【病気にならない食べ方】基本は5色、おさかなすきやね/ゲンキの時間


今回のテーマは、「病気予防の食べ方」


<血糖値を上げない>

炭水化物の食べ過ぎは、ダメ。

特に、寝る前は要注意!


食事の順番は、野菜から。

イライラやストレスの影響。

朝 食べること。

抜いたら、昼前に、野菜ジュース。

早食いしない。


<基本は5色>

 白:炭水化物。

 緑:野菜。

 赤と黄:たんぱく質。

 黒:キノコと海藻。


<おさかなすきやね>

「す」は、お酢。

酢ショウガの作り方と、健康ドリンク。


健康効果別 キノコの選び方。

マイタケポークカレー。



ドクネット:食品医学研究所 平柳要 所長。

ゲンキリサーチャー: 深沢邦之。



2016年7月31日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 食事が運命の分かれ道? ~ 病気にならない食べ方」「糖尿脳出血! 危ない食習慣」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 病気予防の食べ方 お酢&きのこ




血糖値を上げない食べ方


ササミ
今週のテーマは、「病気にならない食べ方」です。

しかも、とっても簡単だという。

ダイエットに免疫力アップ、脳卒中予防まで。

そのテクニックとは?



渡辺満里奈さんが普段から気をつけているのは、「野菜を多く摂ること」「和食中心にすること」など。

胃腸が弱い英玲奈さんは、「生だと刺激が強そうなものは、火を通すようにしている」とのこと。

三宅裕司さんも、気を遣っています。なんてったって、健康的に 痩せましたからね~。肌もきれい。



今回、病気にならない食べ方を教えてくれるのは、食品医学研究所の 平柳要 所長。

食事で病気のリスクを上げないようにするには、どうしたらいいのでしょう?


その1つは、「血糖値を上げないこと」


血糖値が高いことで引き起こされる病気といえば、「糖尿病」ですよね。

糖尿病患者の心臓の血管画像を見ると、高血糖などが原因で、全体的に かなり細くなっているのが分かります。

糖尿病の人は、そうでない人に比べ、動脈硬化になりやすいというデータも。

そのため、「心筋梗塞」や「脳梗塞」の発症率が 3~5倍も高いのだという。


動脈硬化は、コレステロール値の高さも原因なのですが、糖のダメージが強いと、より多くの悪影響を及ぼすことが分かっています。

目の網膜に障害を起こすと、「網膜症」に。

腎臓の場合は、「腎症」

神経や末端の血管に障害が出ると、「神経障害・えそ」を引き起こすも。


糖尿病の合併症



血糖値は、数ある指標の中でも、特に気にしなければならない数値なのです。

いわば、万病のもと。


健康診断で正常だと診断された人も、要注意。

血糖値は、食事を摂ると、当然、上昇します。

その「上がり方」が問題なのだ。


1日の中で変動を繰り返す、血糖値。

空腹時は低く、食事をすると上がり始め、60分から90分後にピークになるのが、一般的です。

その際に、注意すべきが、「食後の血糖値」

一般的な健康診断では、空腹時の血糖値を計測するため、食後血糖値は、見落とされがちなんです。


もし、食後の血糖値が「140」を超えている場合は、「隠れ糖尿病」

つまり、「糖尿病予備軍」ということに。


血糖値が急激に上昇するほど、血管が傷ついてしまう。

なので、それを防ぐことが重要になります。


では、どんな食べ方をすると、血糖値が急激に上がってしまうのでしょうか?


ゲンキチャレンジャー 3名の生活をもとに、見ていきましょう。

24時間、持続的に血糖値を計測できる機器を装着してもらい、変動をチェックします。


血糖値が「140」を超える瞬間とは?

急上昇ポイントは、以下のような場合だった。



・炭水化物は血糖値を上げやすいので、食べ過ぎは 要注意!


・寝ている間は、血糖値が下がりにくくなる。


これらを踏まえると、こうなります。

「夜食は炭水化物を避け、軽いものにしましょう」




・野菜を先に食べる!

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きが。




・イライラやストレスも、血糖値を上げる。

ストレスがあると、アドレナリンなどのホルモンが分泌され、血糖値を上げる原因になる。

食事以外に、ストレスコントロールも、重要なのだ。




・朝、食べないと、上がりやすくなる。

朝食を摂らないで、昼食をガツンと摂ると、血糖値は上がりやすくなる。

血糖値が低い状態で 昼食を摂ることになり、急激に上がってしまいます。


さらに、朝食べないと、「脳出血」のリスクも高めてしまうのだという。

その原因は、朝食を抜くことによる ストレス。

朝食を摂るのが 週に2回以下の人は、毎日食べている人よりも、脳出血のリスクが 36%高くなるという報告も。


朝食は、血糖値の急上昇だけでなく、病気のリスクも下げられるので、毎日食べるように習慣づけましょう。


もし、抜いてしまったら、この方法を。

「昼食前(30分ほど前)に、野菜ジュースなどで、少し血糖値を上げておく」




・早食いは、血糖値を上げる。

ゆっくり食べることを、意識しましょう。



<病気にならない食べ方>

(1) 野菜から食べる。

(2) 朝食を必ず摂る。

(3) ゆっくり食べる。






基本は5色


ササミ
食べ方は、分かりました。

では、どんなものを食べたらいいんでしょう?


それを解決する、簡単な指標があるといいますよ。


その指標とは、「色」

目安として、「5色摂る」というのを基本にしている。


では、その5色とは?


「白」は、炭水化物。

「緑」は、ビタミンや食物繊維を多く含む、野菜。

「赤」と「黄」は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質。



「茶色」は、揚げ物など、高カロリーなもの。

これは、減らしたい。



茶色を除いて、「白」「緑」「赤」「黄色」で、4色。

あと、1色は?


5色目は、これ。

キノコや海藻の「黒」。


基本は5色


キノコや海藻は、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む、低カロリー食材。

意識しないと、あまり摂ってなかったりするので、しっかりと食べましょう。




ドクネット


引き続き、食品医学研究所 所長の 平柳要 先生に、教えていただきます。


上で紹介された 5色ですが、どれくらいの割合で食べたらいいのでしょう?


「白」や「赤」という炭水化物や たんぱく質は、比較的多めに食べているようです。

なので、「緑」や「黒」を、多く摂るように心がけたい。

(高齢者などは、たんぱく質を摂ってないことがあるので、それも注意。麺類ばかりになっている人も)


食事を前にした時は、5色を確認してください。

緑あるかな? 黒あるかな? と。



ここで、クイズを。


Q)血糖値を上げにくいのは、どっち?

 A:ノンオイルドレッシング

 B:フレンチドレッシング















答えは、「B フレンチドレッシング」


ノンオイルドレッシングは、油分の代わりに、糖分を使っている。

なので、血糖値が上がりやすいのだ。




夏に摂りたい栄養素が、「ビタミンC」

ビタミンC は、シミや そばかすのもとになる「メラニン色素」の生成を抑えてくれます。


中でも、ゴーヤは、皮が固くて、厚い。

そのため、加熱しても、ビタミンC が 破壊されにくいんだって。





病気にならない食べ方、お次は、「おさかなすきやね」。


これは、血糖値の上昇はもちろん、コレステロールのコントロールなど、様々な病気を防ぐことのできる、食材の一覧。その頭文字です。


 お:お茶

 さ:魚

 か:海藻(海草)

 な:納豆

 す:?

 き:?

 や:野菜

 ね:ネギ


さあ、「す」と「き」は何?
 



酢しょうが


ササミ
「おさかなすきやね」。

「す」は、お酢のこと


酢は、血圧を下げてくれる。

さらに、血糖値の上昇を抑えてくれるし、血中脂質、コレステロール、中性脂肪も、改善してくれます。


お酢を毎日 15ml 摂取したら、血圧が 最大10以上、下がったというデータも。

総コレステロールや中性脂肪低下に 効果を発揮することも、実証されている。

他にも、カルシウムの吸収促進、内臓脂肪減少といった効果も。


さらに、朗報!

