【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編


気になる「たるみ」を何とかする体操を紹介。

お腹引き締めには、「抗重力筋」を鍛える、「ツンツン背伸び」。

イスを使った、「太ももと踵のアップ」。

お尻に効くのは、「脚伸ばし」。

二の腕には、「後ろ手伸ばし」。



2018年10月6日放送の NHK「助けて! きわめびと」より、「健康・美ボディーを手に入れよう! たるみ解消エクササイズ」




たるみ解消エクササイズ




おなか編


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「たるみ解消エクササイズ」について。




ササミ
年齢を重ねると、だんだん、たるみが気になり出しますよね。

エノキ
ああ、たるみね。

明石と神戸の間で、アウトレットがあったりとか。

けっこう、道路が混みますよね。

ササミ
それは、垂水。







エノキ
すみません。

反省します。





ササミ
嫌なことは忘れて、話を戻しましょう。


「たるみ」を何とかしたいと思っても、どうしてよいか分からない。

あるいは、対策してるんだけれど、効果が出ない。

そんな時は、今一度、やり方を見直すべきかもしれません。


例えば、腹筋。

頑張って腹筋運動してるつもりでも、本当に たるみと関係がある筋肉とは限りません。

実は他にも、お腹を引き締める筋肉はあるのだ。


一般的な、起き上がるタイプの腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前部分。

「腹直筋(ふくちょくきん)」、シックスパックと呼ばれる部分です。

でも、残念ながら、たるみ解消とは、あまり関係ないのだそう。

エノキ
ああ、あまり効果がないことを、やりがちなのか~。

でも、考え方を変えると、他に もっといい運動があることになりますよね。

ササミ
その通り!

ナイス・ポジティブ・シンキング!


まずは、「お腹引き締め」からです。

これを実現するためには、「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」を鍛えるとよいのだ。


抗重力筋とは、文字通り、重力に抗い、正しい姿勢を維持させる筋肉のことです。

お腹のたるみには、次にあげる 5つの筋肉が関係します。

「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」「広背筋」「脊柱起立筋」。


姿勢を支える筋肉なので、これらが衰えると、姿勢が前屈みになりがち。

その結果、お腹には、たるみが。

ボヨン、ボヨン。



次に紹介するのは、そうならないために、抗重力筋を鍛える体操なんです。



<ツンツン背伸び>


(1) 立って、踵(かかと)をつけます。

足は、60度くらい開く。

(まずは、踵をつけたまま、背伸びできるか、チェック)

(2) 両手を頭の上で、合わせます。

背伸びして、踵は上げた格好。

(3) 踵を離さないように意識しながら、上半身を左右に倒してみましょう。

倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸う。

まずは、できる範囲で、曲げてください。

踵は、ほんのちょっと、上がっているだけでいい。

(4) 曲げながら吐いて、戻しながら吸う。

これを繰り返します。

(5) 回数は、左右 5~10回ずつ。



ツンツン背伸び





次は、腸腰筋を鍛える体操です。


<太ももと踵のアップ>


(1) イスに、浅めに座ります。

(2) こぶし 1個分だけ、脚を開く。

つま先とヒザは、同じ方向です。

(3) 両手を腰に当て、骨盤を立てていきます。

(4) そのまま姿勢を変えずに、片方の踵を上げる。

(5) 次に、両踵を上げてみましょう。

太ももとお腹を引き寄せるイメージ。

(6) これを、10回行います。

太ももの付け根に鍛えられている感覚があれば、OK 。



太ももと踵のアップ





おしり編


ササミ
続いての たるみ解消は、おしりです。



スクワットよりも簡単な、大殿筋を鍛えるエクササイズ。



<ツンツン脚そらし>


(転倒のおそれがある人は、手すりなどに つかまってください)


