【不眠対策】 認知行動療法＋筋弛緩法／きょうの健康

睡眠薬以外の方法。生活の改善を紹介します。


どのくらいの長さ、眠るのがいいの？

いつ寝るのがよいの？


体内時計のメカニズム。


＜認知行動療法＞

「睡眠日誌」をつける。

緊張を解く、筋しかん法。



解説：国立 精神・神経医療研究センター 三島和夫 部長（精神科）。

司会：黒沢保裕、岩田まこ都。



2017年3月16日放送の「NHK きょうの健康」より、「～ これで解消！ あなたの睡眠不足 ～ 生活改善で不眠解消」からのメモ書きです。









□ 睡眠時間は どのくらい必要？



今回のテーマは、「不眠解消」です。



[症状]


60歳の会社員、Aさん（男性）。


最近、なかなか眠れません。

毎晩、布団に入っても、なかなか寝付けない。

ようやく眠っても、夜中に何回か、目覚めてしまいます。


逆に、朝は寝起きが悪い。

また、会社では日中に、急激な眠気に襲われることも。

なので、仕事の効率が、はかどりません。




Aさんと同じように、不眠で悩む人は多いようです。

日本人の睡眠に関する調査では、寝付けない、眠りが浅いなど、不眠症状がある人は、日本の成人の 3人に1人だと言われてるんです。


不眠症状が長く続き、生活に支障をきたす場合などには、「不眠症」と診断されます。


不眠症の治療では、睡眠薬が有効とされていますが、実際には、睡眠薬だけでは改善しないという人も、多いのだそう。

そこで今回は、「生活の改善」の部分に、スポットを当ててみましょう。



教えてくれる専門家は、国立 精神・神経医療研究センター 部長の 三島和夫 先生です。

三島先生は、精神科医で、睡眠の専門家として、診療と研究に、当たっておられる。


不眠解消のポイントは、2つあります。


　1つは、「どのくらいの長さ眠るのがよいか」。

　もう1つは、「いつ寝るのがよいのか」。


多くの人が気にするのが、睡眠の長さ。

けれど、三島先生によれば、一概に何時間くらい寝れば体調がよくなるというのは、ないのだそう。


とはいえ、一応の目安はあります。


＜適切な睡眠時間の目安＞

　6～8時間だが、個人差あり。

　日中、眠くて困らない程度。


目安は、おおむね、6時間から8時間とされています。

しかし、年齢や生活習慣で、かなり個人差が大きいようですね。

なので、睡眠時間の長さには こだわらないで、「日中に眠くて困らない程度」に、眠ればいいと。

それを目安にすればいいそうです。


つまり、仮に睡眠時間が 5時間であったとしても、日中眠くならず、日常生活で困ってないなら、あまり気にする必要はないと。

逆に、「8時間寝ないとダメなんじゃないか？」と強く意識しすぎると、それがプレッシャーになり、眠りの質が悪くなってしまうこともあるようです。


そもそも、中年くらいになると、実際に眠れる睡眠時間は、それほど長くないようですね。





つまり、ある程度の年齢になると、それほど長く寝なくても、身体の方はもつようになってくると。

ただ、個人差があるので、その辺もお忘れなく。

日中、眠くないか？ 疲れは取れているか？

