【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編/あさイチ


本当に久しぶりの更新になります。

部屋の中で できるエクササイズ。

お悩み別に、紹介しましょう。



「あさイチ」「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。

 放送日 :2020 年 2 月 18 日 。




あさイチ ゆるトレ お悩み解決編




身体の悩みを解決


ササミ
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。

実はこれらも、ゆるトレで解消できます。





<足の疲れ対策>


立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。

そんな方におススメです。


(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。

(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。

この時、つま先は、外側に向けます。

(3) この状態で、スクワットする。

太ももと床が、平行になるように、意識してください。

(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。

(5) 目安の回数は、10回です。



足の疲れ対策 スクワット


足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。





<首こり対策>


長時間のパソコン作業や、スマホの使用。

同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。

(ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう)


(1) 後ろ(背中)で手を組んで、立ちましょう。

(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。

(3) 目安は、5往復を 3セット。



首コリ対策


これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。

後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。


硬いな~、あまり動かないな~。

そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。





<肩こり対策>


日本人の代表的なお悩みですね。

これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。


(1) 足を肩幅に開き、立つ。

(2) 両腕は身体の横。

この時、手の平を外側に向ける。

(これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ?)

(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。

そして、ゆっくり 下す。



肩こり対策 ス


棘下筋(きょっかきん)のコリを とろうという試みだ。




これをさらに進化させる。


水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。


(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。

(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。

(3) そして、ゆっくり 下す。

(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット



肩こり対策 ス


肩が軽くなったら、大成功!





<二の腕を鍛える(1)>


上腕三頭筋という筋肉ですね。


(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。

(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。

(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。

上までしっかり、伸ばしましょう。

(4) このように、タオルを上下に、動かす。

タオルが斜めにならないよう、注意してください。



二の腕を鍛える ゆるトレ


両の手を 背中に回して、つなげますか?

このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。

コツは、地道に続けること。





<二の腕を鍛える(2)>


上腕二頭筋を鍛える


(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。

(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。

ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。

(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。



二の腕を鍛える 手の平 押し合い


これなら、どこでも、できそう。





<大胸筋を鍛える>


前のから、方向を変えるだけ。


(1) 胸の前で、両手を合わせます。

(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。



大胸筋 両手で押し合い


似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。

食事前にするんだっけ?





<腹斜筋を鍛える>


ウエストの ゆるトレ ですね。


(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。

(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。

(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。

反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。



ウエストのゆるトレ 腹斜筋を鍛える


倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。





<腹直筋を鍛える>


ウエストの中を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。

(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。

(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。

足をしっかり、上げましょう。



ウエスト 腹直筋 トレーニング



これは、寝ころんだ状態でもできます。


動画だと、こんな感じ。






「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。




ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。

自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。





長友佑都体幹トレーニング20 (日本語) 単行本(ソフトカバー)






スヌーピー(ピーナッツ)を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである(兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない)「スパイク」が出てきた。

このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。

人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。


サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。

ああ 孤独だと思うのか、(たとえサボテンとはいえ)友人がいると思うのか。

いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。




tag : ストレッチ 肩こり エクササイズ あさイチ




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【ゆるトレ(2)】 約4分 HIIT 編/あさイチ


室内でできる運動、第2弾は「HIIT」。


1回 約4分を、週2~3回でいいという。

その内容は?



NHK「あさイチ」の「今すぐできる、ゆるトレ」より。

第2弾です。




あさイチ ゆるトレ HIIT




短い時間で効果的に


ササミ
忙しくて、時間が取れない。

短時間で効果的に、体を動かしたい。

そんな人におススメなのが、これだ。


その名は、「HIIT(ヒット)」

これは、「 High Intensity Interval Traning 」の略。

日本語で言えば、「高強度の負荷を、短時間、継続的に与える、運動」という意味。


 きつめの運動 → 休憩 → きつめの運動 → 休憩

これを、短い間隔で、繰り返していきます。


例えば、こんな感じ。

 スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒 → スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒

これを繰り返すのだ。



この「HIIT」の普及に取り組んでいるのが、この方。

東海大学医学部の 川田浩志 教授です。





<HIITに期待できる効果は?>


続けるうちに、有酸素運動の効果で、体力がつく。

つまり、バテない身体が作れるということ。

さらに、負荷があるから、筋肉も つくようになるんですよ。


 HIITで、有酸素運動+筋トレ、Wの効果をゲット!