(1) 脚をまっすぐ、股関節から、棒のように、後ろに引きます。

親指だけを床につけて、ツーンと伸ばす格好。

(2) 引いた脚のヒザを、外側に向ける。

脚を付け根から回すのがポイントです。

(3) お尻がキュッとなったら、OK。

これを、左右10回ずつ。

余裕がある人は、そのまま足を上げてください。

脚を上げるのは、20度くらいでいい。



ツンツン脚そらし


腰に ピリッとした痛みが走る人は、やめておきましょうね。




二の腕


ササミ
最後も、気になる部位です。

女性は、特にそうかな。

「二の腕」のたるみ。



ダンベル運動は、上腕二頭筋を鍛えるもの。

ここで紹介するのは、下側にある「上腕三頭筋」を鍛えるものなんです。

たるむのは、下側ですからね。




<後ろ手ツンツン伸ばし>


(1) 気をつけの姿勢から、両腕を後ろに引き上げます。

なるべく高く上げましょう。

(2) この状態から、ヒジの先だけ曲げて、また伸ばす。

ヒジの位置は変えないようにしましょう。

腕は、外側に広げないようにする。

(3) 目安は、10回。



後ろ手ツンツン伸ばし


普段鍛えてないから、効くかもしれませんね。





「後ろ手ツンツン伸ばし」ができたら、次のステップへ。



<後ろ手ドアノブ回し>


(1) まっすぐ、両手を後ろに引きます。

(2) その後ろ手で、ドアを回す動作をする。

すると、腕を付け根から回すことになります。

(3) 外回しと内回しを、交互に 10回。



後ろ手ドアノブ回し




今回、指導してくれた、きわめびと・中村格子さん(整形外科医)のお話。

「特に40代からは、食べるのをやめて痩せるだけではなく、引き締めるということを、頑張ってください」

「引き締まっている身体を目指してくださいね」

「いつまでも若々しく、あきらめずにいきましょう」




たるみの原因は、筋肉の衰えです。

該当する箇所を鍛えれば、引き締まった身体に。


見た目も大事ですが、本当に怖いのは、筋力の低下がロコモティブシンドロームにつながること。



【ロコモティブシンドローム】

骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態。

運動器症候群。ロコモ。ロコモティブ症候群。

(大辞泉より)





年をとっても、筋肉は鍛えられます。

無理のない範囲で、少しずつでも やりましょう。





あきらめていた体脂肪がメラメラ燃えてなくなる「熱トレ」






[関係する記事]

 → 「からだ引き締めプロジェクト」

 → 【巻き肩】 改善法は 腕プラ体操

 → 【若く見られる姿勢】




tag : ストレッチ エクササイズ





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【イチゴ もやし】 傷んだものを復活させる方法/ビーバップ 後編


イチゴやモヤシ、小松菜など、果物や野菜の復活ワザを紹介します。

お湯や氷水、お酢などを使うことで、シャキッとしちゃうのだ。



「ビーバップ! ハイヒール」 より 「~ STOP 栄養ロス ~ 覚醒する野菜」の後編。




ビーバップハイヒール いちご もやし 復活法




果物 野菜 復活術 


ササミ
前編では、野菜の栄養をしっかり摂る方法を学びました。

ここからは、別の視点になります。

気をつけていても、ついうっかり、冷蔵庫に放置してしまうこと、ありませんか?

そんな時は、このやり方はどうでしょう?




<イチゴの復活>


ササミちゃん
おいしいイチゴですが、傷んじゃうと、テンション下げ下げ。

超がっかりです。

エノキさん
確かにね~。

ササミ先生
イチゴが傷む原因は、ポリフェノールの酸化なんです。

冷蔵庫に入れていても、数日たつと、酸化してしまうのだ。


そこで、こんな方法があります。

なんと、「お湯」を使う。


「ヒートショックプロテイン」という言葉、知ってますか?

直訳すると、「熱・刺激・たんぱく質」。

(HSP、熱ショックたんぱく質ともいう)

実はこれが、傷んだ細胞を修復してくれるんです。

ヒートショックプロテインは、熱による刺激で、すごく増えるんですよ。

その性質を、利用するってわけ。


 <方法>

傷んだイチゴを、45℃から50℃のお湯に入れます。

すると、2分ほどで、色つや、ハリが、復活する。


イチゴ復活ワザ


(復活するといっても、限度がありますが…)


さらには、45℃のお湯にイチゴを浸けると、カビの発生率が 1/10 になるという話まである。

これまた、お得ですね。





<もやし>


ササミちゃん
安くて価格が安定している、もやし。

家計的にも、助かります。

でも、足が速いという難点がありますよね。

日持ちせず、すぐに傷んじゃう。

かといって、冷凍するわけにもいきません。

エノキさん
う~ん、八方ふさがりですね。

どうしたらいいんでしょう?

ササミ先生
実は、「チルド」を使うといいんです。

エノキさん
チルド室って、お肉とかの?

ササミ先生
手順があります。

まず、ジップロックなどの保存用袋に もやしを入れ、電子レンジで 20秒加熱する。

それから、冷蔵庫のチルド室で保存するんです。

これだと、長持ちする上に、栄養だって損なわないのだ。

なんせ、ゆでてませんから。


もやしの保存法



さらに、傷んだもやしを復活させる方法もあります。

使うのは、「酢」と「砂糖」。

ボウルに、水 1リットルを入れます。そこに、酢と砂糖 それぞれ大さじ1 を加える。

そこに、もやしを3 分間浸けるだけ。


 砂糖には、吸水を早める作用がある。

 お酢には、抗菌作用が。

これらの作用で、もやしが復活するのです。


もやし復活法





<小松菜がしおれてしまったら>


ササミちゃん
こんなことありません?