自分の身体に、耳を傾けてください。



では、実際に、自宅で、どのくらい寝床で横になっているのか？

そういうデータがあります。

下のグラフの、水色の部分がそれ。





見ると、10代20代だと、眠っている時間と寝床にいる時間に、あまり差がありません。

それが、40代50代では増えてきて、特に、60代70代だと、差がすごく大きくなっている。

睡眠時間は短くなっているのに、寝床にいる時間が とても長くなっています。



寝床でリラックスして過ごせる人は、これでも構わないのだそう。

しかし、不眠で悩んでいる人の場合は、「実際に眠れる時間」と「寝床にいる時間」のギャップを減らすことが、大切になります。


寝床に入るのだけれど、なかなか眠れない → それを繰り返す 。

すると、寝床に入ると眠れないというパターンが、できあがってしまうんです。

「寝床＝眠れない場所」という、よくない条件反射になってしまうと。


この悪循環を、何とかしたいわけですね。



そこで大切になるのが、「いつ寝るのがよいのか？」ということに。




□ いつ寝るのが よいのか？



三島先生によると、ポイントはこう。

「身体の眠る準備が整ってから、寝床に入る」


しかし、これが、思いのほか難しい。


例えば、疲労があって、まぶたが重たい。

だから、早い時間帯から寝床に入る、という人は多いでしょう。


ところが、身体の寝る準備がしっかり整う時間帯というのは、体内時計で決められているんです。

なので、その時刻になってから寝ないと、いい眠りにならないのだ。




＜体内時計＞


私たちの身体は、休養に欠かせない睡眠を維持するために、体内時計の働きによって、夜には眠くなり、朝 目覚めるように、コントロールされています。

これは、脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分が、担っている。

活動する日中には 体温を高く保ち、夜は 身体から熱を放散して、特に 脳を冷やします。

同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め、入眠を促すんですね。

そして、朝方になると、覚醒作用を持つ 副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。

同時に、体温も高くなり、目が覚める。




不眠の原因の一つは、体内時計と実際の睡眠が合ってないこと。


では、体内時計と睡眠のズレを調節するには、どうしたらよいのでしょうか？




□ 認知行動療法



睡眠習慣が、身体の状態に合っていないことが、よくあるようです。

そのズレを直してあげる方法として注目されているのが、「認知行動療法」。

これは簡単に言うと、不眠を悪化させてしまうような睡眠習慣を見直して、それで睡眠の質を高めるという、お薬を使わない治療法です。

これまでの研究では、認知行動療法は、睡眠薬などと同等の効果があることも分かっていますし、もうすでに睡眠薬を飲んでいる人も、例えば、睡眠薬を減らしたりだとか、やめやすくなる、などといったことが、分かっています。



