【不眠対策】 認知行動療法+筋弛緩法/きょうの健康
睡眠薬以外の方法。生活の改善を紹介します。
どのくらいの長さ、眠るのがいいの?
いつ寝るのがよいの?
体内時計のメカニズム。
<認知行動療法>
「睡眠日誌」をつける。
緊張を解く、筋しかん法。
解説:国立 精神・神経医療研究センター 三島和夫 部長(精神科)。
司会:黒沢保裕、岩田まこ都。
2017年3月16日放送の「NHK きょうの健康」より、「~ これで解消! あなたの睡眠不足 ~ 生活改善で不眠解消」からのメモ書きです。

□ 睡眠時間は どのくらい必要?

今回のテーマは、「不眠解消」です。
[症状]
60歳の会社員、Aさん(男性)。
最近、なかなか眠れません。
毎晩、布団に入っても、なかなか寝付けない。
ようやく眠っても、夜中に何回か、目覚めてしまいます。
逆に、朝は寝起きが悪い。
また、会社では日中に、急激な眠気に襲われることも。
なので、仕事の効率が、はかどりません。
Aさんと同じように、不眠で悩む人は多いようです。
日本人の睡眠に関する調査では、寝付けない、眠りが浅いなど、不眠症状がある人は、日本の成人の 3人に1人だと言われてるんです。
不眠症状が長く続き、生活に支障をきたす場合などには、「不眠症」と診断されます。
不眠症の治療では、睡眠薬が有効とされていますが、実際には、睡眠薬だけでは改善しないという人も、多いのだそう。
そこで今回は、「生活の改善」の部分に、スポットを当ててみましょう。
教えてくれる専門家は、国立 精神・神経医療研究センター 部長の 三島和夫 先生です。
三島先生は、精神科医で、睡眠の専門家として、診療と研究に、当たっておられる。
不眠解消のポイントは、2つあります。
1つは、「どのくらいの長さ眠るのがよいか」。
もう1つは、「いつ寝るのがよいのか」。
多くの人が気にするのが、睡眠の長さ。
けれど、三島先生によれば、一概に何時間くらい寝れば体調がよくなるというのは、ないのだそう。
とはいえ、一応の目安はあります。
<適切な睡眠時間の目安>
6~8時間だが、個人差あり。
日中、眠くて困らない程度。
目安は、おおむね、6時間から8時間とされています。
しかし、年齢や生活習慣で、かなり個人差が大きいようですね。
なので、睡眠時間の長さには こだわらないで、「日中に眠くて困らない程度」に、眠ればいいと。
それを目安にすればいいそうです。
つまり、仮に睡眠時間が 5時間であったとしても、日中眠くならず、日常生活で困ってないなら、あまり気にする必要はないと。
逆に、「8時間寝ないとダメなんじゃないか?」と強く意識しすぎると、それがプレッシャーになり、眠りの質が悪くなってしまうこともあるようです。
そもそも、中年くらいになると、実際に眠れる睡眠時間は、それほど長くないようですね。

つまり、ある程度の年齢になると、それほど長く寝なくても、身体の方はもつようになってくると。
ただ、個人差があるので、その辺もお忘れなく。
日中、眠くないか? 疲れは取れているか?
自分の身体に、耳を傾けてください。
では、実際に、自宅で、どのくらい寝床で横になっているのか?
そういうデータがあります。
下のグラフの、水色の部分がそれ。

見ると、10代20代だと、眠っている時間と寝床にいる時間に、あまり差がありません。
それが、40代50代では増えてきて、特に、60代70代だと、差がすごく大きくなっている。
睡眠時間は短くなっているのに、寝床にいる時間が とても長くなっています。
寝床でリラックスして過ごせる人は、これでも構わないのだそう。
しかし、不眠で悩んでいる人の場合は、「実際に眠れる時間」と「寝床にいる時間」のギャップを減らすことが、大切になります。
寝床に入るのだけれど、なかなか眠れない → それを繰り返す 。
すると、寝床に入ると眠れないというパターンが、できあがってしまうんです。
「寝床=眠れない場所」という、よくない条件反射になってしまうと。
この悪循環を、何とかしたいわけですね。
そこで大切になるのが、「いつ寝るのがよいのか?」ということに。
□ いつ寝るのが よいのか?

三島先生によると、ポイントはこう。
「身体の眠る準備が整ってから、寝床に入る」
しかし、これが、思いのほか難しい。
例えば、疲労があって、まぶたが重たい。
だから、早い時間帯から寝床に入る、という人は多いでしょう。
ところが、身体の寝る準備がしっかり整う時間帯というのは、体内時計で決められているんです。
なので、その時刻になってから寝ないと、いい眠りにならないのだ。
<体内時計>
私たちの身体は、休養に欠かせない睡眠を維持するために、体内時計の働きによって、夜には眠くなり、朝 目覚めるように、コントロールされています。
これは、脳にある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という部分が、担っている。
活動する日中には 体温を高く保ち、夜は 身体から熱を放散して、特に 脳を冷やします。
同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め、入眠を促すんですね。
そして、朝方になると、覚醒作用を持つ 副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。
同時に、体温も高くなり、目が覚める。
不眠の原因の一つは、体内時計と実際の睡眠が合ってないこと。
では、体内時計と睡眠のズレを調節するには、どうしたらよいのでしょうか?
□ 認知行動療法

睡眠習慣が、身体の状態に合っていないことが、よくあるようです。
そのズレを直してあげる方法として注目されているのが、「認知行動療法」。
これは簡単に言うと、不眠を悪化させてしまうような睡眠習慣を見直して、それで睡眠の質を高めるという、お薬を使わない治療法です。
これまでの研究では、認知行動療法は、睡眠薬などと同等の効果があることも分かっていますし、もうすでに睡眠薬を飲んでいる人も、例えば、睡眠薬を減らしたりだとか、やめやすくなる、などといったことが、分かっています。
<認知行動療法>
眠りの質を悪くさせている睡眠習慣を直す。
・睡眠薬と同等の効果が得られる。
・睡眠薬の量を減らせたり、やめやすくなる。
日本では、まだ不眠症の認知行動療法は、保険適用になっていないんですが、今後、検討されておりまして、一般的な治療として普及するのではないかと、三島先生は言います。
今回は、自宅でも できるように、簡単にアレンジした方法を、三島先生が紹介してくれます。
<睡眠日誌をつける>
項目は、以下の通り。
・寝床に入った時刻。
・眠りについた時刻。
・目が覚めた時刻。
・寝床から出た時刻。
・途中で起きていた時間。
・昼寝をした時間。
これを毎日、記録に取る。
この睡眠日誌を 1週間から2週間ぐらい つけていただいて、グラフにします。
すると、睡眠の問題点が、見えてくるんです。