野菜室に放置してしまった小松菜が、しなしなに。

エノキさん
やっちゃうんだな~これが。

ササミ先生
傷んでしまう理由は、エチレンガス。

野菜は収穫されてからも、呼吸してるんです。

その際、エチレンガスを出すのですが、このガスは野菜を成熟させる働きがあるんですね。

つまり、長く放置すると、老化を促進させてしまうってわけ。


でも、ちゃんと復活させる技があります。

それは、「氷水を使う」こと。

葉物野菜を氷水で急激に冷やすと、食材の生命機能が低下するため、呼吸数が減少するんです。

これにより、老化を抑制することができるのだ。

20~30分、氷水に浸けるとよい。

この間に、細胞から失われた水分が、補われます。


小松菜 復活法


ちなみに、小松菜は、冷凍することも可能。

適度な大きさに切って冷凍しておくと、自然解凍するだけで、そのまま「おひたし」になります。

簡単でしょ。





<タマネギの保存方法>


ササミちゃん
エノキさん、タマネギを買ってきたら、どうやって保存しますか?

エノキさん
葉物野菜と違って、タマネギは常温保存してます。

うちの田舎では、つるしてましたけど。

ササミ先生
実は、タマネギも、あることに気を遣えば、栄養がグンと増えるんですよ。


「ケルセチン」という栄養成分があります。

この成分、嬉しい効果を持っていて、動脈硬化を予防してくれるんです。

次に示す方法は、それを増やす技。



まずタマネギの皮をむきます。

それから、日光浴させる。

長いですが、約1週間日光に当てると、ケルセチンの量が増えるのだ。


たまねぎのケルセチンを増やす





いろいろと復活ワザを紹介しました。

ただし、傷むにも限度がありますから、注意してね。

目で見て、ニオイを嗅いで、判断してください。

分からなかったら、家族に聞く。



また、腐らせないよう、冷蔵庫はこまめにチェックしたいですね。




調理の方法で


ササミ先生
調理法次第で、栄養素的にお得になることが。




<たまご>


卵の栄養をガッチリつかみたいなら、「ゆで卵」が おススメ。

殻のまま調理するので、栄養素が逃げないのです。

また、ビタミンDには、急激に熱すると壊れてしまう特徴がある。

なので、ゆっくりと加熱すると、なおよい。




<さば>


「水煮缶」がおススメ。

缶詰を作る際、生のまま缶に入れ、調理しています。

したがって、栄養素が丸ごと閉じ込められているのだ。

骨だって、やわらかくなって、食べられる。

EPAやDHA、カルシウムなど、健康効果が期待できる栄養素が豊富です。


エノキさん
最近は人気で、品薄らしいですね。

スパゲティに入れても、おいしいんだ。





栄養まるごと10割レシピ!






 前編 → 【野菜】 栄養を効率よく摂る方法





[関係する記事]

 → 【野菜の新常識】キャベツの選び方 タマネギの保存法

 → 選び方&食べ合わせ+甘いトマトの見分け方

 → レタスの長期保存法&甘いピーマンの見分け方




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【野菜】 栄養を効率よく摂る方法/ビーバップ 前編


野菜の栄養を効率よく摂取するコツを、紹介しちゃいます。

もったいない精神で、がっちりとキャッチ!



2018年9月14日放送の「ビーバップ! ハイヒール」より、「~ STOP 栄養ロス ~ 覚醒する野菜」

その前編です。




ビーバップハイヒール 野菜の栄養




野菜の栄養


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「野菜」について。


健康な生活に欠かせない野菜。

できれば、おいしく食べたいですよね。

でも、気をつけないと、調理の仕方によっては、栄養を損なってしまうそうなんです。

気にしないなら、それも OK!

ただ、少しでも効率よく栄養を摂りたいなら、以下の方法を試してみてください。


教えてくれるのは、東京慈恵大病院の管理栄養士、赤石定典さんだ。





<レタス>

ササミ
エノキさん、レタスを食べる時、どうやって食べてます?

エノキ
そうですね~、やっぱり、サラダかな。

あとは、ひき肉とタケノコを甘辛く炒めて、包んで食べたりとか。

ササミ
だいたい生で食べますよね。

でも、栄養のことを考えると、蒸した方がいいそうなんです。

というのも、レタスの 95% は水分。

そのまま食べたら、とれる栄養成分は少ないんです。

いっぱい食べたつもりでも、ほとんどは水分というわけ。


そこで、蒸す。

フライパンなどで、少量の水を加え、フタをして、蒸し煮にします。

すると、かさが減るので、たくさん食べることができる。

量が増えれば、栄養も増えるってわけ。

単純でしょ?


注意したいのは、加熱時間。

ビタミンC が損なわれないよう、短時間の加熱にしましょう。


蒸しレタス


その時は、芯も食べてみてください。

加熱することで、甘くなっているはず。

(好みにもよると思いますが)


実は、レタスの芯には、「ラクチュコピクリン」という成分が含まれてるんです。

これは、メラトニンと似た働きをするのだ。

つまり、鎮静効果と安眠を促す作用があるってわけ。

お得でしょ?