＜認知行動療法＞

眠りの質を悪くさせている睡眠習慣を直す。

　・睡眠薬と同等の効果が得られる。

　・睡眠薬の量を減らせたり、やめやすくなる。



日本では、まだ不眠症の認知行動療法は、保険適用になっていないんですが、今後、検討されておりまして、一般的な治療として普及するのではないかと、三島先生は言います。



今回は、自宅でも できるように、簡単にアレンジした方法を、三島先生が紹介してくれます。



＜睡眠日誌をつける＞


項目は、以下の通り。


　・寝床に入った時刻。

　・眠りについた時刻。

　・目が覚めた時刻。

　・寝床から出た時刻。

　・途中で起きていた時間。

　・昼寝をした時間。


これを毎日、記録に取る。



この睡眠日誌を 1週間から2週間ぐらい つけていただいて、グラフにします。

すると、睡眠の問題点が、見えてくるんです。





この人の場合、20時から21時くらい、早い時間帯から、寝床に入っている。

にもかかわらず、なかなか寝付けていません。

（青い部分が、寝付けなかった時間）

（緑の部分が、眠っている時間）


ようやく寝付けるのが、23時頃からですね。

つまり、眠れるまでに、2時間から3時間かかっている。


また、寝付いてからも、途中で起きていることが分かります。

朝起きる時間も、バラバラ。



まず大事なのは、身体の眠る状態が、しっかりできてから、寝床に向かうことです。

体内時計が眠る準備ができるのは、60代の人でも、22～23時以降だという。

ですから、それよりも早い時間帯に寝床に入っても、眠りが非常に浅くて、質が悪くなってしまうんです。

（もちろん、個人差がありますが）


これを踏まえて、寝床に向かう時間を ―― 寝つきが悪いんだったら特に ―― ちょっと遅めにする。

例えば、睡眠薬を飲んでいるのであれば、遅い時間帯の 寝る直前に飲んでもらって、それから寝床に向かってもらうと。

そうすれば、寝付きにかかる時間も短くなるし、毎日、ほぼ同じ時間帯で寝付けるようになるので、緊張感がとても楽になるのだという。





上は、治療前。下は、治療後。

橙色の時間に、睡眠薬を飲んでいます。

寝床に入る時間を遅めにし、それに合わせて、処方された睡眠薬を飲んだ。


睡眠時間帯を調整することで、ギュッと、睡眠がコンパクトに押し込められて、青色の寝床で目覚めている時間帯が、とても少なくなりました。





寝酒は？


寝付きをよくするため、寝酒を飲む人もいるかもしれません。

しかし、不眠症には、よくないようです。


寝る前の飲酒は、逆効果！


お酒を飲むと、若干、寝付きがっよくなったような感じに、なるかもしれません。

けれども、だんだんその効果は無くなって、酒量が増えてしまいがち。

そうなると、深い眠りが、減ってしまいます。





朝 起きる時は？


朝は、働いている人の場合、土日も含めて、ほぼ同じ時間に起きることが大切。


起きれば、目を開けますし、そうすると、太陽の光が目から入ってきます。

太陽の光は体内時計を強くリセット、調整してくれるんです。

同じ時間に起きることで、寝付きの方の時間も、とても安定してきて、寝付きにかかる時間も、とても短く安定してくる。
　



□ 筋弛緩法



不眠症の方の場合、寝る時に、とても緊張感が強いという傾向があるようです。

なので、緊張を解いて、リラックスするというのが、とても効果がある。



＜筋弛緩法（きんしかんほう）＞


寝る前に、寝室などで、どうぞ。


(1) 背もたれのあるイスに、浅く腰かけましょう。

足の裏は、床にピッタリくっつくぐらいの高さで。

ベッドに腰かけても、よい。

(2) 足は肩幅くらいに開いて、手・肩・足の筋肉に力を入れ、その後、力を一気に抜くというのを、繰り返します。

(3) まずは、手から。

手をグッと握って、5秒間。

その後、力を抜いて、ストンと落とす。

この時、手のひらに、血液が回っているような感じを、20秒ほど、ゆっくり感じてください。

(4) 次は、肩。

肩を上に、いからせましょう。

持ち上げる感じですね。

やれる方は、手をギュッと握って、これも 5秒間。

その後、力を抜いて、ストンと落としてください。

同じように、血液が循環しているのを、20秒ほど感じる。

(5) これらの動作を、3セット行う。





不眠症の人は、寝る際、とても緊張が強いようです。

筋弛緩法で、筋肉に意識的に、力を入れたり抜いたりすることで、単にリラックスするだけじゃなく、寝やすいコンディションを作る効果が。

例えば、副交感神経の機能を高めたりできるんです。




不眠に悩む方は、生活の改善も、お試しください。
















[関係する記事]

　→　「熟睡感を得る方法 睡眠日誌＆筋弛緩法」

　→　「40代女性の熟睡法 眠らずに本を読む？」

【一流の睡眠】 二度寝OK？ 目覚まし時計の位置 裵英洙／ゲンキの時間

一流の睡眠と二流の差とは？

元外科医が紹介する、快眠テクニック。


＜コツ＞

・目覚まし時計は、鏡の前に置く。

・二度寝するなら違う場所で。

・朝食にバナナ。

・コーヒーは、眠くなる前に。

・20分以内の昼寝。



＜悪い影響＞

・太る。

・仕事でミスをしがち。

・疲れが取れない。



解説と指導：ハイズ株式会社 代表取締役社長 裵英洙。

ドクネット：杏林大学 名誉教授 精神科医 古賀良彦。

ゲスト：真琴つばさ。

ゲンキスチューデント：片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー：深沢邦之。



2017年3月26日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 仕事や健康面で結果を出す！ ～ 一流の睡眠法」からのメモ書きです。









