【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編
気になる「たるみ」を何とかする体操を紹介。
お腹引き締めには、「抗重力筋」を鍛える、「ツンツン背伸び」。
イスを使った、「太ももと踵のアップ」。
お尻に効くのは、「脚伸ばし」。
二の腕には、「後ろ手伸ばし」。
2018年10月6日放送の NHK「助けて！ きわめびと」より、「健康・美ボディーを手に入れよう！ たるみ解消エクササイズ」。
□ おなか編
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「たるみ解消エクササイズ」について。
年齢を重ねると、だんだん、たるみが気になり出しますよね。
ああ、たるみね。
明石と神戸の間で、アウトレットがあったりとか。
けっこう、道路が混みますよね。
それは、垂水。
…
…
…
すみません。
反省します。
嫌なことは忘れて、話を戻しましょう。
「たるみ」を何とかしたいと思っても、どうしてよいか分からない。
あるいは、対策してるんだけれど、効果が出ない。
そんな時は、今一度、やり方を見直すべきかもしれません。
例えば、腹筋。
頑張って腹筋運動してるつもりでも、本当に たるみと関係がある筋肉とは限りません。
実は他にも、お腹を引き締める筋肉はあるのだ。
一般的な、起き上がるタイプの腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前部分。
「腹直筋（ふくちょくきん）」、シックスパックと呼ばれる部分です。
でも、残念ながら、たるみ解消とは、あまり関係ないのだそう。
ああ、あまり効果がないことを、やりがちなのか～。
でも、考え方を変えると、他に もっといい運動があることになりますよね。
その通り！
ナイス・ポジティブ・シンキング！
まずは、「お腹引き締め」からです。
これを実現するためには、「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」を鍛えるとよいのだ。
抗重力筋とは、文字通り、重力に抗い、正しい姿勢を維持させる筋肉のことです。
お腹のたるみには、次にあげる 5つの筋肉が関係します。
「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」「広背筋」「脊柱起立筋」。
姿勢を支える筋肉なので、これらが衰えると、姿勢が前屈みになりがち。
その結果、お腹には、たるみが。
ボヨン、ボヨン。
次に紹介するのは、そうならないために、抗重力筋を鍛える体操なんです。
＜ツンツン背伸び＞
(1) 立って、踵（かかと）をつけます。
足は、60度くらい開く。
（まずは、踵をつけたまま、背伸びできるか、チェック）
(2) 両手を頭の上で、合わせます。
背伸びして、踵は上げた格好。
(3) 踵を離さないように意識しながら、上半身を左右に倒してみましょう。
倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸う。
まずは、できる範囲で、曲げてください。
踵は、ほんのちょっと、上がっているだけでいい。
(4) 曲げながら吐いて、戻しながら吸う。
これを繰り返します。
(5) 回数は、左右 5～10回ずつ。
次は、腸腰筋を鍛える体操です。
＜太ももと踵のアップ＞
(1) イスに、浅めに座ります。
(2) こぶし 1個分だけ、脚を開く。
つま先とヒザは、同じ方向です。
(3) 両手を腰に当て、骨盤を立てていきます。
(4) そのまま姿勢を変えずに、片方の踵を上げる。
(5) 次に、両踵を上げてみましょう。
太ももとお腹を引き寄せるイメージ。
(6) これを、10回行います。
太ももの付け根に鍛えられている感覚があれば、OK 。
□ おしり編
続いての たるみ解消は、おしりです。
スクワットよりも簡単な、大殿筋を鍛えるエクササイズ。
＜ツンツン脚そらし＞
（転倒のおそれがある人は、手すりなどに つかまってください）
(1) 脚をまっすぐ、股関節から、棒のように、後ろに引きます。
親指だけを床につけて、ツーンと伸ばす格好。
(2) 引いた脚のヒザを、外側に向ける。
脚を付け根から回すのがポイントです。
(3) お尻がキュッとなったら、OK。
これを、左右10回ずつ。
余裕がある人は、そのまま足を上げてください。
脚を上げるのは、20度くらいでいい。
腰に ピリッとした痛みが走る人は、やめておきましょうね。
□ 二の腕
最後も、気になる部位です。
女性は、特にそうかな。
