【脊柱管狭窄症】 三宅裕司さんの体験／健康カプセル！ ゲンキの時間
体験談から学ぶ、脊柱管狭窄症。
(1) 間欠跛行に注意。
(2) 椎間板ヘルニアとの併発。
(3) 放置するのは危険。
三宅裕司さんの経験。
「我慢し過ぎちゃダメ！ 痺れが来たら病院へ！」
＜最新治療＞
PELという内視鏡を使った手術についても、紹介します。
ドクネット：あいちせぼね病院 伊藤全哉 院長。
東京腰痛クリニック 三浦恭志 院長。
ゲンキスチューデント：滝裕可里。
ゲンキリサーチャー：深沢邦之。
2018年6月10日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 腰痛の真犯人 発見！ ～ 体験者が語る！ 脊柱管狭窄症の恐怖」からのメモ書きです。
□ 間欠跛行
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）」です。
こんな症状、ありませんか？
・何もない所で、つまづきやすい。
・スリッパが、脱げやすい。
・歩くと、下半身に違和感がある。
当てはまる人は、脊柱管狭窄症の可能性が。
この病気は、50歳以上の腰痛の「最大の原因」と考えられているのだそう。
芸能人でも、みのもんたさん、水前寺清子さん、宮川大助さんらが、経験しています。
番組MCの 三宅裕司さんも、2011年に発症。休養し、リハビリに取り組むこととなりました。
脊柱管狭窄症の患者数は、国内で 約350万人。
日常生活に支障をきたすのはもちろん、寝たきりや要介護になる人までいるという。
[体験談(1)]
60歳の女性、Aさん。
もともとは、腰痛とは無縁だったといいます。
初めて身体に違和感を覚えたのは、18年前。
歩いている時、右足外側に痺（しび）れが出た。
治療を担当したお医者さんに、話を聞いてみましょう。
東京腰痛クリニックの 三浦恭志 院長です。
「初期症状で 痺れを発症する方は、たくさん いらっしゃいまして」
「腰から下の痺れ、さらに痛みは、脊柱管狭窄症の症状になります」
その後、Aさんに、不思議なことが起こりました。
歩いていて ヘンだな～と思っていたら、家に帰ってみると、靴下が踵（かかと）まで脱げていたんです。
脱げそうになることはあっても、ここまで気づかないとは。
＜脊柱管狭窄症とは？＞
脊柱管とは、背骨の後ろ側にある 神経が通る管のこと。
周辺のじん帯が膨らみ、脊柱管が狭くなると、内部を通る神経を圧迫してしまうんですね。
神経は 下半身へとつながっているため、圧迫されると、下半身の痺れや痛みが起こるのだ。
この「神経の圧迫」により、「感覚障害」も生じる。
Aさんが 靴下が脱げても気づかなかったのも、このためだったのです。
さらに、運動機能も低下するため、足に力が入らなくなり、足首の筋力も低下。
その結果、つまづきやすくなったり、スリッパが脱げたり等の症状が出ることも。
症状が出ていたのは足だったため、腰痛もない Aさんは、原因が腰にあるとは思いませんでした。
靴を変えてみたり、歩き方を変えてみたりするものの、痛みは増すばかり。
3年後の45歳で病院に行ったものの、ハッキリとした病名は不明のままだったという。
変化があったのは、13年後。58歳の時でした。
ちょっと歩くと、痺れてきて、痛くて、足が出せなくなる。
立ち止まって、屈伸運動したりして、痛みを治めてから、また歩き出すといった状態。
これこそが、「間欠跛行（かんけつはこう）」という脊柱管狭窄症の代表的な症状なんです。
立ったり歩いたりしている時は、背骨が軽く反るため、脊柱管の後ろにある じん帯が、神経の通る脊柱管を、圧迫してしまう。
その結果、徐々に痛みや痺れが、悪化してしまうんですね。
しかし、前屈みになることで、脊柱管とじん帯の間に空洞が生まれるため、圧迫が和らぎ、痛みが一時的に治まるんです。
ちょっとの間、しゃがんだら、何とかなる。
実は、これが厄介の元。
間欠跛行があっても、自分では気づけず、放置する人も多いのだ。
Aさんの症状は、どんどん悪化。
100メートル歩くのも困難になってしまいました。
この時、Aさんの脊柱管は、こんな状態だったのです。
Aさんの脊柱管は、つぶれて黒くなっている。
三浦先生の解説。
「脊柱管狭窄症というのは、加齢変化で、少しずつできていくものです」
