【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ


予約していた本「スタンフォード式 最高の睡眠」がやっと来たので、サクッとまとめてみますよ。




スタンフォード式 最高の睡眠




良い睡眠とは?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「最高の睡眠」についてです。

エノキさん、よく眠れてますか?

エノキ
愚問ですね。

ある程度 年を取ったら、なかなか眠れなくなるんですよ。

昔は、のび太のように、数秒で寝息を立てたもんですが、今や遠い昔です。

「あ~よく寝た」というのがいつだったか、思い出せないくらいです。


ササミ
そんな枯れたエノキさんに、スタンフォード式の睡眠を紹介しますね。

エノキ
枯れてて悪かったですね!





ササミ
まずは、基本的な考えから。


 ・ 睡眠は、「質より量」である。

 ・ それには、「最初の90分」を深く眠ることが大事。




1日1日の「睡眠不足」だけに、囚われないようにします。

もっと広く、「睡眠負債」ということを考える。

これは、日頃の睡眠不足が積み重なって、「ものすごい負債」になってしまっているという表現。

身体にとっての「損」が積み重なって、とんでもない「マイナス」を抱えてしまっていると。

しかもこれ、「週末の寝だめ」では解消できないんです。


エノキ
あ~、寝だめじゃダメなんだ…。

ササミ
後述しますが、「就寝時間を固定する」といいんですよ。




深部体温と入眠


ササミ
エノキさんも気にしている、「眠りに入るまでの時間」。

これを、「入眠潜時」と言います。

でも、「若くて健康な人」も、「健康だけど寝つきの悪い55歳以上の人」も、入眠潜時の差は、わずかだったんです。

実験では、ほんの2分程度だった。

エノキ
そんなもんなんだ。

ササミ
もちろん、睡眠障害の人など、治療が必要な人は除きますよ。


で、それよりも問題になるのが、「日中の覚醒度の低さ」だといいます。

具体的には、この3つ。


 ・ 昼間の眠気が強い。

 ・ 頭がスッキリしない。

 ・ ミスが多い。



エノキ
睡眠不足が続くと、そうなるかな~。

こうなると、いろいろと支障をきたしそうですね。




ササミ
ここで注目するのが、「子どもの寝付き」です。

小さい子ほど、寝付きがいいですもんね。

エノキさんだって、昔は のび太みたいだったっていうし。



<子どもの眠りのメカニズム>

 ・ いったん皮膚温度を上げる。

 ・ そのために、手足にたくさんある毛細血管から、熱を放散する。

 ・ 手足が、温かくなる。

 ・ 熱が放散するので、深部体温が下がる。



 <深部体温が下がる → 入眠のスイッチが入る>というわけ。

ただし、ただ深部体温を下げればいいというわけではありません。

 <深部体温と皮膚温度の差を縮めることが、大事>なんです。


手順は、こう。

 <皮膚温度を上げる → 熱放散する → 深部体温を下げる>

 <特に「90分」は、深部体温をしっかり下げること>

 <逆に、目覚める時は、体温が上昇する方がよい>




エノキ
具体的には、どうすればいいんですか?

ササミ
お風呂を利用します。


 <入浴法>

 ・ 寝る90分前に、お風呂に入る。

 ・ 90分の間に、上がった深部体温が下がってくれる。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(1)。

眠る90分前にお風呂に入って、深部体温を上げよう!

エノキ
十分、温まってね!




ルーティーン


ササミ
眠る前にしない方がいいことがあります。

脳が興奮してしまうようなことは、NG。



 <脳を興奮させない>

 ・ 寝る前は、リラックスすることが望ましい。

 ・ 寝る直前まで仕事 → ×。

 ・ 寝る直前までスマホ → ×。

 ・ 寝る直前までゲーム → ×。

 ・ 不安なこと、心配なことを、考える → ×。



 <脳を休息状態に!>

 ・ 可能なら、何も考えないこと。

 ・ 眠る前は、退屈なくらいがちょうどいい。


 <理想の睡眠>

 ・ 確立されたルーティーンを。

 ・ いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠る。




エノキ
よし、何も考えない、何も考えない。

何も考えない、何も考えない。

何も考えない、何も考えない。

エノキ
ああ、何も考えないことを、考えてしまう!!!



