「ダイエット・メニュー 昼食編│私はこうして痩せました(5)」
朝食編に続き、昼食編です。
今回も、簡単に作れることを意識しました。
作り置きしたり、冷凍しておくのも、いいですね。
まずは、前回と同じく、グループ分けから。
■ 主食
炭水化物のグループ。
(1) ごはん 140g（お茶椀に軽く一杯）
カロリー：235kcal
たんぱく質：3.5g
脂質：0.4g
炭水化物：51.9g
食物繊維：0.4g
(2) うどん1玉 200g（細麺タイプは 180g）
カロリー：210g
たんぱく質：5.2g
脂質：0.8g
炭水化物：43.2g
食物繊維：1.6g
(3) そば1玉 180g
カロリー：238g
たんぱく質：8.6g
脂質：1.8g
炭水化物：46.8g
食物繊維：3.6g
食物繊維が、意外と豊富。
ということは、糖質がやや控えめ。
（炭水化物＝糖質＋食物繊維）
(4) 中華麺1玉 150g
カロリー：297g
たんぱく質：8.0g
脂質：2.6g
炭水化物：57.6g
食物繊維：2.9g
脂質と炭水化物が、やや高い。
(5) コンビニのおにぎり（鮭）
カロリー：165g
たんぱく質：4.2g
脂質：1.4g
炭水化物：32.9g
（メーカーによって違います）
麺類は、出汁（だし）やスープに気をつけたほうがいいかも。
特に、塩分。
麺類自体の比較は、こちらを。
→ 「うどん、そば、中華麺、麺類比較」
■ たんぱく質
いわゆる肉や魚。
女性やお年寄りの中には、あまり摂ってない人がいることもある。
逆に、若者や成人男性は摂りすぎる場合が多いかな。
(1) ささみ1本 約55g
カロリー：63kcal
たんぱく質：13.5g
脂質：0.6g
炭水化物：0.0g
ささみ2本 約110g
カロリー：125kcal
たんぱく質：27.1g
脂質：1.2g
炭水化物：0.0g
低カロリー、高タンパク質、低脂質。
ダイエットの味方ですね。
(2) 鶏むね肉 80g
カロリー：160kcal
たんぱく質：13.0g
脂質：11.2g
炭水化物：0.0g
(3) 豚もも肉 80g
カロリー：146kcal
たんぱく質：16.4g
脂質：8.2g
炭水化物：0.2g
(4) 鮭（薄目1切れ） 70g
カロリー：93kcal
たんぱく質：15.6g
脂質：2.9g
炭水化物：0.1g
(5) たら（1切れ） 80g
カロリー：62kcal
たんぱく質：14.1g
脂質：0.2g
炭水化物：0.1g
(6) 卵1個 53g
カロリー：80kcal
たんぱく質：6.5g
脂質：5.5g
炭水化物：0.2g
(7) 絹ごし豆腐（3段パック1個） 150g
カロリー：84kcal
たんぱく質：7.4g
脂質：4.5g
炭水化物：3.0g
■ 野菜や食物繊維
意識しないと忘れる、野菜や食物繊維。
市販の弁当だと、かなり少なめになります。
(1) ブロッコリー（ゆで） 40g
カロリー：11kcal
たんぱく質：1.4g
脂質：0.2g
炭水化物：1.7g
食物繊維：1.5g
(2) キャベツ 100g
カロリー：23kcal
たんぱく質：1.3g
脂質：0.2g
炭水化物：5.2g
食物繊維：1.8g
(3) もやし 100g
カロリー：37kcal
たんぱく質：3.7g
脂質：1.5g
炭水化物：2.3g
食物繊維：2.3g
(4) ほうれん草（ゆで） 60g
カロリー：15kcal
たんぱく質：1.6g
脂質：0.3g
炭水化物：2.4g
食物繊維：2.2g
(5) 小松菜（ゆで） 60g
カロリー：9kcal
たんぱく質：1.0g
脂質：0.1g
炭水化物：1.8g
食物繊維：1.4g
(6) にんじん 30g
カロリー：11kcal
たんぱく質：0.2g
脂質：0.0g
炭水化物：2.7g
食物繊維：0.8g
(7) ミニトマト 3個 45g
カロリー：13kcal
たんぱく質：0.5g
脂質：0.0g
炭水化物：3.2g
食物繊維：0.5g
生でいただけるものはいいとして、調理が必要なものは作り置きしておくといいです。
小松菜は冷凍しておくと、そのまま食べることができます。
ほうれん草はダメで、茹でる必要あり。
ブロッコリーは電子レンジを使うと簡単。
野菜は特徴を理解し、組み合わせて使います。
例えば、ビタミンCには、キャベツやブロッコリー。あるいは、トマト。
ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草など。
食物繊維が足りない時には、キノコや もやしを使います。
エノキは冷凍保存も可能。
さて前回同様、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。
■ 昼食A
そば：180g（だしは自作、だしの素＋だし醤油＋スリムアップシュガーで薄味に）
ささみ：1本 55g。
野菜：キャベツ50g＋もやし50g＋にんじん20g（面倒な時はこれを出汁で煮込んで、そばを入れる）
卵：1個53g
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：427kcal
たんぱく質：32.0g
脂質：8.8g
炭水化物：53.4g
食物繊維：6.2g
食塩：1.3g
キャベツともやしで、食物繊維を。
ささみで、たんぱく質を。
にんじんで、ビタミンAを。
■ 昼食B
ごはん：かるく1杯 140g
鮭：1切れ 70g
絹ごし豆腐：150g
ほうれん草（ゆで）：60g
ブロッコリー（ゆで）：40g
ミニトマト：3個 45g
もやし：100g（茹でるか、チンする）
即席みそ汁
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：533kcal
たんぱく質：36.8g
脂質：10.7g
炭水化物：70.7g
食物繊維：7.4g
食塩：3.5
ほうれん草のおかげで、ビタミンA がたっぷり。
ビタミンC は、ブロッコリーとトマトで。
食物繊維をもやしで摂ってますが、豆腐を納豆に入れ替えることでも、強化できます。
食塩が気になる場合は、味噌汁をなくす。
■ 昼食C
ごはん：かるく1杯 140g
鶏むね肉：40g
豚もも肉：40g
野菜炒め：キャベツ100g＋にんじん20g＋タマネギ30g
＋ピーマン25g＋えのき50g
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：455kcal
たんぱく質：21.9g
脂質：10.5g
炭水化物：67.5g
食物繊維：5.8g
食塩：1.8g
肉類はお好みで。
キャベツをモヤシにして、食物繊維を強化する方法も。
テフロンのフライパンを使い、油を使ってません。
（使ってもいいと思うけど）
■ 昼食D
できるだけ作らず、スーパーで買えるもので。
鮭おにぎり：1個
玉子焼き：パックで売っているもの 100g
納豆：1パック
野菜の惣菜：1パック（にんじん、れんこん、だいこん、しいたけ他）
ミニトマト：3個 45ｇ
わかめスープ
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：588kcal
たんぱく質：27.1g
脂質：16.5g
炭水化物：81.7g
食物繊維：7.8g
食塩：2.6g
おにぎりを2個にすると、
カロリー：754kcal
たんぱく質：31.2g
脂質：17.9g
炭水化物：114.7g
食物繊維：3.2g
惣菜だと、どうしても塩分が高めに。
