【糖質制限ダイエット】 ロカボでお腹いっぱい痩せる/健康カプセル! ゲンキの時間


効果がある一方で、間違った方法だとリスクもあるという、糖質制限ダイエット。

正しい方法を、専門家が教えてくれます。

キーワードは、「ロカボ」。

痩せる他に、老化防止や睡眠の質改善というメリットが。


1食の糖質量は、20~40g。

1日の合計は、70~130gに。

たんぱく質や脂質まで減らさないように、注意を。



ドクネット:北里大学 北里研究所病院 糖尿病センター 山田悟 センター長。

ゲンキスチューデント:春香クリスティーン。

ゲンキリサーチャー:深沢邦之。



2017年11月12日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 正しい糖質制限ダイエット ~ 健康的に痩せるロカボとは?」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 正しい糖質制限ダイエット ロカボ




糖質制限


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「糖質制限ダイエット」です。



多くの人が興味ある、ダイエット。

そんな中、最近よく耳にするのが、「糖質制限」という方法ですよね。

ごはんを少な目にするとか、麺類を控えるとか、野菜や豆腐を食べるとか。

街のみなさんも、実施しているようです。


しか~~し、正しい知識が無いと、大きなリスクもあるといいます。


専門家は、こう言っているのだ。

「間違った糖質制限ダイエットは、便秘や栄養失調になったり、悪玉コレステロールが増える可能性もあります」

「最悪の場合、命の危険があるのではないかという報告すらあります」


そこで今回は、正しい糖質制限ダイエットについて、学んでいきましょう!




まずは恒例の基礎クイズから。


Q)「 炭水化物-(?)=糖質 」。(?)に当てはまるものは何でしょう?










答えは、「食物繊維」

炭水化物から食物繊維を引いたものが、糖質になります。

食物繊維がゼロの時は、炭水化物と糖質がイコールになる。




現在、糖質制限ダイエット関連の市場は、右肩上がり。

「糖質オフ」や「糖質ゼロ」の食品市場は、3000億円を突破。

それだけに、有名店でも、このようなメニューが…。



まずは、「くら寿司」。

寿司といえばシャリですが、お米をなくしちゃいました。

シャリの代わりに、大根の酢漬けを使用した一品。


くら寿司 シャリ野菜えび


「シャリ野菜えび」。

税抜き 100円なり。


試食した深沢さんの感想。

「歯ごたえがあって、美味しいですね」


なんでも、今年の夏から、糖質オフシリーズを販売しているらしい。

シャリ野菜の他にも、シャリを少な目にした「シャリプチ」。

また、麺を抜いたラーメン「7種の魚介らーめん 麺抜き 醤油」まで。


くら寿司 糖質オフメニュー



くら寿司の広報宣伝部の方のお話。

「お客様の要望で、シャリを小さめに握ってくださいとか、残されるお客様とかもいらっしゃって」

「かなり こだわっているシャリなので、葛藤はあったんですけど、やっぱり、今の時代の流れだったりとか、けっこう勇気を持った決断の商品ではあります」



他の店でも、糖質制限のメニューが。


モスバーガーでは、「モスの菜摘 モス野菜」。

バンズの代わりに、レタスで具を挟んだ一品です。


すき家では、「牛丼ライト」。

ごはんの代わりに、冷ややっこが使われています。


モス野菜&牛丼ライト






世間で話題の糖質制限ダイエット。

でも、痩せられるメカニズムや、その効果は、どんなものなのでしょう?


というわけで、専門家のもとを訪ねました。

東京都は港区にある、北里大学 北里研究所病院。

糖尿病センターの 山田悟 センター長に、話を伺います。


そもそも、糖質制限ダイエットとは、どういうものなんでしょう?


山田先生の解説。

「古くは 1920年代には、糖尿病の治療法として、行われていた方法なんです」


その後、1970年頃、アメリカの医師 ロバート・アトキンスが、肥満治療の一つとして注目。

日本では、2000年以降にブームになりました。



では、メカニズムは、どうなっているのでしょう?


山田先生の解説。

「食事中の糖質こそが、実は、肥満の元になる唯一の栄養素と言っても よいぐらいでして」


食事で糖質を摂って、血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」が分泌されます。

このインスリンは、身体の様々な部分に、エネルギーとして糖が取り込まれるのを、手助けしてくれるんですね。

しかし、インスリンは、糖を中性脂肪としても貯蔵するため、過剰に糖質を摂取すると、内臓脂肪などが増え、肥満になってしまうのです。




糖質制限する時の注意点は?


