「ダイエット・メニュー 昼食編│私はこうして痩せました(5)」
朝食編に続き、昼食編です。
今回も、簡単に作れることを意識しました。
作り置きしたり、冷凍しておくのも、いいですね。

まずは、前回と同じく、グループ分けから。
■ 主食
炭水化物のグループ。
(1) ごはん 140g(お茶椀に軽く一杯)
カロリー:235kcal
たんぱく質:3.5g
脂質:0.4g
炭水化物:51.9g
食物繊維:0.4g
(2) うどん1玉 200g(細麺タイプは 180g)
カロリー:210g
たんぱく質:5.2g
脂質:0.8g
炭水化物:43.2g
食物繊維:1.6g
(3) そば1玉 180g
カロリー:238g
たんぱく質:8.6g
脂質:1.8g
炭水化物:46.8g
食物繊維:3.6g
食物繊維が、意外と豊富。
ということは、糖質がやや控えめ。
(炭水化物=糖質+食物繊維)
(4) 中華麺1玉 150g
カロリー:297g
たんぱく質:8.0g
脂質:2.6g
炭水化物:57.6g
食物繊維:2.9g
脂質と炭水化物が、やや高い。
(5) コンビニのおにぎり(鮭)
カロリー:165g
たんぱく質:4.2g
脂質:1.4g
炭水化物:32.9g
(メーカーによって違います)
麺類は、出汁(だし)やスープに気をつけたほうがいいかも。
特に、塩分。
麺類自体の比較は、こちらを。
→ 「うどん、そば、中華麺、麺類比較」
■ たんぱく質
いわゆる肉や魚。
女性やお年寄りの中には、あまり摂ってない人がいることもある。
逆に、若者や成人男性は摂りすぎる場合が多いかな。
(1) ささみ1本 約55g
カロリー:63kcal
たんぱく質:13.5g
脂質:0.6g
炭水化物:0.0g
ささみ2本 約110g
カロリー:125kcal
たんぱく質:27.1g
脂質:1.2g
炭水化物:0.0g
低カロリー、高タンパク質、低脂質。
ダイエットの味方ですね。
(2) 鶏むね肉 80g
カロリー:160kcal
たんぱく質:13.0g
脂質:11.2g
炭水化物:0.0g
(3) 豚もも肉 80g
カロリー:146kcal
たんぱく質:16.4g
脂質:8.2g
炭水化物:0.2g
(4) 鮭(薄目1切れ) 70g
カロリー:93kcal
たんぱく質:15.6g
脂質:2.9g
炭水化物:0.1g
(5) たら(1切れ) 80g
カロリー:62kcal
たんぱく質:14.1g
脂質:0.2g
炭水化物:0.1g
(6) 卵1個 53g
カロリー:80kcal
たんぱく質:6.5g
脂質:5.5g
炭水化物:0.2g
(7) 絹ごし豆腐(3段パック1個) 150g
カロリー:84kcal
たんぱく質:7.4g
脂質:4.5g
炭水化物:3.0g
■ 野菜や食物繊維
意識しないと忘れる、野菜や食物繊維。
市販の弁当だと、かなり少なめになります。
(1) ブロッコリー(ゆで) 40g
カロリー:11kcal
たんぱく質:1.4g
脂質:0.2g
炭水化物:1.7g
食物繊維:1.5g
(2) キャベツ 100g
カロリー:23kcal
たんぱく質:1.3g
脂質:0.2g
炭水化物:5.2g
食物繊維:1.8g
(3) もやし 100g
カロリー:37kcal
たんぱく質:3.7g
脂質:1.5g
炭水化物:2.3g
食物繊維:2.3g
(4) ほうれん草(ゆで) 60g
カロリー:15kcal
たんぱく質:1.6g
脂質:0.3g
炭水化物:2.4g
食物繊維:2.2g
(5) 小松菜(ゆで) 60g
カロリー:9kcal
たんぱく質:1.0g
脂質:0.1g
炭水化物:1.8g
食物繊維:1.4g
(6) にんじん 30g
カロリー:11kcal
たんぱく質:0.2g
脂質:0.0g
炭水化物:2.7g
食物繊維:0.8g
(7) ミニトマト 3個 45g
カロリー:13kcal
たんぱく質:0.5g
脂質:0.0g
炭水化物:3.2g
食物繊維:0.5g
生でいただけるものはいいとして、調理が必要なものは作り置きしておくといいです。
小松菜は冷凍しておくと、そのまま食べることができます。
ほうれん草はダメで、茹でる必要あり。
ブロッコリーは電子レンジを使うと簡単。
野菜は特徴を理解し、組み合わせて使います。
例えば、ビタミンCには、キャベツやブロッコリー。あるいは、トマト。
ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草など。
食物繊維が足りない時には、キノコや もやしを使います。
エノキは冷凍保存も可能。


さて前回同様、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。
■ 昼食A
そば:180g(だしは自作、だしの素+だし醤油+スリムアップシュガーで薄味に)
ささみ:1本 55g。
野菜:キャベツ50g+もやし50g+にんじん20g(面倒な時はこれを出汁で煮込んで、そばを入れる)
卵:1個53g

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:427kcal
たんぱく質:32.0g
脂質:8.8g
炭水化物:53.4g
食物繊維:6.2g
食塩:1.3g
キャベツともやしで、食物繊維を。
ささみで、たんぱく質を。
にんじんで、ビタミンAを。
■ 昼食B
ごはん:かるく1杯 140g
鮭:1切れ 70g
絹ごし豆腐:150g
ほうれん草(ゆで):60g
ブロッコリー(ゆで):40g
ミニトマト:3個 45g
もやし:100g(茹でるか、チンする)
即席みそ汁

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:533kcal
たんぱく質:36.8g
脂質:10.7g
炭水化物:70.7g
食物繊維:7.4g
食塩:3.5
ほうれん草のおかげで、ビタミンA がたっぷり。
ビタミンC は、ブロッコリーとトマトで。
食物繊維をもやしで摂ってますが、豆腐を納豆に入れ替えることでも、強化できます。
食塩が気になる場合は、味噌汁をなくす。
■ 昼食C
ごはん:かるく1杯 140g
鶏むね肉:40g
豚もも肉:40g
野菜炒め:キャベツ100g+にんじん20g+タマネギ30g
+ピーマン25g+えのき50g

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:455kcal
たんぱく質:21.9g
脂質:10.5g
炭水化物:67.5g
食物繊維:5.8g
食塩:1.8g
肉類はお好みで。
キャベツをモヤシにして、食物繊維を強化する方法も。
テフロンのフライパンを使い、油を使ってません。
(使ってもいいと思うけど)
■ 昼食D
できるだけ作らず、スーパーで買えるもので。
鮭おにぎり:1個
玉子焼き:パックで売っているもの 100g
納豆:1パック
野菜の惣菜:1パック(にんじん、れんこん、だいこん、しいたけ他)
ミニトマト:3個 45g
わかめスープ

