重心をかけるのは、おススメできません。

重心のバランスが崩れてしまうし、片ヒザの負担が大きくなってしまう。





また、足の筋力が低下している人には、こんな方法も。


<四股ストレッチ>


(1) 椅子に浅く座り、脚を肩幅より大きく開きます。

(2) 手をヒザの上に置き、両腕に体重を乗せて、前傾姿勢に。

(3) 息を吐きながら、肩をグッと入れ、10秒間 太ももを外側に押し出す。

すると、太ももだけでなく、骨盤や背骨まわりも、ほぐれる。

(4) 左右交互に、10回ずつを1セット。

1日に、朝晩 2セットが目安です。



四股ストレッチ
 



簡単な運動


ササミ
ヒザが痛いと、運動したり ヒザを動かすのが、どうしても億劫になりますよね。

そんな時は、このような方法は、いかがでしょうか。




[ 靴下を履いて、ゆっくり滑らせるだけ ]


<足のスライド運動>


(1) 木綿の靴下を履き、イスに浅く腰かける。

(2) 片足ずつ、ゆっくりと、5秒ほどで 1往復する程度で、足をスライドさせてください。

ヒザをゆっくり動かすのがポイント。寝た状態でも、かまいません。

(3) 両方の足を、10往復させる。

片足ずつ 10往復を、3セット。

これを、朝夕の二度 行うのが目安。



足のスライド運動





関節液を分泌させるのに、こんな方法も。


<テンプラ体操>


(1) イスに座り、両手で、痛む方のヒザを抱え、宙に浮かせます。

(2) ヒザの力を抜いて、振り子のように、軽く振るだけ。

(3) 目安は、10回。痛まない範囲で。






他にも、「貧乏ゆすり」がよいという話も。


 継続的に関節を動かす → 関節液から栄養を補給 → 軟骨の組織ができる。





[階段を下りる時]


ヒザが痛い時に階段を下りるのなら、痛む足から出した方がいい。

なぜなら、軸足の方に体重がかかるから。

先に出した足より、残った後ろ足の方に、負担がかかるのだ。


痛む方の足から、1段ずつ下りる。

すると、ヒザに負担が少なく、痛みが軽減するとのこと。


ちなみに、上る時は、逆になります。

痛まない方の足から、1段ずつ上る。
 



ヒザ伸ばし(2)


ササミ
イスに座るタイプの「ヒザ伸ばし」もあります。



62歳の男性。

ヒザが痛くて、杖が手放せません。

階段を上ったり下りたりする時に、手すりがないこともあるので、怖いという。


きっかけは、2年前。

ヒザが痛いので整形外科に行ったら、半月板が損傷していました。

すぐに手術して、半月板を取ったのですが、そこから痛みが全然引かない。


ヒザのクッションの役割をする半月板が割れたため、手術で摘出。

その後、軟骨の損傷も進み、骨と骨が擦れるようになり、痛みが出ているようです。


変形性膝関節症



現在の病名は、「変形性膝関節症」


痛みは、日によって違うのだそう。

痛みが少ない日もあれば、寝ているだけでジンジンするような日もある。


実際に、階段の上り下りを行ってもらいました。

やはり、下りる時に、かなり痛むようです。

全く痛くないのを「0」、耐えられない痛みを「10」とした時、下りる時の痛みは「5~6」とのことだった。




そこで、銅冶英雄 先生が教えてくれたのが、これ。



<ヒザ伸ばし(2)>


(1) イスに座って、片方の脚を伸ばします。

(2) その状態で、ヒザのお皿の上に、両手を当てる。

(3) 垂直に押し、ヒザの裏を伸ばしましょう。

痛みのない程度にしてください。

伸ばしている時間は、1~2秒。

(4) 10回を1セットとし、1日に5~6セットが目安。

3時間おきが理想ですが、無理のない範囲で行ってください。



ヒザ伸ばし体操


(痛みがある場合は、無理せず、病院を受診してください)




この体操後、また階段を上り下りしてもらいました。

すると、変化が!