□ 一流の睡眠



環境の変化が多い春先は、睡眠のトラブルも多くなる傾向が。

今回のテーマは、「一流の睡眠」。

元外科医が、快眠方法を教えてくれます。



まずは、こんなチェックリストから。



＜二流の睡眠チェック＞


(1) 仕事が忙しいと、眠らずに頑張る。

(2) 眠れないのは異常だと思わない。

(3) 面白そうなことでも、やる気が出ない。

(4) 毎日、眠る時間がバラバラ。

(5) 自分は眠らなくても大丈夫な方だ。


このうち、一つでも当てはまると、二流の睡眠である可能性があるのだとか。




そして恒例の基本クイズです。



Q）睡眠不足によって引き起こされる病気は、次のうちどれでしょう？

　A：脳梗塞。

　B：歯周病。

　C：花粉症。











答えは、「全部」。

睡眠の影響って、大きいんですね。





さて、一流と二流の差は、どんなものなのか？

睡眠に悩む男性を例にして、勉強していきましょう。


43歳、男性。

仕事が忙しく、眠っても疲れが取れない。

日中に眠くなり、仕事のミスが増えました。



教えてくれるのは、この方。

ハイズ株式会社 代表取締役社長で医学博士の、裵英洙（はい えいしゅ）先生。

経営コンサルタントとして、経営難に悩む多くの病院を、黒字化へと導いてきました。

ヘルスケアマネジメントのパイオニアです。

でも、もともとの職業は、外科医。

当時は眠る間もないほど忙しく、それがきっかけで、睡眠の研究を始めたのだとか。


1日に4件ほど手術をしていた、裵先生。

午前中、朝一番の手術は、一番重い、大変な手術であることが多かったそうです。

なので、朝一番に、エンジン全開で頑張るために、睡眠というのをしっかり考えないと難しいな、と、その時気づいた。


そこで編み出したのが、限られた睡眠時間の中でも、質を高め、朝から最高のパフォーマンスを発揮する、一流の睡眠なのだ。


裵さんは、こう言います。

「睡眠っていうのは、よく1日頑張ったからと、ご褒美的な印象があるんですけども、実は、睡眠というのは明日への投資だということですね」





＜睡眠チェック＞



[スマホを触る]


眠れないので、ついついスマートフォンを手に取る。

これは、ダメ。



[運動する]


なかなか寝付けないので、（激しめの）運動をする。

これも、よくない。



裵さんは、睡眠は量より質だと言います。

そこで、質を測る手法として、「睡眠効率」を使っている。


これは、実際の睡眠時間を、横になっていた時間で割って、100をかけたもの。

睡眠効率85％以上が、合格です。





質の良い理想の睡眠とは、すぐに眠りにつけて、朝すっきり起きられることなんですね。





一流の睡眠は、睡眠時間以外から始まっているのだという。


まずは、朝です。



[目覚まし時計の位置]


アラームの置き場所にも、コツがあるらしい。

といっても、遠くに置くわけではありません。

「目覚まし時計は、鏡の前に置く」。



＜実験＞

朝起きるのが苦手な二人で、実験です。

1日目は普段通りに起きてもらい、2日目は目覚まし時計を鏡の前に置いてもらった。

その結果、起きるまでの時間は、次のようになったんです。


Aさん

　1日目：25分8秒

　2日目：5分7秒


Bさん

　1日目：4分38秒

　2日目：1分6秒


二人とも、起きるまでの時間が、短くなっています。

どうも、鏡に映った自分を見ようと、無意識に目が開いたらしい。


人間が一番関心あるのは、自分。

寝ぼけまなこの状態でも、鏡に自分の姿が映ると、無意識的に見ちゃうようですね。

そうすることで、意識を覚醒の方向にもっていく。


寝起きの悪い人は、試してみてください。




[二度寝]


裵さんも、二度寝することがあるそう。

でも、それにもコツがあります。

「二度寝したいなら、違う場所で寝る」

寝る場所を変えて、日光を浴びながら、10分以内の二度寝にすると、起きやすくなるのだとか。

寝足りないときは、カーテンを開け、布団以外の場所で、横になる。



[歯磨き]


裵さんは、歯磨きも、窓際で朝日を浴びながら、やるのだとか。

そうすることで、体内時計がリセットされ、夜に、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されるのだ。



[朝シャワー]


太い動脈が通る首元や鼠径部を温めると、深部体温が上がって、目覚めがよくなる。



[朝食にバナナ]


バナナには、脳を活性化させる作用があるドーパミンを増やす働きが。




大事なのは、これらの行動をルーティンにすること。

習慣化しましょうね。




昼の過ごし方にも、コツがあります。



[コーヒー]


カフェインは、飲んでから眠気を覚ます効果が出るまで、時間がかかるらしい。

なので、眠気が出てからカフェインを摂っても、遅すぎるのだ。

カフェインは、眠気が出る前に摂るのが正解。

お昼なら、食べて眠くなる前、つまり、昼食前にどうぞ。

（ただし、胃の調子を見ながら、飲む量には注意しましょうね）



[昼寝]


人間にはリズムがあって、午後2時から4時には、どうしても眠気が。

そういう時は、我慢せずに、昼寝をする。

熟睡しない程度の、20分以内の昼寝をどうぞ。





お次は、夜です。



[ライトの調整]