この人の場合、20時から21時くらい、早い時間帯から、寝床に入っている。
にもかかわらず、なかなか寝付けていません。
(青い部分が、寝付けなかった時間)
(緑の部分が、眠っている時間)
ようやく寝付けるのが、23時頃からですね。
つまり、眠れるまでに、2時間から3時間かかっている。
また、寝付いてからも、途中で起きていることが分かります。
朝起きる時間も、バラバラ。
まず大事なのは、身体の眠る状態が、しっかりできてから、寝床に向かうことです。
体内時計が眠る準備ができるのは、60代の人でも、22~23時以降だという。
ですから、それよりも早い時間帯に寝床に入っても、眠りが非常に浅くて、質が悪くなってしまうんです。
(もちろん、個人差がありますが)
これを踏まえて、寝床に向かう時間を ―― 寝つきが悪いんだったら特に ―― ちょっと遅めにする。
例えば、睡眠薬を飲んでいるのであれば、遅い時間帯の 寝る直前に飲んでもらって、それから寝床に向かってもらうと。
そうすれば、寝付きにかかる時間も短くなるし、毎日、ほぼ同じ時間帯で寝付けるようになるので、緊張感がとても楽になるのだという。

上は、治療前。下は、治療後。
橙色の時間に、睡眠薬を飲んでいます。
寝床に入る時間を遅めにし、それに合わせて、処方された睡眠薬を飲んだ。
睡眠時間帯を調整することで、ギュッと、睡眠がコンパクトに押し込められて、青色の寝床で目覚めている時間帯が、とても少なくなりました。
寝酒は?
寝付きをよくするため、寝酒を飲む人もいるかもしれません。
しかし、不眠症には、よくないようです。
寝る前の飲酒は、逆効果!
お酒を飲むと、若干、寝付きがっよくなったような感じに、なるかもしれません。
けれども、だんだんその効果は無くなって、酒量が増えてしまいがち。
そうなると、深い眠りが、減ってしまいます。
朝 起きる時は?
朝は、働いている人の場合、土日も含めて、ほぼ同じ時間に起きることが大切。
起きれば、目を開けますし、そうすると、太陽の光が目から入ってきます。
太陽の光は体内時計を強くリセット、調整してくれるんです。
同じ時間に起きることで、寝付きの方の時間も、とても安定してきて、寝付きにかかる時間も、とても短く安定してくる。
□ 筋弛緩法

不眠症の方の場合、寝る時に、とても緊張感が強いという傾向があるようです。
なので、緊張を解いて、リラックスするというのが、とても効果がある。
<筋弛緩法(きんしかんほう)>
寝る前に、寝室などで、どうぞ。
(1) 背もたれのあるイスに、浅く腰かけましょう。
足の裏は、床にピッタリくっつくぐらいの高さで。
ベッドに腰かけても、よい。
(2) 足は肩幅くらいに開いて、手・肩・足の筋肉に力を入れ、その後、力を一気に抜くというのを、繰り返します。
(3) まずは、手から。
手をグッと握って、5秒間。
その後、力を抜いて、ストンと落とす。
この時、手のひらに、血液が回っているような感じを、20秒ほど、ゆっくり感じてください。
(4) 次は、肩。
肩を上に、いからせましょう。
持ち上げる感じですね。
やれる方は、手をギュッと握って、これも 5秒間。
その後、力を抜いて、ストンと落としてください。
同じように、血液が循環しているのを、20秒ほど感じる。
(5) これらの動作を、3セット行う。

不眠症の人は、寝る際、とても緊張が強いようです。
筋弛緩法で、筋肉に意識的に、力を入れたり抜いたりすることで、単にリラックスするだけじゃなく、寝やすいコンディションを作る効果が。
例えば、副交感神経の機能を高めたりできるんです。
不眠に悩む方は、生活の改善も、お試しください。
![NHKきょうの健康 2017年3月号 [雑誌] (NHKテキスト)](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51v98lDXRoL._SX270_.jpg)

[関係する記事]
→ 「熟睡感を得る方法 睡眠日誌&筋弛緩法」
→ 「40代女性の熟睡法 眠らずに本を読む?」
tag : 睡眠



【一流の睡眠】 二度寝OK? 目覚まし時計の位置 裵英洙/ゲンキの時間
一流の睡眠と二流の差とは?
元外科医が紹介する、快眠テクニック。
<コツ>
・目覚まし時計は、鏡の前に置く。
・二度寝するなら違う場所で。
・朝食にバナナ。
・コーヒーは、眠くなる前に。
・20分以内の昼寝。
<悪い影響>
・太る。
・仕事でミスをしがち。
・疲れが取れない。
解説と指導:ハイズ株式会社 代表取締役社長 裵英洙。
ドクネット:杏林大学 名誉教授 精神科医 古賀良彦。
ゲスト:真琴つばさ。
ゲンキスチューデント:片岡安祐美。
ゲンキリサーチャー:深沢邦之。
2017年3月26日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 仕事や健康面で結果を出す! ~ 一流の睡眠法」からのメモ書きです。

□ 一流の睡眠

環境の変化が多い春先は、睡眠のトラブルも多くなる傾向が。
今回のテーマは、「一流の睡眠」。
元外科医が、快眠方法を教えてくれます。
まずは、こんなチェックリストから。
<二流の睡眠チェック>
(1) 仕事が忙しいと、眠らずに頑張る。
(2) 眠れないのは異常だと思わない。
(3) 面白そうなことでも、やる気が出ない。
(4) 毎日、眠る時間がバラバラ。
(5) 自分は眠らなくても大丈夫な方だ。
このうち、一つでも当てはまると、二流の睡眠である可能性があるのだとか。
そして恒例の基本クイズです。
Q)睡眠不足によって引き起こされる病気は、次のうちどれでしょう?
A:脳梗塞。
B:歯周病。
C:花粉症。
答えは、「全部」。
睡眠の影響って、大きいんですね。
さて、一流と二流の差は、どんなものなのか?
睡眠に悩む男性を例にして、勉強していきましょう。
43歳、男性。
仕事が忙しく、眠っても疲れが取れない。
日中に眠くなり、仕事のミスが増えました。
教えてくれるのは、この方。
ハイズ株式会社 代表取締役社長で医学博士の、裵英洙(はい えいしゅ)先生。
経営コンサルタントとして、経営難に悩む多くの病院を、黒字化へと導いてきました。
ヘルスケアマネジメントのパイオニアです。
でも、もともとの職業は、外科医。
当時は眠る間もないほど忙しく、それがきっかけで、睡眠の研究を始めたのだとか。
1日に4件ほど手術をしていた、裵先生。
午前中、朝一番の手術は、一番重い、大変な手術であることが多かったそうです。
なので、朝一番に、エンジン全開で頑張るために、睡眠というのをしっかり考えないと難しいな、と、その時気づいた。
そこで編み出したのが、限られた睡眠時間の中でも、質を高め、朝から最高のパフォーマンスを発揮する、一流の睡眠なのだ。
裵さんは、こう言います。
「睡眠っていうのは、よく1日頑張ったからと、ご褒美的な印象があるんですけども、実は、睡眠というのは明日への投資だということですね」
<睡眠チェック>
[スマホを触る]
眠れないので、ついついスマートフォンを手に取る。
これは、ダメ。
[運動する]
なかなか寝付けないので、(激しめの)運動をする。
これも、よくない。
裵さんは、睡眠は量より質だと言います。
そこで、質を測る手法として、「睡眠効率」を使っている。
これは、実際の睡眠時間を、横になっていた時間で割って、100をかけたもの。
睡眠効率85%以上が、合格です。