「だから、症状が、じわりじわりと、ゆっくりと出現して進行していく場合が、多いです」
その後、Aさんは、59歳の頃に手術を受けました。
現在は痛みもなく、穏やかな日常を過ごしているとのこと。
＜脊柱管狭窄症の症状＞
・ 下半身の痺れ。
・ 足元の違和感。
・ 一定の距離が歩けない。
これらの症状がある人は、病院での検査をお勧めします。
□ ヘルニアとの併発
続いては、この方。
[体験談(2)]
70歳の男性、Bさん。
若い頃から、腰痛持ちだったといいます。
やがて、お尻の下から、痺れが出てきた。
症状を感じ始めたのは、50代の頃。
その時は、すぐに病院を受診しました。
しかし、原因は特定されず、病院を何軒も回っているうちに、症状が悪化してしまった。
痛くて足が前に出ない状態でした。
とにかく、何をしても痛い。
背中を丸めてヒジをつき、テーブルにうずくまって、何とか痛みを我慢していたという。
トイレには、這いつくばって行く。
不安な日々が、およそ半年も続きました。
鬱になる寸前だったと、Bさんは振り返ります。
やがて、Bさんは友人に紹介される形で、三浦先生を受診。
すると、意外な原因が、明らかになったのだ。
Bさんはもともと、腰痛を繰り返し起こす人でした。
どうも、もともと脊柱管狭窄症を生じていたところに、ある日突然、ヘルニアが飛び出したようです。
Bさんは、脊柱管狭窄症に加え、「椎間板ヘルニア」を併発していたんですね。
椎間板ヘルニアとは、腰への負荷が原因で、背骨のクッションである椎間板が突き出してしまう病気。
Bさんの場合、もともと脊柱管狭窄症が圧迫していた神経を、飛び出た椎間板が、さらに刺激していたのだ。
その後、Bさんは、手術を受けました。
今では、大好きなゴルフができるまでに回復しています。
□ 放置するのは危険
3人目の体験者は、この方。
[体験談(3)]
76歳の男性、Cさん。
半年前、脊柱管狭窄症の手術を受けました。
しかし、今、立ち仕事ができないらしい。
立っていると、ふらついてしまうのです。
腰や太ももの痛みは取れました。
でも、ヒザから下と指先に、両足とも痺れが残っている状態。
今も足先の感覚が鈍く、歩行にも影響が。
Cさんの手術を執刀した先生に、話を聞いてみましょう。
あいちせぼね病院の 伊藤全哉 院長です。
MRI画像を見ると、真っ黒になっている部分が。
かなり神経が圧迫されている状態です。
伊藤先生は、重症な患者さんだと思ったという。
実は、手術の4年前、Cさんは、両足に痺れが出てきたため、近所の整形外科を受診していました。
そこで脊柱管狭窄症と診断され、手術を勧められた。
その時、手術しないと歩けなくなると言われたのですが、Cさんは 躊躇してしまいました。
当時は、歩けたし、仕事もできた。
それに、後遺症で歩けなくなったり、寝たきりになったらどうしようという不安が、あったのです。
それで Cさんは、手術しないことを決めました。
この時は、まだ症状も軽く、万が一出るかもしれない手術の後遺症の方が、心配だったんですね。
しかし、やがて、症状は悪化。
だんだんと歩けなくなってきた。
ついに、足の痺れや痛みの他に、こむら返りや足の痙攣を繰り返すようになってしまいました。
4年間、我慢したものの、さすがに限界でした。
伊藤先生の解説。
「圧迫が長引けば長引くほど、神経に傷がついてしまいます」
「やはり、処置を早くしないと、重症化してしまうので、一刻も早く手術が必要だと」
このケースの場合、4年間放置したことで、術後に痺れが残ってしまったんです。
Cさんは今、懸命のリハビリを続けているとのこと。
□ 三宅裕司さんの体験
三宅さんも、体験談を語ってくれました。
「5か月くらい前から、腰が痛くなったんです」
「腰が痛いのは、割と運動とかした後に、よくなるから、何も気にしていなかったんですけど…」
「救急車で運ばれる 1週間ぐらい前に、痺れが出たんですよね」
「痺れて、足がどんどん動かなくなってるのに、まだ仕事を続けてたんですよ」
「最後の仕事は、車イスで行きました」
その後、三宅さんは救急搬送され、手術することになりました。
2011年のことです。
術後、半年間のリハビリを乗り越え、仕事に復帰した。
三宅さんは言います。
「だから、私は声を大にして言いたいんですが、我慢して一生懸命仕事をしちゃダメなんです」