「二の腕」のたるみ。
ダンベル運動は、上腕二頭筋を鍛えるもの。
ここで紹介するのは、下側にある「上腕三頭筋」を鍛えるものなんです。
たるむのは、下側ですからね。
＜後ろ手ツンツン伸ばし＞
(1) 気をつけの姿勢から、両腕を後ろに引き上げます。
なるべく高く上げましょう。
(2) この状態から、ヒジの先だけ曲げて、また伸ばす。
ヒジの位置は変えないようにしましょう。
腕は、外側に広げないようにする。
(3) 目安は、10回。
普段鍛えてないから、効くかもしれませんね。
「後ろ手ツンツン伸ばし」ができたら、次のステップへ。
＜後ろ手ドアノブ回し＞
(1) まっすぐ、両手を後ろに引きます。
(2) その後ろ手で、ドアを回す動作をする。
すると、腕を付け根から回すことになります。
(3) 外回しと内回しを、交互に 10回。
今回、指導してくれた、きわめびと・中村格子さん（整形外科医）のお話。
「特に40代からは、食べるのをやめて痩せるだけではなく、引き締めるということを、頑張ってください」
「引き締まっている身体を目指してくださいね」
「いつまでも若々しく、あきらめずにいきましょう」
たるみの原因は、筋肉の衰えです。
該当する箇所を鍛えれば、引き締まった身体に。
見た目も大事ですが、本当に怖いのは、筋力の低下がロコモティブシンドロームにつながること。
【ロコモティブシンドローム】
骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態。
運動器症候群。ロコモ。ロコモティブ症候群。
（大辞泉より）
年をとっても、筋肉は鍛えられます。
無理のない範囲で、少しずつでも やりましょう。
[関係する記事]
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【イチゴ もやし】 傷んだものを復活させる方法／ビーバップ 後編
イチゴやモヤシ、小松菜など、果物や野菜の復活ワザを紹介します。
お湯や氷水、お酢などを使うことで、シャキッとしちゃうのだ。
「ビーバップ！ ハイヒール」 より 「～ STOP 栄養ロス ～ 覚醒する野菜」の後編。
□ 果物 野菜 復活術
前編では、野菜の栄養をしっかり摂る方法を学びました。
ここからは、別の視点になります。
気をつけていても、ついうっかり、冷蔵庫に放置してしまうこと、ありませんか？
そんな時は、このやり方はどうでしょう？
＜イチゴの復活＞
おいしいイチゴですが、傷んじゃうと、テンション下げ下げ。
超がっかりです。
確かにね～。
イチゴが傷む原因は、ポリフェノールの酸化なんです。
冷蔵庫に入れていても、数日たつと、酸化してしまうのだ。
そこで、こんな方法があります。
なんと、「お湯」を使う。
「ヒートショックプロテイン」という言葉、知ってますか？
直訳すると、「熱・刺激・たんぱく質」。
（HSP、熱ショックたんぱく質ともいう）
実はこれが、傷んだ細胞を修復してくれるんです。
ヒートショックプロテインは、熱による刺激で、すごく増えるんですよ。
その性質を、利用するってわけ。
＜方法＞
傷んだイチゴを、45℃から50℃のお湯に入れます。
すると、2分ほどで、色つや、ハリが、復活する。
（復活するといっても、限度がありますが…）
さらには、45℃のお湯にイチゴを浸けると、カビの発生率が 1/10 になるという話まである。
これまた、お得ですね。
＜もやし＞
安くて価格が安定している、もやし。
家計的にも、助かります。
でも、足が速いという難点がありますよね。
日持ちせず、すぐに傷んじゃう。
かといって、冷凍するわけにもいきません。
う～ん、八方ふさがりですね。
どうしたらいいんでしょう？
実は、「チルド」を使うといいんです。
チルド室って、お肉とかの？
手順があります。
まず、ジップロックなどの保存用袋に もやしを入れ、電子レンジで 20秒加熱する。
それから、冷蔵庫のチルド室で保存するんです。
これだと、長持ちする上に、栄養だって損なわないのだ。
なんせ、ゆでてませんから。
さらに、傷んだもやしを復活させる方法もあります。
使うのは、「酢」と「砂糖」。
ボウルに、水 1リットルを入れます。そこに、酢と砂糖 それぞれ大さじ1 を加える。
そこに、もやしを3 分間浸けるだけ。
砂糖には、吸水を早める作用がある。
お酢には、抗菌作用が。
これらの作用で、もやしが復活するのです。
＜小松菜がしおれてしまったら＞
こんなことありません？
野菜室に放置してしまった小松菜が、しなしなに。
やっちゃうんだな～これが。
傷んでしまう理由は、エチレンガス。