<ゴボウ>


ササミちゃん
エノキさん、ゴボウのキンピラを作る時、まずどうします?

エノキさん
そりゃ、しっかり洗って、皮をむいて、ささがきにして、水にさらして、アク抜きします。

ササミちゃん
普通、そうしますよね。

でも、これも、栄養素的には、もったいない行為なんです。


ゴボウを水にさらすと、茶色くなりますよね。

実はこれ、「クロロゲン酸」という栄養成分の色。

このクロロゲン酸には、糖尿病や脂肪の蓄積を予防してくれるという働きがあるのだ。

(コーヒーの実にも、含まれています)

でも、クロロゲン酸は、水にさらすと、流れ出てしまうんです。

なので、もったいないと。


さらに、クロロゲン酸は、皮に多く含まれます。

ということで、皮も剥かない方がいい。


まとめると、こうなります。

栄養素を活かすなら、ゴボウはアク抜きしないで 皮ごと食べる のがいい!






育ってきた環境が違うからぁ~♪

次はこれ。


<セロリ>


ササミちゃん
エノキさん、セロリ食べる時って、どこを食べます?

エノキさん
そりゃ、茎の部分でしょ?

ササミちゃん
だいたい、そうですよね。

茎を食べて、葉は食べない。

野菜スティックとかが、そう。

でも、もし葉を捨てているなら、もったいない行為なんです。

栄養が多いのは、葉っぱの方なんですよ。

βカロテン、マグネシウム、カルシウムなどが、葉の方が豊富なのだ。

葉もちゃんと食べましょうね。


ちなみに、βカロテンのことを考えると、油と一緒に加熱した方が、吸収効率がアップします。

味的にも、コクと旨みが増すときている。


セロリ





<ほうれん草>


ササミちゃん
また、同じ質問です。

ほうれん草を使う時、どう調理します?

エノキさん
根を切って、水洗いし、砂をしっかりと落として、それから、ゆでる。

ササミちゃん
そう、ゆでますよね。

でも、これ、栄養素的には、もったいないのだとか。

ゆでることで、ビタミンC を損してしまうんです。

水溶性ですからね。


1束当たりの値を、見てみましょう。

(生は 270g で、ゆでると 200g になる)


 ほうれんそう・葉-生 270g : 95mg

 ほうれんそう・葉-ゆで 200g : 38mg



約40%になってますね。

葉酸も、567μg から 220μg まで減っています。



じゃあ、どうすればいいのでしょうか?


そこで登場するのが、文明の利器「電子レンジ」だ。

(言い方が古かったですね)


よく洗った ほうれん草に、塩をふります。

さらに、オリーブオイルなどの油をかけて、水を少量加え、ラップを軽くかけ、2分加熱する。

やけどに注意しながら取り出したら、ラップしたまま、2分間放置。

余熱で蒸します。


ほうれん草をレンチン


実は、ほうれん草は油と一緒に調理すると、βカロテンの量がアップするのだ。


最近では、生で食べられる「サラダほうれん草」なるものまで、あるそう。

これなら、栄養が損なわれる心配がありません。





<カレーは煮込んじゃダメ?>


ササミちゃん
カレーといえば、煮込めば煮込むほど おいしくなる、とか言いますよね。

でも、これも、栄養素的には、損なのです。

30分煮込むと、ジャガイモのビタミンCなら 4割も、減ってしまう。


「日本食品標準成分表」を見ても、明らかです。

 じゃがいも-生 100g : ビタミンC=35

 じゃがいも-水煮 100g : ビタミンC=21

(40%減っている)



では、どうすれば、栄養をガッチリ確保できるのでしょう?

驚きですが、水の代わりに、野菜を使うんです。

何の野菜かといえば、それは「トマト」。

トマトは加熱すると、抗酸化物質である「リコピン」が4倍に増えるのだ!

これと一緒に煮こむことで、他の野菜の酸化まで抑制されるんです。

この方法なら、ビタミンC が通常の作り方の「7倍」、ビタミンAは「10倍」になるのだとか。

さらには、トマトのうま味である「グルタミン酸」までプラスされるので、おいしさまでプラス!


カレーの栄養UP


カレーの栄養をバッチリ確保したいなら、トマトで煮込め!

ちょっと、試してみたいですね。





その調理、9割の栄養捨ててます!







後編では、イチゴやモヤシなど、傷んだ食べ物の復活法を、紹介します。




tag : 食べ物





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【スタンフォード式(1)】 疲労回復法/ビーバップハイヒール


スタンフォード大学 専属アスレチックトレーナー「山田知生」さんから、最新の疲労回復法を勉強します。

今までの常識が、ひっくり返るかも。



・ 疲れた時は、寝る前に運動?

・ 食べるなら、フルーツ?

