「背中、脊柱起立筋を伸ばす/腰痛 ストレッチ」

寒くなってまいりました。

そして寒くなると怖いのが、腰の痛みです。

冬は嫌いではないのですが、腰痛持ちなもので、正直、怖さもあります。





痛みと歪みを治す健康ストレッチ





実は、ここ最近、腰の調子が思わしくありませんでした。

で、腰の後ろ側を触ってみたところ、「?!」となった。

背骨に沿った筋肉、脊柱起立筋の左側だけが、すごく凝っているのです。


これが原因か? と思い、伸ばすことに。

それでやったのが、以下の動作。



手を伸ばす

腰痛 ストレッチ

これが一番手軽で、よく効く感じがします。

片腕ずつ、天に向かって押し上げる。

凝っていた背骨沿い、腰のあたりの筋肉を意識してみてください。

余裕が出てきたら、体を少し曲げてみるのもよし。

ただし、鋭い痛みが出たらやめてくださいね。




おじぎ

腰痛 ストレッチ

頭の後ろで手を組んで、おじぎします。

背中の真ん中あたりの筋肉がほぐれませんか?

おへそをのぞくように、さらに深くおじぎすると、腰のあたりの筋肉も、伸びてきます。


次に、手をだらんとさせ、下の方まで曲げる。

この時、腰回りの筋肉を意識します。


イスに座ったままでも、OK。

イスの上で、頭の後ろで両腕を組み、おへそをのぞく感じで曲げる。

余裕があれば、ひねりも加えます。

頭の後ろで組んだ腕の肘を、反対側の太ももの方向に曲げます。

左右均等にどうぞ。


これも、鋭く痛むときは、注意。




ネコのポーズ

四つん這いになって、平行を保ちます。

腰痛 ストレッチ


息を吐きながら背中を丸めます。

腰痛 ストレッチ

お腹をへこませるようにしながら、この姿勢をキープして、呼吸する。


次に、息を吸いながら背中をそらせ、顔は見上げる。

腰痛 ストレッチ

そのままで、しばらく呼吸する。


これを繰り返します。




行かないでのポーズ

四つん這いになって、左手と右足、右手と左足のように、反対側の手足を伸ばします。

腰痛 ストレッチ

呼吸しながら、数秒キープ。



こういうことを続けていたら、腰の痛みが引きました。

初日は、背中のあたりが温かくなった。




そして痛みが引いたので、背筋を鍛えることも。


背筋を鍛える

お腹の下に二つに折りたたんだ座布団を敷き、ゆっくり上半身を持ち上げます。

腰痛 ストレッチ


でも、痛い時は、やめてくださいね。

特に、鋭い痛みは、注意。



背中を伸ばすのは、正座からおじぎして、手を伸ばすのも、いいかも。

腰痛 ストレッチ





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おかげさまで、今は調子がいいです。

腰の調子が思わしくない人は、背骨に沿った筋肉をチェックしてください。

こわばっていませんか?

それも片方だけ、大きくなってません?

もしそうだったら、ストレッチをどうぞ。

ゆっくり動かして、硬い方をやわらかくし、また、眠っている方を起こしてください。


でも、鋭い痛みがあるなど、違和感のある人は、まずお医者さんへ…




tag : 腰痛・関節痛 ストレッチ





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「せきで消費されるカロリー 大人のぜんそく/カラだのキモチ」

10月3日放送の「カラだのキモチ」より、「国民の3割が悩む症状! 万病のシグナル「せき」のヒミツ」からのメモ書き。





せきで消費されるカロリー 大人のぜんそく


在宅酸素療法という選択 賢者のためのCOPD(タバコ病)バイブル (治す!シリーズ)





せき(咳)のメカニズム

気管や肺に 異物や細菌など感染を起こすものが留まると困るため、それら異物を吹き飛ばす生体の反射反応

刺激物や細菌などの異物を吸い込むと、何かが気管に入ったという情報が脳の“せき中枢”に送られる。そして、その異物を猛スピードで追い出すために、せき中枢は各部位に指令を出し、せきを出させようとする。