実は、ある食材と組み合わせることで、お酢本来の効能に加え、ダイエット効果や免疫力アップも、プラスされる。


その夢の食材とは、「ショウガ」

ショウガには、脂肪の蓄積を抑える作用があり、加熱すると、体幹部を温め、エネルギー消費量を高めてくれます。


酢とショウガのパワーを合わせたのが、「酢ショウガ」



<酢ショウガの作り方>


(1) よく洗ったショウガを、皮のまま薄くスライスします。

(2) それを容器に入れて、ひたひたになるまで、酢を注ぐ。

冷蔵庫で一晩以上寝かせたら、できあがり。



酢ショウガ


しょうが焼き、酢の物など、アレンジも簡単ですよね。

いつも作っている酢を使う料理に、入れればいい。




<健康ドリンク 酢ショウガソーダ>

次の材料を、よく混ぜます。

 酢:小さじ2

 しょうが:5~6枚。

 ハチミツ:小さじ1

 炭酸水:200ml



酢ショウガソーダ


すっきりして おいしいと、スタジオでも評判でした。
 



きのこ


ササミ
「おさかなすきやね」。

残るは、「き」です。


これは、「キノコ」のこと。


キノコの多くには、「β-グルカン」という食物繊維が含まれているんです。

これには、免疫機能の向上や、血糖値の上昇を抑える効果が。



<健康効果別 キノコの選び方>


きのこマイスター、木田マリさんに、教えてもらいます。


「胃腸の強化」には、「ナメコ」。

頭の部分のヌルヌル成分、ムチンが特徴。

ムチンには、胃腸以外にも、肝臓や腎臓の働きを助け、たんぱく質の消化を促進する働きがある。



【ムチン】

動物の上皮細胞・粘膜・唾液腺などが産生する粘性物質の総称。糖たんぱく質の一種で、アミノ酸がつながったポリペプチド鎖に糖鎖が枝状に結合した構造をもつ。

[補説] オクラや山芋などに含まれるぬめり成分もムチンと呼ばれることがある。

(大辞泉より)




「体臭・口臭予防」には、「マッシュルーム」。

カギとなるのが、シャンピニオンエキスという成分。

これが腸内の善玉菌の働きを高め、腸内環境を整えて、悪臭のもとになる食べ物の腐敗、異常発酵を抑えてくれるんです。


「夏バテ対策」には、「マイタケ」。

マイタケには、糖分をエネルギーに変える ビタミンB群が豊富なんです。

また、免疫効果を高める MD-フラクションという成分が、血液や血管を丈夫にしてくれる。


健康効果別 キノコの選び方



そんなマイタケに合わせたいのが、「豚肉」と「たまねぎ」。


マイタケが豚肉を柔らかくし、栄養の消化吸収を促進してくれる。

ポイントは、マイタケと豚肉をよくもみ込み、15分程度寝かせてから、調理すること。

水を加えると、より柔らかくなるそうです。


マイタケも、豚肉も、ビタミンB1が豊富。

ここにタマネギが加わることで、よりよいことが。

タマネギに含まれるアリシンには、ビタミンB1と結合して 吸収力をアップする効果があるんです。


この3つの食材を使った おススメ料理が、これ。

「マイタケ ポークカレー」。


マイタケ ポークカレー


食欲増進&猛暑対策に、どうぞ。
 



チェック項目


・炭水化物を食べ過ぎてはいませんか?

・特に、寝る前は、要注意!


・野菜を先に食べてる?

・できれば、よく噛んで!


・イライラしてない?

・過度なストレスにさらされてない?


・朝食を抜いてない?

・もし抜いたら、昼食30分前に、野菜ジュースを。


・早食いしてない?

・ゆっくり食べましょう。


・5色食べてる?

・緑や黒はある?





ショウガで治す!やせる! (はつらつ元気特選ムック GEIBUN MOOKS No.756)



酢しょうがダイエット健康レシピ (生活シリーズ)






[関係する記事]

 → 【野菜】選び方&食べ合わせ+甘いトマトの見分け方
 → 「酢しょうがの作り方と健康効果」

 → 【糖質制限ダイエット】正しい方法&果糖に注意
 → 【オクラ】ネバネバにする方法&アレンジレシピ




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 生活習慣病 糖尿病





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【オクラ】ネバネバにする方法&アレンジレシピ/ガッテン


今週のテーマは、「オクラ」


花まで食べられる?


そうめん実験。

ネバネバが、糖の吸収(血糖値の上昇)を抑えてくれる。

 → 糖尿病の予防、ダイエット効果。

秘密は、水溶性食物繊維にあった。


原産地アフリカのガーナへ。

オクラマミーとは?

乾燥したものをつぶして、スープに。


<ネバネバを強くする法則>

「生」+「刻」+「水」

作り方&冷凍保存法。


<アレンジ料理>

アイスクリーム。

サンドイッチ。


<和紙すき>

牛乳パックで、自由研究。



2016年7月27日放送の「ガッテン」より、「オクラ!ネバネバパワー新伝説」からのメモ書きです。




ためしてガッテン オクラをバネバにする方法




オクラあれこれ


ササミ
今週のテーマは、「オクラ」。


知ってました、オクラって、英語なんですよ。

「okra」なのだ。

(あのCMで有名かな?)



オクラ【okra】

アオイ科の一年草。アメリカネリともいう。アフリカ北東部の原産で熱帯から温帯各地で栽培される。エジプトでは2000年以上も前に栽培されていたという。

(世界大百科事典より)




オクラのイメージといえば、「ネバネバ系で、身体にいいもの」。

ビタミンやミネラルたっぷりの、健康野菜だ。


ちなみに、100g あたりの栄養素は、こうなります。


<オクラの栄養素>

100g あたり

( )内は、ゆでたもの。


 エネルギー:30kcal (33)
 たんぱく質:2.1g (2.1)
 脂質:0.2g (0.1)
 炭水化物:6.6g (7.6)

 カリウム:260mg (280)
 カルシウム:92mg (90)
 鉄分:0.5mg (0.5)

 ビタミンA:56μgRAE (60)
 ビタミンB1:0.09mg (0.09)
 ビタミンB2:0.09mg (0.09)
 ビタミンC:11mg (7)

 βカロテン当量:670μg (720)

 コレステロール:0mg (0)
 食物繊維:5.0g (5.2)
 食塩相当量:0.0g (0.0)




今回、オクラに関して、新情報が。

食べる際、あることをすると、糖尿病の予防に!

ダイエット効果まで、ある!

その方法とは?



これからの季節、おいしいのが、そうめん(素麺)です。

食べる機会も、多くなりますよね。


そうめんの薬味といえば、ショウガやネギ、大葉、ミョウガなど。

今回、そこに割って入る食材が、「オクラ」なのだ。

ガッテンボーイの亀井賢治くんが、スタジオに運んでくれました。


オクラ


色鮮やか~。



その亀井くんが、オクラの産地に飛んでくれました。

産地では、どのように食べるのでしょうか?


向かったのは、鹿児島県 指宿市(いぶすきし)。

オクラの産地 日本一は、鹿児島県なのだ。

ちなみに、2位は、高知県。


オクラ農家の前川信男さんを、訪ねましたよ。

オクラを栽培して、16年。

あまりにかわいくて、オクラがもう、子どもみたいなのだそう。

そんな前川さんは、こう言った。

「オクラに血液型があるとすれば、たぶん、A型なんでしょうね」

どうも、繊細ということらしい。


前川さんのお気に入りは、朝一番の姿。

きれいにうっすらと、粒々が水分を含んで、キラキラと光る。

この粒々こそ、夜 水分をたっぷりと吸って 成長した証拠。


オクラを2日間観察したところ、地面から水分を吸い上げて、グングン伸びる。

2日で、約2倍の大きさに。


成長するオクラ


収穫したてのオクラを曲げると、パキッ! と折れる。

音が、新鮮さを表しています。

鮮度がいいから、そのまま食べられるんですよ。

カリッ、サクッ、ムシャムシャ。


オクラは、花もきれい。

ハイビスカスと同じ仲間で、「世界で最も美しい野菜の花」と言われているのだとか。


オクラの花


あっ!

前川さん、花をむしって、食べちゃった。


花まで食べられるのか…。


となれば、スタジオでも試食?


と思いましたが、オクラの花は、朝咲き。

お昼には、しぼんでしまうのだ。

花を食べられるのは、お世話してる農家さんの特権かな。


いやいや、しぼんだ花なら、あります。

ということで、朝咲いて しぼんだ花を、試食。


なんと、花も、オクラのような感じらしい。

ぬるぬる感、ネバネバ感がある。

花をちぎると、糸 引いちゃった。

へ~~!




