【余ったスパイス】 簡単料理＆八味唐辛子
使わないまま放置しがちな、スパイスのビン。
もったいないので、これをきっかけに、使っちゃいましょう。
薬味の老舗店と八味唐辛子も、紹介します。
健康カプセル ゲンキの時間より、「驚きのスパイス効果」の後編。
□ 余ったスパイスの使用法
スパイスの良さは分かりましたが、困った点に気づいてる人もいるかもしれません。
特に、奥様や料理する人。
そう、使わないまま放置すること、ありがちですよね。
賞味期限切れのビンが、いくつかあったりとか。
うちもたくさん、眠ったままになってました。
毎日使うわけじゃ、ありませんもんねぇ。
残ったスパイスの上手な使い方を、この方が教えてくれました。
管理栄養士で料理研究家の、金丸絵里加さんだ。
＜粉山椒＞
粉山椒には、解毒作用があり、冷え症改善、胃腸機能の向上も、期待できます。
でも、ウナギ食べる時とか、使う頻度は そんなに多くないですよね。
放置されている代表かもしれません。
そこで、こんな使い方はどうでしょう。
材料：
マヨネーズ ： 大さじ2
粉山椒 ： 小さじ1/4
しょうゆ ： 小さじ1
これらの材料を混ぜ、山椒マヨネーズにする。
これをトーストに塗って、オーブンで焼いてください。
肉や魚、野菜とも、相性がいいんですよ。
鮭のオーブン焼きなんか、どうでしょう？
お好みによって、山椒の量を調節してくださいね。
＜ナツメグ＞
ナツメグにも、疲労回復、血行促進、鎮痛作用などの効果が。
でも、使うのは、ハンバーグを作る時ぐらい。
賞味期限を見るのが、ちょっと怖いですね。
ナツメグは、乳製品に合うといいます。
なぜかというと、牛乳のミルクくささが、取れるから。
鶏肉と野菜のクリーム煮などに、どうでしょう。
お鍋一杯に対し、小さじ1/4～1/2を、火を止めてから加えてください。
＜注意点＞
ナツメグ、シナモン、ターメリックなどは、妊娠中の体調に影響を及ぼすことがあるので、摂取量に注意が必要です。
＜クミン＞
クミンには、消化促進や脂肪燃焼、抗がん作用が期待できる。
材料：
夏野菜 ： トマト、キュウリなど。
ごはん ： 300g
ツナ缶 ： 1個
しょうゆ ： 小さじ1
マスタード ： 大さじ1/2
すし酢 ： 大さじ2
クミン ： 小さじ1/2
夏野菜と調味料を混ぜ、さらに ごはんを加えて、よく混ぜます。
それだけ。
題して、ライスサラダだ。
さっぱりして、エスニック風！
（ただし、セリ科の植物にアレルギーのある人は、注意してくださいね）
□ その他の料理
＜キャベツの山椒マヨネーズ和え＞
キャベツを適度な大きさに切ります。
電子レンジで、軽くチンする。
マヨネーズ大さじ1に対し、顆粒ダシ少々と粉山椒 適量を加え、よく混ぜる。
キャベツと和えたら、できあがり。
（好みに合うよう、山椒の量を調節してください）
＜ちょっとエスニック風から揚げ＞
から揚げを作る際、スパイスを使ってみます。
ナツメグ ： 適量
塩こしょう ： 適量
卵 ： 1/2個
にんにくチューブ ： 適量
オイスターソース ： 適量
ごま油 ： 小さじ1
片栗粉 ： 小さじ2
鶏肉に上記調味料をもみ込んでから、揚げます。
適量と書いてますが、少々ぐらいから始めてください。
あとは、好みで。
これは、ササミを フライパンで揚げ焼きしたもの。
作る時、香りがします。
＜カボチャのスパイス和え＞
マヨネーズ ： 大さじ1
牛乳 ： 小さじ1
3つのスパイス ： 適量
カボチャを適当な大きさに切って、耐熱皿にのせ、軽くラップをして、チンする。
冷めたら、スプーンなどで、軽くつぶします。
マヨネーズ、牛乳、前編で紹介した3つのスパイスを混ぜ、つぶしたカボチャと和える。
この量で、上の調味料の2倍くらいかな。
＜シナモントースト＞
トーストを焼き、シナモンと砂糖を混ぜたものを、ふりかけるだけ。
これは超簡単。
片側は、山椒マヨネーズなんだけど、醤油入れ忘れた。
＜クミン炒め＞
・キャベツの場合
クミンシード ： 小さじ1/2
おろしニンニク ： 小さじ1/2
オイスターソース ： 小さじ1
塩コショウ ： 適量
・ジャガイモの場合
クミンシード ： 小さじ1
ターメリック ： 小さじ1
塩コショウ ： 適量
どちらも、まずフライパンで油を熱し、クミンシードを炒めて香りを出す。
それから、材料を加え、炒めます。
（ジャガイモの火の通りが気になるなら、軽くチンしておくか、ゆでておく）
他の調味料は、最後。仕上げに。
□ 江戸時代からあったスパイス
スパイスというと、エスニックな感じがしますよね。
でも、日本にも古くから、ミックス・スパイスが存在してたんですよ。
ほう。
誰でも知ってるものです。
ヒントは、7つのスパイス。
7？
なな、なな、なな。
なななな～、なななな～、なななな7億円。
ジョイマンさんじゃなくて…。
そうか、七味だ。
その通り。
その七味ですが、地方やお店によって、使う種類は変化するそうです。
ちなみに、七味発祥である「七味唐辛子本舗 やげん掘 浅草本店」（寛永二年創業、2018年で393年目の老舗）では、この7つを使っている。