  筋トレ → 筋肉量が増える。

  有酸素運動 → 体重や脂肪が減る。

両方あれば、ウキウキです。





<HIITって どうやるの?>


フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんが教えてくれました。

今回紹介するのは、初心者でもできる、ゆるトレ バージョンの HIIT。

4種類あるぞ。



(注意:心臓、脳血管、呼吸器などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の人は、控えてください)

(心配な人は、かかりつけ医に相談しましょう)






<バックランジ>


ももの前を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて、立つ。

(2) 左右の足を、交互に引いて、後ろに下がり、屈みます。

(3) 後ろ足のヒザは、直角になるようにしましょう。

前足のヒザは、つま先より前に出さないこと。



HIIT バックランジ





<ヒップリフト>


これは、背中、お尻、もも裏を鍛える、HIIT。


(1) 仰向けになって、足を肩幅に開き、腰を上げる。

上げた時、胸からヒザまで、一直線になるようにしましょう。

(2) そして下す。

(3) この繰り返し。



ヒップリフト




<プランクプッシュ>


(1) 腕立て伏せのような姿勢で、スタンバイ。

(2) 片ヒジずつ床について、プランクポーズをとる。

(3) そしてまた、片手ずつ、持ち上げます。

頭から かかとを、一直線に。

(4) これを繰り返す。

(5) キツイ場合は、ヒザをついて行ってくださいね。



HIIT プランクプッシュ

HIIT プランクプッシュ




<サイクリング>


これは、腹筋を鍛える HIIT。


(1) 足を伸ばして、座ります。

その状態から、身体を少し後ろに倒し、両手をつく。

(2) 片ヒザずつ 胸に近づけましょう。

自転車をこぐ イメージです。

この時、床に足をつけないようにする。



HIIT サイクリング





この4つの運動を、20秒ずつ行う。

次の運動に移る前には、10秒の休憩をはさみます。

20秒の運動と10秒の休憩、4種を 2セット。

これで、約4分の運動になる。[ (20+10)×4×2=240秒=4分 ]

この1日4分を、週2~3回やれば OK!



HIIT4分


キツイ場合は、ペースをゆるめましょう。

その時その時、続けられる、各自のペースで。

7割の力で、いいそうですよ。



それでも キツイなら、1種目だけでもいい。

最初に鍛えるなら、「脚」がおススメだ。

理由は、「脚は、筋肉が多い」から。

最大の筋肉を鍛えれば、効果的ってわけ。

(脚の筋肉は、身体全体の、約40% もあるのだ)

これなら、代謝のアップが期待できる。


1種目に絞るなら、「バックランジ」をどうぞ。

大腿四頭筋を鍛えられます。

あるいは、「ヒップリフト」。

こちらは、ハムストリングスに効果アリ。
 



動画


岩月穂波さんの動画。





腹筋系のHIIT。







こちらの HIIT は、ちょっと キツめかも。









世界一効率がいい 最高の運動






ここ何日か、HIIT トレーニングをアレンジして、やってます。


 1日目:バックランジとヒップリフトの繰り返し。

 2日目:腹筋とリバースプランクの繰り返し。

 3日目:背筋とプランクポーズの繰り返し。

 4日目:脂肪肝対策で紹介されていた、コアマッスル筋トレ。


これを、ローテーションで。

じんわり汗をかくまで、やってます。


効果があったのか、ちょっと体重が減ってきている。

でも、結果は、続けてみないと分かりませんね。





次回は、足の疲れ、首や肩のコリ、ウエストの「ゆるトレ」を紹介する予定です。




tag : エクササイズ ストレッチ




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【ゆるトレ(1)】 NEAT+姿勢 編/あさイチ


室内でも できそうな運動、エクササイズを紹介します。


今は無理でも、いつかは筋肉体操をできるようになりたい!

そんな願いをかなえる、第一歩だ。

少しずつ、階段を上る感じ?



