「背中、脊柱起立筋を伸ばす／腰痛 ストレッチ」
寒くなってまいりました。
そして寒くなると怖いのが、腰の痛みです。
冬は嫌いではないのですが、腰痛持ちなもので、正直、怖さもあります。
実は、ここ最近、腰の調子が思わしくありませんでした。
で、腰の後ろ側を触ってみたところ、「？！」となった。
背骨に沿った筋肉、脊柱起立筋の左側だけが、すごく凝っているのです。
これが原因か？ と思い、伸ばすことに。
それでやったのが、以下の動作。
□ 手を伸ばす
これが一番手軽で、よく効く感じがします。
片腕ずつ、天に向かって押し上げる。
凝っていた背骨沿い、腰のあたりの筋肉を意識してみてください。
余裕が出てきたら、体を少し曲げてみるのもよし。
ただし、鋭い痛みが出たらやめてくださいね。
□ おじぎ
頭の後ろで手を組んで、おじぎします。
背中の真ん中あたりの筋肉がほぐれませんか？
おへそをのぞくように、さらに深くおじぎすると、腰のあたりの筋肉も、伸びてきます。
次に、手をだらんとさせ、下の方まで曲げる。
この時、腰回りの筋肉を意識します。
イスに座ったままでも、OK。
イスの上で、頭の後ろで両腕を組み、おへそをのぞく感じで曲げる。
余裕があれば、ひねりも加えます。
頭の後ろで組んだ腕の肘を、反対側の太ももの方向に曲げます。
左右均等にどうぞ。
これも、鋭く痛むときは、注意。
□ ネコのポーズ
四つん這いになって、平行を保ちます。
息を吐きながら背中を丸めます。
お腹をへこませるようにしながら、この姿勢をキープして、呼吸する。
次に、息を吸いながら背中をそらせ、顔は見上げる。
そのままで、しばらく呼吸する。
これを繰り返します。
□ 行かないでのポーズ
四つん這いになって、左手と右足、右手と左足のように、反対側の手足を伸ばします。
呼吸しながら、数秒キープ。
こういうことを続けていたら、腰の痛みが引きました。
初日は、背中のあたりが温かくなった。
そして痛みが引いたので、背筋を鍛えることも。
□ 背筋を鍛える
お腹の下に二つに折りたたんだ座布団を敷き、ゆっくり上半身を持ち上げます。
でも、痛い時は、やめてくださいね。
特に、鋭い痛みは、注意。
背中を伸ばすのは、正座からおじぎして、手を伸ばすのも、いいかも。
□
おかげさまで、今は調子がいいです。
腰の調子が思わしくない人は、背骨に沿った筋肉をチェックしてください。
こわばっていませんか？
それも片方だけ、大きくなってません？
もしそうだったら、ストレッチをどうぞ。
ゆっくり動かして、硬い方をやわらかくし、また、眠っている方を起こしてください。
でも、鋭い痛みがあるなど、違和感のある人は、まずお医者さんへ…
そして寒くなると怖いのが、腰の痛みです。
冬は嫌いではないのですが、腰痛持ちなもので、正直、怖さもあります。
実は、ここ最近、腰の調子が思わしくありませんでした。
で、腰の後ろ側を触ってみたところ、「？！」となった。
背骨に沿った筋肉、脊柱起立筋の左側だけが、すごく凝っているのです。
これが原因か？ と思い、伸ばすことに。
それでやったのが、以下の動作。
□ 手を伸ばす
これが一番手軽で、よく効く感じがします。
片腕ずつ、天に向かって押し上げる。
凝っていた背骨沿い、腰のあたりの筋肉を意識してみてください。
余裕が出てきたら、体を少し曲げてみるのもよし。
ただし、鋭い痛みが出たらやめてくださいね。
□ おじぎ
頭の後ろで手を組んで、おじぎします。
背中の真ん中あたりの筋肉がほぐれませんか？
おへそをのぞくように、さらに深くおじぎすると、腰のあたりの筋肉も、伸びてきます。
次に、手をだらんとさせ、下の方まで曲げる。
この時、腰回りの筋肉を意識します。
イスに座ったままでも、OK。
イスの上で、頭の後ろで両腕を組み、おへそをのぞく感じで曲げる。