「もう、痺れが来たら、すぐに病院へ」
□ ドクネット
引き続き、あいちせぼね病院の 伊藤全哉 院長（整形外科医）に、教えていただきます。
MRIに対し、Ｘ線（レントゲン）では、狭窄している部分が見えづらい。
実は、これが落とし穴になるのだ。
Ｘ線は骨しか映らないので、脊柱管狭窄症が判断できません。
レントゲンしかない施設だと、細かなことが分からないんですね。
なので、症状があるのに病名が分からない場合は、MRI検査を受けることを、伊藤先生は勧めています。
＜必ず 手術しないといけないの？＞
伊藤先生の解説。
「全員が全員、手術というわけではなくてですね」
「まずは、保存療法といいまして、リハビリだとか、薬物療法だとか、それから始めます」
「で、3か月、それを続けてもですね、改善しない場合は、手術を勧めることが多いです」
□ 最新手術
その手術とは、どういうものなのでしょう？
愛知県は犬山市にある、あいちせぼね病院。
ここで手術を受ける患者さんに、密着させていただきました。
81歳の女性、Dさん。
立ち上がると、足先からすね、お尻のあたりまで、ひどく つねられているような感じだという。
ゆっくりしか歩けません。
半年間、足の痺れと痛みに、苦しんできました。
検査の結果、黄色じん帯が神経を圧迫していることが分かりました。
なので、これを取り出す手術をすることに。
手術台の上に うつぶせになる、Dさん。
従来の手術では、全身麻酔をし、背中を 3～5cm 切開して、行います。
この場合、患者さんの負担が大きく、長期入院になることもある。
今回の手術では、傷口は、わずか 1cm に満たない大きさ。
これは、「PEL」という内視鏡を使った手術です。
わずか、7mm の傷口から、内視鏡を入れて、黄色じん帯を取り除いていく。
局所麻酔で傷も小さいので、患者さんの負担も少ないのだとか。
モニターには、70倍の映像が映し出されました。
黄色く見えるのが、神経を圧迫している「黄色じん帯」です。
直径3mm の鉗子（かんし）ですが、先端の動きは、種類によっていろいろ。
黄色じん帯の大きさや場所によって、使い分けます。
鉗子を使って、黄色じん帯を切除してく。
執刀医の伊藤先生は、この「PEL」で、年間およそ200件の手術を担当するそうです。
高度な技術と経験が必要なこの術式は、全国でも数件の施設でしか、行っていないのだとか。
手術が終わり、翌日、Dさんの歩行を確認することに。
前は手すりが必要でしたが、術後は足を引きずることもなく、しっかり歩けてる。
症状にもよりますが、PELだと、2泊3日ほどで退院できるのだとか。
伊藤全哉先生のお話。
「腰痛だからといって、年のせいだと決めつけないで、違和感があったら、早めに受診することをお勧めします」
痛みや痺れが出たら、我慢せず。
まずは病院で検査を。
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【ビタミンC】 1000mg 摂取の理由／健康カプセル！ ゲンキの時間
老化防止の要、ビタミンC！
枯れてしまうと、どうなるの？
厚生労働省の摂取基準では「100mg」ですが、理想は「1000mg以上」。
その理由は？
＜賢い摂取方法＞
レモンの切り方。
枝豆は、焼き蒸しに。
カリフラワーは、生で。
新ジャガの完璧スープ。
ドクネット：東海大学 健康学部 石井直明 教授。
東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 分子老化制御 研究部長 石上昭人。
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 濱裕宣 課長。
ゲンキスチューデント：中村静香。
ゲンキリサーチャー：深沢邦之。
2018年6月3日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ シミシワ 病気予防 老化防止も！ ～ ビタミンC 枯れを賢く乗り切れ！」からのメモ書きです。
□ ビタミンC 枯れの影響
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「ビタミンC」について。