まず、横隔膜が下がり大きく息を吸い込み、声門を閉じて空気をため込む。そして、横隔膜や肋間筋などの呼吸に関わる筋肉が連動し、溜め込んだ空気を一気に外に押し出す。

この一連の動作が、せきなのです。


歳をとると、このせき中枢が老化し、せきが出にくくなることがある。

すると、気管や肺に入った異物を外に出せないため、肺炎になりやすい状態に。

70歳以上の高齢者の死因は、肺炎が12.2%を占めるそう。


このように、せきは自分の身体や肺を守るための発作なんですね。

ただ、それが過剰になると、苦しみになる。




せきのパワー

番組で、超音波風速計を使い、せきのスピードを計測したところ…


・うちわで、風速1m 未満
・ふ~っと息を吹いたときは、秒速10m

そして、

・咳をしたときが、秒速20m


一般に せきは秒速10~15m といわれているそう。

これは、春一番の強い風に匹敵するそうです。

(もっとも、せきは一瞬ですが)


このように勢いがあるので、咳やくしゃみのしぶきは、約2m 飛ぶといわれています。

しかも異物や細菌を外に飛ばすわけですから、マスクが必要ですよね。




せきで消費されるカロリーは?

せきをすることで消費されるカロリーは、どのくらいなんでしょう?


せきは1回で、約2kカロリー消費するといわれているそうです。

なので、せきを10回すると、約20kカロリーが消費される。

これは、散歩10分に相当するそうです。

けっこうなカロリーを消費するんですね。


せきをすると非常に大きなエネルギーが胸にかかり、場合によっては、肋骨を骨折したり、嘔吐や失神してしまうケースも。


そんなせきの対処法としては、

・着ているものを緩める
・寝ている状態は せきが出やすいと言われているので、上体を起こしたり、水分を摂取したりする

とよいそうです。

あと、乾燥して冷たい空気は せきが出やすいため、部屋を少し暖めるのもよいそう。




2種類のせき

せきには、乾いた せき(空咳)湿った せきの2種類がある。

湿ったせきとは、痰が絡んだ せきのこと。せきの種類で、原因となる病気も異なるそうです。


[乾いた せき]
・気管に入った異物を追い出す
・風邪などのウイルスや細菌による炎症
・気管支過敏
・間質性肺炎


[湿った せき]
(透明や白っぽい痰が出る場合↓)
・COPD(慢性閉塞性肺炎)や ぜんそくの症状
(黄色や色のついた痰が出る場合↓)
・重症の風邪や細菌性肺炎など
(痰に血が混ざっている場合↓)
・肺がんや肺結核など



たんが出ている時は、せきを止めてはいけないそう。

むしろ、軽く出てもらった方がいいと。




大人のぜんそく?

子供の時に一度治った ぜんそくが、大人になってから再発するケースが多いのだそう。

また、薬の副作用などで、お年寄りになってから ぜんそくになるケースもある。

例えば、緑内障の点眼薬の副作用で、せきが出ることも。


大人のぜんそくについては、ためしてガッテンでも取り上げられていました。

 → “セキ?それとも窒息?長引くセキが招く危険│ためしてガッテン NHK”