痛くない。

前は痛みの度合いが「5~6」あったのが、「1~2」になりました。


この男性の場合、普段、ヒザを曲げていることが多い。

この体操のように伸ばすことは、ありませんでした。

これまで曲げる刺激ばかり入っていたので、伸ばす刺激が足りなかったのだ。

そこで、この体操で、普段とは逆の動きをし、ヒザの動きが改善されたとのこと。





3万人のひざ痛を治した! 痛みナビ体操





tag : 腰痛・関節痛





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【もの忘れと血糖】 簡単チェック&改善法/ガッテン


脳が糖不足になってないか、知る方法がある。

簡単チェック法=「1分間で動物を何種類言えるか?」。

作業記憶というものに、関わっています。


もの忘れと HbA1c 値。

何%以上だと、注意が必要なの?


認知機能を改善する=脳でインスリンを効きやすくする。

そのためには、食事や運動など、生活習慣の改善を!


最後は、最新研究を紹介。

歯状回の細胞について。




解説:東京医科大学 高齢総合医学分野の 羽生春夫 教授。



2018年5月23日放送の「ガッテン」より、「物忘れ&認知症を予防! “記憶物質”大発見SP」からのメモ書き。

その後編です。




ためしてガッテン もの忘れと血糖値




脳の糖不足 簡単チェック法


ササミ
ひと口に もの忘れと言っても、いろんなタイプがありますよね。


「ほら、アレだよ、アレ」

名前が出てこない、「アレアレ」タイプ。


「あれ? 何しに来たんだっけ?」

目的地まで行ったのに 何をするのか忘れてしまう、「すっかり抜け落ち」タイプ。



実は、高血糖が原因で起こる もの忘れで多いのは、「すっかり抜け落ち」タイプだという。




<もの忘れ しやすさチェック>


脳が糖不足になっていないかどうか、目安を知る方法があります。

(あくまで目安ですが)

東京の立川病院など、実際の医療現場でも、血糖値の高い患者さんに対して、行われているのだとか。


立川病院 糖尿病・内分泌代謝内科の 矢島賢 医長のお話。

「普段、使っているお薬を、飲み忘れるとか」

「こういったことを察知するために、できる限り認知機能の検査を行うようにしています」


さて、いったい、何をするのでしょう?

それは、ゲームのようなものらしい。




<もの忘れ しやすさチェック>


1分間の間に、動物の名前を、言えるだけ言ってください。

(紙に書く必要はありません)

(子・丑・寅・卯とか、干支は禁じ手です)


何種類 言えたかを、覚えておいてくださいね。




先生が解説してくれます。




羽生春夫先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

東京医科大学 高齢総合医学分野の 羽生春夫 教授です。


さて、先ほどのチェック法ですが、何個 言えればいいのでしょう?


羽生先生の解説。

「通常、この動物テストは、大体 14~15個 言えるのが、正常なんですね」

「特に、若い方は、もうちょっと言えないといけない」



<動物テスト>

1分間で 13種類以下だと、注意が必要。


(ただし、あくまで目安であって、13種類以下だと即危険というわけではありません)



「ただ、これは動物の課題ですので、動物に得意な人と、得意でない人がいます」とも。

知識などに個人差があるため、目安の一つとして使われるのだとか。

例えば、果物が得意であれば、果物のテストなら、もっと言えるかもしれません。


「このテストは、広い意味では、記憶を反映した機能を見る検査なんですね」

動物を思い出しながら、既に言った名前を憶えていられるかが、ポイントになる。



「作業記憶」という言葉があります。

作業記憶とは、何らかの作業をしている時、一時的に覚えておくために使う記憶力のこと。

(短期記憶、作動記憶とも)

血糖値が高くなると、この作業記憶が低下しやすくなる のだ。




では、この作業記憶の低下は、どのくらいの血糖値から、注意すべきなんでしょうか?