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:588kcal
たんぱく質:27.1g
脂質:16.5g
炭水化物:81.7g
食物繊維:7.8g
食塩:2.6g
おにぎりを2個にすると、
カロリー:754kcal
たんぱく質:31.2g
脂質:17.9g
炭水化物:114.7g
食物繊維:3.2g
惣菜だと、どうしても塩分が高めに。
■ 昼食E
サンドイッチ風。
食パン:8枚切を2枚 90g
ゆで卵:1個 53g(細かく刻み、マヨネーズハーフで和える)
ボンレスハム:薄切り2枚 20g
きゅうり:20g
トマト:30g
(キュウリやトマトをスライス)
ブロッコリー:ゆでたもの 40g
ミックスベジタブル:100g
低脂肪乳:200g

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:547kcal
たんぱく質:30.8g
脂質:16.4g
炭水化物:69.5g
食物繊維:7.0g
食塩:2.2g
低脂肪乳抜きだと、
カロリー:455kcal
たんぱく質:23.2g
脂質:14.4g
炭水化物:58.5g
食物繊維:7.0g
食塩:2.0g
野菜ジュースという手もありますが、糖質が高くなるので、今回は止め。
ミックスベジタブルの代わりに、ニンジンとキャベツをチンするという手も。
レタスをのせる程度だと、実はあまり食物繊維がありません。
■ 昼食F
思い切って、カップめんで。
スープヌードル:1個
ささみの缶詰:1個 80g
キャベツ:100g
もやし:100g
にんじん:25g
(野菜を電子レンジでチン)

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:399kcal
たんぱく質:24.3g
脂質:15.0g
炭水化物:43.3g
食物繊維:4.8g
食塩:5.1g
カップめんは、カルシウムとビタミンB がけっこうあります。
(種類によりますが)
ただ、やっぱり、脂質と塩分が高くなる。
なので、野菜はカップめんのスープでいただきます。
椀に野菜を小分けにとり、そこに麺とスープを入れ、食べる。
それを何度か繰り返します。
(食べ方は、それぞれの好みで)
■ 昼食G
最後は、丼物。
(親子丼)
ごはん:140g(お茶椀1杯くらいに控える)
鶏むね肉:40g
卵:1個 53g
タマネギ:30g
みりん:10g
しょう油:10g
だし汁:80g
(調味料は好みで)
小松菜:ゆで 70g
ブロッコリー:ゆで 35g
キャベツ:千切り 70g

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:476kcal
たんぱく質:21.3g
脂質:11.9g
炭水化物:67.3g
食物繊維:5.1g
食塩:1.8g
ご飯を200gにすると、
カロリー:577kcal
たんぱく質:22.8g
脂質:12.1g
炭水化物:89.6g
食物繊維:5.3g
食塩:1.8g
ごはんの量で変わってきますね。
鶏肉の代わりに豆腐を使い、竹輪やシメジを入れ、豆腐丼という手もあります。
丼だけだと食物繊維が足りないので、野菜やキノコを摂りましょう。


前回にも書きましたが、これらはあくまで例です。
自身の好みやライフスタイルに合わせ、自分で決めるのがいいと思います。
手をかけられる人はかければいいし、それが難しい人は工夫で乗り切る。
目標は、続けること。
無理のない範囲で、続けられることを、ずっとやります。
そうすれば、たまに羽目を外しても、問題になりにくい。
不足しがちな野菜ですが、前述のとおり、作り置きする手も。
冷凍できるものは冷凍し、そうでないものは茹でるなどしてタッパーで保存。
それぞれの栄養の特徴を把握し、組み合わせます。
ダイエット7があると作る前にシュミレーションできるので、助かりますね。
次回は、おやつについて。
また、間が空きます。
今回も、簡単に作れることを意識しました。
作り置きしたり、冷凍しておくのも、いいですね。

まずは、前回と同じく、グループ分けから。
■ 主食
炭水化物のグループ。
(1) ごはん 140g(お茶椀に軽く一杯)
カロリー:235kcal
たんぱく質:3.5g
脂質:0.4g
炭水化物:51.9g
食物繊維:0.4g
(2) うどん1玉 200g(細麺タイプは 180g)
カロリー:210g
たんぱく質:5.2g
脂質:0.8g
炭水化物:43.2g
食物繊維:1.6g
(3) そば1玉 180g
カロリー:238g
たんぱく質:8.6g
脂質:1.8g
炭水化物:46.8g
食物繊維:3.6g
食物繊維が、意外と豊富。
ということは、糖質がやや控えめ。
(炭水化物=糖質+食物繊維)
(4) 中華麺1玉 150g
カロリー:297g
たんぱく質:8.0g
脂質:2.6g
炭水化物:57.6g
食物繊維:2.9g
脂質と炭水化物が、やや高い。
(5) コンビニのおにぎり(鮭)
カロリー:165g
たんぱく質:4.2g
脂質:1.4g
炭水化物:32.9g
(メーカーによって違います)
麺類は、出汁(だし)やスープに気をつけたほうがいいかも。
特に、塩分。
麺類自体の比較は、こちらを。
→ 「うどん、そば、中華麺、麺類比較」
■ たんぱく質
いわゆる肉や魚。
女性やお年寄りの中には、あまり摂ってない人がいることもある。
逆に、若者や成人男性は摂りすぎる場合が多いかな。
(1) ささみ1本 約55g
カロリー:63kcal
たんぱく質:13.5g
脂質:0.6g
炭水化物:0.0g
ささみ2本 約110g
カロリー:125kcal
たんぱく質:27.1g
脂質:1.2g
炭水化物:0.0g
低カロリー、高タンパク質、低脂質。
ダイエットの味方ですね。
(2) 鶏むね肉 80g
カロリー:160kcal
たんぱく質:13.0g
脂質:11.2g
炭水化物:0.0g
(3) 豚もも肉 80g
カロリー:146kcal
たんぱく質:16.4g
脂質:8.2g
炭水化物:0.2g
(4) 鮭(薄目1切れ) 70g
カロリー:93kcal
たんぱく質:15.6g
脂質:2.9g
炭水化物:0.1g
(5) たら(1切れ) 80g
カロリー:62kcal
たんぱく質:14.1g
脂質:0.2g
炭水化物:0.1g
(6) 卵1個 53g
カロリー:80kcal
たんぱく質:6.5g
脂質:5.5g
炭水化物:0.2g
(7) 絹ごし豆腐(3段パック1個) 150g
カロリー:84kcal
たんぱく質:7.4g
脂質:4.5g
炭水化物:3.0g
■ 野菜や食物繊維
意識しないと忘れる、野菜や食物繊維。
市販の弁当だと、かなり少なめになります。
(1) ブロッコリー(ゆで) 40g
カロリー:11kcal
たんぱく質:1.4g
脂質:0.2g
炭水化物:1.7g
食物繊維:1.5g
(2) キャベツ 100g
カロリー:23kcal
たんぱく質:1.3g
脂質:0.2g
炭水化物:5.2g
食物繊維:1.8g
(3) もやし 100g
カロリー:37kcal
たんぱく質:3.7g
脂質:1.5g
炭水化物:2.3g
食物繊維:2.3g
(4) ほうれん草(ゆで) 60g
カロリー:15kcal
たんぱく質:1.6g
脂質:0.3g
炭水化物:2.4g
食物繊維:2.2g
(5) 小松菜(ゆで) 60g
カロリー:9kcal
たんぱく質:1.0g
脂質:0.1g
炭水化物:1.8g
食物繊維:1.4g
(6) にんじん 30g
カロリー:11kcal
たんぱく質:0.2g
脂質:0.0g
炭水化物:2.7g
食物繊維:0.8g
(7) ミニトマト 3個 45g
カロリー:13kcal
たんぱく質:0.5g
脂質:0.0g
炭水化物:3.2g
食物繊維:0.5g
生でいただけるものはいいとして、調理が必要なものは作り置きしておくといいです。
小松菜は冷凍しておくと、そのまま食べることができます。
ほうれん草はダメで、茹でる必要あり。
ブロッコリーは電子レンジを使うと簡単。
野菜は特徴を理解し、組み合わせて使います。
例えば、ビタミンCには、キャベツやブロッコリー。あるいは、トマト。
ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草など。
食物繊維が足りない時には、キノコや もやしを使います。
エノキは冷凍保存も可能。


