【柔軟王子】 ファシアのストレッチ／ゲンキの時間
柔軟性を取り戻せば、身体の不調と おさらばできる。
血流を改善し、肩こり腰痛、冷えともサヨナラだ。
村山巧トレーナーが、簡単なストレッチを紹介してくれました。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ たった10秒で 劇的変化！ ～ 本当に効く時短ストレッチ」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 2 月 16 日 。
□ ファシアをほぐせ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ファシアを伸ばす 簡単ストレッチ」について。
毎日続ければ効果が出るストレッチですが、なかなか続かないのも事実。
そこで今回は、誰でも簡単にできる時短ストレッチを紹介します。
最短数十秒だ。
教えてくれるのは、この三人。
北里大学の 高平尚伸 教授。
柔軟王子こと、トレーナーの 村山巧さん。
北里大学 一般教育部 健康科学単位の 小野高志 講師。
＜身体が硬いと、どうなるの？＞
柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛が起きる。
痛みがあれば、それだけでストレスになり、そのストレスが、さらなる悪影響を生んでしまう場合も。
まだあります。
身体が硬いと、筋肉が硬くなり、中を通る血管が、圧迫される。
すると、血流が悪くなり、血圧が上がるのだ。（高血圧になる）
血流の悪さは、肌の老化や冷え、疲れやすさにも つながります。
でも、発想の転換ができる。
ストレッチして身体をやわらかくすれば、これらを予防できる、と。
＜ファシアって何？＞
ファシアは、内臓や骨、血管の周りにある、「全身を取り巻く膜」のこと。
全身タイツやボディスーツをイメージすると、分かりやすいかも。
このファシアが 硬くなると、筋肉や腱の動きが、鈍くなるんです。
つまり、身体が硬くなる原因になる。
全身は ファシアで つながっているので、一部のファシアと筋肉が凝り固まると、連鎖的に、他の箇所にまで影響してしまうんですね。
全身タイツの一部を引っ張ると、他の部分まで 引っ張られるでしょ？ あれと同じ。
ここでまた、逆転の発想。
ファシアが やわらかくなれば、その箇所だけでない、いい影響が得られる。
ファシアは、長時間 同じ姿勢でいることで、硬くなってしまいます。
デスクワーク中心の人、長い時間 スマホを触る人、同じ姿勢になっていませんか？
知らず知らず、ガチガチになっているかも。
＜続けやすいストレッチを教えて！＞
さあ、フィギュアスケーターの高橋大輔さんも指導したという、柔軟王子 村山さんに、教えてもらいましょう。
肩こり対策には、これがいい。
肩そのものではなく、脇の下をほぐします。
前鋸筋（ぜんきょきん）という部分。
＜肩こり改善 脇の下ストレッチ＞
(1) 脇の下に器具を置き、身体を前後に揺らす。
(2) 痛くない範囲で、行ってください。
ストレッチ専用器具が無い場合は、丈夫な水筒などにタオルを巻いて、代用できる。
脇下のファシアがほぐれると、連鎖的に、肩回りも ほぐれます。
前鋸筋が凝っている人は、この姿勢になっただけで、痛いかも。
ゆっくり、伸ばしましょうね。
腕がスムーズに上がるようになれば、大成功だ。
（背中を壁につけて、両腕を上げてみると分かります）
お次は、腰痛対策になるタイプ。
腰そのものではなく、「太ももの前側」を伸ばします。
「大腿四頭筋」ですね。
＜腰痛予防 もも前ストレッチ＞
(1) ももの下に器具を置き、ヒザを曲げ伸ばしする。
(2) 痛みのない範囲で、20秒ほどから、始めましょう。
太もも前側のファシアが ほぐれることで、連鎖的に、腰回りまで ほぐれます。
子どもの頃は、こういう姿勢で、バタバタしてました。
本読みながらとか。
でも、大人になると、あまりしませんね。
イタタタタとなったら、改善の余地ありだ。