薬学博士の 石上昭人 先生は言いました。
「ビタミンC は、夏に特に、不足しがちになります」
また、
「最近、ビタミンC の研究で、だいぶ常識が変わってきました」
「老化防止の要（かなめ）になっています」とも。
ビタミンC をはじめ、ビタミン類は、人間の体内では、ほとんど作ることができません。
なので、食事などで摂取するしかない。
知ってます？
人間が1日 健康に過ごすためには、およそレモン10個分のビタミンC が必要なんですよ。
日頃の悩みと「ビタミンC 枯れ」には、どのような関係があるのでしょう？
向かったのは、東京都板橋区にある 東京都健康長寿医療センター。
石上昭人先生に、教えていただきます。
先生は、ビタミンC 研究の第一人者なのだ。
＜ビタミンC 摂取量の目安は？＞
厚生労働省では、1日の食事摂取基準で、「100mg」と定められています。
しかし、これは、壊血病を防ぐ ギリギリの量なのだそう。
壊血病とは、長期間にわたり ビタミンC が不足すると発症する病気。
身体の各部位から出血し、死に至ってしまう。
帆船時代、ビタミンC の摂取が困難だった船乗りに、蔓延したと伝えられます。
これに対し、石上先生は言いました。
「ビタミンC の効果を発揮するためには、私はその10倍の 1000mg を推奨しています」
健康的に過ごすには、1000mg 摂取が理想！
レモン10個分とは、このことだったんですね。
しかも、すべて丸かじりで、この量。
＜ビタミンC が不足すると、どうなるの？＞
石上先生は言いました。
「私たちの専門でもあるんですけども、老化が少し進んでしまうということがあります」
ビタミンC 枯れは、老化を早める！
老化の原因の1つは、活性酸素が多く溜まることだという。
いわば、「身体がサビる」んですね。
活性酸素は、その強い酸化力で 体内のウイルスを撃退してくれる、頼りになる存在。
しか～し、増えすぎると、DNAやたんぱく質を傷つけてしまい、細胞の機能低下などを招いてしまうのだ。
これが老化の原因になってしまうってわけ。
そんなサビから 身体を守ってくれるのが、ビタミンC なんですね。
活性酸素を打ち消し、無力化してくれます。
ところが、活性酸素は、日常のちょっとした行動で増えてしまうんです。
なので、ビタミンC は、大量に消費されてしまうのだ。
しかも、その減り方は、意外に早いのだとか。
ここで実験。
普段よくする行動の前後で、血中のビタミンC 濃度の変化を調べました。
（ゲンキチャレンジャー3名によるものなので、個人差があります）
その結果が、これ。
1時間の外出 ： 13.6 → 12.1 （11％の減少）
パソコン作業 30分 ： 8.3 → 7.5 （10％の減少）
甘いものを食べる ： 4.4 → 3.8 （14％の減少）
＜ビタミンC 不足の悪影響＞
＜シミ・シワ＞
外で紫外線を浴びると、肌の中に、活性酸素が発生。
すると、細胞にダメージを与え、肌老化の原因に。
さらには、メラニンを作る細胞を傷つけ、シミなどの原因にも。
しかも、ビタミンC は1回摂取しても、皮膚まで行くのに時間がかかるのだ。
口から摂取した場合、腸管から吸収されて、皮膚まで行くのに、「約6時間」かかる。
石上先生のアドバイス。
「できたら、1日 1000mg を3回に分けて、朝昼晩に摂るのが効果的かなと思います」
＜疲れやすさ＞
ビタミンC は、身体の中に均等にあるわけではありません。
特に、目には多いのだそう。
それだけ必要なんですね。
紫外線やパソコン画面などによって、目の中に活性酸素が多く発生するそうです。
それらを除去するために、体内のビタミンC は多く消費されてしまうのだ。
増えた活性酸素を処理しきれないと、全身の細胞が傷つき、細胞の働きが鈍くなってしまいます。
すると、疲れが回復できないばかりか、疲れやすい身体になってしまうんです。
目以外にも、ビタミンC が多いのが、ここ。
ストレスに対抗するホルモンを作る、「副腎」です。
ビタミンC が不足すると、ストレスホルモンの分泌が乱れてしまう。
すると、上手にストレスが解消されず、イライラしてしまうことも。
＜筋力低下＞
筋力低下に悩むゲンキチャレンジャーは、他の2名に比べ、ビタミンC の量がダントツに低かった。
