【新 すい臓がん検査】 エコーで早期発見/ガッテン


最新技術をもってしても、見つけることが難しい、すい臓がん。

しかし、もし早期発見できれば、5年相対生存率が跳ね上がる。

小さな「がん」そのものを見つけることはできませんが、ある簡単な検査で、サインを発見することができます。

尾道市が成功した取り組みについても、紹介しますよ。



2018年10月17日放送の「ガッテン」より、「生存率が2倍に! すい臓がん超早期発見SP」




ガッテン すい臓がんを早期発見できる検査




奇跡の街の物語


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「すい臓がんの検査」について。




最難関と言われる「がん」があります。

5年相対生存率は、「7.7%」しかない。


ただし、光明もあります。

もし早期発見できれば、結果は違ってくるのだ。


そう、カギは、「早期発見」


「CT」でさえ診断が難しい、すい臓がん。

すい臓がんは、年間の発症者数が、全国で「第7位」。


 <全国がん発症者数(年間) 2014>

 第1位 : 大腸がん
 第2位 : 胃がん
 第3位 : 肺がん
 第4位 : 乳がん
 第5位 : 前立腺がん
 第6位 : 肝臓がん


ただし、第7位だからといって、油断できません。

侮れない理由があるのだ。


すい臓は、お腹の臓器の中でも、最も奥の方に位置しています。

だから、検査が すごく難しいんです。


他のがんの場合、最新の技術を使えば、小さくても見つけられるのだそう。

ただ、すい臓がんだけは、そうもいきません。

千以上の症例を経験している先生でも、「早期すい臓がん」は数例だという。



<すい臓がんが最難関である理由>

 ・ 自覚症状で気づきにくい。

 ・ 5年相対生存率が 7.7% 。



すい臓がんが見つかってから、5年間生きることができる確率は、たったの 7.7% 。

これは他のがんと比べても、極端に低い数字です。

さらに、1cm以下の超早期の発見率は、0.8% ときている。

すごく見つけにくいのだ。



とっても確率の低い、早期発見。

これができた場合、5年相対生存率が跳ね上がります。

 「7.7%」「80.4%」





広島県は尾道市。

映画の舞台としても有名な街ですが、実はここ、奇跡の街と呼ばれているのだとか。

なぜかというと、難しいはずの「すい臓がんの早期発見」を実現しているから。

それも、街のお医者さんたちが、です。

1cm以下という超早期での発見率は、全国平均の「7倍以上」。

すごいですね。


エノキさん
でも、全国でできていないことが、なぜ、尾道市では できたのでしょうか?

特別な検査装置は、なさそうですが。

何せ、街のお医者さんたちが、できたのだから。




カギはエコー検査


ササミ先生
実は、尾道で使っている検査機器は、「エコー」なんです。

エノキさん
これなら、かなり普及してますね。

でも、手ごろな反面、詳細まで分かるのでしょうか?

1cm 以下で発見したい訳でしょ?

ササミ先生
実は、エコーで 1cm 以下の早期すい臓がんを見つけるのは、かなり困難。

現実的ではありません。

エノキさん
??

じゃあ、どうやって検査するんですか?

それそのものを見るのではなく、別を見るってこと?


ササミ先生
それを知るためには、この物語に触れる必要があります。


場所は、大阪国際がんセンター。

ここで、すい臓がんの早期発見につながる、大きな成果が上げられたのだ。

そのグループのリーダーが、田中幸子 先生。

田中先生は、肝臓がんなど数々の病気を、エコー検査で、早期発見してきました。

しかし、すい臓がんだけは、そうはいかない。

発見できたとしても、既に進行した状態です。

当時は、どうしようもない状況でした。


しかし、田中先生は考えた。

もし、全国に普及しているエコー検査で早期発見できるなら、数多くの患者さんを救うことができるのではないか?

そこで、「エコーですい臓がんを早期発見する」というプロジェクトが立ち上げられたのです。


しかし、すい臓にできた小さながんをエコーで捉えるのは、事実上、ほぼ不可能。

そこで、がんそのものではなく、「その周辺に起きるサイン」に目を向けることになりました。


まずは、過去にさかのぼり、2万7千人以上のすい臓の画像を、しらみつぶしに調べた。

その中から、すい臓に小さな異変がある人を、ピックアップします。

さらに、その全員にあらためて来てもらい、すい臓がんが無いか確認した。

まだまだ続きますよ。

その後も、すい臓がんができないかどうか、定期的に検査し続けました。


たいへんなご苦労をしたわけですが、その甲斐がありました。

ついにサインが!

それは 7年後のこと、ある特徴が見つかった。




井岡達也先生の解説


スタジオで、大阪国際がんセンター 消化器検診科の 井岡達也 先生が解説してくれました。


下の画像を見ると、サインがある方のすい臓には、中に「二本線」が見えます。


サインのあるすい臓


すい臓には、消化液を作って、中の管に集める働きがあります。

この管を、「主すい管(しゅすいかん 主膵管)」という。


主膵管


ここから、十二指腸に流れるのだそう。


健康なすい臓の場合、サインはありません。

でも、サインがある方では、主すい管が太くなっています。


すい臓がんのサインと主膵管



エノキさん
ああ、これなら、見つけられそうだ!