そうめん実験と血糖値の上昇


ササミ
ここで、実験です。

6人の女性に、そうめんを食べていただく。


そうめんは、糖がとても吸収されやすい食べ物。

今回の実験のポイントは、「血糖値」だ。

血糖値は、糖が吸収されると、上昇。

食後、血糖値の上がり方が急なほど、負担が大きく、太りやすい。


そうめんは、血糖値が上がりやすい食べ物なんですね。



別の日に、改めて、実験します。

今度は、ちょっと工夫したオクラを、薬味として 一緒に食べた。

すると、どうなったか?


なんと、血糖値の上昇が、約3割 減ったのです。


実は、その秘密こそが、あのネバネバ。

オクラのネバネバが、そうめんを包み込んでくれる。

それは、腸でも、そのまま。

つまり、ネバネバがブロックしてくれるおかげで、糖の吸収が抑えられるってわけ。


なので、「糖尿病の予防」にもなり、「ダイエット効果」も。

ネバネバには、こんな健康効果があったんですね。

しかも、ネバネバ食材の中でも、オクラは糖質量が少なく、おススメなのだ。



じゃあ、オクラのネバネバを最高に引き出す方法は、どんなものなんだろう?

どういう食べ方をするのかな?




ガーナのオクラマミー


ササミ
次に飛んだのは、オクラの原産地。


オクラの原産地、知ってます?


それは、アフリカ。ガーナ共和国。

首都の名前は、「アクラ」だという。

英名の「okra」の由来も、ガーナの言葉「nkruma(nakurama)」にあるらしい。


日本から、20時間。

ガーナ共和国へ。

首都アクラの市場で、コーディネーターのコニーさんが迎えてくれました。


市場には、巨大なカタツムリが。

アフリカマイマイだろうか?

もちろん、現地では食用。

スープにするのが、おススメらしい。

(寄生虫がいるので、触るのも危険らしいんだけど…)



市場の奥には、オクラが集まる場所が。

かご一杯の、オクラの山。

日本のより、大ぶりですね。


売るのは、「オクラマミー」と呼ばれる女性たち。

オクラだけで、生計を立てているらしいですよ。

元気の秘訣はオクラだと、おおらかに笑います。


オクラマミー


ちなみに、オクラの栽培は、男たちの仕事。



そして、こんなところにも、オクラが。

何と、コフィンショップ、棺桶(かんおけ)屋にも、オクラが。

ガーナでは、生前の職業など、その人にまつわる棺桶を作る風習があるのだとか。

だから、パイロットなら飛行機、ハンターならヒョウ、賢い人はクモ、ミュージシャンならギターなど、様々なものが作られる。

その中に、オクラもあるってわけ。

たずさわる人が多いので、オクラの棺桶は、よく作るのだとか。



ところで、ガーナの人たちは、どのようにして、オクラを食べているのでしょう?


というわけで、「突撃! 隣の昼ごはん in ガーナ」。

巨大しゃもじは ないけれど、張り切っていきましょう!


聞いてみると、みなさん、オクラをスープにするらしい。

ナントンズオー村で、見せてもらえることに。

でも、あれれ?

色が、イメージと違う。

茶色だ。


実は、使っているのが、乾燥オクラなのです。

天日干ししている。


ガーナのオクラスープ



乾燥オクラをスープにする際、どうするか?

うすのようなもので、つぶして使います。


ここに、ネバネバを強化するヒントが。




ネバネバオクラの作り方


ササミ
ポイントは細かくすること、「刻む」にあった。

プラス、スープにするための「水」


刻んだオクラに水を加えると、どうなるか?

スタジオで、実験です。


混ぜ合わせてすぐだと、さほど とろみはありません。

でも、3時間たつと、かなり粘りが出てきた。

一晩たつと、もう、ネバネバ。カタマリが持ち上がるほどに。



<メカニズム>


オクラの断面を、拡大してみます。

すると、細胞と細胞の間(細胞壁)に、ネバネバ成分が。

これは、「水溶性食物繊維」。

(ネバネバの中には、他の成分も含まれています)


刻んで水を加えると、ネバネバ成分である水溶性食物繊維が、水に溶け出してきます。

これが包み込んでくれるので、オクラはよりネバネバに。

さらには、血糖値の上昇も抑えてくれると。


実験に使ったのは、生のオクラ。

実は、ネバネバ成分は、熱によって壊されてしまう部分があるのだとか。

つまり、生の方が粘りが多い



オクラの法則、発見!


<血糖値抑制&ダイエット オクラ超パワーUP術>

「生」+「刻」+「水」





<超! ネバネバオクラの作り方>

(1) オクラに何度か、縦に包丁を入れていきます。

(2) 次に、みじん切りの要領で、細かく刻む。

(先に水を加え、フードプロセッサーにかけても OK!)

(3) ボウルに入れたら、水を加えます。

目安は、オクラ 5本に対し、水 大さじ2 。

(4) よ~く混ぜましょう。

粘り気が出てきます。



ネバネバオクラの作り方


ジップロックなど 密閉袋に入れれば、冷凍保存もできる。

凍ったまま割れば、好きな分だけ使えます。



オクラの冷凍保存



先ほどの、そーめん実験。

実は、これを、使ってたんです。

ネバネバオクラを、つゆと「1:1」で混ぜた。


他のアレンジも。

マグロの赤身と合わせ、「山かけ丼」風に。

実は、昆布だしのような性質が オクラにはあって、塩分をちょっと強めに感じられるという利点も。


デザートまで、あります。

オクラにアイスクリームを入れて、しっかり混ぜる。

すると、トルコアイスのような粘りが。

糖の吸収を抑えてくれるのも、うれしいですよね。


オクラのアレンジ料理




ササミ
オクラを生で刻んで、水を加えれば、よりネバネバに!

糖の吸収を抑えてくれる!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




アレンジレシピ


<オクラアイスの作り方>

(1) ネバネバオクラ 50g に対し、ハチミツを大さじ1と、レモン汁 大さじ1を、加える。

(2) アイスやヨーグルトにのせて、混ぜてください。

白玉あんにも、使えます。



オクラアイスの作り方




<サンドイッチ>

(1) ネバネバオクラ 50g に対して、マヨネーズ 大さじ2を加える。

お好みで、塩コショウで 味付けしてください。

これを、よく混ぜる。

(2) キャベツや卵など、お好みの具材と、混ぜ合わせてくださいね。

パンではさめば、サンドイッチのできあがり。

オクラのネバネバが 具材をしっかりとまとめてくれるので、こぼれにくいのだ。



オクラサンドイッチ





和紙すき


ササミ
最後は、自由研究にぴったりな、こんなものを。

ネバネバパワーを、こんなところにも、利用しちゃうぞ。


宮城県は川崎町。

和紙すき工房を、訪ねました。

ここでも、ネバネバが使われているんです。

「ネリ」といわれるもの。

和紙を薄く均一にしたい場合は、このネリが必要なのだという。

ネリは、トロロアオイの根から取り出す、トロトロ成分。

オクラのとろみに、そっくりだ。


じゃあ、オクラでもできるのでは?


ということで、和紙職人の塚原英男さんに、チャレンジしてもらいました。

オクラを、ネリに使います。


おお! ちゃんと、できた。


和紙すき




ということで、家庭でも体験できる方法を。

夏休みの自由研究にも、使えるかも。


<オクラで 紙作り>


用意するもの

材料:

 オクラ:5本

 牛乳パック:1個

道具:

 網目の細かいザル、鍋、

 大きめのボウル、ミキサー

 水切りネット、ハサミ、木槌か麺棒。


(1) オクラを、ハサミで刻む。

水切りネットに入れたら、水に、1時間以上 ひたしておきます。

(2) 牛乳パックは、開いておきます。

底など、分厚い部分は、取り除くこと。

これを、20~30分ほど煮込む。

やわらかくなったら、しっかり冷やして、両面の薄いフィルムを、はがしてください。

(3) それを 手で小さくちぎって、ひたるほどの水と共に、ミキサーで しっかりと細かくする。

(4) これを、麺棒や木槌などで、しっかり 10~15分 叩きます。

ボウルに、水 2~3リットルをはり、叩いた牛乳パックを入れる。

細かい繊維が フワフワ浮いたら、OK!

