斑目先生の首コリほぐし&チェック方法/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「首のコリが引き起こす体調不良」


原因は、血行不良。

スマホの姿勢に注意。


<改善法>

・カイロで首の前を温める。

・首筋をほぐすと、胃腸がよくなる。
→ 迷走神経を刺激した効果。

・胸鎖乳突筋を親指で押す。
・お風呂の前には、ドライヤー。

・首をグルグル回すのはNG。


ドクネット:青山・まだらめクリニック 自律神経免疫治療研究所 院長、斑目健夫 先生。



2015年4月26日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~あなたの不調、原因はこれ!?~ 首コリ スッキリ大作戦」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 首コリほぐし




首コリと体調不良


ササミ
今回のテーマは、「首コリ」


スマホをする時の姿勢。うつむいて、やりますよね。

その際、首にどれだけの負担がかかっているか、ご存知でしょうか?

なんと、約27kg の負荷がかかっているそうなのです。

これはおよそ、小学生一人分の重さ。


スマホにパソコン、家事など、首がまっすぐになっている時間は、そんなに多くないようです。

これにより首コリが生じ、それが様々な不調につながることも。

逆にいえば、首コリを治せば、身体の不調も治ることになります。



 (1) 首コリ治せば、胃腸も快調!

 (2) 改善のカギは、「後ろ」じゃない!


いつもやってる「あれ」は、逆効果かも。

新常識を、教えてもらいます。




まずは、経験者のお話から。


[体験談]


48歳の女性。

胃がもたれて、食べた物がスッキリしませんでした。

だるいと感じ、たまに、めまいを起こすことも。


この女性はある人の紹介で、病院を受診しました。

そこで首をもんでもらったのですが、すごく痛かった。

調子が悪いのは全身なのに、治療を受けたのは首でした。


不思議なことに、もんでもらうと、すぐに首が楽になったという。

治療後は毎晩熟睡できるようになり、疲れも取れやすくなった。



でも、首をもむだけで、どうして体調が良くなったんでしょうか?



ゲンキリサーチャーのヴェートーベン(久保&青井)が向かったのは、東京都港区にある「青山・まだらめクリニック」

自律神経免疫治療研究所 院長の斑目健夫 先生に、話をうかがいました。

斑目先生は、東洋医学と西洋医学を融合させた統合医療に取り組んでおられる人。


先生は、こうおっしゃった。

「首コリは、首だけでなく、全身の様々な症状を引き起こします」


新国民病と呼ばれる「首コリ」ですが、そもそも、どうして首はこるのでしょう?


斑目先生によると、まず第一に、構造上の問題があるらしい。

頭は重くて、約5kg ある。

つまり、まっすぐな状態でも、首には 5kg の負荷がかかっているんです。

さらに、首が傾くほど、負荷は増す。

スマホをする時の首の角度は 60度で、この時の負荷は、27kg 。


<首の傾きと負荷>

 0度:4~6kg
 15度:12kg
 30度:18kg
 45度:22kg
 60度:27kg



では、下を向いてスマホをする時、身体にどんな影響が出てくるのでしょう?