ササミ先生
残念ながら、エコー検査で、「早期のすい臓がん」は見つけられません。

でも、そのサインは、見つけることができる。

それが、「主すい管の拡張」というわけですね。



さらに、もう一つのサインがあります。


それが、「すいのう胞」

下の画像で、黒っぽい水たまりが見えますよね。


すいのう胞

すいのう胞があるすい臓に、がんが起こりやすいのだ。


この2つのサインがあると、経過を見なければなりません。

要経過観察!

しかも、定期的に検査する必要がある。


 サインがある → 定期的に検査する → 早期発見につながる




ササミ先生
ここで大事なのは、エコー検査で分かること。

内科なら、だいたいある、エコー。

それでサインを発見できることに、大きな意味があるんです。

エノキさん
これなら、費用もお手頃だ。

定期的な検査も、負担が少なくてすみますね。

危険もないし。




エコー検査を受けるべき人


ササミ先生
膵がんの診療ガイドラインには、リスクとして、このようなことが書かれています。


 ・ 家族歴

 ・ 遺伝性

 ・ 合併疾患 (糖尿病、肥満、慢性膵炎など)

 ・ 嗜好 (喫煙、アルコールなど)



これらのうち、2つ以上該当する場合は、検査が勧められます。


 ・ 家族に、すい臓がんの経験者はいますか?
 ・ その人が50歳以下で発症している場合は、さらにリスクが高い。

 ・ 慢性すい炎を現在治療中の人は、健康な人よりも、なりやすいと考えられている。
 ・ 特に、診断から 4年以内は、リスクが高まる。

 ・ 糖尿病の人も、すい臓がんになりやすい傾向が。
 ・ 診断されてから 2年以内は、危険度が高い。

 ・ 飲酒が過ぎると、すい臓の大きな負担に。
 ・ 缶ビールの場合、350mlを1日3本以上は、危険性が上がる。
 ・ 喫煙は、すい臓だけでなく 他の臓器のがんのリスクも上げてしまう。


2つ以上当てはまる人は、かかりつけのお医者さんに、検査を受けるべきかどうか、相談してください。





尾道市のお医者さんたちは、リスクがある人に対し、積極的にエコー検査をしたのだ。

しかも、それを街ぐるみで行ったので、たくさんの患者さんを早期発見できたのでした。


その取り組みを広めたのが、この方。

JA尾道総合病院 消化器内科の 花田敬士 先生。

先生の働きかけの甲斐もあり、今では、市の検診などでも エコー検査が導入されたのだそう。

これが奇跡につながったんですね。




「主すい管の拡張」と「すいのう胞」、両方がある人は、年間でだいたい、1% ずつ、すい臓がんを発症しているといいます。

30年間では、30%。約3割の確率になる。

ただ、一方で、7割の人はすい臓がんにならない確率なので、冷静に対応することが大切だという。




すい臓がんの自覚症状


ササミ先生
最後に、自覚症状について、紹介します。


すい臓がんの自覚症状は、他の病気と似ているため、見過ごされがちです。

すべてが「がん」というわけではありませんが、早期発見のきっかけになる場合もある。


 ・ みぞおちの辺りの痛み。
 (軽い痛みが出る)

 ・ 背中の痛み。
 (肩甲骨の下から腰の上)

 ・ 急な血糖値の上昇。

 ・ 油が浮いたような下痢。








ササミ先生
見つけるのが難しいとされてきた すい臓がんですが、エコー検査でサインを発見することはできます。

早期発見できれば、それだけリスクは下がるので、活用したいですね。

エノキさん
ガッテン! ガッテン!





NHKガッテン! 健康プレミアム・プラス vol.15



「膵がん」と言われたら… (お医者さんの話がよくわかるから安心できる)






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【丸焼きピーマン】 丸ごと肉詰め レシピ/ガッテン 後編


もう、苦くない。

農家直伝、ピーマンの丸焼き。

嫌いな子どもたちも、笑顔になったぞ!


<調理実習>

トースターで、ホイル焼き。

ジューシーな、丸ごと肉詰め。



「新感覚ピーマン」の後編です。




ためしてガッテン 丸焼きピーマン 丸ごと肉詰め




ピーマン嫌い克服ワザ


ササミ先生
さあ、ここからが本題です。

ピーマン嫌いだった子たちが、好きになる方法。


向かったのは、茨城県は神栖市(かみすし)。

ここは、知る人ぞ知る、ピーマン出荷量日本一の地なのだ。

農家さんは当然、ピーマン大好き。

飼ってるワンちゃんだって、大好き!