これは、加齢と共に、腸で吸収する力が落ちてくるためなんです。
石上先生らの調査では、血中ビタミンC 濃度が高い高齢者は、筋力が高いのだとか。
逆に言えば、ビタミンC の濃度が低いと、筋肉量が減少している傾向があると。
筋力が低下すれば、転倒などによる骨折のリスクも高まり、寝たきりになる可能性だって高くなってしまいます。
しかも、この方の場合、食生活にも問題が。
というのも、甘いものが大好きなんです。
甘いものを食べると、活性酸素の発生が増えるのだとか。
他にも、飲酒、タバコ、大食い、ストレスも、要注意。
ビタミンC 枯れを放置すると、さらなる恐怖が…。
石上先生がマウスを使った実験をしたところ、寿命が短くなるという結果に。
ビタミンC 不足のマウスは、足が衰え、自分の体重を支えられなくなったのだとか。
これは、老衰の時に見られる特徴の一つだという。
さらに、骨はもろくなり、背骨は曲がり、足は骨折していたらしい。
石上先生の解説。
「人に換算すると、例えば 10人いたとして、ビタミンC を少量しか摂らなかった場合、13年すると、半分の人が亡くなってしまう計算になります」
ビタミンC 不足は、寿命にまで影響するのだ！
□ ドクネット
東海大学 健康学部の 石井直明 教授に、教えていただきます。
先生は、アンチエイジングのスペシャリストなんですよ。
ビタミンC は水溶性なので、長時間体内にため込むことができません。
尿として、排出される。
サプリメントで摂取した時など、尿の色が変わったりしますもんね。
なので、ビタミンC は、こまめに摂取することが大切。
＜サプリメントでもいいの？＞
ビタミンC というのは、食べ物と一緒の方が、腸から吸収されやすいんです。
空腹時の摂取 ： 20～50％ （平均34％）
食後の摂取 ： 45～60％ （平均52％）
なので、効率よく摂るなら、食後がいいとのこと。
＜ビタミンC の主な働き＞
・ 抗酸化作用。
・ 免疫機能の活性化。
・ コラーゲンの生成を促進。
ビタミンC の一番の特徴は、様々な病気の原因となる「活性酸素」を効率よく取り除いてくれること。
活性酸素が原因といわれる病気は、がん、心筋梗塞、脳梗塞、肝炎、白内障、歯周病、花粉症、糖尿病、アルツハイマー病など、たくさんあります。
増えすぎた活性酸素は、万病の元なのだ。
つまり、活性酸素を取り除いてくれるビタミンC の摂取は、病気を防ぐ非常に優れた方法なんです。
□ 効率的な摂取方法
栄養摂取の達人に、ビタミンC の効率的な摂り方を教えてもらいましょう。
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部の 濱裕宣 課長です。
「野菜の栄養たっぷりなところを、けっこう捨ててる方が多いんですよ」と、濱先生は言う。
＜ビタミンC を無駄にしない調理法＞
レモン果汁の搾り方。
切り方に、ポイントがあります。
くし形切り ： 4g （1個だと16g）
Ｘ切り ： 9g （1個だと36g）
レモンを横にして、中央をＸ（エックス）に切る。
これで、果汁を多く搾ることができるのだ。
続いては、枝豆。
ゆでるのではなく、「焼き蒸し」にします。
枝豆は、焼いて蒸せば、ゆでた時よりも、ビタミンC が2倍に！
ビタミンC は、水溶性です。
そのため、ゆでると、減ってしまうのだ。
枝豆 可食部 100g の場合。
生 ： 27mg
ゆで ： 15mg
＜枝豆の蒸し焼き＞
(1) 塩もみした枝豆を、フライパンに敷き詰めます。
(2) 焦げ目がつくまで焼いたら、少量の水を加え、フタをして、5分ほど蒸しましょう。
(3) お好みで、オリーブオイルを香りづけにしてもいい。
カリフラワーにも、効率良くするコツがあります。
小分けにし、薄くスライス するとよい。
これだと、生で食べられますからね。
＜100g あたりのビタミンC＞
カリフラワー 生 ： 81mg
カリフラワー ゆで ： 53mg
とれたての新ジャガは、通常よりも 2～3倍以上のビタミンC が含まれていることもあるそうな。
さらに、ジャガイモに含まれる「でんぷん」は、ビタミンC の溶け出しを防いでくれます。
その効果を得るために、ゆでる際には、「皮付きで水から」というのが大事なコツ。
＜新ジャガのビタミンC 完璧スープ＞
材料：
ジャガイモ
キャベツ
