【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編／あさイチ
本当に久しぶりの更新になります。
部屋の中で できるエクササイズ。
お悩み別に、紹介しましょう。
「あさイチ」の「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。
放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。
□ 身体の悩みを解決
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。
実はこれらも、ゆるトレで解消できます。
＜足の疲れ対策＞
立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。
そんな方におススメです。
(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。
(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。
この時、つま先は、外側に向けます。
(3) この状態で、スクワットする。
太ももと床が、平行になるように、意識してください。
(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。
(5) 目安の回数は、10回です。
足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。
＜首こり対策＞
長時間のパソコン作業や、スマホの使用。
同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。
（ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう）
(1) 後ろ（背中）で手を組んで、立ちましょう。
(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。
(3) 目安は、5往復を 3セット。
これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。
後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。
硬いな～、あまり動かないな～。
そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。
＜肩こり対策＞
日本人の代表的なお悩みですね。
これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。
(1) 足を肩幅に開き、立つ。
(2) 両腕は身体の横。
この時、手の平を外側に向ける。
（これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ？）
(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。
そして、ゆっくり 下す。
棘下筋（きょっかきん）のコリを とろうという試みだ。
これをさらに進化させる。
水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。
(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。
(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。
(3) そして、ゆっくり 下す。
(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット
肩が軽くなったら、大成功！
＜二の腕を鍛える(1)＞
上腕三頭筋という筋肉ですね。
(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。
(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。
(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。
上までしっかり、伸ばしましょう。
(4) このように、タオルを上下に、動かす。
タオルが斜めにならないよう、注意してください。
両の手を 背中に回して、つなげますか？
このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。
コツは、地道に続けること。
＜二の腕を鍛える(2)＞
上腕二頭筋を鍛える
(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。
(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。
ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。
(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。
これなら、どこでも、できそう。
＜大胸筋を鍛える＞
前のから、方向を変えるだけ。
(1) 胸の前で、両手を合わせます。
(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。
似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。
食事前にするんだっけ？
＜腹斜筋を鍛える＞
ウエストの ゆるトレ ですね。
(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。
(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。
(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。
反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。
倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。
＜腹直筋を鍛える＞
ウエストの中を、鍛えます。
(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。
(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。
(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。
足をしっかり、上げましょう。
これは、寝ころんだ状態でもできます。
動画だと、こんな感じ。
「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。
ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。
自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。
スヌーピー（ピーナッツ）を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである（兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない）「スパイク」が出てきた。
このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。
人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。
サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。
ああ 孤独だと思うのか、（たとえサボテンとはいえ）友人がいると思うのか。
いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。
【ゆるトレ(2)】 約4分 HIIT 編／あさイチ
室内でできる運動、第2弾は「HIIT」。
1回 約4分を、週2～3回でいいという。
その内容は？
NHK「あさイチ」の「今すぐできる、ゆるトレ」より。
第2弾です。
□ 短い時間で効果的に
忙しくて、時間が取れない。
短時間で効果的に、体を動かしたい。
そんな人におススメなのが、これだ。
その名は、「HIIT（ヒット）」。
これは、「 High Intensity Interval Traning 」の略。
日本語で言えば、「高強度の負荷を、短時間、継続的に与える、運動」という意味。
きつめの運動 → 休憩 → きつめの運動 → 休憩
これを、短い間隔で、繰り返していきます。
例えば、こんな感じ。
スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒 → スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒
これを繰り返すのだ。
この「HIIT」の普及に取り組んでいるのが、この方。
東海大学医学部の 川田浩志 教授です。
＜HIITに期待できる効果は？＞
続けるうちに、有酸素運動の効果で、体力がつく。
つまり、バテない身体が作れるということ。
さらに、負荷があるから、筋肉も つくようになるんですよ。
HIITで、有酸素運動＋筋トレ、Wの効果をゲット！
筋トレ → 筋肉量が増える。
有酸素運動 → 体重や脂肪が減る。
両方あれば、ウキウキです。
＜HIITって どうやるの？＞
フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんが教えてくれました。
今回紹介するのは、初心者でもできる、ゆるトレ バージョンの HIIT。