ももが上がるようになれば、転倒予防にもなりそう。
□ 簡単ストレッチ
他にも、超簡単なストレッチがあります。
前屈があまりできない人におススメ。
＜ゴルフボールを使ったストレッチ＞
(1) ゴルフボールを踏み、足裏全体に 体重をかける。
(2) 痛気持ちいいくらいが、ベストです。
(3) 片足ずつ、30秒で OK。
足裏の筋肉は、長腓骨筋（ちょうひこつきん）に つながっているんです。
なので、足裏をほぐせば、ふくらはぎ周辺の ファシアがほぐれるってわけ。
これで、立位体前屈がしやすくなる。
身体の硬い人、おためしあれ。
曲げる時は、ふ～っと息を抜いてね。脱力、脱力。
朝起きた時にやるなら、これだ。
＜ふくらはぎ スリスリ ストレッチ＞
(1) ヒザの上に、ふくらはぎを乗せて、前後に動かす。
座っている時間が長いな～と感じたら。
＜ねじりストレッチ＞
(1) イスに座ったまま、上半身を 左右にねじる。
振り返りの動作って、あまりしてなかったりする。
思い出したら、やってみましょう。
肩甲骨や腰回りなど、凝ってない？
＜壁際ストレッチ＞
(1) 壁の角に立ち、身体を押し込んで、全身を伸ばす。
＜股関節ストレッチ＞
(1) 足首を 片方の脚に乗せて、身体を前に倒す。
＜ハムストリングスのストレッチ＞
(1) しゃがんだ状態で、足首をつかみ、ヒザを伸ばしながら、ゆっくり立ち上がる。
身体の柔軟性を取り戻して、健康になりましょう！
「みさき公園」が、2020年3月31日で閉園するとのこと。
子どもの頃、たくさんコマーシャルが流れ、遠足などで行った施設が、たくさん閉園しています。
兵庫では、「神戸ポートピアランド」「阪神パーク」「宝塚ファミリーランド」「東条湖ランド」。
大阪では、「エキスポランド」「 PLランド」。
奈良では、「奈良ドリームランド」「近鉄あやめ池遊園地」。
これら以外にも、たくさん閉園している。
「須磨浦山上遊園」は、まだやってるようですね。
昔、「噴水パレス」の テレビCM が、よく流れてたっけ。
ド・レ・ミ・ファ～ ドレミファ～ 噴水パレス～！ わぁ～！
そういえば、「としまえん」も 閉園を検討しているとの報道があったばかり。
諸行無常、盛者必衰か。
う～～ん。
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 ストレッチ 腰痛・関節痛
【腸に良い野菜】 ヤーコン＆ねじれ腸対策／ゲンキの時間
腸の調子を改善する、3つのポイントについて紹介します。
(1) 善玉菌を増やす、オリゴ糖たっぷりの野菜とは？
(2) 最新エクササイズと、ねじれ腸改善体操。
(3) 乳酸菌たっぷりの食べ物。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」特別編、「～ 便秘の原因は ねじれ腸！？ ～ 腸内環境の乱れは万病の元」筧利夫スペシャル。
放送日 ：2020 年 2 月 9 日 。
□ 飲んでよし 食べてよしの 腸活野菜
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「腸の健康」についてです。
＜腸に良い野菜は？＞
それは、「ヤーコン」。
見た感じは、サツマイモに似てますね。
イモとレンコンの中間にも見える。
ヤーコンとは、アンデス地方原産の、キク科の根菜のこと。ミネラルやポリフェノールが、豊富なんですよ。
この ヤーマンは、善玉菌を増やし、腸内フローラを改善する働きが、期待されています。
腸内フローラとは、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）、腸内細菌の集まりのことです。
この腸内細菌のバランスが、長寿に関係するのだ。
悪玉菌が増えると、有害物質を生成し、身体の様々な不調を生み出してしまう。
＜腸内環境セルフチェック＞
(1) お腹が張る。
(2) オナラが臭い。
(3) 便が少しずつ、複数回出る。
(4) 便が緩い。