(5) オクラをしっかり絞って、ネリを出します。

(6) ネリを加えて、紙をすく。

ザルを揺らして、水を しっかり切ってゆく感じ。

何回も繰り返して、分厚くしましょうね。

ザルが真っ白になるのが、目安。

(7) ザルごと、しっかりと乾かしたら、完成だ!

(風通しのいい場所で、丸1日ぐらい)

ゆっくり、丁寧に、はがしてください。



オクラで 紙作り

オクラで 紙作り

オクラで 紙作り


子どもがやる場合は、大人がそばにいた方が、いいかも。

失敗しても、それが経験。

どのようになったか、それを書くのが、自由研究です。





NHKガッテン!  2016年 夏号



ネバネバごはん!



NHKガッテン! 増刊 「時短」でOK! 科学のワザでちゃっかりやせる!


 



次回は、8月24日の放送。

炎天下に並ばなくても、日本刀を持ち出さなくても、食べられる。

秘密は、電子レンジにあり?

「かき氷! 魅惑の ふわふわ大作戦」。




[関係する記事]

 → 【大根おろし】おいしく簡単に作る方法+アレンジ料理
 → 「粉末とろろ昆布 富山の飛脚玉」

 → 【そら豆】ほくほく&しっとり 見分け方と ゆで時間
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【難聴&耳鳴り】治す方法は、聴覚ネットワークと補聴器/ゲンキの時間


今回のテーマは、「難聴」「耳鳴り」


認知症とも関係が?

耳が遠くなる理由。

蝸牛と有毛細胞。


耳元で大きな声を出すのは、NG。


聴覚ネットワークを鍛える<聴覚筋トレ>。


耳鳴りの正体は、脳が作り出した音だった。

改善する方法は、補聴器。



ドクネット:東京大学医学部 耳鼻咽喉科学室 山岨達也 教授。

ゲンキリサーチャー:ずん(飯尾和樹&やす)。



2016年7月24日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 年を取っても良く聞こえる! ~ 解明! 聴力アップの秘訣」「難聴で認知症防ぐ簡単訓練」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 難聴 耳鳴り 聴覚ネットワーク




聴覚ネットワーク


ササミ
今週のテーマは、「難聴」と「耳鳴り」。


年を取ると、耳が聞こえにくくなるのは、仕方ない。

そう思ってないでしょうか?


専門家の先生は、こうおっしゃってますよ。

東京大学医学部 耳鼻咽喉科学室の、山岨(やまそば)達也 教授。

「難聴を、あきらめてはいけません!」

「年を取っても、高い聴力を維持することは、できるんですよ」




その難聴ですが、「聞き間違い」が、難聴が始まっているサインだという。


と、ここで披露されたのが、三宅裕司さんの奥さんのエピソード。

日曜のラジオでも、おなじみですよね。

「キッチンで仕事しながら、テレビの音だけ聞こえてくるわけ」

「『手の荒れに効く』って聞くと、『アレじゃ分かんないでしょ』って言ってね」




それはともかく、街の声から。


「聞こえるんですけれども、言ってる言葉が、はっきり分からない」

「高い音がね、聞こえにくくなるのと同時に、高い音が煩わしい」

「飲み込めなかったり、聞き取りにくかったりするの」


やっぱり、ある程度の年齢になると、体験する人は多いようです。


なのに、対策はというと、してないみたい。

病院には行かないらしい。

1つは、半ば、あきらめているから。

もう1つは、それほど生活に支障がないから。



こうした老人性難聴ですが、高齢者の孤立を招くことも。


 耳が聞こえにくい → テレビの音を大きくする → ケンカになる

 耳が聞こえにくい → 聞き間違いをする → トラブルに


耳が遠くなると、コミュニケーションでトラブルが生じ、孤立や引きこもりにつながるケースが、増えているのだとか。

そして、孤立から、さらなる問題が。


アメリカでの調査では、耳がいい人と悪い人で、認知症へのリスクを調べたところ、こんな結果に。

 軽度の難聴の人:リスクが 2倍に。

 中度の難聴の人:リスクが 3倍に。

 重度の難聴の人:リスクが 5倍に。





でも、なぜ、年を取ると耳が遠くなるのでしょう?


<メカニズム>


音は耳に入ると、鼓膜で増幅され、「蝸牛(かぎゅう)」で電気信号に変換されて、脳に伝わります。

その蝸牛の中には、まるで毛のような「有毛細胞」があり、それらが伸縮することで、電気信号に変換しているんですね。


蝸牛と有毛細胞


ところが、年を取ると、この有毛細胞が壊れてしまう。

その際、外側にある高い音を感知する細胞から壊れていくため、高齢者は、高い音が聞こえづらくなるのです。



じゃあ、有毛細胞を再生させる方法は、無いのでしょうか?


山岨先生の答えは、こうでした。

「残念ながら、有毛細胞は再生しません」


ということは、年を取って難聴になるのは、仕方ない?

いやいや、答えを出すのは、まだ早い。



次に向かったのは、千葉県は船橋市。

目指すは、「ニチオン」という会社です。

そこである製品を作っているらしい。


その製品とは、「音叉(おんさ)」


音叉とは、楽器の調律などで、音の高さを確認する道具。

ピアノやギターの調律などで使われているのを、よく見ますよね。

医療現場では、聴覚検査などに使われているそうです。


音叉


音の高さは世界基準で定められており、音楽用の場合、「ラ」=440ヘルツ


この会社に、すごい耳を持つ ご長寿さんがいるといいます。

音叉一筋 59年、本田泰(ほんだ ゆたか)さん 83歳だ。

本田さんの仕事は、音叉を 440ヘルツの響きに最終調整すること。

事前に調整されている音叉ですが、どうしても、1ヘルツほどの誤差が生じてしまいます。

そこで、本田さんが調節するのです。

見本となる音叉と、検査する音叉を、同時に鳴らし、音を聴き比べて、わずかな響きの違いを感じ取る。

まさに、職人芸ですね。


440ヘルツの音叉と、441ヘルツの音叉を、共鳴箱の上で、同時に鳴らします。

すると、「うわ~ん」という音のうなりが聴き取れる。


しかし、本田さんが挑む響きの違いは、こんなに分かりやすいものではありません。

その誤差は、「0.05ヘルツ以内」。

ここまでくると、常人には判別が難しいのだ。


本田さんは、わずかな「うなり」を頼りに、音叉を やすりで少しずつ削って、限りなく 440ヘルツに近づけます。

このように、わずかな音の違いを聞き取る 驚きの耳を持つ、本田さん。

聴力検査をしたところ、意外にも、平均的な80歳代の聴力でした。

これは、どういうわけなんでしょう?


山岨先生の見解は、こう。

「年を取ると、一般的に、誰でも聞こえは悪くなります」

「本田さんの検査結果を見ても、年齢の影響があると考えられます」

「ただ、本田さんの場合、長い間 音の高さを聞き分けていますので、聴覚のネットワークを鍛えることで、ある程度の年齢までいっても、音の聞き分けができていると考えられます」



難聴改善のカギを握るのは、「聴覚ネットワーク」

これは、音にまつわる全てに関係している 脳内の神経ネットワークのこと。


その働きを知るために、まずは「ずん」の二人が、老人性難聴を体験。

スピーカーから男性の声が聞こえますが、雑音が多くて、何て言っているのか分かりません。

これは機器を使い、老人の聞き取り方をマネしたもの。

騒がしい日常を想定して、あえて雑音を加えているのです。


私たちは本来、耳からの情報を脳に伝達する際、邪魔な雑音をシャットアウトし、自分の聞きたい音を選択して、聞いています。

しかし、年を取ると、それが選択できなくなるのだ。


次は、雑音を外し、男性の声のみに。

でも、こもった感じで、うまく聞き取れません。

これも、老人性難聴の特徴だという。


年を取ると、高い音から次第に聞き取りづらくなります。

人の声の場合、「あいうえお」といった母音は低音なので、比較的、聞き取れる。

でも、子音は高い音が多く、中でも、「か行・さ行・た行・は行・ぱ行」は、聞き取りづらい。


最後に、全く加工してない音を聞いてみます。

これだと、はっきり分かりますね。

若い時には はっきりと聞き取れていたものが、年を取ると、雑音の聞き分けや、子音の聞き取り低下で、何を言われているのか、分からなくなってしまうようです。



そんな老人性難聴の予防・改善に役立つのが、「聴覚ネットワーク」。

会話を理解する上で、キーワードとなる言葉を予想できるか できないか、それが実は、とっても大切なんです。


人間が会話している時、100%全ての音声を聞き取っているわけではありません。

会話の際に、重要なキーワードを取り出しているんです。

この「キーワードを取り出す」ということが、類推(るいすい)ということで、聴覚ネットワークの大切な働きの1つ。


例えば、「#ぁようびですよ」と聞こえたとします。

最初の方が、聞きづらい。

こんな時でも、音に関する神経がカバーし合って類推し、「火曜日ですよ」と正しい答えを出してくれる。

それが、脳内の聴覚ネットワーク。

脳が頑張ってくれているのだ。


他にも、例えば、病院の受付で、「#ぉえんしょう」と聞こえたとします。

この時、「ああ、保険証のことだな」と脳が類推する。



では、この聴覚ネットワークを強化するには、どうしたらいいのでしょうか?