ピーマン
赤ピーマン
ブロッコリー
ダイストマト（缶詰）
野菜本来の味を楽しむため、調味料はコンソメだけ。
ちなみに、キャベツは、外側のかたい葉が 一番ビタミンC 豊富なのだそうです。
捨てるのは、もったいない。
□ ビタミンC と食材
＜ビタミンC 100mg の目安＞
（ ）内は、100g あたりのビタミンC 。
・ レモン 1個 （100mg）
・ キャベツ 243g 葉5枚ほど （41mg）
・ トマト 666g 3個ほど （15mg）
・ ミニトマト 312g 21個ほど（32mg）
・ ブロッコリー 生 83g （120mg）
・ ブロッコリー ゆで 185g 1.1個ほど （54mg）
・ 青ピーマン 生 132g 4個ほど （76mg）
・ 赤ピーマン 生 59g （170mg）
・ キウイフルーツ 緑肉種 145g 1.7個ほど （69mg）
・ キウイフルーツ 黄肉種 71g 0.9個ほど（140mg）
・ にがうり 132g 0.8個ほど （76mg）
・ 枝豆 生 370g （27mg）
・ 枝豆 ゆで 666g （15mg）
・ 緑茶 玉露・浸出液 526g （19mg）
・ 緑茶 せん茶・浸出液 1666g （6mg）
1日 1000mg を、朝昼晩の食事で摂るのが理想です。
つまり、1食 330mg ほどでよい。
いろんな食材を、組み合わせたいですね。
健康のためにも、ビタミンC をこまめに摂取しましょう！
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 食べ物 長寿
【歩行年齢】 コツは 10cm 歩幅を広く ／健康カプセル！ ゲンキの時間
歩き方で分かる、転倒など将来のリスク。
原因は、脚の筋力低下だった。
正しい歩き方のポイントは、歩幅を プラス10cm 広くすること。
それだけで、かなり変わります。
スリッパを使った簡単チェック法も、紹介。
症状別のトレーニング法。
ひざ痛や尿漏れ、転倒の予防に、効果あり。
ドクネット：東京都健康長寿医療センター 自立促進と精神保健研究チーム 金憲経。
体操指導：大須賀洋祐。
東京山手メディカルセンター 健康管理センター長 西田潤子。
ゲンキスチューデント：中村静香。
ゲンキリサーチャー：X-GUN（西尾季隆＆さがね正裕）。
2018年5月20日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 正しく歩いて若返る ～ 健康のカギ 歩行年齢ってナニ？」からのメモ書きです。
□ 歩行年齢
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「歩行年齢」と「正しい歩き方」について。
お手軽で、最も実践している人が多いであろう、「ウォーキング」。
世論調査によれば、その数は 4千万人にも上るという。
しかし、専門家は言いました。
「間違った歩き方を続けますと、むしろ、健康に悪影響を及ぼす可能性が高い」
やり方を間違えると、足腰が痛い、体重が減らない等、弊害が出る可能性があるのだ。
今回、初登場となるキーワード、「歩行年齢」。
歩行年齢が若ければ、健康寿命が延びるだけでなく、様々な病気の予防にも つながるのだとか。
さて、番組の出演者は、普段 歩いているんでしょうか。
三宅裕司さんは、月によって全然違うのだそう。
公演の稽古に入ってしまうと、なかなか時間がとれません。
渡辺満里奈さんは、昔、すごくハマっていたのだとか。
1日4時間歩くこともあった。
でも、今は全然歩いてないとのこと。
ゲストの中村静香さんは、気が向いた時に、一駅分くらい歩いているのだとか。
さて、恒例の「今日の健康カプセル」ですが、何が出てくるかな？
おっと、そのままズバリ、「歩行年齢発表」だ。
結果は、こうなりました。
中村静香さん、実年齢29歳に対し、歩行年齢は58歳。
渡辺満里奈さん、実年齢47歳に対し、歩行年齢は53歳。
三宅裕司さん、実年齢67歳に対し、歩行年齢は69歳。
3人とも、実年齢をオーバーしてしまいました。
中村さんにいたっては、実年齢の倍だ。
歩数で、病気予防をまとめたデータがあります。
それぞれの病気を予防するためには、これくらい歩きましょうという目安です。