■ 昼食E
サンドイッチ風。
食パン：8枚切を2枚 90g
ゆで卵：1個 53g（細かく刻み、マヨネーズハーフで和える）
ボンレスハム：薄切り2枚 20g
きゅうり：20g
トマト：30g
（キュウリやトマトをスライス）
ブロッコリー：ゆでたもの 40g
ミックスベジタブル：100g
低脂肪乳：200g
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：547kcal
たんぱく質：30.8g
脂質：16.4g
炭水化物：69.5g
食物繊維：7.0g
食塩：2.2g
低脂肪乳抜きだと、
カロリー：455kcal
たんぱく質：23.2g
脂質：14.4g
炭水化物：58.5g
食物繊維：7.0g
食塩：2.0g
野菜ジュースという手もありますが、糖質が高くなるので、今回は止め。
ミックスベジタブルの代わりに、ニンジンとキャベツをチンするという手も。
レタスをのせる程度だと、実はあまり食物繊維がありません。
■ 昼食F
思い切って、カップめんで。
スープヌードル：1個
ささみの缶詰：1個 80g
キャベツ：100g
もやし：100g
にんじん：25g
（野菜を電子レンジでチン）
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：399kcal
たんぱく質：24.3g
脂質：15.0g
炭水化物：43.3g
食物繊維：4.8g
食塩：5.1g
カップめんは、カルシウムとビタミンB がけっこうあります。
（種類によりますが）
ただ、やっぱり、脂質と塩分が高くなる。
なので、野菜はカップめんのスープでいただきます。
椀に野菜を小分けにとり、そこに麺とスープを入れ、食べる。
それを何度か繰り返します。
（食べ方は、それぞれの好みで）
■ 昼食G
最後は、丼物。
（親子丼）
ごはん：140g（お茶椀1杯くらいに控える）
鶏むね肉：40g
卵：1個 53g
タマネギ：30g
みりん：10g
しょう油：10g
だし汁：80g
（調味料は好みで）
小松菜：ゆで 70g
ブロッコリー：ゆで 35g
キャベツ：千切り 70g
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：476kcal
たんぱく質：21.3g
脂質：11.9g
炭水化物：67.3g
食物繊維：5.1g
食塩：1.8g
ご飯を200gにすると、
カロリー：577kcal
たんぱく質：22.8g
脂質：12.1g
炭水化物：89.6g
食物繊維：5.3g
食塩：1.8g
ごはんの量で変わってきますね。
鶏肉の代わりに豆腐を使い、竹輪やシメジを入れ、豆腐丼という手もあります。
丼だけだと食物繊維が足りないので、野菜やキノコを摂りましょう。
前回にも書きましたが、これらはあくまで例です。
自身の好みやライフスタイルに合わせ、自分で決めるのがいいと思います。
手をかけられる人はかければいいし、それが難しい人は工夫で乗り切る。
目標は、続けること。
無理のない範囲で、続けられることを、ずっとやります。
そうすれば、たまに羽目を外しても、問題になりにくい。
不足しがちな野菜ですが、前述のとおり、作り置きする手も。
冷凍できるものは冷凍し、そうでないものは茹でるなどしてタッパーで保存。
それぞれの栄養の特徴を把握し、組み合わせます。
ダイエット7があると作る前にシュミレーションできるので、助かりますね。
次回は、おやつについて。
また、間が空きます。
今回も、簡単に作れることを意識しました。
作り置きしたり、冷凍しておくのも、いいですね。
まずは、前回と同じく、グループ分けから。
■ 主食
炭水化物のグループ。
(1) ごはん 140g（お茶椀に軽く一杯）
カロリー：235kcal
たんぱく質：3.5g
脂質：0.4g
炭水化物：51.9g
食物繊維：0.4g
(2) うどん1玉 200g（細麺タイプは 180g）
カロリー：210g
たんぱく質：5.2g
脂質：0.8g
炭水化物：43.2g
食物繊維：1.6g
(3) そば1玉 180g
カロリー：238g
たんぱく質：8.6g
脂質：1.8g
炭水化物：46.8g
食物繊維：3.6g
食物繊維が、意外と豊富。
ということは、糖質がやや控えめ。
（炭水化物＝糖質＋食物繊維）
(4) 中華麺1玉 150g
カロリー：297g
たんぱく質：8.0g
脂質：2.6g
炭水化物：57.6g
食物繊維：2.9g
脂質と炭水化物が、やや高い。
(5) コンビニのおにぎり（鮭）
カロリー：165g
たんぱく質：4.2g
脂質：1.4g
炭水化物：32.9g
（メーカーによって違います）
麺類は、出汁（だし）やスープに気をつけたほうがいいかも。
特に、塩分。
麺類自体の比較は、こちらを。
→ 「うどん、そば、中華麺、麺類比較」
■ たんぱく質
いわゆる肉や魚。
女性やお年寄りの中には、あまり摂ってない人がいることもある。
逆に、若者や成人男性は摂りすぎる場合が多いかな。
(1) ささみ1本 約55g
カロリー：63kcal
たんぱく質：13.5g
脂質：0.6g
炭水化物：0.0g
ささみ2本 約110g
カロリー：125kcal
たんぱく質：27.1g
脂質：1.2g
炭水化物：0.0g
低カロリー、高タンパク質、低脂質。
ダイエットの味方ですね。
(2) 鶏むね肉 80g
カロリー：160kcal
たんぱく質：13.0g
脂質：11.2g
炭水化物：0.0g
(3) 豚もも肉 80g
カロリー：146kcal
たんぱく質：16.4g
脂質：8.2g
炭水化物：0.2g
(4) 鮭（薄目1切れ） 70g
カロリー：93kcal
たんぱく質：15.6g
脂質：2.9g
炭水化物：0.1g
(5) たら（1切れ） 80g
カロリー：62kcal
たんぱく質：14.1g
脂質：0.2g
炭水化物：0.1g
(6) 卵1個 53g
カロリー：80kcal
たんぱく質：6.5g
脂質：5.5g
炭水化物：0.2g
(7) 絹ごし豆腐（3段パック1個） 150g
カロリー：84kcal
たんぱく質：7.4g
脂質：4.5g
炭水化物：3.0g
■ 野菜や食物繊維
意識しないと忘れる、野菜や食物繊維。
市販の弁当だと、かなり少なめになります。
(1) ブロッコリー（ゆで） 40g
カロリー：11kcal
たんぱく質：1.4g
脂質：0.2g
炭水化物：1.7g
食物繊維：1.5g
(2) キャベツ 100g
カロリー：23kcal
たんぱく質：1.3g
脂質：0.2g
炭水化物：5.2g
食物繊維：1.8g
(3) もやし 100g
カロリー：37kcal
たんぱく質：3.7g
脂質：1.5g
炭水化物：2.3g
食物繊維：2.3g
(4) ほうれん草（ゆで） 60g
カロリー：15kcal
たんぱく質：1.6g
脂質：0.3g
炭水化物：2.4g
食物繊維：2.2g
(5) 小松菜（ゆで） 60g
カロリー：9kcal
たんぱく質：1.0g
脂質：0.1g
炭水化物：1.8g
食物繊維：1.4g
(6) にんじん 30g
カロリー：11kcal
たんぱく質：0.2g
脂質：0.0g
炭水化物：2.7g
食物繊維：0.8g
(7) ミニトマト 3個 45g
カロリー：13kcal
たんぱく質：0.5g
脂質：0.0g
炭水化物：3.2g
食物繊維：0.5g
生でいただけるものはいいとして、調理が必要なものは作り置きしておくといいです。
小松菜は冷凍しておくと、そのまま食べることができます。