ササミ
あるがままに、ですよ…。

出てくるものがあれば、そのままにしておけばいいんです。

何か光景が浮かべば、それを観察すればいい。

ぼんやり観察していれば、やがて眠くなるので、そのまま横になって…。

あれこれ考えないのが大事です。

ぼんやり、ただ眺めて。



ササミ
寝付きを良くするコツ、その(2)。

寝る前は、脳を興奮させない!

可能なら、何も考えないこと!

いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠るのがベスト!

エノキ
ルーティーンを確立しよう!
 



早く起きたい時


ササミ
予定が入って、早く起きなければならないことも、ありますよね。

でも、そんな時も、ルーティーンを守って、いつも通り寝るのが望ましいそうです。


ルーティーンが確立されると、それより早く寝るのは難しい。

だから、もし早く寝たいなら、「眠りたい時間の90分前に風呂に入る」とよい。

深部体温を利用するわけですね。



 <早く起きたい時>

 ・ 「いつも通り寝る」のが望ましい。

 ・ 睡眠の質を確保するなら、「いつもより早く起きる」。

 ・ それでも早く眠りたい時は、90分前にお風呂に入る。





「無理やり寝る」って、難しいですよね。

悩みの多くも、ここにあるのかもしれません。


なら、考え方を変えちゃいましょう!


 ・ 「無理やり寝る」のは、難しい。

 ・ 「無理やり起きる」の方が、まだ現実的。

 ・ 「いつもの時間に起きる」のを習慣化し、
   それによって「いつもの時間に寝る」のを習慣化するとよい。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(3)。

無理やり寝ることに、こだわらない!

いつも通り起きることを、大事にしましょう!

エノキ
いつも通りに起きていれば、やがて、いつも通りに眠れるようになる!





エノキ
あと、身体や脳が必要とする以上に眠ろうとしても、眠れないから注意してね!

必要な分だけで、OK!

身体の声に、耳を傾けてみましょう。

ササミ
それが難しいんですけどね…。
 



2個目覚ましを使う方法


ササミ
これは、前にも紹介しましたかね。

目覚まし時計を、2つ使う方法です。



 <2つの目覚まし法>

 ・ 1つは、起きたい時間の20分前に。

 ・ 2つ目は、起きたい時間にセット。

 ・ 1つ目は、小さな音で、短時間に切れるようにしておく。


 ・ 深い眠りの時、無理やり起こされると、目覚めが悪くなる。


 ・ まだ深い眠りなら、1つ目では起きない。

 ・ もう浅い眠りなら、1つ目で起きる。




深い眠りの時、つまり、まだ寝ていたい時なら、起きないようにするわけですね。

これが、「小さい音で、すぐに切れるようにする」理由。

20分もすれば、眠りが浅くなってくるので、その時に起きると。

もちろん、20分前に眠りが浅くなっていれば、そのタイミングで起きてもいい。



他にも、朝には、この習慣を身に着けてみましょうか。


<朝の習慣>

 ・ 朝起きたら、光を浴びること。

 ・ 朝食を摂ること。

 ・ この2つで、体内時計をリセットする。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(4)。

2個の目覚まし時計で、良いタイミングに起きる!

エノキ
深い時には起きず、浅い時に起きましょう!
 



私見


ササミ
最後に、私見です。

それぞれ、事情があると思いますが、慢性的に睡眠が不足するというのは、よくありません。

特に、それを強いられているなら、大問題だ。

知らず知らず、心身に大きな負担がかかっているかもしれません。


慢性的に眠れないようにするのは、もはや「拷問」。

健康とは真逆ですね。


放っておくと、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。





スタンフォード式 最高の睡眠






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 → 【スタンフォード式(1)】 疲労回復法

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