4種類あるぞ。
（注意：心臓、脳血管、呼吸器などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の人は、控えてください）
（心配な人は、かかりつけ医に相談しましょう）
＜バックランジ＞
ももの前を、鍛えます。
(1) 足を肩幅に開いて、立つ。
(2) 左右の足を、交互に引いて、後ろに下がり、屈みます。
(3) 後ろ足のヒザは、直角になるようにしましょう。
前足のヒザは、つま先より前に出さないこと。
＜ヒップリフト＞
これは、背中、お尻、もも裏を鍛える、HIIT。
(1) 仰向けになって、足を肩幅に開き、腰を上げる。
上げた時、胸からヒザまで、一直線になるようにしましょう。
(2) そして下す。
(3) この繰り返し。
＜プランクプッシュ＞
(1) 腕立て伏せのような姿勢で、スタンバイ。
(2) 片ヒジずつ床について、プランクポーズをとる。
(3) そしてまた、片手ずつ、持ち上げます。
頭から かかとを、一直線に。
(4) これを繰り返す。
(5) キツイ場合は、ヒザをついて行ってくださいね。
＜サイクリング＞
これは、腹筋を鍛える HIIT。
(1) 足を伸ばして、座ります。
その状態から、身体を少し後ろに倒し、両手をつく。
(2) 片ヒザずつ 胸に近づけましょう。
自転車をこぐ イメージです。
この時、床に足をつけないようにする。
この4つの運動を、20秒ずつ行う。
次の運動に移る前には、10秒の休憩をはさみます。
20秒の運動と10秒の休憩、4種を 2セット。
これで、約4分の運動になる。[ （20+10）×4×2＝240秒＝4分 ]
この1日4分を、週2～3回やれば OK！
キツイ場合は、ペースをゆるめましょう。
その時その時、続けられる、各自のペースで。
7割の力で、いいそうですよ。
それでも キツイなら、1種目だけでもいい。
最初に鍛えるなら、「脚」がおススメだ。
理由は、「脚は、筋肉が多い」から。
最大の筋肉を鍛えれば、効果的ってわけ。
（脚の筋肉は、身体全体の、約40％ もあるのだ）
これなら、代謝のアップが期待できる。
1種目に絞るなら、「バックランジ」をどうぞ。
大腿四頭筋を鍛えられます。
あるいは、「ヒップリフト」。
こちらは、ハムストリングスに効果アリ。
□ 動画
岩月穂波さんの動画。
腹筋系のHIIT。
こちらの HIIT は、ちょっと キツめかも。
ここ何日か、HIIT トレーニングをアレンジして、やってます。
1日目：バックランジとヒップリフトの繰り返し。
2日目：腹筋とリバースプランクの繰り返し。
3日目：背筋とプランクポーズの繰り返し。
4日目：脂肪肝対策で紹介されていた、コアマッスル筋トレ。
これを、ローテーションで。
じんわり汗をかくまで、やってます。
効果があったのか、ちょっと体重が減ってきている。
でも、結果は、続けてみないと分かりませんね。
次回は、足の疲れ、首や肩のコリ、ウエストの「ゆるトレ」を紹介する予定です。
【ゆるトレ(1)】 NEAT＋姿勢 編／あさイチ
室内でも できそうな運動、エクササイズを紹介します。
今は無理でも、いつかは筋肉体操をできるようになりたい！
そんな願いをかなえる、第一歩だ。
少しずつ、階段を上る感じ？
「あさイチ」より、「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」からのまとめです。
放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。
全部で 3回を予定。
□ 普段の生活で NEAT トレーニング
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
運動から、「ゆるトレ」について。
続かないのが難儀な、運動（エクササイズ）。
そこで、キツイのではなく、続けやすい「ゆるめの運動」を紹介します。
最初に 教えてくださるのは、パーソナルトレーナーの 比嘉一雄 さん。
トレーニングの名前は、「NEAT（ニート）」だ。
これは、「 Non Exercise Activity Thermogenesis 」の略。
日本語でいうと、「非運動性熱産生」になります。
ここでの意味は、「日常生活での、筋肉を使った動き」。
普段やっている動きに、ちょっと負荷を足して、トレーニングにしましょう、というわけ。
目標は、筋力低下をふせぐことです。
まずは、イスに座る動作から。
＜NEATトレーニング(1) お尻と背中＞
(1) お尻を突き出すようにして、3秒かけて、座る。
これでお尻の筋肉を鍛えられる。
(2) 同じように、背中をまっすぐにして、3秒かけて座る。
こちらは、太ももを鍛えることができます。
(3) 立つときも、反動を使わず、3秒かけて、腰を上げること。
背中まっすぐの方が、ちょっと難しいかな。
バランスの問題で。
注意）すべての運動に共通しますが、痛みを感じた場合は、無理しないでください。
つまづきや転倒予防なら、これだ。