実験で、こんな結果が出ました。

うつむいていると、20分後には、首の温度が低下。

1時間後には、首全体が冷えているのが確認されました。

これは、血行が悪くなっていることを意味している。


「首コリの原因は血行不良なんです。


首コリとは、血行不良で首の筋肉が硬くなった状態。

僧帽筋(そうぼうきん)等が緊張し、縮こまると血管が圧迫され、血流量が低下。

すると、酸欠で筋肉が緩まなくなり、疲労物質が蓄積して、痛みが発生します。



首は、脳と身体をつなぐ架け橋。脳から全身に指令を出す重要な神経や、脳に栄養を送る太い血管が集中しています。

首がこると、これらの神経や血管が圧迫され、正常に機能できなくなるため、体調不良が引き起こされるんですね。

うつむく角度が大きくなるほど、脳への血流量が低下するというデータもある。


<首の傾きと脳への血流量>

  0度:100%
 10度: 73%
 20度: 43%
 30度: 37%



首を30度傾けた時には、まっすぐの時に比べ、血流量は 37% に低下しています。




治し方


ササミ
首コリは、どうやって治したらいいんでしょう。


よくやるのが、首の後ろをもんだり、叩いたりすること。

でも、斑目先生は、前をすすめています。

「こった患部だけをほぐすと、筋肉の血液循環障害をより悪化させる場合があり、周囲の関連する筋肉をほぐす方が効果的」とのこと。


先生イチオシの首コリ改善法は、これ。

「カイロで首の前を温める」


実験でも、こんな結果が。

首の前を温めたグループは、体温の上昇が確認できました。

けれど、首の後ろを温めたグループは、あまり変化がなかった。


首の前側には、頸動脈という太い血管があります。

そこを温めることで、効率よく身体を温められる。




胃腸との関係


ササミ
首のコリをほぐすことで、胃の調子が改善することがあります。


その理由を求めて、日本大学病院へ。

首のコリをほぐした時、胃の内部は、どうなっているのでしょう?

ほぐす前は、動くことが少なく、胃は休んだ状態でした。

それが首筋をほぐしてもらった途端、大きく蠕動(ぜんどう)運動を始めた。


こうなる理由は、副交感神経の中で、特に「迷走神経」を刺激するからだという。

迷走神経とは、脳から腹部(内臓)まで伸びる、長い神経。副交感神経の一部です。首の前側を通っている。

首の前を温めると、副交感神経の働きが活発になることが確認できました。

副交感神経の役割は、身体を落ち着かせ、胃腸など、内臓の動きをよくすること。


迷走神経が通っている首筋の筋肉をほぐすことで、迷走神経の機能がよくなって、お腹の動くもよくなる。

つまり、首コリをほぐせば、首だけでなく、胃腸など内臓の不調も改善できる効果が期待できる
 



首コリチェック


ササミ
自分でできる簡単なチェック方法があります。


<簡単首コリチェック方法>

(1) 右手を、左耳の上に置く。

(2) 左手は、右肩の上に置く。

(3) そのままゆっくり、首を右に倒す。

右耳が左手についたら、OK。

これを、左右で行う。

耳が手につかなかったら、首がこっている証拠です。



ゲンキの時間 首コリチェック方法
 



ドクネット


引き続き、青山・まだらめクリニックの斑目健夫 先生に、教えてもらいます。


ほぐす方法ですが、まず、首の前を刺激します。

首の前側に、内臓を支配する「迷走神経」が通っている。

ここを刺激すると、内臓機能が良くなります。


人にもよりますが、いきなりオナラが出る人もいるそう。

ヴェートーベンの青井さんは、先生にほぐしてもらった後、すぐにトイレに行きたくなったのだとか。



<斑目先生直伝 首コリほぐし>

(1) 肩を動かさず、しっかりと右を向く。

(2) この時、鎖骨の先端から耳の下に伸びる筋が、「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」です。

この筋の奥をほぐす。

(3) 鎖骨と胸鎖乳突筋がぶつかる所を、後ろ側から、親指で押してください。

深く押しこむのがポイント。

円を描くようにマッサージし、筋に沿って、徐々に上に移動しながら、ほぐします。

(4) これを、左右行う。

慣れない内は、三面鏡を使うと、筋の位置が分かりやすいですよ。


1日1回、片側1分くらい、ほぐす。

お風呂でほぐすのも、いいそうです。



先生直伝 首コリほぐし


最初は、軽く痛いぐらいで、OK。




<首コリ改善法~生活編~>

(1) 温めよう!

(2) 一時間に一度は、上を向こう!




(1) 斑目先生のおすすめは、お風呂の前にドライヤーで首を温めること

胸鎖乳突筋の上下2か所に、ドライヤーをかけます。


胸鎖乳突筋にドライヤー


皮膚から10センチ以上離し、温かいと感じる程度に、それぞれ3秒ほど温める。

(くれぐれも、火傷にはご注意を)


首を加熱してからお風呂に入ると、熱のトンネルができて、熱が通りやすくなるため、ほぐれやすくなります。


(2)では、首を反らす時に、おへそを天井に向けるようにして、やる(イスに座った状態)。

身体全体を反らすと、腰までつながる首の筋肉をゆるめることができる。



首をグルグル回すのは、NG!