ほうれん草はダメで、茹でる必要あり。
ブロッコリーは電子レンジを使うと簡単。
野菜は特徴を理解し、組み合わせて使います。
例えば、ビタミンCには、キャベツやブロッコリー。あるいは、トマト。
ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草など。
食物繊維が足りない時には、キノコや もやしを使います。
エノキは冷凍保存も可能。
さて前回同様、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。
■ 昼食A
そば：180g（だしは自作、だしの素＋だし醤油＋スリムアップシュガーで薄味に）
ささみ：1本 55g。
野菜：キャベツ50g＋もやし50g＋にんじん20g（面倒な時はこれを出汁で煮込んで、そばを入れる）
卵：1個53g
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：427kcal
たんぱく質：32.0g
脂質：8.8g
炭水化物：53.4g
食物繊維：6.2g
食塩：1.3g
キャベツともやしで、食物繊維を。
ささみで、たんぱく質を。
にんじんで、ビタミンAを。
■ 昼食B
ごはん：かるく1杯 140g
鮭：1切れ 70g
絹ごし豆腐：150g
ほうれん草（ゆで）：60g
ブロッコリー（ゆで）：40g
ミニトマト：3個 45g
もやし：100g（茹でるか、チンする）
即席みそ汁
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：533kcal
たんぱく質：36.8g
脂質：10.7g
炭水化物：70.7g
食物繊維：7.4g
食塩：3.5
ほうれん草のおかげで、ビタミンA がたっぷり。
ビタミンC は、ブロッコリーとトマトで。
食物繊維をもやしで摂ってますが、豆腐を納豆に入れ替えることでも、強化できます。
食塩が気になる場合は、味噌汁をなくす。
■ 昼食C
ごはん：かるく1杯 140g
鶏むね肉：40g
豚もも肉：40g
野菜炒め：キャベツ100g＋にんじん20g＋タマネギ30g
＋ピーマン25g＋えのき50g
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：455kcal
たんぱく質：21.9g
脂質：10.5g
炭水化物：67.5g
食物繊維：5.8g
食塩：1.8g
肉類はお好みで。
キャベツをモヤシにして、食物繊維を強化する方法も。
テフロンのフライパンを使い、油を使ってません。
（使ってもいいと思うけど）
■ 昼食D
できるだけ作らず、スーパーで買えるもので。
鮭おにぎり：1個
玉子焼き：パックで売っているもの 100g
納豆：1パック
野菜の惣菜：1パック（にんじん、れんこん、だいこん、しいたけ他）
ミニトマト：3個 45ｇ
わかめスープ
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：588kcal
たんぱく質：27.1g
脂質：16.5g
炭水化物：81.7g
食物繊維：7.8g
食塩：2.6g
おにぎりを2個にすると、
カロリー：754kcal
たんぱく質：31.2g
脂質：17.9g
炭水化物：114.7g
食物繊維：3.2g
惣菜だと、どうしても塩分が高めに。
■ 昼食E
サンドイッチ風。
食パン：8枚切を2枚 90g
ゆで卵：1個 53g（細かく刻み、マヨネーズハーフで和える）
ボンレスハム：薄切り2枚 20g
きゅうり：20g
トマト：30g
（キュウリやトマトをスライス）
ブロッコリー：ゆでたもの 40g
ミックスベジタブル：100g
低脂肪乳：200g
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：547kcal
たんぱく質：30.8g
脂質：16.4g
炭水化物：69.5g
食物繊維：7.0g
食塩：2.2g
低脂肪乳抜きだと、
カロリー：455kcal
たんぱく質：23.2g
脂質：14.4g
炭水化物：58.5g
食物繊維：7.0g
食塩：2.0g
野菜ジュースという手もありますが、糖質が高くなるので、今回は止め。
ミックスベジタブルの代わりに、ニンジンとキャベツをチンするという手も。
レタスをのせる程度だと、実はあまり食物繊維がありません。
■ 昼食F
思い切って、カップめんで。
スープヌードル：1個
ささみの缶詰：1個 80g
キャベツ：100g
もやし：100g
にんじん：25g
（野菜を電子レンジでチン）
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：399kcal
たんぱく質：24.3g
脂質：15.0g
炭水化物：43.3g
食物繊維：4.8g
食塩：5.1g
カップめんは、カルシウムとビタミンB がけっこうあります。
（種類によりますが）
ただ、やっぱり、脂質と塩分が高くなる。
なので、野菜はカップめんのスープでいただきます。
椀に野菜を小分けにとり、そこに麺とスープを入れ、食べる。
それを何度か繰り返します。
（食べ方は、それぞれの好みで）
■ 昼食G
最後は、丼物。
（親子丼）
ごはん：140g（お茶椀1杯くらいに控える）
鶏むね肉：40g
卵：1個 53g
タマネギ：30g
みりん：10g
しょう油：10g
だし汁：80g
（調味料は好みで）
小松菜：ゆで 70g
ブロッコリー：ゆで 35g
キャベツ：千切り 70g
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：476kcal
たんぱく質：21.3g
脂質：11.9g
炭水化物：67.3g
食物繊維：5.1g
食塩：1.8g
ご飯を200gにすると、
カロリー：577kcal
たんぱく質：22.8g
脂質：12.1g
炭水化物：89.6g
食物繊維：5.3g
食塩：1.8g
ごはんの量で変わってきますね。
鶏肉の代わりに豆腐を使い、竹輪やシメジを入れ、豆腐丼という手もあります。
丼だけだと食物繊維が足りないので、野菜やキノコを摂りましょう。
前回にも書きましたが、これらはあくまで例です。
自身の好みやライフスタイルに合わせ、自分で決めるのがいいと思います。
手をかけられる人はかければいいし、それが難しい人は工夫で乗り切る。
目標は、続けること。
無理のない範囲で、続けられることを、ずっとやります。
そうすれば、たまに羽目を外しても、問題になりにくい。
不足しがちな野菜ですが、前述のとおり、作り置きする手も。
冷凍できるものは冷凍し、そうでないものは茹でるなどしてタッパーで保存。
それぞれの栄養の特徴を把握し、組み合わせます。
ダイエット7があると作る前にシュミレーションできるので、助かりますね。
次回は、おやつについて。
また、間が空きます。
「ダイエット・メニュー 朝食編│私はこうして痩せました(4)」
今回からは、具体的なメニューについて考えます。
まずは、朝食から。
簡単に作れることを意識しました。
手抜きメニューです。
まずは、グループ分けします。
■ 主食
炭水化物のグループ。
エネルギー源ですね。
(1) ごはん 140g（お茶椀に軽く一杯）
カロリー：235kcal
たんぱく質：3.5g
脂質：0.4g
炭水化物：51.9g
食物繊維：0.4g
(2) トースト 6枚切 60g
カロリー：158g
たんぱく質：5.6g
