【玄関マット枕の作り方】 高さの目安

枕外来の先生が教えてくれる、「玄関マットまくら」の作り方。

正しい枕は、どんな高さ？

ポイントとなるのは、寝返りだ。

自分で調べる方法も、紹介します。



「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 肩こり 腰痛 疲れ ～ その不調「枕」のせいかも！？」の回。

放送日 ： 2019 年 4 月 21 日 。









□ 理想の枕は？



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


毎日の生活に欠かせない、「枕」について。



枕、しっくりきてますか？

自分に合っていると、思います？

枕が合ってないと、身体に不調が出る可能性があるようですよ。


こんな症状がある人は、枕を疑った方がいいかも。


　・ 朝起きると、首や肩が凝っている。（痛い）

　・ 朝、快適に起きたことがなく、疲れやすい。

　・ 眠りが浅い。

　・ 腰痛がひどい。




前にも取り上げたことがある、枕外来。

そこの専門家に、「正しい枕」について教えてもらいましょう。

神奈川県は相模原市にある、「16号整形外科」。

院長の 山田朱織 先生です。


枕外来とは、枕を治療道具として、いろいろな病気を治すために、適切に処方する、そんな診療科。


枕は睡眠中、約5kgもある頭を支える役割を、果たしています。

そう考えると、いかに大事か、分かりますよね。

それだけに、枕を適切にすれば、身体の不調を改善できる可能性があるのだ。



ポイントとなるのが、「寝返り」です。

山田先生いわく、「寝返りは、やらねばならない生理現象」。

寝返りをすることで、睡眠中に滞りがちな、血液やリンパ液の循環が、促されるのだ。

「一晩に 20～30回うつのが、理想」と言われています。


夜中によく目を覚ます人、いませんか？

実は、寝返りを正しくうてないと、睡眠が妨げられてしまう んです。

スムーズにいかないと、動きが大きくなって、覚醒してしまう。


確かに、夜中に寝る位置を変えて、目が覚めること、ありますよね。

この回数が多いと、疲れる。


理想的な寝返りは、最小限のエネルギーでうてるもの。

肩と骨盤が、同時にコロンと転がる感じ。



楽に寝返りをうつためには、枕選びが大事。

そのポイントは、2つあります。


まずは、「高さ」だ。

仰向けで、呼吸が楽かどうか、確かめましょう。

ノドが詰まる感じだと、高すぎる。

また、首から肩にかけて、力が抜けているのがいい。


＜仰向けでのチェック＞

　・ 呼吸がしやすいか。

　・ 首から肩にかけて、力が抜けているか。



＜適切な枕の高さの目安＞

　・ 仰向けで、頭から首のラインが、約15度。

　・ 横向きで、「額」「鼻」「アゴ」「胸」を結んだ線が、マットレスと平行。

　・ ひざを立てて、手を胸でクロスさせた状態で、何度か寝返りを打ち、楽に行える。










寝返りをうつ時、「よっこいしょ」となってませんか？

頭が先に動き、腰が後から追いかけるとか。

これだと、スムーズとは言えません。

ちょっと、無理がある。



枕選びには、「硬さ」も大事。

やわらかすぎると、だんだん頭が沈んでしまいます。

なので、一晩中、高さを維持できる硬さが必要となる。


確かに、フワフワは気持ちいい。

でも、山田先生は言います。

「眠るまでの間に、はぁ～ 心地いいと感じているのは、気持ちの問題なんです」

「寝てから先は、気持ちではなく、身体で勝負する」

「そこは、硬くてしっかりと首を支えてくれた方が、回復するわけです」


日中は、頭（意識）が司令塔。

でも、寝てからは、身体（心や無意識）に任せましょうと。

身体や心をいたわることを、大事にする。




□ 正しい寝姿勢



正しい寝姿勢とは、どんなものなんでしょう？


立っている時、首は 自然なカーブを描いています。

この頸椎のカーブは、重い頭を支える際の、クッションの役割を果たしている。


じゃあ、寝ている時はどうかというと、意外なことに、まっすぐなのだ。

重力の向きが 立っている時と違う「寝姿勢」では、ストレートであることが大切なんですね。


立っている時は、頭頂部から首の方に、重力がかかります。

でも、寝ている時は、顔やノドから背中の方向に かかる。

だから、首のカーブは必要ないのだ。

寝ている時は、ストレートになる方が、通っている神経がリラックスできる。





