【不眠対策】 認知行動療法＋筋弛緩法／きょうの健康

睡眠薬以外の方法。生活の改善を紹介します。


どのくらいの長さ、眠るのがいいの？

いつ寝るのがよいの？


体内時計のメカニズム。


＜認知行動療法＞

「睡眠日誌」をつける。

緊張を解く、筋しかん法。



解説：国立 精神・神経医療研究センター 三島和夫 部長（精神科）。

司会：黒沢保裕、岩田まこ都。



2017年3月16日放送の「NHK きょうの健康」より、「～ これで解消！ あなたの睡眠不足 ～ 生活改善で不眠解消」からのメモ書きです。









□ 睡眠時間は どのくらい必要？



今回のテーマは、「不眠解消」です。



[症状]


60歳の会社員、Aさん（男性）。


最近、なかなか眠れません。

毎晩、布団に入っても、なかなか寝付けない。

ようやく眠っても、夜中に何回か、目覚めてしまいます。


逆に、朝は寝起きが悪い。

また、会社では日中に、急激な眠気に襲われることも。

なので、仕事の効率が、はかどりません。




Aさんと同じように、不眠で悩む人は多いようです。

日本人の睡眠に関する調査では、寝付けない、眠りが浅いなど、不眠症状がある人は、日本の成人の 3人に1人だと言われてるんです。


不眠症状が長く続き、生活に支障をきたす場合などには、「不眠症」と診断されます。


不眠症の治療では、睡眠薬が有効とされていますが、実際には、睡眠薬だけでは改善しないという人も、多いのだそう。

そこで今回は、「生活の改善」の部分に、スポットを当ててみましょう。



教えてくれる専門家は、国立 精神・神経医療研究センター 部長の 三島和夫 先生です。

三島先生は、精神科医で、睡眠の専門家として、診療と研究に、当たっておられる。


不眠解消のポイントは、2つあります。


　1つは、「どのくらいの長さ眠るのがよいか」。

　もう1つは、「いつ寝るのがよいのか」。


多くの人が気にするのが、睡眠の長さ。

けれど、三島先生によれば、一概に何時間くらい寝れば体調がよくなるというのは、ないのだそう。


とはいえ、一応の目安はあります。


＜適切な睡眠時間の目安＞

　6～8時間だが、個人差あり。

　日中、眠くて困らない程度。


目安は、おおむね、6時間から8時間とされています。

しかし、年齢や生活習慣で、かなり個人差が大きいようですね。

なので、睡眠時間の長さには こだわらないで、「日中に眠くて困らない程度」に、眠ればいいと。

それを目安にすればいいそうです。


つまり、仮に睡眠時間が 5時間であったとしても、日中眠くならず、日常生活で困ってないなら、あまり気にする必要はないと。

逆に、「8時間寝ないとダメなんじゃないか？」と強く意識しすぎると、それがプレッシャーになり、眠りの質が悪くなってしまうこともあるようです。


そもそも、中年くらいになると、実際に眠れる睡眠時間は、それほど長くないようですね。





つまり、ある程度の年齢になると、それほど長く寝なくても、身体の方はもつようになってくると。

ただ、個人差があるので、その辺もお忘れなく。

日中、眠くないか？ 疲れは取れているか？

自分の身体に、耳を傾けてください。



では、実際に、自宅で、どのくらい寝床で横になっているのか？

そういうデータがあります。

下のグラフの、水色の部分がそれ。





見ると、10代20代だと、眠っている時間と寝床にいる時間に、あまり差がありません。

それが、40代50代では増えてきて、特に、60代70代だと、差がすごく大きくなっている。

睡眠時間は短くなっているのに、寝床にいる時間が とても長くなっています。



寝床でリラックスして過ごせる人は、これでも構わないのだそう。

しかし、不眠で悩んでいる人の場合は、「実際に眠れる時間」と「寝床にいる時間」のギャップを減らすことが、大切になります。


寝床に入るのだけれど、なかなか眠れない → それを繰り返す 。

すると、寝床に入ると眠れないというパターンが、できあがってしまうんです。

「寝床＝眠れない場所」という、よくない条件反射になってしまうと。


この悪循環を、何とかしたいわけですね。



そこで大切になるのが、「いつ寝るのがよいのか？」ということに。




□ いつ寝るのが よいのか？



三島先生によると、ポイントはこう。

「身体の眠る準備が整ってから、寝床に入る」


しかし、これが、思いのほか難しい。


例えば、疲労があって、まぶたが重たい。

だから、早い時間帯から寝床に入る、という人は多いでしょう。


ところが、身体の寝る準備がしっかり整う時間帯というのは、体内時計で決められているんです。

なので、その時刻になってから寝ないと、いい眠りにならないのだ。




＜体内時計＞


私たちの身体は、休養に欠かせない睡眠を維持するために、体内時計の働きによって、夜には眠くなり、朝 目覚めるように、コントロールされています。

これは、脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分が、担っている。

活動する日中には 体温を高く保ち、夜は 身体から熱を放散して、特に 脳を冷やします。

同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め、入眠を促すんですね。

そして、朝方になると、覚醒作用を持つ 副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。

同時に、体温も高くなり、目が覚める。




不眠の原因の一つは、体内時計と実際の睡眠が合ってないこと。


では、体内時計と睡眠のズレを調節するには、どうしたらよいのでしょうか？




□ 認知行動療法



睡眠習慣が、身体の状態に合っていないことが、よくあるようです。

そのズレを直してあげる方法として注目されているのが、「認知行動療法」。

これは簡単に言うと、不眠を悪化させてしまうような睡眠習慣を見直して、それで睡眠の質を高めるという、お薬を使わない治療法です。

これまでの研究では、認知行動療法は、睡眠薬などと同等の効果があることも分かっていますし、もうすでに睡眠薬を飲んでいる人も、例えば、睡眠薬を減らしたりだとか、やめやすくなる、などといったことが、分かっています。