関節がすり減ってしまいます。




「首のスジを押す」と超健康になる (自律神経を整えて体を活性化する)





[感想]


エノキ
あいたたた。

胸鎖乳突筋のマッサージは、ききますね。

こりゃ、続けないと。

ササミ
パソコンでの作業など、首コリ、肩こりの人は多そう。

ぜひ、ほぐしたいところですね。

エノキ
胃腸の不調まで治ったら、最高だ。




免疫力を高める「副交感神経」健康法






[関連記事]

 → 「首コリ解消エクササイズと枕選び」
 → 「ペットボトルで肩甲骨ほぐし」



tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 肩こり ストレッチ





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お手頃メロンの食べ頃&切り方/ためしてガッテン


今週のテーマは、「お手頃メロン」

マスクメロンでは味わえない幸せを、紹介します。


網目がある理由。


食べ頃の見分け方。

店では叩いて、家では 指で押す。

NPO青果物健康推進協会、榎本房枝さん。


<切り方>

下が甘いので、赤道切り&地球食べ。

ハサミで、種を取る。

上半分には、牛乳やウイスキーを。


幸せメロンクリームソーダ。



2015年4月22日放送の「ためしてガッテン」より、「今日はメロン記念日! 500円で幸せ家族SP」からのメモ書きです。




ためしてガッテン お手軽メロン 食べ頃&切り方




お手頃メロン


ササミ
特別な果物、それは「メロン」

街では、こんな声が。

 憧れの友人へのお礼。

 いい物を贈った方が喜ばれる。

 入院している方へのお見舞い。


ここぞという時に買うのですが、その分、お値段が…。

1個 1万円とかしますよね。

専門店には、1個 2万円を超えるものまで。


でも、スーパーや八百屋さんには、お手頃メロンがあります。

こちらは、1個 500円台。

これなら、買えそうですね。

ただ、問題は味か…。

街の人たちも、「味が薄い」だとか、「ウリみたい」だとか、イマイチな感想。


ということで、今夜のガッテンは、「数百円のメロンで、高級メロン並みの幸せ」を目指します。



マスクメロン自体は、1920年代に、イギリスから伝わったもの。

その後、静岡などで、品種改良が行われました。

日本の高級マスクメロンは独自の発展を遂げており、世界で他に例がありません。

1万円するメロンがあると聞くと、外国の人たちは目を丸くしてましたよ。



今回の主役は、高級メロンではなくて、お手頃メロン。

4月から7月が旬で、お値段は 500円から700円程度。

(時期や地域によって、価格は異なりますが)