野菜は収穫されてからも、呼吸してるんです。
その際、エチレンガスを出すのですが、このガスは野菜を成熟させる働きがあるんですね。
つまり、長く放置すると、老化を促進させてしまうってわけ。
でも、ちゃんと復活させる技があります。
それは、「氷水を使う」こと。
葉物野菜を氷水で急激に冷やすと、食材の生命機能が低下するため、呼吸数が減少するんです。
これにより、老化を抑制することができるのだ。
20～30分、氷水に浸けるとよい。
この間に、細胞から失われた水分が、補われます。
ちなみに、小松菜は、冷凍することも可能。
適度な大きさに切って冷凍しておくと、自然解凍するだけで、そのまま「おひたし」になります。
簡単でしょ。
＜タマネギの保存方法＞
エノキさん、タマネギを買ってきたら、どうやって保存しますか？
葉物野菜と違って、タマネギは常温保存してます。
うちの田舎では、つるしてましたけど。
実は、タマネギも、あることに気を遣えば、栄養がグンと増えるんですよ。
「ケルセチン」という栄養成分があります。
この成分、嬉しい効果を持っていて、動脈硬化を予防してくれるんです。
次に示す方法は、それを増やす技。
まずタマネギの皮をむきます。
それから、日光浴させる。
長いですが、約1週間日光に当てると、ケルセチンの量が増えるのだ。
いろいろと復活ワザを紹介しました。
ただし、傷むにも限度がありますから、注意してね。
目で見て、ニオイを嗅いで、判断してください。
分からなかったら、家族に聞く。
また、腐らせないよう、冷蔵庫はこまめにチェックしたいですね。
□ 調理の方法で
調理法次第で、栄養素的にお得になることが。
＜たまご＞
卵の栄養をガッチリつかみたいなら、「ゆで卵」が おススメ。
殻のまま調理するので、栄養素が逃げないのです。
また、ビタミンDには、急激に熱すると壊れてしまう特徴がある。
なので、ゆっくりと加熱すると、なおよい。
＜さば＞
「水煮缶」がおススメ。
缶詰を作る際、生のまま缶に入れ、調理しています。
したがって、栄養素が丸ごと閉じ込められているのだ。
骨だって、やわらかくなって、食べられる。
EPAやDHA、カルシウムなど、健康効果が期待できる栄養素が豊富です。
最近は人気で、品薄らしいですね。
スパゲティに入れても、おいしいんだ。
前編 → 【野菜】 栄養を効率よく摂る方法
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【野菜】 栄養を効率よく摂る方法／ビーバップ 前編
野菜の栄養を効率よく摂取するコツを、紹介しちゃいます。
もったいない精神で、がっちりとキャッチ！
2018年9月14日放送の「ビーバップ！ ハイヒール」より、「～ STOP 栄養ロス ～ 覚醒する野菜」。
その前編です。
□ 野菜の栄養
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
食材から、「野菜」について。
健康な生活に欠かせない野菜。
できれば、おいしく食べたいですよね。
でも、気をつけないと、調理の仕方によっては、栄養を損なってしまうそうなんです。
気にしないなら、それも OK！
ただ、少しでも効率よく栄養を摂りたいなら、以下の方法を試してみてください。
教えてくれるのは、東京慈恵大病院の管理栄養士、赤石定典さんだ。
＜レタス＞
エノキさん、レタスを食べる時、どうやって食べてます？
そうですね～、やっぱり、サラダかな。
あとは、ひき肉とタケノコを甘辛く炒めて、包んで食べたりとか。
だいたい生で食べますよね。
でも、栄養のことを考えると、蒸した方がいいそうなんです。
というのも、レタスの 95％ は水分。
そのまま食べたら、とれる栄養成分は少ないんです。
いっぱい食べたつもりでも、ほとんどは水分というわけ。
そこで、蒸す。
フライパンなどで、少量の水を加え、フタをして、蒸し煮にします。
すると、かさが減るので、たくさん食べることができる。
量が増えれば、栄養も増えるってわけ。
単純でしょ？
注意したいのは、加熱時間。
ビタミンC が損なわれないよう、短時間の加熱にしましょう。
その時は、芯も食べてみてください。
加熱することで、甘くなっているはず。
（好みにもよると思いますが）
実は、レタスの芯には、「ラクチュコピクリン」という成分が含まれてるんです。
これは、メラトニンと似た働きをするのだ。
つまり、鎮静効果と安眠を促す作用があるってわけ。
お得でしょ？
＜ゴボウ＞
エノキさん、ゴボウのキンピラを作る時、まずどうします？
そりゃ、しっかり洗って、皮をむいて、ささがきにして、水にさらして、アク抜きします。