2つ以上当てはまると、腸内環境が悪化している可能性があります。
便秘の人も、要注意。
腸に溜まった便が原因で、悪玉菌が増えているかも。
その点、ヤーコンは、食物繊維が豊富。
しかも、便のかさを増す「不溶性」と、便を柔らかくする「水溶性」が、バランスよく含まれているんです。
だから、便秘改善効果が期待できるってわけ。
しかも、このヤーコン、ジュースにして飲むこともできるのだ。
見た目は 罰ゲームですが、飲むと、甘い。
甘味の正体は、「オリゴ糖」。
このオリゴ糖が、善玉菌を増やしてくれるんです。
オリゴ糖は、胃や小腸で 消化・吸収されにくいという特徴がある。
そのため、大腸に届きやすく、善玉菌のエサになって、腸内フローラのバランスを整えてくれるのだ。
ヤーコンは、きんぴらやサラダ、酢漬けにしても、おいしくいただけます。
このヤーコンに似た食材としては、ゴボウがある。
□ 最新エクササイズと ねじれ腸対策
続いては、運動です。
東京都は中央区にある、「Burnes Style 銀座」。
照明を落とした、ホットな空間で、サンドバッグを叩いている人たちが。
ここは、暗闇の中で キックボクシングを行う、日本初の 腸活トレーニングジムなのだ。
（普段は、女性専用とのこと）
トレーナーさんの言葉や、光とレーザーで、テンションもマックスだ。
でも、どの辺が、腸に効くのでしょうか？
例えば、「ワン・ツー」は、お腹に力を入れて、腰をひねりながら打つ。
「ニーキック」は、思い切り腰をひねりながら、ヒザを高く上げて、蹴る。
これら腰をひねる動きは、腸にトラブルがある人には、効果的。
特に、「ねじれ腸」のある人には、むいている。
＜ねじれ腸って何？＞
教科書や CM に出てくる、よくある腸のカタチ。
実は、みんながみんな あのカタチではなくて、腸がねじれてしまっている人もいるのだ。
なんと、日本人の8割は、腸のカタチが不安定で、ねじれやすいのだとか。
腸が ねじれていれば、当然、便が詰まりやすくなってしまう。
つまり、便秘の原因は、ねじれ腸かもしれないのだ。
（みんな、そうだというわけでは、ありませんが）
話を戻すと、パンチやキックなど、キックボクシングの「腰をひねる動き」は、腸のねじれを緩めてくれるんですね。
さらに、暗い中で声を出して、身体を動かすことは、ストレス解消にもなります。
ストレスも便秘の原因になるので、この点でも意味があるのだ。
＜家庭でできる ねじれ腸対策は？＞
簡単な体操があります。
＜腸ほどきマッサージ＞
(1) 腕の力を抜いて、上半身を左右に、20回ひねる。
(2) 次に、仰向けになって、ヒザを立てます。
恥骨から おへそに向けて、下から上へ、持ち上げるイメージで、下腹部を 1分間 押す。
(3) 押す強さは、お腹が少し へこむ程度。
これを朝晩、1回ずつ行う。
腰に疾患や痛みがある人は、かかりつけ医に相談の上、行ってください。
妊娠中の人や、お腹に疾患がある人も、同じです。
このマッサージを行い、便が通りにくい箇所に刺激を与えることで、腸のねじれが緩み、便が出やすくなる。
□ 伝統食で腸活
最後は、直接、善玉菌を食べちゃえ！ という試み。
東京都は中央区にある、「豊年萬福」というお店。
ここで、全国の発酵食品を使った料理を、出していただきました。
「発酵食品」とは、乳酸菌など 微生物の力で発酵させた食品のこと。
漬物やヨーグルトに含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などは、腸で善玉菌として働いてくれます。
また、「納豆菌」などは、善玉菌のエサとなる。
この両方を摂ると、より 腸内環境が整うってわけだ。
＜発酵食品の賢い摂り方＞
ヨーグルトを毎日食べるなら、小さいカップがおススメ。
製品によって異なりますが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、酸素に弱いんです。
なので、開封後 すぐ食べきれる 小さいカップの方がよい。
また、同じ納豆でも、「ひきわり」の方が 納豆菌が多い。