長引くせき、深夜から早朝にかけての せき、息切れなどには注意だそうです。

知らない間に、大人のぜんそくになっている場合も。




意外なせき

逆流性食道炎により、せきが出ることもあるようです。

逆流してきた胃酸などが気管に入り、それが刺激となって、せきが出るんですね。

この逆流性食道炎は、太り気味の人がかかりやすい性質がある。

ある人は、体重を落とすことで、ノドの違和感などが なくなったのだそう。


また、別のある人は、強いせきに苦しみ受診したところ、原因は心不全と言われて、驚いた経験が。

慢性心不全で心臓の働きが弱まると、血流が滞り、肺の血圧が上昇。血管から漏れ出た水分によって、肺水腫の状態となり、激しいせきが出るのだそうです。




せきの原因を見つけるポイント

このように、せきの原因はいろいろあるようなのですが、それを見つけるポイントがあるのだそうです。



[せきが出る時間帯]
・夜中や夜明けに せきが出るのは、ぜんそくが多い。
・寝てすぐに せきが出る場合は、心臓に問題がある場合も。

[喫煙の有無]
・タバコがせきの原因になることも。

[たん]
・痰の色や量

[胸痛・息切れ]
・胸が痛いとか、息切れがするかどうか

[発熱]
・熱が出るかどうか

[体型]
・太っている方は、逆流性食道炎の可能性が
・また、原因が思い当たらないまま急に痩せてきたという方は、肺結核や肺がんの可能性も




特に、原因不明のせきが3週間以上続く場合は、専門医を受診した方がよいようです。





 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」







せきのパワーはすごいもので、腰痛持ちの人は戦々恐々としているのではないでしょうか。

自身が腰痛持ちなので、くしゃみや せきには、気を使います。

調子の悪い時は、くしゃみや せきをするのが怖いくらい。

患部にガツンと来て、痛みも来ます。

意識すると分かるけど、せきやくしゃみって、すごいパワーを使ってるんですよね。

ああ、寒くなると、腰痛と くしゃみや せき、両方来るんだけど、どうしよう…




tag : カラダのキモチ 健康の新常識 呼吸器科





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「ためしてガッテンの“辛くないとうがらし”を作ってみた」

ためしてガッテンで紹介されていた辛くないとうがらしを作ってみました。

「とうがらしの辛さを抜く方法 食べるラー油を超えた 真っ赤ジャン/ためしてガッテン」参照)




・袋入り とうがらし(鷹の爪)1パック8gを用意。

辛くないとうがらし/ためしてガッテン



・キッチンばさみで、ヘタを切って、種を出します。
・胎座をどうしようかと思ったのですが、まったく辛くないのもさみしいと思い、入れることに。
(手前のが、胎座)

辛くないとうがらし/ためしてガッテン



・ホワイトリカーがなかったので、アルコール度数25%の焼酎に漬け込むことに。
(材料が半分程度なので、焼酎も半分の150ml 強)

辛くないとうがらし/ためしてガッテン



・2時間半ほど置いたのが、これ。

辛くないとうがらし/ためしてガッテン





試食してみます。





辛っ!


しまった、胎座はとるべきだった!

というか、辛さがアルコールに溶け出ているわけで、アルコール分が付着しているから辛いのか。


というわけで、アルコール分を拭いて、試食。

おっ、ちょっと辛い程度。




なるほど、胎座は取り除いておいて、あとで足りないと思ったら入れたほうがいいかも。

あと、番組HP を見たら、個体差によって、辛さが残る場合があるそう。

そんな時は、フタのついた容器に(新しい)ホワイトリカー100ml と漬け込んだ とうがらしを入れ、3~5分振るとよいそう。



でも、今回作ったとうがらしの液は使えそうです。

コーレーグース代わりにして、辛味が必要なものに入れようっと。





甲 キリン 果実酒用 ホワイトリカー 35°1.8L



やまつ辻田国産特上たかの爪





桃屋の辛そうで辛くない少し辛いラー油 110g




tag : ためしてガッテン 食べ物





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「とうがらしの辛さを抜く方法 真っ赤ジャン/ためしてガッテン」

え? 唐辛子から辛さが消える?

唐辛子が、丸ごと食べられる?

カプサンチンで、善玉コレステロールが上昇?

食べられるラー油を超える万能調味料まで?


10月14日放送の「ためしてガッテン」より、「超えた! 食べるラー油 とうがらし辛さを抜く 健康美味ワザ」からのメモ書きです。





NHKためしてガッテン カンタン!極うま!火加減レシピ





世界のトウガラシ

世界には、千種類以上の とうがらしがあるそうです。

そのうち、世界で一番辛いといわれていたのが“ハバネロ”

辛さには単位があります。それは、スコビル値というもの。

これは、何倍の砂糖水に薄めると辛さを感じなくなるか、という値です。

ハバネロは、30万スコビルだといいます。すごいですね。

30万倍の砂糖水で薄めて、はじめて辛さを感じなくなる。

しかし、そのハバネロを超えるものが。

それはインドやバングラデシュの とうがらし“ブート・ジョロキア”

そのスコビル値は何と、100万1304!