今回紹介してくれた農家さんでは、ピーマンを網の上で焼いてました。

それも、丸ごと。

焼けたら、かつお節と醤油をかけて、いただく。


焼きピーマン


噛むと、ジュワ~と、水分が出てきたぞ。


エノキさん
そういえば、パプリカの回で、黒くなるまで焼いてましたね。


ササミちゃん
スタジオでも、これを再現したものを、試食しました。

やり方は、こう。


 ピーマンをホイルに包んで、両面魚焼きグリルで、強火で 6~7分 加熱した。


ピーマンの丸焼き


水分がすごい!

まるで、ピーマンじゃないみたいだ。

ヘタも、芯も、いけるようです。




さて、ピーマンが嫌いな子どもたちの反応は?

最初は疑るような顔してましたが、食べたら、一変!

おいしいと、笑顔に!

うまい! おいし~い! 水出た! おもしろ~い!

空気まで変わっちゃったよ。



でも、なぜ、焼くと苦くなくなるんだろう?


お茶の水女子大学 森光康次郎 教授が解説してくれました。

先生は、2012年に、なぜピーマンを苦く感じるかを解明した、人呼んで「ピーマン博士」なのだ。



<苦いとと感じるわけ>


口に入れると、まず舌が、ピーマンの「えぐみ」を感じる。

次に、鼻が、「青臭さ」を感じます。

「えぐみ」と「青臭さ」が同時に伝えられると、脳は「苦い」と認識するのだそうな。

これが理由。

ダブルパンチが、あったんですね。



では、丸焼きにすると、どうして苦く感じにくくなるのでしょうか?


この質問には、森光先生も困ってしまいました。

専門家でも、理由が分からない。


でも、安心してください。

実物を食べたら、分かった。

「えぐみ」はあるはずなのに、それを忘れさせるほど、汁が出る。

希釈効果といって、水分が多い方が、苦味が薄まるというわけ。



苦手な子のために、頑張って、ピーマンを細かく刻んでいた人も、いるかもしれません。

でも、切ると、ピーマンが持っている水分が、出ちゃうんです。

 切る → 水分がなくなる → 苦味が強くなる

逆効果だった可能性が。



こんな表があります。

調理で失われる、ピーマンの水分。


調理で失われるピーマンの水分


 生の時、30g。

 細切りにすると、28.7g。

 加熱すると、23.5gに。

これが丸焼きだと、29.6g と、少ししか失われていません。


さらに、焼くことで、ピーマン独特の青臭い香りが、減ったとも推測されます。

これで、苦味を感じにくくなったのか。



ところで、ピーマンに薄皮があるの、知ってますか?

焼くと、分かりますよね。

これを、「クチクラ」という。


クチクラ


この薄皮は、ロウのような性質を持っており、水分を通さないんです。

だから、焼いても、水分は失われにくいってわけ。




ダイエットに効く?


ササミ先生
不思議な論文があります。

2008年に書かれたもので、題は「体重計を用いたピーマンの代謝活性作用に関する検証」。

エノキさん
「体重」とか「代謝」とか書かれると、気になりますね~。


ササミ先生
ピーマンの白い部分、つまり、「ワタ」に代謝活性効果があるのではないかという検証です。

当時、ダイエットにつながるという噂があったのだそうな。


執筆者は、当時、高校3年生だった男性。

現在は、28歳になります。

なんと、彼が10年ぶりに、再実験してくれたんです。

でも、あれ?

前と様子が違うようですよ。

ピーマンのワタを生で20個食べたのですが、汗が出ない。

10年前は、食後に、600mlの汗をかいたらしいのですが…。


その理由が、判明しました。

まわりに「シシトウ」や「唐辛子」があると、その花粉とピーマンが交雑して、辛くなることがあるのだそう。

10年前に使ったピーマンは、近所の農家さんや家庭菜園にもらったものでした。

思い返してみると、その近くに、シシトウがあったような…。


となると、当時は、辛み成分を持つピーマンで実験していた可能性が…。

残念。




調理実習


ササミちゃん
最後は、調理実習です。



<ピーマンのホイル焼き>


(1) ピーマン4個を、アルミホイルで包みます。

ホイルを2枚用意し、4辺の端を折り曲げましょう。

しっかり閉じ込める感じに。

(2) オーブントースターで、12分加熱(250℃が目安)。

その後、入れたままにして、余熱で3分。

ピーマンが常温の場合は、加熱時間を 1~2分減らして調節。

トースターの性能にもよりますので、各自 時間を微調整してください。

(3) 仕上げに、かつお節と醤油をかけて、いただく。



ピーマンのホイル焼き





<ピーマン丸ごと肉詰め>


材料:

 ピーマン : 約8個 縦7~8cmくらいのサイズ

 (タネ)
 合いびき肉 : 150g
 たまねぎ : 50g
 塩 : 小さじ1/2
 砂糖 : 小さじ1/2
 こしょう : 少々
 ケチャップ : 大さじ2


(1) タマネギは、みじん切りにしておく。

(2) タネになる材料(ピーマン以外)を袋に入れ、よく揉み込んで、しっかり混ぜましょう。

(3) ピーマンをまな板に置き、安定する位置で、縦方向に切れ目を入れます。

(4) タネを入れた袋の先(角)を、少しだけ切る。

ケーキのクリームをしぼる要領で、少しずつ、ピーマンの中に注入。

(5) 切れ目が上になるように、フライパンにのせる。

大さじ2の水を入れ、フタをして、強火で3分半 加熱します。

(6) 火を消した後、余熱で 2分半 蒸らす。



ピーマン丸ごと肉詰め


ジューシータイプの肉詰めを、楽しんでください。




苦味を好む人は、半分に切ったピーマンで。

苦味が苦手な人は、丸ごと肉詰めをどうぞ。




ポテトチップスと縁がある?


ポテトチップスの袋詰めに使われる、マシーンがあります。

実はこの機械、もともと、ピーマンの袋詰め用に、開発されたものなんですって。


袋詰めの機械


スーパーで売られているピーマンを、思い浮かべてください。

内容量が、均一でしょ。

昔は、手で詰めていました。

しかし、形や重さが違うピーマンを、決まった重さに袋詰めするのは、至難の業。

そこで、自動で計量してくれる機械が、開発されたんです。


それが今では、お菓子の袋詰めなど、世界中の工場で使われているのだ。


この功績が認められ、1号機は 日本の「機械遺産」に選ばれたのだとか。

あの、新幹線0系と、同じだってさ。





NHKガッテン! 2018年 秋号






 前編 → 【福岡のパリパリピーマン】 苦い理由も





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【福岡のパリパリピーマン】 苦い理由も/ガッテン 前編


二晩氷水につけておくと、大変身!

ピーマンが、パリパリになる!

その食感に、福岡ではブームになっているのだそうな。


素朴な疑問。ピーマンはなぜ苦い?

実は、そこには日本独特の理由があった。



2018年10月10日放送の「ガッテン」から、「うまっ! 子どもが奪い合う 新感覚ピーマン」の前編。




ためしてガッテン 福岡のパリパリピーマンと苦い理由




ピーマンについて


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「ピーマン」です。




ササミちゃん
エノキさん、子どもの頃、嫌いだった食べ物、ありますか?

エノキさん
実は、子どもの頃は、偏食だったんです。

ニンジンとか、山芋とか、嫌いだった。

苦手な野菜が、とにかく多くて。

今では大好きですけど。

ニンジンとか、好物になったくらい。


ササミちゃん
子どもが嫌いなものの代表と言えば、ピーマンですよね。

エノキさん
ああ、子どもの頃って、すごく苦く感じるんですよね~。

その昔、日替わり定食頼んだら、でっかいピーマンの肉詰めで、テンションが下がった思い出があります。

今では好きな料理なんですが、小さい頃は、苦手でした。



ササミ先生
「今日は」というか、「今日も」というべきか、魔法のようなお話です。

なんと、ピーマン嫌いが克服できちゃう!

しかめっ面だった子が、笑顔になっちゃうのだ。

エノキさん
ほう、こりゃ楽しみだぞ。




ササミ先生
まずは、ピーマンの基礎知識から。

栄養素を、見ていきましょう。


ピーマンの栄養素


ざっと見ると、ビタミンC、βカロテンなどが豊富ですね。

あと、青赤黄で、微妙に差がある。

青ピーマンは、糖質少な目。

赤ピーマンは、βカロテン、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2が多い。

ビタミンCが多いのは、赤と黄ですね。

(* 赤ピーマン、黄ピーマンは、パプリカのこと)




なぜ ピーマンは苦いの?


ササミ先生
そもそも、なぜ多くの子どもは、ピーマンが嫌いなんでしょう?

聞いてみると、「ニオイ(香り)」が苦手な子って、多いですよね。

あとは、「苦味」か。

大人は大丈夫な人が多くて、子どもは嫌いな子が多い。

この傾向は、何を意味するんでしょうか?


ここで、ビックリする情報が!

なんと、ピーマンが苦いのは、ほぼ日本だけの問題なんだって!

エノキさん
なんですと~!