「唐辛子」「焼唐辛子」「けしの実」「麻の実」「粉山椒」「黒胡麻」「陳皮」
焼唐辛子は、焙煎することで、辛味がまろやかになるそうです。香りも増す。
江戸の初期、やげん掘の創業者は、漢方薬からヒントを得て、身体にいい素材を調味料にできないかと、考えたのだそう。
そうすれば、日々の食事に取り入れることができます。
名前の「やげん」も、漢字では「薬研」と書く。
それぞれの効果を、見てみましょうか。
唐辛子・焼き唐辛子 ： 脂肪燃焼、発汗、血行促進。
陳皮 ： 血行促進、鎮咳（咳を鎮める）。
黒胡麻 ： 肝機能と腎機能の向上。
粉山椒 ： 胃粘膜の強化、整腸、冷え症の改善。
麻の実 ： 貧血予防、美肌効果。
けしの実 ： 悪玉コレステロール低下、疲労回復。
＜八味唐辛子？＞
高血糖、脂質異常に効果が期待できる薬味がある。
あるものを加えて、八味にするのだ。
何を加えるのかというと、「生姜（しょうが）パウダー」。
ショウガは、血糖値の上昇を抑制してくれ、脂質異常の改善も、期待できるんだって。
目安になる分量は、七味唐辛子「1」に対し、生姜パウダー「0.5」の割合。
刺激が強いので、1日の摂取量は、1.5g までです。
この八味唐辛子に合うのが、コーンポタージュ。
意外でしょ？
もちろん、そばにも合う。
スパイスが余っていたら、使ってみませんか？
前編 → 【スパイスの効能】 3種類で血管若返り
[関係する記事]
→ 【薬膳スープ】 素材＆レシピ
→ モナコで人気 山椒で味覚アップ！
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 食べ物
【スパイスの効能】 3種類で血管若返り
味に変化をつけるだけではない、スパイスの効果。
たった3つのスパイスを、1日に小さじ1杯ほど摂るだけで、生活習慣病予防になる。
ターメリック、シナモン、コリアンダー。キッチンで眠ってませんか？
この際、使っちゃいましょう。
漢方との関係についても、紹介します。
2018年6月24日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 動脈硬化・高血糖に効果大 ～ 驚きのスパイス効果」の前編。
□ 血管が若返る？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「スパイス」について。
血管年齢が若返る、そんなスパイスがあるといいます。
さらには、糖尿病対策にまで、なるという。
そんな魔法のスパイスがあるんですか？
まさか、ヤバい粉じゃないでしょうね～。
またそれだ…。
よっぽど、ジョブチューンの「キニシスギくん」が好きなんですね。
さあ、気を取り直して、いってみましょう！
＜そもそも スパイスって何？＞
日本語でいうと、香辛料、香味料。あるいは、薬味。
肉や魚の臭みを消したり、香りや色、辛味を足したりするために使われます。
芳香性の植物から得られるもので、風味をつけたり、時には味を整え、時には意図的に変化・アクセントを加えたりもする。
スパイスには、健康効果があるんです。
例えば、「スターアニス」には、健胃（胃を丈夫にする）作用が。
「カイエンペッパー」には、脂肪燃焼作用が。
「コリアンダー」なら、抗菌作用。
「クローブ」なら、鎮痛作用。
このように、様々な効能があるんですよ。
本格的なカレーでは、複数のスパイスを組み合わせたりしますよね。
混合香辛料の「ガラムマサラ」は、有名かも。
この組み合わせる行為にも、理由があるそうです。
単体で多量に摂取すると、刺激や効き目が強すぎる。
つまり、副作用が出かねない。
そこで、「調合」という技術が出てくるのだ。
これにより、刺激が和らげられるし、相乗効果も得られるってわけ。
カレーを薬膳料理だという専門家の先生もいます。
＜スパイスの健康効果は？＞
中高年に試してほしい、3つのスパイスがあります。
高齢になると心配になるのが、血管の病気。
老化と共に血管が衰え、プラークなどで血液の通り道が狭まると、血管が詰まりやすくなったり、破れやすくなったりする。
そうなると怖いのが、心筋梗塞や脳卒中です。
そんな血管を若返らせるスパイスがあるというのだ。
ほへ～。
番組の実験でも、以下のような結果になりました。
57歳男性 ： 65歳だった血管年齢が、57歳に。
53歳女性 ： 68歳だった血管年齢が、57歳に。
たった1週間で、ちゃんと下がってますね（もちろん個人差あり）。
スプーン1杯のスパイスを、普段の食事にかけるだけ。
運動も、食事制限も、なしです。
3つのスパイスとは、「ターメリック（ウコン）」 「コリアンダー（パクチー）」 「シナモン（桂皮）」。
割と、キッチンにありそうなスパイスでしょ。
それぞれには、以下の効能が期待されます。
ターメリック ： 動脈硬化の予防。肝臓や神経の保護。関節炎の改善。
シナモン ： 末梢血管の拡張。高血糖の改善。
コリアンダー ： 胃腸の機能を高め、ターメリックとシナモンの吸収を助けてくれる。
＜やり方＞
配合の割合は、ターメリック「1」に対し、コリアンダー「1」、シナモン「0.8」。