＜認知行動療法＞

眠りの質を悪くさせている睡眠習慣を直す。

　・睡眠薬と同等の効果が得られる。

　・睡眠薬の量を減らせたり、やめやすくなる。



日本では、まだ不眠症の認知行動療法は、保険適用になっていないんですが、今後、検討されておりまして、一般的な治療として普及するのではないかと、三島先生は言います。



今回は、自宅でも できるように、簡単にアレンジした方法を、三島先生が紹介してくれます。



＜睡眠日誌をつける＞


項目は、以下の通り。


　・寝床に入った時刻。

　・眠りについた時刻。

　・目が覚めた時刻。

　・寝床から出た時刻。

　・途中で起きていた時間。

　・昼寝をした時間。


これを毎日、記録に取る。



この睡眠日誌を 1週間から2週間ぐらい つけていただいて、グラフにします。

すると、睡眠の問題点が、見えてくるんです。





この人の場合、20時から21時くらい、早い時間帯から、寝床に入っている。

にもかかわらず、なかなか寝付けていません。

（青い部分が、寝付けなかった時間）

（緑の部分が、眠っている時間）


ようやく寝付けるのが、23時頃からですね。

つまり、眠れるまでに、2時間から3時間かかっている。


また、寝付いてからも、途中で起きていることが分かります。

朝起きる時間も、バラバラ。



まず大事なのは、身体の眠る状態が、しっかりできてから、寝床に向かうことです。

体内時計が眠る準備ができるのは、60代の人でも、22～23時以降だという。

ですから、それよりも早い時間帯に寝床に入っても、眠りが非常に浅くて、質が悪くなってしまうんです。

（もちろん、個人差がありますが）


これを踏まえて、寝床に向かう時間を ―― 寝つきが悪いんだったら特に ―― ちょっと遅めにする。

例えば、睡眠薬を飲んでいるのであれば、遅い時間帯の 寝る直前に飲んでもらって、それから寝床に向かってもらうと。

そうすれば、寝付きにかかる時間も短くなるし、毎日、ほぼ同じ時間帯で寝付けるようになるので、緊張感がとても楽になるのだという。





上は、治療前。下は、治療後。

橙色の時間に、睡眠薬を飲んでいます。

寝床に入る時間を遅めにし、それに合わせて、処方された睡眠薬を飲んだ。


睡眠時間帯を調整することで、ギュッと、睡眠がコンパクトに押し込められて、青色の寝床で目覚めている時間帯が、とても少なくなりました。





寝酒は？


寝付きをよくするため、寝酒を飲む人もいるかもしれません。

しかし、不眠症には、よくないようです。


寝る前の飲酒は、逆効果！


お酒を飲むと、若干、寝付きがっよくなったような感じに、なるかもしれません。

けれども、だんだんその効果は無くなって、酒量が増えてしまいがち。

そうなると、深い眠りが、減ってしまいます。





朝 起きる時は？


朝は、働いている人の場合、土日も含めて、ほぼ同じ時間に起きることが大切。


起きれば、目を開けますし、そうすると、太陽の光が目から入ってきます。

太陽の光は体内時計を強くリセット、調整してくれるんです。

同じ時間に起きることで、寝付きの方の時間も、とても安定してきて、寝付きにかかる時間も、とても短く安定してくる。
　



□ 筋弛緩法



不眠症の方の場合、寝る時に、とても緊張感が強いという傾向があるようです。

なので、緊張を解いて、リラックスするというのが、とても効果がある。



＜筋弛緩法（きんしかんほう）＞


寝る前に、寝室などで、どうぞ。


(1) 背もたれのあるイスに、浅く腰かけましょう。

足の裏は、床にピッタリくっつくぐらいの高さで。

ベッドに腰かけても、よい。

(2) 足は肩幅くらいに開いて、手・肩・足の筋肉に力を入れ、その後、力を一気に抜くというのを、繰り返します。

(3) まずは、手から。

手をグッと握って、5秒間。

その後、力を抜いて、ストンと落とす。

この時、手のひらに、血液が回っているような感じを、20秒ほど、ゆっくり感じてください。

(4) 次は、肩。

肩を上に、いからせましょう。

持ち上げる感じですね。

やれる方は、手をギュッと握って、これも 5秒間。

その後、力を抜いて、ストンと落としてください。

同じように、血液が循環しているのを、20秒ほど感じる。

(5) これらの動作を、3セット行う。





不眠症の人は、寝る際、とても緊張が強いようです。

筋弛緩法で、筋肉に意識的に、力を入れたり抜いたりすることで、単にリラックスするだけじゃなく、寝やすいコンディションを作る効果が。

例えば、副交感神経の機能を高めたりできるんです。




不眠に悩む方は、生活の改善も、お試しください。
















[関係する記事]

　→　「熟睡感を得る方法 睡眠日誌＆筋弛緩法」

　→　「40代女性の熟睡法 眠らずに本を読む？」

【一流の睡眠】 二度寝OK？ 目覚まし時計の位置 裵英洙／ゲンキの時間

一流の睡眠と二流の差とは？

元外科医が紹介する、快眠テクニック。


＜コツ＞

・目覚まし時計は、鏡の前に置く。

・二度寝するなら違う場所で。

・朝食にバナナ。

・コーヒーは、眠くなる前に。

・20分以内の昼寝。



＜悪い影響＞

・太る。

・仕事でミスをしがち。

・疲れが取れない。



解説と指導：ハイズ株式会社 代表取締役社長 裵英洙。

ドクネット：杏林大学 名誉教授 精神科医 古賀良彦。

ゲスト：真琴つばさ。

ゲンキスチューデント：片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー：深沢邦之。



2017年3月26日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 仕事や健康面で結果を出す！ ～ 一流の睡眠法」からのメモ書きです。









□ 一流の睡眠



環境の変化が多い春先は、睡眠のトラブルも多くなる傾向が。

今回のテーマは、「一流の睡眠」。

元外科医が、快眠方法を教えてくれます。



まずは、こんなチェックリストから。



＜二流の睡眠チェック＞


(1) 仕事が忙しいと、眠らずに頑張る。

(2) 眠れないのは異常だと思わない。

(3) 面白そうなことでも、やる気が出ない。

(4) 毎日、眠る時間がバラバラ。

(5) 自分は眠らなくても大丈夫な方だ。


このうち、一つでも当てはまると、二流の睡眠である可能性があるのだとか。




そして恒例の基本クイズです。



Q）睡眠不足によって引き起こされる病気は、次のうちどれでしょう？

　A：脳梗塞。

　B：歯周病。

　C：花粉症。











答えは、「全部」。

睡眠の影響って、大きいんですね。





さて、一流と二流の差は、どんなものなのか？

睡眠に悩む男性を例にして、勉強していきましょう。


43歳、男性。

仕事が忙しく、眠っても疲れが取れない。

日中に眠くなり、仕事のミスが増えました。



教えてくれるのは、この方。

ハイズ株式会社 代表取締役社長で医学博士の、裵英洙（はい えいしゅ）先生。

経営コンサルタントとして、経営難に悩む多くの病院を、黒字化へと導いてきました。

ヘルスケアマネジメントのパイオニアです。

でも、もともとの職業は、外科医。

当時は眠る間もないほど忙しく、それがきっかけで、睡眠の研究を始めたのだとか。


1日に4件ほど手術をしていた、裵先生。

午前中、朝一番の手術は、一番重い、大変な手術であることが多かったそうです。

なので、朝一番に、エンジン全開で頑張るために、睡眠というのをしっかり考えないと難しいな、と、その時気づいた。


そこで編み出したのが、限られた睡眠時間の中でも、質を高め、朝から最高のパフォーマンスを発揮する、一流の睡眠なのだ。


裵さんは、こう言います。

「睡眠っていうのは、よく1日頑張ったからと、ご褒美的な印象があるんですけども、実は、睡眠というのは明日への投資だということですね」





＜睡眠チェック＞



[スマホを触る]


眠れないので、ついついスマートフォンを手に取る。

これは、ダメ。



[運動する]