・ 疲れの原因は、乳酸ではない。


・ 寝だめは、効果なし。

・ ストレッチで疲れは取れない。


・ 歪みを治す、IAP呼吸法。

・ バテない体作り。

・ 疲れない立ち方。



2018年8月23日放送の「ビーバップ! ハイヒール」より、「一流アスリートが実践! スタンフォード式 疲れない体」




ビーバップハイヒール スタンフォード式 疲労回復法




スタンフォード大学の疲労回復法


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「疲労回復」について。




よく寝たはずなのに、疲れが取れない。

そんなこと、ありませんか?

文部科学省の調査によると、日本人の約4割が、「慢性的な疲労」を感じているのだとか。


そんな疲労に対し、科学的にアプローチした方法が、今、注目されています。


その名も、「スタンフォード式 疲労回復法」


1885年に創立された、スタンフォード大学。

言わずと知れたアメリカの名門校ですが、スポーツ部門でも 強豪として 名を馳せています。

2016年、リオ オリンピックでは、スタンフォード大学の学生だけで、27個ものメダルを獲得している。

スゴイですね。


そんな世界最強ともいえるアスリートたちを支えているのが、「最新の疲労回復法」だという。

それはいったい、どんなものなのでしょうか?

当たり前だと思っていた認識が、覆されるかもしれませんよ。




<疲れていても、すぐには寝ない>


疲れて帰宅し、もう クタクタ。

そんな時、すぐ 床に入りたくなりますよね。

でも、これ、よくないのだそう。


そのままベッドに入っても、なかなか寝付けないこと、ありませんか?

ストレスで、眠れないのです。

身体は疲れていても、脳は興奮状態。


では、どうすればいいのか?


スタンフォード式だと、こうなる。


 ・ 軽い運動。


長時間のデスクワークなどで疲れた日は、身体を動かせていない場合も多い。

そんな時は、自律神経やホルモンのバランスが崩れていがち。

そのまま床に入っても、なかなか眠れません。


そこで、軽めの有酸素運動を 20分ほどする

すると、血流が改善し、筋肉のコリも ほぐれるってわけ。

これが快適な睡眠につながり、疲労回復につながるのです。


しかし、強い運動は、脳や身体を興奮状態にするので、逆効果。

軽めを心がけましょう。

また、心身ともに疲れている場合は、例外的にすぐ寝てしまうのも、悪くないかもしれませんね。

ケースバイケースで実施しましょう。





<疲れた時に食べるのは?>


疲れているし、甘いケーキやお菓子を食べよう!

そんな女子も、多いかもしれません。

でも、スタンフォード式では、これも NG。


ケーキやお菓子などは、人工的に糖度を高めたもの。

ビタミンやミネラルに欠け、疲労回復に つながらないのだとか。

むしろ、糖質の分解にビタミンが消費されてしまい、逆効果だという意見も。


おススメのおやつは、栄養価の高い 皮付きのフルーツ

(例:リンゴ、梨など)


フルーツには、疲労回復に役立つ「ビタミン類」が豊富。

しかも、内臓に負担がかかる脂質も少ないときている。

ビタミンを高速チャージできるので、うってつけってわけ。





スタンフォード大学 スポーツ医局 専属アスレチックトレーナー 山田知生さんは、言います。

「年を取っているから、仕事が忙しいから、(だからといって)疲労回復を諦める必要はありません」

「正しいステップを踏めば、疲労は必ず防げます」


「今までは、技術向上のためや パフォーマンス向上のための研究が、多く行われてきました」

「しかし、今はそれと同じぐらい、疲労回復のための研究が行われています」



その研究とは?





<疲れの原因は、乳酸ではない>


疲労の要因は、筋肉に溜まった乳酸によって引き起こされる。

そんな説、聞いたことありませんか?

しかし、最近の研究で、それが 間違い であることが 判明したのだ。


むしろ、乳酸には、筋肉の細胞炎症を抑え、修復を促す働きがあり、疲労回復のエネルギーとして使われていると、考えられています。


 × → 乳酸は疲労の原因。

 〇 → 乳酸は 筋肉の細胞炎症を抑え 修復してくれる。

 〇 → 乳酸は 疲労回復のエネルギー源。





じゃあ、疲労の原因は、何なのだろう?

その原因とは、「脳」だという。


最新のスポーツ医学では、疲れは、脳と神経の連携が崩れて起きる現象だと、考えられている。

肉体だけでなく、神経の使い過ぎで、ストレスを招くというわけ。


多くの人が抱える疲労の原因は、「精神的疲労」が ほとんど。

仕事や人間関係など、日常のストレスで、脳が疲弊してしまっているのです。


 疲れを溜め込んでいるのは、身体だけでなく、むしろ、脳。



なので、スタンフォードでは、選手の疲労度合いを測るため、トレーニングの前後で、必ずあることを行っているのだそう。


それは、「脈拍の測定」


人間の身体は、疲労が溜まると、脈拍がいつもより早くなったり、遅くなったりするのだ。

これは、アスリートだけの話ではありません。

自覚症状が無くても、脈が乱れていたら、要注意。

そのまま脳や筋肉を酷使し続けると、慢性疲労に陥る可能性が。


 脈は、疲労のバロメーター!