1日に 上限 1.5g を目安にします。
小さじに、こんもり 1杯ぐらい。
（胃腸の調子がおかしいと思ったら、使用をやめてください）
今、試してるんですが、スパゲティにかけると、他の調味料を減らせます。
つまり、塩分を減らせる。
焼きそばにも かけてみましたが、ちょっとエスニック風になるかな～という感じ。
（ただし、ちょっと水分がとぶ感じ？）
引き続き、試してみます。
□ 漢方とスパイス
漢方では、スパイスをどう捉えているのでしょうか？
それぞれ、以下のような効能があるとされています。
莪朮（ガジュツ）紫ウコン ： 健胃、鎮痛、通経、胃腸内のガスの排出。
桂皮（ケイヒ）シナモン ： 身体を温める、発汗、健胃、解熱、鎮痛。
大茴香(ダイウイキョウ）スターアニス ： 健胃、抗菌、タミフルの原料。
茴香（ウイキョウ） ： 健胃、鎮痛、痰の排出、胃腸内のガス排出。
丁子（チョウジ）クローブ ： 健胃、食欲増進、胃腸内のガス排出。
生姜（ショウキョウ）乾姜（カンキョウ） ： 健胃、食欲増進、発汗。
陳皮（チンピ）オレンジピール ： 健胃、胃腸内のガス排出、吐き気を抑える、咳を鎮める。
小豆蒄（ショウズク）カルダモン ： 健胃、整腸、胃腸内のガス排出。
花椒（サンショウ） ： 消化促進、健胃、鎮痛、消炎、胃腸内のガス排出。
枸杞子（クコシ）くこのみ ： 血圧低下、血糖低下、抗脂肪肝、強壮。
薄荷（ハッカ）ミント ： 抗菌、健胃、発汗、鎮痛、解熱。
漢字だけ見ると「？」ですが、別名を見ると、意外と身近だったりしますね。
（用語）
＊ 健胃 ： 胃を丈夫にすること。
＊ 通経 ： とどこおっている月経を促進させる。
＊ 駆風 ： 腸管内にたまったガスを排出させる。
＜スパイスを使う時の注意点＞
スパイスは効果が強いので、摂り過ぎには注意が必要。
下痢、便秘など、胃腸障害を起こすことがあります。
なので、「1日に 1.5g 以内」「できるだけ、2～3回に分けて摂る」。
後編では、放置しがちな「余ったスパイス」の利用法について。
簡単な料理に使えます。
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 食べ物 生活習慣病
【ビタミンB群】 1日の摂取量目安と米ぬか効果
意外と摂れていない可能性がある、ビタミンB群。
不足すると、どうなってしまうのだろうか？
1日の摂取目安や豊富な食材についても、紹介します。
2018年8月12日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「ビタミンB群で夏バテ予防！」。
□ 日露戦争の脚気
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
栄養素から、「ビタミンB群」について。
やっと涼しくなってきましたが、今年の夏も、暑かったですね～。
夏バテになっちゃった人も、少なくないのでは。
実は、その夏バテと関係する栄養素があるんです。
それがビタミンB群なんですね。
そうです。
ちょっと怖い話をしますが、欠乏症になると命を落とす可能性もあるのだとか。
というか、史実として、それが残っているんです。
ほへ～。
歴史に詳しい人は知っているかもしれませんが、ビタミンB1の欠乏で、たくさんの人が亡くなっているんですよ。
日露戦争では、命を落とした人の半数が、このケースだったと言われています。
病名は、「脚気（かっけ）」。
当時、白米は今よりもずっと、貴重でした。うれしい食べ物だったんです。
戦地ということもあり、兵士の多くは白米のみの生活でした。
その結果、ビタミンB1が欠乏し、神経障害や心不全を起こしたといわれています。
実は、玄米なら、大丈夫なんです。
けれど、精米（精白）することで、豊富だったビタミンB1は失われてしまうんですね。
今でこそ健康食として玄米は注目されていますが、昔は、白米の方が おいしい憧れの食だったんです。
それに、栄養に関する知識も、今ほどなかった。
それより以前、江戸時代にも、脚気はあったといいます。
当時は、「江戸煩い（えどわずらい）」と呼ばれていた。時代劇などで、耳にしたことがあるかも。
でも、昔だけの話ではありません。
現代でも、注意する必要があります。
偏った食事を続けていると、知らず知らず、ビタミンB1が摂取できていないことがあり得る。
そうなると、生活習慣病になるリスクが上がってしまうのだ。
カップ麺の栄養表示を見ると、カルシウムやビタミンB群を見かけるでしょ。
あれは、インスタント食品ばかり食べて栄養が偏らないようにしているのだとか。
□ ビタミンB群の働き
では、学んでいきましょうか。
＜働き＞
ざっくりいえば、食べたものの栄養素を、エネルギーに変えてくれる。
人間、エネルギーが無いと、満足に動けませんよね。
ビタミンB群が足りない → エネルギー不足 → 疲労（疲れやすさ）や夏バテの原因に。
＜どんな時に減るの？＞
ぶっちゃけると、何をしていても、減ります。
寝ているだけでも、減る。