山岨先生がおススメしてくれたのが、これ。


<聴覚筋トレ>


大事なのは、類推する聞き取りを、鍛えることです。


(1) 音の響きが似た言葉を書きます。

例) 「一(いち)」「七(しち)」「吉(きち)」「父(ちち)」とか。

「知る」「散る」「着る」「居る」「昼」など。

これをランダムに、一人が読み上げ、もう一人が復唱する。

(2) 口の動きで類推できないように、背後から出題しましょう。



聴覚筋トレ


聴覚ネットワークのトレーニングで大切なのは、音に集中すること。

また、耳が元気なうちから 聴覚ネットワークを鍛えることで、難聴予防に役立つと考えられている。




ドクネット


引き続き、東京大学医学部 耳鼻咽喉科学教室 教授の 山岨達也 先生に、教えていただきます。


実は、会話する時に、耳元で大きな声を出すのは、よくないのだそう。

また、お年寄りは、情報を処理する能力も遅くなるので、ゆっくりと分かりやすく話すことも、大切です。


<お年寄りに話しかける時の注意点>

・音が聞こえていないわけではない。

・耳元で大声で話しかけると、耳を痛めてしまう。

・自分の口元が見えるように、ゆっくりと丁寧に、正面から話す。




言葉を工夫するのも、よい。

時間を伝える時、「しちじ」だと分かりにくいので、「ななじ」にするなど。




耳鳴り改善アイテム


ササミ
続いては、「耳鳴り」です。

現在、耳鳴りに悩む人は、全国で 約1000万人だという。


街の人たちも、経験しているようです。


「ガンガンガンガン鳴ったり、ジーって鳴ったり」

「キーンって声が高くなる感じで」

「心臓の音と同じ速さで、ふわっ、ふわっ、ふわって、いうんですね」



この耳鳴りの音は、どこで鳴っているのでしょうか?

なぜ、こんな音が聞こえるのでしょう?


山岨先生が教えてくれました。

「耳鳴りはですね、実際に鳴っている音が聞こえるのではなくて、頭の中でですね、何か音が聞こえるというのが、耳鳴りなんですね」


実際の音じゃなくて、頭の中で聞こえる?


そして、こんなことも。

「キーンという耳鳴りは、時々、普通の人でも、感じることがあります」

「ただ、難聴のある人がですね、耳鳴りを感じやすいといわれています」


耳鳴りに悩む人は、実は、老人性難聴が原因であることが多い。


音が聞きづらくなると、脳は聞こえなくなった音を必死に聞こうと、興奮状態に。

その結果、脳内の様々な電気信号を、音として感知してしまい、耳鳴りがしてしまうのです。


耳鳴りの正体は、脳が作り出した音だった

神経が異常に興奮し、感じ取っていたのだ。


耳鳴りは、ひどくなると「睡眠障害」になったり、精神的に追い詰められて「うつ」になったりと、実は、大きなリスクがあるんです。

ずっと耳元で音がしていると思えば、それもうなずけますよね。


かつては治療法がなく、気にしないようにするしか方法がなかったといいます。

けれど、現在、光明が。


難聴がある場合には、よい治療法がある。

それは、「補聴器を使う」こと。


補聴器は、音を大きくする装置。

耳鳴りに悩んでいる人には向いてないように思えますが、実は、そうじゃないんです。

なぜなら、実際の音ではないから。


老人性難聴で聞こえが悪い人などに、補聴器を使うと、聞こえがよくなる。

そして、聞こえがよくなることによって、周囲のいろんな音が入ってくることで、耳鳴りを抑えることができると考えられている。


聞こえない音を聞こうとして、脳が興奮し、耳鳴りに。

なので、その音を聞かせてあげることで、興奮した脳を落ち着かせるってわけ。


そんなことができるのも、デジタル化による補聴器の進歩のおかげなのだ。

使う人の難聴のレベルに合わせ、聞こえない音域だけを増幅することが、可能になりました。


補聴器と耳鳴り




[体験談]


68歳の女性。

補聴器を使うことで、耳鳴りが改善しました。


症状が出たのは、4~5年前。

最初は、耳鳴りだと分かりませんでした。

読書が好きなのですが、耳鳴りに集中してしまい、内容が頭に入らなくなったという。


そして、1年前、補聴器を付け始めたところ、症状が改善。

読書に集中できるようになった。




補聴器を購入する際は、全国に約4000人いるという「補聴器相談医」がいる病院を受診し、「認定補聴器専門店を紹介してもらう」とよいそうです。


今では、周りの雑音を下げる効果を持つ補聴器もあるらしい。

けれど、何でも音を大きくすればいいというものでも、ありません。

その人その人の「聞き取り・難聴の度合い」を検査した上で、各人に合った補聴器を作ることが大切。




ある日、突然、片方の耳だけ聞こえなくなるといったケースも。


これは、「突発性難聴」

耳の脳梗塞のようなものだという。

耳の細胞が死んでしまう前に治療することが、重要になります。

遅くても1週間以内に受診しないと、症状が治りづらくなる。


「あれ?」と思ったら、病院へ。





「難聴」聞こえがクリアになるCDブック (脳幹を刺激する聴覚トレーニング)



耳が喜ぶ補聴器選び (別冊ステレオサウンド)






[関係する記事]

 → 「耳鳴りは補聴器で治る+正しい耳掃除」
 → 「隠れ難聴は滲出性中耳炎」

 → 「めまいを家で治す! 寝返り運動と枕で 耳石を砕け」
 → 「耳管開放症と耳キーンの原因」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 耳の病気





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【集中力UP】マインドフルネス&龍馬座り/ゲンキの時間


今回のテーマは、「集中力」「脳を疲れさせない方法」


現代人は、8秒しか続かない?

原因は、意思決定疲れ。

ジョブズは、同じ服を着るようにしていた。


姿勢の悪さも、影響。

<龍馬座り>で、治す。



<マインドフルネス>


<脳の疲れチェックリスト>


<血糖値のコントロール>

 ・間食。
 ・朝食に大麦。



ドクネット:予防医学研究者 石川善樹。

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン(久保&青井)。



2016年7月17日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 現代人の疲れは脳から! ~ 最新理論で疲れない脳を作ろう!」「疲労原因は脳! 鍵は座り方」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 集中力UP マインドフルネス&龍馬座り




龍馬座り


ササミ
いきなりですが、問題です。


Q)この中に、1つだけ違う漢字があります。10秒で見つけられますか?

漢字テスト













正解は、ここ。


答え



見つけられなかったり、途中であきらめた人は、集中力が落ちている可能性が。


ハーバード大学で学んだ予防医学研究者、石川善樹 先生に、解説してもらいましょう。

「マイクロソフト社の研究によりますと、現代人の集中力は、8秒しか続かないと言われています」

「一方、金魚の集中力が9秒だと言われているので、現代人は金魚以下! ですね(笑顔」


あらら、現代人の集中力は、金魚よりも続かないのか。


他にも、こんな傾向が…。


 ・ちゃんと寝ているはずなのに、疲れが取れない。

 ・些細なことで、イライラしてしまう。

 ・仕事中に、ボ~ッとして、違うことを考えてしまう。



なんと、これらの原因も、脳の疲れだという。



が、朗報です。

石川先生は言った。

「実は、疲れない脳の作り方が、あるんです!」


ヒントは、超有名な幕末の志士。

様々な企業が取り入れている、1日 たった5分のマインドフルネスとは?