質の良い理想の睡眠とは、すぐに眠りにつけて、朝すっきり起きられることなんですね。
一流の睡眠は、睡眠時間以外から始まっているのだという。
まずは、朝です。
[目覚まし時計の位置]
アラームの置き場所にも、コツがあるらしい。
といっても、遠くに置くわけではありません。
「目覚まし時計は、鏡の前に置く」。
<実験>
朝起きるのが苦手な二人で、実験です。
1日目は普段通りに起きてもらい、2日目は目覚まし時計を鏡の前に置いてもらった。
その結果、起きるまでの時間は、次のようになったんです。
Aさん
1日目:25分8秒
2日目:5分7秒
Bさん
1日目:4分38秒
2日目:1分6秒
二人とも、起きるまでの時間が、短くなっています。
どうも、鏡に映った自分を見ようと、無意識に目が開いたらしい。
人間が一番関心あるのは、自分。
寝ぼけまなこの状態でも、鏡に自分の姿が映ると、無意識的に見ちゃうようですね。
そうすることで、意識を覚醒の方向にもっていく。
寝起きの悪い人は、試してみてください。
[二度寝]
裵さんも、二度寝することがあるそう。
でも、それにもコツがあります。
「二度寝したいなら、違う場所で寝る」
寝る場所を変えて、日光を浴びながら、10分以内の二度寝にすると、起きやすくなるのだとか。
寝足りないときは、カーテンを開け、布団以外の場所で、横になる。
[歯磨き]
裵さんは、歯磨きも、窓際で朝日を浴びながら、やるのだとか。
そうすることで、体内時計がリセットされ、夜に、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されるのだ。
[朝シャワー]
太い動脈が通る首元や鼠径部を温めると、深部体温が上がって、目覚めがよくなる。
[朝食にバナナ]
バナナには、脳を活性化させる作用があるドーパミンを増やす働きが。
大事なのは、これらの行動をルーティンにすること。
習慣化しましょうね。
昼の過ごし方にも、コツがあります。
[コーヒー]
カフェインは、飲んでから眠気を覚ます効果が出るまで、時間がかかるらしい。
なので、眠気が出てからカフェインを摂っても、遅すぎるのだ。
カフェインは、眠気が出る前に摂るのが正解。
お昼なら、食べて眠くなる前、つまり、昼食前にどうぞ。
(ただし、胃の調子を見ながら、飲む量には注意しましょうね)
[昼寝]
人間にはリズムがあって、午後2時から4時には、どうしても眠気が。
そういう時は、我慢せずに、昼寝をする。
熟睡しない程度の、20分以内の昼寝をどうぞ。
お次は、夜です。
[ライトの調整]
強いライトを浴びてしまうと、目が覚めやすくなってしまいます。
照明を暗くして、環境から、寝るモードに。
裵さんは、帰宅前のコンビニにも、注意している。
コンビニは照明が明るいため、睡眠を促すホルモンが分泌しにくくなるのだとか。
[ハーブティー]
緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているので、ハーブティーを。
(ただ、カフェインを含むハーブティーもあるので、注意しましょう)
裵さんにとっては、眠る気持ちにもっていく儀式のようなもの。
香りでも、リラックスします。
[夕食]
夜のドカ食いは、避けましょう。
特に、寝る前に たくさん食べるのは、よくない。
夜、寝る前に食べてしまうと、胃の中に食べ物が残ったまま、横になることに。
そうすると、胃の中の食べ物と胃酸が混じりあって、食べ物が逆流してしまうことも。
「逆流性食道炎」ですね。
これが、不眠の原因に。
□ ドクネット
杏林大学 名誉教授で精神科医の 古賀良彦 先生に、教えていただきます。
睡眠が十分でない場合、健康面では、どんな影響があるんでしょうか?
1つには、抵抗力がだんだん下がってしまう。
そうすると、風邪をひきやすくなったりする。
また、睡眠不足だと 太ってしまうって、知ってました?
寝不足になると、食欲が増すホルモンが余分に出てしまい、肥満につながるんです。
朝食にいいのは、ヨーグルト。
特に、アロエヨーグルトの味や食感は、眠気を軽減させ、脳の働きを円滑にさせてくれるそうです。
また、古賀先生は、朝アイスも勧める。
朝にアイスを食べることは、甘さや口どけの滑らかさにより、脳の機能を高める効果があるのだとか。
不眠の裏に病気が隠れていることも。
よく耳にするのが、「睡眠時無呼吸症候群」。
昼間、眠くてしょうがない。
中でも、特に中年以降の人は、要注意です。
また、「うつ病」の代表的な症状は、不眠だという。
うつ病患者の9割以上が、不眠を訴えている。
どちらも、気になったら、専門医を受診してくださいね。


[関係する記事]
→ 「睡眠クイズ 90分サイクル説の真相」
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→ 「不眠の原因 しゃっくり脚症候群」
→ 【快眠】森田豊 抱き枕でイビキ防止
tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 睡眠



【マスク】 正しいつけ方と漏れ率100% メガネが曇る時は?/ゲンキの時間
正しいマスクの着け方とは?
抜群の効果に驚き! 抹茶と線香を使った実験。
不織布フィルターの実力。
間違った付け方だと、漏れ率100%になる可能性も。
そうならないための注意点。
<お悩み解決法>
・メガネが曇る。
・耳が痛い。
・化粧が落ちる。
ドクネット:日本医科大学 多摩永山病院 耳鼻咽喉科 後藤穣 教授。
東京工業大学 環境・社会理工学院 リサーチアシスタント 飯田裕貴子。
ゲンキスチューデント:片岡安祐美。
ゲンキリサーチャー:ずん(飯尾&やす)。
2017年3月19日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 花粉・ウイルスから身を守れ! ~ 賢い予防法&マスクの使い方」からのメモ書きです。

□ マスクの実力

春の空気は、意外と汚れてるんです。
花粉に黄砂、PM2.5などが飛んでくる。
そんな時は、マスクをすることが、非常に重要!
でも、残念な着け方をすると、効果が台無しです。
そこで今回は、マスクを着ける時の注意点と予防法について、紹介しちゃいますよ。
まずは、恒例の基礎クイズから。
Q)次のうち、PM2.5の成分は、どれでしょう?
A:炭素。
B:硫酸塩。
C:金属。
答えは、「全部」。
PM2.5とは、成分を特定しているわけではなく、大気中の粒子の大きさを示すものなんです。
PMは、particulate matter の略。
大気中の浮遊物質で、粒子の大きさが「2.5μm」以下のものすべてのことなのだ。
2.5μm は、1mm の400分の1。
非常に細かいため、肺の奥に入りやすく、肺がんや ぜんそくの原因となる可能性があります。
そんな怖いものから身を守ってくれるのが、マスク。
でも、意外と、見落としがちな点が、あるみたいですよ。
いつもの着け方、実は、間違ってるかも。
ずんの二人が向かったのは、東京工業大学。
環境・社会理工学院のリサーチアシスタント 飯田裕貴子さんに、教えてもらいます。
飯田さんは、医療や工事などの現場で使うマスクを研究しているのだ。
マスクの用途は、主に2つ。
(1) エチケット
風邪をひいている人が、周囲にウイルスを、まかないようにする。
下の画像は、咳や くしゃみの飛沫(しぶき)が、どのくらい飛び散るのか特殊撮影したものです。