スカウターが爆発しそうです。


でも世界のとうがらしに精通している人は、とうがらしは辛さだけではなく、うまみがあるといいます。

中には、ダシに使われるものも。

とはいえ、日本で一般に手に入るのは、鷹の爪

これで、5万スコビルあるといわれます。

このとうがらしの辛さを抜くには、どうしたらいいんでしょう?




とうがらしは、どこが辛いの?

番組で実験したところ、面白いことが分かりました。


まず、生のとうがらしの各部分を食べてみる。


・種  → 辛くない
・果肉 → 辛くない


次に、乾燥とうがらしを。

・種  → 辛い
・果肉 → 辛い



むむ? この差は何?


では、生のとうがらしは辛くないのかと、ゲストの方が丸ごと試食したところ、これが辛い。

ええ? これはなぜ?


特殊なレーザーを使って とうがらしの辛味を撮影したところ、意外なことが分かったといいます。

とうがらしの辛味成分は、実(果肉)でもなく、種でもなく、中心部分のワタにあったのです。そこは、胎座といわれる部分。

とうがらしの辛さは、胎座にあったんですね。


では、乾燥とうがらしでは、なぜ種も果肉も辛かったのか?


乾燥とうがらしを解剖すると、何と、胎座が見つかりません。

むむ? 消えた?


胎座はワタのように、やわらかいもの。なので乾燥すると、とうがらしの中でぼろぼろに崩れる。

その時に、辛味成分が内部に飛び散ることになって、種や果肉に こびりつくそうなのです。

しかも、辛味成分は染み込むので、洗ってもとれない。



これで、生のとうがらしは胎座を外せば辛くなくなることが分かりました。

でも、お店で売っているのは、乾燥とうがらし。

さて、どうしたらいいのやら…




乾燥とうがらしから辛さを抜く方法

生のとうがらしだと、胎座を取り除けば、辛さはなくなります。

でも、乾燥とうがらしだと、そうはいかない。

さて、どうすればいいか。


ヒントは、沖縄の調味料コーレーグースにありました。

コーレーグースの作り方は、泡盛の中に島とうがらしを漬け込み、寝かすというもの。

2週間ほどで、とうがらしの辛味が、アルコールの中に溶け出すそうです。

ということは、とうがらしの辛さはアルコールで抜けることが分かります。



というわけで、とうがらしの辛さを抜く方法

(注意点:とうがらしに触れる時は、手袋を使う。とうがらしを触った手で直接、目をこすったり、小さな子供さんに触ると危険です)


・分量は、とうがらしの市販の袋、2パックくらい。
(10~15g)
・とうがらしのヘタを切って半分に切り開き、種を取り出す。
・この時、完全に辛味を抜く場合は、残っている胎座も取り除く。
・これをアルコール度数35% のホワイトリカー300ml に入れて、2時間おく。


これで、ガッテン流コーレーグース(辛くないとうがらし)のできあがり。


切り取った胎座を足せば、辛味を強くすることもできます。




真っ赤ジャンの作り方

辛くない調味料、“真っ赤ジャン”の作り方。


・上で作った辛くないとうがらし17g(乾燥5g相当) を、みじん切りにする。
・これを油でゆっくり炒め、そこにみじん切りにしたパプリカ 1個分(表面を焼き皮をむいたもの)を加える。
・水分が十分にとぶまで加熱する。
・そこに、お酒小さじ1と1/2 を加える。
・しょうゆ大さじ1 と かつお節(粉末)3g、粉チーズ5g を加えて、一煮立ちさせる。
・全体になじんだら、完成。


これで、万能調味料・真っ赤ジャンのできあがり!