さて前回同様、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。
■ 昼食A
そば:180g(だしは自作、だしの素+だし醤油+スリムアップシュガーで薄味に)
ささみ:1本 55g。
野菜:キャベツ50g+もやし50g+にんじん20g(面倒な時はこれを出汁で煮込んで、そばを入れる)
卵:1個53g

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:427kcal
たんぱく質:32.0g
脂質:8.8g
炭水化物:53.4g
食物繊維:6.2g
食塩:1.3g
キャベツともやしで、食物繊維を。
ささみで、たんぱく質を。
にんじんで、ビタミンAを。
■ 昼食B
ごはん:かるく1杯 140g
鮭:1切れ 70g
絹ごし豆腐:150g
ほうれん草(ゆで):60g
ブロッコリー(ゆで):40g
ミニトマト:3個 45g
もやし:100g(茹でるか、チンする)
即席みそ汁

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:533kcal
たんぱく質:36.8g
脂質:10.7g
炭水化物:70.7g
食物繊維:7.4g
食塩:3.5
ほうれん草のおかげで、ビタミンA がたっぷり。
ビタミンC は、ブロッコリーとトマトで。
食物繊維をもやしで摂ってますが、豆腐を納豆に入れ替えることでも、強化できます。
食塩が気になる場合は、味噌汁をなくす。
■ 昼食C
ごはん:かるく1杯 140g
鶏むね肉:40g
豚もも肉:40g
野菜炒め:キャベツ100g+にんじん20g+タマネギ30g
+ピーマン25g+えのき50g

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:455kcal
たんぱく質:21.9g
脂質:10.5g
炭水化物:67.5g
食物繊維:5.8g
食塩:1.8g
肉類はお好みで。
キャベツをモヤシにして、食物繊維を強化する方法も。
テフロンのフライパンを使い、油を使ってません。
(使ってもいいと思うけど)
■ 昼食D
できるだけ作らず、スーパーで買えるもので。
鮭おにぎり:1個
玉子焼き:パックで売っているもの 100g
納豆:1パック
野菜の惣菜:1パック(にんじん、れんこん、だいこん、しいたけ他)
ミニトマト:3個 45g
わかめスープ

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:588kcal
たんぱく質:27.1g
脂質:16.5g
炭水化物:81.7g
食物繊維:7.8g
食塩:2.6g
おにぎりを2個にすると、
カロリー:754kcal
たんぱく質:31.2g
脂質:17.9g
炭水化物:114.7g
食物繊維:3.2g
惣菜だと、どうしても塩分が高めに。
■ 昼食E
サンドイッチ風。
食パン:8枚切を2枚 90g
ゆで卵:1個 53g(細かく刻み、マヨネーズハーフで和える)
ボンレスハム:薄切り2枚 20g
きゅうり:20g
トマト:30g
(キュウリやトマトをスライス)
ブロッコリー:ゆでたもの 40g
ミックスベジタブル:100g
低脂肪乳:200g

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:547kcal
たんぱく質:30.8g
脂質:16.4g
炭水化物:69.5g
食物繊維:7.0g
食塩:2.2g
低脂肪乳抜きだと、
カロリー:455kcal
たんぱく質:23.2g
脂質:14.4g
炭水化物:58.5g
食物繊維:7.0g
食塩:2.0g
野菜ジュースという手もありますが、糖質が高くなるので、今回は止め。
ミックスベジタブルの代わりに、ニンジンとキャベツをチンするという手も。
レタスをのせる程度だと、実はあまり食物繊維がありません。
■ 昼食F
思い切って、カップめんで。
スープヌードル:1個
ささみの缶詰:1個 80g
キャベツ:100g
もやし:100g
にんじん:25g
(野菜を電子レンジでチン)

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:399kcal
たんぱく質:24.3g
脂質:15.0g
炭水化物:43.3g
食物繊維:4.8g
食塩:5.1g
カップめんは、カルシウムとビタミンB がけっこうあります。
(種類によりますが)
ただ、やっぱり、脂質と塩分が高くなる。
なので、野菜はカップめんのスープでいただきます。
椀に野菜を小分けにとり、そこに麺とスープを入れ、食べる。
それを何度か繰り返します。
(食べ方は、それぞれの好みで)
■ 昼食G
最後は、丼物。
(親子丼)
ごはん:140g(お茶椀1杯くらいに控える)
鶏むね肉:40g
卵:1個 53g
タマネギ:30g
みりん:10g
しょう油:10g
だし汁:80g
(調味料は好みで)
小松菜:ゆで 70g
ブロッコリー:ゆで 35g
キャベツ:千切り 70g

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:476kcal
たんぱく質:21.3g
脂質:11.9g
炭水化物:67.3g
食物繊維:5.1g
食塩:1.8g
ご飯を200gにすると、
カロリー:577kcal
たんぱく質:22.8g
脂質:12.1g
炭水化物:89.6g
食物繊維:5.3g
食塩:1.8g
ごはんの量で変わってきますね。
鶏肉の代わりに豆腐を使い、竹輪やシメジを入れ、豆腐丼という手もあります。
丼だけだと食物繊維が足りないので、野菜やキノコを摂りましょう。


前回にも書きましたが、これらはあくまで例です。
自身の好みやライフスタイルに合わせ、自分で決めるのがいいと思います。
手をかけられる人はかければいいし、それが難しい人は工夫で乗り切る。
目標は、続けること。
無理のない範囲で、続けられることを、ずっとやります。
そうすれば、たまに羽目を外しても、問題になりにくい。
不足しがちな野菜ですが、前述のとおり、作り置きする手も。
冷凍できるものは冷凍し、そうでないものは茹でるなどしてタッパーで保存。
それぞれの栄養の特徴を把握し、組み合わせます。
ダイエット7があると作る前にシュミレーションできるので、助かりますね。
次回は、おやつについて。
また、間が空きます。



「ダイエット・メニュー 朝食編│私はこうして痩せました(4)」
今回からは、具体的なメニューについて考えます。
まずは、朝食から。
簡単に作れることを意識しました。
手抜きメニューです。