脂質：2.6g
炭水化物：28g
食物繊維：1.4g
(3) トースト 5枚切 72g（関西だけ？）
カロリー：190g
たんぱく質：6.7g
脂質：3.2g
炭水化物：33.6g
食物繊維：1.7g
(4) コンビニのおにぎり（鮭）
カロリー：165g
たんぱく質：4.2g
脂質：1.4g
炭水化物：32.9g
（メーカーによって違います）
■ たんぱく質
筋肉を作る、たんぱく質。
肉類や卵、乳製品で摂取します。
(1) ロースハム 薄切り2枚 20g
カロリー：39kcal
たんぱく質：3.3g
脂質：2.8g
炭水化物：0.3g
(2) ボンレスハム 薄切り2枚 20g
カロリー：24kcal
たんぱく質：3.7g
脂質：0.8g
炭水化物：0.4g
（ボンレスだと、脂質が少ない）
(3) スライスチーズ 1枚 18g
カロリー：61kcal
たんぱく質：4.1g
脂質：4.7g
炭水化物：0.2g
(4) 6Pチーズ 20g
カロリー：65kcal
たんぱく質：4.2g
脂質：5.3g
炭水化物：0.2g
(5) 卵1個 53g
カロリー：80kcal
たんぱく質：6.5g
脂質：5.5g
炭水化物：0.2g
(6) 魚肉ソーセージ 24g
カロリー：41kcal
たんぱく質：2.1g
脂質：2.2g
炭水化物：3.3g
(7) 牛乳 グラス1杯 200g
カロリー：134kcal
たんぱく質：6.6g
脂質：7.6g
炭水化物：9.6g
(8) 低脂肪牛乳 グラス1杯 200g
カロリー：92kcal
たんぱく質：7.6g
脂質：2.0g
炭水化物：11.0g
(9) スキムミルク 大さじ2杯半 16g
カロリー：57kcal
たんぱく質：5.4g
脂質：0.2g
炭水化物：8.5g
（スキムミルクは、カロリーと脂質が抑えられます）
（でも、味が大丈夫な人と、そうでない人がいるみたい）
■ 野菜や食物繊維
ビタミンや食物繊維を摂取します。
これも、簡単なものを。
(1) ミックスベジタブル 100g（電子レンジでチン）
カロリー：77kcal
たんぱく質：2.9g
脂質：0.8g
炭水化物：15.0g
食物繊維：3.7g
(2) キャベツ 100g（生か、電子レンジでチン）
カロリー：23kcal
たんぱく質：1.3g
脂質：0.2g
炭水化物：5.2g
食物繊維：1.8g
(3) レタス 80g（たっぷりめ？）
カロリー：10kcal
たんぱく質：0.5g
脂質：0.1g
炭水化物：2.2g
食物繊維：0.9g
(4) ミニトマト 3個 45g
カロリー：13kcal
たんぱく質：0.5g
脂質：0.0g
炭水化物：3.2g
食物繊維：0.5g
(5) シリアルのミックス 15g
（フルーツグラノーラ、オールブラン、たっぷり繊維、各5g）
（繊維系だけだと食べづらいので、グラノーラをまぜる）
カロリー：55kcal
たんぱく質：1.6g
脂質：1.2g
炭水化物：11.5g
食物繊維：3.9g
さて、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。
私がよく食べていたのが、AとB。
■ 朝食A
ハムトースト：トースト6枚切り＋ハム2枚＋キュウリ＋マヨネーズ（ハーフタイプ10g程度）
コーヒー：コーヒーにスキムミルク16gを溶いたもの。
シリアルのミックス：上参照
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：351kcal
たんぱく質：17.0g
脂質：10.2g
炭水化物：50.0g
食物繊維：5.5g
エネルギー低めで、シリアルで食物繊維を強化。
ビタミン系は、昼食と夕食でかせぎます。
■ 朝食B
チーズトースト：トースト6枚切り＋スライスチーズ1枚
コーヒー
低脂肪牛乳：200g
ミックスベジタブル
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：394kcal
たんぱく質：20.5g
脂質：10.1g
炭水化物：55.3g
食物繊維：5.1g
ミックスベジタブルのニンジンで、ビタミンAが多くなっています。
乳製品で、カルシウムも強化されている。
■ 朝食C
おにぎりを主食に。
おにぎり：鮭1個
目玉焼き
キャベツ：100g＋マヨネーズハーフ10g程度
（レンジでチンして食べやすくする）
魚肉ソーセージ：小さ目1本 24ｇ
即席みそ汁
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：380kcal
たんぱく質：16.9g
脂質：13.4g
炭水化物：46.9g
食物繊維：2.3g
キャベツでビタミンC 強化。
食物繊維がちょっと少ないか。
塩分が気になる人は、味噌汁を抜く。
■ 朝食D
和食も。
ごはん：かるく1杯 140g
鮭：小さ目1切れ 60g
納豆：1パック
キャベツ：50g
ミニトマト：2個 30ｇ
わかめスープ
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：450kcal
たんぱく質：26.2g
脂質：8.4g
炭水化物：65.6g
食物繊維：5.1g
納豆で食物繊維が強化されています。
野菜をもっと増やした方がいいかな。
これらは、あくまで例です。
自分の好みと、続けられるものを、ということを考えて、いろいろと工夫してみてください。
要するに、食べるのは何でもいいと思います。
時間がないなら、シリアルや栄養食品を利用してもいい。
ただ、それがどんなものなのか？ どのくらいの栄養素か？
それをちょっと意識すれば、いいのだと思います。
カロリーオーバーにならないように、栄養素の過不足に気をつけながら、食べる。
（1日のトータルで考えていいと思います）
続けられる程度のものを選び、ずっと食べるつもりで。
バリエーションを工夫しながら、飽きないように。
そうすればちょっとずつ健康に痩せると思います。
時間はかかるかもしれないけど、確実です。
次回は、昼食について。
ちょっと間が空くかも。
まずは、朝食から。
簡単に作れることを意識しました。
手抜きメニューです。
まずは、グループ分けします。
■ 主食
炭水化物のグループ。
エネルギー源ですね。
(1) ごはん 140g（お茶椀に軽く一杯）
カロリー：235kcal
たんぱく質：3.5g
脂質：0.4g
炭水化物：51.9g
食物繊維：0.4g
(2) トースト 6枚切 60g
カロリー：158g
たんぱく質：5.6g
脂質：2.6g
炭水化物：28g
食物繊維：1.4g
(3) トースト 5枚切 72g（関西だけ？）
カロリー：190g
たんぱく質：6.7g
脂質：3.2g
炭水化物：33.6g
食物繊維：1.7g
(4) コンビニのおにぎり（鮭）
カロリー：165g
たんぱく質：4.2g
脂質：1.4g
炭水化物：32.9g
（メーカーによって違います）
■ たんぱく質
筋肉を作る、たんぱく質。
肉類や卵、乳製品で摂取します。
(1) ロースハム 薄切り2枚 20g
カロリー：39kcal
たんぱく質：3.3g
脂質：2.8g
炭水化物：0.3g
(2) ボンレスハム 薄切り2枚 20g
カロリー：24kcal
たんぱく質：3.7g
脂質：0.8g
炭水化物：0.4g
（ボンレスだと、脂質が少ない）
(3) スライスチーズ 1枚 18g
カロリー：61kcal
たんぱく質：4.1g
脂質：4.7g
炭水化物：0.2g