余裕があれば、ひねりも加えます。
頭の後ろで組んだ腕の肘を、反対側の太ももの方向に曲げます。
左右均等にどうぞ。
これも、鋭く痛むときは、注意。
□ ネコのポーズ
四つん這いになって、平行を保ちます。
息を吐きながら背中を丸めます。
お腹をへこませるようにしながら、この姿勢をキープして、呼吸する。
次に、息を吸いながら背中をそらせ、顔は見上げる。
そのままで、しばらく呼吸する。
これを繰り返します。
□ 行かないでのポーズ
四つん這いになって、左手と右足、右手と左足のように、反対側の手足を伸ばします。
呼吸しながら、数秒キープ。
こういうことを続けていたら、腰の痛みが引きました。
初日は、背中のあたりが温かくなった。
そして痛みが引いたので、背筋を鍛えることも。
□ 背筋を鍛える
お腹の下に二つに折りたたんだ座布団を敷き、ゆっくり上半身を持ち上げます。
でも、痛い時は、やめてくださいね。
特に、鋭い痛みは、注意。
背中を伸ばすのは、正座からおじぎして、手を伸ばすのも、いいかも。
□
おかげさまで、今は調子がいいです。
腰の調子が思わしくない人は、背骨に沿った筋肉をチェックしてください。
こわばっていませんか？
それも片方だけ、大きくなってません？
もしそうだったら、ストレッチをどうぞ。
ゆっくり動かして、硬い方をやわらかくし、また、眠っている方を起こしてください。
でも、鋭い痛みがあるなど、違和感のある人は、まずお医者さんへ…
「せきで消費されるカロリー 大人のぜんそく／カラだのキモチ」
10月3日放送の「カラだのキモチ」より、「国民の3割が悩む症状！ 万病のシグナル「せき」のヒミツ」からのメモ書き。
□ せき（咳）のメカニズム
気管や肺に 異物や細菌など感染を起こすものが留まると困るため、それら異物を吹き飛ばす生体の反射反応。
刺激物や細菌などの異物を吸い込むと、何かが気管に入ったという情報が脳の“せき中枢”に送られる。そして、その異物を猛スピードで追い出すために、せき中枢は各部位に指令を出し、せきを出させようとする。
まず、横隔膜が下がり大きく息を吸い込み、声門を閉じて空気をため込む。そして、横隔膜や肋間筋などの呼吸に関わる筋肉が連動し、溜め込んだ空気を一気に外に押し出す。
この一連の動作が、せきなのです。
歳をとると、このせき中枢が老化し、せきが出にくくなることがある。
すると、気管や肺に入った異物を外に出せないため、肺炎になりやすい状態に。
70歳以上の高齢者の死因は、肺炎が12.2％を占めるそう。
このように、せきは自分の身体や肺を守るための発作なんですね。
ただ、それが過剰になると、苦しみになる。
□ せきのパワー
番組で、超音波風速計を使い、せきのスピードを計測したところ…
・うちわで、風速1m 未満
・ふ～っと息を吹いたときは、秒速10m
そして、
・咳をしたときが、秒速20m
一般に せきは秒速10～15m といわれているそう。
これは、春一番の強い風に匹敵するそうです。
（もっとも、せきは一瞬ですが）
このように勢いがあるので、咳やくしゃみのしぶきは、約2m 飛ぶといわれています。
しかも異物や細菌を外に飛ばすわけですから、マスクが必要ですよね。
□ せきで消費されるカロリーは？
せきをすることで消費されるカロリーは、どのくらいなんでしょう？
せきは1回で、約2kカロリー消費するといわれているそうです。
なので、せきを10回すると、約20kカロリーが消費される。
これは、散歩10分に相当するそうです。
けっこうなカロリーを消費するんですね。
せきをすると非常に大きなエネルギーが胸にかかり、場合によっては、肋骨を骨折したり、嘔吐や失神してしまうケースも。
そんなせきの対処法としては、
・着ているものを緩める
・寝ている状態は せきが出やすいと言われているので、上体を起こしたり、水分を摂取したりする