食事をとっても、その内容によっては減る。
どうして、何もしてないのに減るんだろう？
一見、何もしてないようでも、生命を維持するため、内臓や脳など様々なものは働いているんです。
（まさに、働く細胞）
これを「基礎代謝」と言います。
その際、最小限とはいえ、エネルギーは使われているんですね。
つまり、そのエネルギーを生み出すためのビタミンB群も、消費されているってわけ。
また、ストレスとも関係が。
ストレスにさらされると、脈拍や脳の血流に、変化が生じますよね。
これらの調整にも、ビタミンB群が使われるんです。
ちなみに、ビタミンB群は、アルコールの代謝にも使われます。
残念…。
ビタミンB群は、水溶性。
なので、汗と共に排出されてしまいます。
運動や労働などで汗をたくさんかく人は、この点でも注意が必要。
＜不足するとどうなるの？＞
消費されっぱなしのビタミンB群。
補充しないと、減るばかりです。
そうか、砂時計でいえば 砂が流れ落ちるみたいに、少しずつ消費されてるんだ。
そうそう。だから、毎日きちんと、適切な量を摂取した方がいいんです。
不足する前に、足さねばなりません。
その中でも、「ビタミンB1」は、糖質の代謝に使われます。
ごはんやパン、麺類などを食べて、これをエネルギーにする時、使用される。
その際、当然、減るわけで、それを補うような食材も、一緒に食べた方がいいことになります。
（そうめんにハムや錦糸卵、ラーメンにチャーシューや煮卵とか）
炭水化物をエネルギー化するのに使われるから、ちゃんと足しておかないといけないんだ。
食べる → 分解しブドウ糖にして → 燃焼する。
この際、ビタミンB群が、重要な役割を担っているのだ。
疲れ気味だな。そう思ったら、ビタミンB群の摂取がおススメ。
単純に考えて、エネルギーを作りやすくなります。
まだまだあります。
ビタミンB群は、脳や神経が正常に働くためにも必要なもの。
なので、心の安定や気力、記憶力にも、関係していると言われているのだ。
□ 何種類あるの？
ビタミンB群は、8種類あります。
「B1」「B2」「ナイアシン」「B6」「B12」「ビオチン」「パントテン酸」「葉酸」
中でも、B1は 糖質代謝に、B2は 脂質代謝に、B6は たんぱく質代謝に、それぞれ使われる。
三大栄養素を、エネルギーに変えてくれるんですね。
＜豊富な食材＞
B1が豊富なのは、ウナギ、豚肉、レバー、ハムなど。
B2が豊富なのは、レバー、牛乳、納豆、卵など。
B6が豊富なのは、マグロ、カツオ、バナナなど。
＜1日の摂取量は？＞
ビタミンB1なら、成人男性で 1.4mg ほど、成人女性で 1.1mg ほど。
ビタミンB2なら、成人男性で 1.6mg ほど、成人女性で 1.2mg ほど。
ビタミンB6なら、成人男性で 1.4mg ほど、成人女性で 1.2mg ほど。
（ビタミンB6は、上限量が定められています。サプリメントで摂取する場合は、注意してください）
（表の記載は、身体活動レベルが普通の場合です）
□ 魔法の粉
B1、B2、B6を、効率よく摂取できる粉があるって、知ってますか？
ヤバい粉じゃないでしょうね。
ジョブチューンじゃないんだから。
その粉とは、「米ぬか」です。
そうか、玄米には、もともと豊富だった。
精白の際 なくなるんだから、それをとっておて、利用すればいいんだ。
その通り。お米はもともと、栄養豊富。
だけど、精白することで、失われてしまうんです。
お米が本来持っている栄養のほとんどは、米ぬかにあるんですね。
じゃあ、どうやって食べたらいいんだろう？
漬物ぐらいしか、浮かばないや。
お米農家の食卓を、拝見しましょう。
まずは、おにぎり。
米ぬかを炒って、ジャコや海苔、かつお節や塩、シソやゴマなどを混ぜます。
それをふりかけにし、おにぎりにまぶしたってわけ。
玄米だと食べづらいという人も、これなら食べやすそう。
ふりかけなら、ごはんの度に、食べられますしね。
生のぬかは精米店、炒ったぬかはスーパーなどで売られています。
その際は、食用であることを確認しましょう。
漬物専用もあるので、注意してくださいね。
（原材料が米ぬかだけのものを選ぶ）
使う際は、殺菌を兼ねて、油分を飛ばします。
フライパンで、少し色がつくまで、中火で数分間、炒めてください。
保存するなら、ジップロックなど密封できる袋に入れ、空気に触れないよう、冷蔵庫へ。
期間の目安は、2週間だといいます。
[ちょっと工夫]
とんかつを揚げる際、薄力粉に混ぜる。
納豆、お味噌汁、カレーなどに入れて、試してみる。
乳製品との相性がいいので、牛乳やヨーグルトに入れてみる。（ハチミツを加えるのも、あり）
□ 美容に効くの？
女性注目のサプリに、ビタミンB系のものがありますよね。
はたして、美容によいのでしょうか？
ビタミンB2は、脂肪の代謝に使われます。
でも、それだけじゃない。
肌や粘膜を健康に保つ効果があるのだ。
逆に、不足すると、肌が乾燥したり、吹き出物が出たり、口内炎や口角炎になりやすくなったりする。
美容に関わりのある栄養素です。
□ おススメ食材
まずは、100gあたりに含まれる量を、見てみましょう。