なかなか寝付けないので、（激しめの）運動をする。

これも、よくない。



裵さんは、睡眠は量より質だと言います。

そこで、質を測る手法として、「睡眠効率」を使っている。


これは、実際の睡眠時間を、横になっていた時間で割って、100をかけたもの。

睡眠効率85％以上が、合格です。





質の良い理想の睡眠とは、すぐに眠りにつけて、朝すっきり起きられることなんですね。





一流の睡眠は、睡眠時間以外から始まっているのだという。


まずは、朝です。



[目覚まし時計の位置]


アラームの置き場所にも、コツがあるらしい。

といっても、遠くに置くわけではありません。

「目覚まし時計は、鏡の前に置く」。



＜実験＞

朝起きるのが苦手な二人で、実験です。

1日目は普段通りに起きてもらい、2日目は目覚まし時計を鏡の前に置いてもらった。

その結果、起きるまでの時間は、次のようになったんです。


Aさん

　1日目：25分8秒

　2日目：5分7秒


Bさん

　1日目：4分38秒

　2日目：1分6秒


二人とも、起きるまでの時間が、短くなっています。

どうも、鏡に映った自分を見ようと、無意識に目が開いたらしい。


人間が一番関心あるのは、自分。

寝ぼけまなこの状態でも、鏡に自分の姿が映ると、無意識的に見ちゃうようですね。

そうすることで、意識を覚醒の方向にもっていく。


寝起きの悪い人は、試してみてください。




[二度寝]


裵さんも、二度寝することがあるそう。

でも、それにもコツがあります。

「二度寝したいなら、違う場所で寝る」

寝る場所を変えて、日光を浴びながら、10分以内の二度寝にすると、起きやすくなるのだとか。

寝足りないときは、カーテンを開け、布団以外の場所で、横になる。



[歯磨き]


裵さんは、歯磨きも、窓際で朝日を浴びながら、やるのだとか。

そうすることで、体内時計がリセットされ、夜に、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されるのだ。



[朝シャワー]


太い動脈が通る首元や鼠径部を温めると、深部体温が上がって、目覚めがよくなる。



[朝食にバナナ]


バナナには、脳を活性化させる作用があるドーパミンを増やす働きが。




大事なのは、これらの行動をルーティンにすること。

習慣化しましょうね。




昼の過ごし方にも、コツがあります。



[コーヒー]


カフェインは、飲んでから眠気を覚ます効果が出るまで、時間がかかるらしい。

なので、眠気が出てからカフェインを摂っても、遅すぎるのだ。

カフェインは、眠気が出る前に摂るのが正解。

お昼なら、食べて眠くなる前、つまり、昼食前にどうぞ。

（ただし、胃の調子を見ながら、飲む量には注意しましょうね）



[昼寝]


人間にはリズムがあって、午後2時から4時には、どうしても眠気が。

そういう時は、我慢せずに、昼寝をする。

熟睡しない程度の、20分以内の昼寝をどうぞ。





お次は、夜です。



[ライトの調整]


強いライトを浴びてしまうと、目が覚めやすくなってしまいます。

照明を暗くして、環境から、寝るモードに。


裵さんは、帰宅前のコンビニにも、注意している。

コンビニは照明が明るいため、睡眠を促すホルモンが分泌しにくくなるのだとか。



[ハーブティー]


緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているので、ハーブティーを。

（ただ、カフェインを含むハーブティーもあるので、注意しましょう）

裵さんにとっては、眠る気持ちにもっていく儀式のようなもの。

香りでも、リラックスします。



[夕食]


夜のドカ食いは、避けましょう。

特に、寝る前に たくさん食べるのは、よくない。


夜、寝る前に食べてしまうと、胃の中に食べ物が残ったまま、横になることに。

そうすると、胃の中の食べ物と胃酸が混じりあって、食べ物が逆流してしまうことも。

「逆流性食道炎」ですね。

これが、不眠の原因に。




□ ドクネット


杏林大学 名誉教授で精神科医の 古賀良彦 先生に、教えていただきます。


睡眠が十分でない場合、健康面では、どんな影響があるんでしょうか？


1つには、抵抗力がだんだん下がってしまう。

そうすると、風邪をひきやすくなったりする。


また、睡眠不足だと 太ってしまうって、知ってました？

寝不足になると、食欲が増すホルモンが余分に出てしまい、肥満につながるんです。




朝食にいいのは、ヨーグルト。

特に、アロエヨーグルトの味や食感は、眠気を軽減させ、脳の働きを円滑にさせてくれるそうです。


また、古賀先生は、朝アイスも勧める。

朝にアイスを食べることは、甘さや口どけの滑らかさにより、脳の機能を高める効果があるのだとか。




不眠の裏に病気が隠れていることも。


よく耳にするのが、「睡眠時無呼吸症候群」。

昼間、眠くてしょうがない。

中でも、特に中年以降の人は、要注意です。


また、「うつ病」の代表的な症状は、不眠だという。

うつ病患者の9割以上が、不眠を訴えている。


どちらも、気になったら、専門医を受診してくださいね。
















[関係する記事]

　→　「睡眠クイズ 90分サイクル説の真相」
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　→　【快眠】森田豊 抱き枕でイビキ防止

【マスク】 正しいつけ方と漏れ率100％ メガネが曇る時は？／ゲンキの時間

正しいマスクの着け方とは？

抜群の効果に驚き！ 抹茶と線香を使った実験。

不織布フィルターの実力。


間違った付け方だと、漏れ率100％になる可能性も。

そうならないための注意点。


＜お悩み解決法＞

・メガネが曇る。

・耳が痛い。

・化粧が落ちる。



ドクネット：日本医科大学 多摩永山病院 耳鼻咽喉科 後藤穣 教授。

　東京工業大学 環境・社会理工学院 リサーチアシスタント 飯田裕貴子。

ゲンキスチューデント：片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー：ずん（飯尾＆やす）。



2017年3月19日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 花粉・ウイルスから身を守れ！ ～ 賢い予防法＆マスクの使い方」からのメモ書きです。









