【食物繊維】 増やすコツ&おススメ食材/健康カプセル! ゲンキの時間


便秘改善、血糖値やコレステロールの抑制など、健康に関係する栄養素である、食物繊維。

でも、目標摂取量に足りていないのが、現実です。


<摂取量を増やすコツ>

生野菜のサラダよりは、スープや味噌汁で。

スパゲティ(パスタ)そのものに多く含まれ、アルデンテにすると、血糖値の上昇が穏やかになる。



<おススメ食材>

麦ごはん(β-グルカン)、ごぼう(イヌリン)。

ごはん、いも、カボチャなどは、冷やして食べる(レジスタントスターチ)。

砂糖の代わりに、オリゴ糖。



ドクネット:松生クリニック 松生恒夫 院長。

ゲンキスチューデント:泉里香。

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン(久保&青井)。



2017年10月22日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 永久保存版! 食物繊維のすべて ~ 知って得する健康法!」「血管守る食物繊維の取り方」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 食物繊維のすべて




食物繊維摂取量


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
栄養素から、「食物繊維」を特集します。



腸内環境を整え、便秘を改善してくれる強い味方、食物繊維。

他にも、血糖値やコレステロールを抑制してくれたりと、生活習慣病の予防につながる、大切な栄養素ですよね。


厚生労働省による1日の目標摂取量は、以下の通り。


<食物繊維の目標摂取量(成人)>

 男性 20g

 女性 18g




でもでも、意識しないと、なかなか摂取できてないんですよね。

現代の日本人は、男女ともに、15g前後しか摂れていません。


ちなみに、一般的な野菜サラダで目標量を摂取しようとすると、10皿以上になるといいます。

摂れているつもりでも、摂れてないのだ。


そこで今回は、食物繊維を効果的に摂取する方法を、大公開!

同じ効果が得られる「第3の食物繊維」とは?

お悩み別の選び方も、紹介しちゃいますよ。






まずは恒例の基礎クイズから。


Q)様々な効果が注目されている食物繊維の働きとして、正しいのは次のうち、どれでしょう?

 A:免疫力アップ。

 B:乳がん予防。

 C:骨を丈夫にする。










答えは、「全部」

食物繊維は、免疫力をアップさせるほか、乳がんのリスクを下げたり、骨を丈夫にするとの臨床結果も、報告されています。


水溶性食物繊維が乳がんリスクを低下





今週のゲンキチャレンジャーは、3名。

食物繊維を意識しているものの、健康面に不安があるらしい。



61歳男性、Aさん。

血糖値とコレステロール(LDL値)が、いつも高い。


53歳女性、Bさん。

お通じが、あまりよくありません(便秘)。

肌の乾燥が、ひどくなってきたとのこと。


47歳女性、Cさん。

初期の糖尿病だと言われてしまいました。

肥満気味です。




今回、訪ねたスペシャリストは、この方。

松生(まついけ)クリニック院長で大腸疾患の専門医、松生恒夫 先生です。


まずは、食物繊維の効果について、教えてもらいましょう。


「便秘解消以外にも、生活習慣病にも有効だということが、最近、分かってきたんですね」


ただし、その効果を得るには、注意点があるといいます。

食物繊維にはいろんな種類があって、その種類を知ることがポイントだと。

というのも、種類によって、得意分野や効果が異なるらしいのだ。



<代表的な食物繊維>

 ・セルロース。

 ・ヘミセルロース。

 ・キチン。

 ・リグニン。

 ・ペクチン。

 ・アルギン酸。

 ・β-グルカン。

 ・グルコマンナン。

 ・イヌリン。





まずは、1日の食物繊維摂取量を調査することになりました。

ゲンキチャレンジャーの3人は、普段、どれくらい摂っているのでしょう?


チェックしてくれたのは、管理栄養士の麻生れいみさんです。



[Aさん(61歳男性)]

青物野菜が嫌いなため、根菜を多く摂るよう、心がけているとのこと。


Aさんの食物繊維摂取量は、「9.2g」。

目標量が「20g」ですから、足りていません。



[Bさん(53歳女性)]

サラダや漬物を、毎日摂るようにしています。


Bさんの食物繊維摂取量は、「10.2g」。

成人女性の目標量が「18g」ですから、こちらも足りていません。



[Cさん(47歳女性)]

最近、ダイエットを始め、食物繊維が豊富な食事を心がけている。


Cさんの食物繊維摂取量は、「12.5g」。

目標量が「18g」ですから、届いていない。




3人のように、食物繊維の摂取量が目標量に足りてない人は、多そうです。

でも、摂取量を増やすには、どうしたらいいんだろう?




