【柔軟講座(1)】 首のストレッチ／趣味どきっ！
スマホの使い過ぎで、ストレートネックに。
簡単な方法で、首の調子がチェックできます。
＜トレーニング＞
首の後ろのストレッチ。
イスを使った横と前への伸ばし。
＜動的ストレッチ＞
リズミカルに、20～30回。
筋肉の血行を良くする。
＜タオル枕＞の作り方。
朝起きた時に痛い人むけ。
バスタオルを丸めて、自然なカーブを作る。
指導：フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一。
進行：藤井隆。
ゲスト：小芝風花。
2018年6月5日放送の「趣味どきっ！」より、「～ 続・柔軟講座 ～ 第1回 ふり向けない！ 首が回らない！」からの覚書です。
□ ストレートネック
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
体が硬い人のための「続・柔軟講座」より、「首を楽にするスペシャルメニュー」です。
背骨をイメージしてください。
まるで「積み木」のように、積み上がっていますよね。
その一番上に、重い「頭」が のっかる格好。
なので、首には、すごく負担が かかりがちなんです。
（首の上にボーリングの球がのっかっているのをイメージすると、分かりやすいでしょうか）
その首の骨「頸椎（けいつい）」ですが、前に少し湾曲しています。
これは、頭の重みを、効率よく吸収するため。
しかし、スマホを利用するなどして、前屈みの姿勢が長くなると、このカーブが失われてしまうのだ。
いわゆる、「ストレートネック（フラット頸椎）」の状態に。
ストレートネックになってしまうと、頭の重さが首まわりの筋肉に負荷をかけ、痛みや張りなど、トラブルの原因になってしまいます。
スマートフォンを毎日、長時間使う人。
ストレートネックになっているかも、しれませんよ。
では、どれだけ首が動くか、チェックしてみましょうか。
＜チェック(1)＞
横に振り向き、アゴを肩の位置まで、もっていってください。
左右、確認しましょう。
健康な状態だと、肩と同じ所ぐらいまで、いくそうな。
どちらか、振り向きづらいってこと、ありません？
頸椎がまっすぐな人は、可動範囲に左右差があるのが特徴なんだそうです。
また、首の骨がまっすぐになると、前後にも曲がりにくくなる。
上を向くのが つらいなら、要注意。
ひょっとして、ハリがありました？
もしそうなら、ストレッチで解消しましょう。
□ 首の静的ストレッチ
さて、トレーニングですが、次のような進め方になります。
3種類の静的ストレッチで、首を伸ばす。
2種類の動的ストレッチで首を動かし、血行を良くする。
まずは、首の後ろを伸ばす 静的ストレッチから。
＜首の後ろのストレッチ＞
(1) イスに座って、脚を開きます。
両手を頭の後ろで、重ねてください。
(2) 手で後頭部を押さえながら、頭をまっすぐ前に倒しましょう。
伸びを感じたら、息を吐きながら、20秒から30秒、キープする。
コツは、肩の力を抜いて、腕の重さだけで前に倒すこと。
首の後ろから背中にかけて、伸びを感じてください。
ふ～っと息を吐いて、力を抜きつつ、ストレッチ。
もし、背中が痛かったら、背もたれに身体を預けるとよいそう。
足の力も、入れないようにしてください。
自分の体力や状況に合わせて、無理せず行ってくださいね。
＜ストレッチの基本＞
1回 20～30秒
毎日 2～3セット
気持ちよ～く、伸ばしましょう。
お次は、首の横部分です。
＜首の横のストレッチ＞
(1) イスに座り、左手を後ろに回して、背もたれをつかみます。
(2) 右手を頭の上から回し、左耳の上に置いてください。
(3) 手で頭を押さえながら、真横に倒します。
右手の重さを使って、頭をグ～ッと、右側へ倒していく。
この時、左の方は、グッと下げる。
首の横の部分が伸びているのを、意識してください。
(4) 痛みが出るまでやることは、ありません。
イタ気持ちいい範囲で、行う。
背もたれをつかむ位置は、イタ気持ちいい所を探りましょう。
さらに伸ばしたい時は、背もたれではなく、片手にペットボトルなどを持って、負荷をかけ、前後に振ると、よいそうです。