普通、そうしますよね。
でも、これも、栄養素的には、もったいない行為なんです。
ゴボウを水にさらすと、茶色くなりますよね。
実はこれ、「クロロゲン酸」という栄養成分の色。
このクロロゲン酸には、糖尿病や脂肪の蓄積を予防してくれるという働きがあるのだ。
（コーヒーの実にも、含まれています）
でも、クロロゲン酸は、水にさらすと、流れ出てしまうんです。
なので、もったいないと。
さらに、クロロゲン酸は、皮に多く含まれます。
ということで、皮も剥かない方がいい。
まとめると、こうなります。
栄養素を活かすなら、ゴボウはアク抜きしないで 皮ごと食べる のがいい！
育ってきた環境が違うからぁ～♪
次はこれ。
＜セロリ＞
エノキさん、セロリ食べる時って、どこを食べます？
そりゃ、茎の部分でしょ？
だいたい、そうですよね。
茎を食べて、葉は食べない。
野菜スティックとかが、そう。
でも、もし葉を捨てているなら、もったいない行為なんです。
栄養が多いのは、葉っぱの方なんですよ。
βカロテン、マグネシウム、カルシウムなどが、葉の方が豊富なのだ。
葉もちゃんと食べましょうね。
ちなみに、βカロテンのことを考えると、油と一緒に加熱した方が、吸収効率がアップします。
味的にも、コクと旨みが増すときている。
＜ほうれん草＞
また、同じ質問です。
ほうれん草を使う時、どう調理します？
根を切って、水洗いし、砂をしっかりと落として、それから、ゆでる。
そう、ゆでますよね。
でも、これ、栄養素的には、もったいないのだとか。
ゆでることで、ビタミンC を損してしまうんです。
水溶性ですからね。
1束当たりの値を、見てみましょう。
（生は 270g で、ゆでると 200g になる）
ほうれんそう・葉－生 270g ： 95mg
ほうれんそう・葉－ゆで 200g ： 38mg
約40％になってますね。
葉酸も、567μg から 220μg まで減っています。
じゃあ、どうすればいいのでしょうか？
そこで登場するのが、文明の利器「電子レンジ」だ。
（言い方が古かったですね）
よく洗った ほうれん草に、塩をふります。
さらに、オリーブオイルなどの油をかけて、水を少量加え、ラップを軽くかけ、2分加熱する。
やけどに注意しながら取り出したら、ラップしたまま、2分間放置。
余熱で蒸します。
実は、ほうれん草は油と一緒に調理すると、βカロテンの量がアップするのだ。
最近では、生で食べられる「サラダほうれん草」なるものまで、あるそう。
これなら、栄養が損なわれる心配がありません。
＜カレーは煮込んじゃダメ？＞
カレーといえば、煮込めば煮込むほど おいしくなる、とか言いますよね。
でも、これも、栄養素的には、損なのです。
30分煮込むと、ジャガイモのビタミンCなら 4割も、減ってしまう。
「日本食品標準成分表」を見ても、明らかです。
じゃがいも-生 100g ： ビタミンC＝35
じゃがいも-水煮 100g ： ビタミンC＝21
（40％減っている）
では、どうすれば、栄養をガッチリ確保できるのでしょう？
驚きですが、水の代わりに、野菜を使うんです。
何の野菜かといえば、それは「トマト」。
トマトは加熱すると、抗酸化物質である「リコピン」が4倍に増えるのだ！
これと一緒に煮こむことで、他の野菜の酸化まで抑制されるんです。
この方法なら、ビタミンC が通常の作り方の「7倍」、ビタミンAは「10倍」になるのだとか。
さらには、トマトのうま味である「グルタミン酸」までプラスされるので、おいしさまでプラス！
カレーの栄養をバッチリ確保したいなら、トマトで煮込め！
ちょっと、試してみたいですね。
後編では、イチゴやモヤシなど、傷んだ食べ物の復活法を、紹介します。
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【スタンフォード式(1)】 疲労回復法／ビーバップハイヒール
スタンフォード大学 専属アスレチックトレーナー「山田知生」さんから、最新の疲労回復法を勉強します。
今までの常識が、ひっくり返るかも。
・ 疲れた時は、寝る前に運動？
・ 食べるなら、フルーツ？
・ 疲れの原因は、乳酸ではない。
・ 寝だめは、効果なし。
・ ストレッチで疲れは取れない。
・ 歪みを治す、IAP呼吸法。
・ バテない体作り。
・ 疲れない立ち方。
2018年8月23日放送の「ビーバップ！ ハイヒール」より、「一流アスリートが実践！ スタンフォード式 疲れない体」。
□ スタンフォード大学の疲労回復法