見てほしいのは、血液検査表の「HbA1c」という値です。

これは、1~2か月の平均の血糖値を示している。


HbA1c


6.2%以上が糖尿病予備群ですが、羽生先生によると、もの忘れでは、5.7%以上は注意が必要。

生活習慣の見直しが求められます。



 <もの忘れと HbA1c>


65歳未満の場合、5.7%以上は注意。

65歳以上の場合は、6.2%以上で注意。





そして、もう一つ目安となるのが、「食後の血糖値」。

普段の健康診断では測らない、ごはんを食べ終わったあと 2時間後の血糖値のことです。

この値が 140以上だと、脳でインスリンが十分機能していない可能性がある。



<食後の血糖値>


食後 2時間後の血糖値が 140g/dL 以上は注意。



血糖値は、市販の検査キットで測定可能。

糖尿病の疑いがある方は、専門の病院にご相談ください。




血糖値と認知症の関係


ササミ
やっぱり、気になるのが、血糖値と認知症の関係ですよね。


羽生先生の解説。

「認知症、特にアルツハイマー病と血糖との関係、インスリンとの関係は、かなり確かなことだと言われてます」

「やはり、身体の中でインスリンがどんどん消費されてしまいますので、脳の方にインスリンが行かなくなってる」

「この段階でも作業記憶の低下は生じるんですが、まだこれは、神経細胞が完全にダメージを受けて崩壊しているわけじゃありませんので」

「まだ、可逆的に、食事のコントロール、血糖のコントロールで、良くなり得るんですね」

「ところが、こういう状況が長く何年も続いてしまいますと、やがては神経細胞も死滅して、脳のダメージが完全に完成してしまいますので」

「そうしますと、認知症という、不可逆的な病態まで発展しますから、その可逆的な血糖値が高い段階で、どうやってコントロールできるかというのが、キーポイントになるだろうと思います」



<血糖値と認知症の関係>


脳にインスリンが届かないと、神経細胞にダメージ。

長く続くと、死滅し、認知症の原因にも。


早めに血糖値をコントロールすることで、改善する可能性がある。





先生からは、こんな話も出ました。

「人の頭に直接 注射はできないんですが」

「今、海外では、インスリンを吸入する治療が、認知症の治療として臨床試験されて、ある程度の効果が得られています」

「といいますのは、インスリンを鼻から吸入しますと、海馬にダイレクトに到達するんですね」

「海馬っていうのは、インスリンの作用を最も受けなきゃいけない細胞ですから、そこでインスリンの作用が低下して、認知機能が低下してますので、インスリンを直接 鼻から吸入することによって、海馬の神経細胞が活性化されて、記憶が改善する、そういう臨床試験がされています」



インスリンを使った認知症治療が、海外で臨床試験中。

ただし、日本で行うことはできません。




では、具体的に、どうすればいいのか?


「要は、食事の仕方、あるいは、食事の量、種類」

「それと共に、やっぱり、運動ですね」

「運動は、インスリンの働きを高めますので」

「それをうまくやっていただくと、糖質と関係した認知機能低下・認知症予防には、一番いいだろうと思います」



<脳でインスリンを効きやすくするためには>

食事や運動など、生活習慣の改善が、最も大切!






ササミ
もの忘れが気になったら、血糖値をチェック。

生活習慣の見直しが、認知症予防になる!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




血糖値コントロールで 認知症予防


ササミ
大切なのは、自分自身のインスリンを、脳に届きやすい身体にすることです。


前編の体験談で紹介した、AさんとBさん。

共にもの忘れが改善したのですが、何を行ったのか、紹介しましょう。


お二人が住んでいるのは、新潟県魚沼市。

ここでは、10年前から、町ぐるみで、糖尿病対策を行っているのだ。

これまで、食事の方法などを学ぶ市民講座や、高齢者を対象とした運動教室を、開いてきました。


AさんやBさんが、熱心に取り組んできたもの。

それは何か?



<もの忘れ対策(1)>

週2~3回の有酸素運動。


座ったままでもできる 少し汗ばむくらいの体操を、週に2回 行っています。


<もの忘れ対策(2)>

適度な糖質制限。


ごはんは 1回につき、100g まで。


<もの忘れ対策(3)>

野菜を先に食べる。


食べる順番は、野菜から。

それだけで、血糖値が上がり過ぎるのを、防いでくれます。



こうした努力を続けたところ、お二人には、医師も驚くような変化が現れたってわけ。


(* 糖尿病の人は、自分で判断せず、医師と相談してください)


実は、AさんとBさんは、高血糖と共に、認知力の低下、つまり、認知症の予備軍である「MCI(軽度認知障害)」と診断されていました。

ところが、その後、血糖値が下がると、なんと、認知力がアップしたんです。



<認知機能テスト(HDS-R)の変化>

 ( )内は、HbA1c の変化。


 Aさん : 23 → 26

  ( 7.7 → 6.8 )

 Bさん : 25 → 27

  ( 7.2 → 6.4 )