脈が乱れていたら、身体を休めましょう。

身体のサインを無視すると、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。





<寝だめは、疲労回復の敵>


不規則な睡眠は、副交感神経の働きを悪化させるのだ。

結果、寝付きが悪くなり、慢性的な睡眠不足を引き起こしてしまうのです。


さらに、スタンフォードでは、選手の健康状態を医学的に把握するため、定期的に ある脳のテストを実施しているのだそう。

すると、寝不足の水泳選手や陸上選手に、ある共通点が見つかりました。


それが、「脳震盪(のうしんとう)」


寝不足の時に、何だか身体がダルいと感じるのは、実は、脳震盪と同じくらいダメージを受けているというシグナル。

この状態が続くと、疲れを通り越し、「肥満」「心臓病」 のリスクを高めてしまうのだという。





<ストレッチで疲れは取れない>


疲れの根本的な原因は、「身体の歪み」だというのだ。


知らず知らずのうちに、歪みをかばうため、身体が無理な動きを取ろうとし、ダメージが蓄積する。

例えば、肩をかばい、本来使う必要のない腰を使うなど、疲れやすい身体になってしまうのです。


では、どうやればいいのだろうか?


対策として紹介されたのが、これだ。



<IAP呼吸法>


息を吸う時も、吐く時も、常にお腹を膨らませた状態で、呼吸します。

ポイントは、中から外へ圧力をかけ、お腹を硬くすること。

こうすることで、体幹が安定し、姿勢が良くなる。

そのおかげで、身体の歪みが解消されるというわけ。



IAP呼吸法



スタンフォード大学では、この呼吸法を取り入れたことで、腰痛などのケガが激減したのだという。





<IAP呼吸法 実践編>


(1) イスに座ります。

手のひらを上にして、それを内側に回し、お腹に当てる。

(2) その状態で、指に刺さるように、お腹を膨らませます。

お腹が膨らんだところで、硬さを感じてください。

(3) この圧を保ったまま、ゆっくりと息を吐く。

(4) 5秒で吸って、5秒で吐く。

日常生活で できるようになるのが、ポイント。

(5) 朝夜に、吸って吐いて 10秒をワンセットとし、これを6回が目安。



IAP呼吸法 実践編


身体の軸(体幹)が しっかりしたのを感じませんか?




疲労を溜めない生活習慣


ササミ
続いては、バテない身体作りを。




<水分補給>


基本となるのが、水分補給だ。

人間の身体の「70%」は、水分。

水分が不足すると、血行が悪化。

神経の伝達に支障をきたし、身体が思うように動かなくなる。

これが、疲労につながる。


人間は、1日に 1リットルほど、汗をかきます。

それを補うためには、1日に「1.5リットル」の水が必要。

(もちろん、スポーツや作業などで多く汗をかく人は、もっと必要になります)





<朝食には生野菜>


朝食に、甘い菓子パンなどの糖質を摂取すると、血糖値が乱高下。

スタンフォード式では、生野菜を勧めているのだそうな。


 野菜は極力、生で食べる。


日本では茹でるのが当然な、ブロッコリーやカリフラワーも、スタンフォードでは、生で食べる。

マッシュルームやカボチャも、薄切りにして、加熱せずに食べるのだとか。


ストレスに強い身体を作る「野菜のビタミンC」は、茹でると流れ出ちゃうんです。

なので、できるだけ、生で食べるようにしている。





<疲れにくい立ち方>


コツは、揺れながら立つこと。



立ったまま待つ時など、人は大体、右足に重心をかけがちです。

実は、これにも理由がある。


人間の内臓は、左右非対称。

右側には、最も大きな臓器である「肝臓」があります。

そのため、無意識に、右に体重をかけてしまうのだ。


いつもの癖で 右側にばかり体重をかけていると、当然、身体のバランスは崩れてしまいます。

これが、疲労の原因に。


だから、立っている時は、こうすればいい。

ゆっくりと、軽く、左右に体重移動させる。


疲れにくい立ち方


揺れる意識を持つと、疲労の蓄積が避けられます。





<肩こりの治し方>


肩こり対策というと、肩を揉んだり、ほぐしたりしがち。

あるいは、叩いたり。

でも、本当にアプローチすべきなのは、「肩甲骨」なのだ。


例えば、パソコンなどで 前屈みの作業を続けていると、肩甲骨の間が開き、身体のバランスが崩れる。

やがて、肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりに つながってしまうというわけ。



対策には、この方法を。

開いてしまった肩甲骨を、寄せていきます。


<肩甲骨ムービング>


(1) 手を肩の上に置き、胸を開いて、前から後ろへと回す。

肩甲骨を中心に寄せるイメージです。

(2) 両腕を、10回から12回、回しましょう。



肩甲骨ムービング






<30分に1回は立ち上がる>


日本の成人は 1日に 7時間座っているという、研究があるのだそうな。

もちろん、世界一の長さだ。

座り過ぎると、下半身の血流が滞り、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など、たくさんの病気のリスクを高めると言われています。