「あさイチ」より、「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」からのまとめです。

放送日 :2020 年 2 月 18 日 。


全部で 3回を予定。




あさイチ ゆるトレ NEAT 壁ゆるトレ




普段の生活で NEAT トレーニング


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
運動から、「ゆるトレ」について。


続かないのが難儀な、運動(エクササイズ)。

そこで、キツイのではなく、続けやすい「ゆるめの運動」を紹介します。



最初に 教えてくださるのは、パーソナルトレーナーの 比嘉一雄 さん。


トレーニングの名前は、「NEAT(ニート)」だ。

これは、「 Non Exercise Activity Thermogenesis 」の略。

日本語でいうと、「非運動性熱産生」になります。

ここでの意味は、「日常生活での、筋肉を使った動き」。

普段やっている動きに、ちょっと負荷を足して、トレーニングにしましょう、というわけ。

目標は、筋力低下をふせぐことです。





まずは、イスに座る動作から。



<NEATトレーニング(1) お尻と背中>


(1) お尻を突き出すようにして、3秒かけて、座る。

これでお尻の筋肉を鍛えられる。

(2) 同じように、背中をまっすぐにして、3秒かけて座る。

こちらは、太ももを鍛えることができます。

(3) 立つときも、反動を使わず、3秒かけて、腰を上げること。



NEAT お尻 背中


背中まっすぐの方が、ちょっと難しいかな。

バランスの問題で。


注意)すべての運動に共通しますが、痛みを感じた場合は、無理しないでください。





つまづきや転倒予防なら、これだ。

歩き方を、一工夫。


<NEATトレーニング(2) 歩く>


(1) かかと歩きする。



脛(すね)から 足の裏までつながる筋肉、「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」に効きます。

つま先を持ち上げる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば、つまづきにくくなるのだ。



逆に、「つま先歩き」なら、ふくらはぎにある「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を鍛えられる。

また、「大股歩き」をすると、お尻の「大殿筋(だいでんきん)」や 太ももの「ハムストリングス」を鍛えられます。


NEAT かかと歩き





家事をする時も、トレーニングできますよ。



<NEATトレーニング(3) 洗濯ものをたたむとき>


(1) 正座する。

(2) 洗濯ものをたたんだら、服はこっち、タオルはこっちと、体をねじりながら、左右の離れた場所に置くようにする。



NEAT 洗濯 ねじり


ようは、ねじる運動ですね。

身体の横側にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える動きだ。

くびれ、引き締め効果を狙う。

余裕があれば、ゆっくり大きく動かしてください。


洗濯ものを たたまなくても、正座して 上半身をねじるのも、あり。


また、立って 左右を振り返るだけでも、普段してないと、けっこう効きます。

動いてない筋肉を、動かすことになるから。





お次は、食器を洗う時などに。


<NEATトレーニング(4) 洗い物をする時>


(1) 片足を後ろに上げて、洗う。

(2) 1つ洗うごとに、上げる足を入れ替えましょう。



NEAT 洗い物


こうすることで、大殿筋を鍛えることができる。


でも、ある程度広い台所でないと、難しいだろうか。


台の上にパソコンを置いて 立って 作業することがあるんですが、その時、やろうかな。

屈伸は、よくやるんだけど。



どの動作も、転ばないように、注意してくださいね。




姿勢編


ササミ
お次に注目するのは、「体の歪み」。

クセがあると、使う側と使わない側が、できていたりする。

すると、一部の筋肉が、凝り固まってしまうのだ。

怖いのは、「偏り」。



次に紹介するのは、その凝り固まった筋肉をほぐす エクササイズです。

教えてくださるのは、アスレチックトレーナーの 佐藤義人さん。

佐藤さんは普段、鍼灸師としても活躍している。

いわば、身体の悩みのプロ。





最初は、肩が前に来る、「巻き肩」の人におススメのもの。


まず、チェックから。

手の平を上にして、上にあがりますか?

健康な人は、耳の後ろまで上がります。


案外、上がらないこと、ありませんか?

痛くない?


肩が上がるかチェック



肩の可動域が狭くなっていたら、次のゆるトレが おススメです。






<肩のゆるトレ>


棘下筋(きょっかきん)を伸ばすトレーニング。


(1) まず、壁際に立ちます。

腕を外側に ねじり、頭より高い位置で、手をつきましょう。

(2) 次に、壁に背中を向けるようにして、体の軸ごと回る。

(3) その状態で、10秒キープを、3セット。

(4) 反対側も、同じようにやりましょう。



肩のゆるトレ 棘下筋


この動きで、棘下筋が本来の位置に戻り、肩の可動域が広がるのだ。

凝り固まっているのを、だんだんと 伸ばす。






お次は、背骨に沿った「多裂筋」を呼び覚ますトレーニング。

猫背改善に、役立ちます。


<背中のゆるトレ>


(1) つま先を壁につけて、立ちます。

足は、肩幅に開きましょう。

(2) 腕を上げて 耳につけ、ヒジを曲げずに、壁に手をつく。

肩が痛い人は、腕を 60度 くらい開いても、OK。

(3) 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で、お尻を下げます。

(4) 胸が壁から離れそうになったら、ゆっくりと戻す。

(5) 回数の目安は、10回を 3セット。

セット間は、1分ほど あけてください。



猫背改善 背中のゆるトレ






1分間だけ伸ばせばいい 2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善 (日本語) 単行本(ソフトカバー) –