歩き方を、一工夫。
＜NEATトレーニング(2) 歩く＞
(1) かかと歩きする。
脛（すね）から 足の裏までつながる筋肉、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」に効きます。
つま先を持ち上げる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば、つまづきにくくなるのだ。
逆に、「つま先歩き」なら、ふくらはぎにある「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」を鍛えられる。
また、「大股歩き」をすると、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」や 太ももの「ハムストリングス」を鍛えられます。
家事をする時も、トレーニングできますよ。
＜NEATトレーニング(3) 洗濯ものをたたむとき＞
(1) 正座する。
(2) 洗濯ものをたたんだら、服はこっち、タオルはこっちと、体をねじりながら、左右の離れた場所に置くようにする。
ようは、ねじる運動ですね。
身体の横側にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛える動きだ。
くびれ、引き締め効果を狙う。
余裕があれば、ゆっくり大きく動かしてください。
洗濯ものを たたまなくても、正座して 上半身をねじるのも、あり。
また、立って 左右を振り返るだけでも、普段してないと、けっこう効きます。
動いてない筋肉を、動かすことになるから。
お次は、食器を洗う時などに。
＜NEATトレーニング(4) 洗い物をする時＞
(1) 片足を後ろに上げて、洗う。
(2) 1つ洗うごとに、上げる足を入れ替えましょう。
こうすることで、大殿筋を鍛えることができる。
でも、ある程度広い台所でないと、難しいだろうか。
台の上にパソコンを置いて 立って 作業することがあるんですが、その時、やろうかな。
屈伸は、よくやるんだけど。
どの動作も、転ばないように、注意してくださいね。
□ 姿勢編
お次に注目するのは、「体の歪み」。
クセがあると、使う側と使わない側が、できていたりする。
すると、一部の筋肉が、凝り固まってしまうのだ。
怖いのは、「偏り」。
次に紹介するのは、その凝り固まった筋肉をほぐす エクササイズです。
教えてくださるのは、アスレチックトレーナーの 佐藤義人さん。
佐藤さんは普段、鍼灸師としても活躍している。
いわば、身体の悩みのプロ。
最初は、肩が前に来る、「巻き肩」の人におススメのもの。
まず、チェックから。
手の平を上にして、上にあがりますか？
健康な人は、耳の後ろまで上がります。
案外、上がらないこと、ありませんか？
痛くない？
肩の可動域が狭くなっていたら、次のゆるトレが おススメです。
＜肩のゆるトレ＞
棘下筋（きょっかきん）を伸ばすトレーニング。
(1) まず、壁際に立ちます。
腕を外側に ねじり、頭より高い位置で、手をつきましょう。
(2) 次に、壁に背中を向けるようにして、体の軸ごと回る。
(3) その状態で、10秒キープを、3セット。
(4) 反対側も、同じようにやりましょう。
この動きで、棘下筋が本来の位置に戻り、肩の可動域が広がるのだ。
凝り固まっているのを、だんだんと 伸ばす。
お次は、背骨に沿った「多裂筋」を呼び覚ますトレーニング。
猫背改善に、役立ちます。
＜背中のゆるトレ＞
(1) つま先を壁につけて、立ちます。
足は、肩幅に開きましょう。
(2) 腕を上げて 耳につけ、ヒジを曲げずに、壁に手をつく。
肩が痛い人は、腕を 60度 くらい開いても、OK。
(3) 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で、お尻を下げます。
(4) 胸が壁から離れそうになったら、ゆっくりと戻す。
(5) 回数の目安は、10回を 3セット。
セット間は、1分ほど あけてください。
故郷の町には、ネコがいっぱいいた。
細い路地から主要な道路に出るまで、ネコに横切られない方が、珍しいくらい。
（主要な道路といっても、昔の田舎だから、せまいんだけど）
ネコに横切られると縁起が悪いというが、そんなこと気にしてたら、生活できないほどだった。
そんなネコといえば、「伸び」を思い浮かべる。
ああ～っと、気持ちよさそうに、伸びをしてたもんだ。
今思うと、あれも ストレッチみたいなもんなのかな。
当時は、ストレッチなんて言葉、使う人は多くなかったように思うが。
（おっと、年がバレる）
筋肉を伸ばせば、血流もアップ！
ネコちゃん、えらいな！
次の記事は、短い時間で効果が出やすい「HITT」というトレーニングについて。
【油で痩せる？】 オイルのダイエット効果 【ビーバップ】
敵視されてきた油ですが、これも使いよう。
ブラマヨの小杉さんは、牛脂で痩せたのだそうな。
オイルには、どんな効能が期待できるのか、見ていきましょう。