飛沫は、約2メートルも飛び散っちゃうのだ。
でも、マスクを着けると、ウイルスなどの飛散を、大幅に防ぐことができる。
(2) 捕集。
もう一つは、空気中の花粉や菌、ウイルスなどを、吸い込まないようにするためです。
そこで、マスクの捕集効果を、検証することに。
実際、どれだけ細かい粒子を、ブロックできているのでしょうか?
<実験>
2つのアクリルの筒で、マスクを挟み、しっかりと固定。
掃除機で、空気の気流を作り、そこに抹茶の粉を吸い込ませる。
そして、空気の汚れを比較できる特殊な測定器で、マスクを通過する前と後の空気を比較します。
模擬実験では、漏れ率が10%以下なら、捕集効果大ということに。
ちなみに、抹茶の粒子は、約4μm(1mm の約250分の1)。
これは、黄砂とほぼ同じなのだとか。

実験の結果、漏れ率は「6.33%」でした。
かなり優秀です。
一般的なプリーツ型のマスクの場合、何枚かのフィルターを重ね合わせてあります。
表面のプレフィルターには、抹茶がたくさん付着。
しかし、内側のメインフィルターには、わずかしか付いていない。
口に接するバックアップフィルターでは、抹茶の粉がまったく目視できません。

マスクはこのように、いくつかのフィルターを重ね合わせることで、捕集力を高めているんですね。
続いて、線香の煙で、実験です。
線香の煙の粒子は、小さいもので、約0.1μm。
これは、ウイルスとほぼ同じ大きさです。
実験結果は、漏れ率「8.92%」でした。
10%を切っています。
細かい粒子でも、ちゃんと止めてくれてるんですね。
この強力な捕集力の秘密は、フィルターの素材にあります。
マスクのフィルターは、「不織布(ふしょくふ)」で出来てるんです。
不織布について知るために向かったのは、茨城県は古河市(こがし)の日本バイリーン。
実は、不織布は、糸や繊維を織って作るのではなく、非常に細い繊維同士を特殊な針でつつくなどして、複雑に絡ませたものなんです。
その特徴を、工場長さんに、教えてもらいましょう。
「穴自体が表から裏面に、まっすぐ抜けていることは、まずない」
「そのような特徴がありますので、ホコリはまっすぐ行かないので、止まりやすい」
「空気は通すけれども、粒子とかホコリとか、そういうものはキャッチしやすいと」
不織布は、繊維が複雑に絡み合っているため、空気は通しても、チリやホコリを通しにくいんですね。

そのため、エアコンのフィルター等にも、使われています。
さらに、マスク用の不織布には、驚きの工夫があるという。
飯田さんによると、マスクの真ん中に入っているフィルターが、肝らしい。
実は、これ、帯電させてあるのだ。
帯電させることで、ウイルスなどの細かい粒子が、静電気で引きつけられて、くっつくんです。
静電気の層を入れたことで、息は楽で、捕集率は高くなったんですね。
業界では、「フィルター革命だ!」と言われたほど。
技術力アップで、心配なし!
かと思いきや、注意点があります。
飯田さんも、こう言ってた。
「ちゃんと着ければ、効果がすごく高い」
□ 恐怖の漏れ率100%

今度は、人がマスクを着けた状態で、効果を検証。
4人のゲンキチャレンジャーに集まってもらいました。
花粉症、風邪の予防など、みなさん、普段からマスクを使っています。
<実験>
(1) 普段通りに、マスクを着けてもらう。
(2) マスクの内側と外側の粉じん量を計測する。
空気中の粉じん量を100%とし、マスク内の粉じん量が30%なら、合格点。
(粉じん=空気中に浮遊する チリ状の粒子)
まずは、一人目から。
Mサイズを選択し、しっかりと顔に密着させました。
ところが、結果は、漏れ率 66.3%。
あらら…。
二人目も、Mサイズを選択。
耳が痛くなるため、大きめのマスクを使ってるそうです。
顔全体を、しっかり覆いましたよ。
その結果は、漏れ率 100%。
着けてないのと、変わらなかった。
おろろ…。
三人目は、どうでしょう。
マスクを先に折ってから、着けましたよ。
なんと、こちらも、漏れ率 100%。
あれ?
四人目は、少し小さめのマスクを選びました。
マスクで アゴの先まで、覆います。
結果は、漏れ率 36.84%。
悪くないですが、30%以内ではありませんでした。
マスクは、正しく着けないと、性能を発揮できないんです。
<正しいマスクの着け方>
(1) マスクの中心を軽く折って、目印に。
顔の中心に合わせる。
その際、ちゃんと端を合わせた状態で、折ってください。
中心からズレた所で折ってしまうと、頬の右と左がズレてしまう。
すると、脇の部分が、空きやすくなってしまいます。
(2) ノーズフィッターを、鼻の形にしっかり沿わせること。
マスクは、正しいサイズを選びましょう。
大きいと、それだけで隙間ができてしまいます。
また、着ける際は、鼻の周りの隙間に注意。
ノーズフィッターを、しっかりと鼻の形に合わせましょう。
(3) プリーツをしっかり広げて、アゴをカバーする。
マスクの下部分も、要注意。
ちゃんと伸ばして、アゴの奥まで、覆ってください。
(4) 最後に、両手でなじませ、フィットさせること。

飯田さんのアドバイスに従いマスクを着けて、再測定。
すると、こんなに改善しました。
Aさん:漏れ率 66.3% → 7.24%。
Bさん:100% → 14.68%。
Cさん:100% → 15.46%。
Dさん:36.84% → 6.89%。
見事、30%以内に。全員、合格です。
□ ドクネット
日本医科大学 多摩永山病院 耳鼻咽喉科の 後藤穣 教授に、解説していただきます。
マスク以外で、花粉やウイルスに関して予防するには、どうしたらいいのでしょう?
後藤先生によると、手洗いや うがいが、重要。
花粉対策なら、うがいは、水道水で十分です。
風邪やウイルスの予防では、ヨード液を使う人が多いですよね。
その際、より濃くすれば効果が上がると思ってしまうかもしれませんが、濃いヨード液のうがいは、粘膜を痛める可能性もあるので、注意してください。
使用上の注意をよく読んで、書いてあることを守って、希釈すること。
花粉対策では、まず、花粉を家の中に持ち込まないようにすること。
家に入る前に、服を叩く。
玄関に、空気清浄機を置くなど。
ウイルス対策としては、この時期 まだ空気が乾燥する日も多いので、加湿器を使って、50~60%の湿度を保つことが大切。
花粉症の治療には、薬で症状を抑える対症療法と、根本的に治す免疫療法があります。
最近、注目されているのは、「舌下免疫療法」。
スギ花粉などの原因物質を、少しずつ取り入れて、慣らしていく方法です。
非常に安全性が高くて、アレルギー性鼻炎や花粉症の体質を根本的に変えていく治療法として、期待されている。
いずれ、液体から錠剤になるのではないかと。
そうすれば、より、取り扱いやすくなりますね。
□ マスクのお悩み解決法