MCIになると、5年で半分以上の人が、認知症に進行すると言われています。

その中で、この回復は、驚くべきものでした。


二人の主治医、上村医院の 上村伯人 院長のお話。

「ほとんどの方が、少しずつ、もの忘れが進んできたりするんですけど」

「中に、もの忘れの進みが遅かった、あるいは、一時悪かったけど ちょっと良くなったって方も いらっしゃったのが、僕にとっては驚きでした」



 生活習慣の改善 → 血糖値が下がる → 認知機能が改善。




規則正しい生活で、もの忘れ改善。

いつまでも、元気でいたいものです。




インスリン最新研究


ササミ
なんと、インスリンに、脳の神経細胞の新生を促す力があることが、分かってきたのだとか。


その神経細胞が生まれる場所は、海馬の中の「歯状回(しじょうかい)」と呼ばれるところ。


海馬の歯状回




最新の科学では、次のような仕組みで、記憶を作り出すと考えられている。


例えば、誰かの顔を記憶する時。

その情報は、電気信号として、歯状回にやって来ます。

すると、歯状回が電気を発生させる。

その電気が 次々と海馬の中の細胞を伝わり、1つのルートが出来上がります。

これが、記憶の正体。

つまり、何かを記憶する時は、新たな1つの電気信号のルートが必要になると、考えられているんです。


そうなると、この歯状回で どれだけ新しい細胞が増えるかが、記憶力のアップに関わることになりますよね。

で、ここで登場するのが、インスリン。

インスリンが脳に届いている時と、届いてない時を比べると、届いている方の歯状回では、新しい細胞が、グーンと成長していました。


歯状回の細胞




にしても、インスリンって、すごい力を持ってるんですね。


食事や運動など、生活習慣を改善して、脳を元気にしちゃいましょう!





NHKガッテン!  血糖値をラク~に下げる! 科学の特効ワザ (生活シリーズ)



認知症にならない人がやっている スッキリ脳のゴミ掃除


 



来週の放送は、お休みです。

ガッテンの代わりに、「ボディーミュージアム」が放送される予定。


次回は、これ。

寝たきり原因物質って何だ?

長生きの本当の秘訣とは?

「筋肉&血管を強くする! 世界が証明した究極の寝たきり予防法」

放送は、6月6日 夜7時半。





 前編 → 【血糖値と認知症】 HbA1c インスリンとの関係





[関係する記事]

 → 【糖尿病】食物繊維で血糖値コントロール&すい臓がん発見

 → 「脱糖尿病 野菜と腸内細菌 腸のスイッチを増やす」

 → 「糖尿病 食べる順番と血糖値」

 → 「インスリンで糖尿病が完治する?」




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【血糖値と認知症】 HbA1c インスリンとの関係/ガッテン


甘いものを控えて、血糖値を下げると、もの忘れが改善する。

というのも、血糖値が高い状態が続くと、脳は糖不足に陥ってしまうのだ。

インスリンと記憶力の関係とは?



解説:広島大学 名誉教授 鬼頭昭三。

 マックマスター大学 教授 ハーツェル・ガースティーン。



2018年5月23日放送の「ガッテン」より、「物忘れ&認知症を予防! “記憶物質”大発見SP」からのメモ書き。

その前編です。




ためしてガッテン 血糖値と認知症




〇〇が高いと 記憶力が低下する?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「認知症と血糖値の関係」について。




実は最近、もの忘れについて、大発見があったんです。

なんでも、ある物質で、もの忘れが改善するのだという。

記憶を良くする物質が、人間の体内で作られているというのだ。

しかも、その物質がちゃんと働いているかどうか、簡単に確かめる方法まである。

血液検査表の中に、もの忘れとすごく関係する項目があるんだって。






その検査項目とは、「血糖」


血液検査 血糖


そう、血糖値と もの忘れには、意外な関係があるのだ!



[体験談(1)]


78歳の女性、Aさん。

5年ほど前から、もの忘れが増え、悩んでいました。

Aさんに多かったのは、買い物や約束に関する もの忘れ。

店まで行ったのに 買うものを忘れてしまったり、友達との約束を忘れてしまったりすることが、増えたのだという。

「ちょっと、これはボケの始まりっていうか…」との疑念も。


心配になり、主治医に相談したところ、あるアドバイスを受けました。

それを実践したところ、なんと、もの忘れがみるみる改善したんです。


そのアドバイスとは、「甘いものを減らす」こと。

例えば、おやつを 今まで「1個」だったのを「半分」に減らすとか。

料理を作る時は、砂糖を使わずに煮るとか。


甘いものを減らすようになってから、4年。

もの忘れが減ったことを、家族も実感しています。





[体験談(2)]