少し引っ張られるくらいの重さが、おススメ。
お次は、首の前のストレッチだ。
＜首の前のストレッチ＞
(1) イスに座り、片手を後ろに回して、反対側の手は 太ももに置きましょう。
(2) 顔を斜め上に向けて伸ばし、20～30秒間キープする。
伸ばしている方の肩は、下げるようにしましょう。
頭の位置を変えると、伸びる角度が見つかると思います。
これまでのストレッチで 腕を上げるのが辛かった人は、タオルを使う方法があります。
両手でタオルの端を持ち、頭の後ろに当てたら、腕の重さで 首を前に倒す。
一度息を吸って、吐きながら、手の重さで頭を前へと少し押してあげる感じ。
腕の力を抜いて、軽く前へ引っ張る感じです。
自分の体力に合わせて、無理せず行ってくださいね。
□ 首を楽にする枕
朝 起きた時、首に痛みを感じること、ありませんか？
いろいろ原因は考えられますが、1つの要因として、「枕が合ってない」ことがあるかもしれません。
そんな方に、中野ジェームズ修一さんが勧めるのが、これ。
「タオルを使った枕」です。
作り方は簡単。
首の下に 本来あるべき隙間の高さに、タオルを巻くだけなんです。
自分が気持ちいい高さを、見つけてくださいね。
仰向けになると 首の下に隙間がない人は、この枕で自然なカーブを作ると、筋肉の負担が減ります。
□ 首の動的ストレッチ
後半は、動的ストレッチです。
動的ストレッチとは、身体をリズミカルに動かしながら、関節や筋肉に刺激を与える、ストレッチのこと。
今回は、首の動きを楽にするストレッチを、2つ紹介します。
「A」と「B」がありますので、伸びを感じる方を 1つ選んで、試してみてください。
＜(A) 首曲げ胸開きストレッチ＞
(1) まっすぐに立ち、ヒジを曲げて、両腕を胸の前で重ねます。
その状態で、首を前に曲げましょう。
(2) 次に、両ヒジを後ろに引きながら、勢いをつけずに、胸を開いて、首を反らせる。
肩甲骨を「開いて」「寄せて」を、繰り返します。
(3) 自然な呼吸で、リズミカルに 20回。
これが効くと、上を向くのが楽になります。
＜(B) 首曲げヒジ開きストレッチ＞
(1) まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに軽く当て、首を曲げます。
(2) そこから、両ヒジを外側に向けながら、勢いをつけずに胸を開き、首を反らせましょう。
肩甲骨を寄せるイメージ。
(3) 自然な呼吸で、リズミカルに、20回繰り返します。
それぞれの体力に合わせて、無理せず行ってくださいね。
この動的ストレッチ、血行を良くするためには、20～30回が目安になります。
ある程度数をこなさないと、筋肉の血行は良くならないのだとか。
フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一さんからのアドバイス。
＜身体が硬い人へ＞
サボっても、自分を責めないでください。
またチャレンジすればいいだけです。
ボチボチでも、続けることが大事。
よい変化を、噛み締めてください。
[関係する記事]
→ 「タイプ別肩こり解消法」
→ 「斑目先生の首コリほぐし＆チェック方法」
→ 【巻き肩】 改善法は 腕プラ体操
→ 「首コリ解消エクササイズと枕選び」
【スマホ老眼】 瞬間視のテストとケア／名医のTHE太鼓判！
昔から言われる常識は、本当なのだろうか？
「遠くを見る」or「緑を見る」、目に良いのはどっち？
「暗い所で本を読むと目が悪くなる」って、ホントなの？
＜動体視力と瞬間視＞
加齢による目の衰え。
家庭でできる予防法を紹介します。
＜スマホ老眼＞
若くても要注意。
視線を外した時、ぼやけませんか？
100円ショップの老眼鏡で、セルフケアできる。
ドクター：愛知工業大学 石垣尚男 教授。
2018年4月9日放送の「名医のTHE太鼓判！」より、「～ 目を若返らせる ～ テレビで動体視力テスト」「目が潤う！ 若返るSP」からのメモ書き。
その後編です。
□ 眼のクイズ
目に関するクイズです。
Q）目が良くなるのは、どちらでしょう？
A：遠くを見る。
B：緑など植物を見る。