食物繊維の量を増やすコツ


ササミ
松生先生に、秘訣を教えてもらいます。



ポイント(1) 食物繊維の量を増やす。


サラダを食べていると、何となく食物繊維を摂った気になりがちですが、実は、生野菜の食物繊維摂取量は少ないんです。かさが食べられない。

たくさん食べようと思ったら、火を通した方がいいようですね。

松生先生のおススメは、スープや味噌汁。


一般的な生野菜サラダと、具だくさん味噌汁を比べると、こうなります。


 生野菜サラダの食物繊維=約1.7g

 具だくさん味噌汁の食物繊維=約4.5g



また、副菜に加えるなら、こちらはどうでしょう。


 おから=5.2g

 きんぴらごぼう=3.8g

 切干大根=2.3g

 納豆=3.2g



食物繊維を増やすコツ






ここで、クイズが。


Q)次の3つのうち、食物繊維を多く摂れるメニューは、どれ?

 A:八宝菜。

 B:野菜炒め。

 C:ミートスパゲティ。











答えは、「ミートスパゲティ」

それぞれの食物繊維量は、以下の通り。


 八宝菜:約4.3g

 野菜炒め:約3.5g

 ミートスパゲティ:約7.7g



意外ですが、実は、パスタそのものに、食物繊維が多く含まれているんですね。

さらにアルデンテ(硬めに ゆでたパスタ)にすると、体内での消化が遅く、ゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇が穏やかに。



<麺類の食物繊維量>


 パスタ:3.4g

 日本そば:3.0g

 うどん:1.4g

 (ゆで 200g あたり)






ポイント(2) 食物繊維のバランス。


ご存知の通り、食物繊維には 2種類あります。


 不溶性食物繊維。

 水溶性食物繊維。



不溶性食物繊維は、水に溶けず、消化・吸収されません。

便の材料となり、かさを増やす働きがある。

水溶性食物繊維は、水に溶け、ゲル状になります。

腸内の便の滑りをよくする働きがある。


最近、生活習慣病に対する水溶性食物繊維の重要性が、研究で分かってきたのだという。

水溶性食物繊維を多く摂ると、コレステロールが上がりづらいとか、血圧も上がりづらいとか。

ゲル状になる水溶性食物繊維は、糖質や脂質を包み込み、コレステロールなどの吸収を抑制し、体外に排出しやすくする働きがあるのだ。


確認すると、ゲンキチャレンジャーの水溶性食物繊維摂取量は、少ないことが分かりました。

松生先生によると、「自然界は不溶性食物繊維が多いんですよね」とのこと。

水溶性食物繊維は、意外と少ない。




ここで問題です。


Q)次のうち、水溶性食物繊維が多く摂れるサラダは、どれでしょう?

 A:シーザーサラダ。

 B:ごぼうサラダ。

 C:海藻サラダ。











答えは、「B:ゴボウサラダ」

ゴボウには、「イヌリン」という水溶性食物繊維が多く含まれているんですね。


それぞれの水溶性食物繊維の量は、こうなります。


 シーザーサラダ:約0.5g

 ごぼうサラダ:約1.2g

 海藻サラダ:約0.2g





便秘気味の人が注意したいのが、海藻サラダだといいます。

よく噛まないと、未消化になって、詰まるのだとか。

(開腹手術を受けた人は、主治医の判断に従ってください)





またまたクイズです。


Q)便通を改善したい人におススメの主食はどれ?