90歳の女性、Bさん。

Bさんも、10年ほど前から、薬の飲み忘れや用事を忘れてしまうことが増えたらしい。


ところが、Bさんも、甘いものを控え、食事でも糖質の多いごはんの量をすくなめにしたところ、もの忘れが減ったんです。




Aさんも Bさんも、甘いものを控えて、血糖値を下げることで、もの忘れが改善したってわけ。




実は、血糖値と もの忘れの間に 密接な関係があることは、様々な研究で報告されています。


この方もそう。

マックマスター大学の ハーツェル・ガースティーン教授。

ガースティーン教授たちは、血糖値が高い50代から60代の男女 3000人を対象に、様々な脳の機能を調べるテストを実施しました。

すると、1~2か月の血糖値の平均を示す「HbA1c(ヘモグロビン エー ワン シー)」という値が高い人ほど、記憶力のテストの成績が良くないことが、分かったのだそうな。


「HbA1c が1%高くなると、テスト成績が 1.75ポイント低下する」


ガースティーン教授の解説。

「こうした記憶力の低下は、なにも、糖尿病の患者だけに限りません」

「ちょっと血糖値が高いくらいでも、起こります」

「気づかぬうちに、認知機能は、確実に落ちているんです」


血糖値が高くなると もの忘れしやすくなることは、今、世界の研究で明らかになりつつあるんだって。



「 HbA1c 」とは、1~2か月の血糖値の平均を示す値。

これが高くなればなるほど、もの忘れしやすくなると。




ん?

でも、脳って、糖分を必要としてるんじゃないの?




脳と血糖値の関係


ササミ
糖分が欠かせない人たちと聞いて、誰を思い浮かべます?


おやつタイムが欠かせないのが、将棋の世界です。

対局時間が8時間にも及ぶ タイトル戦では、10時と15時に おやつの時間がある。

みなさん、お気に入りのものを食べます。

そんなニュース映像、見たことありませんか?


羽生善治 永世七冠は、ケーキ派なのだとか。

ひふみんこと 加藤一二三 九段は、チョコ。

藤井聡太 七段も、チョコを口にしてたこと、ありましたよね。




頭を使うと、血糖値に、どれだけ変化が起きるんでしょう?


ガッテンボーイの宮森右京くんが、実験してくれましたよ。

最新の血糖値測定器で、15分ごとのデータを記録し、その変化を見ます。

ブドウ糖 50g が入った水を飲んでもらって、実験スタート。


まずは、何もしない時の血糖値の変化から。

ブドウ糖を摂取してから、およそ45分で、ピークに。

その後、緩やかに下がっていき、およそ2時間で、元の値に戻りました。


そして、今度は別の日に、ブドウ糖を飲んだ後、頭をフル回転してもらったぞ。

「記憶力テスト」として、文を読みながら、赤い線が引かれた単語を覚えてもらいます。


テストを始めたのは、ブドウ糖を飲んでから 30分後なのですが、そこから血糖値は急降下。

その後、テストが終わると、下降はなだらかになり、2時間後に元に戻りました。

血液中の糖が 脳で消費されたと、考えられます。


ガッテン 血糖値実験




カナダのお医者さん、ハーツェル・ガースティーン教授は、3000人の調査で、糖分を摂り過ぎると もの忘れがひどくなると、教えてくれました。

でも、糖分がないと、人間は生きていけません。


こりゃ、どうすればいいんだろう?


というか、なぜ、糖がもの忘れを引き起こすの?



どうも、血糖値が高い人の脳では、不思議なことが起きているようです。

糖がいったい どの部分で使われているか、調べた画像がこれ。


糖を消費する身体の部分


赤いところが、糖が使われている部分です。

脳に集中していることが分かりますね。

なんでも、脳は 糖を 1日に約100g 消費するのだという。


上の画像は、血糖値が正常な人の場合です。

では、血糖値が高い状態が長く続いている人の場合、どうなっているのでしょう?


下の画像は、正常な人の脳に対して、血糖値が高めな人の状態が、どう違うかを表したもの。

色のついたところ、特に緑色の部分は、通常の脳と比べて、糖の取り込みが悪くなっていることを示している。


血糖値が高めの人の脳



不思議なことに、血糖値は高いのに、脳は糖不足に陥っているんですね。


血糖値が高めの人は、身体にたっぷり糖があるはずなのに、なぜか脳は、糖を取り込みづらい状態に…。

しかも、特に記憶を司る「海馬」の周辺で、糖不足が起こるんです。


この謎の現象を引き起こすのが、実は、人間の血液中に流れる「ある物質」。


何だと思います?