寝たきりを予防したいなら、毎日2000歩。
うつ病予防なら、毎日4000歩（うち、早歩き 5分）。
認知症、脳卒中、心筋梗塞の予防なら、毎日5000歩（うち、早歩き 7.5分）。
メタボ予防なら、毎日1万歩（うち、早歩き30分）。
でも、先述の通り、間違った歩き方を続けると、効果が出ないどころか、健康被害を引き起こす可能性が！
そこで専門家に、健康寿命を延ばす「正しい歩き方」を教わることになりました。
東京都健康長寿医療センター 自立促進と精神保健研究チームの、金憲経 先生です。
レクチャーを受けるのは、普段から全く歩かないという西尾さんと、ウォーキングを心がけているというゲンキチャレンジャー2名（71歳男性と67歳女性）。
まずは、歩行年齢をチェックすることになりましたよ。
「歩行年齢」とは、人の歩き方を科学的に分析し、数値化したもの。
実年齢より若ければ若いほど 健康寿命が延び、病気の予防にも つながると言われています。
歩行年齢の測定に使われるのが、床に敷かれた圧力センサー。
この上を歩くと、「足型」が表示され、主に3つのポイントで分析される。
(1) 「歩幅」。
(2) 「歩隔（ほかく）」（左右の足の間隔）。
(3) 「歩行角度」（踏み出した足の角度）。
3人の歩行年齢は、こうなりました。
[ 西尾さん（48歳） → 歩行年齢 62歳 ]
また、将来のリスクとして、「転倒」が表示された。
歩幅の目安は、「身長 － 100cm」。
西尾さんの身長は 175cm なので、歩幅の目安は 75cm 。
しかし、実測値は、55cm しかありませんでした。
歩幅が狭くなっているようです。
また、歩行角度の平均値は、普通 8°です。
しかし、西尾さんは、9.5°だった。
つま先が、外側を向いているようです。
正しい歩き方と比較すると、歩幅がかなり狭くなっており、歩行角度も 大きく外側に開いてしまっている。
歩幅が狭く 歩行角度が広がってしまう 主な原因は、どちらも 脚の筋力の低下だという。
筋肉量は、年齢と共に減少し、それが悪い歩き方になる最大の原因なのです。
特に歩幅と関係しているのが、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」。
大腿四頭筋が衰えると、体重を支えられなくなり、歩幅が狭くなるのだ。
一方、歩行角度が広がるのは、「内転筋」の筋力低下のせいだという。
内転筋が衰えることで、足先をまっすぐ保てなくなり、足が外側を向いてしまうのです。
西尾さんは、歩幅が狭く、歩行角度が外側を向いていることから、将来 転倒しやすいと予測されました。
続いては、67歳女性 Bさん。
週3回はウォーキングを行い、歩き方には自信あり。
その結果は…。
[ Bさん（67歳） → 歩行年齢 76歳 ]
さらに、今の歩き方を続けると、「転倒」の危険性あり。
原因は、西尾さんと同じです。
歩幅が狭く、歩行角度が外を向いているため。
最後は、71歳男性 Cさん。
普段からウォーキングをしてますが、ヒザが痛くなり、なかなか続かないのが悩みだという。
[ Cさん（71歳） → 歩行年齢 72歳 ]
ひざ痛に注意という結果でした。
Cさんは、右足だけ歩幅や歩隔が狭く、そのバランスの乱れが、ヒザの痛みを引き起こしていると、考えられます。
では、正しい歩き方をするには、どうすればよいのでしょう？
それは、たった一つのことを意識するだけだという。
□ 正しい歩き方
先生からアドバイスをもらったところ、驚きの変化が。
西尾さん（48歳）の歩行年齢 ： 62歳 → 51歳。
Bさん（67歳）の歩行年齢 ： 76歳 → 65歳。
Cさん（71歳）の歩行年齢 ： 72歳 → 60歳。
歩行年齢が若くなり、将来のリスクも 軽減されています。
歩行年齢がグッと若返った、たった一言のアドバイス。
それは、「歩幅を ＋10cm」。
歩幅を広げるためには、身体全体の筋肉を使わないといけません。
それが効いてくるんですね。
アドバイスを受ける前後で、こんなにも変化が。
歩幅がかなり広くなり、歩行角度も小さくなっています。
＜歩幅＋10cm の効果＞
歩幅を増やしたことで、正しい歩き方の基本である「つま先でのけり出し」と「踵（かかと）からの着地」、「背筋を伸ばすこと」が、自然にできるようになる。