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「疲労回復」について。
よく寝たはずなのに、疲れが取れない。
そんなこと、ありませんか？
文部科学省の調査によると、日本人の約4割が、「慢性的な疲労」を感じているのだとか。
そんな疲労に対し、科学的にアプローチした方法が、今、注目されています。
その名も、「スタンフォード式 疲労回復法」。
1885年に創立された、スタンフォード大学。
言わずと知れたアメリカの名門校ですが、スポーツ部門でも 強豪として 名を馳せています。
2016年、リオ オリンピックでは、スタンフォード大学の学生だけで、27個ものメダルを獲得している。
スゴイですね。
そんな世界最強ともいえるアスリートたちを支えているのが、「最新の疲労回復法」だという。
それはいったい、どんなものなのでしょうか？
当たり前だと思っていた認識が、覆されるかもしれませんよ。
＜疲れていても、すぐには寝ない＞
疲れて帰宅し、もう クタクタ。
そんな時、すぐ 床に入りたくなりますよね。
でも、これ、よくないのだそう。
そのままベッドに入っても、なかなか寝付けないこと、ありませんか？
ストレスで、眠れないのです。
身体は疲れていても、脳は興奮状態。
では、どうすればいいのか？
スタンフォード式だと、こうなる。
・ 軽い運動。
長時間のデスクワークなどで疲れた日は、身体を動かせていない場合も多い。
そんな時は、自律神経やホルモンのバランスが崩れていがち。
そのまま床に入っても、なかなか眠れません。
そこで、軽めの有酸素運動を 20分ほどする。
すると、血流が改善し、筋肉のコリも ほぐれるってわけ。
これが快適な睡眠につながり、疲労回復につながるのです。
しかし、強い運動は、脳や身体を興奮状態にするので、逆効果。
軽めを心がけましょう。
また、心身ともに疲れている場合は、例外的にすぐ寝てしまうのも、悪くないかもしれませんね。
ケースバイケースで実施しましょう。
＜疲れた時に食べるのは？＞
疲れているし、甘いケーキやお菓子を食べよう！
そんな女子も、多いかもしれません。
でも、スタンフォード式では、これも NG。
ケーキやお菓子などは、人工的に糖度を高めたもの。
ビタミンやミネラルに欠け、疲労回復に つながらないのだとか。
むしろ、糖質の分解にビタミンが消費されてしまい、逆効果だという意見も。
おススメのおやつは、栄養価の高い 皮付きのフルーツ。
（例：リンゴ、梨など）
フルーツには、疲労回復に役立つ「ビタミン類」が豊富。
しかも、内臓に負担がかかる脂質も少ないときている。
ビタミンを高速チャージできるので、うってつけってわけ。
スタンフォード大学 スポーツ医局 専属アスレチックトレーナー 山田知生さんは、言います。
「年を取っているから、仕事が忙しいから、（だからといって）疲労回復を諦める必要はありません」
「正しいステップを踏めば、疲労は必ず防げます」
「今までは、技術向上のためや パフォーマンス向上のための研究が、多く行われてきました」
「しかし、今はそれと同じぐらい、疲労回復のための研究が行われています」
その研究とは？
＜疲れの原因は、乳酸ではない＞
疲労の要因は、筋肉に溜まった乳酸によって引き起こされる。
そんな説、聞いたことありませんか？
しかし、最近の研究で、それが 間違い であることが 判明したのだ。
むしろ、乳酸には、筋肉の細胞炎症を抑え、修復を促す働きがあり、疲労回復のエネルギーとして使われていると、考えられています。
× → 乳酸は疲労の原因。
〇 → 乳酸は 筋肉の細胞炎症を抑え 修復してくれる。
〇 → 乳酸は 疲労回復のエネルギー源。
じゃあ、疲労の原因は、何なのだろう？
その原因とは、「脳」だという。
最新のスポーツ医学では、疲れは、脳と神経の連携が崩れて起きる現象だと、考えられている。
肉体だけでなく、神経の使い過ぎで、ストレスを招くというわけ。
多くの人が抱える疲労の原因は、「精神的疲労」が ほとんど。
仕事や人間関係など、日常のストレスで、脳が疲弊してしまっているのです。
疲れを溜め込んでいるのは、身体だけでなく、むしろ、脳。
なので、スタンフォードでは、選手の疲労度合いを測るため、トレーニングの前後で、必ずあることを行っているのだそう。
それは、「脈拍の測定」。
人間の身体は、疲労が溜まると、脈拍がいつもより早くなったり、遅くなったりするのだ。
これは、アスリートだけの話ではありません。
自覚症状が無くても、脈が乱れていたら、要注意。
そのまま脳や筋肉を酷使し続けると、慢性疲労に陥る可能性が。
脈は、疲労のバロメーター！