1食あたりだと、こんな感じ。
やっぱり、米ぬかって、優れてるんだ。
ウナギ毎日はキツイけど、米ぬかなら、食べられますよね。
魚肉ソーセージも、頑張ってるな～。
＜おススメ生活＞
・朝なら、パンだけより、ハム、卵、牛乳などをつけた方がいい。
・昼夜は、特に補いたいなら、豚肉やレバーを。
・魚なら、マグロやカツオがいいですね。
・米ぬかのふりかけを作っておけば、補いやすそう。
・フルーツでは、バナナが ビタミンB6豊富。
・朝が面倒なら、シリアルはどうでしょう？
・あるいは、おやつに、シリアルをつまむとか。
[参考]
シリアルは、ビタミンB群に対しても、意識されているようです。
[関係する記事]
→ 【たんぱく質】 1日の必要量と目安
→ 【ビタミンC】 1000mg 摂取の理由
→ 【スーパーミネラル】 亜鉛と味覚障害
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 食べ物
【たんぱく質】 1日の必要量と目安
1日に必要な たんぱく質の量、知ってますか？
具体例も併せて、紹介します。
不足したら、いろんなリスクがあるようですよ。
シニアになったら、意識して食べたいところ。
硬い脂っぽいなど、食べづらいという人には、工夫した料理で対応。
摂取できたら、運動で鍛えましょう。
2018年7月29日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」、「～ たんぱく質を摂って活かす！ ～ 目指せ！ ゲンキな肉食シニア」より。
□ たんぱく質と摂取量
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
栄養素から、「たんぱく質」について。
ご長寿さんに聞いてみると、肉をよく食べているなんて話、よく出てきますよね。
でも、みんなそうしているかというと、どうも違うようです。
肉を食べ過ぎると、健康によくないんじゃないか。
そんな懸念から、知らず知らず 肉を敬遠してしまうお年寄りも、多いようなのだ。
夏だと、ソウメンだけになっちゃってるとか、ありませんか？
たんぱく質が不足 → 筋肉や骨が衰える → 寝たきりや要介護のリスクが増える
筋肉や骨、つまり、身体を作るたんぱく質は、必要不可欠なものです。
もちろん、過剰に摂取したらよくないですが、不足するのもよくない。
何でもそうですが、適切な範囲で摂取する ことが大事なんですね。
ところで、エノキさん、1日に食べた方がいい、たんぱく質の量、知ってますか？
そういえば、知りませんねえ。
ただ、何となく、主菜として、肉や魚を食べてます。
厚生労働省が推奨する たんぱく質の量は、こちらになります。
男性だと、18歳以上で 60g 。
女性だと、18歳以上で 50g 。
（身体活動レベルが上がると、必要なエネルギーや栄養素が変動します）
気をつけないと、この推奨量をクリアできてないことも、多いんですよ。
主な食材の たんぱく質量を、見てみましょうか。
・ 鮭の切り身 78g ： 22.2g
・ ハム 薄切り 2枚 20g ： 3.3g
・ 卵 1個 51g ： 6.3g
・ 牛乳 1杯 210g ： 6.9g
・ ヨーグルト 210g ： 7.6g
・ 鶏むね肉 62g ： 21.5g
・ 牛肉 67g ： 18.8g
・ 豚肉 72g ： 19.2g
・ サバ缶 1/2 95g ： 19.9g
・ 豆腐 150g ： 7.4g
・ 納豆 30g ： 5.0g
・ 魚肉ソーセージ大 75g ： 8.6g
・ 魚肉ソーセージ小 20g ： 2.3g
・ 薄切りチーズ 18g ： 4.1g
お肉は、焼いた時の重さです。
加工品などは、メーカーによって差があるので、パッケージの表示を確認してください。
上は、あくまでも目安。
この組み合わせで、1日の食生活をシミュレーションしてみましょう。
＜朝＞
牛乳 1杯 ： 6.9g
卵 1個 ： 6.3g
＜昼＞
鮭 1切れ ： 22.2g
豆腐 150g ： 7.4g
＜夜＞
鶏むね肉 ： 21.5g
＜ 合計 64.3g ＞
（この他にも、ごはんやパンにも たんぱく質は含まれるので、これよりも増えます）
ざっくりやると、
肉類 1食で 約20g
魚類 1食で 約20g
卵＋牛乳＋ヨーグルトで 約20ｇ
豆腐と納豆で 約10g
このような組み合わせで考えても、いいかもしれません。
ただ、ちゃんとやるなら、各食材の重さを量って、計算した方がいい。
＜生の肉の重さに対して＞
100g に含まれる たんぱく質量ですね。
若鶏・むね、皮つき-生 → 21.3g
若鶏・もも、皮つき-生 → 16.6g
ぶた・ロース・脂身つき－生 → 19.3g
ぶた・もも・脂身つき－生 → 20.5g
輸入牛・もも・脂身つき－生 → 19.6g
輸入牛・ヒレ・赤肉－生 → 20.5g
□ 不足するとどうなる？
たんぱく質が構成しているのは、筋肉と骨だけではありません。
皮膚や毛髪、血液だってそう。
身体の約20％を構成する、重要な成分なんです。