枕の高さが適切であれば、寝た時に、首の骨の間が広がり、神経の圧迫を軽減できるってわけ。

また、気道もしっかり確保できるため、いびきや無呼吸の改善にもつながります。




□ 家庭で作れる枕



では、具体的に、どんな枕を作れば、いいのでしょうか？


使うのは、「玄関マット」です。



＜玄関マット枕の作り方＞


(1) 50cm×90cm ほどの大きさの、玄関マットを用意します。

硬めの裏地がついていて、厚さが 1cm くらい。毛足が短いものがいい。

(2) この玄関マットを、三つ折りにします。

(3) その上に、折りたたんだタオルケットを、これまた三つ折りにして、重ねる。

この時、タオルケットを 1枚ずつ めくれる側を、首側にしてください。（高さを調節するため）

また、首が当たる角を、90度にすること。

(4) 仰向けに寝て、呼吸が楽にできる高さに、調節しましょう。

高さが足りない場合は、折りたたんだバスタオルを重ねて、調節する。

前述の通り、仰向けで 頭から首のラインが 約15度になるのが理想です。

(5) 今度は横向きに寝て、「額」「鼻」「アゴ」「胸」を結んだ線が、マットレスと平行になっているか確認する。

(6) 最後に、ひざを立てて、腕をクロスし、左右に寝返りをうってみる。

楽にできたら、完成です。





スルスルスルっと寝返りを打てれば、枕が合っている証拠。
　



□ 起きている時に使う枕？



「立っている時」「座っている時」「ちょっとした休憩」

こんな時も、使える枕がある。




＜首枕＞

これは、肩こりや頭痛持ちの人に、おススメ。

(1) 40cm×110cm ほどの大きさのタオルを、短冊状に（2回）折って、首に巻きます。

(2) 1周目は、指が 1本入るくらい 緩めに巻く。

(3) 2周目は、タオルがたるまないよう、アゴの下を支えるように、しっかり巻いてください。

(4) タオルの端は、巻いたタオルの下に、入れ込みましょう。

(5) うつむいてやる家事の時に、おススメです。

重い頭を、支えてくれる。








＜腰枕＞

これは、長時間座る人や、姿勢が悪い人に、おススメ。

(1) 小さくたたんだスポーツタオルに、ゴムひもを通して、ガムテープで固定します。

(2) この時、折りたたんだタオルの厚さが、6～7cm が目安。

(3) 椅子の背もたれに取り付けて、座った時に、腰の上、背骨の反った部分を支えるよう、調節してください。








＜ひざ下枕＞

これは、ぎっくり腰になりやすい人や、腰痛持ちの人に、おススメ。

(1) タオルケット 2枚を用意します。

(2) 1枚目を 四つ折りにし、きつめに、グルグル巻きにする。

(3) その上から、2枚目のタオルケットを巻き付け、ガムテープで固定。

(4) 使い方は、朝起きた時、ヒザの下に入れるだけ。

これで、腰回りの筋肉の緊張が、ほぐれます。





ヘルニアで入院してた時、こういうの、してた。

黒いレザーの、小さなサンドバッグみたいなやつ。





睡眠の質が上がると、ストレスも減りますよね。

だから、枕も大事にしたい。












今までどんな枕を使ってきたっけ？ と振り返ると、小さい頃は「そばがら」だったと思う。

そのあと、中学生ぐらいで、「ちいさなプラスチックのパイプ」のやつになった。

メッシュの内カバーがあって、カットされたパイプがたくさん入っているやつ。

中身をぶちまけたことも、あったっけかな。


世界各地、いろんな文化で存在する枕だから、人間に必要不可欠なものなんでしょうね。

木（丸太）、竹、陶器など、いろいろあるらしい。

江戸時代の箱型のやつも、おもしろい。


ところで、診療台の枕って、どうしてあんなに角ばってるんだろう？

使う時は緊張しているせいか、使い心地の記憶がない。













PS：

「Yes No 枕」の持つ深い意味に気づいたのは、いつだったろうか…




[関係する記事]

　→　「整形外科枕 山田朱織枕研究所」

　→　【寝相と腰痛】 ねたままストレッチ

　→　【腰痛】原因は寝相と寝返り？ 東大式ストレッチ

【最終回？】 健康カプセル！ ゲンキの時間 【卒業】

毎週 日曜朝に見ていた番組、「ゲンキの時間」。

先週の放送で、第1回から MCをと務めた、三宅裕司さんと渡辺満里奈さんが卒業しました。

そして最後には、新MCが発表された。



「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 覚えておきたい情報満載！ ～ 血管・体幹・脳の総チェック」。

