【食べても 食べても 太らない法】 まとめ
昨年読んだ、栄養管理士 菊池真由子さんの本。
「食べても 食べても 太らない法」(発売日 2017年6月16日)をレビューします。

□ まとめ

基本となる考え方は、こう。
「きちんと食べる人ほど、やせる」
そのためには、こうします。
→ 我慢しない。
→ できないことを、しない。
→ ストレスを溜めない。
→ 結果、リバウンドしない。
では、項目ごとに、見ていきましょう。
<朝食編>
・ 朝しっかり食べて、満腹感を得る。
・ よく噛むことで、満腹感を得る。
「空腹 → ドカ食い」このループから脱する。
・ 時間がない、朝 食欲がない、そういう人は、プレーンヨーグルト(100g)を。
・ 便秘気味の人にも、おススメ。
・ 低脂肪にこだわる必要は無し。
・ できれば、トクホマークのあるもので。
・ 各社試して、自分に合うものを。

やっぱり、朝食はしっかり摂った方がいいんですね。
時間がないときは、ヨーグルトを。
おなかの調子など、自分に合ったものを、楽しみながら見つけること。
<たんぱく質編>
・ たんぱく質を食べて、燃えやすい身体にする。
・ 体温が上がる体質にする(エネルギーを体温として消費させる)。
・ 厚揚げは植物性たんぱく質で、ボリュームもあり、おススメ。
・ 脂肪を分解するビタミンB2 を手軽に摂るには、納豆。
・ 納豆のビタミンK は、骨粗しょう症予防にもなる。

冷えのある人は、たんぱく質を摂っているか、チェック。
お肉が苦手なら、卵や厚揚げ、納豆なども。
<食べ過ぎたら編>
・ 1週間単位で考える。
・ 食べ過ぎたら、後日、カロリー低めにして、調整。
・ その際は、キャベツがおススメ。
・ カロリーが低く、ビタミンC が豊富。
・ 食物繊維が豊富なので、腹持ちがいい。
・ ビタミンU が胃に良い。
・ 目安は、1食 キャベツ60g。
(トンカツに添えられている量の、2倍ほど)
・ 3日で、4回を目標に。
・ 1週間で、キャベツ 1/4個。

ほ~。
食べ過ぎの調整には、キャベツが使えるんですね~。
電子レンジでチンしたら食べやすいし、塩昆布かけても、おいしいですよね。
<スイーツ編>
・ 太りにくいスイーツなら、シュークリームがおススメ。
・ カロリーは、ショートケーキの半分ほど。
ショートケーキ 1個 100g : 327kcal
シュークリーム 1個 60g : 137kcal
(日本食品標準成分表より)
・ おやつは、できれば、200kcalほどに。
・ コーヒーゼリーも、おススメ。

おやつを食べることで、小腹を満たし、ドカ食いを予防するんですね。
できれば、小腹でおさめること。
<焼肉編>
・ 注文するなら、タン、ロース。
・ タレより、塩で。
・ 他には、ヒレ、ホルモン。
<居酒屋 おつまみ 編>
・ 食べるなら、枝豆、刺身、豆腐(冷奴)。
・ 避けたいのは、フライドポテト、ポテトサラダ、鶏皮。
・ 脂っこいけど食べたいものは、少量に。
・ 生で食べるものと、ゆでて食べるものがいい。
・ 生(刺身、冷奴、生野菜のサラダ、海藻サラダ、タコときゅうりの酢の物、練りもの、チーズなど)。
・ ゆで(枝豆、しゃぶしゃぶ、温野菜、ゆで卵など)。
・ ビタミンB2が豊富な、アーモンドも。
・ 体脂肪を分解し、炭水化物を代謝してくれる。
・ ミネラルも豊富。

炭水化物や脂質が多いものは、控えた方がいいのかな~。
<寿司ネタ編>
・ 炭水化物を燃やす ビタミンB1が豊富なネタがいい。
・ おススメは、タイ、ブリ、ヒラメ、アジ。
・ 合間にお茶を飲んで、腹を膨らませる。
・ 目安は、男性で 7~8皿、女性で 6皿。
<鍋編>
・ たっぷりの野菜とキノコ類。
・ 赤身の豚肉。
・ 味に深みを増したいなら、油揚げを。