お手頃メロンは、いろいろあります。

「アンデスメロン」

「プリンスメロン」

「クインシーメロン」

「ハネデュー(ハネジュー)」
など。




高級 vs お手頃


ササミ
静岡県磐田市。

全国有数の、高級メロンの産地です。

そこに現れたのは、この3人。

カメルーン出身のチャムチャムさん。

オランダ出身のステファニーさん。

インド出身のバルビーさん。

外国人の目で、高級メロンの秘密に迫ってもらいます。



<ポイント(1) ハウス>

マスクメロン専用の温室を、見せてもらいました。

エアコン完備で、1年中、25℃前後にしている。

24時間コンピューターで管理しており、温室内の温度が 0.1℃でも高くなると、天窓が自動で開閉。

全自動ハウスのお値段は、一棟 1000万円だとか。

手間もお金も、かかってます。


<ポイント(2) 実のつき方>

空中に浮くように、なっている。

1本の木に、1つだけ。

これは、すべての養分を集中させるためです。


静岡の高級マスクメロン


収穫前には、メロンをなでなで。

1つ1つ、やさしく刺激を与えると、網目が美しいメロンになるのだそう。


いろんな手間をかけて、1万円のメロンが育つんですね。




こちらは、お手頃メロンの産地。

熊本県宇土市。

マスコットのメロ美ちゃんが、紹介してくれます。


お手頃メロンも、ビニールハウスで育つ。

ハウスの中にハウスがあって、さらにハウスが。

ビニールを重ねることで、お金をかけずに、温度を保つようにしている。

温度管理は、手作業です。


実のつき方は、1つのツルに、2~3玉。

1つのハウスで、2000玉近く収穫できます。

値段が安いのも、このため。




メロンの網目


網目は、初めからあるわけではありません。

最初はツルツル。

それが成長の過程でヒビ割れる。

実の成長に、表皮が追いつかないのです。

表皮のヒビからは、果汁が染み出し、固まります。

網目とは、いわば、かさぶたのようなものなんですね。


「メロンの実は成長する時、皮がヒビ割れる。網目は、それを修復してできるもの」



この性質を利用すると、こんなこともできる。


成長中の、まだツルツルのメロン。

その皮に、彫刻刀で、文字を彫ります。

すると、網目と共に、文字が浮かび上がる。


メロンの網目



ちなみに、山瀬まみさんのデビュー曲は、「メロンのためいき」。

縁があるんですね。




食べごろ


ササミ
食べごろを見極めることが、幸せへの第一歩。

でも、なかなか難しいですよね。

高級メロンには日付が書いてありますが、お手頃には書いてない。

さて、どうしたものか…。



そこで訪ねたのが、マスクメロンアドバイザーの小池和義さん(新宿高野)。

フルーツに関わって、もう40年以上。

社内で講師を務める立場にあるそう。


小池さんは、メロンの食べ頃を見極めることができるんです。

それも、1日刻みで。

名人は、こうおっしゃった。

「手のひらで包んであげると、『食べごろですよ』って、私に合図をくれるんですよ」



メロンは、食べごろが命。

でも、小池さんのようには、いきませんよね。

簡単な判別方法は、ないものか。



フルールパーラー、チーフの、森山登美男さん。

誰でもできる百発百中の見分け方を、教えてくれます。


森山さんが注目するのは、「ツル」。

メロンのツルは、左右で太さが違います。

太いのは幹につながっていた方で、細いのは葉っぱがついていた方。

出荷直後は、両方しゃっきりしていますが、数日経つと、細い方はしおれてしまいます。

実はこれが、食べごろのサイン。


ツルで食べごろを見分ける方法



あれ?

でも、お手頃メロンは、ツルが切ってありますよね。



続いて訪れたのは、広島大学。

櫻井直樹さん。

果物の熟度の、専門家だ。

なんと、メロンの食べ頃を判定するマシンを作っちゃったそうです。

その名も、「食べ五郎」。

メロンに様々な振動を与えて、その震え方を測定。

切らずに硬さが分かるので、食べごろも分かると。


気になる「食べ五郎」のお値段ですが、100万円。

高級メロンが、100個 買えちゃいます。

無理だわ。



もっと現実的な方法は、ないものだろうか…。


そんな時、出会ったのが、NPO青果物健康推進協会の榎本房枝さん。

野菜や果物の取り扱いを普及する伝道師です。

全国のスーパーのメロン担当者に、独自の食べ頃判定方法を、教えている。



<メロンの食べ頃判定>

(1) メロンを軽く持って、耳と頬骨に、ちょっとあてる。

(2) そのままで、メロンの真ん中を、2本の指で軽く叩く。

(こうすることで、骨伝導で、しっかりと音が入ってくる)



メロンの食べごろ判定


メロンは熟して果肉がやわらかくなると、音が低くなる。

逆に、かたい未熟な状態だと、音は高くなります。

したがって、音が低いものを選ぶと、食べごろに近いことに。



アンデスメロンの食べごろを見た目で選ぶことは、ほぼ不可能。

音で判別します。



<自宅でのチェック方法>

メロンのお尻を押す方法もあります。

ただし、真ん中は押さない。

押すのは、お尻の周り。

爪の色が変わるくらい押して、少し指が入る程度になったら、食べごろ。


(お店では、やらないでくださいね)


食べ頃、押してチェック




ササミ
メロンの食べごろは、お店では音で選び、家では押して確かめる。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




おいしい切り方


ササミ
「ビミョー」で「それなり」な、お手頃メロン。

それをおいしくする技が、紹介されましたよ。


方法はすごく簡単、上下に分けて切るだけ。

上と下で、味が全然、違うんです。

メロンは下半分が甘い。



<下が甘い理由>

メロンは、葉っぱなどで、糖分を作ります。

生き残るために、この糖分を最優先で運ぶ場所は、種。

種のまわりにたまって、それから、果肉に甘味が浸透していく。

その結果、糖度分布は、こうなる。

 一番甘いのが、種の周り。

 その次に甘いのが、下半分。



「メロンは横に切る」

名づけて、「赤道切り」




上で書いたように、メロンは種の近くが一番甘い

でも、スプーンで種を取り除こうとすると、その甘い部分が全部、流れてしまいます。


そこで使うのが、「ハサミ」

果肉と種の間にハサミを入れて、チョッキン、チョッキン。

そうすることで、果汁がこぼれ出るのを、少なくできます。

果肉も、いつもより多く残る。



<ガッテン流 メロンの切り方>

(1) まずは赤道切りで、上下に分ける。

(2) 種と果肉がつながっている 3か所を、ハサミで切ります。

(3) スプーンを入れて、芯のつながった部分を取るイメージで、コロンと種を取る。

(4) 幸せの食べ方は、そのまま食べる。

(中心に、甘い汁が残ります)