故郷の町には、ネコがいっぱいいた。

細い路地から主要な道路に出るまで、ネコに横切られない方が、珍しいくらい。

(主要な道路といっても、昔の田舎だから、せまいんだけど)

ネコに横切られると縁起が悪いというが、そんなこと気にしてたら、生活できないほどだった。


そんなネコといえば、「伸び」を思い浮かべる。

ああ~っと、気持ちよさそうに、伸びをしてたもんだ。


ネコの伸び



今思うと、あれも ストレッチみたいなもんなのかな。

当時は、ストレッチなんて言葉、使う人は多くなかったように思うが。

(おっと、年がバレる)


筋肉を伸ばせば、血流もアップ!

ネコちゃん、えらいな!





次の記事は、短い時間で効果が出やすい「HITT」というトレーニングについて。




tag : ストレッチ 肩こり あさイチ




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【油で痩せる?】 オイルのダイエット効果 【ビーバップ】


敵視されてきた油ですが、これも使いよう。

ブラマヨの小杉さんは、牛脂で痩せたのだそうな。

オイルには、どんな効能が期待できるのか、見ていきましょう。



「ビーバップ! ハイヒール」より、「~ 本当はすごいアブラ! ~ 目からウロコの食べる健康法」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 11 月 14 日 (木曜)。




ビーバップハイヒール 油でダイエット







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
調味料の「油」と、健康の関係について。



少し前から、「あれ?」と思ってました。

ブラックマヨネーズの小杉さんが、痩せている。

昔の番組と比べると、アゴまわりが全然違います。


ビフォーアフター


そんなある日、テレビで「牛脂」を食べているのだと告白していた。

牛脂とは、お肉コーナーに置いてある、すき焼きなどで使うあれのことです。


牛脂


これを食べて、糖質を制限しているのだそうな。



このメカニズムについて、ビーバップハイヒールで説明されていました。

教えてくれた かしこブレーンは、内科医の 江部康二(えべ こうじ)先生。(高雄病院 理事長)



長らく、油や脂質は、美容の敵、ダイエットの天敵と、されてきました。

けれど、その常識が今、覆りつつある。


人間の身体は、本来、余分な脂質を排出しようとする働きを持っています。

(本来、食べても、出る)

しかしこの時、糖質が加わると、体内で「ブドウ糖」を生成してしまうのだ。

これが脂肪分を抱え込み、排出を止めてしまうんですね。

これが内臓脂肪となり、肥満へと つながるってわけ。

(血液中の余分な糖質が中性脂肪になり、肥満の原因になる)

(脂質よりも、余分な糖質が問題)



油を摂っても、糖質制限していれば、内臓脂肪にはならないんですね。

油(脂質)自体が太る原因というわけでは、ないのだ。


他の栄養素がそうであるように、脂質もまた、人間に必要な栄養素。

適度な範囲なら、害はない。

これを上手に使いましょう、ってわけ。




<よくないダイエット>

 糖質と一緒に、脂質も減らす。

   → カロリー不足で、飢えが増す(お腹が減る)。
   → 日中、力が出ず、ヘロヘロに。
   → 便が出にくくなる。
   → 肌が荒れる。


こうならないように、油を「補助」に使うのは、よいことなのだ。




油の種類と 期待される効能


ササミ
それぞれの油には、どのような特徴があるのでしょう?