鍋って、野菜が多いし、たんぱく質も摂れるしで、万能料理ですよね。
<食べ過ぎ防止編>
・ 食べたものを記録し、意識化する。
・ 現実はどうかの、確認。
・ 想像と実際には、差があることがある。
・ 調味料の量にも、気をつける。
<飲み物編>
・ ソフトドリンクは、砂糖だらけ。
・ 常習的に飲む人は、要注意。
・ コーヒーなら、砂糖の量をコントロールできる。
<燃やす栄養素編>
・ 単に食べ過ぎ、カロリーオーバー。
・ 代謝が上がらず、エネルギーを消費しきれない。
・ カロリーを上手に燃やしたいなら、ビタミンB群を摂取すること。
・ あまり食べてないのに、痩せない。疲れやすい。
・ そんな時は、ビタミンB群が足りてない可能性がある。
・ ビタミンB群が豊富な食材はこれら。
(豚肉、牛肉、鶏肉、ウナギ、イワシ)
(ホウレン草、モロヘイヤ、マイタケ)

食べすぎたかなと思ったら、次の食事の炭水化物を少し減らして、ビタミンB群を多めに摂るとか。
<ゆっくり食べる>
・ 早食いは、太る原因になる。
・ 物足りない → たくさん食べる → 食後お腹いっぱい。
・ このパターンは、満腹中枢が満たされる前に、食事を済ませている。
・ 満腹中枢が信号を受け取るのに、約20分かかる。
・ なので、食事は、20分以上かけるのがいい。
・ これで、ムダ食いを防止できる。
・ 食事の前に野菜ジュースやオレンジジュースを飲んでおくのも、一つの手。
・ 食事中は、よく噛むことを忘れずに。

満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間をかけて食べましょう。
食前に、キャベツを食べておくのも、いいかも。
<食べる順番>
(1) お茶や汁物。
(2) 野菜をよく噛んで。
(3) たんぱく質。
(4) ごはんや麺類。

昔は、給食の「三角食べ」なんかあったけど、今は違うんですね~。
<代謝を上げる食材>
・ 香辛料なら、ショウガ(ジンゲロン)と唐辛子(カプサイシン)。
・ 油なら、亜麻仁油とえごま油。
<その他>
・ ダイエットの敵は、ドカ食い。
・ したがって、ドカ食いの原因になる「空腹」も、ダイエットの敵。
・ 炭水化物の量を調節すること。
・ 例えば、ポテトサラダを食べたい時は、ごはんの量をちょっと減らすとか。
・ 目に見えにくい炭水化物にも、要注意。

2019年も、本格始動ですね。

みんなで、健康に暮らせますように!

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【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ
予約していた本「スタンフォード式 最高の睡眠」がやっと来たので、サクッとまとめてみますよ。

□ 良い睡眠とは?

さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ズバリ、「最高の睡眠」についてです。
エノキさん、よく眠れてますか?

愚問ですね。
ある程度 年を取ったら、なかなか眠れなくなるんですよ。
昔は、のび太のように、数秒で寝息を立てたもんですが、今や遠い昔です。
「あ~よく寝た」というのがいつだったか、思い出せないくらいです。

そんな枯れたエノキさんに、スタンフォード式の睡眠を紹介しますね。

枯れてて悪かったですね!

まずは、基本的な考えから。
・ 睡眠は、「質より量」である。
・ それには、「最初の90分」を深く眠ることが大事。
1日1日の「睡眠不足」だけに、囚われないようにします。
もっと広く、「睡眠負債」ということを考える。
これは、日頃の睡眠不足が積み重なって、「ものすごい負債」になってしまっているという表現。
身体にとっての「損」が積み重なって、とんでもない「マイナス」を抱えてしまっていると。
しかもこれ、「週末の寝だめ」では解消できないんです。

あ~、寝だめじゃダメなんだ…。

後述しますが、「就寝時間を固定する」といいんですよ。
□ 深部体温と入眠

エノキさんも気にしている、「眠りに入るまでの時間」。
これを、「入眠潜時」と言います。
でも、「若くて健康な人」も、「健康だけど寝つきの悪い55歳以上の人」も、入眠潜時の差は、わずかだったんです。
実験では、ほんの2分程度だった。

そんなもんなんだ。

もちろん、睡眠障害の人など、治療が必要な人は除きますよ。
で、それよりも問題になるのが、「日中の覚醒度の低さ」だといいます。
具体的には、この3つ。
・ 昼間の眠気が強い。
・ 頭がスッキリしない。
・ ミスが多い。

睡眠不足が続くと、そうなるかな~。
こうなると、いろいろと支障をきたしそうですね。

ここで注目するのが、「子どもの寝付き」です。
小さい子ほど、寝付きがいいですもんね。
エノキさんだって、昔は のび太みたいだったっていうし。
<子どもの眠りのメカニズム>
・ いったん皮膚温度を上げる。
・ そのために、手足にたくさんある毛細血管から、熱を放散する。
・ 手足が、温かくなる。
・ 熱が放散するので、深部体温が下がる。
<深部体温が下がる → 入眠のスイッチが入る>というわけ。
ただし、ただ深部体温を下げればいいというわけではありません。
<深部体温と皮膚温度の差を縮めることが、大事>なんです。
手順は、こう。
<皮膚温度を上げる → 熱放散する → 深部体温を下げる>
<特に「90分」は、深部体温をしっかり下げること>
<逆に、目覚める時は、体温が上昇する方がよい>

具体的には、どうすればいいんですか?