ササミ先生
簡単に言うと、「パプリカ」と「ししとう」の仲間が合わさって、「日本のピーマン」が誕生したらしいのです。

世界にも近いものはあるんですが、苦味がしっかり出るものは、他にはないそう。

私たちが普通だと思ってたピーマンは、実は独特なものだったんですね。


およそ60年前、当時のピーマンは、甘くてみずみずしいものでした。

しかし、大きくって実をつける数が少ないため、値段が高かったのだそう。

現在の貨幣価値に換算すると、2倍以上だといいます。

そこで注目されたのが、「ししとう」でした。

これは上手に作ると、一株から、1000個も収穫できる。

この特徴を合わせることで、現在のピーマンが生まれたってわけ。

おかげで、お安く購入できるようになりました。


が、がが、みずみずしかったピーマンに、大人の苦味が加わることに。

おかげで、子どもに嫌われちゃったのでした。


ちなみに、ピーマンが青いのは(緑色なのは)、熟す前に収穫するから。

熟すと、「黄色」「朱色」「赤」へと色が変わります。

そして、熟した「黄」や「赤」は、苦くないのだとか。




福岡でブームのピーマン


ササミちゃん
「ピーマン料理の聖地」みたいな場所があるそうです。

入り口には、日付と共にサインが。

「2010.3.25 王貞治」

福岡市にあるこのお店「ニーハオ! 朋友 」には、王さんのお目当て料理があるのだ。


ピーマン料理




ところ変わって、居酒屋「炉端 百式」。

ここでの人気は、「パリパリピーマン」だ。


百式のピーマン


食べると、ホントに、パリパリ音がする。

でも、これ、本当は別のもつ焼き屋さんのメニューなのだとか。

メニューにも、「塩田屋直伝 パリパリピーマン」と書かれてある。

ある ひと手間を加えるだけで、新食感になるらしいぞ~。

今、この料理が、福岡でブームを起こしているとのこと。

あっちでパリパリ、こっちでパリパリ。

栄養を考えると、いいことですね。

肉に偏らなくてすむ。



その元祖、「もつ焼 塩田屋」さんで、作り方を教えてもらいました。

おっと、ブタさんが店前で、お出迎えだ。

太っ腹のご主人は、誰にでも作り方を教えているんだって。


元祖パリパリピーマン


見るからに、みずみずしいですね。


生まれたのは、偶然からでした。

野菜を氷水入りのボックスに入れたまま、忘れて帰ってしまったのです。

つまり、ピーマンを氷水につけたまま、二晩 放置してしまった。

でも、おかげで、新しい食感が生まれたってわけ。

エノキさん
失敗が成功の母になったんですね~。

でも、なぜ、氷水につけると、パリパリになるんだろう?

ササミ先生
実は、この方法、ピーマンのある特徴を、活かしてるんです。


半分に切ったピーマンを氷水で冷やすと、だんだん開いてくるのが分かります。

重さも、二晩で、19%アップする。

それだけ、水分を吸うんですね。


ピーマンの原種は、中南米原産の「唐辛子」。

その環境は厳しく、すごく乾燥した土地なんです。

だから、水に出会うと、しっかり吸い込み、キャッチするという、そんな性質を生まれながらに持っているってわけ。


ピーマンには、「巨大細胞」というものが備わってるんです。

ピーマンの普通の細胞は、直径0.15mm ほど。

でも、その内側には、巨大細胞がある。大きさは、他の部分の細胞の、体積にして、約300倍。

内側をよく観察すると、大きなブツブツがあるでしょ。


ピーマンの巨大細胞



ピーマンには、水分がいっぱい。

切った普通のピーマンを、皮の方に曲げます。

すると、水が、ピュッと出る。

ハイスピードカメラで撮影すると、それはもう、すごいことに!


ピーマンの水分


ピーマンは、水を欲しがる野菜だったんですね。


パリパリする食感で、大人気!

でも、苦味が消えるわけではありません。

子どもたちには、まだキツイ。

この課題、どうしよう?





大量消費シリーズ2 「作りおき」できる60レシピ トマト、きゅうり、ピーマン、大量消費! (オレンジページブックス)


 



後編では、ついにお悩み解決!

ある方法で、苦味を感じにくくなる。

子どもたちも喜ぶ、その方法とは?




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【血糖値を下げる体操】 桃色筋肉を増やすピントレ/ガッテン


ちょっとの運動を3か月続けると、血糖値が下がる。

しかも、食後に上がりにくくなる。

そのカギとなるのが、白でもなく赤でもない、「桃色筋肉」。

それを増やす体操を、紹介します。


* 最後に、ピントレのGIFを追加しました。



2018年10月03日放送の「ガッテン」「血糖値がみるみる下がる! 謎のポーズで体質改善SP」より。




ためしてガッテン 血糖値を下げる体操




運動で血糖値が下がる?


エノキさん
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ先生
「血糖値を下げる体操」について。



糖尿病とその予備軍の数は、2000万人と言われています。

それだけに、気になる人も多いのでは?

エノキさん
40代、50代ともなると、気にかけちゃいますよね。

ササミ先生
中には、対策している人も、いるかもしれません。

糖質を制限したり、お酒を控えたり。

生活の中に運動を取り入れたり。

エノキさん
でも、できない人も多いんですよ~。

なかなか続かない。

ササミ
そんな人に、朗報です!

短い時間で、しかも毎日やらなくてもいい。

そんな運動があるのだ!