まずは、グループ分けします。
■ 主食
炭水化物のグループ。
エネルギー源ですね。
(1) ごはん 140g(お茶椀に軽く一杯)
カロリー:235kcal
たんぱく質:3.5g
脂質:0.4g
炭水化物:51.9g
食物繊維:0.4g
(2) トースト 6枚切 60g
カロリー:158g
たんぱく質:5.6g
脂質:2.6g
炭水化物:28g
食物繊維:1.4g
(3) トースト 5枚切 72g(関西だけ?)
カロリー:190g
たんぱく質:6.7g
脂質:3.2g
炭水化物:33.6g
食物繊維:1.7g
(4) コンビニのおにぎり(鮭)
カロリー:165g
たんぱく質:4.2g
脂質:1.4g
炭水化物:32.9g
(メーカーによって違います)
■ たんぱく質
筋肉を作る、たんぱく質。
肉類や卵、乳製品で摂取します。
(1) ロースハム 薄切り2枚 20g
カロリー:39kcal
たんぱく質:3.3g
脂質:2.8g
炭水化物:0.3g
(2) ボンレスハム 薄切り2枚 20g
カロリー:24kcal
たんぱく質:3.7g
脂質:0.8g
炭水化物:0.4g
(ボンレスだと、脂質が少ない)
(3) スライスチーズ 1枚 18g
カロリー:61kcal
たんぱく質:4.1g
脂質:4.7g
炭水化物:0.2g
(4) 6Pチーズ 20g
カロリー:65kcal
たんぱく質:4.2g
脂質:5.3g
炭水化物:0.2g
(5) 卵1個 53g
カロリー:80kcal
たんぱく質:6.5g
脂質:5.5g
炭水化物:0.2g
(6) 魚肉ソーセージ 24g
カロリー:41kcal
たんぱく質:2.1g
脂質:2.2g
炭水化物:3.3g
(7) 牛乳 グラス1杯 200g
カロリー:134kcal
たんぱく質:6.6g
脂質:7.6g
炭水化物:9.6g
(8) 低脂肪牛乳 グラス1杯 200g
カロリー:92kcal
たんぱく質:7.6g
脂質:2.0g
炭水化物:11.0g
(9) スキムミルク 大さじ2杯半 16g
カロリー:57kcal
たんぱく質:5.4g
脂質:0.2g
炭水化物:8.5g
(スキムミルクは、カロリーと脂質が抑えられます)
(でも、味が大丈夫な人と、そうでない人がいるみたい)
■ 野菜や食物繊維
ビタミンや食物繊維を摂取します。
これも、簡単なものを。
(1) ミックスベジタブル 100g(電子レンジでチン)
カロリー:77kcal
たんぱく質:2.9g
脂質:0.8g
炭水化物:15.0g
食物繊維:3.7g
(2) キャベツ 100g(生か、電子レンジでチン)
カロリー:23kcal
たんぱく質:1.3g
脂質:0.2g
炭水化物:5.2g
食物繊維:1.8g
(3) レタス 80g(たっぷりめ?)
カロリー:10kcal
たんぱく質:0.5g
脂質:0.1g
炭水化物:2.2g
食物繊維:0.9g
(4) ミニトマト 3個 45g
カロリー:13kcal
たんぱく質:0.5g
脂質:0.0g
炭水化物:3.2g
食物繊維:0.5g
(5) シリアルのミックス 15g
(フルーツグラノーラ、オールブラン、たっぷり繊維、各5g)
(繊維系だけだと食べづらいので、グラノーラをまぜる)
カロリー:55kcal
たんぱく質:1.6g
脂質:1.2g
炭水化物:11.5g
食物繊維:3.9g

さて、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。
私がよく食べていたのが、AとB。
■ 朝食A
ハムトースト:トースト6枚切り+ハム2枚+キュウリ+マヨネーズ(ハーフタイプ10g程度)
コーヒー:コーヒーにスキムミルク16gを溶いたもの。
シリアルのミックス:上参照

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:351kcal
たんぱく質:17.0g
脂質:10.2g
炭水化物:50.0g
食物繊維:5.5g
エネルギー低めで、シリアルで食物繊維を強化。
ビタミン系は、昼食と夕食でかせぎます。
■ 朝食B
チーズトースト:トースト6枚切り+スライスチーズ1枚
コーヒー
低脂肪牛乳:200g
ミックスベジタブル

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:394kcal
たんぱく質:20.5g
脂質:10.1g
炭水化物:55.3g
食物繊維:5.1g
ミックスベジタブルのニンジンで、ビタミンAが多くなっています。
乳製品で、カルシウムも強化されている。
■ 朝食C
おにぎりを主食に。
おにぎり:鮭1個
目玉焼き
キャベツ:100g+マヨネーズハーフ10g程度
(レンジでチンして食べやすくする)
魚肉ソーセージ:小さ目1本 24g
即席みそ汁

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:380kcal
たんぱく質:16.9g
脂質:13.4g
炭水化物:46.9g
食物繊維:2.3g
キャベツでビタミンC 強化。
食物繊維がちょっと少ないか。
塩分が気になる人は、味噌汁を抜く。
■ 朝食D
和食も。
ごはん:かるく1杯 140g
鮭:小さ目1切れ 60g
納豆:1パック
キャベツ:50g
ミニトマト:2個 30g
わかめスープ

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:450kcal
たんぱく質:26.2g
脂質:8.4g
炭水化物:65.6g
食物繊維:5.1g
納豆で食物繊維が強化されています。
野菜をもっと増やした方がいいかな。

これらは、あくまで例です。
自分の好みと、続けられるものを、ということを考えて、いろいろと工夫してみてください。
要するに、食べるのは何でもいいと思います。
時間がないなら、シリアルや栄養食品を利用してもいい。
ただ、それがどんなものなのか? どのくらいの栄養素か?
それをちょっと意識すれば、いいのだと思います。
カロリーオーバーにならないように、栄養素の過不足に気をつけながら、食べる。
(1日のトータルで考えていいと思います)
続けられる程度のものを選び、ずっと食べるつもりで。
バリエーションを工夫しながら、飽きないように。
そうすればちょっとずつ健康に痩せると思います。
時間はかかるかもしれないけど、確実です。
次回は、昼食について。
ちょっと間が空くかも。
まずは、朝食から。
簡単に作れることを意識しました。
手抜きメニューです。