ガッテン流 メロンの切り方


これを、「地球食い」という。




上半分のアレンジ


ササミ
下半分を地球食いしたら、残りは上半分です。

甘さには欠けるので、工夫を。



<ミルクメロン>

半分に切って、種を取るまでは同じ。

上半分の穴に、牛乳を注ぐ。

果肉と牛乳を、一緒にいただく。


ミルクメロン



大人の楽しみ方も。


<ウイスキーメロン>

上半分の穴に、ウイスキーを少量 注ぐ。

高級なウイスキーボンボンのような感じに。




種の部分でクリームソーダ


こうなったら、種の部分も使いたいですよね。


<幸せメロンクリームソーダ>

(1) くりぬいた種の部分を、ザルで、こします。

スプーンで押して、甘い果汁だけをゲット。

(2) 氷の入ったグラスに、1/4ほど果汁を注いでください。

(3) そこに、市販のサイダーを加える。

「サイダー:果汁=3:1」

(4) よく混ぜたら、最後にアイスクリームをのせて、できあがり。



幸せメロンクリームソーダ




今週の色紙


お手頃なメロンを、地球食いに例えて、こう呼んでは?


「アースメロン」


志の輔さん&小野アナ、ナイス・ネーミング!





NHKためしてガッテン 2015年 05 月号 [雑誌]



からだにおいしいフルーツの便利帳 (便利帳シリーズ)


 





エノキ
高級メロンを送られると、テンション上がりますよね。

ニオイだけでも、もう、たまりません。

いい感じに熟れてたら、もう、最高!

ササミ
今回は、スーパーで売っているようなお手頃価格のメロンの楽しみ方が紹介されました。

ハサミを使うのは、よさそうですね。

ただ、丸ごと1個、買わないといけないけど。





来週のガッテンは、お休み。

特集ドラマ「紅雲町(こううんちょう)珈琲屋こよみ」が放送されます。


ガッテンの次回放送は、5月6日。

「手足のかゆみ劇的解消 良い汗と豆料理がカギ」。





NHKためしてガッテン病気にならない健康食の「超」基本 (主婦と生活生活シリーズ)



タカノフルーツパーラー直伝 おうちで簡単! フルーツスイーツレシピ (実用単行本)






 → 「食べ物と料理のアーカイブ」




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効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「効果的な運動」


筋トレは、10回できるぐらいの負荷で。


<腕立て伏せ>

手の位置は、肩幅より手のひら1つ外。

上体を上げる時に、息を吐く。

<腹筋>

背中を丸める感じで、30度起こすだけ。

<スクワット>

イスに腰掛けるように、お尻を下げる。


<ウォーキング>

筋トレの後だと、10分でいい。

ただし、心拍数を上げる速さで。

1分間の目標心拍数=(220-年齢)×0.6



ドクネット:了徳寺大学 健康科学部 准教授で理学療法士の、岡田隆さん。



2015年4月19日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ムダを省いて効率アップ!~ 運動の常識・非常識」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 運動の常識・非常識




正しい筋トレ


ササミ
今週のテーマは、「運動」です。

健康ブームもあって、運動する人は多いですが、ちゃんとやれているのでしょうか?


了徳寺大学 健康科学部 准教授で、理学療法士の岡田隆さんは、こうおっしゃいました。

「多くの人は、正しい方法で できていないことが多くて、損をしている、ということになります」


効率が悪く、無駄になっていることが、多いらしいですよ。

間違った運動をすれば、身体を傷める危険だって、あります。



正しい運動とは、どういうものなのでしょう。

了徳寺大学の岡田隆 先生に、教えてもらいます。

先生は、日本代表クラスのアスリート・トレーナーを務める現役のボディービルダーなんですよ。

胸板とか、腕の太さとか、すごい!