さらには、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」「大腿四頭筋」「内転筋」などの筋トレ効果も。
歩き方を自らチェックする方法も、あります。
＜正しい歩き方 簡単チェック法＞
(1) スリッパを履いて、自然と3歩ほど歩いて、ストップする。
(2) スリッパがズレないように、脱ぎます。
(3) 左右の踵から踵を、メジャーで測りましょう。
(4) 歩幅の理想は、身長－100cm 。
もし狭かった場合は、およそ10cm、握りこぶしの分だけ、歩幅を広げて歩くよう意識するとよい。
＜歩隔チェック法＞
(1) 握りこぶしを、踵の間に入れます。
(2) 目安は、8cm～10cm 程度。
まずは、歩幅を ＋10cm に！
正しい歩き方を意識し、歩行年齢を保ちましょうね。
□ ドクネット
引き続き、金憲経 先生に、教えていただきます。
番組出演者の「将来のリスク」も、導き出されました。
中村静香さん ： ひざ痛。
歩幅や歩隔が狭いため、ヒザに負担がかかり、将来、ひざ痛になる可能性が。
渡辺満里奈さん ： 問題なし。
現時点ではバランスが取れていて、歩き方がキレイだとのこと。
ただ、右足と左足の「つま先の開き具合」が、かなり違います。
この歩き方を続けると、将来、尿漏れの危険性が。
左右のバランスが悪いと、「骨盤底筋（こつばんていきん）」が緩み、これが尿漏れにつながってしまうのだとか。
三宅裕司さん ： 腰痛。
右足が、相当 外側に開いているそうです。
そのせいで、ヒザや腰に負担が かかるらしい。
□ 症状別トレーニング法
将来のリスクを減らすには、日頃から、正しい歩き方を意識することが大事です。
そして、合わせて筋トレを行うと、より効果的になる。
1日3分、自宅でできる症状別トレーニング法。
教えてくれるのは、この方。
東京都健康長寿医療センターの 大須賀洋祐 先生だ。
＜ひざ痛予防トレーニング＞
(1) 手を太ももの後ろで組み、片足を両手で持ち上げる。
(2) ヒザを伸ばし、足首を徐々に上げていきます。
(3) しっかりと太ももに力が入っていることを確認し、つま先を自分の方に寄せていく。
(4) 目安は 左右 5～10回、1日に 2～3セット行いましょう。
＜尿漏れ予防トレーニング＞
(1) まず、片足を高く上げて、足を組むように、クロスさせます。
(2) この時、下の足につかないよう、内ももの筋肉を使い、しっかり足を上げ、元に戻します。
(3) 目安は 左右 5～10回、1日に 2～3セット。
＜転倒予防トレーニング(1)＞
(1) 足を肩幅に広げてイスに座り、足の裏を地面につけます。
(2) 踵を軸に、つま先を上げ下ろしましょう。
上げた時に止めると、すねの筋肉に負荷がかかり、より効果的です。
(3) 目安は 5～10回、1日に 2～3セット。
＜転倒予防トレーニング(2)＞
(1) イスの背もたれを持ち、両足を揃えて立ちます。
(2) 踵を上げて、静止。
そして、下ろします。
(3) これを繰り返し、5～10回。
1日に 2～3セットを目標にしましょう。
継続してやることが、大切です。
空いた時間に、行ってください。
□ 病気を防ぐウォーキング法
様々な健康効果がある、ウォーキング。
実は、歩き方によって、病気の予防にも つながるのだとか。
教えてくれるのは、この方。
東京山手メディカルセンター 健康管理センター長の 西田潤子 先生です。
＜高血圧予防・改善ウォーキング＞
歩き始めは、ゆっくり。
会話ができ、息が上がらない程度のスピードで。
まわりの景色を眺めながら、会話を楽しんで歩けば、リラックス効果もあり、血圧の安定にもつながる。
（医師の指示を受けて、実践してください）
＜糖尿病予防・改善ウォーキング法＞
血糖値が上がる 食後1時間から2時間以内に歩く。
例えば、歩数計をつけて、1日の歩数が 5千歩以下だったら、その倍くらいに歩数を増やす。
スピードを上げるというより、歩幅を広めにして、歩くとよい。
（医師の指示を受けて、実践してください）
何よりも大事なのは、続けること。
習慣化して、正しく歩くことで、健康寿命が延びます。
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