「ビーバップ！ ハイヒール」より、「～ 本当はすごいアブラ！ ～ 目からウロコの食べる健康法」からのメモ書きです。
放送日 ：2019 年 11 月 14 日 （木曜）。
□
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
調味料の「油」と、健康の関係について。
少し前から、「あれ？」と思ってました。
ブラックマヨネーズの小杉さんが、痩せている。
昔の番組と比べると、アゴまわりが全然違います。
そんなある日、テレビで「牛脂」を食べているのだと告白していた。
牛脂とは、お肉コーナーに置いてある、すき焼きなどで使うあれのことです。
これを食べて、糖質を制限しているのだそうな。
このメカニズムについて、ビーバップハイヒールで説明されていました。
教えてくれた かしこブレーンは、内科医の 江部康二（えべ こうじ）先生。（高雄病院 理事長）
長らく、油や脂質は、美容の敵、ダイエットの天敵と、されてきました。
けれど、その常識が今、覆りつつある。
人間の身体は、本来、余分な脂質を排出しようとする働きを持っています。
（本来、食べても、出る）
しかしこの時、糖質が加わると、体内で「ブドウ糖」を生成してしまうのだ。
これが脂肪分を抱え込み、排出を止めてしまうんですね。
これが内臓脂肪となり、肥満へと つながるってわけ。
（血液中の余分な糖質が中性脂肪になり、肥満の原因になる）
（脂質よりも、余分な糖質が問題）
油を摂っても、糖質制限していれば、内臓脂肪にはならないんですね。
油（脂質）自体が太る原因というわけでは、ないのだ。
他の栄養素がそうであるように、脂質もまた、人間に必要な栄養素。
適度な範囲なら、害はない。
これを上手に使いましょう、ってわけ。
＜よくないダイエット＞
糖質と一緒に、脂質も減らす。
→ カロリー不足で、飢えが増す（お腹が減る）。
→ 日中、力が出ず、ヘロヘロに。
→ 便が出にくくなる。
→ 肌が荒れる。
こうならないように、油を「補助」に使うのは、よいことなのだ。
□ 油の種類と 期待される効能
それぞれの油には、どのような特徴があるのでしょう？
[ オリーブオイル ]
オレイン酸が代謝を活性化してくれるので、皮下脂肪がつきにくくなる
また、ビタミンE が豊富で、女性ホルモンの分泌を促進。コラーゲンの生成を助け、美肌効果も期待できる。
しかも、そのままでも 加熱しても おいしい。（千切りキャベツにかけても、おいしいですよ）
[ 亜麻仁油 ]
アマニオイルは、ポリフェノールの一種である「リグナン」を多く含む。
リグナンは 体内で腸内細菌によって分解されると、女性ホルモンを整え、肌や髪に潤いを与えてくれるのだ。
また、体内では生成されない必須脂肪酸である「オメガ3」も豊富。
この オメガ3 には、動脈硬化や高血圧などの予防が期待されているんです。
ただし、アマニオイルは、常温でそのまま使うこと。熱に弱いので、炒めるのに使ったりしないでね。
サラダにかけるほか、納豆にも相性がいい。
[ バター ]
バターには、牛乳の10倍以上の「ビタミンA」が含まれている。
100g あたりだと、牛乳が 38mg なのに対し、バターのビタミンA は 520mg 。
（濃縮されているわけだから、当たり前とも言えますが）
（当然、カロリーも脂質も高い。逆に、たんぱく質とカルシウムは、牛乳の方が上）
ちなみに、ビタミンA は、色素沈着を抑え、シミや小じわの改善が期待されています。
目にも、いい。
バターもまた、ビタミンE が豊富。
抗酸化作用があるので、脂質の酸化を防いでくれます。
有塩、無塩など、バターにも種類がありますが、「発酵バター」だと 乳酸菌まで多い。
腸内環境を整え、便秘改善にも役立ちます。
バターでダイエットとくれば、「バターコーヒー」が有名。
糖質制限中の朝食に、バターを溶かしたコーヒーを飲む。
これだと、脂質を摂るぶん、何も食べないより、満腹感が持続しやすいのだ。
先生によると、コーヒーにこだわる必要はなく、紅茶でも緑茶でも いいとのこと。
ただし、砂糖は入れないように。
[ アボカド ]
アボカドオイルは、栄養素が高いことで注目されています。
そもそも、アボカド自体、「世界で最も栄養価が高い果実」として、ギネスの世界記録に認定されているぐらいだ。
しかも、糖質が少ない。
そんなアボカドから抽出されたのが、アボカドオイル。
リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸が豊富で、動脈硬化や心臓病の予防になる。
ビタミンE も豊富なので、美肌効果まで期待できるぞ。
量は、1日に スプーン 1杯で、OK。
[ アルガンオイル ]
これは、モロッコの南西部のみに自生するという、広葉常緑樹「アルガン」の種子から抽出される、高級油。
肌や髪に使う美容オイルとしても、人気だという。
若返りのビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」は、オリーブオイルの 3～4倍。
オレイン酸も多く、これは 肥満の原因となるインスリンの増加を抑制してくれる。