放送日 ： 2019 年 3 月 31 日 。









□ 血管編



ついにこの日が、来てしまいましたね。


はい、日曜朝の健康番組「健康カプセル！ ゲンキの時間」から、慣れ親しんだ MC ふたりが卒業します。



放送を開始したのが、2012年（平成24年）4月1日。

まる7年間、走り抜けました。


今回は、全部で350回放送された中から、「血管」「体幹」「脳」という3つについて、振り返ります。

さてさて、覚えているかな？




まずは、「血管」から。


ちなみに、以前、番組で測定したところ、三宅さんの毛細血管年齢は、20歳でした。

若い！




＜血管にいい食べ物＞


2016年1月3日放送の「街ぶら 愛知＆静岡」で紹介されたのが、これ。

「八丁味噌」





八丁味噌は、褐色成分である「メラノイジン」が豊富なんです。

血中コレステロールを下げたり、糖尿病を予防する効果などが、期待されている。


岡崎市にある、「まるや八丁味噌」の社長さんが、味噌汁の飲み方を教えてくれました。

ここでは、ダシを使わずに、味噌だけで飲むのだ。

味噌自体にコクがあるので、おいしいんですね。





次の食材は、長野県にある アンチエイジングの里、高山村から。（2016年11月20日放送）

長野県が生産量日本一を誇る、ワイン用のブドウだ。


そう、血管にいいとされるのは、「ワイン」。

ワインには、腸内環境を改善したり、肌の調子を整えるなどの、健康効果が。

ポイントとなるのは、赤ワインに豊富に含まれる、「ポリフェノール」です。

ポリフェノールには、活性酸素を取り除いて、動脈硬化を予防してくれる働きが、期待されます。





さらに、安いワインをおいしくする方法も、紹介されました。








2016年12月31日放送の「身体の大掃除」。

そこで紹介されたのは、東京都は立川市の「血液サラサラ 伝統食材」。


地下（穴蔵）で育てられている その食材とは、「白ウド」でした。




（ムーミンのニョロニョロではない）


白ウドの「精油成分」には、手足の毛細血管を活性化させる効果があると言われています。

また、食物繊維が豊富なため、血中の 余分なコレステロールも 排出してくれる。





印象に残っている食材は、他にも。


「おろしそば」

　→　大根には、肝臓の解毒作用を助ける効果が期待される。


「しらすおろし」

　→　しらすの成分リジンの吸収を、大根おろしが妨げるので、実は 相性がよくない。




□ 体幹編



お次は、「体幹」について。


2014年12月28日放送の「健康ぶらり旅」。

武蔵川親方（元横綱 武蔵丸）が紹介してくれたのは、「四股（しこ）」です。


お腹や背中をまっすぐに固定して、足をおろす。

これを続けることで、腹筋や腸腰筋などの「インナーマッスル」が鍛えられるのだ。





2017年12月31日放送の「若返り＆身体の大掃除SP」では、ある楽器が紹介されました。

それは、スイスの伝統楽器 「アルプホルン」。





アルプホルンを吹くときには、たくさんの空気を肺に送り込むため、「横隔膜」が下がる。

同時に、お腹から お尻にかけて 力を入れるので、「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」、これら4つの筋肉が効率よく働き、お腹周りの体幹が鍛えられるんです。






アルプホルンが家になくても、自宅で簡単にできる体幹強化法があります。



＜体幹強化法＞


ティッシュを壁につけて、3秒間、落ちないように、息を吹きかけます。

それだけ。

これを、5回 1セット、朝昼晩行うとよい。








2018年7月1日の放送。

この回では、山口県の スーパーおばあちゃんが紹介されました。

なんと、足を伸ばして手をついて、身体を浮かす。

当時84歳で、これをやってのけたのだ。





実はこの方、身体のある場所を伸ばすストレッチを行うことで、この大技ができるようになったんです。

どこのストレッチか、覚えてますか？


答えは、「ひざ裏のストレッチ」。


ひざ裏が硬くなると、ヒザが曲がり、連鎖的に 他の関節も 曲がってしまうのだ。

すると、肩や背中、股関節などに、悪影響を与えてしまうんです。


そこで紹介されたのが、このひざ裏を伸ばすストレッチ。


＜壁ドン ストレッチ＞


(1) 足を前後に開き、手を肩の高さに。

幅は肩に合わせて、壁につけます。

(2) かかとを浮かさずに、息を吐きながら、5回 壁を押しましょう。

(3) 最後に、ひざ裏を伸ばして、息を吐きながら、5秒間 壁を押す。

これで、姿勢もよくなり、肩こり、ひざ痛などが改善する。

また、体幹の安定にも、つながります。








□ 脳のケア編



3つ目は、「脳を若々しく保つ方法」です。


2017年9月17日に特集したのは、ズバリ「長寿」。

昭和2年生まれで 当時90歳の女性が、卓球を楽しんでいました。

サーブもスマッシュも、軽やかだ。

マニュキュアなど、身だしなみも、バッチリです。

定期的に美容室に通い、買い物を楽しむなど、積極的に 外出している。


人と交流し、社会性を持つことが、脳の機能を維持する秘訣なのだ。


「健康」と「要介護」の間。

そこから要介護に行くのではなく、健康な状態をできるだけ取り戻す。

その際、「身体」と「心」のケアと共に、「社会性（社会との関わり）」が すごく大事なんです。





この回では、当時82歳の女性も 紹介されました。

ネットニュースにも登場しましたが、覚えてますか？


玄関には、アップルの CEO クックさんとハグする写真が。

そう、この女性は、アップル社の ティム・クックさんから、史上最高齢のプログラマーとして紹介された方なのだ。


開発したアプリは、「Hinadan（ひなだん）」という、お雛様を正しい位置に配置するシニア向けのゲームです。





プログラミングを独学でマスターしたというのですから、恐れ入ります。


きっかけは、高齢者が集まるインターネット上の掲示板でした。

そこに、こう書かれてあったのだそうな。

「人生60歳を過ぎると、面白くなります」


ここでのポイントは、「いつまでも好奇心を持って、好きなことを続けること」。

このプラス思考が、若々しい脳を保つことに、つながったんですね。

好きなことにチャレンジして、達成感を得る。

老いも若きも、大事なことです。

それを許容することも含めて。





他にいいのが、「へ～」という体験。

何かに関心を持ち、感動すると、脳が活性化し、認知症予防になる。



今まで、いろんな脳トレがありましたね。

両手でジャンケンし、自分の右手が負けるようにするゲームとか。




　