そう考えると、なおさら欠かせないでしょ。
若々しさを保つためにも、ちゃんと摂取したい成分なのだ。
＜たんぱく質不足の危険性＞
昔は、粗食が美徳とされていました。
しかし、それも「栄養素の不足」と考えると、危ないですよね。
では、肉や魚を食べないと、どうなるのでしょうか？
カロリー不足 → 筋肉を分解して補おうとする
たんぱく質が不足 → 血管の壁がもろくなる → 動脈硬化に
リスク増大です。
では、普段の生活で、判断する方法はあるのでしょうか？
こんな兆候が、あるようですよ。
・ 歩く速度や握力が、落ちてないか？
前は開けられていたビンのフタが、開けられなくなったとか。
歩いていて、他の人にやたら追い抜かれるとか。
たんぱく質不足で筋力が低下し、そうなっているかもしれません。
・ 肌のハリがなくなった。
・ 疲れやすくなった。
これらも、不足しているサインである可能性が。
健康診断の数値でも、分かります。
・ アルブミン（Alb）が 4.0g/dl未満。
アルブミンは、血中を流れるたんぱく質の一種。
基準値内か、チェックしましょう。
＜お肉のいいところ＞
お肉に含まれるのは、たんぱく質だけではありません。
鉄分やトリプトファンも、含まれる。
鉄分 → 貧血予防
トリプトファン → 精神安定、うつ病予防
オレイン酸 → 高血圧予防
もちろん、食べ過ぎは禁物です。
特に、若いうちは、気をつけた方がいいかな。
ちょうどいい範囲で、いただきましょうね。
□ 食べやすくする方法
シニアにとって、お肉は重要。
でも、敬遠するだけの理由もあるようです。
そう、硬さが気になるのだ。
他にも、ノドに詰まる感じがするとか、脂が気になるとか、そういう意見があります。
確かに、年を取ると、肉から離れがちかもしれません。
若い時とは、違うもんな～。
では、こんな方法は、いかがでしょうか。
＜硬さ対策＞
噛み切れない、飲み込みづらいという方に。
・ 薄切り肉を使う
見た目はステーキだけど、ハンバーグのようでもある。
薄切り肉を固めているので、食べやすいわけだ。
＜脂っぽさが気になる時＞
肉の脂が苦手な人。さっぱり食べたいという方に。
・ レモン南蛮漬け
お酢やレモンの酸味には、食欲を増進する効果や、胃酸の分泌を促す効果があります。
また、レモンのビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを合成する時に、欠かせない成分。
肌にもいいときている。
□ 簡単筋トレ
たんぱく質を摂取できたら、合わせて行いたいのが、運動です。
負荷を与えることで、筋肉や骨が鍛えられる。
とはいえ、シニアになると、動くのが億劫になる面も。
というわけで、イスを使った簡単にできる筋トレを紹介します。
＜つま先上げ＞
これで鍛えるのは、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」。
つま先を高く上げるのに関係する筋肉だ。
なので、転倒予防になるってわけ。
＜足の横上げ＞
この運動で鍛えるのは、「中臀筋（ちゅうでんきん）」。
お尻の両側にある筋肉ですね。
股関節の動きを安定させる役割がある。
ここを鍛えることで、転倒予防にもつながります。
歩くことも、大切です。
ウォーキングを生活に取れ入れるも、よし。
買い物などで、歩くもよし。
趣味で運動するも、よし。
余裕がある人は、スクワットするとか。
続けやすいもの、自分に合うものを、探しましょう。
50歳を過ぎたら、肉食を意識しましょうね！
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【脊柱管狭窄症】 三宅裕司さんの体験／健康カプセル！ ゲンキの時間
体験談から学ぶ、脊柱管狭窄症。
(1) 間欠跛行に注意。
(2) 椎間板ヘルニアとの併発。
(3) 放置するのは危険。
三宅裕司さんの経験。
「我慢し過ぎちゃダメ！ 痺れが来たら病院へ！」
＜最新治療＞
PELという内視鏡を使った手術についても、紹介します。
ドクネット：あいちせぼね病院 伊藤全哉 院長。
東京腰痛クリニック 三浦恭志 院長。
ゲンキスチューデント：滝裕可里。
ゲンキリサーチャー：深沢邦之。
2018年6月10日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 腰痛の真犯人 発見！ ～ 体験者が語る！ 脊柱管狭窄症の恐怖」からのメモ書きです。
□ 間欠跛行
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）」です。
こんな症状、ありませんか？
・何もない所で、つまづきやすい。
・スリッパが、脱げやすい。
・歩くと、下半身に違和感がある。
当てはまる人は、脊柱管狭窄症の可能性が。
この病気は、50歳以上の腰痛の「最大の原因」と考えられているのだそう。
芸能人でも、みのもんたさん、水前寺清子さん、宮川大助さんらが、経験しています。
番組MCの 三宅裕司さんも、2011年に発症。休養し、リハビリに取り組むこととなりました。