(4) 6Pチーズ 20g
カロリー：65kcal
たんぱく質：4.2g
脂質：5.3g
炭水化物：0.2g
(5) 卵1個 53g
カロリー：80kcal
たんぱく質：6.5g
脂質：5.5g
炭水化物：0.2g
(6) 魚肉ソーセージ 24g
カロリー：41kcal
たんぱく質：2.1g
脂質：2.2g
炭水化物：3.3g
(7) 牛乳 グラス1杯 200g
カロリー：134kcal
たんぱく質：6.6g
脂質：7.6g
炭水化物：9.6g
(8) 低脂肪牛乳 グラス1杯 200g
カロリー：92kcal
たんぱく質：7.6g
脂質：2.0g
炭水化物：11.0g
(9) スキムミルク 大さじ2杯半 16g
カロリー：57kcal
たんぱく質：5.4g
脂質：0.2g
炭水化物：8.5g
（スキムミルクは、カロリーと脂質が抑えられます）
（でも、味が大丈夫な人と、そうでない人がいるみたい）
■ 野菜や食物繊維
ビタミンや食物繊維を摂取します。
これも、簡単なものを。
(1) ミックスベジタブル 100g（電子レンジでチン）
カロリー：77kcal
たんぱく質：2.9g
脂質：0.8g
炭水化物：15.0g
食物繊維：3.7g
(2) キャベツ 100g（生か、電子レンジでチン）
カロリー：23kcal
たんぱく質：1.3g
脂質：0.2g
炭水化物：5.2g
食物繊維：1.8g
(3) レタス 80g（たっぷりめ？）
カロリー：10kcal
たんぱく質：0.5g
脂質：0.1g
炭水化物：2.2g
食物繊維：0.9g
(4) ミニトマト 3個 45g
カロリー：13kcal
たんぱく質：0.5g
脂質：0.0g
炭水化物：3.2g
食物繊維：0.5g
(5) シリアルのミックス 15g
（フルーツグラノーラ、オールブラン、たっぷり繊維、各5g）
（繊維系だけだと食べづらいので、グラノーラをまぜる）
カロリー：55kcal
たんぱく質：1.6g
脂質：1.2g
炭水化物：11.5g
食物繊維：3.9g
 メーカー:カルビー 発売日:2009年2月23日カルビー フルーツグラノーラ 380g X8袋入 |
さて、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。
私がよく食べていたのが、AとB。
■ 朝食A
ハムトースト：トースト6枚切り＋ハム2枚＋キュウリ＋マヨネーズ（ハーフタイプ10g程度）
コーヒー：コーヒーにスキムミルク16gを溶いたもの。
シリアルのミックス：上参照
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：351kcal
たんぱく質：17.0g
脂質：10.2g
炭水化物：50.0g
食物繊維：5.5g
エネルギー低めで、シリアルで食物繊維を強化。
ビタミン系は、昼食と夕食でかせぎます。
■ 朝食B
チーズトースト：トースト6枚切り＋スライスチーズ1枚
コーヒー
低脂肪牛乳：200g
ミックスベジタブル
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：394kcal
たんぱく質：20.5g
脂質：10.1g
炭水化物：55.3g
食物繊維：5.1g
ミックスベジタブルのニンジンで、ビタミンAが多くなっています。
乳製品で、カルシウムも強化されている。
■ 朝食C
おにぎりを主食に。
おにぎり：鮭1個
目玉焼き
キャベツ：100g＋マヨネーズハーフ10g程度
（レンジでチンして食べやすくする）
魚肉ソーセージ：小さ目1本 24ｇ
即席みそ汁
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：380kcal
たんぱく質：16.9g
脂質：13.4g
炭水化物：46.9g
食物繊維：2.3g
キャベツでビタミンC 強化。
食物繊維がちょっと少ないか。
塩分が気になる人は、味噌汁を抜く。
■ 朝食D
和食も。
ごはん：かるく1杯 140g
鮭：小さ目1切れ 60g
納豆：1パック
キャベツ：50g
ミニトマト：2個 30ｇ
わかめスープ
これで主要な栄養素は、以下の通り。
カロリー：450kcal
たんぱく質：26.2g
脂質：8.4g
炭水化物：65.6g
食物繊維：5.1g
納豆で食物繊維が強化されています。
野菜をもっと増やした方がいいかな。
これらは、あくまで例です。
自分の好みと、続けられるものを、ということを考えて、いろいろと工夫してみてください。
要するに、食べるのは何でもいいと思います。
時間がないなら、シリアルや栄養食品を利用してもいい。
ただ、それがどんなものなのか？ どのくらいの栄養素か？
それをちょっと意識すれば、いいのだと思います。
カロリーオーバーにならないように、栄養素の過不足に気をつけながら、食べる。
（1日のトータルで考えていいと思います）
続けられる程度のものを選び、ずっと食べるつもりで。
バリエーションを工夫しながら、飽きないように。
そうすればちょっとずつ健康に痩せると思います。
時間はかかるかもしれないけど、確実です。
次回は、昼食について。
ちょっと間が空くかも。
「ダイエットのコツ│私はこうして痩せました(3)」
前回は、Diet7の使い方について書きました。
今回は、ダイエットのコツについて。
第1回目に書きましたが、私は一番重かった頃に比べて、20kgほど痩せています。
そして、その前には、ダイエットの失敗も経験しています。
それも、度々。
今思えば、それはダイエットとは言えないものでしたが。
なので、そういった経験を踏まえて、何がよかったのか？ 何が悪かったのか？ などを、今回は書き出してみようかと思います。
■ なぜ、痩せたのか？
ダイエットは、単純な足し算と引き算だと思います。
摂取カロリー － （基礎代謝＋日常活動で消費するエネルギー＋運動で消費するエネルギー）＝？
この式が以前は、体重が増えるような状態だったということ。
摂取カロリーが高く、運動量は少なめでした。
なるほど、これは太ります。
何となく痩せたいとは日々思っていましたが、明確に意識するわけではありませんでした。
それをDiet7が数値化したりグラフ化したりしてくれて、意識させてくれた。
「太るような生活をしているよ」と、警告してくれました。
太るにも、ちゃんと理由があるんですね。
この意識化があったので、「実際を変えよう」という意識が芽生え、今に至ります。
具体的には、カロリーを抑え、糖質や脂質の摂りすぎに注意しながら、たんぱく質は維持しました。
また、野菜を意外と摂っていないことに気づき、不足している栄養素は摂ることを心掛けた。
さらに、食物繊維が不足していたので、朝、シリアルを食べることで、調整しました。
■ どこが変わったか？
上に書いた通り、意識するようになりました。
「何となく」を止めたのです。
私の場合、糖質と脂質が多かったので、控えるようにしました。
Diet7 をつけているとグラフ化されるので、昼食で摂りすぎた場合は、夕食で控えようと、そんなストップがかけられます。
また、食生活がパターン化する中で、不足しがちな栄養素が意識できます。
これはダイエットだけでなく、健康にもよさそう。
食物繊維なんかは、意識しないとかなかなか摂れません。
学生時代の食生活を記入したら、きっと驚くべきものになるんだろうと思います。
あと、塩分も気をつけないと、摂りすぎてしまいます。
これは後の病気につながるので、注意。