□ 未来の最新治療



千葉県柏市にある、HIROTSU バイオサイエンス 中央研究所。

魚住隆行 所長が、驚きの研究を教えてくれました。


それは、「尿から がんを発見する 研究」。


その際、活躍するのが、「 C.elegans （シー・エレガンス）」という種類の線虫（せんちゅう）です。

体長は、たった 1ミリ。


この C.エレガンス、目や耳などの器官がないため、ニオイにすごく敏感なんです。

そして、がん患者の尿のニオイに寄って行く習性があることが判明したのだ。





がん患者 1158人の臨床研究では、996人の尿に、線虫が反応したといいます。

つまり、的中率 約86％。


進行した がんを見つける場合、CT や PET など、身体に負担のかかる検査が多いのが現状。

しかし、線虫による検査では、ステージに関係なく、がんを発見することが可能なのだとか。

また、検査費用の低減も期待できる。


反応する がんは、18種類。

（胃、肺、大腸、乳、子宮、すい臓、肝臓、前立腺、食道、卵巣、胆管、胆のう、盲腸、腎臓、膀胱など）

どの部位の がんなのか特定する研究も、行われています。



今では研究も進み、2020年1月に、実用化が決定。

これからに、期待ですね。
　



□ 最後に


てっきり最終回だと思っていたのですが、実は、MC の卒業でした。

番組自体は、継続します。

勘違いして、すみません。


とはいえ、慣れ親しんでいるだけに、さみしいですよね。

三宅さんは、前の番組「健康カレンダー カラダのキモチ」からだし。




渡辺満里奈さんからの言葉。

「健康に対してとか、自分の身体と向き合う、すごく素晴らしい7年間だったと思います」

「この番組で得た知識を、ちゃんと 自分の中に ためておいて、あらためて、本当に、ゲンキで健康な毎日を送りたいなと、思います」



そして、三宅裕司さんから。

「いや、まあ、健康っていうのは、こんなにいろいろ、深いものがあるのかというのを、ずいぶん教えてもらいました」

「ここで得た知識を、最大限に活用して、わたくし、80歳まで現役で、舞台を創ったりですとか、そういうことをやりたいなということを、目標としておりますんで」

「やりますよ！」

「本当に長い間、ありがとうございました」








そして、4月からは、新MCが登場！

俳優の筧利夫さんと、アナウンサーの西尾由佳理さんです。

どんな番組になるか、楽しみですね。












[ ゲンキの時間の思い出 ]


三宅さんは、三度の休養があったかな。

一度目は、2011年の腰の手術。

二度目は、2018年の前立腺肥大症。

三度目は、2019年のスキー中の骨折。

いろいろありましたが、全体的には若々しく、健康的な印象。

毛細血管年齢は、20歳だし。

食へのこだわりも、強い感じ。


満里奈さんは、ピラティスのイメージが強いかな。



いろんなテーマがありましたよね。

ちなみに、第1回は、「春の運動プロジェクト」。

第2回は、「ツボ」だった。

珍しいところでは、筋肉量の低下によって生じる、「サルコペニア肥満」とか。

100歳以上のご長寿さんを示す、「センテナリアン」の回もあった。

「天気痛」とか「寒暖差疲労」とかも、以前より認知度が高まっているように思う。



そして番組を支えてくれたのが、サブMC や ゲンキリサーチャーのみなさんだ。

英玲奈さんは、番組開始から 2016年9月まで、サブMCを務めた。

ゲンキリサーチャーだと、深沢邦之さん、レッド吉田さん、TKO 木本さん、ザ・たっち、X-GUN、ヴェートーベンらが、よく出演されてましたね。



明日4月7日からは、リニューアルしての放送。

予告では、ナレーションの声も変わっていました。（これまでは、三村ロンドさん）

さてさて、どんな雰囲気の番組になるのか、楽しみです。












[関係する記事]

　→　【脊柱管狭窄症】 三宅裕司さんの体験

　→　【英玲奈さん卒業】 健康カプセル ゲンキの時間

【温活】 ホットドリンク＆スイーツ

日本人の体温低下が、問題になっています。

それには、2つの要因が。

　ストレスで、熱が配れなくなる。

　運動不足や筋力の低下で、熱を作れない。

そんな時は、スパイス入りのホットドリンクや、和のスイーツを。



「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 冷えは体温低下のサイン！？ ～ 万病を防ぐ温活」からのメモ書きです。