ひきわりは 大豆を砕いている分、表面積が大きいので、納豆菌が多く付着するのだとか。
腸を健康にして、長寿を目指しましょう！
今は知らないけど、昔の小学校には、廊下に掲示板があって、「保健だより」なるものが貼られていた。
健康の話題が、小学生にも分かるように、書かれていたように思う。
その中で印象深いのが、「健康なウ〇チ」の画像である。
といっても、本物を載せるわけがない。
当然、模型です。
バナナのような形をした、健康なウ〇チ（の模型）。
小学生男子が反応しないわけがない。
しばらくの間、話題の的になったのでした。
今でも保健だよりは、あるのだろうか？
あと、科学の話題かなんかで、スターウォーズが掲載されていることもあったな。
確か、帝国の逆襲で、カラー写真だった。
かっこよかったなあ。
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【ぽっかぽか】 指圧＆足指ストレッチ／ゲンキの時間
効果的な、カイロを貼る場所はどこ？
厚着や半身浴は、本当に効果があるの？
プロが指摘する、間違った冷え症対策とは？
「ふくらはぎ指圧」や「足指ストレッチ」など、セルフケアも紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「間違いだらけの冷え症対策」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 1 月 26 日 。
□ 冷え対策の常識は 正しいのか？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
この季節、特に気になる、「冷え症」について。
いつもやっている アレが、実は間違っているかも。
どうも、場合によっては、単に温めるだけでは、いけないようです。
教えてくださったのは、北里大学 東洋医学総合研究所の 伊藤剛 客員教授です。
＜外出時に厚着する＞
もちろん、防寒対策は、ある程度必要です。
しっか～～し、過ぎたるは猶及ばざるが如し。
やり過ぎは、よくないのだ。
厚着しすぎる → 汗をかく → 身体が冷える。
そう、汗をかくほど着込んでしまうと、冷えの原因になり得るんです。
防寒は、過保護にし過ぎない程度にする！
もし、冬場に厚着をしたなら、こまめに上着を脱ぐなどして、調節しましょう。
汗だくにならないようにね！
＜就寝時の防寒対策＞
冷えに悩む人の中には、厚着して布団に入り、電気毛布や電気あんか（脚ごたつ）を使う人もいるようです。
でも、ここでも注意が必要。
汗をかくほど温度を上げるクセをつけると、熱を放散しやすい身体になってしまう。
でも、布団に入る時って、冷たくて困りますよね。
そこで、寒くて寝付けない人は、電気毛布などで 事前に布団を温めておくとよい。
そして、あったまったら、スイッチを切る。
就寝中の使用は、控えた方がよいそうです。
（それでも寒いという人は、かかりつけのお医者さんに相談してください）
湯たんぽを使う場合は、低温でも ヤケドをするケースがあるので、注意しましょう。
また、靴下を履いて寝る時は、足首を締め付けない、緩めのものを。先生によると、重ね履きをする必要は、ないとのこと。
＜カイロを貼る場所は？＞
便利な カイロですが、どこに貼ると より効果的なんでしょうか？
キーワードは、「コリ」。
伊藤先生 曰く、「こっているために、冷えてる」。
こっているということは、筋肉が硬くなって、血流が悪くなっているということ。
そこに十分な血流がこないわけだから、冷えを感じると。
身体の隅々に熱を運んでいるのは、血液です。
しかし、コリで血行不良が生じると、末端にまで、十分な熱が届かないんですね。
ということで、血流をよくしたい箇所に 貼ればいい。
＜カイロを貼る場所の目安＞
手・首・肩が冷える人 → 背中の上部に。
脚・腰が冷える人 → 腰の下あたりに。
お腹が冷える人 → おへその下に。
＜半身浴＞
伊藤先生によると、半身浴は冷え症には良くない、とのこと。