強いライトを浴びてしまうと、目が覚めやすくなってしまいます。

照明を暗くして、環境から、寝るモードに。


裵さんは、帰宅前のコンビニにも、注意している。

コンビニは照明が明るいため、睡眠を促すホルモンが分泌しにくくなるのだとか。



[ハーブティー]


緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているので、ハーブティーを。

（ただ、カフェインを含むハーブティーもあるので、注意しましょう）

裵さんにとっては、眠る気持ちにもっていく儀式のようなもの。

香りでも、リラックスします。



[夕食]


夜のドカ食いは、避けましょう。

特に、寝る前に たくさん食べるのは、よくない。


夜、寝る前に食べてしまうと、胃の中に食べ物が残ったまま、横になることに。

そうすると、胃の中の食べ物と胃酸が混じりあって、食べ物が逆流してしまうことも。

「逆流性食道炎」ですね。

これが、不眠の原因に。




□ ドクネット


杏林大学 名誉教授で精神科医の 古賀良彦 先生に、教えていただきます。


睡眠が十分でない場合、健康面では、どんな影響があるんでしょうか？


1つには、抵抗力がだんだん下がってしまう。

そうすると、風邪をひきやすくなったりする。


また、睡眠不足だと 太ってしまうって、知ってました？

寝不足になると、食欲が増すホルモンが余分に出てしまい、肥満につながるんです。




朝食にいいのは、ヨーグルト。

特に、アロエヨーグルトの味や食感は、眠気を軽減させ、脳の働きを円滑にさせてくれるそうです。


また、古賀先生は、朝アイスも勧める。

朝にアイスを食べることは、甘さや口どけの滑らかさにより、脳の機能を高める効果があるのだとか。




不眠の裏に病気が隠れていることも。


よく耳にするのが、「睡眠時無呼吸症候群」。

昼間、眠くてしょうがない。

中でも、特に中年以降の人は、要注意です。


また、「うつ病」の代表的な症状は、不眠だという。

うつ病患者の9割以上が、不眠を訴えている。


どちらも、気になったら、専門医を受診してくださいね。
















[関係する記事]

　→　「睡眠クイズ 90分サイクル説の真相」
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【マスク】 正しいつけ方と漏れ率100％ メガネが曇る時は？／ゲンキの時間

正しいマスクの着け方とは？

抜群の効果に驚き！ 抹茶と線香を使った実験。

不織布フィルターの実力。


間違った付け方だと、漏れ率100％になる可能性も。

そうならないための注意点。


＜お悩み解決法＞

・メガネが曇る。

・耳が痛い。

・化粧が落ちる。



ドクネット：日本医科大学 多摩永山病院 耳鼻咽喉科 後藤穣 教授。

　東京工業大学 環境・社会理工学院 リサーチアシスタント 飯田裕貴子。

ゲンキスチューデント：片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー：ずん（飯尾＆やす）。



2017年3月19日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 花粉・ウイルスから身を守れ！ ～ 賢い予防法＆マスクの使い方」からのメモ書きです。