しかも、食後に血糖値が上がりにくい身体になる。

エノキさん
それは、夢みたいな話ですね~。



ササミ先生
血糖値対策といえば、「運動」がありますよね。

有酸素運動や筋トレがそれ。

でも、その目安が問題です。

けっこう、ハードルが高いのだ。


 有酸素運動 : 30分を週5日

 筋トレ : 45分を週3日



エノキさん
これは厳しいな~。

筋トレ45分は、本格的じゃないですか~。

歩くのも、週に5日となると…。

ササミ先生
それが、今日紹介する方法だと、「20分を週に2回」でいいんです。

エノキさん
それなら、生活に組み込めるかも。




ササミ先生
福島県 郡山市にある、「うさみ内科」。

夕方になると、人が集まり始めます。

ホールにマットを敷いて、運動が始まりましたよ。

ゆっくりと、スクワットのようなことをしてますね~。


実は、この運動を、20分 週2回することで、症状が改善したのだとか。

利点は、毎日やらなくてもいいこと。

しかも、室内で、できます。

エノキさん
確かに、「毎日外で」となると、たいへんなんですよ。

雨が降ったりとか。

花粉が飛ぶ季節もあるし。


ササミ先生
ちゃんと、効果も検証されてるんですよ。

福島県で、62人の糖尿病患者さんに、入院してもらいました。

そこで 8週間(2か月)、この運動を実施してもらいました。

すると、「ヘモグロビンA1C(HbA1C)」が、平均で「9.9→7.5」に下がったんです。

(ヘモグロビンA1C=過去1~2か月の血糖値を反映する数値)

そのうち、3割の人が、基準値まで改善したといいます。



参加者の男性に協力していただき、さらに詳しい調査をしました。

「24時間血糖値計測器」で、15分ごとに、自動で測定します。

この1週間のデータから、興味深い発見があったのだ。


以前なら、食後に200ぐらい血糖値が上がっていたのではないかと、推測されます。

しかし、3か月 運動を実施した後では、血糖値の上昇がすごく少なくなったんです。

つまり、血糖値の上がりにくい身体になった ということ。

エノキさん
今日紹介する運動を実施すれば、血糖値が上がりにくくなるんですか?

ササミ先生
そうです。

もちろん、個人差はあると思いますが、やってみる価値はあると思いますよ。


この運動を広めている先生に、お話を伺いました。

内科医の 宇佐美啓治 院長です。

始めたのは意外と早く、30年前。

当時(80年代後半)は、糖尿病の治療法として、有酸素運動が注目を集め始めた頃でした。

ただ、有酸素運動は、長くやらないと効果がありません。

残念ながら、長く続けられる人は、そんなにいなかったそうです。

宇佐美先生は考えました。「なるべく短い時間で、もっと効率のいい運動は、ないだろうか?」


そんな時、先生自身の趣味が、役に立ったのだそう。

その趣味とは、「ボディービル」。

宇佐美先生は、大会入賞の経験まであるんですよ。


とはいえ、器具を使ったハードな運動を、患者さんに勧めるわけにはいきません。

そこで考案されたのが、今回の運動なのだ。

具体的には、1回に10秒かける、超スロースクワット。

10回行って、休憩。

また10回行って、休憩。

これを30回行います。




桃色筋肉


エノキさん
スクワットとなると、筋肉がつきすぎませんか?

女性は気になると思うんですが。

ササミ先生
その心配はないようです。

筋肉の量に、大きな変化はない。

むしろ、筋肉の「質」が変わるんです。


魚の「身」を思い浮かべると、分かりやすいかもしれません。


 白身 : 瞬発力。

 赤身 : 持久力。


ヒラメなど白身の魚は、普段じっとしていて、ピュッと動く。

一方、カツオなど赤身の魚は、ずっと動いています。


これは人間の筋肉にも、いえるんですね。


 白い筋肉(速筋) : 瞬発力。

 赤い筋肉(遅筋) : 持久力。


エノキさん
でも、筋肉の種類と血糖値が、どう関係するんでしょう?

ササミ先生
その答えは、デンマークにありました。

なんと、コペンハーゲン大学では、実際に筋肉を「生検」として切り取って、研究しているのだ。


人間の筋肉は、赤(遅筋)と白(速筋)が交じり合っています。

魚のように、片方だけというわけではない。

デンマークで今回紹介する運動と同じ効果のある運動をした人の筋肉を調べました。

すると、赤でも白でもない、「第3の筋肉」があることが分かったんです。


それが、「桃色筋肉」

赤い遅筋は変わらないのだけれど、白い速筋は、ほんのりピンクになったり、少し濃いめのピンクになったりするのだ。


ピンクな桃色筋肉


エノキさん
私はお酒を飲むと、ほんのりピンクになりますけどね~。

ササミちゃん
そんなエノキさんは放っておいて、話を戻しましょう。

今回紹介するのは、いわば、超スロー筋トレ。

これを繰り返し行うと、白い筋肉に変化が起きるんです。

筋繊維の中に、赤いものが増えていく。

だから、ピンクっぽくなるんですね。


その赤いものとは、「ミトコンドリア」

ミトコンドリアは、酸素を使って、脂肪を燃やし、エネルギーを生み出します。

本来、白い筋肉は、糖を燃やすもの。

そこに、ミトコンドリアが持つ、脂肪を燃やす力が加わるってわけ。

エノキさん
脂肪と糖を燃やす、ダブルパワーだ!