マスクを使ってるのだけれど、こんなところが困る。
そんな人のために。
<メガネが曇る>
マスクの位置が、やや低いのではないかと。
なので、鼻とマスクの間に隙間ができて、呼気が漏れ出てしまっている。
メガネが曇るのは、鼻の部分から、息が漏れている証拠。
マスクのノーズフィッターを、顔のラインにしっかり合わせて、漏れをなくしましょう。
<耳が痛い>
耳が痛くなるのは、耳に当たるゴムひもが細くて、圧がかかるため。
そんな時は――
ゴムひもにガーゼなどを巻くとよい。
一か所にかかる負荷が分散し、痛みが軽減します。
<メイクが落ちる>
最近では、メイクが落ちにくいように、形状や素材など、工夫されたマスクが出ているそうです。
メイクが落ちにくいマスクを使用する。

気になるのが、マスクを交換する頻度。
これは、「1日 1枚」。
花粉の拡散源やウイルスの感染源になるので、マスクは1日使用したら、廃棄するのが基本です。
では、食事の際など、いったん外す時には、どうしたらいいのでしょうか?
一時的にマスクを外す時は、表面についた 花粉やウイルスを まき散らさないよう、外側に折りましょう。


[関係する記事]
→ 「マスクの効果、ウイルスカット率が0%から90%に!」
→ 「風邪と線毛細胞、新型ドライマウス」
→ 「花粉症に 舌下免疫療法」
tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 花粉症



【大動脈瘤と声帯】 サインは声のかすれ?/ガッテン
怖い胸部大動脈瘤ですが、そのサインが、声のかすれとして現れることがあるんです。
その理由は、進化の過程にあった。
ちょっと意外な、神経の通り道。
声帯との関係は?
原因は、反回神経麻痺だった。
自分でできる、「あ~」テスト。
10秒以下なら、耳鼻咽喉科へ。
<病気以外の声のかすれ>
声の質を評価する、音響分析装置。
かすれを治すトレーニング。
解説:国際医療福祉大学 東京ボイスセンター長 渡邊雄介。
2017年3月15日放送の「ガッテン」より、「“声”で発見!? 突然死を招く大動脈の危機」からのメモ書きです。

□ 大動脈瘤と声

今週のテーマは、「大動脈瘤(だいどうみゃくりゅう)」。
心臓血管外科医の先生によると、「痛みとか、自覚症状が、ほとんどありません」とのこと。
「症状が出るときは、もう、手遅れの状態が多いわけですね」と。
ところが、この病気、実はある場所に、意外なサインが現れることがあるんです。
それを今回は、紹介しちゃおうってわけ。
大動脈とは、心臓から血液を全身に送り出す、直径2~3センチの血管です。
この太いおおもとの血管に、瘤(こぶ)ができることがある。
それが、「大動脈瘤」。
動脈硬化の人にできやすい他、血管の病気や感染で、起きることもあるそうな。
自覚症状が無いため、このコブが、気づかないうちに大きくなって、やがて破裂。
なんて、怖ろしいことになるケースも。
でも、こういうことも、分かってるんですって。
「大動脈瘤・大動脈解離 診療ガイドライン」によると、
腹部大動脈瘤の場合、12%に腹痛が。
胸部大動脈瘤の場合、21%に[???]が。
ちなみに、胸部大動脈瘤の年間手術件数は、およそ 1万件(日本胸部外科学会調べ)。
さて、胸部大動脈瘤の場合に現れるサインとは、どんなものなんでしょうか?
と、その前に、こんなVTRが。
大分県は別府市。
日本有数の温泉地ですね。
ガッテンボーイの宮森右京くんが向かったのは、鬼山地獄(別名 わに地獄)。
目の前には、大きなワニがいっぱいです。
え?
まさか、ワニと対決する過酷ロケ?
かと思ったら、さすがに、そんなことはありませんでした。
で、何でワニかというと、ワニも鳴くんですって。
滅多に声を出しませんが、鳴くには鳴くらしい。
飼育員さんが、動画を見せてくれました。
生まれた時の、ワニの赤ちゃんの鳴き声。

「ウィ、ウィ」と、かわいい鳴き声だ。
なんでも、親を呼んでいるらしい。
一方、大人のは、もっと野太くて、いかつい。
こんな時に、声を出すらしいですよ。
・メスに求愛する時。
・ボスにひれ伏す時。
Youtube には、こんな動画がありました。
さて、話を戻しましょう。
本当のお目当ては、口の中。
声帯なんです。
静岡県の掛川花鳥園からは、ペンギンさんが登場。
「グルルルル~」と鳴いています。
茨城県にある、美浦トレーニング・センター。
ここには、競走馬の診療所がある。
内視鏡も馬専用の特注品で、1メートル40センチという長さなのだ。
というわけで、ワニ、ペンギン、馬と、声帯を見てきました。

なぜかというと、サインが出るのは声帯、つまり、声なんです。
東京都は港区にある、山王病院。
ここには、国際医療福祉大学 東京ボイスセンターがある。
風邪をひいた人から、プロの歌手まで、声の調子が悪いという人が、訪れるのだそう。
時には、内視鏡で、声帯を調べることも。
これがうまく動かないと、声がかすれちゃうそうなんです。
ここで、驚くべき新事実が!
なんと、声帯を調べたことで、大動脈瘤が見つかった人がいるんです。
[体験談]
神奈川県に住む、83歳の男性、Aさん。
それまで、健康そのものだったという。
2年前のある日、Aさんは、小さな異変に気づきました。
声のかすれが、少し気になった。
風邪かとも思いましたが、熱やだるさはありません。
ただ、声だけが、うまく出ない。
3か月たっても、かすれが治らなかったため、Aさんは近所の耳鼻咽喉科へ。
声帯を検査したところ、思いがけない結果に。
「これは私の手に負えない」と、別の病院を紹介されたのでした。
しかも、家に帰らないで、すぐに行きなさいと言われた。
紹介されたのは、大動脈の専門科がある「川崎幸病院」。
そこで、CTを使った精密検査が行われました。
見つかった大動脈瘤は、6センチ以上。
普通なら 2~3センチなので、3倍ほどの大きさになる。
かなり大きい動脈瘤でした。