山田先生は言います。

「糖質制限を上手にやらないと、別な問題、つまり、身体に何らかの障害が起こることがあり得ます」


糖質制限ダイエットは、効果がある一方で、間違ってやってしまった際のリスクも、高いのだ。


実際に陥りがちなケースを、山田先生が教えてくれました。


例えば、こんな食事。


 朝:目玉焼き、プチトマト、野菜サラダ、コンソメスープ。

 昼:サラダチキン、ミックスサラダ。

 夜:生姜焼き、キャベツ、味噌汁。


ごはんやパンなど、主食がありませんね。


このような食事では、体重が減る一方で同時に、疲れやすくなったり、ふらついてしまったり。

長期間に及んだ場合、骨粗しょう症になることも。


なぜかというと、糖質だけでなく、脂質や たんぱく質まで、制限してしまっているから。



さらに、山田先生は言いました。

「もう一つ、極端な糖質制限で注目すべきは、ケトン体という物質です」


ケトン体は、1日の糖質摂取量が「50g以下」になると肝臓で作り出される物質。

脳を保護し、認知症予防の効果があるといわれる一方で、意外な一面も。

実は、ケトン体になる前の物質と、コレステロールになる前の物質は、同じなんですね。

そのため、ケトン体が増えてしまうと、悪玉コレステロールも一緒に増える可能性があるんです。


つまり、糖質は、摂り過ぎだけでなく、制限し過ぎにも、注意が必要!



過度に制限すると、リバウンドも怖いですよね。

やり過ぎて、飢えて、大きな反動が来てしまう。

吸収しやすい身体になっていたら、もうたいへんだ!




正しい糖質制限


ササミ
では、正しい方法とは、どのようなものなのでしょう?


山田先生は言います。

「正しい糖質制限のポイントは、ロカボです」


ロカボとは、緩やかに糖質(カーボ)低く(ロー)抑え、適正糖質量を食べる方法のこと。


一般の人は、1日におよそ「300g」の糖質を摂取しているといわれています。

ロカボではこれを、「1食 20~40g」に抑え、デザートなどの間食は「10g以下」に。

1日の糖質量を、「130g以内」にします。


ロカボの糖質量



具体的には、主食から摂る糖質の量を、コントロールする。

つまり、ごはんやパンの量を、減らす(適正にする)。



ロカボの場合、1食の ごはんの適量は、70g。


 1食 ごはん 70g = 糖質量 25.8g


これだけでは寂しいですが、おかずはお腹いっぱい食べていい。

合わせるとだいたい、糖質量が「40g」になります。


ロカボ最大のポイントは、主食を控えれば、満腹OK!


例えば、おかずとなる肉や魚は 糖質量がほとんどないため、お腹いっぱい食べても、問題ないのだそう。


具体的な内容は、後半で紹介します。




ドクネット


引き続き、北里大学 北里研究所病院 糖尿病センターの 山田悟 センター長に、教えていただきます。



<ロカボのルール>


朝食、昼食、夕食と、糖質量は、20~40g に。

間食は、10g 。

1日の合計は、70~130g にします。


ごはんを1食 70g にすると、糖質が 約26g。

これにおかずの糖質 10g が加わって、1食あたり 36g の糖質量になります。


また、糖質量 20g という下限を設けることで、糖質を極端に減らすことによる「ストレス」などが軽減されるという利点も。




<ロカボ 1食の主食量>

 ごはん:70g

 食パン(6枚切り):60g(1枚程度)

 うどん:120g(半玉程度)



ロカボの主食例


ちなみに、玄米にしても、白米とそれほど糖質量は変わらないそうです。




ロカボには、痩せる他にも、メリットが 2つあるといいます。


1つは、「老化の防止」

シミやシワの原因である「糖化反応」が、起きにくくなる。

また、見た目が悪くなるような筋肉や骨ではなく、内臓脂肪から減らせるというメリットも。


もう一つは、「睡眠の質の改善」

タクシー会社の従業員が、ロカボを3か月実践したところ、約6割が 運転中の眠気が減ったと回答したそうです。

メカニズムはまだ十分には判明してないのですが、食後に血糖値が上がることで、「オレキシン」という目を覚まさせる物質が減ってしまうのではないかと、考えられているのだそう。