塩気は抑える習慣さえつければ、慣れますよ。
むしろ、味がよく分かるようになる。
■ 何がよかったのか？
やはり、“意識すること”と“続けること”。
何が効果的かあいまいなまま続けても、効果はなさそうです。
また、短期間だけでは、効果は薄いし、リバウンドしてしまいます。
経験上、そうでした。
でも、逆に考えればいい。
何が確実で効果的なのか、考えながらやる。
また、それを続ける。
続けるために、“無理なことはいない”。
“できることを続ける”。
ダイエットというと極端に走りがちですが、極端なことには、身体も心も、ついて来ません。
でも、これも、逆転の発想をする。
続けられる範囲のものは、劇的な変化は得られないものの、確実にゆっくりと効果が出ます。
しかも、続けるので、リバウンドなし。
やがて飽和点が来ますが、それが健康な範囲なら、それでよしです。
いい感じの体重を維持するだけ。
■ コツは？
というわけで、上に書いたように、“できることを続ける”ことが成功のコツです。
Diet7 では、目標の摂取カロリーが表示されますが、最初はあまり気にしなくてもいいかもしれません。
それよりは、“続けること優先”する。
いくらしっかりやっても、短期間なら効果は半減です。
もちろん目標内に収めるのが理想ですが、それよりも先に、“続けて慣れる”ことを優先しましょう。
続ける＞＞＞＞キッチリやる＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞止める
みたいな感じ。
■ 失敗するとしたら？
“続けることがしんどくなること”なんでしょうね。
これはちょっと矛盾しますが、“続けようという意志”と“適度なゆるさ”は、両方必要なようです。
うまくいかないこともあるし、大幅にカロリー摂取してしまうことも、あるかもしれません。
でも、それも、帳尻を合わせて、乗り越えていく。
例えば、付き合いなどでケーキを食べたら、夕食の糖質は減らすとか。
お土産の甘いものがあったら、朝食のパンの代わりにするとか。
飲み会のある日は、昼は低カロリーにしておくとか、翌日と合わせて調節するとか。
それをグラフや数値で、チェックします。
体重が増えた日があってもあきらめず、次の何日かで調整すればいい。
そして、こんなことを続けているうちに、やがて“習慣”になるものです。
くれぐれも、破綻するような我慢はしないように。
続けることを考えましょう。
次回は、具体例を作ってみようかと思います。
今回は、ダイエットのコツについて。
第1回目に書きましたが、私は一番重かった頃に比べて、20kgほど痩せています。
そして、その前には、ダイエットの失敗も経験しています。
それも、度々。
今思えば、それはダイエットとは言えないものでしたが。
なので、そういった経験を踏まえて、何がよかったのか？ 何が悪かったのか？ などを、今回は書き出してみようかと思います。
■ なぜ、痩せたのか？
ダイエットは、単純な足し算と引き算だと思います。
摂取カロリー － （基礎代謝＋日常活動で消費するエネルギー＋運動で消費するエネルギー）＝？
この式が以前は、体重が増えるような状態だったということ。
摂取カロリーが高く、運動量は少なめでした。
なるほど、これは太ります。
何となく痩せたいとは日々思っていましたが、明確に意識するわけではありませんでした。
それをDiet7が数値化したりグラフ化したりしてくれて、意識させてくれた。
「太るような生活をしているよ」と、警告してくれました。
太るにも、ちゃんと理由があるんですね。
この意識化があったので、「実際を変えよう」という意識が芽生え、今に至ります。
具体的には、カロリーを抑え、糖質や脂質の摂りすぎに注意しながら、たんぱく質は維持しました。
また、野菜を意外と摂っていないことに気づき、不足している栄養素は摂ることを心掛けた。
さらに、食物繊維が不足していたので、朝、シリアルを食べることで、調整しました。
■ どこが変わったか？
上に書いた通り、意識するようになりました。
「何となく」を止めたのです。
私の場合、糖質と脂質が多かったので、控えるようにしました。
Diet7 をつけているとグラフ化されるので、昼食で摂りすぎた場合は、夕食で控えようと、そんなストップがかけられます。
また、食生活がパターン化する中で、不足しがちな栄養素が意識できます。
これはダイエットだけでなく、健康にもよさそう。
食物繊維なんかは、意識しないとかなかなか摂れません。
学生時代の食生活を記入したら、きっと驚くべきものになるんだろうと思います。
あと、塩分も気をつけないと、摂りすぎてしまいます。
これは後の病気につながるので、注意。
塩気は抑える習慣さえつければ、慣れますよ。
むしろ、味がよく分かるようになる。
■ 何がよかったのか？
やはり、“意識すること”と“続けること”。
何が効果的かあいまいなまま続けても、効果はなさそうです。
また、短期間だけでは、効果は薄いし、リバウンドしてしまいます。
経験上、そうでした。
でも、逆に考えればいい。
何が確実で効果的なのか、考えながらやる。
また、それを続ける。
続けるために、“無理なことはいない”。
“できることを続ける”。
ダイエットというと極端に走りがちですが、極端なことには、身体も心も、ついて来ません。
でも、これも、逆転の発想をする。
続けられる範囲のものは、劇的な変化は得られないものの、確実にゆっくりと効果が出ます。
しかも、続けるので、リバウンドなし。
やがて飽和点が来ますが、それが健康な範囲なら、それでよしです。
いい感じの体重を維持するだけ。
■ コツは？
というわけで、上に書いたように、“できることを続ける”ことが成功のコツです。
Diet7 では、目標の摂取カロリーが表示されますが、最初はあまり気にしなくてもいいかもしれません。
それよりは、“続けること優先”する。
いくらしっかりやっても、短期間なら効果は半減です。
もちろん目標内に収めるのが理想ですが、それよりも先に、“続けて慣れる”ことを優先しましょう。
続ける＞＞＞＞キッチリやる＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞止める
みたいな感じ。
■ 失敗するとしたら？
“続けることがしんどくなること”なんでしょうね。
これはちょっと矛盾しますが、“続けようという意志”と“適度なゆるさ”は、両方必要なようです。
うまくいかないこともあるし、大幅にカロリー摂取してしまうことも、あるかもしれません。
でも、それも、帳尻を合わせて、乗り越えていく。
例えば、付き合いなどでケーキを食べたら、夕食の糖質は減らすとか。
お土産の甘いものがあったら、朝食のパンの代わりにするとか。
飲み会のある日は、昼は低カロリーにしておくとか、翌日と合わせて調節するとか。
それをグラフや数値で、チェックします。
体重が増えた日があってもあきらめず、次の何日かで調整すればいい。
そして、こんなことを続けているうちに、やがて“習慣”になるものです。
くれぐれも、破綻するような我慢はしないように。
続けることを考えましょう。
次回は、具体例を作ってみようかと思います。
「ダイエット7 の使い方│私はこうして痩せました(2)」
前回は、Diet7を使うに至った経緯を書きました。
今回は、具体的な使い方について。
[ダウンロード]
下記のリンク先でダウンロードできます。
→ ダウンロード│ダイエット7
シェアウエア版は、7日間のお試し期間があるようです。