身体をしっかり温めたいので、下半身だけ ぬるめのお湯に長い時間というのは、（冷え症的には）合わないのだ。
お風呂にしっかり浸かって、身体を温めること。
伊藤先生のおススメは、「42℃くらいのお湯に、全身浴で 10分以内」。
あくまで、冷え症対策として、です。
また、高齢者や 心臓などに問題がある人は、全身浴でなくてもよいとのこと。
かかりつけ医の指導に従ってください。
＜食べ物＞
冷え症対策になる食材として、真っ先に浮かぶのは、「ショウガ」ですよね。
でも、先生は言います。
「ショウガは、冷え症対策として たくさん摂っても、良くなるものではない」
ショウガは、その辛味成分によって、一時的には、温かさを感じます。
しかし、冷え症の「根本改善」には、ならないというのです。
ただし、ショウガの良い点もあります。
胃腸の血流を良くする働きがあるので、血流が悪い人には 効果が期待できる。
では、「唐辛子」は どうでしょう。
唐辛子のカプサイシンという成分には、体温を上げる働きがある。
でも、その後、汗をかくので、体温は下がるのだそうな。
確かに、唐辛子を食べる国は、インドやメキシコなど、暑い国が多いもんなぁ。
んん～～～。
じゃあ、冷えを解消するには、どうすればいいんでしょう？
□ 対策編
伊藤剛 先生は言います。
「原因を取り除かないと、冷え症は改善しない」
先生によると、3分の2ほど は セルフケアで改善する、とも。
原因を突き止めるために、まずは体温を測ります。
場所 ： 脇の下で、腋窩（えきか）温度を測定。
これは、身体の中心部の体温を反映する温度。
体温計 ： 実測体温計を使う。
家庭にあるのは、短時間で測れる、「予測式」が多い。
「実測式」の場合、測定時間が 約10分かかりますが、低い温度も正確に測れるという特徴がある。
腋窩温度 36.3℃ 以下だと、身体の中が冷えている可能性がある。
先述の通り、「コリ」が 冷えの原因になることがあります。
脚や肩、首の筋肉が 硬くなって、血流が悪くなり、冷え症になることがあるのだ。
腰やお尻の筋肉が こって、冷え症になっている人だっている。
＜冷え症のタイプ＞
冷えには、主に、4つのタイプがあります。
それが、「下半身型」「四肢末端型」「内臓型」「全身型」。
「下半身型」 腰から足にかけて冷える。
「四肢末端型」 手足の先が 氷のように冷たい。
「内臓型」 手足は温かいのに、お腹や太ももが冷える。
「全身型」 身体全体が冷える。
4つの他にも、これらが 組み合わさる「混合型」や、部分的な冷えが生じる「局所型」があります。
自分のタイプが分かったら、次は対策です。
それぞれ、こんなセルフケア方法がある。
下半身型に効く、セルフケア。
＜ふくらはぎ指圧＞
(1) 体育座りした状態で、ふくらはぎの筋肉を、手でつまんでいく。
(2) 下から上の方向に、1か所 5秒ほど、強めに つまんでください。
痛みを感じる箇所があったら、そこが原因かも。
もんでいると、あったかくなってきませんか？
それでも改善しないなら、これを。
＜ソフトボール指圧＞
(1) ボールに体重をかけて、「臀中（でんちゅう）」というツボを刺激する。
(2) 就寝前などに、左右それぞれ 30秒程度 やるとよい。
次は、四肢末端型に効く、セルフケア。
＜足指ストレッチ＞
(1) イスに座って、太ももに 片足をのせる。
(2) 手で足先を持ち、足の指と甲の筋肉を 伸ばしましょう。
(3) 5秒 5回が、目安。
普段、こういう伸ばし方、しませんもんねぇ。
内臓型や全身型だと、食事や運動など、生活習慣 全般を見直す治療が 必要となる場合も。
気になる方は、内科や婦人科、冷え症外来などで、相談してください。
□ 特殊な冷え症
通常の対策では、改善しないケースがあります。
それが、「心の冷え症」。
冷えに対して、非常に敏感になっており、その背景に、精神的な問題がある。
そういうケースを、心の冷え症という。
＜心の冷え症になりやすい人＞
・ 何事にも神経質。
・ うつ、不安障害などを、抱えている。