ダブルタイフーンの 仮面ライダーV3 みたいだ!


ササミ先生
桃色筋肉があるかどうかは、筋肉中の酸素濃度で分かるといいます。

ミトコンドリアは、脂肪を燃やす時に、酸素を使います。

なので、桃色筋肉がある人では、運動後の酸素量が、大きく増えるんだって。


至学館大学 光岡かおり 准教授のお話。

「(運動中)十分酸度を取り込んで、消費して、運動後には すみやかに酸素が供給される」

「ピンクの筋肉が、非常にトレーニングすることで活性化されることが、よく分かります」




有酸素運動する時、主に使うのは、赤い筋肉(遅筋)。

この赤い筋肉には、もともとミトコンドリアの数が多く、脂肪を多く消費してくれる。


ハードな筋トレで主に使われるのは、白い筋肉(速筋)。

この白い筋肉は、糖を消費する働きがあります。


スローな筋トレでは、白い筋肉にミトコンドリアが増えて、桃色筋肉になる。

すると、糖と脂肪を消費するようになるのだ。

これが血糖値対策になるヒミツ。




坂根直樹先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

京都医療センター 予防医学研究室長の 坂根直樹 先生です。


有酸素運動、筋トレ、スロースクワット、どの運動でも、続けていれば、血糖値は下がるそうです。

なので、自分に合った運動を見つけて、続ければいいと。


問題になるのは、続けられないこと。

外に出ないといけない、ジムに行かないといけない、そうなると、なかなか続きませんよね。

そんな人には、今回の方法はどうですか? というわけ。


ただし、自己流でやるとダメ だそうです。

ちょっとしたコツが、重要になる。


では、お待ちかねの方法を、紹介しますね。




桃色筋肉を増やす ピントレ


ササミちゃん
指導してくれるのは、この方。

京都医療センター 研究員の 松井浩さん。



<注意点>


次に該当する人は、医師に事前に相談してから、実施してくださいね。


 ・ 高血圧の人。

 ・ ヒザの悪い人。





<ピントレの方法>


(1) 足を、肩幅より広く開きます。

つま先は、30度くらい、外に向ける。

(2) そのままゆっくり、曲げていきます。

10秒かけて、ゆっくり腰を下ろす。

ヒザは、つま先と同じ方向に。

この時、ヒザがつま先より前に出ないよう、気をつけること。

お尻を後ろに引く感じ。

背中は丸めない。

手は前に出して、バランスを取ってください。

(3) できる人は、90度くらい しゃがみ込む。

(できる範囲で、けっこうです)

(4) 息を止めないようにして、声を出して数えましょう。

(5) 10秒数えたら、その姿勢のまま 2秒我慢してから、立ち上がる。

(6) 10回やったら、3~4分 休憩。

それを3回。

目標は、10回×3 の 計30回です。

これを、週に2日。



ピントレ


運動に不慣れな人は、脚を大きく開いて、行ってみてください。

負荷を軽くして、10回を目指しましょう。





高齢者や足腰が不安な人は、このやり方で。



<イスを使う方法>


(1) 安定したイスを、2脚用意します。

(2) イスを後ろに置いて、転倒防止にする。

その状態で、ピントレをやる。

(3) もう一つのイスを前に置いて、支えにします。

テーブルでも、いいですよ。

補助として、使いながら、行います。



イスを使う方法





ウォーキングが続かない、筋トレが続かない。

そんな人には、ピントレがあります。

続けてみませんか?


とりあえず、3か月!

効果を実感してみましょう。




血糖値を下げる体操 ピントレ

10秒かけて、腰を下ろし、2秒キープ。

10回 → 休憩 → 10回 → 休憩 → 10回。(計30回)

これを週に2回。





NHKガッテン! 2018年 秋号



スロトレ&コアストレッチ―カラダの若さをぐんぐん取り戻す―






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 → 「効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数」




tag : ためしてガッテン 糖尿病 エクササイズ





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【脂肪肝とメタボ解消】 体重マイナス3%の効果/ガッテン


身体のある部分に働きかければ、メタボが解消できることが分かりました。

その臓器とは、「肝臓」。

体重を 2~3kg 減らせば、「血圧」「血糖」「脂質異常」などの数値は改善します。


脂肪肝になると「ヘパトカイン」というホルモンが出て、エネルギーである糖や脂質を取り込みづらくしてしまう。

これが内臓脂肪以上に、悪い影響を与えてしまうのだ。


1日 50g でOK!