[ オリーブオイル ]

オレイン酸が代謝を活性化してくれるので、皮下脂肪がつきにくくなる

また、ビタミンE が豊富で、女性ホルモンの分泌を促進。コラーゲンの生成を助け、美肌効果も期待できる。

しかも、そのままでも 加熱しても おいしい。(千切りキャベツにかけても、おいしいですよ)




[ 亜麻仁油 ]

アマニオイルは、ポリフェノールの一種である「リグナン」を多く含む。

リグナンは 体内で腸内細菌によって分解されると、女性ホルモンを整え、肌や髪に潤いを与えてくれるのだ。

また、体内では生成されない必須脂肪酸である「オメガ3」も豊富。

この オメガ3 には、動脈硬化や高血圧などの予防が期待されているんです。

ただし、アマニオイルは、常温でそのまま使うこと。熱に弱いので、炒めるのに使ったりしないでね。

サラダにかけるほか、納豆にも相性がいい。




[ バター ]

バターには、牛乳の10倍以上の「ビタミンA」が含まれている。

100g あたりだと、牛乳が 38mg なのに対し、バターのビタミンA は 520mg 。

(濃縮されているわけだから、当たり前とも言えますが)

(当然、カロリーも脂質も高い。逆に、たんぱく質とカルシウムは、牛乳の方が上)

ちなみに、ビタミンA は、色素沈着を抑え、シミや小じわの改善が期待されています。

目にも、いい。


バターもまた、ビタミンE が豊富。

抗酸化作用があるので、脂質の酸化を防いでくれます。


有塩、無塩など、バターにも種類がありますが、「発酵バター」だと 乳酸菌まで多い。

腸内環境を整え、便秘改善にも役立ちます。



バターでダイエットとくれば、「バターコーヒー」が有名。

糖質制限中の朝食に、バターを溶かしたコーヒーを飲む。

これだと、脂質を摂るぶん、何も食べないより、満腹感が持続しやすいのだ。

先生によると、コーヒーにこだわる必要はなく、紅茶でも緑茶でも いいとのこと。

ただし、砂糖は入れないように。




[ アボカド ]

アボカドオイルは、栄養素が高いことで注目されています。

そもそも、アボカド自体、「世界で最も栄養価が高い果実」として、ギネスの世界記録に認定されているぐらいだ。

しかも、糖質が少ない。


アボカドの栄養素


そんなアボカドから抽出されたのが、アボカドオイル。

リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸が豊富で、動脈硬化や心臓病の予防になる。

ビタミンE も豊富なので、美肌効果まで期待できるぞ。

量は、1日に スプーン 1杯で、OK。




[ アルガンオイル ]

これは、モロッコの南西部のみに自生するという、広葉常緑樹「アルガン」の種子から抽出される、高級油。

肌や髪に使う美容オイルとしても、人気だという。

若返りのビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」は、オリーブオイルの 3~4倍。

オレイン酸も多く、これは 肥満の原因となるインスリンの増加を抑制してくれる。

この油もまた、1日に 小さじ1杯でいい。




[ 魚の脂 ]

サンマやサバなどの青魚には、「DHA」や「EPA」などの必須脂肪酸が多い。

 DHA → 血流を良くし、脳の働きを活性化してくれる。

 EPA → コレステロールと中性脂肪を、低減してくれる。


魚の脂は、お酒を飲む前に摂ると、悪酔いを防ぐ効果があると言われています。

EPAやDHAが肝臓の働きを活発にし、アルコールの分解を促してくれるのだ。




[ ココナッツオイル ]

ココナッツから抽出される万能油、ココナッツオイル。

他の植物油より「中鎖脂肪酸」が多いという特徴があります。

中鎖脂肪酸は、体内に吸収されると、肝臓で「ケトン体」に変換される。

この時、体脂肪を分解するため、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ココナッツオイルに含まれる「ラウリン酸」には、腸内環境を整える働きが。


品質が高いものは、食べるだけでなく、肌の保湿にも効果があり、髪の毛に塗れば、ダメージやパサつきを改善してくれる。




[ MCTオイル ]