・ 強いストレスを感じている。
伊藤剛先生の場合、心身の状態を整える漢方薬や、心理面でのアドバイスといった、治療を行うそう。
ストレス源がハッキリしているなら、そこから離れるのも、ひとつの方法かもしれません。
無理しすぎないこと。
寒いな～、外に出たくないな～、でも、運動はしたいな～。
そんな時に重宝するのが、「踏み台昇降運動」なのだ。
20分もやってれば、汗をかいてくる。
テンポを上げれば、なおさらだ。
足腰の筋肉も、それなりに鍛えられていると実感できる。
手の動きをつければ、背中などの筋肉も ほぐれそう。
血行がよくなって、筋肉も使うわけだから、冷え対策にもよさそうだ。
あとは、風呂上がりに、ストレッチを加えたい。
今朝、テレビをつけたら、戦場カメラマン・フォトジャーナリストの 渡部陽一さんが出ていた。
地元の名物料理を食べたり、温泉に入ったりしてるんだけど、話し方がスピーディーになっとる。
ゆっくりした話し方が特徴だと思ってたけど、おいしい料理を食べている時なんか、饒舌だった。
なんだか、かわいいじゃないか。
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間
【血圧が上がる状況】 予防のヒント／ゲンキの時間
どんな時に、血圧は上がるのだろう？
そして、どうすれば、高血圧を防げるんだろうか？
状況別に、紹介します。
血圧を下げるツボ「合谷」や、「酢ピーナッツ」についても。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 2人に1人は要注意！？ ～ 血圧が上がる落とし穴」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 1 月 19 日 。
解説 ： 聖光ヶ丘病院 総合内科 渡辺尚彦 顧問。
□ 生活に潜む高血圧
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「高血圧」について。
年齢がいくと気になるのが、「血圧」ですよね。
特に、冬は心配だ。
この季節、脳梗塞や心筋梗塞による死亡者数が、増えますからね。
＜どんな時に、血圧が急上昇するの？＞
冬は寒いので、血管が縮まりがち。
なので、血圧も上がりがちです。
[ 朝 ]
朝、布団から出て、急に 暖かい所から 寒い所に行く。
すると、血圧は上がってしまう。
パジャマのまま朝刊を取りに行くなど、知らず知らず、やっちゃってるかも。
朝は寒暖差が激しいので、要注意なのだ。
起床後 1時間以内が、最も心筋梗塞が発生しやすいというデータもある。
血圧を考えると、朝は危険な時間帯なんです。
[ 朝の寒暖差予防 ]
ネックウォーマーをする。
首まわりを 外出する 20分前に 温めると、手足まで温まる。
手足には「動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）」という、動脈と静脈をつなぐ場所があるんですね。
首には その血管を開くセンサーがあって、首を温めることで、作動するのだ。
首を温める → 動静脈吻合が開く → 末梢血管が開く → 血圧が下がる。
寒暖差をなくすため、朝起きたら、パジャマのままウロウロするのではなく、あったかい服を着て、部屋を暖めましょう。
また、外出するギリギリで着替えるのではなく、余裕をもって事前に着替え、身体を温めておきましょうね。
こんな手もある。
朝すぐに起きるのではなく、布団の中で 横になったまま 2～3分 手足をユラユラと動かす。
これにより血液循環をよくするのだ。
[ 帰宅時 ]
家に帰って来た時、一人暮らしだと、部屋が冷え切っています。
その状態で、コートやマフラーを取ると、寒暖差に 身体がさらされてしまうことに。
ここでも、血圧が急上昇する可能性がある。
帰宅後、暖房をつけて、部屋があったまってから、上着を脱ぎましょう。
[ お風呂 ]
服を脱ぐので、ここでも寒暖差が。
なので、脱衣所に暖房器具を置いたり、浴室を温めておくのも、大事。