放送日 2019 年 2 月 24 日 。









□ 体温低下の原因



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「温活」について。




日本人の体温が下がってきていること、知ってますか？


　1957年の平均体温＝36.89℃

　2012年の平均体温＝36.2℃

0.7℃ も、下がっているのだ。



＜体温低下で懸念されること＞

　体温が下がる → 血流が滞る → 血中の「酸素」「栄養素」、「老廃物」「免疫細胞」にも影響が！

冷えや 様々な病気を引き起こす可能性も、あるってわけ。



＜理想の状態とは？＞


身体の中心部が温かい状態で、十分な血液が全身を巡り、手足まで同じような温度が保たれている状態。それが理想です。


健康な人の体温分布は、このようになる。

（深部体温は、直腸の温度。その他は、表面の温度）



（午後4時測定の場合）


逆に、深部体温が低かったり、身体の末端が冷えていると、問題に。





＜低温低下の原因＞

主に、2つあります。

　(1) 熱を配れない。

　(2) 熱を作れない。


深部体温は高いのに、手足などの温度は低い。

これは、熱を配れていない状態。

熱が、末端まで届いていないのです。


その原因は、「心身のストレス」だという。

精神的な重圧、不安、肉体疲労など、ストレスが加わることで、末梢血管が収縮。

それにより、末端まで十分な血液が届かず、熱を配れなくなるのだ。


熱を配れないもう一つの原因は、運動不足。

足の筋肉を動かしていないと、足の血流が悪くなり、熱を配れなくなるんです。

「筋肉＝ポンプ機能」ですからね。特に、ふくらはぎ。



＜熱を配れないタイプ チェック＞

　・ ストレスを感じやすい。

　・ 湯船につかる習慣がない。

　・ 夜更かしが多い。


心当たり、ありませんか？

1つでも該当すると、熱を配れないタイプの可能性が。



男性で熱が配れていない場合、動脈硬化が心配だという。

特に、タバコを吸う男性は、要注意。

タバコは血管を収縮させ、動脈硬化のリスクを上げる。

足の動脈硬化が進めば、血液が末端まで届かず、足先の温度が低くなってしまいます。

片足だけ冷たい人は、「閉塞性動脈硬化症」の可能性も。

色とか、大丈夫ですか？




もう一つのタイプは、そもそも、熱を作れないタイプ。

中心部の温度が十分に保たれていないと、全身に熱を配る余裕がありません。


熱を作って体温を維持するためには、しっかり筋肉を使って、運動することが大切。

　筋肉は、1日の熱量の 約60％ を作り出している。

中でも、太ももの筋肉は、筋肉量が体の中で一番多い。

なので、ここを鍛えることが、もっとも効率的なのだ。


「過度のダイエット」や「偏った食生活」が原因になることもあります。

特に、熱を作りたいなら、高たんぱくの食材がおススメ。

高齢者は、肉や魚など、たんぱく質を控えてしまっているケースがあります。

確かに、摂りすぎもよくありませんが、不足も問題なので、注意しましょうね。

身体を作る材料ですから。



＜熱を作れないタイプ チェック＞

　・ 朝ご飯を食べない。

　・ 運動する習慣がない。

　・ 比較的、細身。


痩せ気味で、あまり運動せず、朝は食べない。

そんな人は、要注意です。




□ 対策編



原因が分かってくれば、対策も見えてきます。

温活で大事なのは、「リラックスすること」と「温めること」。



[ 岩盤浴 ]

遠赤外線効果で、身体の芯から温まり、リラックス効果も得られる。

血管が開いて、血液の循環がアップ。

ゆっくり温められるのが、いいですね。

（サウナや熱いお湯だと、身体がビックリしてしまう）



自宅では、お風呂を。


[ 温活入浴法 ]


39℃から40℃ のお湯に、15分程度つかる。

これで、身体が芯から温まります。

炭酸入浴剤を使うのも、いいかもしれませんね。




[ ツボ ]


足の冷えに効くツボが、あります。

名前は、「三陰交（さんいんこう）」。

内くるぶしに小指をあてて、人差し指の第二関節あたり。





ここを押すと、下半身の血流が促進され、足の指先の冷え性に効果がある。

入浴後に、ツボを押しながらストレッチするのも、おススメ。

左右の足で、行いましょうね。



他のツボでは、「井穴（せいけつ）」があります。

これは、爪の生え際にあるツボで、自律神経のバランスを整えてくれる。

爪の生え際から 第一関節を 揉むと、血流がアップします。





気持ちよくありませんか？

揉むと、温かみを感じる。
　



□ 食べ物編



飲んだり食べたりで温めるには、これ。

温活女子会でも人気の、ホットドリンクです。


その名も、「温活ドリンク」。

材料は、

　豆乳 ： 200ml （温めたもの）
　ターメリック ： 小さじ1/4
　はちみつ ： 小さじ2
　シナモン ： 適量





良質な たんぱく質である「豆乳」は、熱を作る材料になる。また、女性ホルモンに近い、「イソフラボン」も豊富です。

「ターメリック」には 強力な抗酸化作用があって、血液がサラサラに。血流がよくなり、熱を配ることができる。

漢方の生薬としても使われる「シナモン」には、末梢血管の拡張作用があり、これも血流改善効果が期待できます。


「ターメリック」も「シナモン」も、スーパーのスパイスコーナーで、簡単に手に入りますよね。

豆乳は、未開封なら日持ちするのも、魅力。（開封したら、冷蔵庫へ）

飲みづらいという人には、調整豆乳やコーヒー味があります。




「食べるお灸」なんてのも、ある。

「ヨモギの白玉ぜんざい」だ。





ヨモギは、漢方では「艾葉（がいよう）」という生薬。

内側から温める効果と、止血作用がある。

また、あんこの「小豆」は、ポリフェノールやサポニンが豊富。

血流を良くする働きがあります。



ヨモギなら、市販されているものも、ありますよね。

「ヨモギ饅頭」

「ヨモギ団子」

「ヨモギ茶」





これなら、手に入りやすいかな。




他にも、こんなものが。


「朝の白湯」

胃腸を温めることで、食欲が増し、朝食の消化も促してくれるので、代謝がアップ。


「ショウガ湯」

ショウガは、胃腸の血流を促進してくれるので、身体の内側から温めてくれる。
　



□ ちょこっと運動



筋肉が大事なのは分かる、でも、本格的なのは億劫だ。

そんな人には、こういうの、どう？



＜お手軽運動＞


　・ 思い出しスクワット

思い出した時に、数回スクワットする。

1日のトータルで、回数を稼ぐというわけ。



　・ 手ブラブラ 足バタバタ

テレビを見ながら、足踏みして、手を軽く振る。




踏み台昇降運動なんかも、いいんですけどね。












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【シワ たるみ 改善体操】 あなたは何タイプ？

肌を脅かす、冬の2つの敵。

それは、「乾燥」と「肌冷え」。

さらには、「姿勢」や「筋膜」も影響する。

簡単チェックでタイプ分けし、体操で改善しましょう。



2019年2月17日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 10歳若返る！ ～ シワ・たるみ 撃退術」からのメモ書きです。