□ マスクの実力



春の空気は、意外と汚れてるんです。

花粉に黄砂、PM2.5などが飛んでくる。


そんな時は、マスクをすることが、非常に重要！

でも、残念な着け方をすると、効果が台無しです。


そこで今回は、マスクを着ける時の注意点と予防法について、紹介しちゃいますよ。





まずは、恒例の基礎クイズから。


Q）次のうち、PM2.5の成分は、どれでしょう？

　A：炭素。

　B：硫酸塩。

　C：金属。










答えは、「全部」。

PM2.5とは、成分を特定しているわけではなく、大気中の粒子の大きさを示すものなんです。

PMは、particulate matter の略。

大気中の浮遊物質で、粒子の大きさが「2.5μm」以下のものすべてのことなのだ。

2.5μm は、1mm の400分の1。

非常に細かいため、肺の奥に入りやすく、肺がんや ぜんそくの原因となる可能性があります。



そんな怖いものから身を守ってくれるのが、マスク。

でも、意外と、見落としがちな点が、あるみたいですよ。

いつもの着け方、実は、間違ってるかも。




ずんの二人が向かったのは、東京工業大学。

環境・社会理工学院のリサーチアシスタント 飯田裕貴子さんに、教えてもらいます。

飯田さんは、医療や工事などの現場で使うマスクを研究しているのだ。


マスクの用途は、主に2つ。


(1) エチケット

風邪をひいている人が、周囲にウイルスを、まかないようにする。


下の画像は、咳や くしゃみの飛沫（しぶき）が、どのくらい飛び散るのか特殊撮影したものです。





飛沫は、約2メートルも飛び散っちゃうのだ。

でも、マスクを着けると、ウイルスなどの飛散を、大幅に防ぐことができる。



(2) 捕集。

もう一つは、空気中の花粉や菌、ウイルスなどを、吸い込まないようにするためです。



そこで、マスクの捕集効果を、検証することに。

実際、どれだけ細かい粒子を、ブロックできているのでしょうか？



＜実験＞

2つのアクリルの筒で、マスクを挟み、しっかりと固定。

掃除機で、空気の気流を作り、そこに抹茶の粉を吸い込ませる。

そして、空気の汚れを比較できる特殊な測定器で、マスクを通過する前と後の空気を比較します。

模擬実験では、漏れ率が10％以下なら、捕集効果大ということに。

ちなみに、抹茶の粒子は、約4μm（1mm の約250分の1）。

これは、黄砂とほぼ同じなのだとか。







実験の結果、漏れ率は「6.33％」でした。

かなり優秀です。


一般的なプリーツ型のマスクの場合、何枚かのフィルターを重ね合わせてあります。

表面のプレフィルターには、抹茶がたくさん付着。

しかし、内側のメインフィルターには、わずかしか付いていない。

口に接するバックアップフィルターでは、抹茶の粉がまったく目視できません。





マスクはこのように、いくつかのフィルターを重ね合わせることで、捕集力を高めているんですね。




続いて、線香の煙で、実験です。


線香の煙の粒子は、小さいもので、約0.1μm。

これは、ウイルスとほぼ同じ大きさです。


実験結果は、漏れ率「8.92％」でした。

10％を切っています。

細かい粒子でも、ちゃんと止めてくれてるんですね。



この強力な捕集力の秘密は、フィルターの素材にあります。

マスクのフィルターは、「不織布（ふしょくふ）」で出来てるんです。



不織布について知るために向かったのは、茨城県は古河市（こがし）の日本バイリーン。

実は、不織布は、糸や繊維を織って作るのではなく、非常に細い繊維同士を特殊な針でつつくなどして、複雑に絡ませたものなんです。

その特徴を、工場長さんに、教えてもらいましょう。

「穴自体が表から裏面に、まっすぐ抜けていることは、まずない」

「そのような特徴がありますので、ホコリはまっすぐ行かないので、止まりやすい」

「空気は通すけれども、粒子とかホコリとか、そういうものはキャッチしやすいと」



不織布は、繊維が複雑に絡み合っているため、空気は通しても、チリやホコリを通しにくいんですね。





そのため、エアコンのフィルター等にも、使われています。



さらに、マスク用の不織布には、驚きの工夫があるという。


飯田さんによると、マスクの真ん中に入っているフィルターが、肝らしい。

実は、これ、帯電させてあるのだ。

帯電させることで、ウイルスなどの細かい粒子が、静電気で引きつけられて、くっつくんです。


静電気の層を入れたことで、息は楽で、捕集率は高くなったんですね。

業界では、「フィルター革命だ！」と言われたほど。



技術力アップで、心配なし！

かと思いきや、注意点があります。


飯田さんも、こう言ってた。

「ちゃんと着ければ、効果がすごく高い」




□ 恐怖の漏れ率100％



今度は、人がマスクを着けた状態で、効果を検証。

4人のゲンキチャレンジャーに集まってもらいました。

花粉症、風邪の予防など、みなさん、普段からマスクを使っています。



＜実験＞

　(1) 普段通りに、マスクを着けてもらう。

　(2) マスクの内側と外側の粉じん量を計測する。


空気中の粉じん量を100％とし、マスク内の粉じん量が30％なら、合格点。

（粉じん＝空気中に浮遊する チリ状の粒子）




まずは、一人目から。

Mサイズを選択し、しっかりと顔に密着させました。


ところが、結果は、漏れ率 66.3％。

あらら…。



二人目も、Mサイズを選択。

耳が痛くなるため、大きめのマスクを使ってるそうです。

顔全体を、しっかり覆いましたよ。


その結果は、漏れ率 100％。

着けてないのと、変わらなかった。

おろろ…。



三人目は、どうでしょう。

マスクを先に折ってから、着けましたよ。


なんと、こちらも、漏れ率 100％。

あれ？



四人目は、少し小さめのマスクを選びました。

マスクで アゴの先まで、覆います。


結果は、漏れ率 36.84％。

悪くないですが、30％以内ではありませんでした。



マスクは、正しく着けないと、性能を発揮できないんです。




＜正しいマスクの着け方＞


(1) マスクの中心を軽く折って、目印に。

顔の中心に合わせる。

その際、ちゃんと端を合わせた状態で、折ってください。

中心からズレた所で折ってしまうと、頬の右と左がズレてしまう。

すると、脇の部分が、空きやすくなってしまいます。


(2) ノーズフィッターを、鼻の形にしっかり沿わせること。

マスクは、正しいサイズを選びましょう。

大きいと、それだけで隙間ができてしまいます。

また、着ける際は、鼻の周りの隙間に注意。

ノーズフィッターを、しっかりと鼻の形に合わせましょう。


(3) プリーツをしっかり広げて、アゴをカバーする。

マスクの下部分も、要注意。

ちゃんと伸ばして、アゴの奥まで、覆ってください。


(4) 最後に、両手でなじませ、フィットさせること。






飯田さんのアドバイスに従いマスクを着けて、再測定。