とよいそうです。
あと、乾燥して冷たい空気は せきが出やすいため、部屋を少し暖めるのもよいそう。
□ 2種類のせき
せきには、乾いた せき（空咳）と湿った せきの2種類がある。
湿ったせきとは、痰が絡んだ せきのこと。せきの種類で、原因となる病気も異なるそうです。
[乾いた せき]
・気管に入った異物を追い出す
・風邪などのウイルスや細菌による炎症
・気管支過敏
・間質性肺炎
[湿った せき]
（透明や白っぽい痰が出る場合↓）
・COPD（慢性閉塞性肺炎）や ぜんそくの症状
（黄色や色のついた痰が出る場合↓）
・重症の風邪や細菌性肺炎など
（痰に血が混ざっている場合↓）
・肺がんや肺結核など
たんが出ている時は、せきを止めてはいけないそう。
むしろ、軽く出てもらった方がいいと。
□ 大人のぜんそく？
子供の時に一度治った ぜんそくが、大人になってから再発するケースが多いのだそう。
また、薬の副作用などで、お年寄りになってから ぜんそくになるケースもある。
例えば、緑内障の点眼薬の副作用で、せきが出ることも。
大人のぜんそくについては、ためしてガッテンでも取り上げられていました。
→ “セキ？それとも窒息？長引くセキが招く危険│ためしてガッテン NHK”
長引くせき、深夜から早朝にかけての せき、息切れなどには注意だそうです。
知らない間に、大人のぜんそくになっている場合も。
□ 意外なせき
逆流性食道炎により、せきが出ることもあるようです。
逆流してきた胃酸などが気管に入り、それが刺激となって、せきが出るんですね。
この逆流性食道炎は、太り気味の人がかかりやすい性質がある。
ある人は、体重を落とすことで、ノドの違和感などが なくなったのだそう。
また、別のある人は、強いせきに苦しみ受診したところ、原因は心不全と言われて、驚いた経験が。
慢性心不全で心臓の働きが弱まると、血流が滞り、肺の血圧が上昇。血管から漏れ出た水分によって、肺水腫の状態となり、激しいせきが出るのだそうです。
□ せきの原因を見つけるポイント
このように、せきの原因はいろいろあるようなのですが、それを見つけるポイントがあるのだそうです。
[せきが出る時間帯]
・夜中や夜明けに せきが出るのは、ぜんそくが多い。
・寝てすぐに せきが出る場合は、心臓に問題がある場合も。
[喫煙の有無]
・タバコがせきの原因になることも。
[たん]
・痰の色や量
[胸痛・息切れ]
・胸が痛いとか、息切れがするかどうか
[発熱]
・熱が出るかどうか
[体型]
・太っている方は、逆流性食道炎の可能性が
・また、原因が思い当たらないまま急に痩せてきたという方は、肺結核や肺がんの可能性も
特に、原因不明のせきが3週間以上続く場合は、専門医を受診した方がよいようです。
→ 「カラダのキモチ 最終回と目次」
□
せきのパワーはすごいもので、腰痛持ちの人は戦々恐々としているのではないでしょうか。
自身が腰痛持ちなので、くしゃみや せきには、気を使います。
調子の悪い時は、くしゃみや せきをするのが怖いくらい。
患部にガツンと来て、痛みも来ます。
意識すると分かるけど、せきやくしゃみって、すごいパワーを使ってるんですよね。
ああ、寒くなると、腰痛と くしゃみや せき、両方来るんだけど、どうしよう…
□ せき（咳）のメカニズム
気管や肺に 異物や細菌など感染を起こすものが留まると困るため、それら異物を吹き飛ばす生体の反射反応。
刺激物や細菌などの異物を吸い込むと、何かが気管に入ったという情報が脳の“せき中枢”に送られる。そして、その異物を猛スピードで追い出すために、せき中枢は各部位に指令を出し、せきを出させようとする。
まず、横隔膜が下がり大きく息を吸い込み、声門を閉じて空気をため込む。そして、横隔膜や肋間筋などの呼吸に関わる筋肉が連動し、溜め込んだ空気を一気に外に押し出す。