脈が乱れていたら、身体を休めましょう。
身体のサインを無視すると、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。
＜寝だめは、疲労回復の敵＞
不規則な睡眠は、副交感神経の働きを悪化させるのだ。
結果、寝付きが悪くなり、慢性的な睡眠不足を引き起こしてしまうのです。
さらに、スタンフォードでは、選手の健康状態を医学的に把握するため、定期的に ある脳のテストを実施しているのだそう。
すると、寝不足の水泳選手や陸上選手に、ある共通点が見つかりました。
それが、「脳震盪（のうしんとう）」。
寝不足の時に、何だか身体がダルいと感じるのは、実は、脳震盪と同じくらいダメージを受けているというシグナル。
この状態が続くと、疲れを通り越し、「肥満」 や 「心臓病」 のリスクを高めてしまうのだという。
＜ストレッチで疲れは取れない＞
疲れの根本的な原因は、「身体の歪み」だというのだ。
知らず知らずのうちに、歪みをかばうため、身体が無理な動きを取ろうとし、ダメージが蓄積する。
例えば、肩をかばい、本来使う必要のない腰を使うなど、疲れやすい身体になってしまうのです。
では、どうやればいいのだろうか？
対策として紹介されたのが、これだ。
＜IAP呼吸法＞
息を吸う時も、吐く時も、常にお腹を膨らませた状態で、呼吸します。
ポイントは、中から外へ圧力をかけ、お腹を硬くすること。
こうすることで、体幹が安定し、姿勢が良くなる。
そのおかげで、身体の歪みが解消されるというわけ。
スタンフォード大学では、この呼吸法を取り入れたことで、腰痛などのケガが激減したのだという。
＜IAP呼吸法 実践編＞
(1) イスに座ります。
手のひらを上にして、それを内側に回し、お腹に当てる。
(2) その状態で、指に刺さるように、お腹を膨らませます。
お腹が膨らんだところで、硬さを感じてください。
(3) この圧を保ったまま、ゆっくりと息を吐く。
(4) 5秒で吸って、5秒で吐く。
日常生活で できるようになるのが、ポイント。
(5) 朝夜に、吸って吐いて 10秒をワンセットとし、これを6回が目安。
身体の軸（体幹）が しっかりしたのを感じませんか？
□ 疲労を溜めない生活習慣
続いては、バテない身体作りを。
＜水分補給＞
基本となるのが、水分補給だ。
人間の身体の「70％」は、水分。
水分が不足すると、血行が悪化。
神経の伝達に支障をきたし、身体が思うように動かなくなる。
これが、疲労につながる。
人間は、1日に 1リットルほど、汗をかきます。
それを補うためには、1日に「1.5リットル」の水が必要。
（もちろん、スポーツや作業などで多く汗をかく人は、もっと必要になります）
＜朝食には生野菜＞
朝食に、甘い菓子パンなどの糖質を摂取すると、血糖値が乱高下。
スタンフォード式では、生野菜を勧めているのだそうな。
野菜は極力、生で食べる。
日本では茹でるのが当然な、ブロッコリーやカリフラワーも、スタンフォードでは、生で食べる。
マッシュルームやカボチャも、薄切りにして、加熱せずに食べるのだとか。
ストレスに強い身体を作る「野菜のビタミンC」は、茹でると流れ出ちゃうんです。
なので、できるだけ、生で食べるようにしている。
＜疲れにくい立ち方＞
コツは、揺れながら立つこと。
立ったまま待つ時など、人は大体、右足に重心をかけがちです。
実は、これにも理由がある。
人間の内臓は、左右非対称。
右側には、最も大きな臓器である「肝臓」があります。
そのため、無意識に、右に体重をかけてしまうのだ。
いつもの癖で 右側にばかり体重をかけていると、当然、身体のバランスは崩れてしまいます。
これが、疲労の原因に。
だから、立っている時は、こうすればいい。
ゆっくりと、軽く、左右に体重移動させる。
揺れる意識を持つと、疲労の蓄積が避けられます。
＜肩こりの治し方＞
肩こり対策というと、肩を揉んだり、ほぐしたりしがち。
あるいは、叩いたり。
でも、本当にアプローチすべきなのは、「肩甲骨」なのだ。
例えば、パソコンなどで 前屈みの作業を続けていると、肩甲骨の間が開き、身体のバランスが崩れる。
やがて、肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりに つながってしまうというわけ。
対策には、この方法を。
開いてしまった肩甲骨を、寄せていきます。
＜肩甲骨ムービング＞
(1) 手を肩の上に置き、胸を開いて、前から後ろへと回す。
肩甲骨を中心に寄せるイメージです。
(2) 両腕を、10回から12回、回しましょう。