それを避けるためには、30分に1回は立つことが必要。


でも、会議中など、どうしても立ち上がることができない場面もありますよね。

そんな時は、この方法がある。



<レッグタップ>


(1) イスに座ったまま、踵(かかと)を 15秒かけて、ゆっくりと上下させる。

(2) 次に、つま先を 15秒かけて、ゆっくりと上下。



こうすることで、疲労物質の滞留を防ぐことができる。




〇×クイズ


ササミ
最後は、疲労回復に関する 〇×クイズです。

効果があれば、〇。

効果が無ければ、×。





Q)肉大盛りの牛丼を食べる。











答えは、「〇」

お肉は、疲労回復に効果あり。

ただし、ごはん(炭水化物)の食べ過ぎには注意しましょう。







Q)電車の中では、短時間でも座る。











答えは、「〇」

短時間でも座った方が、疲労回復には効果あり。

座れない時は、両手で つり革を握って立つのがよい(迷惑にならない範囲で)。







Q)身体のダルさを感じたら、スキップする。











答えは、「〇」

バランスよくスキップすることで、身体の歪みを整えるだけでなく、脳や中枢神経に刺激を与え、リフレッシュ効果も期待できる。







Q)疲れを感じたら、昼寝する。











答えは、「×」

昼寝は、慢性的な睡眠不足の原因にもなり得るので、注意が必要。

規則正しい睡眠を心がけましょう。

(もし、するなら、短時間で)





スタンフォード式 疲れない体






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tag : 心身の健康 健康の新常識





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【柔軟講座(1)】 首のストレッチ/趣味どきっ!


スマホの使い過ぎで、ストレートネックに。

簡単な方法で、首の調子がチェックできます。


<トレーニング>

 首の後ろのストレッチ。

 イスを使った横と前への伸ばし。


<動的ストレッチ>

 リズミカルに、20~30回。

 筋肉の血行を良くする。



<タオル枕>の作り方。

 朝起きた時に痛い人むけ。

 バスタオルを丸めて、自然なカーブを作る。



指導:フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一。

進行:藤井隆。

ゲスト:小芝風花。



2018年6月5日放送の「趣味どきっ!」より、「~ 続・柔軟講座 ~ 第1回 ふり向けない! 首が回らない!」からの覚書です。




趣味どきっ! 首のストレッチ




ストレートネック


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
体が硬い人のための「続・柔軟講座」より、「首を楽にするスペシャルメニュー」です。




背骨をイメージしてください。

まるで「積み木」のように、積み上がっていますよね。

その一番上に、重い「頭」が のっかる格好。

なので、首には、すごく負担が かかりがちなんです。

(首の上にボーリングの球がのっかっているのをイメージすると、分かりやすいでしょうか)


その首の骨「頸椎(けいつい)」ですが、前に少し湾曲しています。

これは、頭の重みを、効率よく吸収するため。


しかし、スマホを利用するなどして、前屈みの姿勢が長くなると、このカーブが失われてしまうのだ。

いわゆる、「ストレートネック(フラット頸椎)」の状態に。


ストレートネック



ストレートネックになってしまうと、頭の重さが首まわりの筋肉に負荷をかけ、痛みや張りなど、トラブルの原因になってしまいます。



スマートフォンを毎日、長時間使う人。

ストレートネックになっているかも、しれませんよ。


では、どれだけ首が動くか、チェックしてみましょうか。



<チェック(1)>

横に振り向き、アゴを肩の位置まで、もっていってください。

左右、確認しましょう。



健康な状態だと、肩と同じ所ぐらいまで、いくそうな。


どちらか、振り向きづらいってこと、ありません?

頸椎がまっすぐな人は、可動範囲に左右差があるのが特徴なんだそうです。


また、首の骨がまっすぐになると、前後にも曲がりにくくなる。

上を向くのが つらいなら、要注意。


首のチェック


ひょっとして、ハリがありました?