ヒントは、カタカナ5文字。







その物質とは、「インスリン」

(タンバリンではありません)



食事を摂ると、消化されて、血液中に糖が出ます。

血糖値が高い状態に、なるわけですね。

で、何が この糖をエネルギーとして使ってくれるのかというと、各細胞になります。

でも、そこに糖があるだけでは、細胞は糖を取り込むことができないんです。

その時、助けてくれるのが、すい臓から出るホルモン、「インスリン」なのだ。

このインスリンが細胞に働きかけることで、糖が細胞に取り込まれ、血糖値が下がることになります。


インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモン。

糖を血中から細胞の中に運び、血糖値を下げる役割がある。


さあ、このインスリンが、記憶力とどう関係するのでしょう?




インスリンともの忘れの関係


ササミ
インスリンを研究し続けて何十年という、専門家がいます。


神奈川県にある、「湘南ホスピタル」。

広島大学 名誉教授の 鬼頭昭三 先生に、教えていただきましょう。

先生は、90歳。

今も現役バリバリのお医者さんなのだ。

毎日、入院と外来、合わせて、30人以上の患者さんを診ているのだとか。

矍鑠(かくしゃく)としてますね。

聴診器を忘れるなど、ちょっとお茶目だけど。


この鬼頭先生、実は、5年前に発表したある共同研究が、世界で注目を集めたんです。

それは、ネズミを使った記憶力の実験だという。

水を張ったプールにネズミを放し、泳いで高台に着くまでの時間を、計測する。

同じ実験を繰り返し、高台の位置を覚えて、どれだけタイムを縮められるか、記憶力を調べました。


まずは、特殊な方法で、脳でインスリンが効かないようにしたネズミを、プールに放します。

すると、同じところを何度もグルグル。

結局、13分かかって、ようやく到達しました。

その後、1週間ほど 同じテストを繰り返すと、5分まで縮まりましたが、なかなか高台の位置を覚えることができませんでした。


次に、このネズミの脳に、たった1回、インスリンを注入しました。

そして、同じ実験を行うと、なんと、1週間後には、わずか11秒で到達したんです。

記憶力が劇的にアップしたというわけ。



鬼頭先生のお話。

「ビックリしましたね」

「まさか 1回打っただけで、正常なネズミになるとは思わなかったので」

「要するに、我々の記憶を良くする物質っていうのは、我々の身体の中で作られているわけです」



インスリンというのは、いわば「記憶物質」。

ところが、糖分を摂り過ぎて、血糖値が高い状態が続くと、このパワーが脳まで届かなくなってしまうんです。


さあ、ここがポイントだ!

血糖値が高いと、インスリンはどうなってしまうのでしょうか?



<メカニズム>


甘いものを摂り過ぎ、血糖値が高い状態が続くと、身体中に糖があふれます。

血液中に、たくさんの糖がある状態になるわけですね。

この状態は、人間の身体にとって、とても危険な状態。

放っておくと、毛細血管が次々に ダメになってしまいます。


そこで活躍するのが、インスリンです。

インスリンが頑張って、糖を細胞へと運んでくれるんですね。


ですが、この時、ある弊害も生じてるんです。

頑張りに頑張る、インスリンくん。

この時、ついついお留守にしてしまうのが、脳なんです。

血糖値が高いと、インスリンは身体の糖を優先、脳の一部が糖不足に なってしまうのでした。


すると、どうなるか?


脳の中でも特に糖を必要とする記憶の部分で、そのダメージは最も顕著に出るのだという。



簡単に言うと、こうなります。


 「もの忘れ=血糖値高め」


血糖値が高めの状態が続くと、もの忘れしやすくなる。

(もちろん、原因のすべてが血糖値というわけではありません)


結果、脳がインスリン不足に陥って、脳が糖不足になる。

それがもの忘れにつながると。





ササミ
血糖値が高めで、脳が糖不足に!

すると、もの忘れが起きやすくなる。

エノキ
ガッテン! ガッテン!





NHKガッテン!  2018年 春号



アルツハイマー病は「脳の糖尿病」 2つの「国民病」を結ぶ驚きのメカニズム (ブルーバックス)


 



後編では、簡単チェック法や、詳しい解説を紹介!




tag : ためしてガッテン 認知症 糖尿病 生活習慣病





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