まずは、グループ分けします。
■ 主食
炭水化物のグループ。
エネルギー源ですね。
(1) ごはん 140g(お茶椀に軽く一杯)
カロリー:235kcal
たんぱく質:3.5g
脂質:0.4g
炭水化物:51.9g
食物繊維:0.4g
(2) トースト 6枚切 60g
カロリー:158g
たんぱく質:5.6g
脂質:2.6g
炭水化物:28g
食物繊維:1.4g
(3) トースト 5枚切 72g(関西だけ?)
カロリー:190g
たんぱく質:6.7g
脂質:3.2g
炭水化物:33.6g
食物繊維:1.7g
(4) コンビニのおにぎり(鮭)
カロリー:165g
たんぱく質:4.2g
脂質:1.4g
炭水化物:32.9g
(メーカーによって違います)
■ たんぱく質
筋肉を作る、たんぱく質。
肉類や卵、乳製品で摂取します。
(1) ロースハム 薄切り2枚 20g
カロリー:39kcal
たんぱく質:3.3g
脂質:2.8g
炭水化物:0.3g
(2) ボンレスハム 薄切り2枚 20g
カロリー:24kcal
たんぱく質:3.7g
脂質:0.8g
炭水化物:0.4g
(ボンレスだと、脂質が少ない)
(3) スライスチーズ 1枚 18g
カロリー:61kcal
たんぱく質:4.1g
脂質:4.7g
炭水化物:0.2g
(4) 6Pチーズ 20g
カロリー:65kcal
たんぱく質:4.2g
脂質:5.3g
炭水化物:0.2g
(5) 卵1個 53g
カロリー:80kcal
たんぱく質:6.5g
脂質:5.5g
炭水化物:0.2g
(6) 魚肉ソーセージ 24g
カロリー:41kcal
たんぱく質:2.1g
脂質:2.2g
炭水化物:3.3g
(7) 牛乳 グラス1杯 200g
カロリー:134kcal
たんぱく質:6.6g
脂質:7.6g
炭水化物:9.6g
(8) 低脂肪牛乳 グラス1杯 200g
カロリー:92kcal
たんぱく質:7.6g
脂質:2.0g
炭水化物:11.0g
(9) スキムミルク 大さじ2杯半 16g
カロリー:57kcal
たんぱく質:5.4g
脂質:0.2g
炭水化物:8.5g
(スキムミルクは、カロリーと脂質が抑えられます)
(でも、味が大丈夫な人と、そうでない人がいるみたい)
■ 野菜や食物繊維
ビタミンや食物繊維を摂取します。
これも、簡単なものを。
(1) ミックスベジタブル 100g(電子レンジでチン)
カロリー:77kcal
たんぱく質:2.9g
脂質:0.8g
炭水化物:15.0g
食物繊維:3.7g
(2) キャベツ 100g(生か、電子レンジでチン)
カロリー:23kcal
たんぱく質:1.3g
脂質:0.2g
炭水化物:5.2g
食物繊維:1.8g
(3) レタス 80g(たっぷりめ?)
カロリー:10kcal
たんぱく質:0.5g
脂質:0.1g
炭水化物:2.2g
食物繊維:0.9g
(4) ミニトマト 3個 45g
カロリー:13kcal
たんぱく質:0.5g
脂質:0.0g
炭水化物:3.2g
食物繊維:0.5g
(5) シリアルのミックス 15g
(フルーツグラノーラ、オールブラン、たっぷり繊維、各5g)
(繊維系だけだと食べづらいので、グラノーラをまぜる)
カロリー:55kcal
たんぱく質:1.6g
脂質:1.2g
炭水化物:11.5g
食物繊維:3.9g

![]() メーカー:カルビー 発売日:2009年2月23日カルビー フルーツグラノーラ 380g X8袋入 |
さて、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。
私がよく食べていたのが、AとB。
■ 朝食A
ハムトースト:トースト6枚切り+ハム2枚+キュウリ+マヨネーズ(ハーフタイプ10g程度)
コーヒー:コーヒーにスキムミルク16gを溶いたもの。
シリアルのミックス:上参照

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:351kcal
たんぱく質:17.0g
脂質:10.2g
炭水化物:50.0g
食物繊維:5.5g
エネルギー低めで、シリアルで食物繊維を強化。
ビタミン系は、昼食と夕食でかせぎます。
■ 朝食B
チーズトースト:トースト6枚切り+スライスチーズ1枚
コーヒー
低脂肪牛乳:200g
ミックスベジタブル

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:394kcal
たんぱく質:20.5g
脂質:10.1g
炭水化物:55.3g
食物繊維:5.1g
ミックスベジタブルのニンジンで、ビタミンAが多くなっています。
乳製品で、カルシウムも強化されている。
■ 朝食C
おにぎりを主食に。
おにぎり:鮭1個
目玉焼き
キャベツ:100g+マヨネーズハーフ10g程度
(レンジでチンして食べやすくする)
魚肉ソーセージ:小さ目1本 24g
即席みそ汁

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:380kcal
たんぱく質:16.9g
脂質:13.4g
炭水化物:46.9g
食物繊維:2.3g
キャベツでビタミンC 強化。
食物繊維がちょっと少ないか。
塩分が気になる人は、味噌汁を抜く。
■ 朝食D
和食も。
ごはん:かるく1杯 140g
鮭:小さ目1切れ 60g
納豆:1パック
キャベツ:50g
ミニトマト:2個 30g
わかめスープ

これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー:450kcal
たんぱく質:26.2g
脂質:8.4g
炭水化物:65.6g
食物繊維:5.1g
納豆で食物繊維が強化されています。
野菜をもっと増やした方がいいかな。

これらは、あくまで例です。
自分の好みと、続けられるものを、ということを考えて、いろいろと工夫してみてください。
要するに、食べるのは何でもいいと思います。
時間がないなら、シリアルや栄養食品を利用してもいい。
ただ、それがどんなものなのか? どのくらいの栄養素か?
それをちょっと意識すれば、いいのだと思います。
カロリーオーバーにならないように、栄養素の過不足に気をつけながら、食べる。
(1日のトータルで考えていいと思います)
続けられる程度のものを選び、ずっと食べるつもりで。
バリエーションを工夫しながら、飽きないように。
そうすればちょっとずつ健康に痩せると思います。
時間はかかるかもしれないけど、確実です。
次回は、昼食について。
ちょっと間が空くかも。



「ダイエットのコツ│私はこうして痩せました(3)」
前回は、Diet7の使い方について書きました。
今回は、ダイエットのコツについて。
第1回目に書きましたが、私は一番重かった頃に比べて、20kgほど痩せています。
そして、その前には、ダイエットの失敗も経験しています。
それも、度々。
今思えば、それはダイエットとは言えないものでしたが。
なので、そういった経験を踏まえて、何がよかったのか? 何が悪かったのか? などを、今回は書き出してみようかと思います。