脊柱管狭窄症の患者数は、国内で 約350万人。
日常生活に支障をきたすのはもちろん、寝たきりや要介護になる人までいるという。
[体験談(1)]
60歳の女性、Aさん。
もともとは、腰痛とは無縁だったといいます。
初めて身体に違和感を覚えたのは、18年前。
歩いている時、右足外側に痺（しび）れが出た。
治療を担当したお医者さんに、話を聞いてみましょう。
東京腰痛クリニックの 三浦恭志 院長です。
「初期症状で 痺れを発症する方は、たくさん いらっしゃいまして」
「腰から下の痺れ、さらに痛みは、脊柱管狭窄症の症状になります」
その後、Aさんに、不思議なことが起こりました。
歩いていて ヘンだな～と思っていたら、家に帰ってみると、靴下が踵（かかと）まで脱げていたんです。
脱げそうになることはあっても、ここまで気づかないとは。
＜脊柱管狭窄症とは？＞
脊柱管とは、背骨の後ろ側にある 神経が通る管のこと。
周辺のじん帯が膨らみ、脊柱管が狭くなると、内部を通る神経を圧迫してしまうんですね。
神経は 下半身へとつながっているため、圧迫されると、下半身の痺れや痛みが起こるのだ。
この「神経の圧迫」により、「感覚障害」も生じる。
Aさんが 靴下が脱げても気づかなかったのも、このためだったのです。
さらに、運動機能も低下するため、足に力が入らなくなり、足首の筋力も低下。
その結果、つまづきやすくなったり、スリッパが脱げたり等の症状が出ることも。
症状が出ていたのは足だったため、腰痛もない Aさんは、原因が腰にあるとは思いませんでした。
靴を変えてみたり、歩き方を変えてみたりするものの、痛みは増すばかり。
3年後の45歳で病院に行ったものの、ハッキリとした病名は不明のままだったという。
変化があったのは、13年後。58歳の時でした。
ちょっと歩くと、痺れてきて、痛くて、足が出せなくなる。
立ち止まって、屈伸運動したりして、痛みを治めてから、また歩き出すといった状態。
これこそが、「間欠跛行（かんけつはこう）」という脊柱管狭窄症の代表的な症状なんです。
立ったり歩いたりしている時は、背骨が軽く反るため、脊柱管の後ろにある じん帯が、神経の通る脊柱管を、圧迫してしまう。
その結果、徐々に痛みや痺れが、悪化してしまうんですね。
しかし、前屈みになることで、脊柱管とじん帯の間に空洞が生まれるため、圧迫が和らぎ、痛みが一時的に治まるんです。
ちょっとの間、しゃがんだら、何とかなる。
実は、これが厄介の元。
間欠跛行があっても、自分では気づけず、放置する人も多いのだ。
Aさんの症状は、どんどん悪化。
100メートル歩くのも困難になってしまいました。
この時、Aさんの脊柱管は、こんな状態だったのです。
Aさんの脊柱管は、つぶれて黒くなっている。
三浦先生の解説。
「脊柱管狭窄症というのは、加齢変化で、少しずつできていくものです」
「だから、症状が、じわりじわりと、ゆっくりと出現して進行していく場合が、多いです」
その後、Aさんは、59歳の頃に手術を受けました。
現在は痛みもなく、穏やかな日常を過ごしているとのこと。
＜脊柱管狭窄症の症状＞
・ 下半身の痺れ。
・ 足元の違和感。
・ 一定の距離が歩けない。
これらの症状がある人は、病院での検査をお勧めします。
□ ヘルニアとの併発
続いては、この方。
[体験談(2)]
70歳の男性、Bさん。
若い頃から、腰痛持ちだったといいます。
やがて、お尻の下から、痺れが出てきた。
症状を感じ始めたのは、50代の頃。
その時は、すぐに病院を受診しました。
しかし、原因は特定されず、病院を何軒も回っているうちに、症状が悪化してしまった。
痛くて足が前に出ない状態でした。
とにかく、何をしても痛い。
背中を丸めてヒジをつき、テーブルにうずくまって、何とか痛みを我慢していたという。
トイレには、這いつくばって行く。
不安な日々が、およそ半年も続きました。
鬱になる寸前だったと、Bさんは振り返ります。
やがて、Bさんは友人に紹介される形で、三浦先生を受診。
すると、意外な原因が、明らかになったのだ。
Bさんはもともと、腰痛を繰り返し起こす人でした。
どうも、もともと脊柱管狭窄症を生じていたところに、ある日突然、ヘルニアが飛び出したようです。
Bさんは、脊柱管狭窄症に加え、「椎間板ヘルニア」を併発していたんですね。
椎間板ヘルニアとは、腰への負荷が原因で、背骨のクッションである椎間板が突き出してしまう病気。
Bさんの場合、もともと脊柱管狭窄症が圧迫していた神経を、飛び出た椎間板が、さらに刺激していたのだ。
その後、Bさんは、手術を受けました。
今では、大好きなゴルフができるまでに回復しています。
□ 放置するのは危険
3人目の体験者は、この方。
[体験談(3)]
76歳の男性、Cさん。
半年前、脊柱管狭窄症の手術を受けました。
しかし、今、立ち仕事ができないらしい。
立っていると、ふらついてしまうのです。
腰や太ももの痛みは取れました。
でも、ヒザから下と指先に、両足とも痺れが残っている状態。
今も足先の感覚が鈍く、歩行にも影響が。