ロカボで、オレキシン(眠気を覚ます物質)が減るのを防げるわけですね。

また、体重が減ると、睡眠時無呼吸症候群の症状が改善する可能性もあるとのこと。





<脂質について>


ダイエットに対して、脂質は大敵であると考えられてきました。

しかし、山田先生によると、最近では、全く逆の概念になっているそうです。


例えば、ボストン小児病院が出している研究結果があります。

ダイエットする時に、「脂質を控えたグループ」と「糖質を控えたグループ」に分けた。

すると、糖質を控えたグループではエネルギー消費がほとんど落ちなかったのに対し、脂質を控えたグループでは、エネルギーを燃やさない身体になってしまったのだそう。

つまり、脂質を控えることで、代謝が減ってしまった(痩せにくい身体になった)と。


体重を減らして、それを維持したい時は、脂をある程度 摂取した方が、エネルギーが燃える身体になって、有利だというわけ。




野菜をしっかり摂るというのも、重要なポイントです。

国が勧める 1日350g 以上の野菜を、食べるようにしましょう。

食物繊維は、意外と足りてないことが多いようですよ。
 



ロカボダイエット


ササミ
お腹いっぱい食べて痩せられる、ロカボダイエット。

その経験者のお話を聞けました。



[体験談]


46歳の男性、Aさん。

こう振り返りました。

「食べる量自体は、減らしませんでした」

「ですけれども、みるみる体重が減っていって、とても自分に合ってて、よかったです」


Aさんは、およそ2年前から、ロカボダイエットを始めたのだそう。

ロカボ前、最高で「98kg」あった体重は、現在では「82kg」に。

ウエストも、「107cm → 98cm」と、-9cm 。


糖尿病の重症患者としての治療になると聞いて、どうしようか悩んでいたという、Aさん。

それが、薬は減ってないのですが、主治医が「順調だよ」と言ってくれるくらいに、改善しました。

Aさんいわく、「私にとっては、大げさですけども、命をつないでくれた健康法だと思っております」。

基準値の倍以上もあった ヘモグロビンA1cも、改善されたといいます。





最後は、山田先生に、具体的な方法を教えてもらいましょう。


訪れたのは、東京都は足立区にある、ベニースーパー佐野店。

お腹いっぱい食べていいというロカボダイエットですが、ちょっとした工夫が必要なのだとか。


前述のとおり、1食の糖質量を、20~40g にします。

そのうち、ごはんなどの主食が、約26g。

おかずの糖質は、10g 強に。




<トンカツは?>


衣はパン粉なので、少し糖質を持っています。

ですが、そんなに多くないので、OK。

むしろ、注意が必要なのは、何をかけるか。

そう、意外にも、ソースには糖質が多いのです。

ソース 100g あたり、糖質は 26.3g。

1人前だと、約5g になります。

なので、トンカツを食べる時は、ソースではなく、「レモン」や「塩」がよい。



その他の調味料では、ケチャップも注意が必要。

100g あたり、25.6g 糖質がある。


一方、マヨネーズは少な目です。

100g あたり、1.7g と、糖質は多くない。



ロカボダイエットを成功させたAさんは、トンカツを食べる際、こんな感じにするのだそう。

ごはん70g、から揚げ3個、ゆで卵、鶏ガラスープ。

ローストトンカツには、マヨネーズをつける。


ロカボの例





<魚は?>


基本的に、魚はすべて、糖質がほとんどありません。

なので、刺身とか塩焼きなら、問題なし。


気をつけたいのは、「煮つけ」ですね。

調味料に、糖質が含まれます。


さば(80g)の場合だと、塩焼きでは糖質が「0.1g」。

しかし、煮つけにすると、「12.6g」になります。


要因の一つは、「みりん」。

みりん100g には、糖質が 43.2g も含まれるんです。



Aさんは、魚の煮つけを食べる際、工夫をしています。

煮汁を半分にし、70g のごはんの他、海藻サラダ、鶏ガラスープ、ゆで卵、ベーコンに、糖質が少ないブランパンというメニュー。


ロカボ 煮魚の例





<果物は?>


食物繊維やビタミンが豊富で、健康的なフルーツ類。

ですが、果物に含まれる糖質は、中性脂肪に置き換わりやすいのだとか。

「果糖」と呼ばれ、太りやすいんですね。


「量を減らして食べるということぐらいしか、ありません」と山田先生。

例えば、ブドウを1回凍らせておいて、口に入れる度に、ゆっくりと溶かしながら楽しむとか。





<野菜は?>


ほとんどの野菜は、低糖質です。

けれど、ジャガイモやカボチャ、サツマイモなどは、例外。

一方で、先生は、「ミックスサラダに入っている程度のものであれば、気にせず食べてよいと思います」とも。


神経質になり過ぎると、ロカボダイエットが続きません。

なので、少しの糖質摂取は、気にしなくてもよいとのこと。





お腹いっぱい食べたいけど、痩せたい。

そんな人は、ロカボダイエットを試してみては?





糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て (幻冬舎新書)



北里研究所病院 Dr.山田流「糖質制限」料理教室






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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ダイエット





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