（浴室暖房を使うほか、湯船にシャワーをかけ、蒸気を充満させるという方法も）
いきなり浴槽に入らず、かけ湯も忘れずに。
[ ストレス ]
ストレスも、血圧急上昇の要因になる。
ストレスを感じる → 交感神経が刺激される → 血管が収縮 → 血圧が上昇。
もし、ストレスを感じたなら、「深呼吸」するのも 一つの手です。
深呼吸すると、血圧を拡張させる「プロスタグランジン」という物質が出て、血圧上昇の予防になるのだ。
こんなツボもあります。
＜血圧を下げるツボ＞
親指と人差し指の間にある、「合谷（ごうこく）」というツボを押す。
少し痛みを感じる程度（イタキモチいい程度）に 強めに押すと、上半身の血管が開き、血圧を下げる効果が期待できる。
1日に押す回数は、3回程度。
ストレスを感じた時、左右5分ずつ押すとよい。
[ 飲酒 ]
アルコールを摂取すると、1時間から 7時間は 血圧が下がります。
ところが、翌朝になると、血圧が上がってしまう。
お酒は適量にしましょうね。
[ 夜中のトイレ ]
あったかい布団の中から出て、冷え切ったトイレへ。
ここでも寒暖差により、血圧が上がってしまう。
夜中に起きてトイレに行くなら、面倒でも カーディガンを着るなどして、ちゃんとスリッパをはいて、行くようにしましょう。
[ 塩分の摂り過ぎ ]
厚生労働省が定める「1日あたりの塩分摂取量の目標値」が、改定されます。
男性 ： 8.0g未満 → 7.5g未満
女性 ： 7.0g未満 → 6.5g未満
そうとう気を付けないと、すぐにオーバーしちゃいそうだ。
でも、塩分の何がいけないのだろうか？
問題となるのは、「浸透圧（しんとうあつ）」。
浸透圧とは、半透膜を隔てた液体が、濃度を平均化するため、薄い方から 濃い方へ 移動する働きのこと。
塩分を摂り過ぎると、血管内のナトリウム濃度が上がり、他から 血管内に水分が移動して、圧力がかかって、結果、血圧が上がってしまうんです。
そこで、こんな高血圧対策メニューがある。
カギとなるのは、「お酢」です。
お酢を毎日 大さじ1杯 ほど摂ると、血管を拡張させる「アデノシン」の働きによって、血圧を下げる効果が期待できる。
＜酢ピーナッツ＞
皮付きのピーナッツを、お酢に漬けるだけ。
材料 ：
ピーナッツ 200g （薄皮の付いている無塩のもの）
酢 300ml （調味酢は避けること）
煮沸消毒した保存容器に、ピーナッツとお酢を入れ、冷蔵庫で 5日ほど 漬ける。
1日に 10～30粒の摂取が おススメ。
ピーナッツの渋皮は、ポリフェノールの1種である「レスベラトロール」が豊富なのだ。
これにも、血圧を下げる効果がある。
また、ピーナッツに含まれる「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らしてくれるので、動脈硬化の予防にもなる。
上の血圧が「130以上」なら、注意しましょうね。
上が130台の人は、120未満の人に比べ、脳卒中発症のリスクが「1.6倍」だというデータもあります。
神社にある、「手水舎」。
それぞれ、個性がありますよね。
多いのは、龍の口から 水が出るタイプかな。
竹から出てたり、鳥のところもある。
人が来たのをセンサーが探知し、水が出る手水舎もあるそうな。
最近では、ペットと共に参拝する人もいて、低い位置に、ワンコ用と思われる手水舎がある神社もありました。
あと、柄杓に願い事が書いてるとこも、あったな～。
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 高血圧
【踵落とし】 ゲンキの時間
背伸びして、ポンと踵（かかと）を落とすだけで、健康に。
そのメカニズムとは？
□ ビックリするほど簡単な健康法
後半は、どんなテーマなんですか？
「踵落とし」についてです。
前に、ガッテンでも紹介されていましたね。
＜踵落としって何？＞
つま先立ちになって、踵をストン！ と落とすだけの体操です。
＜どんな効果が得られるの？＞