□ 冬の2つの敵



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


美容から、「しわ たるみ 二重あご」について。




気になる「ほうれい線」や「マリオネット・ライン」。

「目尻のシワ」や「頬のたるみ」。

これ、どうにかならないだろうか？


というわけで、「老け顔改善」について学んでいきます。



一人目の専門家（シワ消し職人）は、この方。

東京銀座スキンケアクリニックの 三浦麻由佳 院長です。


冬の肌には、「2つの敵」がいるという。


　第一の敵 ： 「乾燥」


空気が乾燥するこの時期は、角質層の水分保持機能が低下し、硬くなって、キメが乱れることで、小じわが できやすくなるのだ。


三浦先生によれば、季節によって、スキンケアの方法は、変えた方がいいのだそう。


　夏は、「化粧水」 や 「乳液」 など、さっぱりしたもの。

　冬はそれに加え、「クリーム」「ワセリン」といった、保湿力が高いものを使用するとよい。

　また、ファンデーションは、保湿力が高いリキッドに、さらに乳液を混ぜると、効果がアップする。

　冬は、日中も化粧の上から 崩れない程度に、「化粧水」 をスプレーし、保湿を維持しましょう。




＜男性の注意点＞

男性は、脂性（あぶらしょう）だと思う人が多い。

しかし、髭剃りの際、皮脂まで取れてしまい、より乾燥しやすくなる傾向があるので、要注意。

（T字カミソリを使う人、皮脂が一緒に取れてませんか？）


皮脂は、水分の蒸発を防ぐために大切なものです。

髭剃り後は、クリームを塗るなどしましょう。




まだ、大敵がいますよ。


　第二の敵 ： 「肌冷え」


皮膚には、「TRPV4（トリップ ブイ フォー）」という、たんぱく質があるんです。

この TRPV4 には、温度センサーの役割があると言われてきました。

さらに 新たな研究で、33℃ で活性化し、皮膚のバリア機能を高める効果があると、分かってきたのだ。


　肌の温度が 33℃ → 皮膚のバリア機能が回復。

　肌の温度が 28℃ → 回復力が低下する。



では、具体的に、どういう対策をすればいいのでしょうか？



＜肌冷え対策＞

外出時は、マスクで 保湿・保温すること。

室内では、蒸しタオルなどで、温めるとよい。

女性の場合、化粧の前と化粧落としの後、蒸しタオルで温めると効果的。

男性なら、髭剃りの前後がいい。

（床屋さんで、やってくれますよね）




□ タイプ別の体操



続いては、運動生理学からのアプローチを。


二人目の専門家は、この方。

首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科の 竹井仁 教授です。

（テレビでおなじみの先生だ）


先生は、顔だけでなく、全身のバランスに注目。

例えば、猫背姿勢が、顔にも影響を与えるのだという。


竹井先生といえば、「筋膜リリース」ですよね。

「筋膜」は、全身で複雑につながっています。

例えるなら、まるで、全身タイツのよう。


猫背の場合だと、首の後ろが縮み、首の前が 下に引っ張られる格好に。

筋膜がつながっているとすると、つまり、こんな感じに。





ちょっと大袈裟かもしれないけど、怖いですよね。

たるむのは、重力のせいだけでなく、筋膜の引っ張りもあると。


下に引っ張られる → 無理に目を開けようとする → 額にシワが。


また、「モダイオラス（車軸点）」といって、顔の 上部の筋肉と下部の筋肉をつなぐ点が、下に引っ張られて、下がってしまいます。


竹井先生が言いたいのは、こう。

　顔の体操をするときは、姿勢が良くないと、意味がない。




さらに、シワや たるみは、習慣や癖で、できやすい場所があるのだとか。

これにより、4つのタイプに分類される。

それがこれだ。


　ほうれいブル ： ほうれい線

　でこジワサル ： おでこのシワ

　アゴなしセイウチ ： アゴのたるみ

　目だるみタヌキ ： 目周辺のたるみ


（な…なかなかキツイ、言い方ですね）




＜老け顔動物セルフチェック＞

　(1) 片側だけで噛む癖がある。

　(2) 口呼吸になっている。

　(3) パソコンやスマホを見る時間が長い。

　(4) 会話が少ない。

　(5) 太っている。

　(6) やわらかいものばかりを食べる。

　(7) 目を大きく開くことができない。

　(8) よく眉間にシワを寄せている。


みなさん、どれに当てはまりますか？


(1) と (2) に該当する人は、口や頬がたるみやすい → ほうれいブル。

(3) と (4) に該当する人は、目がたるみやすい → 目だるみタヌキ。

(5) と (6) に該当する人は、アゴがたるみやすい → アゴなしセイウチ。