すると、こんなに改善しました。


　Aさん：漏れ率 66.3％ → 7.24％。

　Bさん：100％ → 14.68％。

　Cさん：100％ → 15.46％。

　Dさん：36.84％ → 6.89％。


見事、30％以内に。全員、合格です。




□ ドクネット


日本医科大学 多摩永山病院 耳鼻咽喉科の 後藤穣 教授に、解説していただきます。



マスク以外で、花粉やウイルスに関して予防するには、どうしたらいいのでしょう？


後藤先生によると、手洗いや うがいが、重要。

花粉対策なら、うがいは、水道水で十分です。


風邪やウイルスの予防では、ヨード液を使う人が多いですよね。

その際、より濃くすれば効果が上がると思ってしまうかもしれませんが、濃いヨード液のうがいは、粘膜を痛める可能性もあるので、注意してください。

使用上の注意をよく読んで、書いてあることを守って、希釈すること。




花粉対策では、まず、花粉を家の中に持ち込まないようにすること。

家に入る前に、服を叩く。

玄関に、空気清浄機を置くなど。



ウイルス対策としては、この時期 まだ空気が乾燥する日も多いので、加湿器を使って、50～60％の湿度を保つことが大切。




花粉症の治療には、薬で症状を抑える対症療法と、根本的に治す免疫療法があります。

最近、注目されているのは、「舌下免疫療法」。

スギ花粉などの原因物質を、少しずつ取り入れて、慣らしていく方法です。

非常に安全性が高くて、アレルギー性鼻炎や花粉症の体質を根本的に変えていく治療法として、期待されている。

いずれ、液体から錠剤になるのではないかと。

そうすれば、より、取り扱いやすくなりますね。
　



□ マスクのお悩み解決法



マスクを使ってるのだけれど、こんなところが困る。

そんな人のために。




＜メガネが曇る＞


マスクの位置が、やや低いのではないかと。

なので、鼻とマスクの間に隙間ができて、呼気が漏れ出てしまっている。


メガネが曇るのは、鼻の部分から、息が漏れている証拠。

マスクのノーズフィッターを、顔のラインにしっかり合わせて、漏れをなくしましょう。




＜耳が痛い＞


耳が痛くなるのは、耳に当たるゴムひもが細くて、圧がかかるため。

そんな時は――


ゴムひもにガーゼなどを巻くとよい。

一か所にかかる負荷が分散し、痛みが軽減します。




＜メイクが落ちる＞


最近では、メイクが落ちにくいように、形状や素材など、工夫されたマスクが出ているそうです。


メイクが落ちにくいマスクを使用する。









気になるのが、マスクを交換する頻度。


これは、「1日 1枚」。

花粉の拡散源やウイルスの感染源になるので、マスクは1日使用したら、廃棄するのが基本です。



では、食事の際など、いったん外す時には、どうしたらいいのでしょうか？


一時的にマスクを外す時は、表面についた 花粉やウイルスを まき散らさないよう、外側に折りましょう。
















[関係する記事]

　→　「マスクの効果、ウイルスカット率が0％から90％に！」

　→　「風邪と線毛細胞、新型ドライマウス」

　→　「花粉症に 舌下免疫療法」

【大動脈瘤と声帯】 サインは声のかすれ？／ガッテン

怖い胸部大動脈瘤ですが、そのサインが、声のかすれとして現れることがあるんです。

その理由は、進化の過程にあった。


ちょっと意外な、神経の通り道。

声帯との関係は？

原因は、反回神経麻痺だった。


自分でできる、「あ～」テスト。

10秒以下なら、耳鼻咽喉科へ。



＜病気以外の声のかすれ＞

声の質を評価する、音響分析装置。

かすれを治すトレーニング。



解説：国際医療福祉大学 東京ボイスセンター長 渡邊雄介。



2017年3月15日放送の「ガッテン」より、「“声”で発見！？ 突然死を招く大動脈の危機」からのメモ書きです。









□ 大動脈瘤と声



今週のテーマは、「大動脈瘤（だいどうみゃくりゅう）」。

心臓血管外科医の先生によると、「痛みとか、自覚症状が、ほとんどありません」とのこと。

「症状が出るときは、もう、手遅れの状態が多いわけですね」と。


ところが、この病気、実はある場所に、意外なサインが現れることがあるんです。

それを今回は、紹介しちゃおうってわけ。




大動脈とは、心臓から血液を全身に送り出す、直径2～3センチの血管です。


この太いおおもとの血管に、瘤（こぶ）ができることがある。

それが、「大動脈瘤」。

動脈硬化の人にできやすい他、血管の病気や感染で、起きることもあるそうな。


自覚症状が無いため、このコブが、気づかないうちに大きくなって、やがて破裂。

なんて、怖ろしいことになるケースも。


でも、こういうことも、分かってるんですって。


「大動脈瘤・大動脈解離 診療ガイドライン」によると、

腹部大動脈瘤の場合、12％に腹痛が。

胸部大動脈瘤の場合、21％に[？？？]が。


ちなみに、胸部大動脈瘤の年間手術件数は、およそ 1万件（日本胸部外科学会調べ）。



さて、胸部大動脈瘤の場合に現れるサインとは、どんなものなんでしょうか？



と、その前に、こんなVTRが。


大分県は別府市。

日本有数の温泉地ですね。


ガッテンボーイの宮森右京くんが向かったのは、鬼山地獄（別名 わに地獄）。

目の前には、大きなワニがいっぱいです。


え？

まさか、ワニと対決する過酷ロケ？


かと思ったら、さすがに、そんなことはありませんでした。


で、何でワニかというと、ワニも鳴くんですって。

滅多に声を出しませんが、鳴くには鳴くらしい。


飼育員さんが、動画を見せてくれました。

生まれた時の、ワニの赤ちゃんの鳴き声。





「ウィ、ウィ」と、かわいい鳴き声だ。

なんでも、親を呼んでいるらしい。



一方、大人のは、もっと野太くて、いかつい。

こんな時に、声を出すらしいですよ。


　・メスに求愛する時。

　・ボスにひれ伏す時。



Youtube には、こんな動画がありました。













さて、話を戻しましょう。

本当のお目当ては、口の中。

声帯なんです。



静岡県の掛川花鳥園からは、ペンギンさんが登場。

「グルルルル～」と鳴いています。



茨城県にある、美浦トレーニング・センター。

ここには、競走馬の診療所がある。

内視鏡も馬専用の特注品で、1メートル40センチという長さなのだ。



というわけで、ワニ、ペンギン、馬と、声帯を見てきました。





なぜかというと、サインが出るのは声帯、つまり、声なんです。




東京都は港区にある、山王病院。

ここには、国際医療福祉大学 東京ボイスセンターがある。

風邪をひいた人から、プロの歌手まで、声の調子が悪いという人が、訪れるのだそう。


時には、内視鏡で、声帯を調べることも。

これがうまく動かないと、声がかすれちゃうそうなんです。


ここで、驚くべき新事実が！

なんと、声帯を調べたことで、大動脈瘤が見つかった人がいるんです。



[体験談]