お風呂を利用します。
<入浴法>
・ 寝る90分前に、お風呂に入る。
・ 90分の間に、上がった深部体温が下がってくれる。

寝付きを良くするコツ、その(1)。
眠る90分前にお風呂に入って、深部体温を上げよう!

十分、温まってね!
□ ルーティーン

眠る前にしない方がいいことがあります。
脳が興奮してしまうようなことは、NG。
<脳を興奮させない>
・ 寝る前は、リラックスすることが望ましい。
・ 寝る直前まで仕事 → ×。
・ 寝る直前までスマホ → ×。
・ 寝る直前までゲーム → ×。
・ 不安なこと、心配なことを、考える → ×。
<脳を休息状態に!>
・ 可能なら、何も考えないこと。
・ 眠る前は、退屈なくらいがちょうどいい。
<理想の睡眠>
・ 確立されたルーティーンを。
・ いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠る。

よし、何も考えない、何も考えない。
何も考えない、何も考えない。
何も考えない、何も考えない。

ああ、何も考えないことを、考えてしまう!!!

あるがままに、ですよ…。
出てくるものがあれば、そのままにしておけばいいんです。
何か光景が浮かべば、それを観察すればいい。
ぼんやり観察していれば、やがて眠くなるので、そのまま横になって…。
あれこれ考えないのが大事です。
ぼんやり、ただ眺めて。

寝付きを良くするコツ、その(2)。
寝る前は、脳を興奮させない!
可能なら、何も考えないこと!
いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠るのがベスト!

ルーティーンを確立しよう!
□ 早く起きたい時

予定が入って、早く起きなければならないことも、ありますよね。
でも、そんな時も、ルーティーンを守って、いつも通り寝るのが望ましいそうです。
ルーティーンが確立されると、それより早く寝るのは難しい。
だから、もし早く寝たいなら、「眠りたい時間の90分前に風呂に入る」とよい。
深部体温を利用するわけですね。
<早く起きたい時>
・ 「いつも通り寝る」のが望ましい。
・ 睡眠の質を確保するなら、「いつもより早く起きる」。
・ それでも早く眠りたい時は、90分前にお風呂に入る。
「無理やり寝る」って、難しいですよね。
悩みの多くも、ここにあるのかもしれません。
なら、考え方を変えちゃいましょう!
・ 「無理やり寝る」のは、難しい。
・ 「無理やり起きる」の方が、まだ現実的。
・ 「いつもの時間に起きる」のを習慣化し、
それによって「いつもの時間に寝る」のを習慣化するとよい。

寝付きを良くするコツ、その(3)。
無理やり寝ることに、こだわらない!
いつも通り起きることを、大事にしましょう!

いつも通りに起きていれば、やがて、いつも通りに眠れるようになる!

あと、身体や脳が必要とする以上に眠ろうとしても、眠れないから注意してね!
必要な分だけで、OK!
身体の声に、耳を傾けてみましょう。

それが難しいんですけどね…。
□ 2個目覚ましを使う方法

これは、前にも紹介しましたかね。
目覚まし時計を、2つ使う方法です。
<2つの目覚まし法>
・ 1つは、起きたい時間の20分前に。
・ 2つ目は、起きたい時間にセット。
・ 1つ目は、小さな音で、短時間に切れるようにしておく。
・ 深い眠りの時、無理やり起こされると、目覚めが悪くなる。
・ まだ深い眠りなら、1つ目では起きない。
・ もう浅い眠りなら、1つ目で起きる。
深い眠りの時、つまり、まだ寝ていたい時なら、起きないようにするわけですね。
これが、「小さい音で、すぐに切れるようにする」理由。
20分もすれば、眠りが浅くなってくるので、その時に起きると。
もちろん、20分前に眠りが浅くなっていれば、そのタイミングで起きてもいい。
他にも、朝には、この習慣を身に着けてみましょうか。
<朝の習慣>
・ 朝起きたら、光を浴びること。
・ 朝食を摂ること。
・ この2つで、体内時計をリセットする。

寝付きを良くするコツ、その(4)。
2個の目覚まし時計で、良いタイミングに起きる!

深い時には起きず、浅い時に起きましょう!
□ 私見

最後に、私見です。
それぞれ、事情があると思いますが、慢性的に睡眠が不足するというのは、よくありません。
特に、それを強いられているなら、大問題だ。
知らず知らず、心身に大きな負担がかかっているかもしれません。
慢性的に眠れないようにするのは、もはや「拷問」。
健康とは真逆ですね。
放っておくと、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。

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