□ マスクの実力



春の空気は、意外と汚れてるんです。

花粉に黄砂、PM2.5などが飛んでくる。


そんな時は、マスクをすることが、非常に重要！

でも、残念な着け方をすると、効果が台無しです。


そこで今回は、マスクを着ける時の注意点と予防法について、紹介しちゃいますよ。





まずは、恒例の基礎クイズから。


Q）次のうち、PM2.5の成分は、どれでしょう？

　A：炭素。

　B：硫酸塩。

　C：金属。










答えは、「全部」。

PM2.5とは、成分を特定しているわけではなく、大気中の粒子の大きさを示すものなんです。

PMは、particulate matter の略。

大気中の浮遊物質で、粒子の大きさが「2.5μm」以下のものすべてのことなのだ。

2.5μm は、1mm の400分の1。

非常に細かいため、肺の奥に入りやすく、肺がんや ぜんそくの原因となる可能性があります。



そんな怖いものから身を守ってくれるのが、マスク。

でも、意外と、見落としがちな点が、あるみたいですよ。

いつもの着け方、実は、間違ってるかも。




ずんの二人が向かったのは、東京工業大学。

環境・社会理工学院のリサーチアシスタント 飯田裕貴子さんに、教えてもらいます。

飯田さんは、医療や工事などの現場で使うマスクを研究しているのだ。


マスクの用途は、主に2つ。


(1) エチケット

風邪をひいている人が、周囲にウイルスを、まかないようにする。


下の画像は、咳や くしゃみの飛沫（しぶき）が、どのくらい飛び散るのか特殊撮影したものです。





飛沫は、約2メートルも飛び散っちゃうのだ。

でも、マスクを着けると、ウイルスなどの飛散を、大幅に防ぐことができる。



(2) 捕集。

もう一つは、空気中の花粉や菌、ウイルスなどを、吸い込まないようにするためです。



そこで、マスクの捕集効果を、検証することに。

実際、どれだけ細かい粒子を、ブロックできているのでしょうか？



＜実験＞

2つのアクリルの筒で、マスクを挟み、しっかりと固定。

掃除機で、空気の気流を作り、そこに抹茶の粉を吸い込ませる。

そして、空気の汚れを比較できる特殊な測定器で、マスクを通過する前と後の空気を比較します。

模擬実験では、漏れ率が10％以下なら、捕集効果大ということに。

ちなみに、抹茶の粒子は、約4μm（1mm の約250分の1）。

これは、黄砂とほぼ同じなのだとか。







実験の結果、漏れ率は「6.33％」でした。

かなり優秀です。


一般的なプリーツ型のマスクの場合、何枚かのフィルターを重ね合わせてあります。

表面のプレフィルターには、抹茶がたくさん付着。

しかし、内側のメインフィルターには、わずかしか付いていない。

口に接するバックアップフィルターでは、抹茶の粉がまったく目視できません。





マスクはこのように、いくつかのフィルターを重ね合わせることで、捕集力を高めているんですね。




続いて、線香の煙で、実験です。


線香の煙の粒子は、小さいもので、約0.1μm。

これは、ウイルスとほぼ同じ大きさです。


実験結果は、漏れ率「8.92％」でした。

10％を切っています。

細かい粒子でも、ちゃんと止めてくれてるんですね。



この強力な捕集力の秘密は、フィルターの素材にあります。

マスクのフィルターは、「不織布（ふしょくふ）」で出来てるんです。



不織布について知るために向かったのは、茨城県は古河市（こがし）の日本バイリーン。

実は、不織布は、糸や繊維を織って作るのではなく、非常に細い繊維同士を特殊な針でつつくなどして、複雑に絡ませたものなんです。

その特徴を、工場長さんに、教えてもらいましょう。

「穴自体が表から裏面に、まっすぐ抜けていることは、まずない」

「そのような特徴がありますので、ホコリはまっすぐ行かないので、止まりやすい」

「空気は通すけれども、粒子とかホコリとか、そういうものはキャッチしやすいと」



不織布は、繊維が複雑に絡み合っているため、空気は通しても、チリやホコリを通しにくいんですね。





そのため、エアコンのフィルター等にも、使われています。



さらに、マスク用の不織布には、驚きの工夫があるという。


飯田さんによると、マスクの真ん中に入っているフィルターが、肝らしい。

実は、これ、帯電させてあるのだ。

帯電させることで、ウイルスなどの細かい粒子が、静電気で引きつけられて、くっつくんです。


静電気の層を入れたことで、息は楽で、捕集率は高くなったんですね。

業界では、「フィルター革命だ！」と言われたほど。



技術力アップで、心配なし！

かと思いきや、注意点があります。


飯田さんも、こう言ってた。

「ちゃんと着ければ、効果がすごく高い」




□ 恐怖の漏れ率100％



今度は、人がマスクを着けた状態で、効果を検証。

4人のゲンキチャレンジャーに集まってもらいました。

花粉症、風邪の予防など、みなさん、普段からマスクを使っています。



＜実験＞

　(1) 普段通りに、マスクを着けてもらう。