ただし、7日間が過ぎれば、フリーウェア版になるとのこと。
なお、フリーウェア版では、機能に制限があります。
完全な状態で使いたい時は、パスワードを購入します。
詳しくは、下記のページの一番下に書いてあります。
→ ダイエット7
[使い方]
Diet7を起動すると、はじめに「起床時刻」のボックスが出てきます。
あるいは、F2キーを押しても出てくる。
ここに、「起床時間」「体重」「体脂肪率」を記入します。
朝、トイレに行ってから体重を計ると、毎日条件が同じになって、いいようです。
入浴時だと、ご飯を食べている場合と食べていない場合で、条件が違ったりしますから。
次に、設定を記入します。
「設定」タブをクリックし、「ダイエットプラン」を選択。
そこで、身長、体重、年齢、性別、目標体重、生活型、目標カロリーを入力します。
あと、左に日常生活や運動などの項目があるので、そこに時間を記入する。単位は、分です。
そうすると、1日の消費カロリーの目安が、バーで表示されます。
消費合計＝基礎代謝＋日常活動＋運動
食べたものを記録する。
Diet7 の上部メイン画面は、朝食、昼食、夕食の3つに分かれています。
そこに、食べた物のアイコンをドラッグする。
下には、たまご、牛乳、魚介、肉類、野菜という風にグループがあって、あらかじめ食材のアイコンが設定されています。
また、献立、外食、副菜の項目に、調理された物も登録されている。
まずは自分が何を食べているか意識し、アイコンをドラッグしましょう。
外で食べる場合は、忘れないようにメモしておく。
何なら、携帯で写メを撮っておいてもいい。
食材が見つからない場合は、上のバーの検索をクリックし、探したい物の名前を打ち込みます。
食べたものをドラッグする時、同時に、分量を記入します。
なので、いつも食べるものは、キッチンスケールで計量しておくといい。
分量の記入は、アイコンをドラッグした時に半角で数字を打ち込んでもいいし、あとでアイコンの名前部分をクリックしても、入力窓が出てきます。
食べた分を入力したら、グリコーゲングラフで、食べた時間にクリック。
すると、グラフが記入されます。
これを、朝食、昼食、夕食とやる。
外で食べたけど分量が分からない。
そんな時は、以下のサイトを利用してはどうでしょうか。
→ カロリー・チェック | カロリー検索ならイートスマート
Diet7 では、初期設定では登録されていない食材を、自分で登録することができます。
方法は、空白になっているスペースで、右クリック。（アイコンがドラッグされていると、それが登録されてしまうから）
「食品登録ウィザード」を選択します。
そして、料理名を記入。
続いて、アイコンを選択。
どこに保存するかグループを選択し、「保存」をクリック。
これで、登録されます。
この機能で、いつも食べるメニューを一括登録することも可能。
例えば、いつも朝食に食べる食材を、ドラッグする。
そのスペースで、右クリックし、「食品登録ウィザード」を選択します。
そこで例えば、料理名に「朝食A」と記入し、それに相応しいアイコンを選ぶ。
さらに、「User1」を選択し、保存。
また、「User1」～「User4」に、自分でレシピを登録しておくことも可能。
手順は上の方法でもいいし、あるいはアイコンだけ登録しておいて、グループからアイコンを選択し、右クリック、「レシピの記入」をクリックしてもよし。
入力用の表が出てくるので、必要な食材のアイコンをドラッグし、分量を記入していきます。
簡易診断
「設定」タブから「診断」を選ぶか、F4キーを押すと、「ダイエット診断」の表が、表示されます。
（データが不足している場合や、フリー版では出ません）
そこで、簡単なアドバイスをしてくれる。
項目は、以下の通り。
[身体活動レベル]
[減量ペース]
[食物繊維]
[水分摂取]
[蛋白質]
[脂質]
[炭水化物]
ここ1週間の減量ペースはどうか？
食物繊維や水分は、一定以上摂れているか？
3大栄養素の摂取量は、適切か？
それを数値により、判断してくれる。
大まかな使い方は、以上の通り。
こうやって記録しながら、何を摂りすぎているのか？ 何が不足しているのか？
それを見ていきます。
そうしているうちに、改善点が見えてくる。
ということは、そこを改善すれば、適正体重に近づきます。
しばらく日をおいて、次回は、ダイエットのポイントについて書こうと思います。
今回は、具体的な使い方について。
[ダウンロード]
下記のリンク先でダウンロードできます。
→ ダウンロード│ダイエット7
シェアウエア版は、7日間のお試し期間があるようです。
ただし、7日間が過ぎれば、フリーウェア版になるとのこと。
なお、フリーウェア版では、機能に制限があります。
完全な状態で使いたい時は、パスワードを購入します。
詳しくは、下記のページの一番下に書いてあります。
→ ダイエット7
[使い方]
Diet7を起動すると、はじめに「起床時刻」のボックスが出てきます。
あるいは、F2キーを押しても出てくる。
ここに、「起床時間」「体重」「体脂肪率」を記入します。
朝、トイレに行ってから体重を計ると、毎日条件が同じになって、いいようです。
入浴時だと、ご飯を食べている場合と食べていない場合で、条件が違ったりしますから。
次に、設定を記入します。
「設定」タブをクリックし、「ダイエットプラン」を選択。
そこで、身長、体重、年齢、性別、目標体重、生活型、目標カロリーを入力します。
あと、左に日常生活や運動などの項目があるので、そこに時間を記入する。単位は、分です。
そうすると、1日の消費カロリーの目安が、バーで表示されます。
消費合計＝基礎代謝＋日常活動＋運動
食べたものを記録する。
Diet7 の上部メイン画面は、朝食、昼食、夕食の3つに分かれています。
そこに、食べた物のアイコンをドラッグする。
下には、たまご、牛乳、魚介、肉類、野菜という風にグループがあって、あらかじめ食材のアイコンが設定されています。
また、献立、外食、副菜の項目に、調理された物も登録されている。
まずは自分が何を食べているか意識し、アイコンをドラッグしましょう。
外で食べる場合は、忘れないようにメモしておく。
何なら、携帯で写メを撮っておいてもいい。
食材が見つからない場合は、上のバーの検索をクリックし、探したい物の名前を打ち込みます。
食べたものをドラッグする時、同時に、分量を記入します。
なので、いつも食べるものは、キッチンスケールで計量しておくといい。
分量の記入は、アイコンをドラッグした時に半角で数字を打ち込んでもいいし、あとでアイコンの名前部分をクリックしても、入力窓が出てきます。
食べた分を入力したら、グリコーゲングラフで、食べた時間にクリック。
すると、グラフが記入されます。
これを、朝食、昼食、夕食とやる。
外で食べたけど分量が分からない。
そんな時は、以下のサイトを利用してはどうでしょうか。
→ カロリー・チェック | カロリー検索ならイートスマート
Diet7 では、初期設定では登録されていない食材を、自分で登録することができます。
方法は、空白になっているスペースで、右クリック。（アイコンがドラッグされていると、それが登録されてしまうから）
「食品登録ウィザード」を選択します。
そして、料理名を記入。
続いて、アイコンを選択。
どこに保存するかグループを選択し、「保存」をクリック。
これで、登録されます。
この機能で、いつも食べるメニューを一括登録することも可能。
例えば、いつも朝食に食べる食材を、ドラッグする。