もしそうなら、ストレッチで解消しましょう。




首の静的ストレッチ


ササミ
さて、トレーニングですが、次のような進め方になります。


 3種類の静的ストレッチで、首を伸ばす。

 2種類の動的ストレッチで首を動かし、血行を良くする。




まずは、首の後ろを伸ばす 静的ストレッチから。



<首の後ろのストレッチ>


(1) イスに座って、脚を開きます。

両手を頭の後ろで、重ねてください。

(2) 手で後頭部を押さえながら、頭をまっすぐ前に倒しましょう。

伸びを感じたら、息を吐きながら、20秒から30秒、キープする。



首の後ろのストレッチ


コツは、肩の力を抜いて、腕の重さだけで前に倒すこと。

首の後ろから背中にかけて、伸びを感じてください。

ふ~っと息を吐いて、力を抜きつつ、ストレッチ。


もし、背中が痛かったら、背もたれに身体を預けるとよいそう。

足の力も、入れないようにしてください。


自分の体力や状況に合わせて、無理せず行ってくださいね。




<ストレッチの基本>

 1回 20~30秒

 毎日 2~3セット



気持ちよ~く、伸ばしましょう。






お次は、首の横部分です。


<首の横のストレッチ>


(1) イスに座り、左手を後ろに回して、背もたれをつかみます。

(2) 右手を頭の上から回し、左耳の上に置いてください。

(3) 手で頭を押さえながら、真横に倒します。

右手の重さを使って、頭をグ~ッと、右側へ倒していく。

この時、左の方は、グッと下げる。

首の横の部分が伸びているのを、意識してください。

(4) 痛みが出るまでやることは、ありません。

イタ気持ちいい範囲で、行う。

背もたれをつかむ位置は、イタ気持ちいい所を探りましょう。



首の横のストレッチ




さらに伸ばしたい時は、背もたれではなく、片手にペットボトルなどを持って、負荷をかけ、前後に振ると、よいそうです。


首の横のストレッチ


少し引っ張られるくらいの重さが、おススメ。





お次は、首の前のストレッチだ。



<首の前のストレッチ>


(1) イスに座り、片手を後ろに回して、反対側の手は 太ももに置きましょう。

(2) 顔を斜め上に向けて伸ばし、20~30秒間キープする。



首の前のストレッチ


伸ばしている方の肩は、下げるようにしましょう。


頭の位置を変えると、伸びる角度が見つかると思います。




これまでのストレッチで 腕を上げるのが辛かった人は、タオルを使う方法があります。


両手でタオルの端を持ち、頭の後ろに当てたら、腕の重さで 首を前に倒す。

一度息を吸って、吐きながら、手の重さで頭を前へと少し押してあげる感じ。

腕の力を抜いて、軽く前へ引っ張る感じです。


タオルを使った方法


自分の体力に合わせて、無理せず行ってくださいね。




首を楽にする枕


ササミ
朝 起きた時、首に痛みを感じること、ありませんか?


いろいろ原因は考えられますが、1つの要因として、「枕が合ってない」ことがあるかもしれません。


そんな方に、中野ジェームズ修一さんが勧めるのが、これ。


「タオルを使った枕」です。


作り方は簡単。

首の下に 本来あるべき隙間の高さに、タオルを巻くだけなんです。

自分が気持ちいい高さを、見つけてくださいね。


タオル枕


仰向けになると 首の下に隙間がない人は、この枕で自然なカーブを作ると、筋肉の負担が減ります。
 



首の動的ストレッチ


ササミ
後半は、動的ストレッチです。


動的ストレッチとは、身体をリズミカルに動かしながら、関節や筋肉に刺激を与える、ストレッチのこと。


今回は、首の動きを楽にするストレッチを、2つ紹介します。

「A」と「B」がありますので、伸びを感じる方を 1つ選んで、試してみてください。





<(A) 首曲げ胸開きストレッチ>


(1) まっすぐに立ち、ヒジを曲げて、両腕を胸の前で重ねます。

その状態で、首を前に曲げましょう。

(2) 次に、両ヒジを後ろに引きながら、勢いをつけずに、胸を開いて、首を反らせる。

肩甲骨を「開いて」「寄せて」を、繰り返します。

(3) 自然な呼吸で、リズミカルに 20回。



首曲げ胸開きストレッチ



これが効くと、上を向くのが楽になります。






<(B) 首曲げヒジ開きストレッチ>


(1) まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに軽く当て、首を曲げます。

(2) そこから、両ヒジを外側に向けながら、勢いをつけずに胸を開き、首を反らせましょう。

肩甲骨を寄せるイメージ。

(3) 自然な呼吸で、リズミカルに、20回繰り返します。



首曲げヒジ開きストレッチ


それぞれの体力に合わせて、無理せず行ってくださいね。




この動的ストレッチ、血行を良くするためには、20~30回が目安になります。

ある程度数をこなさないと、筋肉の血行は良くならないのだとか。





フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一さんからのアドバイス。


<身体が硬い人へ>


サボっても、自分を責めないでください。

またチャレンジすればいいだけです。



ボチボチでも、続けることが大事。

よい変化を、噛み締めてください。





続・体が硬い人のための柔軟講座 (趣味どきっ!)






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