もともとは 主に病院で 入院患者への栄養補給として、使用されていました。

MCTオイルは、ココナッツオイルから、中鎖脂肪酸だけを抽出したもの。

一般的な油より、4~5倍はやく分解され、短時間でエネルギーになります。

そのため、内臓脂肪がつきにくく、ダイエットに効果的。

さらに、MCTが生成するケトン体は、脳の満腹中枢を直接刺激し、食欲を抑えてくれる。

味はさっぱりしており、どんな料理にも合いますぞ。






* 油を摂るだけで痩せる、ということではありません。
油の効果を借りつつ、糖質制限することで、痩せるのです。

また、何事にも限度があります、適量を守りましょう。






極端な糖質制限をすると、健康を害する可能性があります。

やるとするなら、対象者は、肥満の人、糖尿病予備軍の人で、長期間にならないようにしましょう。

お医者さんや栄養士さんなど、専門家の指導のもと行いましょうね。




油の正しい使い方


ササミ
後半は、ゲンキの時間からの情報。


 2019年11月17日(日曜)放送 「 ~ 血液・脳が若返る! ~ 油の賢い使い方」より。




油は、2種類に分けられます。

 動物性脂肪に含まれる、「飽和脂肪酸」

 植物や魚などに含まれる、「不飽和脂肪酸」


バターやラードは、飽和脂肪酸。

常温で固形の形状をしたものが多い。

過剰に摂取すると、中性脂肪が上昇し、動脈硬化の原因になるので、注意したい。


サラダ油や ごま油は、不飽和脂肪酸。

これは、細胞膜の材料になったりする。





<揚げ物に使う油>


揚げ物でよく使われるのが、サラダ油。

でも、サラダ油って、酸化しやすいのだとか。


酸化とは、油が酸素と結びつき、成分が劣化すること。

酸化した油を摂取し続けると、細胞の機能が低下するといいます。


じゃあ、どんな油が、揚げ物や天ぷらに向いているのか?


それは、「オリーブオイル」

オリーブオイルは、熱に強い油なんですね。


不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9の、3つに分けられます。

このうち、オメガ9は、熱に強いという特徴があるのだ。


オメガ9 は、オリーブオイル、菜種油、米油がそう。


ちなみに、他の2種は、こうなります。

 オメガ3 : えごま油、亜麻仁油、チアシードオイル。

 オメガ6 : サラダ油、ごま油、大豆油。


加熱による酸化の変化は、こうなる。

 オメガ3 > オメガ6 > オメガ9

オメガ3が 一番 熱に弱く、加熱料理に向きません。

逆に、オメガ9が 一番 熱に強く、熱で酸化しにくい。


ただし、調理開始 5分までだと、そんなに差がありません。

なので、短時間 フライパンで炒める場合は、サラダ油や ごま油でも、大丈夫。



揚げ油ですが、油を冷ますまでの間、空気に触れることでも、酸化してしまいます。

なので、健康のことを考えるなら、使いまわさない方がいい。





<炒める時>


米ぬか から作られる、米油。

これも、熱に強い オメガ9 です。

米油は、ビタミンE の中の「トコトリエノール」が豊富なのだ。


ビタミンE には、強い抗酸化作用があると言われています。

つまり、免疫細胞を傷つけたり、老化の原因になる、過剰発生した「活性酸素」の抑制が、期待できる。

しかも、トコトリエノールは、通常のビタミンE の約50倍の抗酸化力を持つのだ!


同じく抗酸化作用のある ビタミンC が豊富な野菜を、米油で炒めれば、さらなる効果が期待できます。

 野菜を炒めるなら、米油!
 抗酸化力で、免疫力アップ!





<ごま油の使い方>


ごま油の魅力といえば、風味ですよね。

本来、きんぴらごぼうなど、料理の仕上げに使い、香りを楽しむもの。

料理に、ちょいと、たらせばいいのだ。





<オメガ3>


オメガ3 の油には、血管の健康を保つ成分が含まれていて、心疾患や認知症の予防効果が、期待できる。

ただ、熱に弱いので、加熱はせずに、料理にかけて食べるのがよい。


オメガ3 は、主に魚に含まれている油。

魚離れの影響か、現代人の摂取量が少なくなっている。


オメガ3 に含まれる「α-リノレン酸」には、中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きが期待されています。



<アマニ油を調味料に>

作り方は簡単、アマニ油、醤油、酢を、同じ割合で混ぜるだけ。

お好みで、ハチミツや、すりおろしたニンニクを加えてもいい。

ドレッシングとして使えます。





上でも書きましたが、過剰摂取には注意したい。

量が過ぎれば、健康を害しかねません。


<油脂の摂取量>

1日の脂質摂取の目安は、成人の場合、約60g 。

肉類、乳製品、お菓子などの加工品には、脂質が多く含まれがち。

インスタント食品なんか、多いですよね。

食生活によっては、60g を軽々超えてしまいます。

気をつけましょうね。





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子どもの頃、すき焼きの最後に 牛脂を食べる大人を見て、なんであんなものを食べるんだろう? と不思議に思ってた。

けど、今となっては、アリ! だと思う。





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tag : ダイエット 生活習慣病




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【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ


猫背、背中が硬い。

そんな人たちにおススメの、簡単ストレッチを紹介!