まずは、筋トレからです。



[ポイント]

10回くらいで「もうできない」となる やり方が、効率的。


回数自慢は捨てる。



<腕立て伏せ>

猫背や肩こりなどの改善にも効果が。


(1) 手は、肩幅より手のひら1つ分、外に置く。

その際、指先は、少し外側に向けます。

(2) 床と身体がすれすれになるぐらい、上体を10回、しずめる。


(背中が丸まらないよう、注意してくださいね)


ゲンキの時間 腕立て伏せ

ゲンキの時間 腕立て伏せ


もし、簡単に10回できてしまうなら、ゆっくりと時間をかけて、やってみてください。



腕の力が弱い人は、ヒザをついて行う方法もある。

その場合、手は肩より前に置きます。


呼吸法も、意識しましょう。

上体を上げる時に、吐く。

力が必要な時に、吐きます。




<腹筋>

腰痛やウエスト周りの引き締めに。


足を押さえてもらう必要も、最後まで起き上がる必要も、ありません。


(1) 手は胸の前に組み、あごを引いて、おへそを見るようにする。

(2) 背中を丸めるようなイメージで、息を吐きながら、上体を起こしましょう。

角度は、30度ほどでいい。

(3) ヒザは、伸ばしたまま行うと、腰痛の原因になります。

90度に立ててください。



ゲンキの時間 腹筋




<スクワット>

足腰を強くし、転倒予防につながる。


ポイントは、腰の落とし方。

お尻を後ろに引きます。

イスを使って行いましょう。


(1) 手を腰に当て、足を肩幅に開きます。

(2) イスに腰掛けるようにして、お尻を下げる。

この時、上体を少し前にかがめ、背中とふくらはぎが平行になるようイメージしましょう。

(3) ヒザの角度が90度になるまで、腰を落としてください。

(4) 足は伸ばし切らずに、曲げたままでキープする。



ゲンキの時間 スクワット




正しい方法で、効率的な筋トレを!




ドクネット


引き続き、岡田先生に教えていただきます。


筋肉痛にならなくても、筋肉は太く強くなるそう。

ただ、筋肉痛が起こるというのは、筋肉が成長している判断材料になる。


筋肉痛がある部位は、基本的には休める。

ただ、(ほぐすような)軽めの運動なら、問題ない。



<目標別運動プラン>

 筋力アップタイプ

食前に筋トレ+空き時間でウォーキング

 脱メタボタイプ

食後に、筋トレ&ウォーキング





運動は、週2回から開始。

慣れてきたら、下記を目標にする。


<目標>

筋トレ:週2回、1種目につき3セット。

ウォーキング:週5回 1回につき10分(筋トレと組み合わせた場合)。




ウォーキング


ササミ
多くの人が行っている、ウォーキング。

こんな話、聞いたことありませんか?

「ウォーキングは、20分以上行わないと、脂肪が燃えない」


でも、岡田先生が設定する最低ラインは、「10分」です。



ウォーキングの20分説。

その背景にあるのが、「歩行時間に伴うエネルギー供給源の変化」というグラフ。

ウォーキングすると、初めに糖質が、続いて脂質という順で、エネルギーに変わります。

その際、20分以上運動を継続しないと、脂質燃焼に切り替わらないということから、20分説が言われるようになりました。


岡田先生のやり方は、「最初の10分を筋トレに置き換える方法」

だから、ウォーキング自体は、10分でいいことになる。


(1) まず、筋トレをする。

(2) 続いて、10分のウォーキング。



ただし、ウォーキングを効率的にするために、あることをします。

最大のポイントになるのは、「ペース」

その目安になるのが、「心拍数」です。


目標にする心拍数を、下の数式で、導き出す。


<ウォーキングのペースの目標>

(220-年齢)×0.6



20歳なら、120。

30歳なら、114。

40歳なら、108。

50歳なら、102。

60歳なら、96。


より正確にしたいなら、この数式になります。

(220-年齢-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数



<心拍数の測り方>

一定の速度で歩き、3分たったら立ち止まって、1分間、手首の脈を数える。


(30秒測って、2倍にする手も)



心拍数を上げるポイントは、「歩幅」です。

歩幅を大きくすることで、全身運動になり、ペースが高まる。


上半身の動きも、意識しましょう。

歩幅を大きくするには、上半身をひねる動きが、必要不可欠。

意識して、腕を振るようにするといい。

また、踵(かかと)から着地し、しっかり蹴り上げること。




除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル (B・B MOOK 1095)





[感想]


エノキ
なるほど。

時間がない時とか、筋トレしてウォーキングすればいいんだ。

ササミ
あとは、ペースですね。

心拍数を測りながら、速度を調節する。

せっかくやるなら、効果的に。




DVD付き 短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド






[運動に関する記事]

 → 「腰痛&肥満改善 ドローインで 体幹トレーニング」
 → 「サルコペニア肥満と吉川メソッド」



tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ダイエット ストレッチ エクササイズ





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