■ なぜ、痩せたのか?
ダイエットは、単純な足し算と引き算だと思います。
摂取カロリー - (基礎代謝+日常活動で消費するエネルギー+運動で消費するエネルギー)=?
この式が以前は、体重が増えるような状態だったということ。
摂取カロリーが高く、運動量は少なめでした。
なるほど、これは太ります。
何となく痩せたいとは日々思っていましたが、明確に意識するわけではありませんでした。
それをDiet7が数値化したりグラフ化したりしてくれて、意識させてくれた。
「太るような生活をしているよ」と、警告してくれました。
太るにも、ちゃんと理由があるんですね。
この意識化があったので、「実際を変えよう」という意識が芽生え、今に至ります。
具体的には、カロリーを抑え、糖質や脂質の摂りすぎに注意しながら、たんぱく質は維持しました。
また、野菜を意外と摂っていないことに気づき、不足している栄養素は摂ることを心掛けた。
さらに、食物繊維が不足していたので、朝、シリアルを食べることで、調整しました。
■ どこが変わったか?
上に書いた通り、意識するようになりました。
「何となく」を止めたのです。
私の場合、糖質と脂質が多かったので、控えるようにしました。
Diet7 をつけているとグラフ化されるので、昼食で摂りすぎた場合は、夕食で控えようと、そんなストップがかけられます。
また、食生活がパターン化する中で、不足しがちな栄養素が意識できます。
これはダイエットだけでなく、健康にもよさそう。
食物繊維なんかは、意識しないとかなかなか摂れません。
学生時代の食生活を記入したら、きっと驚くべきものになるんだろうと思います。
あと、塩分も気をつけないと、摂りすぎてしまいます。
これは後の病気につながるので、注意。
塩気は抑える習慣さえつければ、慣れますよ。
むしろ、味がよく分かるようになる。
■ 何がよかったのか?
やはり、“意識すること”と“続けること”。
何が効果的かあいまいなまま続けても、効果はなさそうです。
また、短期間だけでは、効果は薄いし、リバウンドしてしまいます。
経験上、そうでした。
でも、逆に考えればいい。
何が確実で効果的なのか、考えながらやる。
また、それを続ける。
続けるために、“無理なことはいない”。
“できることを続ける”。
ダイエットというと極端に走りがちですが、極端なことには、身体も心も、ついて来ません。
でも、これも、逆転の発想をする。
続けられる範囲のものは、劇的な変化は得られないものの、確実にゆっくりと効果が出ます。
しかも、続けるので、リバウンドなし。
やがて飽和点が来ますが、それが健康な範囲なら、それでよしです。
いい感じの体重を維持するだけ。
■ コツは?
というわけで、上に書いたように、“できることを続ける”ことが成功のコツです。
Diet7 では、目標の摂取カロリーが表示されますが、最初はあまり気にしなくてもいいかもしれません。
それよりは、“続けること優先”する。
いくらしっかりやっても、短期間なら効果は半減です。
もちろん目標内に収めるのが理想ですが、それよりも先に、“続けて慣れる”ことを優先しましょう。
続ける>>>>キッチリやる>>>>>>>>>>>>>>>>止める
みたいな感じ。
■ 失敗するとしたら?
“続けることがしんどくなること”なんでしょうね。
これはちょっと矛盾しますが、“続けようという意志”と“適度なゆるさ”は、両方必要なようです。
うまくいかないこともあるし、大幅にカロリー摂取してしまうことも、あるかもしれません。
でも、それも、帳尻を合わせて、乗り越えていく。
例えば、付き合いなどでケーキを食べたら、夕食の糖質は減らすとか。
お土産の甘いものがあったら、朝食のパンの代わりにするとか。
飲み会のある日は、昼は低カロリーにしておくとか、翌日と合わせて調節するとか。
それをグラフや数値で、チェックします。
体重が増えた日があってもあきらめず、次の何日かで調整すればいい。
そして、こんなことを続けているうちに、やがて“習慣”になるものです。
くれぐれも、破綻するような我慢はしないように。
続けることを考えましょう。


次回は、具体例を作ってみようかと思います。
今回は、ダイエットのコツについて。
第1回目に書きましたが、私は一番重かった頃に比べて、20kgほど痩せています。
そして、その前には、ダイエットの失敗も経験しています。
それも、度々。
今思えば、それはダイエットとは言えないものでしたが。
なので、そういった経験を踏まえて、何がよかったのか? 何が悪かったのか? などを、今回は書き出してみようかと思います。

■ なぜ、痩せたのか?
ダイエットは、単純な足し算と引き算だと思います。
摂取カロリー - (基礎代謝+日常活動で消費するエネルギー+運動で消費するエネルギー)=?
この式が以前は、体重が増えるような状態だったということ。
摂取カロリーが高く、運動量は少なめでした。
なるほど、これは太ります。
何となく痩せたいとは日々思っていましたが、明確に意識するわけではありませんでした。
それをDiet7が数値化したりグラフ化したりしてくれて、意識させてくれた。
「太るような生活をしているよ」と、警告してくれました。
太るにも、ちゃんと理由があるんですね。
この意識化があったので、「実際を変えよう」という意識が芽生え、今に至ります。
具体的には、カロリーを抑え、糖質や脂質の摂りすぎに注意しながら、たんぱく質は維持しました。
また、野菜を意外と摂っていないことに気づき、不足している栄養素は摂ることを心掛けた。
さらに、食物繊維が不足していたので、朝、シリアルを食べることで、調整しました。
■ どこが変わったか?
上に書いた通り、意識するようになりました。
「何となく」を止めたのです。
私の場合、糖質と脂質が多かったので、控えるようにしました。
Diet7 をつけているとグラフ化されるので、昼食で摂りすぎた場合は、夕食で控えようと、そんなストップがかけられます。
また、食生活がパターン化する中で、不足しがちな栄養素が意識できます。
これはダイエットだけでなく、健康にもよさそう。
食物繊維なんかは、意識しないとかなかなか摂れません。
学生時代の食生活を記入したら、きっと驚くべきものになるんだろうと思います。
あと、塩分も気をつけないと、摂りすぎてしまいます。
これは後の病気につながるので、注意。
塩気は抑える習慣さえつければ、慣れますよ。
むしろ、味がよく分かるようになる。
■ 何がよかったのか?
やはり、“意識すること”と“続けること”。
何が効果的かあいまいなまま続けても、効果はなさそうです。
また、短期間だけでは、効果は薄いし、リバウンドしてしまいます。
経験上、そうでした。
でも、逆に考えればいい。
何が確実で効果的なのか、考えながらやる。
また、それを続ける。
続けるために、“無理なことはいない”。
“できることを続ける”。
ダイエットというと極端に走りがちですが、極端なことには、身体も心も、ついて来ません。
でも、これも、逆転の発想をする。
続けられる範囲のものは、劇的な変化は得られないものの、確実にゆっくりと効果が出ます。
しかも、続けるので、リバウンドなし。
やがて飽和点が来ますが、それが健康な範囲なら、それでよしです。
いい感じの体重を維持するだけ。
■ コツは?
というわけで、上に書いたように、“できることを続ける”ことが成功のコツです。
Diet7 では、目標の摂取カロリーが表示されますが、最初はあまり気にしなくてもいいかもしれません。
それよりは、“続けること優先”する。
いくらしっかりやっても、短期間なら効果は半減です。
もちろん目標内に収めるのが理想ですが、それよりも先に、“続けて慣れる”ことを優先しましょう。
続ける>>>>キッチリやる>>>>>>>>>>>>>>>>止める
みたいな感じ。
■ 失敗するとしたら?
“続けることがしんどくなること”なんでしょうね。
これはちょっと矛盾しますが、“続けようという意志”と“適度なゆるさ”は、両方必要なようです。
うまくいかないこともあるし、大幅にカロリー摂取してしまうことも、あるかもしれません。
でも、それも、帳尻を合わせて、乗り越えていく。
例えば、付き合いなどでケーキを食べたら、夕食の糖質は減らすとか。
お土産の甘いものがあったら、朝食のパンの代わりにするとか。
飲み会のある日は、昼は低カロリーにしておくとか、翌日と合わせて調節するとか。
それをグラフや数値で、チェックします。
体重が増えた日があってもあきらめず、次の何日かで調整すればいい。
そして、こんなことを続けているうちに、やがて“習慣”になるものです。
くれぐれも、破綻するような我慢はしないように。
続けることを考えましょう。


次回は、具体例を作ってみようかと思います。



「ダイエット7 の使い方│私はこうして痩せました(2)」
前回は、Diet7を使うに至った経緯を書きました。
今回は、具体的な使い方について。
[ダウンロード]
下記のリンク先でダウンロードできます。
→ ダウンロード│ダイエット7
シェアウエア版は、7日間のお試し期間があるようです。
ただし、7日間が過ぎれば、フリーウェア版になるとのこと。
なお、フリーウェア版では、機能に制限があります。
完全な状態で使いたい時は、パスワードを購入します。
詳しくは、下記のページの一番下に書いてあります。
→ ダイエット7