答えは、「A：遠くを見る」。
平松類先生の解説。
「近くを見てしまうと近視が進む、視力が悪くなると言われているので、遠くを見て生活していただいた方が 近視になりにくい」
「一方、緑などを見るとよいと言われていましたが、いわゆるリラックス効果はあるんですが、視力がよくなるというわけではないんです」
小学生の時とか、「遠くの緑（山）を見るといい」と言われた記憶がありますが、「緑」というよりは「遠く」の方が大事だったのか。
＜遠くを見ると、目がきれいに映る？＞
「遠くを見ると、瞳孔が少し広がって、黒目が大きくなったかのように見える」
黒目美人になりたいなら、写真撮る時とか、一つの手かも。
Q）暗い所で本を読むと、目が悪くなる？
A：ホント。
B：ウソ。
答えは、「B：ウソ」。
森田豊先生の解説。
「暗い所で本を読んだとしても、確かに目が疲れることはあるかもしれませんが、視力が衰えるということは基本的にはないんです」
読書で目を悪くさせるのは、明るさではなく、本と目の「距離」。
近すぎると、視力低下のリスクがあるとのこと。
□ 動体視力のケア
生活に重要な「目の力」があるといいます。
スポーツ医学の専門家、愛知工業大学の 石垣尚男 教授が注目する「目力」とは？
まず一つは、「動体視力」。
動いているものがハッキリ見えるかということ。
目の前を動く物体の動きを追い続けられる視力、動いているものを見分ける能力のことですね。
動体視力が衰えると、動くものに対しての反応が鈍ってしまいます。
しかし、20歳でピークを迎え、年と共に衰える傾向にある。
高齢者が起こす自動車事故は、動体視力の衰えが原因になっていることが多いのだとか。
＜動体視力のセルフケア＞
(1) 肩幅より、ちょっと広く、手を伸ばす。
(2) 親指を立て、頭を動かさずに、左右の親指を交互に見てください。
(3) 20～30回行うことで、動体視力が改善する可能性がある。
プロ野球選手の中にも、試合前に行っている人がいるらしいですよ。
□ 瞬間視のテストとケア
続いての目力が、こちら。
「瞬間視」
これは、瞬間的にパッと見て、パッと分かるかどうか。
瞬間視が衰えると、視野が狭くなり、人混みでぶつかったり、つまずいて転んだりしてしまう。
こちらも、加齢により、徐々に衰えるのだとか。
＜瞬間視テスト＞
一瞬 表示される文字の中から、真ん中にある文字と同じ文字を、見つけてください。
同じ文字の場所を、番号で回答する。
[レベル5]
正解なら、アスリート並み。
正解は、「1」。
[レベル4]
正解なら、とっても元気な目。
正解は、「4」。
[レベル3]
正解なら、普通。
正解は、「7」。
[レベル2]
正解なら、ちょっと目が中年。
正解は、「1」。
[レベル1]
正解なら、シニアレベル。
正解は、「2」。
改善には、こんな方法が。
＜瞬間視改善のセルフケア＞
冷蔵庫などに、番号のついたマグネットを、ランダムに貼る。
「1」から順に、タッチしていきましょう。
これで、瞬間視の衰えを防ぐことができます。
□ スマホで老眼に
最近、若年層の老眼が問題になっています。
その原因と考えられているのが、「スマホの使い過ぎ」。
森田豊先生の解説。
「遠くや近くを見る時にですね、毛様体筋という筋肉を使って、水晶体というレンズを伸ばしたり縮めたりして、ピントを合わせるんです」
「一般的に、年を取ると、毛様体筋や水晶体が固くなって、調節機能が衰えることによって、近くにピントが合わなくなる。この状態が、老眼なんです」
「スマホ老眼というのは、若くても起こるんですね」
「長時間、近い距離でスマホを見続けることが原因で、毛様体筋が硬くなってしまって、ピント調節が効かなくなるんです」
長時間、スマホにピントを合わせ続けると、毛様体筋が固まってしまうんです。
その結果、スマホから目線を外して違う所を見ると、ピントが合わない。
これが、「スマホ老眼」なのだ。
スマートフォンから顔を上げたら、目がぼやける。
そんな人、いませんか？
スマホから発生する「ブルーライト」は、電子機器の中でも、最も強い。
しかも、距離が近いので、目の負担は大きくなります。
スマホ老眼により、肩コリ、頭痛、吐き気などが生じる可能性が！