この油もまた、1日に 小さじ1杯でいい。
[ 魚の脂 ]
サンマやサバなどの青魚には、「DHA」や「EPA」などの必須脂肪酸が多い。
DHA → 血流を良くし、脳の働きを活性化してくれる。
EPA → コレステロールと中性脂肪を、低減してくれる。
魚の脂は、お酒を飲む前に摂ると、悪酔いを防ぐ効果があると言われています。
EPAやDHAが肝臓の働きを活発にし、アルコールの分解を促してくれるのだ。
[ ココナッツオイル ]
ココナッツから抽出される万能油、ココナッツオイル。
他の植物油より「中鎖脂肪酸」が多いという特徴があります。
中鎖脂肪酸は、体内に吸収されると、肝臓で「ケトン体」に変換される。
この時、体脂肪を分解するため、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、ココナッツオイルに含まれる「ラウリン酸」には、腸内環境を整える働きが。
品質が高いものは、食べるだけでなく、肌の保湿にも効果があり、髪の毛に塗れば、ダメージやパサつきを改善してくれる。
[ MCTオイル ]
もともとは 主に病院で 入院患者への栄養補給として、使用されていました。
MCTオイルは、ココナッツオイルから、中鎖脂肪酸だけを抽出したもの。
一般的な油より、4～5倍はやく分解され、短時間でエネルギーになります。
そのため、内臓脂肪がつきにくく、ダイエットに効果的。
さらに、MCTが生成するケトン体は、脳の満腹中枢を直接刺激し、食欲を抑えてくれる。
味はさっぱりしており、どんな料理にも合いますぞ。
＊ 油を摂るだけで痩せる、ということではありません。
油の効果を借りつつ、糖質制限することで、痩せるのです。
また、何事にも限度があります、適量を守りましょう。
極端な糖質制限をすると、健康を害する可能性があります。
やるとするなら、対象者は、肥満の人、糖尿病予備軍の人で、長期間にならないようにしましょう。
お医者さんや栄養士さんなど、専門家の指導のもと行いましょうね。
□ 油の正しい使い方
後半は、ゲンキの時間からの情報。
2019年11月17日（日曜）放送 「 ～ 血液・脳が若返る！ ～ 油の賢い使い方」より。
油は、2種類に分けられます。
動物性脂肪に含まれる、「飽和脂肪酸」。
植物や魚などに含まれる、「不飽和脂肪酸」。
バターやラードは、飽和脂肪酸。
常温で固形の形状をしたものが多い。
過剰に摂取すると、中性脂肪が上昇し、動脈硬化の原因になるので、注意したい。
サラダ油や ごま油は、不飽和脂肪酸。
これは、細胞膜の材料になったりする。
＜揚げ物に使う油＞
揚げ物でよく使われるのが、サラダ油。
でも、サラダ油って、酸化しやすいのだとか。
酸化とは、油が酸素と結びつき、成分が劣化すること。
酸化した油を摂取し続けると、細胞の機能が低下するといいます。
じゃあ、どんな油が、揚げ物や天ぷらに向いているのか？
それは、「オリーブオイル」。
オリーブオイルは、熱に強い油なんですね。
不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9の、3つに分けられます。
このうち、オメガ9は、熱に強いという特徴があるのだ。
オメガ9 は、オリーブオイル、菜種油、米油がそう。
ちなみに、他の2種は、こうなります。
オメガ3 ： えごま油、亜麻仁油、チアシードオイル。
オメガ6 ： サラダ油、ごま油、大豆油。
加熱による酸化の変化は、こうなる。
オメガ3 > オメガ6 > オメガ9
オメガ3が 一番 熱に弱く、加熱料理に向きません。
逆に、オメガ9が 一番 熱に強く、熱で酸化しにくい。
ただし、調理開始 5分までだと、そんなに差がありません。
なので、短時間 フライパンで炒める場合は、サラダ油や ごま油でも、大丈夫。
揚げ油ですが、油を冷ますまでの間、空気に触れることでも、酸化してしまいます。
なので、健康のことを考えるなら、使いまわさない方がいい。
＜炒める時＞
米ぬか から作られる、米油。
これも、熱に強い オメガ9 です。
米油は、ビタミンE の中の「トコトリエノール」が豊富なのだ。
ビタミンE には、強い抗酸化作用があると言われています。
つまり、免疫細胞を傷つけたり、老化の原因になる、過剰発生した「活性酸素」の抑制が、期待できる。
しかも、トコトリエノールは、通常のビタミンE の約50倍の抗酸化力を持つのだ！
同じく抗酸化作用のある ビタミンC が豊富な野菜を、米油で炒めれば、さらなる効果が期待できます。
野菜を炒めるなら、米油！
抗酸化力で、免疫力アップ！
＜ごま油の使い方＞
ごま油の魅力といえば、風味ですよね。
本来、きんぴらごぼうなど、料理の仕上げに使い、香りを楽しむもの。
料理に、ちょいと、たらせばいいのだ。
＜オメガ3＞
オメガ3 の油には、血管の健康を保つ成分が含まれていて、心疾患や認知症の予防効果が、期待できる。
ただ、熱に弱いので、加熱はせずに、料理にかけて食べるのがよい。
オメガ3 は、主に魚に含まれている油。
魚離れの影響か、現代人の摂取量が少なくなっている。