そのスペースで、右クリックし、「食品登録ウィザード」を選択します。
そこで例えば、料理名に「朝食A」と記入し、それに相応しいアイコンを選ぶ。
さらに、「User1」を選択し、保存。
また、「User1」～「User4」に、自分でレシピを登録しておくことも可能。
手順は上の方法でもいいし、あるいはアイコンだけ登録しておいて、グループからアイコンを選択し、右クリック、「レシピの記入」をクリックしてもよし。
入力用の表が出てくるので、必要な食材のアイコンをドラッグし、分量を記入していきます。
簡易診断
「設定」タブから「診断」を選ぶか、F4キーを押すと、「ダイエット診断」の表が、表示されます。
（データが不足している場合や、フリー版では出ません）
そこで、簡単なアドバイスをしてくれる。
項目は、以下の通り。
[身体活動レベル]
[減量ペース]
[食物繊維]
[水分摂取]
[蛋白質]
[脂質]
[炭水化物]
ここ1週間の減量ペースはどうか？
食物繊維や水分は、一定以上摂れているか？
3大栄養素の摂取量は、適切か？
それを数値により、判断してくれる。
大まかな使い方は、以上の通り。
こうやって記録しながら、何を摂りすぎているのか？ 何が不足しているのか？
それを見ていきます。
そうしているうちに、改善点が見えてくる。
ということは、そこを改善すれば、適正体重に近づきます。
しばらく日をおいて、次回は、ダイエットのポイントについて書こうと思います。
「食べたものを記録する│私はこうして痩せました(1)」
今でこそ、BMIや体脂肪が正常範囲内ですが、以前は違いました。
平成8年の健康診断表を見ると、今より 20㎏ 太っています。
肥満度、＋40％とか、書いてある。
この頃が、ピークかなあ。
学生時代は、健康診断でひっかかることはありませんでした。
それが就職してから、不規則な生活とストレス、それにお酒が加わって、体重が増加。
こういうパターンは、私以外にも多いかもしれませんね。
健康診断で肥満判定されてからも、痩せたいな～と漠然と思いながらも、特に何かするわけではありませんでした。
なので、体重が減るわけもなく、そのまま。
ところが、血液検査が加わる歳になって、事情が変わってきます。
肥満に加え、脂肪肝の疑いが出てきた。
それで前より、痩せないといけないなあ、と思いはじめたわけです。
最初にやったのは、運動。
といっても、きつい運動ではなく、ウォーキングです。
毎日、1時間ほど歩くようにしました。
これで体重が少し減った。
でも、すぐにそれ以上減らなくなるんですよね。
便秘が治ったとか、副産物もありましたが、体重はそれ以上変わらず。
健康的になって、ご飯がおいしくなったし。
そこで、食べたものを書き出すようにしました。
当時、“レコーディングダイエット”という言葉はありませんでしたが、それに似たことをやっていたわけです。
といっても、書き出すだけで、カロリー計算するわけでもなく、ただただ書くだけだった。
なので、これも体重に影響なし。
その後、時間が経つわけですが、ある日、このままでは面白くないということで、もう少しキッチリやろうと思い直します。
そこで出会ったのが、“Diet7”というソフト。
これは、アイコンをドラッグし分量を記入するだけで、カロリー計算してくれます。
また、それだけではなく、どのような栄養素を摂りすぎていて、どのような栄養素が不足しているかも、教えてくれる。
そうすると、自分の傾向が見えてくるわけですね。
人によっては、たんぱく質が足りてないとか、脂肪が多すぎるとか、糖質が多いとか、食物繊維が足りてないとか、それがグラフで分かります。
これをコツコツ記録するようになって、体重が減りはじめました。
また、運動だけではダイエットに限界があることも、分かってきます。
“何となく”では分からないことが、図や数値で表されるので、分かりやすくなります。
そして、自分の改善点も、見えてくる。
ダイエットの目的は、“実際に痩せる”ことなので、この“実際”に注目します。
実際、どのくらい食べているのか？
実際、どの栄養が摂りすぎなのか？
実際、どの栄養が足りないのか？
それを、Diet7から読み解くのです。
そうすれば、痩せる糸口がつかめるのではないでしょうか？
実際に何をやればよいか、見えてきます。
経験上、何となくでは痩せませんでしたが、
実際に生活の一部を変えると、ちゃんと痩せましたよ。
きっとこれは、太っている人ほど、チャンスなのでしょう。
生活を変えさえすれば、痩せると思います。
次回は、具体的な使い方について書きたいと思います。
平成8年の健康診断表を見ると、今より 20㎏ 太っています。
肥満度、＋40％とか、書いてある。
この頃が、ピークかなあ。
学生時代は、健康診断でひっかかることはありませんでした。
それが就職してから、不規則な生活とストレス、それにお酒が加わって、体重が増加。
こういうパターンは、私以外にも多いかもしれませんね。
健康診断で肥満判定されてからも、痩せたいな～と漠然と思いながらも、特に何かするわけではありませんでした。
なので、体重が減るわけもなく、そのまま。
ところが、血液検査が加わる歳になって、事情が変わってきます。
肥満に加え、脂肪肝の疑いが出てきた。
それで前より、痩せないといけないなあ、と思いはじめたわけです。
最初にやったのは、運動。
といっても、きつい運動ではなく、ウォーキングです。
毎日、1時間ほど歩くようにしました。
これで体重が少し減った。
でも、すぐにそれ以上減らなくなるんですよね。
便秘が治ったとか、副産物もありましたが、体重はそれ以上変わらず。
健康的になって、ご飯がおいしくなったし。
そこで、食べたものを書き出すようにしました。
当時、“レコーディングダイエット”という言葉はありませんでしたが、それに似たことをやっていたわけです。
といっても、書き出すだけで、カロリー計算するわけでもなく、ただただ書くだけだった。
なので、これも体重に影響なし。
その後、時間が経つわけですが、ある日、このままでは面白くないということで、もう少しキッチリやろうと思い直します。
そこで出会ったのが、“Diet7”というソフト。
これは、アイコンをドラッグし分量を記入するだけで、カロリー計算してくれます。
また、それだけではなく、どのような栄養素を摂りすぎていて、どのような栄養素が不足しているかも、教えてくれる。
そうすると、自分の傾向が見えてくるわけですね。
人によっては、たんぱく質が足りてないとか、脂肪が多すぎるとか、糖質が多いとか、食物繊維が足りてないとか、それがグラフで分かります。
これをコツコツ記録するようになって、体重が減りはじめました。
また、運動だけではダイエットに限界があることも、分かってきます。
“何となく”では分からないことが、図や数値で表されるので、分かりやすくなります。
そして、自分の改善点も、見えてくる。
ダイエットの目的は、“実際に痩せる”ことなので、この“実際”に注目します。
実際、どのくらい食べているのか？
実際、どの栄養が摂りすぎなのか？
実際、どの栄養が足りないのか？
それを、Diet7から読み解くのです。
そうすれば、痩せる糸口がつかめるのではないでしょうか？
実際に何をやればよいか、見えてきます。
経験上、何となくでは痩せませんでしたが、
実際に生活の一部を変えると、ちゃんと痩せましたよ。
きっとこれは、太っている人ほど、チャンスなのでしょう。
生活を変えさえすれば、痩せると思います。
次回は、具体的な使い方について書きたいと思います。