ということは、大動脈瘤のサインって…。
国際医療福祉大学 東京ボイスセンター長の 渡邊雄介 先生に、教えてもらいましょう。
「ノドの奥を診ることによってですね、(大動脈瘤を)発見することができます」
<大動脈瘤でみられる臨床症状>
腹部大動脈瘤:12%に腹痛。
胸部大動脈瘤:21%に声のかすれ。
胸部に大動脈瘤がある人の21%に、「声のかすれ」という症状が。
(必ずあるわけではなく、あくまで、21%です)
(また、声のかすれのすべてが、大動脈瘤による訳ではありません)
スタジオでは、大動脈瘤の危険がある人の声が流されました。
確かに、かすれてます。
正常な人の声帯は、ちゃんと閉じたり開いたりします。
ところが、大動脈瘤の危険がある人の声帯では、けっこうな隙間が。

でも、どうして、こうなるんだろう?
危険なかすれは、閉じているはずの時に、隙間が空いてしまっています。
では、その声帯を閉じてくれているのは、誰なんでしょう?
命令を出しているのは、脳です。
で、その指示を伝えているのが、神経になる。
実は、脳から声帯につながる神経は、ちょっとヘンな、つながり方をしてるんですね。
一度下に伸びて、大動脈の下を通って、声帯につながっているのだ。

大動脈瘤ができると、この神経が圧迫され、脳からの命令が うまく伝わらなくなるんです。
なので、声帯がちゃんと閉じず、隙間ができるんですね。
それが、声のかすれとして現れるってわけ。
危険なかすれがある人の声帯を見ると、左の声帯が動いていません。
神経のマヒが、原因らしい。
この神経の名前を、「反回神経(はんかいしんけい)」という。
ちなみに、キリンにも、この神経があるそう。
脳から声帯までの神経は、4メートル以上。
人間と同じように、ぐる~んと、下の方を経由しています。

人間にしろ、キリンにしろ、どうして、遠回りしてるんでしょうか?
その秘密は、進化の過程にありました。
□ 反回神経の謎

スタジオに運ばれたのは、魚の模型。
遠いご先祖にあたりますが、水の中で暮らしていました。
それが4億年ほど前に、陸に上がろうとします。
その準備として、手に入れたものが、肺ですね。
(肺の進化の過程には、諸説ありますが)
この時、肺に食べ物や水が入らないようにできた門のようなものが、声帯のご先祖だと言われています。
これも脳からの指令で、閉じたり開いたりする。
それが、陸に上がったら、どうなるか?
人類は、陸に上がり、二足歩行することになりました。
すると、こうなったのだ。

ちなみに、右の方の神経は、鎖骨のあたりをくぐって、声帯につながっているそうです。
□ 渡邊雄介先生の解説
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
国際医療福祉大学の 渡邊雄介 先生です。
<声のかすれに気づいたら>
・原因に心当たりがない。
・1週間以上続く。
↓
・「あ~」テストを行う。
・10秒以下だったら、耳鼻咽喉科へ。
声がかすれる原因が、思いつかない。
しばらくしても、良くならず、むしろ悪化したりする。
それが、1週間以上続く。
そんな時は、「あ~」テストを。
反回神経麻痺の場合は、片方の声帯が動いてないので、きっちり閉まりません。
そのため、一息で長く出すことができないんです。
大きな息を、ス~っと吸って、楽な高さ、楽な大きさで、「あ~」と声を出す。
その時、10秒以下なら、何らかの病気が隠されている可能性があるのだそう。
ただし、老化が原因の場合もあります。
また、反回神経の麻痺は、大動脈瘤 以外にも、甲状腺がん、肺がん、食道がん、等が隠れている場合があるそうです。
気になったら、耳鼻咽喉科を受診してください。
<あ~テストの方法>
対象は、原因不明の声のかすれが 1週間以上続く人です。
(1) 楽な姿勢を取りましょう。
(2) 息を思いきり吸って、できるだけ長く、「あ~」と言ってください。
小さな声でも、OKです。
(3) 老化が原因の場合もありますが、「あ~」が10秒続かなかったら、原因を調べるために、耳鼻咽喉科へ。

声のかすれに、怖い病気が隠されていることがあります。
「あ~」 テストで確認。
10秒以下なら、耳鼻咽喉科へ。

ガッテン! ガッテン!
□ 声のトレーニング

ここからは、病気以外の声のかすれについて。
スタジオに登場したのは、最新の機械だ。
教えてくれるのは、山王病院 言語聴覚士の 早乙女泰伴さん。
この機械、「音響分析装置」という。
「声の質」の評価に使うらしい。
(大動脈瘤の診断に使うことはありません)
さっそく、ゲストのみなさんが試すことに。
山根千佳さんは、ちょっと声のかすれがあるみたい。
ただし、ちゃんと10秒以上出せてるので、大動脈瘤の方は大丈夫みたいだ。
許容範囲内のかすれ。
高橋英樹さんも、ちゃんと10秒を越えました。
声の評価では、高さのゆらぎあり。
あと、大きさのゆらぎと、ふるえがあるようですね。
福田彩乃さんは、ヤギのモノマネで。
なんと、ボリュームが大きすぎて、測定不能でした。
今度は、マイクから少し離れて、ヒツジのモノマネを。
声の評価は、非常にかすれが強い状態。
ヒツジでやりましたからね~。
ここからは、声のかすれを治すトレーニングについて。
年と共に声のかすれを感じる人って、少なくないそうです。
ここは、女性に大人気の朗読会。
講師を務めるのは、伊藤要次さん、79歳だ。
実は、伊藤さん、5年前、声を使わなかったことがきっかけで、声がかすれてしまったことがあるんだそうな。
当時の声を聴いてみると、確かに、あまり出ていません。
年と共に、声帯や周りの筋肉が衰えて、かすれてくることがあるんですね。
そこで始めたのが、声のトレーニングでした。
すると、3か月で、声がみるみる回復したのだそう。
伊藤さんが取り組んだトレーニングは、どんなものなんでしょう?
それは、声の病院で指導している、「音声治療(声のリハビリ)」だった。
自分の声が、視覚化されます。
それを見ながら、高い声、低い声と、いろんな高さの声を出す。
でも、専門の病院でちゃんと指導してもらわないと、ノドを痛めてしまう危険性があるので、どこでもできるわけではありません。
誰でもできる声のトレーニング法は、「好きな歌をうたう」こと。
これだと、様々な高さの声を出すので、声帯周りの筋肉を、ほどよく使うことができるのだとか。
ただし、大きな声を出しすぎたり、声を張り上げたりしては、ダメ。
ノドや声帯を、痛めてしまいます。
1日1曲。
無理せず、楽しく歌って、ノドを鍛えましょう。
(ノドに病気がある人は、お医者さんの指示に従ってください)
□ 鳴く魚
宮森くんが向かったのは、東京湾。
なんと、そこに、鳴く魚がいるらしい。
それを釣り上げたのは、宮森くん本人だ。
持ってますね~。
その魚とは、「イシモチ」(正式名:シログチ)。
「ぐ~、ぐ~」と、本当に聞こえた。
イシモチには、声帯がありません。
浮袋と筋肉を使って、声を出しているんですって。