この一連の動作が、せきなのです。
歳をとると、このせき中枢が老化し、せきが出にくくなることがある。
すると、気管や肺に入った異物を外に出せないため、肺炎になりやすい状態に。
70歳以上の高齢者の死因は、肺炎が12.2％を占めるそう。
このように、せきは自分の身体や肺を守るための発作なんですね。
ただ、それが過剰になると、苦しみになる。
□ せきのパワー
番組で、超音波風速計を使い、せきのスピードを計測したところ…
・うちわで、風速1m 未満
・ふ～っと息を吹いたときは、秒速10m
そして、
・咳をしたときが、秒速20m
一般に せきは秒速10～15m といわれているそう。
これは、春一番の強い風に匹敵するそうです。
（もっとも、せきは一瞬ですが）
このように勢いがあるので、咳やくしゃみのしぶきは、約2m 飛ぶといわれています。
しかも異物や細菌を外に飛ばすわけですから、マスクが必要ですよね。
□ せきで消費されるカロリーは？
せきをすることで消費されるカロリーは、どのくらいなんでしょう？
せきは1回で、約2kカロリー消費するといわれているそうです。
なので、せきを10回すると、約20kカロリーが消費される。
これは、散歩10分に相当するそうです。
けっこうなカロリーを消費するんですね。
せきをすると非常に大きなエネルギーが胸にかかり、場合によっては、肋骨を骨折したり、嘔吐や失神してしまうケースも。
そんなせきの対処法としては、
・着ているものを緩める
・寝ている状態は せきが出やすいと言われているので、上体を起こしたり、水分を摂取したりする
とよいそうです。
あと、乾燥して冷たい空気は せきが出やすいため、部屋を少し暖めるのもよいそう。
□ 2種類のせき
せきには、乾いた せき（空咳）と湿った せきの2種類がある。
湿ったせきとは、痰が絡んだ せきのこと。せきの種類で、原因となる病気も異なるそうです。
[乾いた せき]
・気管に入った異物を追い出す
・風邪などのウイルスや細菌による炎症
・気管支過敏
・間質性肺炎
[湿った せき]
（透明や白っぽい痰が出る場合↓）
・COPD（慢性閉塞性肺炎）や ぜんそくの症状
（黄色や色のついた痰が出る場合↓）
・重症の風邪や細菌性肺炎など
（痰に血が混ざっている場合↓）
・肺がんや肺結核など
たんが出ている時は、せきを止めてはいけないそう。
むしろ、軽く出てもらった方がいいと。
□ 大人のぜんそく？
子供の時に一度治った ぜんそくが、大人になってから再発するケースが多いのだそう。
また、薬の副作用などで、お年寄りになってから ぜんそくになるケースもある。
例えば、緑内障の点眼薬の副作用で、せきが出ることも。
大人のぜんそくについては、ためしてガッテンでも取り上げられていました。
→ “セキ？それとも窒息？長引くセキが招く危険│ためしてガッテン NHK”
長引くせき、深夜から早朝にかけての せき、息切れなどには注意だそうです。
知らない間に、大人のぜんそくになっている場合も。
□ 意外なせき
逆流性食道炎により、せきが出ることもあるようです。
逆流してきた胃酸などが気管に入り、それが刺激となって、せきが出るんですね。
この逆流性食道炎は、太り気味の人がかかりやすい性質がある。
ある人は、体重を落とすことで、ノドの違和感などが なくなったのだそう。
また、別のある人は、強いせきに苦しみ受診したところ、原因は心不全と言われて、驚いた経験が。
慢性心不全で心臓の働きが弱まると、血流が滞り、肺の血圧が上昇。血管から漏れ出た水分によって、肺水腫の状態となり、激しいせきが出るのだそうです。
□ せきの原因を見つけるポイント
このように、せきの原因はいろいろあるようなのですが、それを見つけるポイントがあるのだそうです。