神奈川県に住む、83歳の男性、Aさん。

それまで、健康そのものだったという。


2年前のある日、Aさんは、小さな異変に気づきました。

声のかすれが、少し気になった。

風邪かとも思いましたが、熱やだるさはありません。

ただ、声だけが、うまく出ない。


3か月たっても、かすれが治らなかったため、Aさんは近所の耳鼻咽喉科へ。

声帯を検査したところ、思いがけない結果に。

「これは私の手に負えない」と、別の病院を紹介されたのでした。

しかも、家に帰らないで、すぐに行きなさいと言われた。


紹介されたのは、大動脈の専門科がある「川崎幸病院」。

そこで、CTを使った精密検査が行われました。

見つかった大動脈瘤は、6センチ以上。

普通なら 2～3センチなので、3倍ほどの大きさになる。

かなり大きい動脈瘤でした。








ということは、大動脈瘤のサインって…。


国際医療福祉大学 東京ボイスセンター長の 渡邊雄介 先生に、教えてもらいましょう。

「ノドの奥を診ることによってですね、（大動脈瘤を）発見することができます」



＜大動脈瘤でみられる臨床症状＞


　腹部大動脈瘤：12％に腹痛。

　胸部大動脈瘤：21％に声のかすれ。


胸部に大動脈瘤がある人の21％に、「声のかすれ」という症状が。

（必ずあるわけではなく、あくまで、21％です）

（また、声のかすれのすべてが、大動脈瘤による訳ではありません）



スタジオでは、大動脈瘤の危険がある人の声が流されました。

確かに、かすれてます。


正常な人の声帯は、ちゃんと閉じたり開いたりします。

ところが、大動脈瘤の危険がある人の声帯では、けっこうな隙間が。






でも、どうして、こうなるんだろう？


危険なかすれは、閉じているはずの時に、隙間が空いてしまっています。

では、その声帯を閉じてくれているのは、誰なんでしょう？


命令を出しているのは、脳です。

で、その指示を伝えているのが、神経になる。


実は、脳から声帯につながる神経は、ちょっとヘンな、つながり方をしてるんですね。

一度下に伸びて、大動脈の下を通って、声帯につながっているのだ。





大動脈瘤ができると、この神経が圧迫され、脳からの命令が うまく伝わらなくなるんです。

なので、声帯がちゃんと閉じず、隙間ができるんですね。

それが、声のかすれとして現れるってわけ。


危険なかすれがある人の声帯を見ると、左の声帯が動いていません。

神経のマヒが、原因らしい。


この神経の名前を、「反回神経（はんかいしんけい）」という。



ちなみに、キリンにも、この神経があるそう。

脳から声帯までの神経は、4メートル以上。

人間と同じように、ぐる～んと、下の方を経由しています。






人間にしろ、キリンにしろ、どうして、遠回りしてるんでしょうか？


その秘密は、進化の過程にありました。




□ 反回神経の謎



スタジオに運ばれたのは、魚の模型。


遠いご先祖にあたりますが、水の中で暮らしていました。

それが4億年ほど前に、陸に上がろうとします。

その準備として、手に入れたものが、肺ですね。

（肺の進化の過程には、諸説ありますが）

この時、肺に食べ物や水が入らないようにできた門のようなものが、声帯のご先祖だと言われています。

これも脳からの指令で、閉じたり開いたりする。


それが、陸に上がったら、どうなるか？


人類は、陸に上がり、二足歩行することになりました。

すると、こうなったのだ。







ちなみに、右の方の神経は、鎖骨のあたりをくぐって、声帯につながっているそうです。




□ 渡邊雄介先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

国際医療福祉大学の 渡邊雄介 先生です。



＜声のかすれに気づいたら＞


　・原因に心当たりがない。

　・1週間以上続く。

　　↓

　・「あ～」テストを行う。

　・10秒以下だったら、耳鼻咽喉科へ。



声がかすれる原因が、思いつかない。

しばらくしても、良くならず、むしろ悪化したりする。

それが、1週間以上続く。


そんな時は、「あ～」テストを。



反回神経麻痺の場合は、片方の声帯が動いてないので、きっちり閉まりません。

そのため、一息で長く出すことができないんです。


大きな息を、ス～っと吸って、楽な高さ、楽な大きさで、「あ～」と声を出す。

その時、10秒以下なら、何らかの病気が隠されている可能性があるのだそう。

ただし、老化が原因の場合もあります。

また、反回神経の麻痺は、大動脈瘤 以外にも、甲状腺がん、肺がん、食道がん、等が隠れている場合があるそうです。

気になったら、耳鼻咽喉科を受診してください。




＜あ～テストの方法＞


対象は、原因不明の声のかすれが 1週間以上続く人です。


(1) 楽な姿勢を取りましょう。

(2) 息を思いきり吸って、できるだけ長く、「あ～」と言ってください。

小さな声でも、OKです。

(3) 老化が原因の場合もありますが、「あ～」が10秒続かなかったら、原因を調べるために、耳鼻咽喉科へ。








声のかすれに、怖い病気が隠されていることがあります。

「あ～」 テストで確認。

10秒以下なら、耳鼻咽喉科へ。


ガッテン！ ガッテン！




□ 声のトレーニング



ここからは、病気以外の声のかすれについて。



スタジオに登場したのは、最新の機械だ。

教えてくれるのは、山王病院 言語聴覚士の 早乙女泰伴さん。


この機械、「音響分析装置」という。

「声の質」の評価に使うらしい。

（大動脈瘤の診断に使うことはありません）


さっそく、ゲストのみなさんが試すことに。


山根千佳さんは、ちょっと声のかすれがあるみたい。

ただし、ちゃんと10秒以上出せてるので、大動脈瘤の方は大丈夫みたいだ。

許容範囲内のかすれ。


高橋英樹さんも、ちゃんと10秒を越えました。

声の評価では、高さのゆらぎあり。

あと、大きさのゆらぎと、ふるえがあるようですね。


福田彩乃さんは、ヤギのモノマネで。

なんと、ボリュームが大きすぎて、測定不能でした。

今度は、マイクから少し離れて、ヒツジのモノマネを。

声の評価は、非常にかすれが強い状態。

ヒツジでやりましたからね～。




ここからは、声のかすれを治すトレーニングについて。


年と共に声のかすれを感じる人って、少なくないそうです。


ここは、女性に大人気の朗読会。

講師を務めるのは、伊藤要次さん、79歳だ。


実は、伊藤さん、5年前、声を使わなかったことがきっかけで、声がかすれてしまったことがあるんだそうな。

当時の声を聴いてみると、確かに、あまり出ていません。

年と共に、声帯や周りの筋肉が衰えて、かすれてくることがあるんですね。


そこで始めたのが、声のトレーニングでした。

すると、3か月で、声がみるみる回復したのだそう。



伊藤さんが取り組んだトレーニングは、どんなものなんでしょう？


それは、声の病院で指導している、「音声治療（声のリハビリ）」だった。


自分の声が、視覚化されます。

それを見ながら、高い声、低い声と、いろんな高さの声を出す。


でも、専門の病院でちゃんと指導してもらわないと、ノドを痛めてしまう危険性があるので、どこでもできるわけではありません。



誰でもできる声のトレーニング法は、「好きな歌をうたう」こと。

これだと、様々な高さの声を出すので、声帯周りの筋肉を、ほどよく使うことができるのだとか。


ただし、大きな声を出しすぎたり、声を張り上げたりしては、ダメ。

ノドや声帯を、痛めてしまいます。


1日1曲。

無理せず、楽しく歌って、ノドを鍛えましょう。

（ノドに病気がある人は、お医者さんの指示に従ってください）




□ 鳴く魚


宮森くんが向かったのは、東京湾。

なんと、そこに、鳴く魚がいるらしい。


それを釣り上げたのは、宮森くん本人だ。

持ってますね～。


その魚とは、「イシモチ」（正式名：シログチ）。


「ぐ～、ぐ～」と、本当に聞こえた。


イシモチには、声帯がありません。

浮袋と筋肉を使って、声を出しているんですって。

















　