来週、再来週と、お休みです。
次回は、4月5日。
缶詰でしかできない、味がある。
名付けて、「缶熟」。
未知の世界が、そこに。
「新生活に! 時短に! “缶詰”おいしさ使いこなしSP」。
[関係する記事]
→ 「死ぬ腰痛? 原因は大動脈」
→ 「大動脈瘤 MMPと中心血圧」



【肺活】 舌圧強化に早口言葉、COPD予防に 口すぼめ呼吸/ゲンキの時間
肺を健康に保つための秘訣を紹介。
<肺炎予防>
(1) 口の中をきれいにする=寝る前に、歯をしっかり磨く。
(2) 舌圧=早口言葉で、強化。
(3) 食事の姿勢=あごを引く。
(4) 肺炎球菌ワクチンの接種を受ける。
<COPD体験談>
予防トレーニング。
・口すぼめ呼吸。
・肩甲骨上下運動。
食材では、ブロッコリー。
ドクネット:昭和大学病院 感染症内科 二木芳人 教授。
日本歯科大学 菊谷武 教授。
山王病院 呼吸器センター長 奥仲哲弥 副院長。
ゲスト:鶴見辰吾。
ゲンキスチューデント:中村静香。
ゲンキリサーチャー:深沢邦之。
2017年3月12日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 咳・息切れ・肺炎に勝つ! ~ 今からやろう! 肺活」からのメモ書きです。

□ 怖い肺炎

今週のテーマは、「肺炎」。
芸能界では、根津甚八さん、永六輔さん、蜷川幸雄さんも、肺炎を合併し他界しています。
命の危険がある病気なんですね。
そこで今回は、スペシャルなドクターが、肺の病気にならないための方法を、伝授してくれちゃうのだ。
肺機能をアップさせる活動、略して、「肺活(はいかつ)」のススメです。
今週のゲストは、芸能界きってのアスリート、鶴見辰吾さんだ。
自転車乗りで有名な鶴見さんですが、最近は、ランニングもやっているのだとか。
自転車では、100kmを越えるのを目標にしているそう。(距離は、なんと、東京から熱海くらい)
フルマラソンのタイムは、3時間9分くらい。
すごいですね。
まずは、恒例の基礎クイズから。
Q)肺炎の説明で、間違えているのはどれ?
A:風邪から肺炎になる。
B:緑色のタンが出る。
C:40℃以上の高熱。
正解は、「A:風邪から肺炎になる」。
風邪の原因は ほとんどがウイルスなんですが、風邪ウイルスが原因で肺炎になることはないのだそう。
風邪を引き、免疫力や抵抗力が低下して、肺炎になることはありますが、原因は別です。
とはいえ、風邪と肺炎は(初期)症状が似ていたりしますから、注意しましょうね。
日本人の死因 第3位として年間12万人もの人が亡くなっている、肺炎。
そんな肺炎について、専門家に教えてもらいましょう。
東京都は品川区にある、昭和大学病院。
感染症内科の 二木芳人 教授です。
肺炎になってしまう原因には、何があるのでしょう?
「肺炎になる原因はですね、口の中に住みついている微生物が 大きく関係することがあるんです」
真相を探るべく、深沢さんの口の中の粘膜を採取。
「グラム染色」で、どんな微生物がいるのか検査しました。
画像を見ると、小さい濃い色に染まったプツプツがあります。

これが全部、細菌なんだそう。
このような細菌が肺の中に入ると、それが元で肺炎になることがあり得る。
肺炎の主な原因は、誰もが持つ細菌(口の中に住み着いている菌)なんですね。
ただ、それだけではなく、外から入ってくる菌も、免疫が低下している時など、肺炎の元になることも。
通常は、免疫物質が、細菌の肺への侵入を防いでくれています。
そのため、肺炎になることはありません。
しかし、加齢や病気で身体が弱くなったり、免疫力が低下してしまうと、細菌が肺に侵入し、一気に繁殖。
肺炎を引き起こしてしまうんです。
しかも、肺炎をひこ起こす細菌は、1種類だけではありません。
その数は、30種類以上だという。
(表皮ブドウ球菌、MRSA、トリコスポロン、ニューモシスチス、レジオネラ、ムーコル、カンジダ、インフルエンザ菌、クリプトコッカス、等)
中には、重度の肺炎を引き起こす細菌も。
一番怖いのは、「肺炎球菌」だという。
特に、お年寄りは要注意です。
繁殖すると、40℃以上の高熱に襲われ、命の危険に陥ることも。
では、肺炎にならないためには、どうしたらよいのでしょうか?
向かったのは、東京都は小金井市にある、日本歯科大学 口腔リハビリテーション多摩クリニック。
菊谷武 教授に、教えてもらいましょう。
肺炎を予防するには、「口の中をきれいにすること」だと、菊谷先生は言います。
「ありふれたことですけど、しっかり歯磨きしていただくことが、たいへん重要になります」
<肺炎予防の肺活(1)>
口の中。
肺炎予防には、口の中をきれいにすることが大切。
方法はシンプルで、歯を磨くことです。
ただし、歯磨きのポイントがあります。
と、その前に、実験です。
朝、目が覚めた時、口の中の細菌は、どのように変化しているのでしょうか?
歯を磨いて寝た時と、磨かないで寝た時、その差は?
ゲンキチャレンジャーのご夫婦に協力してもらい、細菌カウンターで計測だ。
1日目は、歯磨きをしてから、就寝。
翌朝、細菌を計測しました。
2日目は、歯磨きをしないで、就寝。
果たして、どのくらい、細菌は増えているんでしょう?
結果は、こうなりました。
(歯磨きした1日目 → 歯磨きしなかった2日目)
旦那さん:362万個 → 5410万個。
奥さん:344万個 → 1700万個。
奥さんで、4.9倍。
旦那さんは、14.9倍に。
この理由は、何なんでしょう?
昼間は、唾液が出たり、食事をしたり、しゃべることで、口の中がきれいになるんです。
ところが、寝ている間は、唾液も出ないし、しゃべらないしで、どんどん口の中の細菌が増え続けるのだ。
というわけで、歯磨きの重要ポイントは、「時間」。
細菌の増加を防ぐためにも、「眠る前は、必ず、歯磨きしましょう」。
<肺炎予防の肺活(2)>
舌。
ものを飲み込む時は、舌を上あごに、グッと押し付けます。
その圧力を、「舌圧(ぜつあつ)」という。
舌が上あごを押し上げる力、「舌圧」と肺炎には、どのような関係があるのでしょうか?
舌圧測定器を使い、実験です。
30代から70代のゲンキチャレンジャーに、挑戦してもらいました。
その結果が、これ。
30代:48.5kPa。
40代:42.9kPa。
50代:44.6kPa。
60代:37.2kPa。
70代:34.9kPa。
個人差はあると思いますが、やっぱり、60代と70代の方は、舌圧が下がっているようです。
全身の筋力は、加齢と共に低下します。
舌の筋肉も、加齢と共に低下するんですね。
そして、舌の筋力が低下すると、誤嚥性肺炎につながってしまう。
「誤嚥性肺炎」とは、食べ物や唾液が気管に入ることで、細菌が繁殖し、肺炎を引き起こす病気です。
通常、食べ物を飲み込む時、舌で上あごを押し上げます。
この時、「喉頭蓋(こうとうがい)」というフタも連動し、気管の入り口が、ふさがれるんです。
これで、誤嚥が防がれる。