食べ物でも、変わっちゃうかも。




しかし、なぜ、現代人の脳は疲れているんでしょう?


その原因を、石川善樹先生に、教えてもらいましょう。

「私たちの脳は、意思決定疲れをするんですね」

「これは20世紀の心理学の大発見だったんですけれども、私たちが1日にできる意思決定の量には、限界があるってことが分かったんですね」


例えば、「朝、どんな服を着ていこうか?」「お昼は、何を食べようか?」、そんな風に悩み、決めていくうちに、脳がドンドン疲れていくのです。


「現代人は、ものすごく脳が疲れているんですね」

「理由は、情報化社会になったっていうのも、あります」


パソコンやスマホの普及で、「メールに、どんな返信をするか?」「インターネットで、どのサイトを見るか?」など、知らないうちに、意思決定をする機会が大きく増えているのです。

これが、脳を疲れさせる原因に。


「だから、最近は、なるべく無駄な意思決定はしない、という風な流れになっていまして、例えば、スティーブ・ジョブズは、毎日 黒いタートルネックを着てたんですね」


アップル社の設立者であるスティーブ・ジョブズも、フェイスブック創業者であるマーク・ザッカーバーグも、毎日同じ服装にして、意思決定を少なくしていたのだ。

これは、余計なことで、できるだけ脳を疲れさせないようにするため。




ヴェートーベンの2人が、疲れで悩んでいるという方を訪問。

56歳の旦那さんが、すぐに疲れてしまうそうなのです。

睡眠時間は8時間あるそうなのですが、何がいけないのでしょうか?

しっかり寝ているはずなのに、なぜ、疲れてしまうの?


そこで、仕事場にカメラを設置し、仕事風景を見せてもらうことに。

石川先生に、原因を突き止めてもらいます。


すると、意外なことが分かりました。


先生が指摘したのは、「姿勢の悪さ」

「姿勢が乱れると、集中力も乱れるし、イライラもしやすくなります」


仕事中、パソコンに向かって前屈みになったり、イスに寄りかかったりと、姿勢が悪くなっていたようです。


前屈みになると、肺がつぶれてしまう。

すると、呼吸が浅くなってしまうのだ。


では、どんな座り方がいいのでしょう?


石川先生のおススメは、「龍馬座り」

この写真の、姿勢によさに注目したそうな。


龍馬の座り方


これこそ、背筋が伸び、肩とヒジがリラックスしている、理想的な座り方。


この姿勢になるためには、ポイントが2つある。

先生いわく、「机の上にキーボードがあるから、肩コリとか腰痛になりやすい」とのこと。

「机の上まで、手を持ち上げますよね。これって、肩、つらくないですか?」


そこで、外付けのキーボードを使う。

ヒザの上にのせて使うことで、肩とヒジをリラックスした状態に保つことができます。


また、目線を下げないために、パソコンの下に台を置くとよい。

猫背を防ぎ、よい姿勢のまま、作業することができます。


パソコンで龍馬座り


ここで、実験。

姿勢によって、呼吸がどのように変化するか、確かめます。

すると、龍馬座りの方が、胸郭の動きが大きくなり、深い呼吸ができていることが、分かりました。

これにより、酸素が脳に行き渡ります。




マインドフルネス


ササミ
次に訪れたのは、東京都は渋谷区の「DeNA」。

脳を疲れにくくするため、あることを取り入れているらしい。


カフェには、なぜか目を閉じている一団が。

まるで、瞑想でもしているよう。


これが、「マインドフルネス」といわれるもの。


知恵蔵にも、「マインドフルネ」という項目が。


「今この時の自分」に深く注意を向けること。

基本的には、1日15分ほど、リラックスした状態で何も考えず、ひたすら自分の呼吸だけに注意を向ける方法がとられる。

応用として、日常生活をおくっている自分の時々の状態に集中するといった方法もある。

集中力・創造力・満足度が高まる、リラックスできるといったことが科学的に認められてきており、鬱病(うつびょう)や不安障害などの治療効果も期待されている。

グーグルやインテルなど欧米の一流企業が研修に取り入れており、2014年に米国のタイム誌でも特集が組まれた。日本では14年に初めて医学会のシンポジウムが開かれている。




石川先生の説明を、聞いてみましょう。

「これはですね、脳の疲れをリセットして、集中力や記憶力を高める、今世界的に注目を浴びている新世代の脳トレーニングの方法です」


マインドフルネスは、2007年に アメリカの Google本社で導入されたことで、世界的に注目されました。

その効果は科学的に実証され、今や様々な企業で、取り入れられているのだとか。

男子テニスでは、錦織圭選手のライバル、ジョコビッチも、行っているそうです。

それはもう、「肉体トレーニングと同じぐらい重要だ」と語るぐらい。


DeNAでも、社員の健康プロジェクトの一環として、周に1回、マインドフルネスのプログラムを行っています。


<社員の皆さんの感想>

「脳が一瞬にしてリフレッシュされるので、かなりいい気分転換になります」

「失敗した時なんかに、ウジウジ悩んだりすることがあるんですけど、こういう思考を持つことで、切り替えて、次の仕事に集中できるってことは、すごくいいことだと思います」




3人のゲンキチャレンジャーにも、マインドフルネスを体験してもらいました。

10分間、計算問題を行ってもらい、その後、5分間の休憩中にスマホを使った場合と、マインドフルネスを行った場合で、どのような変化が出るのか調べる。


その結果は、こうだった。

休憩中にスマホを使った場合、3人中 2人が点数ダウン。

これがマインドフルネスを行った場合だと、3人全員の点数がアップ。


その理由を知るため、マインドフルネスを行っている時の脳波を測定してみました。

すると、脳波に、ある変化が。


専門家の先生に、お話を伺います。

日本TMS研究研修センターの 古賀良彦 理事長。

「脳波は、α波が増えました」

「α波が増えるのは、脳がリラックスしたということなんですよ」

「それによって、脳が疲れから立ち直って、集中力が高まって、計算がうまくできるようになったと考えられます」


たった5分間のマインドフルネスで、脳の疲れが回復し、集中力も高まるのだ。


具体的なやり方は、後半で。




ドクネット


引き続き、予防医学研究者の石川善樹先生に、教えてもらいます。



まずは、座り方から。

龍馬の時代は、写真を撮るために、30分から1時間、同じ姿勢をしないといけなかったのだそう。

だから、長時間座るのに向いた、いい姿勢なのだ。


姿勢をよくする時に、ありがちな誤解があります。

それが、「背筋を伸ばす」こと。

これだと、背中が痛くなって、続かない。


姿勢をよくするというのは、ヘソの下の丹田(たんでん)に力を入れるということ。

すると、自然に、姿勢がよくなる。




<脳の疲れチェックリスト>

(1) SNSやニュースサイトを見続けてしまう。

(2) 寝る前まで、お酒を飲んでいる。

(3) 30分以上 座ったままのことが、よくある。

(4) ノドが渇くまで、水を飲まない。

(5) 朝起きる時間が、決まっていない。

(6) 寝る前に、スマートフォンを見る。



石川先生によると、「1個以上当てはまると、脳が疲れている可能性がある」とのこと。

そして、数が多いほど、脳が疲れていると。


SNSやニュースサイトを見続けることは、意思決定の数を多くしてしまう。

寝酒、朝起きる時間、寝る前のスマホは、睡眠に影響が。

長時間座ること、ノドの渇きは、身体の疲れに関することです。

これらはすべて、脳の疲れにつながってくるんですね。



そして、おまちかね、マインドフルネスのやり方です。


<マインドフルネスの方法>


ステップ(1) 姿勢を整える。

イスに浅く座り、ヘソの下に力を入れ、肩を上げて、落としましょう。

目は開けていても、閉じていても、かまいません。


ステップ(2) 息を整える。

 ・3秒間かけて、鼻から息を吸う。

 ・2秒間止める。

 ・5秒間かけて、鼻から息を吐く。

息を吐く時間を長くすることで、心身をリラックスさせる効果が。


ステップ(3) 心を整える。

まずは呼吸に意識を集中し、その後、集中が途切れ、他のことを考えてしまうことに気付いて、呼吸に意識を戻すようにしましょう。



マインドフルネス


このトレーニングを繰り返すことで、集中状態になりやすくなる。

1日 3~5分間、電車の中や歩きながらでも、効果的なのだそうです。
 



血糖値コントロール


ササミ
姿勢以外にも、原因が。


26歳の男性。

最近、イライラすると、お悩みです。

何が、脳を疲れさせているのでしょうか?