来週、再来週と、お休みです。

次回は、4月5日。


缶詰でしかできない、味がある。

名付けて、「缶熟」。

未知の世界が、そこに。

「新生活に！ 時短に！ “缶詰”おいしさ使いこなしSP」。




[関係する記事]

　→ 「死ぬ腰痛？ 原因は大動脈」

　→ 「大動脈瘤 MMPと中心血圧」

【肺活】 舌圧強化に早口言葉、COPD予防に 口すぼめ呼吸／ゲンキの時間

肺を健康に保つための秘訣を紹介。


＜肺炎予防＞

(1) 口の中をきれいにする＝寝る前に、歯をしっかり磨く。

(2) 舌圧＝早口言葉で、強化。

(3) 食事の姿勢＝あごを引く。

(4) 肺炎球菌ワクチンの接種を受ける。



＜COPD体験談＞

予防トレーニング。

　・口すぼめ呼吸。

　・肩甲骨上下運動。

食材では、ブロッコリー。



ドクネット：昭和大学病院 感染症内科 二木芳人 教授。

　日本歯科大学 菊谷武 教授。

　山王病院 呼吸器センター長 奥仲哲弥 副院長。

ゲスト：鶴見辰吾。

ゲンキスチューデント：中村静香。

ゲンキリサーチャー：深沢邦之。



2017年3月12日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 咳・息切れ・肺炎に勝つ！ ～ 今からやろう！ 肺活」からのメモ書きです。