ストレッチボールを使った、筋膜リリースも。



「ズームイン!! サタデー」より、「~ カラダ week ~ ストレッチ特集」の回。

放送日 :2019 年 11 月 9 日 (土曜日) 。




ズームインサタデー ストレッチ







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ストレッチ」について。




まずは、猫背を治す体操から。

かかる時間は、たった 10秒!



<猫背改善 10秒ストレッチ>


(1) 仰向けに寝て、両手を上げる。
  バンザイの姿勢。
   ( \(^o^)/ ← ばんざいで変換される )

(2) その状態で、手の平を合わせ、両腕を耳につけます。
  (けっこう、キツイですよね)

(3) そのまま 10秒間、キープしましょう。



猫背改善ストレッチ


イスに座った姿勢でも、立った姿勢でも、OK。

腕が耳につくように、意識してくださいね。


これで、「胸の筋肉」と背中の「広背筋」が伸ばされます。


* 肩がつらい人は、バンザイをするだけでもいい。

* 腰がつらい人は、ヒザを曲げると、楽になります。





お次は、背中が硬いという人向け。


<壁ペタ伸ばし>


(1) 足を肩幅に開き、指先が壁に触れるように、立つ。

つま先は、まっすぐ。八の字にならないように。

(2) 胸を壁につけ、腕を上に伸ばす。

ちょうど、壁にバンザイするかっこう。

(もし、できなかったら、Yの字に開いてもいい)

(3) この体勢で、胸が壁から離れないようにしながら、お尻を後ろに突き出し、しゃがみます。

胸が壁から離れない、ギリギリのところまで、下してみましょう。

(4) 1日10回 1セットから、始めてくださいね。



壁ペタ伸ばし


注目するのは、背中にある「多裂筋」です。

これは、背骨に沿ってついている、背中をまっすぐに保つ筋肉。

つまり、背中の軸や姿勢に、大きく関係しているのだ。


* 痛みなどがある場合は、無理しないでください。





最後は、筋膜に作用させるストレッチ。

外から力を加えることで、筋膜を緩め、筋肉を動かしやすくします。


<脚まわりの筋膜リリース>


ストレッチボールを使います。


(1) ヒザの裏側や 太ももの裏側に、ストレッチボールを置き、コロコロするだけ。

(2) 太ももの外側も。

できれば、下の脚はまっすぐ。上の脚は前に出す。



脚まわりの筋膜リリース


イタ気持ちいいのを、目安にしてください。


ストレッチ後、前屈が よりできるようになってたら、大成功。

もも裏が伸びている証拠だ。



ストレッチボールがない時は、スチール缶を靴下にいれれば、代用になります。
 



身体は動く? 簡単チェック


ササミ
ちょっとした動きですが、スムーズにやれるかな?

こわばりなどがあれば、硬くなっているかも。


 ・ 立って、真上を向く。(猫背になってない?)

 ・ 腕を上げる。

 ・ 横に倒す。(側屈)

 ・ 前屈。

 ・ もも上げ。


身体の動きをチェック



オフィスでの仕事が多いなど、じっとしてるなら、案外 スムーズにはいかないことも。

違和感、ありません?

身体が硬くなって、バランスが崩れてるかも しれませんよ。

気になったら、ストレッチだ!


時間がないなら、上のチェック姿勢を 空いた時間に繰り返すだけでも、いいかもしれない。





【2019最新版】5 in 1 筋膜リリース ボール マッサージボール ストレッチボール 筋膜リリース 首・腰・太もも・ふくらはぎ・足裏ツボ押し






旅番組を見ていたら、「1日に みかん2個食べたら、美容にいい」と言ってた。


温州みかん 1個の可食部を 80g とすると、ビタミンC は 26mg。

2個だと、52mg 。

1日に摂りたいのが 100mg だから、半分を摂取できることになる。

カロリーも 2個で、だいたい 74kcal。

お菓子に比べれば、少ない。

そう思うと、悪くないな。


子どもの頃は、それこそ、手が黄色くなるまで食べてたっけ。

暇があれば、食べてた。

あの食欲は、どこにいったんだろう?





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 → 【靴下 立ったまま履ける?】 腸腰筋ストレッチ

 → 【首コリ】 寝たまま 改善体操




tag : ストレッチ 肩こり




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