スマホの使い過ぎには、注意しましょう！
＜スマホ老眼 セルフケア＞
100円ショップ（百均）にある、「＋2.0」という度数の老眼鏡を使います。
＋2.0 の老眼鏡をかけ、5分間、2メートル以上遠くを見る。
ただただ、ぼーっとするだけ。
この状態だと、ぼやけて、ちゃんと見えないはず。
でも、それでいいんです。
あえて見えない状態を作ることで、ピントを調節できないと、目と脳が判断して、ピントの調節を一度 やめさせる。
つまり、休憩状態になるんですね。
そうやって、リラックスさせるのだ。
目の疲れが取れるってわけ。
（＊ 目には個人差があります）
（＊ 気分が悪くなった場合、使用を中止してください）
過緊張がある人の場合、この方法でリラックスさせると、よく見えると感じるようです。
すごくスッキリする。
ともかく、スマホのやりすぎには要注意！
時々、遠くを見たり、目を休めたり、リラックスしたり、しましょうね。
目は長い友達だ。
大切にしましょう。
前編 → 【白目のシワ】 マイボーム腺のケア
[関係する記事]
→ 【目の病気】スマホ老眼＆隠れ斜視
→ 「ビジョントレーニングで疲れ目改善」
→ 【メガネの選び方】 毛様体筋と処方箋
tag : 眼科
【白目のシワ】 マイボーム腺のケア／名医のTHE太鼓判！
女性の方がドライアイになりやすいって、本当？
＜白目にシワができる＞
原因は、加齢、紫外線、摩擦だと言われています。
対策には、副交感神経を働かせる「腹式呼吸」が有効。
メタボを解消すると、視力が復活することがある？
＜マイボーム腺のケア＞
ここが詰まると、ドライアイや ものもらいの原因に。
綿棒を使ったケアも紹介します。
ドクター：
平松類 （二本松眼科病院）。
川島素子 （久喜かわしま眼科）。
2018年4月9日放送の「名医のTHE太鼓判！」より、「～ 目を若返らせる ～ テレビで動体視力テスト」「目が潤う！ 若返るSP」からのメモ書き。
その前編です。
□ 目にシワ？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「目の健康」「目のアンチエイジング」について。
番組冒頭、動体視力のテストが行われました。
見えなかった人は、目の老化が始まっているのだとか。
眼科では、次のような検査が行われています。
調整検査 ： 老眼などが分かる。
実用視力検査 ： 実用視力とは、モノを見続ける力。これが弱いと、長時間の読書などで、ピントがズレたり、目がぼやけたりする。
シルマー検査 ： 涙の量を測定します。
顕微鏡検査 ： 特殊な薬で目に色をつけ、傷などを浮かび上がらせる。
シルマー検査により、涙の量が少ないことが判明する人も。
目を保護する涙が減少すると、目の表面が乾き、炎症を起こす可能性が。
これが、「ドライアイ」。
【ドライアイ】
涙液の減少による目の乾燥。目の痛み・かゆみ・充血などの症状を呈し、視力の低下をもたらすこともある。
（大辞林より）
涙液の減少や乾燥により、眼球の表面の状態が悪くなる病気。目が疲れやすい、目がごろごろして痛む、まぶしくて目が開けられないなど、さまざまな症状がある。
高齢者に多い疾患であったが、パソコン画面を見続けて瞬きが減る、エアコンの効いた乾燥した部屋で長時間過ごす、コンタクトレンズの使用で涙液の蒸発量が増えて目が乾燥するなどの複合的な原因で若年層でも発症することが多くなった。
（大辞泉より）
目に傷などがないか調べる、顕微鏡検査。
健康な目では、白目も黒目も きれいに写ります。
しかし、中には、白目にシワがある人も。
眼科医 川島素子先生によると、「涙の量が少ないタイプのドライアイ」というのがあるのだそう。
特に、女性がなりやすいとも。
川島先生は言いました。
「リスクとして、男性よりも圧倒的に、女性の方がドライアイになりやすいと言われています」
目の表面は、脂質で覆われているため、本来、涙が乾かない。
その脂質を出す能力が、男性に比べ、女性の方が弱い傾向にあるのだ。
さらに、ホルモンの分泌も影響して、女性はドライになりやすいと言われているのだそう。
対策については、「点眼治療が基本になります」と、川島先生。