オメガ3 に含まれる「α-リノレン酸」には、中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きが期待されています。
＜アマニ油を調味料に＞
作り方は簡単、アマニ油、醤油、酢を、同じ割合で混ぜるだけ。
お好みで、ハチミツや、すりおろしたニンニクを加えてもいい。
ドレッシングとして使えます。
上でも書きましたが、過剰摂取には注意したい。
量が過ぎれば、健康を害しかねません。
＜油脂の摂取量＞
1日の脂質摂取の目安は、成人の場合、約60g 。
肉類、乳製品、お菓子などの加工品には、脂質が多く含まれがち。
インスタント食品なんか、多いですよね。
食生活によっては、60g を軽々超えてしまいます。
気をつけましょうね。
子どもの頃、すき焼きの最後に 牛脂を食べる大人を見て、なんであんなものを食べるんだろう？ と不思議に思ってた。
けど、今となっては、アリ！ だと思う。
[関係する記事]
→ 【食べても 食べても 太らない法】 まとめ
→ 【イヌイット流】 基礎代謝を上げる油／ガッテン
【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ
猫背、背中が硬い。
そんな人たちにおススメの、簡単ストレッチを紹介！
ストレッチボールを使った、筋膜リリースも。
「ズームイン！！ サタデー」より、「～ カラダ week ～ ストレッチ特集」の回。
放送日 ：2019 年 11 月 9 日 （土曜日） 。
□
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレッチ」について。
まずは、猫背を治す体操から。
かかる時間は、たった 10秒！
＜猫背改善 10秒ストレッチ＞
(1) 仰向けに寝て、両手を上げる。
バンザイの姿勢。
（ ＼(^o^)／ ← ばんざいで変換される ）
(2) その状態で、手の平を合わせ、両腕を耳につけます。
（けっこう、キツイですよね）
(3) そのまま 10秒間、キープしましょう。
イスに座った姿勢でも、立った姿勢でも、OK。
腕が耳につくように、意識してくださいね。
これで、「胸の筋肉」と背中の「広背筋」が伸ばされます。
＊ 肩がつらい人は、バンザイをするだけでもいい。
＊ 腰がつらい人は、ヒザを曲げると、楽になります。
お次は、背中が硬いという人向け。
＜壁ペタ伸ばし＞
(1) 足を肩幅に開き、指先が壁に触れるように、立つ。
つま先は、まっすぐ。八の字にならないように。
(2) 胸を壁につけ、腕を上に伸ばす。
ちょうど、壁にバンザイするかっこう。
（もし、できなかったら、Yの字に開いてもいい）
(3) この体勢で、胸が壁から離れないようにしながら、お尻を後ろに突き出し、しゃがみます。
胸が壁から離れない、ギリギリのところまで、下してみましょう。
(4) 1日10回 1セットから、始めてくださいね。
注目するのは、背中にある「多裂筋」です。
これは、背骨に沿ってついている、背中をまっすぐに保つ筋肉。
つまり、背中の軸や姿勢に、大きく関係しているのだ。
＊ 痛みなどがある場合は、無理しないでください。
最後は、筋膜に作用させるストレッチ。
外から力を加えることで、筋膜を緩め、筋肉を動かしやすくします。
＜脚まわりの筋膜リリース＞
ストレッチボールを使います。
(1) ヒザの裏側や 太ももの裏側に、ストレッチボールを置き、コロコロするだけ。
(2) 太ももの外側も。
できれば、下の脚はまっすぐ。上の脚は前に出す。
イタ気持ちいいのを、目安にしてください。
ストレッチ後、前屈が よりできるようになってたら、大成功。
もも裏が伸びている証拠だ。
ストレッチボールがない時は、スチール缶を靴下にいれれば、代用になります。
□ 身体は動く？ 簡単チェック
ちょっとした動きですが、スムーズにやれるかな？
こわばりなどがあれば、硬くなっているかも。
・ 立って、真上を向く。（猫背になってない？）
・ 腕を上げる。
・ 横に倒す。（側屈）
・ 前屈。
・ もも上げ。
オフィスでの仕事が多いなど、じっとしてるなら、案外 スムーズにはいかないことも。
違和感、ありません？
身体が硬くなって、バランスが崩れてるかも しれませんよ。
気になったら、ストレッチだ！
時間がないなら、上のチェック姿勢を 空いた時間に繰り返すだけでも、いいかもしれない。
旅番組を見ていたら、「1日に みかん2個食べたら、美容にいい」と言ってた。
温州みかん 1個の可食部を 80g とすると、ビタミンC は 26mg。
2個だと、52mg 。
1日に摂りたいのが 100mg だから、半分を摂取できることになる。
カロリーも 2個で、だいたい 74kcal。
お菓子に比べれば、少ない。
そう思うと、悪くないな。
子どもの頃は、それこそ、手が黄色くなるまで食べてたっけ。
暇があれば、食べてた。
あの食欲は、どこにいったんだろう？
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