石川先生が、教えてくれました。

「脳の疲れの原因は、ズバリ、血糖値のコントロールができていないこと」


これは、どういうことなんでしょう?


脳のパフォーマンスを一定に保つために何が重要か?

その研究は、NASAが、すごくやっている。


ある時、宇宙船の中で、飛行士が大ゲンカするという事件が勃発。

その原因をNASAが研究したところ、ある事実が発見されました。


結論の1つは、「血糖値のコントロール」だった。

人間というのは、血糖値が一定である限りは、脳はちゃんと働きます。

けれど、血糖値が上がったり下がったりと、乱高下を繰り返すと、どうしても集中力が落ちたり、イライラしやすくなる。


血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のこと。

脳のエネルギー源の多くは ブドウ糖なので、血糖値の変化が、脳にとても多くの影響を与えてしまうのです。


宇宙という過酷な環境では、特に血糖値の影響が大きく、感情を左右してしまうという研究結果が。



この男性の場合、まず、朝食を食べていません。

その後、食べるのは、昼食と夕食。

昼食と夕食の間も、けっこう、あいています。

石川先生によると、「欠食の時間が長い」らしい。

食べない時間が長くて、食事をとると、血糖値が急に上がって、急に下がる。


1日の血糖値の変化のグラフがあります。

それを見ると、3食とった時は、血糖値にあまり変化がありません。

ところが、朝食を抜いた場合、昼食の後に、血糖値が大きく上昇し、下がっているのが分かる。

これは、前日の夕食から 18時間、何も食べていないため。


血糖値が急上昇すると、血糖を下げる働きのあるインスリンが大量に分泌されるため、血糖値が急降下。

その結果、ブドウ糖が脳へ行き渡らず、イライラや集中力の低下、眠気などに、つながってしまうのだ。



<血糖値のコントロール方法>

ポイントは、3~4時間に1回は、何かを食べること。

つまり、間食をする。



間食におすすめなのが、「ゆで卵」「ナッツ」「ヨーグルト」。

これらは、血糖値が上がりにくく、下がりにくい食品。

なので、血糖値のコントロールに最適です。


もう1つのポイントは、お腹が空く30分前に食べること

ナッツなら、3~4粒程度を、こまめに食べるとよい。



他にも、おススメの食品があります。

それが、「大麦」


最新の研究では、「朝に大麦を食べると、1日中、血糖値を安定させられる」という報告が。


大麦には、「セカンドミール効果」といって、朝食べておくと、その次の食事、昼食の血糖値の上昇を抑えてくれる効果が。

これは、大麦に含まれる水溶性食物繊維の「β‐グルカン」の働きが大きいと考えられている。

β‐グルカンには、消化吸収をゆっくりにする働きがある。

また、小腸に運ばれると、血糖値をコントロールするホルモンが分泌され、長時間、血糖値を安定させると言われています。

麦ごはんや、麦みそ、大麦やオーツ麦を含むシリアルでも、同じ効果が。




<血糖値コントロール法>

(1) 間食を、3~4時間に1回、食べる。

(2) 朝に大麦を食べる。




血糖値をコントロールして、疲れない脳を作りましょう!





疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座



「今、ここ」に意識を集中する練習 心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門






[関係する記事]

 → 「言い訳で 脱・太り癖! & ドローイン・ウォーキング」
 → 「自律神経を整える呼吸法」

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【毛細血管】ゴースト化を防ぎ増やす方法は、スキップ/ガッテン


今週のテーマは、「アンチエイジングの新常識」


毛細血管は、何%?

スコープで大調査。


年齢と共に減り、肌トラブルの原因に。

ゴースト化とは?

むくみがサイン。


<漏れと病気>

ぜんそく、糖尿病性網膜症、認知症・アルツハイマー病。


<血管新生>

漏れを防ぐカギは、血流。


<増やす方法>

その場スキップ。

シナモンで。



解説:大阪大学教授 血管生物医学会 理事長 高倉伸幸 先生。



2016年7月13日放送の「ガッテン」より、「アンチエイジングの新常識 毛細血管ケアSP」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 毛細血管ケアSP




毛細血管の世界


ササミ
今週のテーマは、「アンチエイジングの新常識」

カギは、「毛細血管」にありました。


毛細血管が、年齢と共に、死んでしまう?

その結果、シミやシワが!

痴呆症やアルツハイマーの原因にも?

呼吸器や肝機能の障害にまで、関係?


でも、朗報です。

毛細血管は、復活できる!

よみがえらせる、その方法とは?



スタジオに登場したのは、全身が真っ赤な「血管マン」。

人間の毛細血管を、データをもとに、プリントアウトしたものだ。

実は、人間の血管は、これでも足りないくらい、細くて、たくさんあって、緻密なんです。



ここで、クイズ。

Q)毛細血管は、血管全体の何%でしょう?











答えは、「99%」

血管のほとんどが、毛細血管なのだ。



大阪大学大学院 基礎工学研究科の 鈴木貴 教授。

コンピューターを使ったシミュレーションで、リアルな血管網を再現しようと、研究に励んでおられる先生です。

その力で、こんなにすごいCGが完成した。


毛細血管のCG


全身の毛細血管を合わせると、一人の人間で「10万km」ある。

これは、およそ、地球2周半分だという。


毛細血管は、肺でもビッシリ。

肺では、酸素と二酸化酸素を交換しています。

臓器も、毛細血管で覆われているんですね。



驚くべきは、量の多さだけではなかった。

細さも、すごい。

なんと、動脈の「1000分の1以下」なのだ。




自治医科大学 分子病態治療研究センターの 西村智 教授。

顕微鏡に独自の改良を重ね、誰にもマネできない毛細血管の映像を捉えることに成功しました。

生きている血管の中の、1つ1つの細胞が見えるようになっている。


特殊な光を使い、高解像度の顕微鏡で撮影。

動脈では、赤血球が流れているのが見える。

毛細血管の中でも、黒い粒(赤血球)が一列に並んで流れ、酸素を運んでいるのが見えます。


血管と赤血球




毛細血管には、身体の隅々まで 酸素と栄養を届かせるための、すごい仕組みが。


毛細血管が生まれ、酸素の足りない場所へ、自ら伸びる。

向こうからも伸びてきて、やがて、つながるのだ。


伸びる毛細血管


張り巡らされた毛細血管は、まるで森のよう。

生命の循環ですね。





ここから一転、ショックなデーターが。


人間の皮膚にある毛細血管の量を、実際に調べた研究結果。

それによると、20代と60~70代の平均を比べたら、毛細血管の量は、4割も少なくなっていたんです。


年齢と共に減っていく、毛細血管。

その影響が大きいのは、何といっても、身体の一番外側にある「お肌」です。

これが、シミやシワなど、様々なトラブルの元凶になるのだそう。


他にも、例えば、肝臓の毛細血管が減れば、その働きが低下してしまう。

肺や脳などの毛細血管が減ると、様々な病気の引き金になることも。


普段、見えない毛細血管ですが、それが減ることは、身体にとっての一大事なのだ。




実験とゴースト化


ササミ
ここでスタジオに、毛細血管を観察する装置が登場。

なんでも、数か月前にできたばかりのシステムらしい。


「毛細血管スコープ」

毛細血管を画像解析し、その減り具合を測定できる。


装置と共に、測定機器メーカーの社長、武野團さん(あっと株式会社代表取締役)が来てくれました。

この機器の特徴は、リアルタイムで毛細血管を見られるところ。

薬指の爪の下のあたりを、見るようです。


血管美人による測定


毛細血管スコープは、0.7×0.5mm の狭い視野を観測する。




目を凝らして毛細血管を見ると、赤血球が一列になって流れているのが分かります。

こうした画像を詳しく解析すると、健康な毛細血管がどれだけあるか、分かるのだという。



というわけで、ガッテン大実験!