しかし、舌圧が低くなると、喉頭蓋の閉まる反応が遅くなってしまうため、食べ物の細菌が気管に入りやすくなってしまうんですね。
結果、誤嚥性肺炎を引き起こしてしまうのだ。
舌圧が低くなってしまう要因は、加齢の他にもあるといいます。
それが、「舌を使わない習慣」。
例えば、やわらかいものを食べて、すぐ食事が終了してしまう人が 当てはまるそうな。
でも、ご安心を。
舌圧を上げる訓練があります。
それがこれ。
<早口言葉>
早口言葉は、舌の筋肉を必要とするため、舌圧の強化に最適らしい。
1日トータル 3分を毎日続けると、効果的です。
楽しみながら続けてくださいね。
レベル1
「にゃんこ 子にゃんこ 孫にゃんこ ひ孫にゃんこ」
レベル2
「詳細を調査中 注射を調査中」
レベル3 (神レベル)
「魔術師 派出所にて手術中」

スタジオでも、早口言葉に挑戦です。
さすがは、鶴見辰吾さん、神レベルをクリアしちゃった!
すごい!
□ ドクネット
引き続き、昭和大学病院 感染症内科 教授の 二木芳人 先生に、教えていただきます。
誤嚥性肺炎を防ぐための肺活として やっていただきたいのは、他に、「食事の際の姿勢」があるのだそう。
というわけで、クイズです。
Q)誤嚥性肺炎の予防として、正しい食事の姿勢は、次のうちのどれ?
A:あごを上げる。
B:あごを引く。
C:あごを出す。
答えは、「B:あごを引く」。
正しい姿勢は、イスに座って、アゴを引き、やや前かがみになる姿勢。
<肺炎予防の肺活(3)>
食事の姿勢。
アゴを上げたままだと、食べ物が気管に入りやすくなってしまいます。
逆に、アゴを引けば、口の中と気管に角度がつき、誤嚥しにくくなるのだそう。

他にも、気をつけた方が良いことが。
<肺炎予防の肺活(4)>
ワクチンを受けるようにする。
肺炎球菌ワクチンの効果は、約5年です。
□ COPD体験談

肺の病気の中には、肺炎以外にも、命を脅かすものが。
[体験談]
62歳の男性、Aさん。
初めて身体の異変に気づいたのは、およそ 20年前でした。
風邪を引いた時、咳が出て、長引くことがあった。
しかし、その時は、まだ症状が軽かったため、深刻に考えてはいませんでした。
気になったのは、激しい運動をした時。
駅まで急いで走ったら、息が整わない。
息が吐けないような状態に、なってしまった。
それが、10分近く続いたのだという。
それから約2年後、風邪を引き寝ていた Aさんを、突然、激しい咳が襲いました。
呼吸ができなくなるほどの、激しい咳だったという。
10分以上も続き、意識が朦朧(もうろう)とするほどでした。
このままだと死ぬかもしれない。
そう思った Aさんは、翌朝、病院へ。
そこで告げられた病名が、「COPD(慢性閉塞性肺疾患)」だった。
東京都は港区にある、山王病院。
呼吸器センター長で副院長の 奥仲哲弥 先生に、詳しく教えてもらいましょう。
COPDは基本的には、大気汚染とタバコが原因。
ただ、Aさんの場合、ほぼ100%タバコが原因だという。
COPDとは、慢性気管支炎と肺気腫の総称。
喫煙などが原因で、気管支に炎症が起き 咳やタンが続く 慢性気管支炎と、気管支の先にある組織が壊れ 空気を押し出す力が低下する 肺気腫の総称です。
【COPD】 - chronic obstructive pulmonary disease -
慢性閉塞性肺疾患。気管支や肺胞に炎症・破壊が生じ、呼吸機能に異常を起こす疾患の総称。肺気腫や慢性気管支炎など。咳や痰、息切れなどの症状がある。
(大辞林より)
Aさんは当時、1日に30本も、タバコを吸っていました。
そのため、うまく呼吸ができなくなり、COPDと診断されたのです。
奥仲先生のお話。
「例えば、40代後半になって、駅の階段を ダ~って駆け上がって、電車に乗ろうとする。それで苦しい。その苦しいのが、何秒何分で回復できるのか。これが、1つのチェックになります」
例えば、苦しくても、30秒ぐらいで治るなら、正常。
しかし、1分から2分続くなら、COPDの可能性が。
もし、そうなら、COPDを疑って、呼吸器科を受診していただきたいとのこと。
肺は、他の臓器とは違い、再生不可能。
一度壊れたら、二度と修復できません。
しかも、COPDを放置し、重症化してしまうと、怖ろしいことに。
まず、ご飯を食べるのも、たいへんになる。
また、しゃべるのも、たいへん。
5年間くらい、こういう生活をして、衰弱して、亡くなっていくのだそう。
実は、日本人の死因、第10位で、男性では 第8位。
にもかかわらず、あまり注目されていないんですね。
そんな怖ろしいCOPDにならないようにするためには、どうしたらいいのでしょう?
予防として、禁煙はもちろんですが、その他にも、こんな方法がある。
<COPD予防の肺活トレーニング>
<口すぼめ呼吸>
(1) 軽く閉じた唇の間から、息を吐きます。
肺の中の空気を出し切るイメージで、息を吐きましょう。
(2) そして、鼻から息をゆっくり吸い、吸い終わったら 3秒数え、またゆっくりと息を吐きだします。
(3) これを、毎日 2~3分。気づいた時に、行ってください。

COPDの人は、肺が膨らんでしまって、気管支がペシャンコになっているのだそう。
だから、吐きにくい。
この時、口すぼめ呼吸で吐きにくくすると、気管支に圧がかかって、気管支が膨らむんですね。
すると、吐き出しやすくなるんです。
次は、肩甲骨まわりを やわらかくするトレーニング。
肩甲骨まわりを やわらかくすると、横隔膜周辺が楽になり、呼吸がしやすいようになるのだとか。
<肩甲骨上下運動>
(1) 背中にある肩甲骨を上げる意識で、息を吸いながら、両肩を上げます。
(2) 息を吸い切ったところで、一気に力を抜いて、両肩を思いっきり下げ、同時に、息も吐き出す。
(3) 3回を1セットとし、朝昼晩に、1セットずつ行ってください。

二木先生によると、食べることで肺活になる食材があるそうな。
それが、「ブロッコリー」。
アメリカでの研究ですが、ブロッコリーの中に含まれている「スルフォラファン」が、肺の抗酸化遺伝子の活動を復活させる効果があるらしい。
肺活で、健康的な生活を!


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→ 【肺炎ワクチン】 予防&撲滅 脾臓のマージナルゾーンB細胞
→ 「COPDと口すぼめ呼吸」
→ 「痰で分かる危険なセキ パフィング&ハチミツ」
→ 「禁煙のコツ」
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