高血糖、動脈硬化、認知症、肥満、骨粗しょう症などの予防が、期待されています。
＜どんなメカニズムなの？＞
注目するのは、骨への衝撃です。
骨に衝撃を与えると、骨を作る「骨芽細胞（こつがさいぼう）」が元気になるのだ。
これは骨を作る細胞で、活性化すると、骨粗しょう症予防につながる。
新しい骨を作る細胞 ＝ 骨芽細胞。
古い骨を吸収する細胞 ＝ 破骨細胞。
なので、「 骨芽細胞 > 破骨細胞 」というバランスが重要なんです。
新しい骨を作る細胞が元気でないと、困る。
若くて、元気に運動しているなら、それでいい。
でも、年を取り、あまり運動できてないなら、注意した方がよさそうです。
筋肉と共に、骨も丈夫にしたい。
踵落としをすると、体重以上の負荷が、骨にかかります。
これで、効率よく、骨芽細胞を活性化できるってわけ。
適度な刺激を与えて、目覚めさせるのだ。
さらに、よい効果があります。
骨芽細胞が活性化すると、骨ホルモンである「オステオカルシン」が たくさん分泌される。
＜オステオカルシンに期待される健康効果＞
・ 高血糖予防。
・ 動脈硬化予防。
・ 認知症予防。
・ 肥満予防。
・ 肝機能UP。
・ 加齢による筋力の衰えの防止。
オステオカルシンは、血糖値を下げるインスリンの分泌を促します。
これにより、食後の血糖値の上昇が、緩やかになるんです。
また、オステオカルシンは、血管をしなやかにする物質の分泌まで促す。
これが動脈硬化の予防につながるのだ。
＜方法は？＞
やり方は簡単です。
＜かかと落とし＞
(1) 足を肩幅に広げて、立ちます。
(2) 踵を上げて、そのまま、ストンと落とすだけ。
コツは、つま先立ちの時に、背筋を伸ばすこと。
(3) 1日30回を目安に、行ってみてください。
ヒザに痛みがある人は、イスに座って行うとよい。
外なら、信号待ちの間などでも、できそうだ。
＊ 室内で行う場合は、階下の人などに、配慮しましょう。
＊ 痛みが出る時は、やめること。
栄養だって、大事ですよね。
・ カルシウム。
ご存知、骨や歯を作る栄養素。
牛乳、乳製品、大豆類、緑黄色野菜などに豊富。
100g あたりのカルシウム量
普通牛乳 110mg
ヨーグルト 全脂無糖 120mg
プロセスチーズ 630mg
小松菜（生） 170mg
いり大豆（黄大豆） 160mg
・ ビタミンD。
カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にしてくれる。
鮭、青魚、しらす干し、きくらげなどに多い。
100g あたりのビタミンD量
白鮭（生） 32μg
紅鮭（生） 33μg
しらす干し（微乾燥） 46μg
さば水煮缶 11μg
まいわし（生） 32μg
きくらげ（乾燥） 85.4μg
・ ビタミンK。
骨の健康維持に必要な栄養。
骨粗しょう症の治療にも使われる。
納豆、小松菜、ほうれん草、春菊などに多い。
100gあたりのビタミンK量。
納豆（糸引き） 600μg
小松菜（生） 210μg
ほうれん草（生） 270μg
ブロッコリー（生） 160μg
モロヘイヤ（生） 640μg
運動と食べ物で、骨から健康に！
＜おまけ＞
O脚を治すには、太ももの内側の筋肉 「内転筋」を鍛えるといい。
方法は、こうだ。
ペットボトルなど、弾力のあるものを ヒザではさみ、ギュ～ッと、閉じたり開いたりを繰り返す。
目安は、1日に10回を、3セット。
お風呂が気持ちい気候に、なってまいりました。
でも、なんで、子どもの頃、お風呂が嫌いだったんだろう？
単に、面倒だったのだろうか？
見たいテレビでも、あったんだろうか？
記憶にない。
湯船につかると、だんだんと手先、足先が、あったまってくる。
やがて、身体の芯まで あったまってきて、天井を見上げながら、ぷは～っと息を吐く。
幸せだ。
極楽、極楽。
子どもの頃は、何言ってんだ、とテレビにツッコんでたけど、あれ、真実。
極楽、極楽…
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