 A:麦ごはん。

 B:玄米。

 C:発芽米。











答えは、「A:麦ごはん」

麦ごはんは、「β-グルカン」という水溶性食物繊維が豊富なんです。

玄米に含まれるのは、主に不溶性食物繊維。

対して、大麦ごはんは水溶性食物繊維の割合が高く、便通改善やお肌のお悩みを持つ方に、おススメだそうですよ。


β-グルカンには、コレステロールを抑えたり、血糖値を抑えたりする作用がある。

今、β-グルカンに関する研究は世界中で行われており、血糖値を抑える臨床データも、数多く発表されています。


麦ごはんの食後血糖値変化



さらには、「セカンドミール効果」というものも。

1食目に麦ごはんを食べると、2食目の血糖値が上がりにくいのだとか。

血糖値を上げにくい食品を食べると、次の食事の際の血糖値も抑えられるんですね。





<食物繊維摂取の2大ポイント>


(1) 量

 1日に男性で 20g 女性で 18g 摂取する。

 → おススメは、具だくさん味噌汁、パスタ。

(2) バランス

 水溶性食物繊維を多めに。

 → おススメは、大麦、ゴボウ。





ドクネット


引き続き、松生クリニックの 松生恒夫 院長に、教えていただきます。


普通の生活では、「不溶性 4」に対して、「水溶性 1」の割合になりがち。

だから、水溶性食物繊維を意識することが重要に。



<水溶性食物繊維が多い食材>


 ごぼう、タマネギ、オクラ

 ニンジン、大根、アボカド

 みかん、ブドウ、エシャレット。





野菜嫌いの人には、こんな秘策はどうでしょうか。


カギとなるのは、「第3の食物繊維」と呼ばれる、「レジスタントスターチ」


レジスタントスターチとは、難消化性の でんぷん類のこと。

消化しづらいので、血糖値の上昇が穏やかになります。

さらに、大腸の環境を整える作用(整腸作用)もあるため、第3の食物繊維と呼ばれている。


レジスタントスターチを効率よく摂るには、食べ方にポイントが。


それは、「冷やして食べる」こと。


加熱したジャガイモと、加熱後に冷やしたジャガイモ。

レジスタントスターチの量は、冷やした方が 2倍以上に。


温かいサツマイモと、冷やしたサツマイモ。

こちらも、レジスタントスターチは、冷やした方が 約3.5倍以上。


レジスタントスターチの量


レジスタントスターチを摂るのであれば、「ポテトサラダ」や イモやカボチャなどの「冷製スープ」がおススメ。


さらに、レジスタントスターチを手軽に摂る方法が。

炊きたての ごはんよりも、少し冷ました方が、レジスタントスターチは増えます。

お米の主成分も、やはり、でんぷん。

冷やすことで、レジスタントスターチは 2倍以上に。


血糖値が気になる人が ごはんを食べる際には、おにぎりにするなど、工夫してみてください。

(治療中の人は、主治医の判断に従ってくださいね)



レジスタントスターチが多い食事を、「ハイレジ食」と呼ぶ。

松生先生によれば、レジスタントスターチが最もできる温度は、4~5℃。

ポテトサラダも、冷製スープも、冷蔵庫で保存・冷却するので、ちょうど良いわけだ。

ごはんも、冷蔵庫で保存し、食べる際に常温で温めると良いとのこと。

ただし、電子レンジで温める(温め直す)のはダメ。





レジスタントスターチ以外にも、食物繊維と同じ働きをするものがあるといいます。


それが、「オリゴ糖」

松生先生によれば、血糖値が上がりづらかったり、インスリンが上がりづらかったりするそう。


ブドウ糖とオリゴ糖を比べると、オリゴ糖では大幅に血糖値が抑えられています。


オリゴ糖 摂取後の血糖値変化


「糖尿病の方は、血糖値が上がりづらいオリゴ糖を使うといいと思います」と、松生先生。


血糖値が気になる方は、砂糖の代わりに、オリゴ糖を使ってはどうでしょうか。



<オリゴ糖が多く含まれる食材>

 ・タマネギ。

 ・ゴボウ。

 ・バナナ。

 ・ブルーベリー。

 ・エシャレット。

 ・きな粉。



整腸のための有効量は、1日2g 以上。

ゴボウなら約半分、タマネギなら約2/3が、目安です。



オリゴ糖については、体脂肪を減少させる効果や、免疫力アップ、がん予防など、様々な作用が報告されているのだとか。


食物繊維不足が気になる人は、レジスタントスターチやオリゴ糖で、食物繊維不足をカバーしましょう!





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