目薬ですね。
ところで、「白目のシワ」の原因は、何なのでしょうか？
川島先生の解説。
「通常は、瞬きをする度に、涙が鼻の方に抜けていきます」
「白目の組織に薄い膜が張ってあるんですけど、ここがたるんでくると、シワになって、涙を せき止めてしまうんです」
「（なので）ドライアイにも関わらず、自覚症状としては、涙目というのが出てくることがあります」
「（目のシワの原因として）一番 言われているのが、 加齢 です」
年をとってくると顔にシワができるのと一緒で、白目の膜が緩み、シワになるようですね。
平松類先生の解説。
「原因は、正確には分かっていないんですけど、 紫外線 と 摩擦 が影響しているんじゃないかと言われています」
紫外線を多く浴びると、目の表面に、傷や炎症などが生じる。
さらに、ドライアイで涙が足りないと、瞬きの度に 摩擦が生じ、シワの進行を早めてしまうのだ。
気になる人は、眼科専門医を受診しましょう。
では、自分でできる対策や予防法は、ないのでしょうか？
平松先生の解説。
「いわゆるセルフケアが大切になって、涙があれば摩擦が少なくなり、より落ち着いてくるので、 涙の分泌 をした方がいいです」
「分泌するために大切なのは、腹式呼吸 。呼吸が大切だと言われています」
腹式呼吸のリラックス効果が、副交感神経の働きを強める。
そのため、およそ 15分もたつと、涙の量が増えるという。
＜涙を増やす腹式呼吸＞
(1) 腕を前に伸ばし、人差し指を立てます。
(2) 鼻で 3秒間 息を吸いながら、指を近づけましょう。
(3) そして、ちょっと止めてから、口で人差し指を 吹き飛ばす感じで、6秒間で 息を吐く。
(4) これを 3分ほど続けることで、涙の分泌が増えるのだそう。
リラックスして、行ってくださいね。
目が乾く人は、試してみては？
□ 視力と体重の関係
目は、むき出しの臓器。
それゆえ、最初に老化を感じるといいます。
体重と視力が関係するって話、聞いたことありますか？
73kg だった時 視力「0.5」だったのが、ダイエットして 11kg 減量したら、視力「1.5」に。
こんなことが、あったのだ。
平松先生の解説。
「目も臓器の一種なので、体重・体調と視力は関係すると言われています」
「例えば、メタボの人は ドライアイになりやすいとか」
「あと、糖尿病だと、視力が下がってしまうなど、体調・体重によって 目の調子が悪くなるってことはあるんですね」
太って体調を崩すと、目の調子も悪くなる。
「ドライアイがある方の場合、メタボとかを改善されて、調子が良くなる方は いらっしゃいます」
□ マイボーム腺
他にも、目の異常が…。
まぶたの裏側には、脂質を分泌する「マイボーム腺」というものがあります。
まつ毛の生え際の内側に並んでいる、小さな穴。
判別できないほど小さな穴なのですが、とても重要なんですよ。
このマイボーム腺をよく見ると、ボコボコとして腫れあがっている場合がある。
透明で粒状のものが確認できることも。
実はこれ、マイボーム腺の詰まりなんです。
まつ毛を大切にしたいから、目の周りを洗わない。
そんな人、いませんか？
ひょっとしたら、マイボーム腺が詰まっているかもしれませんよ。
マイボーム腺から脂質の分泌が悪くなると、白目にシワがよるなど、様々な疾患につながる可能性が！
マイボーム腺がうまく機能しないと → ドライアイや ものもらいに！
マイボーム腺が詰まることで、目がゴロゴロしたり、異物感を感じることも！
では、対策は？
＜マイボーム腺をきれいに保つ方法＞
お湯に浸した綿棒で、目の縁をやさしく拭く。
（注意：眼球に触れないよう、注意してくださいね）
（お湯、綿棒ともに、清潔なものを使ってください）
（また、やり過ぎないようにしましょう）
（異常があったら、すぐ眼科へ）
これにより、涙の質も良くなり、まつ毛の発育も促せるのだそうです。
他にも、こんな方法が。
＜マイボーム腺のケア＞
・お風呂に入る時、目を閉じて、シャワーを まぶたに当てる。
・蒸しタオルで、目元を温める。
後編に続きます。
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