[使い方]
Diet7を起動すると、はじめに「起床時刻」のボックスが出てきます。
あるいは、F2キーを押しても出てくる。
ここに、「起床時間」「体重」「体脂肪率」を記入します。

朝、トイレに行ってから体重を計ると、毎日条件が同じになって、いいようです。
入浴時だと、ご飯を食べている場合と食べていない場合で、条件が違ったりしますから。
次に、設定を記入します。
「設定」タブをクリックし、「ダイエットプラン」を選択。
そこで、身長、体重、年齢、性別、目標体重、生活型、目標カロリーを入力します。
あと、左に日常生活や運動などの項目があるので、そこに時間を記入する。単位は、分です。
そうすると、1日の消費カロリーの目安が、バーで表示されます。
消費合計=基礎代謝+日常活動+運動

食べたものを記録する。
Diet7 の上部メイン画面は、朝食、昼食、夕食の3つに分かれています。
そこに、食べた物のアイコンをドラッグする。
下には、たまご、牛乳、魚介、肉類、野菜という風にグループがあって、あらかじめ食材のアイコンが設定されています。
また、献立、外食、副菜の項目に、調理された物も登録されている。
まずは自分が何を食べているか意識し、アイコンをドラッグしましょう。
外で食べる場合は、忘れないようにメモしておく。
何なら、携帯で写メを撮っておいてもいい。
食材が見つからない場合は、上のバーの検索をクリックし、探したい物の名前を打ち込みます。
食べたものをドラッグする時、同時に、分量を記入します。
なので、いつも食べるものは、キッチンスケールで計量しておくといい。
分量の記入は、アイコンをドラッグした時に半角で数字を打ち込んでもいいし、あとでアイコンの名前部分をクリックしても、入力窓が出てきます。

食べた分を入力したら、グリコーゲングラフで、食べた時間にクリック。
すると、グラフが記入されます。
これを、朝食、昼食、夕食とやる。
外で食べたけど分量が分からない。
そんな時は、以下のサイトを利用してはどうでしょうか。
→ カロリー・チェック | カロリー検索ならイートスマート
Diet7 では、初期設定では登録されていない食材を、自分で登録することができます。
方法は、空白になっているスペースで、右クリック。(アイコンがドラッグされていると、それが登録されてしまうから)
「食品登録ウィザード」を選択します。
そして、料理名を記入。
続いて、アイコンを選択。
どこに保存するかグループを選択し、「保存」をクリック。
これで、登録されます。
この機能で、いつも食べるメニューを一括登録することも可能。
例えば、いつも朝食に食べる食材を、ドラッグする。
そのスペースで、右クリックし、「食品登録ウィザード」を選択します。
そこで例えば、料理名に「朝食A」と記入し、それに相応しいアイコンを選ぶ。
さらに、「User1」を選択し、保存。

また、「User1」~「User4」に、自分でレシピを登録しておくことも可能。
手順は上の方法でもいいし、あるいはアイコンだけ登録しておいて、グループからアイコンを選択し、右クリック、「レシピの記入」をクリックしてもよし。
入力用の表が出てくるので、必要な食材のアイコンをドラッグし、分量を記入していきます。

簡易診断
「設定」タブから「診断」を選ぶか、F4キーを押すと、「ダイエット診断」の表が、表示されます。
(データが不足している場合や、フリー版では出ません)
そこで、簡単なアドバイスをしてくれる。
項目は、以下の通り。
[身体活動レベル]
[減量ペース]
[食物繊維]
[水分摂取]
[蛋白質]
[脂質]
[炭水化物]
ここ1週間の減量ペースはどうか?
食物繊維や水分は、一定以上摂れているか?
3大栄養素の摂取量は、適切か?
それを数値により、判断してくれる。

大まかな使い方は、以上の通り。
こうやって記録しながら、何を摂りすぎているのか? 何が不足しているのか?
それを見ていきます。
そうしているうちに、改善点が見えてくる。
ということは、そこを改善すれば、適正体重に近づきます。


しばらく日をおいて、次回は、ダイエットのポイントについて書こうと思います。
今回は、具体的な使い方について。
[ダウンロード]
下記のリンク先でダウンロードできます。
→ ダウンロード│ダイエット7
シェアウエア版は、7日間のお試し期間があるようです。
ただし、7日間が過ぎれば、フリーウェア版になるとのこと。
なお、フリーウェア版では、機能に制限があります。
完全な状態で使いたい時は、パスワードを購入します。
詳しくは、下記のページの一番下に書いてあります。
→ ダイエット7

[使い方]
Diet7を起動すると、はじめに「起床時刻」のボックスが出てきます。
あるいは、F2キーを押しても出てくる。
ここに、「起床時間」「体重」「体脂肪率」を記入します。

朝、トイレに行ってから体重を計ると、毎日条件が同じになって、いいようです。
入浴時だと、ご飯を食べている場合と食べていない場合で、条件が違ったりしますから。
次に、設定を記入します。
「設定」タブをクリックし、「ダイエットプラン」を選択。
そこで、身長、体重、年齢、性別、目標体重、生活型、目標カロリーを入力します。
あと、左に日常生活や運動などの項目があるので、そこに時間を記入する。単位は、分です。
そうすると、1日の消費カロリーの目安が、バーで表示されます。
消費合計=基礎代謝+日常活動+運動

食べたものを記録する。
Diet7 の上部メイン画面は、朝食、昼食、夕食の3つに分かれています。
そこに、食べた物のアイコンをドラッグする。
下には、たまご、牛乳、魚介、肉類、野菜という風にグループがあって、あらかじめ食材のアイコンが設定されています。
また、献立、外食、副菜の項目に、調理された物も登録されている。
まずは自分が何を食べているか意識し、アイコンをドラッグしましょう。
外で食べる場合は、忘れないようにメモしておく。
何なら、携帯で写メを撮っておいてもいい。
食材が見つからない場合は、上のバーの検索をクリックし、探したい物の名前を打ち込みます。
食べたものをドラッグする時、同時に、分量を記入します。
なので、いつも食べるものは、キッチンスケールで計量しておくといい。
分量の記入は、アイコンをドラッグした時に半角で数字を打ち込んでもいいし、あとでアイコンの名前部分をクリックしても、入力窓が出てきます。

食べた分を入力したら、グリコーゲングラフで、食べた時間にクリック。
すると、グラフが記入されます。
これを、朝食、昼食、夕食とやる。
外で食べたけど分量が分からない。
そんな時は、以下のサイトを利用してはどうでしょうか。
→ カロリー・チェック | カロリー検索ならイートスマート
Diet7 では、初期設定では登録されていない食材を、自分で登録することができます。
方法は、空白になっているスペースで、右クリック。(アイコンがドラッグされていると、それが登録されてしまうから)
「食品登録ウィザード」を選択します。
そして、料理名を記入。
続いて、アイコンを選択。
どこに保存するかグループを選択し、「保存」をクリック。
これで、登録されます。
この機能で、いつも食べるメニューを一括登録することも可能。
例えば、いつも朝食に食べる食材を、ドラッグする。
そのスペースで、右クリックし、「食品登録ウィザード」を選択します。
そこで例えば、料理名に「朝食A」と記入し、それに相応しいアイコンを選ぶ。
さらに、「User1」を選択し、保存。