(7) と (8) に該当する人は、おでこの筋肉がうまく使えていない → でこジワサル。



ということで、ここからは対策編です。



まずは、4つのタイプに共通する体操から。


＜猫背改善 筋膜リリース＞


(1) 姿勢を正して、アゴを引きます。

腕を肩の高さに上げ、左右の人差し指を、くっつける。

(2) そのまま、ヒジを支点にして、手の平が前を向くように、肩甲骨を引き上げて、10秒キープする。

(3) アゴを引いたまま、舌を 前に 斜め上に突き出し、10秒キープ。

(4) 次に、姿勢はそのままで、口角を耳の方向に引き上げ、10秒キープ。

(5) さらに、口角は上げたまま、目を見開いて、10秒キープ。

(6) 最後に、顔全体を大きく開いて、10秒キープする。






（見られたら、ヤバイ）


単に変顔をしているわけではありません。

良い姿勢で、顔の体操をすることで、下に引っ張られたものを、上に持ち上げてるんです。


頭皮あたりが持ち上げられている感じ、しませんか？





続いては、口や頬がたるみやすいタイプに。


＜ほうれいブル 改善体操＞


(1) 背筋を伸ばし、アゴを引きます。

(2) アゴの真ん中に、両手の 人差し指・中指・薬指を当てる。

(3) 唇の下側に沿って、口角の横まで、指を滑らせて持ち上げ、30秒キープ。








続いては、目がたるみやすいタイプ用。


＜目だるみタヌキ 改善体操＞


(1) 両手の 4本の指で、眉の下側、目の下の順に、数回 さすりましょう。








次は、アゴがたるみやすいタイプ用。


＜アゴなしセイウチ 改善体操＞


(1) アゴの下のくぼみに、両手の 人差し指・中指・薬指を 置く。

(2) そのまま、アゴの下を滑らせ、エラに向かって、ゆっくり、指で数回さすりましょう。








最後は、額の筋肉がうまく使えないタイプ用。


＜でこジワサル 改善体操＞


(1) 姿勢を正して、アゴを引きます。

(2) 右の手の平を おでこに、左の手の平を 後頭部に当てる。

(3) 右手で おでこを 引っ張り上げながら、目を大きく開き、左手は 後頭部を引き下げて、30秒キープ。






回数の目安は、4つの体操とも、それぞれ 3セットを、朝昼晩に分けて行うとよい。

余裕が出てきたら、キープする時間を延ばしましょう。




□ 耳のシワが病気のサイン？



3人目の専門家は、東海大学医学部 基礎診察学系 健康管理学の 山田千積 講師です。

山田先生によると、シワやたるみと言っても、身体の中で 良くないことが起きているケースがあるのだとか。



先生が注目したのは、「糖化（とうか）」。

糖化とは、体内のたんぱく質と 摂取したブドウ糖が 結合すること。

進行すると、「AGE（最終糖化物質）」という悪玉物質に変化するのだ。



皮膚のたんぱく質である「エラスチン」が 糖化されると、シワや たるみの原因になる。

そして怖いのが、血管も糖化のダメージを受けること。

血管が糖化すると、動脈硬化へと つながってしまうんです。


　耳たぶのシワは、動脈硬化のシグナル。


耳には動脈が多く、動脈硬化で血流が滞ると、栄養が届かず、斜めのシワができやすくなる。







＜糖化しやすい生活習慣＞

　・ カロリーオーバー。

　・炭水化物や糖質の摂りすぎ。



気になる人は、生活習慣を見直しましょう。




＜糖化対策＞

　・ ビタミンB1とビタミンDを摂る。


食材では、ビタミンB1が豊富な「豚肉」。

ビタミンDが豊富な「鮭」や「キノコ類」がおススメ。


今の季節だと、これらを食材とした「鍋」にするとよい。

野菜もたくさん食べられるし、湯気が 保湿・保温になります。







糖化予防には、「ベジタブルファースト」もおススメ。

食事の際、最初に野菜を食べるようにしましょう。

血糖値の急上昇も、予防できますよ。

早食いを控え、よく噛みましょうね。












[関係する記事]

　→　【糖化 AGE】 チョイ足し＆体操で予防

　→　【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編

　→　【若く見られる姿勢】

【動物で笑顔に】 アニマルセラピーの世界

毎年恒例、若干、寝込んでおりました。

何とか閲覧はしてたのですが、更新がご無沙汰人ってしまいましたね。

花粉が本格的に飛び出したら、春先にまた、寝込むでしょう。

（なんじゃそら）



リハビリ投稿ということで、本日はこれになります。


ただカワイイだけじゃない、アニマルセラピーの力。

動物と触れ合うことで起こる、変化とは？



2018年8月26日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 癒し効果に寿命も延びる！ ～ アニマルセラピー」。