＜30分に1回は立ち上がる＞
日本の成人は 1日に 7時間座っているという、研究があるのだそうな。
もちろん、世界一の長さだ。
座り過ぎると、下半身の血流が滞り、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など、たくさんの病気のリスクを高めると言われています。
それを避けるためには、30分に1回は立つことが必要。
でも、会議中など、どうしても立ち上がることができない場面もありますよね。
そんな時は、この方法がある。
＜レッグタップ＞
(1) イスに座ったまま、踵（かかと）を 15秒かけて、ゆっくりと上下させる。
(2) 次に、つま先を 15秒かけて、ゆっくりと上下。
こうすることで、疲労物質の滞留を防ぐことができる。
□ 〇×クイズ
最後は、疲労回復に関する 〇×クイズです。
効果があれば、〇。
効果が無ければ、×。
Q）肉大盛りの牛丼を食べる。
答えは、「〇」。
お肉は、疲労回復に効果あり。
ただし、ごはん（炭水化物）の食べ過ぎには注意しましょう。
Q）電車の中では、短時間でも座る。
答えは、「〇」。
短時間でも座った方が、疲労回復には効果あり。
座れない時は、両手で つり革を握って立つのがよい（迷惑にならない範囲で）。
Q）身体のダルさを感じたら、スキップする。
答えは、「〇」。
バランスよくスキップすることで、身体の歪みを整えるだけでなく、脳や中枢神経に刺激を与え、リフレッシュ効果も期待できる。
Q）疲れを感じたら、昼寝する。
答えは、「×」。
昼寝は、慢性的な睡眠不足の原因にもなり得るので、注意が必要。
規則正しい睡眠を心がけましょう。
（もし、するなら、短時間で）
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【柔軟講座(1)】 首のストレッチ／趣味どきっ！
スマホの使い過ぎで、ストレートネックに。
簡単な方法で、首の調子がチェックできます。
＜トレーニング＞
首の後ろのストレッチ。
イスを使った横と前への伸ばし。
＜動的ストレッチ＞
リズミカルに、20～30回。
筋肉の血行を良くする。
＜タオル枕＞の作り方。
朝起きた時に痛い人むけ。
バスタオルを丸めて、自然なカーブを作る。
指導：フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一。
進行：藤井隆。
ゲスト：小芝風花。
2018年6月5日放送の「趣味どきっ！」より、「～ 続・柔軟講座 ～ 第1回 ふり向けない！ 首が回らない！」からの覚書です。
□ ストレートネック
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
体が硬い人のための「続・柔軟講座」より、「首を楽にするスペシャルメニュー」です。
背骨をイメージしてください。
まるで「積み木」のように、積み上がっていますよね。
その一番上に、重い「頭」が のっかる格好。
なので、首には、すごく負担が かかりがちなんです。
（首の上にボーリングの球がのっかっているのをイメージすると、分かりやすいでしょうか）
その首の骨「頸椎（けいつい）」ですが、前に少し湾曲しています。
これは、頭の重みを、効率よく吸収するため。
しかし、スマホを利用するなどして、前屈みの姿勢が長くなると、このカーブが失われてしまうのだ。
いわゆる、「ストレートネック（フラット頸椎）」の状態に。
ストレートネックになってしまうと、頭の重さが首まわりの筋肉に負荷をかけ、痛みや張りなど、トラブルの原因になってしまいます。
スマートフォンを毎日、長時間使う人。
ストレートネックになっているかも、しれませんよ。
では、どれだけ首が動くか、チェックしてみましょうか。
＜チェック(1)＞
横に振り向き、アゴを肩の位置まで、もっていってください。
左右、確認しましょう。
健康な状態だと、肩と同じ所ぐらいまで、いくそうな。
どちらか、振り向きづらいってこと、ありません？
頸椎がまっすぐな人は、可動範囲に左右差があるのが特徴なんだそうです。
また、首の骨がまっすぐになると、前後にも曲がりにくくなる。
上を向くのが つらいなら、要注意。
ひょっとして、ハリがありました？
もしそうなら、ストレッチで解消しましょう。
□ 首の静的ストレッチ
さて、トレーニングですが、次のような進め方になります。
3種類の静的ストレッチで、首を伸ばす。
2種類の動的ストレッチで首を動かし、血行を良くする。
まずは、首の後ろを伸ばす 静的ストレッチから。
＜首の後ろのストレッチ＞