また、「User1」~「User4」に、自分でレシピを登録しておくことも可能。
手順は上の方法でもいいし、あるいはアイコンだけ登録しておいて、グループからアイコンを選択し、右クリック、「レシピの記入」をクリックしてもよし。
入力用の表が出てくるので、必要な食材のアイコンをドラッグし、分量を記入していきます。

簡易診断
「設定」タブから「診断」を選ぶか、F4キーを押すと、「ダイエット診断」の表が、表示されます。
(データが不足している場合や、フリー版では出ません)
そこで、簡単なアドバイスをしてくれる。
項目は、以下の通り。
[身体活動レベル]
[減量ペース]
[食物繊維]
[水分摂取]
[蛋白質]
[脂質]
[炭水化物]
ここ1週間の減量ペースはどうか?
食物繊維や水分は、一定以上摂れているか?
3大栄養素の摂取量は、適切か?
それを数値により、判断してくれる。

大まかな使い方は、以上の通り。
こうやって記録しながら、何を摂りすぎているのか? 何が不足しているのか?
それを見ていきます。
そうしているうちに、改善点が見えてくる。
ということは、そこを改善すれば、適正体重に近づきます。


しばらく日をおいて、次回は、ダイエットのポイントについて書こうと思います。



「食べたものを記録する│私はこうして痩せました(1)」
今でこそ、BMIや体脂肪が正常範囲内ですが、以前は違いました。
平成8年の健康診断表を見ると、今より 20㎏ 太っています。
肥満度、+40%とか、書いてある。
この頃が、ピークかなあ。
学生時代は、健康診断でひっかかることはありませんでした。
それが就職してから、不規則な生活とストレス、それにお酒が加わって、体重が増加。
こういうパターンは、私以外にも多いかもしれませんね。
健康診断で肥満判定されてからも、痩せたいな~と漠然と思いながらも、特に何かするわけではありませんでした。
なので、体重が減るわけもなく、そのまま。
ところが、血液検査が加わる歳になって、事情が変わってきます。
肥満に加え、脂肪肝の疑いが出てきた。
それで前より、痩せないといけないなあ、と思いはじめたわけです。
最初にやったのは、運動。
といっても、きつい運動ではなく、ウォーキングです。
毎日、1時間ほど歩くようにしました。
これで体重が少し減った。
でも、すぐにそれ以上減らなくなるんですよね。
便秘が治ったとか、副産物もありましたが、体重はそれ以上変わらず。
健康的になって、ご飯がおいしくなったし。
そこで、食べたものを書き出すようにしました。
当時、“レコーディングダイエット”という言葉はありませんでしたが、それに似たことをやっていたわけです。
といっても、書き出すだけで、カロリー計算するわけでもなく、ただただ書くだけだった。
なので、これも体重に影響なし。
その後、時間が経つわけですが、ある日、このままでは面白くないということで、もう少しキッチリやろうと思い直します。
そこで出会ったのが、“Diet7”というソフト。
これは、アイコンをドラッグし分量を記入するだけで、カロリー計算してくれます。
また、それだけではなく、どのような栄養素を摂りすぎていて、どのような栄養素が不足しているかも、教えてくれる。

そうすると、自分の傾向が見えてくるわけですね。
人によっては、たんぱく質が足りてないとか、脂肪が多すぎるとか、糖質が多いとか、食物繊維が足りてないとか、それがグラフで分かります。

これをコツコツ記録するようになって、体重が減りはじめました。
また、運動だけではダイエットに限界があることも、分かってきます。
“何となく”では分からないことが、図や数値で表されるので、分かりやすくなります。
そして、自分の改善点も、見えてくる。
ダイエットの目的は、“実際に痩せる”ことなので、この“実際”に注目します。
実際、どのくらい食べているのか?
実際、どの栄養が摂りすぎなのか?
実際、どの栄養が足りないのか?
それを、Diet7から読み解くのです。
そうすれば、痩せる糸口がつかめるのではないでしょうか?
実際に何をやればよいか、見えてきます。
経験上、何となくでは痩せませんでしたが、
実際に生活の一部を変えると、ちゃんと痩せましたよ。
きっとこれは、太っている人ほど、チャンスなのでしょう。
生活を変えさえすれば、痩せると思います。


次回は、具体的な使い方について書きたいと思います。
平成8年の健康診断表を見ると、今より 20㎏ 太っています。
肥満度、+40%とか、書いてある。
この頃が、ピークかなあ。
学生時代は、健康診断でひっかかることはありませんでした。
それが就職してから、不規則な生活とストレス、それにお酒が加わって、体重が増加。
こういうパターンは、私以外にも多いかもしれませんね。
健康診断で肥満判定されてからも、痩せたいな~と漠然と思いながらも、特に何かするわけではありませんでした。
なので、体重が減るわけもなく、そのまま。
ところが、血液検査が加わる歳になって、事情が変わってきます。
肥満に加え、脂肪肝の疑いが出てきた。
それで前より、痩せないといけないなあ、と思いはじめたわけです。
最初にやったのは、運動。
といっても、きつい運動ではなく、ウォーキングです。
毎日、1時間ほど歩くようにしました。
これで体重が少し減った。
でも、すぐにそれ以上減らなくなるんですよね。
便秘が治ったとか、副産物もありましたが、体重はそれ以上変わらず。
健康的になって、ご飯がおいしくなったし。
そこで、食べたものを書き出すようにしました。
当時、“レコーディングダイエット”という言葉はありませんでしたが、それに似たことをやっていたわけです。
といっても、書き出すだけで、カロリー計算するわけでもなく、ただただ書くだけだった。
なので、これも体重に影響なし。
その後、時間が経つわけですが、ある日、このままでは面白くないということで、もう少しキッチリやろうと思い直します。
そこで出会ったのが、“Diet7”というソフト。
これは、アイコンをドラッグし分量を記入するだけで、カロリー計算してくれます。
また、それだけではなく、どのような栄養素を摂りすぎていて、どのような栄養素が不足しているかも、教えてくれる。

そうすると、自分の傾向が見えてくるわけですね。
人によっては、たんぱく質が足りてないとか、脂肪が多すぎるとか、糖質が多いとか、食物繊維が足りてないとか、それがグラフで分かります。

これをコツコツ記録するようになって、体重が減りはじめました。
また、運動だけではダイエットに限界があることも、分かってきます。
“何となく”では分からないことが、図や数値で表されるので、分かりやすくなります。
そして、自分の改善点も、見えてくる。
ダイエットの目的は、“実際に痩せる”ことなので、この“実際”に注目します。
実際、どのくらい食べているのか?
実際、どの栄養が摂りすぎなのか?
実際、どの栄養が足りないのか?
それを、Diet7から読み解くのです。
そうすれば、痩せる糸口がつかめるのではないでしょうか?
実際に何をやればよいか、見えてきます。
経験上、何となくでは痩せませんでしたが、
実際に生活の一部を変えると、ちゃんと痩せましたよ。
きっとこれは、太っている人ほど、チャンスなのでしょう。
生活を変えさえすれば、痩せると思います。


次回は、具体的な使い方について書きたいと思います。