冷蔵庫に入れておけば、1週間~10日間は、問題ないそうです。




真っ赤ジャンを使った料理


[トマト香り和え]

材料2人分

・真っ赤ジャン    :大さじ2
・ミニトマト(湯むき):12個
・万能ねぎ(小口切り):お好みで


作り方

湯むきしたミニトマトに、真っ赤ジャンを入れる。
よく混ぜてから、ねぎを入れる。
和えて、できあがり。



他にも、[うま煮込み豆腐]や[とろ~りたまご]などの作り方が、番組HPでご覧になれます。


 番組HP → 超えた!食べるラー油 とうがらし辛さ抜く健康美味ワザ : ためしてガッテン




カプサンチンと善玉コレステロール

とうがらしに含まれる赤い色素“カプサンチン”が、善玉コレステロールを増やすという報告があったそうです。

1日20g以上のカプサンチンを2週間 摂り続けると、善玉コレステロール(HDL)が、およそ25% 上昇したというもの。

ただ、この量は、500gのとうがらしに相当するため、辛いままではとても食べられません。


というわけで、とうがらしや赤パプリカがたっぷり入った、真っ赤ジャンで試したらどうでしょう。





NHKためしてガッテン/くり返し作りたいおかずの「超」基本 (主婦と生活生活シリーズ)







唐辛子にこんな使い道があったなんて。

辛くない唐辛子を入れると、ダシのうまみや濃さが上がると言ってたので、今度試したい。

でも、スーパーなんかだと売り切れてたりして。

ホワイトリカーを買うのがちょっと面倒な気もしますが、真っ赤ジャン、興味湧くなぁ。

いろんな料理への応用もできそうだ。





沖縄宝島 こーれーぐーす




tag : ためしてガッテン 食べ物





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「健康ウォーキング術 応用編/カラダのキモチ」

7月11日放送の「ダイエットにも効果がある?! 健康ウォーキング術」に続き、今回は、ウォーキングについての大アンケートを実施。常々感じている疑問に、番組が答えてくれました。

10月10日放送の「カダラのキモチ」より、「今朝からはじめられる! ウォーキング効果倍増法 応用編」からのメモ書きです。





医師がすすめるウオーキング (集英社新書)





ウォーキングで気になっていること

番組で300人にアンケートをとったところ、以下のような結果に。


[ウォーキング 気になるランキング]

1:スピード
2:姿勢
3:水分補給のタイミング
4:シューズ選び
5:歩幅
6:コース
7:消費カロリー
8:腕の振り
9:トレッキング
10:病気別ウォーキング



さて、効果的なウォーキングとは?




レクチャー1 フォーム

前回の復習になりますが、ウィーキングのフォームをチェック。

まずは、腕振りです。


腕振りのポイントは、

腕を大きく後ろに引くように意識する
小指で風を切るイメージ

こうすると、姿勢が改善され、背中の周りが動くのを、感じることができます。


歩行中の肘は、

速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
速くなるにしたがって、自然に曲げる

と、よいそう。


そして次は、歩幅です。

肩幅程度が目安
大きくし過ぎると、ヒザへの負担が大きくなり、痛みの原因に



そして、最後のポイントは、着地足

着地の時に、足をまっすぐ着く
内股や がに股の人は、つま先の向きに注意する


以上が、正しいウォーキング・フォームのポイントです。




レクチャー2 スピード

これも前回のおさらいになります。


生活習慣病予防を目的にするなら、目安は、

・女性で、時速6km くらい
・男性で、時速7km くらい


これは、1秒間に2歩くらいのテンポ。息が軽く弾みますが、一緒に歩いている人と話すことができ、脈拍数も120程度で安定。




レクチャー3 インターバルウォーキング

単調なウォーキングでは飽きてしまうという人におすすめなのが、“インターバル・ウォーキング”

これは通常のウォーキングの中にスピードウォーキングを取り入れるというもの。脂肪燃焼効果が高まるそうです。しかも、スピードにアクセントがつくので、飽きがこない。

やり方は簡単、通常のウォーキングとスピード・ウォーキングを、無理のないように3分間ずつ繰り返すだけ

普段のウォーキングに、1日3セットほど組み込んでみては、どうでしょう。


その際は、スピードの変化を緩やかに。

急激にスピードを変化させると、心肺機能や足腰に負担がかかりすぎてしまいます。


上でも書きましたが、肘は、

速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
速くなるにしたがって、自然に曲げる


また、ゆっくりの時に、息を整える感じで。


慣れてきたら、スピードウォーキングの時間を増やすことで、さらなる脂肪燃焼効果や筋力アップが期待できるそう。


そして、リズムの変化が通常のウォーキングよりも前頭葉に刺激を与えるため、認知症の予防に効果が期待できるという話もあるようです。




レクチャー4 スローウォーキング

今度は、スピードウォーキングとは逆です。

体力に自信のない方や、フォームを再点検したい時におすすめのウォーキング方法。

その名も、“スローウォーキング”