(1) イスに座って、脚を開きます。
両手を頭の後ろで、重ねてください。
(2) 手で後頭部を押さえながら、頭をまっすぐ前に倒しましょう。
伸びを感じたら、息を吐きながら、20秒から30秒、キープする。
コツは、肩の力を抜いて、腕の重さだけで前に倒すこと。
首の後ろから背中にかけて、伸びを感じてください。
ふ～っと息を吐いて、力を抜きつつ、ストレッチ。
もし、背中が痛かったら、背もたれに身体を預けるとよいそう。
足の力も、入れないようにしてください。
自分の体力や状況に合わせて、無理せず行ってくださいね。
＜ストレッチの基本＞
1回 20～30秒
毎日 2～3セット
気持ちよ～く、伸ばしましょう。
お次は、首の横部分です。
＜首の横のストレッチ＞
(1) イスに座り、左手を後ろに回して、背もたれをつかみます。
(2) 右手を頭の上から回し、左耳の上に置いてください。
(3) 手で頭を押さえながら、真横に倒します。
右手の重さを使って、頭をグ～ッと、右側へ倒していく。
この時、左の方は、グッと下げる。
首の横の部分が伸びているのを、意識してください。
(4) 痛みが出るまでやることは、ありません。
イタ気持ちいい範囲で、行う。
背もたれをつかむ位置は、イタ気持ちいい所を探りましょう。
さらに伸ばしたい時は、背もたれではなく、片手にペットボトルなどを持って、負荷をかけ、前後に振ると、よいそうです。
少し引っ張られるくらいの重さが、おススメ。
お次は、首の前のストレッチだ。
＜首の前のストレッチ＞
(1) イスに座り、片手を後ろに回して、反対側の手は 太ももに置きましょう。
(2) 顔を斜め上に向けて伸ばし、20～30秒間キープする。
伸ばしている方の肩は、下げるようにしましょう。
頭の位置を変えると、伸びる角度が見つかると思います。
これまでのストレッチで 腕を上げるのが辛かった人は、タオルを使う方法があります。
両手でタオルの端を持ち、頭の後ろに当てたら、腕の重さで 首を前に倒す。
一度息を吸って、吐きながら、手の重さで頭を前へと少し押してあげる感じ。
腕の力を抜いて、軽く前へ引っ張る感じです。
自分の体力に合わせて、無理せず行ってくださいね。
□ 首を楽にする枕
朝 起きた時、首に痛みを感じること、ありませんか？
いろいろ原因は考えられますが、1つの要因として、「枕が合ってない」ことがあるかもしれません。
そんな方に、中野ジェームズ修一さんが勧めるのが、これ。
「タオルを使った枕」です。
作り方は簡単。
首の下に 本来あるべき隙間の高さに、タオルを巻くだけなんです。
自分が気持ちいい高さを、見つけてくださいね。
仰向けになると 首の下に隙間がない人は、この枕で自然なカーブを作ると、筋肉の負担が減ります。
□ 首の動的ストレッチ
後半は、動的ストレッチです。
動的ストレッチとは、身体をリズミカルに動かしながら、関節や筋肉に刺激を与える、ストレッチのこと。
今回は、首の動きを楽にするストレッチを、2つ紹介します。
「A」と「B」がありますので、伸びを感じる方を 1つ選んで、試してみてください。
＜(A) 首曲げ胸開きストレッチ＞
(1) まっすぐに立ち、ヒジを曲げて、両腕を胸の前で重ねます。
その状態で、首を前に曲げましょう。
(2) 次に、両ヒジを後ろに引きながら、勢いをつけずに、胸を開いて、首を反らせる。
肩甲骨を「開いて」「寄せて」を、繰り返します。
(3) 自然な呼吸で、リズミカルに 20回。
これが効くと、上を向くのが楽になります。
＜(B) 首曲げヒジ開きストレッチ＞
(1) まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに軽く当て、首を曲げます。
(2) そこから、両ヒジを外側に向けながら、勢いをつけずに胸を開き、首を反らせましょう。
肩甲骨を寄せるイメージ。
(3) 自然な呼吸で、リズミカルに、20回繰り返します。
それぞれの体力に合わせて、無理せず行ってくださいね。
この動的ストレッチ、血行を良くするためには、20～30回が目安になります。
ある程度数をこなさないと、筋肉の血行は良くならないのだとか。
フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一さんからのアドバイス。
＜身体が硬い人へ＞
サボっても、自分を責めないでください。
またチャレンジすればいいだけです。
ボチボチでも、続けることが大事。
よい変化を、噛み締めてください。
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