たくさんの人に協力していただき、ひたすら調べる。

東京と神戸の2か所で、10代から80代までの男女 100人以上に、毛細血管を測定させてもらいました。


分析に協力してくれるのは、こちらの4人。


大阪大学大学院 医学系研究科 循環器内科学の 増田大作 特任助教。

心臓や動脈硬化の専門家だ。

「毛細血管の環境を見るということによって、病気の前の段階で、身体の変化を見つけ出すと」


大阪大学大学院 医学系研究科 保健学の 中根和昭 准教授。

血管画像を医療データとして扱えるようにした、数学者。

「もし、これが定量評価できるんだったら、他の健康状態と結びつけることができるだろうと」


大阪大学大学院 医学系研究科 臨床統計疫学の 新谷歩 教授。

データを解析する、医療統計のスペシャリストです。

「自分の体の中で何が起こっているのか、あれだけ鮮明に出る」

「今までにないような指標として、すごく期待をしています」


そして、この調査を率いるのが、日本の血管研究のトップ。

大阪大学 微生物病研究所の 高倉伸幸 教授だ。




まず、注目するのが長さ。

先生たちは、「足」と呼ぶそう。

血管の足が長いのが、血管美人の状態だという。


血液の流れが悪くなってたら、要注意。

酸素や栄養がうまく運ばれていない可能性も。


一口に毛細血管といっても、人によって、いろんな特徴があるようです。


そして、怖いのが、「ゴースト化」と呼ばれる状態。

毛細血管が、消えかかる。

血流が、見えたり、見えなかったり。


ゴースト血管


ゴースト状態の血管を見ると、管だけになって、血流が見えなくなっている。

これでは、酸素や栄養が、うまく運ばれません。


血液が来なくなると、管はどうなるか?


実は、退化しちゃうのだ。

血管の輪切り画像を見ると、途中でバラバラになり、消えている。

最悪の場合、血管自体がなくなってしまうことがあるのだという。



でも、なぜ、血液が届かなくなるんだろう?



スタジオに、毛細血管の模型が登場しました。


1つ1つの細胞が数珠つなぎのようになって、連なってできてますね。

その周りを補強してくれているのが、「壁細胞(へきさいぼう)」。

毛細血管を外側から補強し、血管の構造を丈夫に保ってくれています。


あれ?

その模型から、水が垂れてる。


実はこれ、故障ではなく、正しい状態なんです。

毛細血管というのは、周りの細胞に酸素や栄養を届けるため、適度に漏れるようにできているのだ。



じゃあ、ゴースト血管のような状態は、どうして起きるの?


壁細胞が剥がれ、内側の細胞の接着がゆるんで、漏れる。

なので、先まで届かないんです。




高倉伸幸先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

大阪大学教授で、血管生物医学会の理事長、高倉伸幸 先生。



さて、どうして、壁細胞が剥がれちゃうんでしょう?


<毛細血管劣化の原因>

(1) 加齢に伴う細胞の寿命。

(2) 血糖値やコレステロールの上昇が、血管の細胞にダメージを与える。



 壁細胞が剥がれる → 血管の構造が弱まる → 細胞同士の接着がゆるむ → 隙間から血液成分が漏れる



今回の実験では、290人の毛細血管を調べました。

(測定機器メーカーの140名も追加)

それによって、毛細血管の量の、各年齢の平均値が出た。


基本的に男性の方が多いのですが、40代までに一気に減っています。

一方、女性の方は、減り方が緩やかだ。




さて、毛細血管が衰える自覚症状ですが、「むくみがサイン」らしい。

外から見て分かりやすいのが、むくみ。

皮膚の下の毛細血管で漏れが起こると、むくんで、やがて、たるみに。



<漏れと病気の関係>

(1) ぜんそく : 肺で漏れがひどいと、悪化する。

(2) 糖尿病性網膜症 : 網膜の毛細血管の漏れが原因で、失明の可能性も。

(3) 認知症・アルツハイマー病 : 脳の毛細血管から神経細胞に、害のある物質が漏れることが一因。




今までは、なかなか容易に毛細血管を観察することができませんでした。

しかし、技術の進歩で、見えるようになってきた。

すると、毛細血管というのは比較的もろい構造だと、分かってきたんです。

いろんな外的要因で、かなり潰れてしまう。

しかも、加齢でどんどん減ってしまうというデータも、出てきました。

臓器の加齢による機能低下は、これが原因なんじゃないかと。


しかし、毛細血管には、「血管新生」というメカニズムも。

新たに血管を伸ばしてくれるんです。


じゃあ、漏れを防ぐポイントとは?


重要なのは、「血流」

血流があると、細胞が動いて、きれいに並ぶのです。

結果、細胞同士が接着し、漏れなくなるのだ。


血流の効果


細胞は、流れを認識すると、細胞同士がくっつく作用が働くのだという。

「血流UPが、毛細血管の漏れを防ぐカギ」




復活させる方法


ササミ
年と共に減っていく、毛細血管。

それを復活させるカギは、血流アップにあった。


では、具体的には、どんな方法が?


3つの方法を、試してみましたよ。


 (1) お風呂。

 (2) ウォーキング。

 (3) お酒。



お風呂は、心臓病の権威である 獨協医科大学 特任教授で和温療法研究所の 鄭忠和(てい ちゅうわ)さんが、すすめてくれた。

自分が一番いい湯だなと思う温度に、10分間、肩までしっかり入ってもらう。

温度は、40℃~41℃が おススメです。

汗をかいた分だけ、水分を補給してくださいね。


ウォーキングにも、一工夫が。

3分ゆっくり歩いた後に、3分間の早歩き。

これを交互に繰り返す。



結果は、こうなりました。


 <毛細血管の変化量>

 (1) お風呂:+8%。

 (2) ウォーキング:+27%。

 (3) お酒:-6%。



お酒は一人しか調べてないので、あまり参考にはならないかも。




今回紹介する方法は、一歩先を行ったもの。

簡単にやれる方法です。


それは、「スキップ」


ポイントは、第2の心臓とも呼ばれる「ふくらはぎ」に。

スキップすると、ふくらはぎのポンプ作用で、下半身に溜まった血液が、上がっていきます。

すると、全身の血流が、よくなるのだ。


でも、外でスキップは、恥ずかしい。

そこでおすすめなのが、「その場スキップ」

一度に20回、手と足をしっかり上げて、スキップする。

朝・昼・晩の3回、やりましょう。


その場スキップ



座り作業の多い現代人は、血液が下に溜まりがち。

そこで、1日に3回、こまめに血流を戻してあげれば、よい状態を長く保つことができる。



さっそく、毛細血管の数値が悪かった4名に、この方法を実践してもらいました。

そして1週間後、このような変化が。


血流が増えた分、毛細血管の姿が、はっきりと見えます。

ある男性は、血管の量を示す数値が、39%もアップ。

寝る前まで温かくなり、寝つきがよくなったという。


スキップの効果


4人の平均でも、51%アップ。

血流が増えて、毛細血管も増えた。



スキップの代わりになるのが、「かかとの上げ下げ」です。

1日に20~30回。

朝・昼・晩に分けて、行いましょう。




ササミ
ふくらはぎのポンプ機能を鍛えることで、血流を上げる。

すると、毛細血管が復活するんです。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




シナモンの効果


ササミ
食べ物で毛細血管を若返らせることができたら?

そんな研究も、進んでいるのだとか。


資生堂 ライフサイエンス研究センターの加治屋健太朗 博士が、紹介してくれました。

「ケイヒエキス」

一般的には、「シナモン」として知られています。



医療の現場でも、シナモンを取り入れているところがある。

漢方薬として、血流改善に効果があることが、昔から知られていたんです。


金沢医科大学 総合内科学 赤澤純代 准教授。

「シナモンの一種は とっても効果があって、毛細血管の内皮と内皮がひっついて、流れやすくて漏れない血管ができるんですね」


シナモンは、少しの量でも効果が期待できるそうです。

(シナモンの健康効果は、まだ研究段階。摂り過ぎないように、注意してください)


コーヒーや紅茶にちょっと混ぜて、シナモンティーに。

シナモントーストという手も。


毛細血管を大切にし、健康と美をゲットしましょう。





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次回は、糖尿病予防になり、ダイエットにも役立つ。

「オクラ! ネバネバパワー新伝説」。


来週はお休みで、放送は 7月27日に。




[関係する記事]

 → 「毛細血管が消える? 壁細胞と静脈マッサージ ピーヤシとは?」
 → 「血栓を溶かす方法+脳梗塞の特効薬 t-PA」

 → 「足のむくみ(下肢静脈瘤)はストッキングで改善」
 → 「効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は?」




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