　(2) マスクの内側と外側の粉じん量を計測する。


空気中の粉じん量を100％とし、マスク内の粉じん量が30％なら、合格点。

（粉じん＝空気中に浮遊する チリ状の粒子）




まずは、一人目から。

Mサイズを選択し、しっかりと顔に密着させました。


ところが、結果は、漏れ率 66.3％。

あらら…。



二人目も、Mサイズを選択。

耳が痛くなるため、大きめのマスクを使ってるそうです。

顔全体を、しっかり覆いましたよ。


その結果は、漏れ率 100％。

着けてないのと、変わらなかった。

おろろ…。



三人目は、どうでしょう。

マスクを先に折ってから、着けましたよ。


なんと、こちらも、漏れ率 100％。

あれ？



四人目は、少し小さめのマスクを選びました。

マスクで アゴの先まで、覆います。


結果は、漏れ率 36.84％。

悪くないですが、30％以内ではありませんでした。



マスクは、正しく着けないと、性能を発揮できないんです。




＜正しいマスクの着け方＞


(1) マスクの中心を軽く折って、目印に。

顔の中心に合わせる。

その際、ちゃんと端を合わせた状態で、折ってください。

中心からズレた所で折ってしまうと、頬の右と左がズレてしまう。

すると、脇の部分が、空きやすくなってしまいます。


(2) ノーズフィッターを、鼻の形にしっかり沿わせること。

マスクは、正しいサイズを選びましょう。

大きいと、それだけで隙間ができてしまいます。

また、着ける際は、鼻の周りの隙間に注意。

ノーズフィッターを、しっかりと鼻の形に合わせましょう。


(3) プリーツをしっかり広げて、アゴをカバーする。

マスクの下部分も、要注意。

ちゃんと伸ばして、アゴの奥まで、覆ってください。


(4) 最後に、両手でなじませ、フィットさせること。






飯田さんのアドバイスに従いマスクを着けて、再測定。

すると、こんなに改善しました。


　Aさん：漏れ率 66.3％ → 7.24％。

　Bさん：100％ → 14.68％。

　Cさん：100％ → 15.46％。

　Dさん：36.84％ → 6.89％。


見事、30％以内に。全員、合格です。




□ ドクネット


日本医科大学 多摩永山病院 耳鼻咽喉科の 後藤穣 教授に、解説していただきます。



マスク以外で、花粉やウイルスに関して予防するには、どうしたらいいのでしょう？


後藤先生によると、手洗いや うがいが、重要。

花粉対策なら、うがいは、水道水で十分です。


風邪やウイルスの予防では、ヨード液を使う人が多いですよね。

その際、より濃くすれば効果が上がると思ってしまうかもしれませんが、濃いヨード液のうがいは、粘膜を痛める可能性もあるので、注意してください。

使用上の注意をよく読んで、書いてあることを守って、希釈すること。




花粉対策では、まず、花粉を家の中に持ち込まないようにすること。

家に入る前に、服を叩く。

玄関に、空気清浄機を置くなど。



ウイルス対策としては、この時期 まだ空気が乾燥する日も多いので、加湿器を使って、50～60％の湿度を保つことが大切。




花粉症の治療には、薬で症状を抑える対症療法と、根本的に治す免疫療法があります。

最近、注目されているのは、「舌下免疫療法」。

スギ花粉などの原因物質を、少しずつ取り入れて、慣らしていく方法です。

非常に安全性が高くて、アレルギー性鼻炎や花粉症の体質を根本的に変えていく治療法として、期待されている。

いずれ、液体から錠剤になるのではないかと。

そうすれば、より、取り扱いやすくなりますね。
　



□ マスクのお悩み解決法



マスクを使ってるのだけれど、こんなところが困る。

そんな人のために。




＜メガネが曇る＞


マスクの位置が、やや低いのではないかと。

なので、鼻とマスクの間に隙間ができて、呼気が漏れ出てしまっている。


メガネが曇るのは、鼻の部分から、息が漏れている証拠。

マスクのノーズフィッターを、顔のラインにしっかり合わせて、漏れをなくしましょう。




＜耳が痛い＞


耳が痛くなるのは、耳に当たるゴムひもが細くて、圧がかかるため。

そんな時は――


ゴムひもにガーゼなどを巻くとよい。

一か所にかかる負荷が分散し、痛みが軽減します。




＜メイクが落ちる＞


最近では、メイクが落ちにくいように、形状や素材など、工夫されたマスクが出ているそうです。


メイクが落ちにくいマスクを使用する。









気になるのが、マスクを交換する頻度。


これは、「1日 1枚」。

花粉の拡散源やウイルスの感染源になるので、マスクは1日使用したら、廃棄するのが基本です。



では、食事の際など、いったん外す時には、どうしたらいいのでしょうか？


一時的にマスクを外す時は、表面についた 花粉やウイルスを まき散らさないよう、外側に折りましょう。
















[関係する記事]

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