□ 怖い肺炎



今週のテーマは、「肺炎」。

芸能界では、根津甚八さん、永六輔さん、蜷川幸雄さんも、肺炎を合併し他界しています。

命の危険がある病気なんですね。


そこで今回は、スペシャルなドクターが、肺の病気にならないための方法を、伝授してくれちゃうのだ。

肺機能をアップさせる活動、略して、「肺活（はいかつ）」のススメです。




今週のゲストは、芸能界きってのアスリート、鶴見辰吾さんだ。

自転車乗りで有名な鶴見さんですが、最近は、ランニングもやっているのだとか。

自転車では、100kmを越えるのを目標にしているそう。（距離は、なんと、東京から熱海くらい）

フルマラソンのタイムは、3時間9分くらい。

すごいですね。





まずは、恒例の基礎クイズから。



Q）肺炎の説明で、間違えているのはどれ？

　A：風邪から肺炎になる。

　B：緑色のタンが出る。

　C：40℃以上の高熱。










正解は、「A：風邪から肺炎になる」。

風邪の原因は ほとんどがウイルスなんですが、風邪ウイルスが原因で肺炎になることはないのだそう。

風邪を引き、免疫力や抵抗力が低下して、肺炎になることはありますが、原因は別です。


とはいえ、風邪と肺炎は（初期）症状が似ていたりしますから、注意しましょうね。




日本人の死因 第3位として年間12万人もの人が亡くなっている、肺炎。


そんな肺炎について、専門家に教えてもらいましょう。

東京都は品川区にある、昭和大学病院。

感染症内科の 二木芳人 教授です。


肺炎になってしまう原因には、何があるのでしょう？


「肺炎になる原因はですね、口の中に住みついている微生物が 大きく関係することがあるんです」


真相を探るべく、深沢さんの口の中の粘膜を採取。

「グラム染色」で、どんな微生物がいるのか検査しました。


画像を見ると、小さい濃い色に染まったプツプツがあります。





これが全部、細菌なんだそう。

このような細菌が肺の中に入ると、それが元で肺炎になることがあり得る。


肺炎の主な原因は、誰もが持つ細菌（口の中に住み着いている菌）なんですね。

ただ、それだけではなく、外から入ってくる菌も、免疫が低下している時など、肺炎の元になることも。


通常は、免疫物質が、細菌の肺への侵入を防いでくれています。

そのため、肺炎になることはありません。

しかし、加齢や病気で身体が弱くなったり、免疫力が低下してしまうと、細菌が肺に侵入し、一気に繁殖。

肺炎を引き起こしてしまうんです。


しかも、肺炎をひこ起こす細菌は、1種類だけではありません。

その数は、30種類以上だという。

（表皮ブドウ球菌、MRSA、トリコスポロン、ニューモシスチス、レジオネラ、ムーコル、カンジダ、インフルエンザ菌、クリプトコッカス、等）

中には、重度の肺炎を引き起こす細菌も。


一番怖いのは、「肺炎球菌」だという。

特に、お年寄りは要注意です。

繁殖すると、40℃以上の高熱に襲われ、命の危険に陥ることも。




では、肺炎にならないためには、どうしたらよいのでしょうか？


向かったのは、東京都は小金井市にある、日本歯科大学 口腔リハビリテーション多摩クリニック。

菊谷武 教授に、教えてもらいましょう。


肺炎を予防するには、「口の中をきれいにすること」だと、菊谷先生は言います。

「ありふれたことですけど、しっかり歯磨きしていただくことが、たいへん重要になります」



＜肺炎予防の肺活(1)＞


口の中。


肺炎予防には、口の中をきれいにすることが大切。

方法はシンプルで、歯を磨くことです。


ただし、歯磨きのポイントがあります。


と、その前に、実験です。

朝、目が覚めた時、口の中の細菌は、どのように変化しているのでしょうか？

歯を磨いて寝た時と、磨かないで寝た時、その差は？


ゲンキチャレンジャーのご夫婦に協力してもらい、細菌カウンターで計測だ。


1日目は、歯磨きをしてから、就寝。

翌朝、細菌を計測しました。

2日目は、歯磨きをしないで、就寝。

果たして、どのくらい、細菌は増えているんでしょう？


結果は、こうなりました。


　（歯磨きした1日目 → 歯磨きしなかった2日目）

　旦那さん：362万個 → 5410万個。

　奥さん：344万個 → 1700万個。


奥さんで、4.9倍。

旦那さんは、14.9倍に。



この理由は、何なんでしょう？


昼間は、唾液が出たり、食事をしたり、しゃべることで、口の中がきれいになるんです。

ところが、寝ている間は、唾液も出ないし、しゃべらないしで、どんどん口の中の細菌が増え続けるのだ。



というわけで、歯磨きの重要ポイントは、「時間」。

細菌の増加を防ぐためにも、「眠る前は、必ず、歯磨きしましょう」。




＜肺炎予防の肺活(2)＞


舌。


ものを飲み込む時は、舌を上あごに、グッと押し付けます。

その圧力を、「舌圧（ぜつあつ）」という。


舌が上あごを押し上げる力、「舌圧」と肺炎には、どのような関係があるのでしょうか？


舌圧測定器を使い、実験です。

30代から70代のゲンキチャレンジャーに、挑戦してもらいました。


その結果が、これ。


　30代：48.5kPa。

　40代：42.9kPa。

　50代：44.6kPa。

　60代：37.2kPa。

　70代：34.9kPa。


個人差はあると思いますが、やっぱり、60代と70代の方は、舌圧が下がっているようです。



全身の筋力は、加齢と共に低下します。

舌の筋肉も、加齢と共に低下するんですね。

そして、舌の筋力が低下すると、誤嚥性肺炎につながってしまう。


「誤嚥性肺炎」とは、食べ物や唾液が気管に入ることで、細菌が繁殖し、肺炎を引き起こす病気です。


通常、食べ物を飲み込む時、舌で上あごを押し上げます。

この時、「喉頭蓋（こうとうがい）」というフタも連動し、気管の入り口が、ふさがれるんです。

これで、誤嚥が防がれる。





しかし、舌圧が低くなると、喉頭蓋の閉まる反応が遅くなってしまうため、食べ物の細菌が気管に入りやすくなってしまうんですね。

結果、誤嚥性肺炎を引き起こしてしまうのだ。



舌圧が低くなってしまう要因は、加齢の他にもあるといいます。


それが、「舌を使わない習慣」。

例えば、やわらかいものを食べて、すぐ食事が終了してしまう人が 当てはまるそうな。



でも、ご安心を。

舌圧を上げる訓練があります。

それがこれ。


＜早口言葉＞


早口言葉は、舌の筋肉を必要とするため、舌圧の強化に最適らしい。

1日トータル 3分を毎日続けると、効果的です。

楽しみながら続けてくださいね。


レベル1

　「にゃんこ 子にゃんこ 孫にゃんこ ひ孫にゃんこ」


レベル2

　「詳細を調査中 注射を調査中」


レベル3 （神レベル）

　「魔術師 派出所にて手術中」






スタジオでも、早口言葉に挑戦です。

さすがは、鶴見辰吾さん、神レベルをクリアしちゃった！

すごい！




□ ドクネット


引き続き、昭和大学病院 感染症内科 教授の 二木芳人 先生に、教えていただきます。


誤嚥性肺炎を防ぐための肺活として やっていただきたいのは、他に、「食事の際の姿勢」があるのだそう。


というわけで、クイズです。


Q）誤嚥性肺炎の予防として、正しい食事の姿勢は、次のうちのどれ？

　A：あごを上げる。

　B：あごを引く。

　C：あごを出す。










答えは、「B：あごを引く」。

正しい姿勢は、イスに座って、アゴを引き、やや前かがみになる姿勢。



＜肺炎予防の肺活(3)＞


食事の姿勢。


アゴを上げたままだと、食べ物が気管に入りやすくなってしまいます。

逆に、アゴを引けば、口の中と気管に角度がつき、誤嚥しにくくなるのだそう。






他にも、気をつけた方が良いことが。


＜肺炎予防の肺活(4)＞


ワクチンを受けるようにする。

肺炎球菌ワクチンの効果は、約5年です。




□ COPD体験談



肺の病気の中には、肺炎以外にも、命を脅かすものが。



[体験談]


62歳の男性、Aさん。

初めて身体の異変に気づいたのは、およそ 20年前でした。

風邪を引いた時、咳が出て、長引くことがあった。

しかし、その時は、まだ症状が軽かったため、深刻に考えてはいませんでした。


気になったのは、激しい運動をした時。

駅まで急いで走ったら、息が整わない。

息が吐けないような状態に、なってしまった。

それが、10分近く続いたのだという。


それから約2年後、風邪を引き寝ていた Aさんを、突然、激しい咳が襲いました。

呼吸ができなくなるほどの、激しい咳だったという。

10分以上も続き、意識が朦朧（もうろう）とするほどでした。


このままだと死ぬかもしれない。

そう思った Aさんは、翌朝、病院へ。


そこで告げられた病名が、「COPD（慢性閉塞性肺疾患）」だった。




東京都は港区にある、山王病院。

呼吸器センター長で副院長の 奥仲哲弥 先生に、詳しく教えてもらいましょう。


COPDは基本的には、大気汚染とタバコが原因。

ただ、Aさんの場合、ほぼ100％タバコが原因だという。


COPDとは、慢性気管支炎と肺気腫の総称。

喫煙などが原因で、気管支に炎症が起き 咳やタンが続く 慢性気管支炎と、気管支の先にある組織が壊れ 空気を押し出す力が低下する 肺気腫の総称です。

【COPD】 - chronic obstructive pulmonary disease -

慢性閉塞性肺疾患。気管支や肺胞に炎症・破壊が生じ、呼吸機能に異常を起こす疾患の総称。肺気腫や慢性気管支炎など。咳や痰、息切れなどの症状がある。

（大辞林より）

Aさんは当時、1日に30本も、タバコを吸っていました。

そのため、うまく呼吸ができなくなり、COPDと診断されたのです。



奥仲先生のお話。

「例えば、40代後半になって、駅の階段を ダ～って駆け上がって、電車に乗ろうとする。それで苦しい。その苦しいのが、何秒何分で回復できるのか。これが、1つのチェックになります」


例えば、苦しくても、30秒ぐらいで治るなら、正常。

しかし、1分から2分続くなら、COPDの可能性が。

もし、そうなら、COPDを疑って、呼吸器科を受診していただきたいとのこと。



肺は、他の臓器とは違い、再生不可能。

一度壊れたら、二度と修復できません。


しかも、COPDを放置し、重症化してしまうと、怖ろしいことに。

まず、ご飯を食べるのも、たいへんになる。

また、しゃべるのも、たいへん。

5年間くらい、こういう生活をして、衰弱して、亡くなっていくのだそう。


実は、日本人の死因、第10位で、男性では 第8位。

にもかかわらず、あまり注目されていないんですね。



そんな怖ろしいCOPDにならないようにするためには、どうしたらいいのでしょう？


予防として、禁煙はもちろんですが、その他にも、こんな方法がある。



＜COPD予防の肺活トレーニング＞



＜口すぼめ呼吸＞


(1) 軽く閉じた唇の間から、息を吐きます。

肺の中の空気を出し切るイメージで、息を吐きましょう。

(2) そして、鼻から息をゆっくり吸い、吸い終わったら 3秒数え、またゆっくりと息を吐きだします。

(3) これを、毎日 2～3分。気づいた時に、行ってください。





COPDの人は、肺が膨らんでしまって、気管支がペシャンコになっているのだそう。

だから、吐きにくい。

この時、口すぼめ呼吸で吐きにくくすると、気管支に圧がかかって、気管支が膨らむんですね。

すると、吐き出しやすくなるんです。





次は、肩甲骨まわりを やわらかくするトレーニング。

肩甲骨まわりを やわらかくすると、横隔膜周辺が楽になり、呼吸がしやすいようになるのだとか。



＜肩甲骨上下運動＞


(1) 背中にある肩甲骨を上げる意識で、息を吸いながら、両肩を上げます。

(2) 息を吸い切ったところで、一気に力を抜いて、両肩を思いっきり下げ、同時に、息も吐き出す。

(3) 3回を1セットとし、朝昼晩に、1セットずつ行ってください。









二木先生によると、食べることで肺活になる食材があるそうな。


それが、「ブロッコリー」。


アメリカでの研究ですが、ブロッコリーの中に含まれている「スルフォラファン」が、肺の抗酸化遺伝子の活動を復活させる効果があるらしい。





肺活で、健康的な生活を！
















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