[せきが出る時間帯]
・夜中や夜明けに せきが出るのは、ぜんそくが多い。
・寝てすぐに せきが出る場合は、心臓に問題がある場合も。
[喫煙の有無]
・タバコがせきの原因になることも。
[たん]
・痰の色や量
[胸痛・息切れ]
・胸が痛いとか、息切れがするかどうか
[発熱]
・熱が出るかどうか
[体型]
・太っている方は、逆流性食道炎の可能性が
・また、原因が思い当たらないまま急に痩せてきたという方は、肺結核や肺がんの可能性も
特に、原因不明のせきが3週間以上続く場合は、専門医を受診した方がよいようです。
→ 「カラダのキモチ 最終回と目次」
□
せきのパワーはすごいもので、腰痛持ちの人は戦々恐々としているのではないでしょうか。
自身が腰痛持ちなので、くしゃみや せきには、気を使います。
調子の悪い時は、くしゃみや せきをするのが怖いくらい。
患部にガツンと来て、痛みも来ます。
意識すると分かるけど、せきやくしゃみって、すごいパワーを使ってるんですよね。
ああ、寒くなると、腰痛と くしゃみや せき、両方来るんだけど、どうしよう…
「ためしてガッテンの“辛くないとうがらし”を作ってみた」
ためしてガッテンで紹介されていた辛くないとうがらしを作ってみました。
（「とうがらしの辛さを抜く方法 食べるラー油を超えた 真っ赤ジャン／ためしてガッテン」参照）
・袋入り とうがらし（鷹の爪）1パック8gを用意。
・キッチンばさみで、ヘタを切って、種を出します。
・胎座をどうしようかと思ったのですが、まったく辛くないのもさみしいと思い、入れることに。
（手前のが、胎座）
・ホワイトリカーがなかったので、アルコール度数25％の焼酎に漬け込むことに。
（材料が半分程度なので、焼酎も半分の150ml 強）
・2時間半ほど置いたのが、これ。
試食してみます。
辛っ！
しまった、胎座はとるべきだった！
というか、辛さがアルコールに溶け出ているわけで、アルコール分が付着しているから辛いのか。
というわけで、アルコール分を拭いて、試食。
おっ、ちょっと辛い程度。
なるほど、胎座は取り除いておいて、あとで足りないと思ったら入れたほうがいいかも。
あと、番組HP を見たら、個体差によって、辛さが残る場合があるそう。
そんな時は、フタのついた容器に（新しい）ホワイトリカー100ml と漬け込んだ とうがらしを入れ、3～5分振るとよいそう。
でも、今回作ったとうがらしの液は使えそうです。
コーレーグース代わりにして、辛味が必要なものに入れようっと。
（「とうがらしの辛さを抜く方法 食べるラー油を超えた 真っ赤ジャン／ためしてガッテン」参照）
・袋入り とうがらし（鷹の爪）1パック8gを用意。
・キッチンばさみで、ヘタを切って、種を出します。
・胎座をどうしようかと思ったのですが、まったく辛くないのもさみしいと思い、入れることに。
（手前のが、胎座）
・ホワイトリカーがなかったので、アルコール度数25％の焼酎に漬け込むことに。
（材料が半分程度なので、焼酎も半分の150ml 強）
・2時間半ほど置いたのが、これ。
試食してみます。
辛っ！
しまった、胎座はとるべきだった！
というか、辛さがアルコールに溶け出ているわけで、アルコール分が付着しているから辛いのか。
というわけで、アルコール分を拭いて、試食。
おっ、ちょっと辛い程度。
なるほど、胎座は取り除いておいて、あとで足りないと思ったら入れたほうがいいかも。
あと、番組HP を見たら、個体差によって、辛さが残る場合があるそう。
そんな時は、フタのついた容器に（新しい）ホワイトリカー100ml と漬け込んだ とうがらしを入れ、3～5分振るとよいそう。
でも、今回作ったとうがらしの液は使えそうです。
コーレーグース代わりにして、辛味が必要なものに入れようっと。