□ 動物と癒し



さあ、今回のテーマは何でしょう？


ズバリ、「アニマルセラピー」について。




動物による癒し。

その言葉はよく耳にしますが、具体的に、何がどうなるのでしょう？

どのような、良い影響があるのでしょうか？


その秘密に、迫っていきましょう。


なんと、米国では、医師から出される処方箋に、「ペットを飼いましょう」と書かれることがあるのだとか。

そして日本でも、その力が注目されているのだ。



日々お疲れの人も、家に帰ってペットと触れ合うことで、笑顔に。

その時、身体では、何が起こっているのでしょう？


キーワードとなるのが、「オキシトシン」。

動物と触れ合うことで、これが上がるというのです。


オキシトシンとは、動物などと触れ合うことで、人が「心地よい」と感じると、脳から分泌されるホルモンのこと。

そもそも、出産時の陣痛を促したり、母乳の分泌を促したりする作用のある、ホルモンなんです。

【オキシトシン】

視床下部で生合成され、脳下垂体後葉から分泌されるホルモン。出産時の子宮収縮作用や乳の分泌促進作用がある。

oxytocin 。

（大辞泉より）

以上のような特徴から、「オキシトシン」は 「母性ホルモン」とも呼ばれます。

しかも、男女ともに分泌されることが、近年、判明したのだ。

その瞬間というのが、「動物と触れ合う時」なんですね。


オキシトシンの特徴は、もう1つあります。

それが、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑えること。


　動物と触れ合う → オキシトシンが分泌 → コルチゾールを抑制。


ストレスは万病のもとですから、アニマルセラピーには大きな効果があることになる。


何もないと、無表情だったり、眉間にしわが寄ったり、いやなことを考えてしまったり。

でも、動物と触れ合うことで、笑顔になったり、いやなことを忘れたりと、いいことがある。


対人だと、あれこれ考えてしまう人も、動物相手では、無心になれますしね。

相手が無垢だけに、こっちも無垢に近づくというわけ。

（ガチャピンの友達のことじゃ、ありませんよ）



オキシトシンは、高齢になっても減りません。

そう、年齢に関係なく、分泌するのだ。

だから、高齢者にも効果アリ。





でも、ここで疑問が…。


＜動物に興味がない人は？＞


結論から言えば、増える人もいれば、増えない人もいる。

その差が出るポイントが、これです。


「感情を抑えず、動物と接すること」


例えば…

　我を忘れてじゃれ合う → 増える。

　緊張してぎこちなくなる → 増えない。


ということは、大事なのは「慣れ」になりますね。

最初は ぎこちなくても、慣れてくれば、自然と接することができる。

硬かった表情も、自然とほぐれてきて、やがて、笑顔に。

これが大事なんです。





このような特徴があるので、ある老人ホームでは、動物が大活躍。

みんなのアイドル的存在になっているのだ。


ワンちゃんなら、気兼ねなく話しかけられますよね。

あいさつ代わりに、タッチ。肌のふれあいだ。

まるで、いつも孫がいるよう。

ケンカだって止めちゃうほどのパワー。


オキシトシンが増えると、愛情や信頼感が増し、人と人との絆が深まるのだそう。

そのおかげで、コミュニケーションが増えて、人と人とがつながる機会も増えて、認知症やうつ病の予防にもつながる。




□ ドクネット


東邦大学 名誉教授で 精神科医の 有田秀穂 先生に、教えていただきます。


有田先生は言います。

「動物と触れ合って分泌されるオキシトシンには、いろいろな健康効果があります」

「子育てが終わった人たちには、動物が代わりになるので、おススメです」




＜大事なことは？＞


オキシトシンの分泌には、「心地よさ」を感じることが、絶対条件。

互いに気持ちよく触れ合うことが、大事です。




＜離れている場合は？＞


実家に残してきているなど、なかなか会えない場合は、どうなんでしょうか？


そんな時は、動画でも OK！

慣れ親しんだペットと、映像を介して触れ合うことでも、オキシトシンは分泌されます。

大切なのは、「心地よい」と感じることなのだ。

もちろん、写真でもいい。


ぬいぐるみでも、いいそう。

見た目や手触りにより、「心地よさ」を実感できる。

動物が苦手な人にも、おススメです。




□ 介助犬と一緒に



こんな経験をした人がいます。


48歳の女性、Aさん。

27歳の時、倒れてしまいました。

病名は、脳梗塞。

その後、後遺症で、右半身が麻痺してしまった。

車椅子生活になり、気分も沈んでしまったという。


それまで 当たり前にできていたことが、できない。

何をするにも不自由で、それが心身を蝕んでいきました。

あきらめることが増え、生きる希望を失いかけた。


そんな中、転機となったのが、ウイッシュとの出会いでした。

ウイッシュは、介助犬。

賢く、頼りになる存在なのだ。


介助犬とは、手足に障害がある方々の、日々の生活をサポートするため、特別な訓練を受けた犬のこと。

利用者の生活に合わせ、訓練されます。

車椅子を引くこともあれば、重い扉を開けることだってある。

靴だって、脱がせてくれます。

冷蔵庫を開けて、指示したものを持ってくるなんてことも。





もちろん、ウイッシュも大活躍しています。

落としたペンを、拾ってくれる。

立ち上がる時は、支えにだってなる。

それまで、一人ではできなかったことが、できるようになりました。


そして、暮らしだけでなく、気持ちにも大きな変化が。

ウイッシュがいるから、外出しようという気にもなる。

リハビリも、頑張る気になったという。


あきらめかけていた人生から、可能性に満ち溢れた毎日に、世界は変わったのです。


「ホントに、ベストパートナー。人生を良く、明るく楽しく過ごしていくための同志ですね」と、Aさんは笑いました。





介助犬は、（落ちたものを拾うなど）遊び感覚で利用者をサポートするので、利用者側に 精神面での負担（うしろめたさ）が少ないそうです。

現在、活躍している介助犬の数は、75頭（2018年現在）。


ちなみに、利用できる人は、このようになります。


　＜介助犬の対象者＞

　・ 18～50歳代。

　・ 障がい者手帳を持っている。

　・ 本人が自立と社会参加を目標にしている。
　



□ おまけ
















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