Cさんの手術を執刀した先生に、話を聞いてみましょう。
あいちせぼね病院の 伊藤全哉 院長です。
MRI画像を見ると、真っ黒になっている部分が。
かなり神経が圧迫されている状態です。
伊藤先生は、重症な患者さんだと思ったという。
実は、手術の4年前、Cさんは、両足に痺れが出てきたため、近所の整形外科を受診していました。
そこで脊柱管狭窄症と診断され、手術を勧められた。
その時、手術しないと歩けなくなると言われたのですが、Cさんは 躊躇してしまいました。
当時は、歩けたし、仕事もできた。
それに、後遺症で歩けなくなったり、寝たきりになったらどうしようという不安が、あったのです。
それで Cさんは、手術しないことを決めました。
この時は、まだ症状も軽く、万が一出るかもしれない手術の後遺症の方が、心配だったんですね。
しかし、やがて、症状は悪化。
だんだんと歩けなくなってきた。
ついに、足の痺れや痛みの他に、こむら返りや足の痙攣を繰り返すようになってしまいました。
4年間、我慢したものの、さすがに限界でした。
伊藤先生の解説。
「圧迫が長引けば長引くほど、神経に傷がついてしまいます」
「やはり、処置を早くしないと、重症化してしまうので、一刻も早く手術が必要だと」
このケースの場合、4年間放置したことで、術後に痺れが残ってしまったんです。
Cさんは今、懸命のリハビリを続けているとのこと。
□ 三宅裕司さんの体験
三宅さんも、体験談を語ってくれました。
「5か月くらい前から、腰が痛くなったんです」
「腰が痛いのは、割と運動とかした後に、よくなるから、何も気にしていなかったんですけど…」
「救急車で運ばれる 1週間ぐらい前に、痺れが出たんですよね」
「痺れて、足がどんどん動かなくなってるのに、まだ仕事を続けてたんですよ」
「最後の仕事は、車イスで行きました」
その後、三宅さんは救急搬送され、手術することになりました。
2011年のことです。
術後、半年間のリハビリを乗り越え、仕事に復帰した。
三宅さんは言います。
「だから、私は声を大にして言いたいんですが、我慢して一生懸命仕事をしちゃダメなんです」
「もう、痺れが来たら、すぐに病院へ」
□ ドクネット
引き続き、あいちせぼね病院の 伊藤全哉 院長（整形外科医）に、教えていただきます。
MRIに対し、Ｘ線（レントゲン）では、狭窄している部分が見えづらい。
実は、これが落とし穴になるのだ。
Ｘ線は骨しか映らないので、脊柱管狭窄症が判断できません。
レントゲンしかない施設だと、細かなことが分からないんですね。
なので、症状があるのに病名が分からない場合は、MRI検査を受けることを、伊藤先生は勧めています。
＜必ず 手術しないといけないの？＞
伊藤先生の解説。
「全員が全員、手術というわけではなくてですね」
「まずは、保存療法といいまして、リハビリだとか、薬物療法だとか、それから始めます」
「で、3か月、それを続けてもですね、改善しない場合は、手術を勧めることが多いです」
□ 最新手術
その手術とは、どういうものなのでしょう？
愛知県は犬山市にある、あいちせぼね病院。
ここで手術を受ける患者さんに、密着させていただきました。
81歳の女性、Dさん。
立ち上がると、足先からすね、お尻のあたりまで、ひどく つねられているような感じだという。
ゆっくりしか歩けません。
半年間、足の痺れと痛みに、苦しんできました。
検査の結果、黄色じん帯が神経を圧迫していることが分かりました。
なので、これを取り出す手術をすることに。
手術台の上に うつぶせになる、Dさん。
従来の手術では、全身麻酔をし、背中を 3～5cm 切開して、行います。
この場合、患者さんの負担が大きく、長期入院になることもある。
今回の手術では、傷口は、わずか 1cm に満たない大きさ。
これは、「PEL」という内視鏡を使った手術です。
わずか、7mm の傷口から、内視鏡を入れて、黄色じん帯を取り除いていく。
局所麻酔で傷も小さいので、患者さんの負担も少ないのだとか。
モニターには、70倍の映像が映し出されました。
黄色く見えるのが、神経を圧迫している「黄色じん帯」です。
直径3mm の鉗子（かんし）ですが、先端の動きは、種類によっていろいろ。
黄色じん帯の大きさや場所によって、使い分けます。
鉗子を使って、黄色じん帯を切除してく。
執刀医の伊藤先生は、この「PEL」で、年間およそ200件の手術を担当するそうです。
高度な技術と経験が必要なこの術式は、全国でも数件の施設でしか、行っていないのだとか。
手術が終わり、翌日、Dさんの歩行を確認することに。
前は手すりが必要でしたが、術後は足を引きずることもなく、しっかり歩けてる。
症状にもよりますが、PELだと、2泊3日ほどで退院できるのだとか。
伊藤全哉先生のお話。
「腰痛だからといって、年のせいだと決めつけないで、違和感があったら、早めに受診することをお勧めします」
痛みや痺れが出たら、我慢せず。
まずは病院で検査を。
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