名前の通り、ひたすらゆっくりと歩きます。


こんなんでいいのかと思うかもしれませんが、これだと片足でカラダを支える時間が増えるので、普通の歩行よりも筋力を鍛えられるそうです。

体験した人も、腿(もも)や脹脛(ふくらはぎ)をしっかり使っているのを実感。

実際に筋肉をどれくらい使っているか測定すると、その負荷は、

・お尻で、65% アップ
・ももの前側で、23% アップ
・ふくらはぎで、5% アップ


このように、通常の歩行より筋力をしっかり使っていました。


このスローウォーキングの目安は、3秒に1歩のテンポで歩くこと。20歩くらいから、効果が期待できるそうです。

そして、ゆっくりなので、腕振りや着地など、フォームをチェックしやすい。

また、筋力を使う割には運動強度がそれほど高くないので、高血圧の方や心臓の弱い方に向いているそうです。




ウォーキングで期待できる健康効果

ウォーキングによる健康効果には、以下のようなものが。

・生活習慣病の予防改善
・持久力の維持と向上
・筋肉の老化防止
・ダイエット効果
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消
・便秘解消
・認知症予防
・血行促進



ただ、意識して歩かないと、こういった効果は得られにくいとも。

散歩とはやり方を変えないと、ウォーキングにはならないそうです。


ウォーキングの目安としては、移動目的ではなくウォーキングをするという意識をもって、週に150分以上、1日に30分ほど歩くのが理想的。

初めは無理せず、少しの時間でもいいので、継続することが一番大事!


そして、ウォーキングを無理せず続けるコツが、気になるランキングにもあった“コース”だと言います。




レクチャー5 ウォーキングのコース

そのポイントは、

・1つに決めるのではなく、3つくらいコースを持っていると、体調や気分に合わせて変えられる。

・往復だと景色があまり変わらないので、飽きやすい。
・だから、ぐるっと1周するようなコースにする。

・公園や土のグランドなど、地面の素材を利用。
・メリハリがつくし、足腰の負担が減ります。

・人目が気にならない道を、コースに入れる。
・そこで、スローウォーキングを。

・道のアップダウンを利用する。
・これで運動強度が上がります。
・階段を上る時は、つま先に重心をかけると疲れにくい。
・逆に、下る時は、歩幅を小さくして、関節の負荷を小さくする。

・景色のいい場所を組み込み、モチベーションを上げる。

・見通しのよい直線を入れる。
・そこで、インターバルウォーキングを。
(スピードが上がると視野が狭まるので、見通しのよい直線でやる)

・強度の強い運動を入れる場合は、コースの3/4地点がおすすめ。
・これだと最初から飛ばし過ぎて疲れる心配もないし、最後にクールダウンの時間もとれる。


これを全部入れる必要はありませんが、コースによって、それぞれ入れてみる。




その他

・30分連続と、10分を3回のウォーキングでは、減量効果はほとんど変わらないらしい。

・疲れたら、途中で適度な休憩を入れてもよい。

・のどが渇く前に、水分を補給する。
・20分以上歩く時は、水を持っていく。

・運動強度が高いところの前で水分補給のポイントを作れば、同時にストレッチもでき、怪我のリスクが減少する。

・ウォーミングアップの時間と、クールダウンの時間を必ずとる。
・そして、下半身だけではなく、上半身も、行う。

・初心者の方の正しい靴選びのポイントは、クッション性のある、靴底の厚い靴。
・靴底に適度な かえりがあると、転倒予防に役立つ。







最近歩いてなかったし、やっと涼しくなったので、ウォーキングをぼちぼちやろうかな。

景色もよくなるだろうしね。

歩くとお通じもよくなって、助かるんですよね。

眠りやすくなるし。


さて、ぼちぼち、意識してやるか。





 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」




tag : カラダのキモチ ウォーキング ダイエット





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