ガマン不要のダイエット方法。

魔法のカードで、成功を目指せ!



解説:日本肥満症予防協会 副理事長 東京医科歯科大学 臨床教授 宮崎滋。



2018年8月29日放送の「ガッテン」より、「マイナス3%の奇跡! ダイエットの超・新常識」




ためしてガッテン 脂肪肝とダイエット




メタボの定義は?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「メタボとダイエット」です。

そこには、新たな常識が!




誰もがしたい、ダイエット。

お腹の脂肪、気になりますよね。

見た目の問題だけでは、ありません。

メタボを放置すると、知らない間に、心筋梗塞、糖尿病、脳卒中、腎不全など、様々な病気になってしまう可能性が…。


でも、思うように減らない、体重と脂肪。

やろうと決意しても、なかなか続かないのが、悩みの種だ。



今回注目したのは、身体のある部分。

そこに働きかけると、血圧、血糖値、コレステロールなどの数値が、改善するらしいのです。

つまり、メタボじゃなくなる!




番組冒頭、スタジオに運ばれてきた、メロンパンのような物体。

実はこれ、脂肪を模したものなんです。

今回のゲスト、TKO 木下隆行さんが、20歳から今までの間、26年間でつけた脂肪が、この量だという。


脂肪


全部で、38kg 。

積りに積もりました…。




お腹に溜まった脂肪が 身体によくない理由、分かりますか?

それは、「メタボリックシンドローム」を引き起こすから。


「メタボ」という言葉が一般に知られるようになったのは、今から13年前の2005年。

当時、内閣府製作のCMも、流されました。


PRの甲斐もあって、「メタボ」「メタボリックシンドローム」という言葉は浸透。

でも、その一方で、基準に関する誤解も生じているようです。


メタボの定義は、ウエスト(へそまわり)が 男性で 85cm 以上、女性で 90cm 以上

実は、これだけではないんですね。


もう一つ、条件が付く。

「高血圧」「高血糖」「脂質異常」

ウエストの条件を満たした上で、上記のうち 2つに当てはまる人が、メタボなのだ。


メタボ基準




メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)が強く疑われる者

 → 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、3つの項目(血中脂質、血圧、血糖)のうち2つ以上の項目に該当する者。


メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予備軍と考えられる者

 → 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、3つの項目(血中脂質、血圧、血糖)のうち1つに該当する者。







さあ、ここからが本題だ。

メタボに関し、6名の男性が、実験に参加してくれたんです。




メタボ大実験


ササミ
6名の男性は、全員、腹囲 85cm 以上。

さらに、5人は、2つ目の条件も満たしています。

残りの1人は、2つ目の条件は1つだけ。だから、予備軍になる。


この6名が、21日間のダイエットに挑戦してくれました。


まずは、始める前に、MRIでお腹を検査。

すると、内臓脂肪たっぷりなのが、確認できました。


内臓脂肪


赤い部分が、内臓脂肪。


みなさんには、最後に紹介するあるダイエット法を、実践してもらいました。

無理なく自然体で痩せるという、ダイエットです。


さて、3週間で、どのくらいの成果が出たでしょうか?






見た目は、あれ?

変わってないぞ。

お腹、ポッコリ。

いや、よ~~く見ると、若干減ってるかなという程度。


結論は、見た目は ほとんど、変化なし!



でも、身体の中身は、どうでしょうか?


実は、1人目と2人目は、体重に変化なし。

というのも、実験はサッカーのワールドカップと重なっており、深夜に観戦しながら、ビールを飲んじゃったのだ。


3人目は、1.6kg のマイナス。

総コレステロール、中性脂肪、共に下がった。


4人目は、2.2kg のマイナス。

総コレステロール、中性脂肪、共に下がって、基準値内に。


5人目は、1.6kg のマイナス。

中性脂肪、空腹時血糖、共に下がり、基準値内に。


6人目は、3.4kg のマイナス。

総コレステロール、LDLコレステロール、共に下がって、基準値内に。


さらに、成功した4人のうち、3人は血圧も下がったのだそう。




見た目は変わらないけど、数値はよくなったようです。

(ハメを外してしまった人は、例外になりますが)


腹囲は基準を超えていますが、メタボじゃなくなった。

恰幅(かっぷく)のいい健康な人になったのだ。


ちなみに、痩せていても「隠れメタボ」である場合があります。

気になったら、医療機関へ相談を。




黒幕は あの臓器だった


ササミ
見た目に、変わりなし。

体重は、若干の減少。

でも、数値は改善した。

これは、なぜなのでしょうか?


実は、今回の実験では、事前に、ある臓器の検査を受けてもらってたんです。

その臓器とは、「肝臓」

肝臓に特殊な音波を当てて、脂肪の量を正確に測定しました。


肝臓脂肪の検査


例えば、実験に参加した番組ディレクターの数値は、「291」。

立派な「脂肪肝」だと言います。

しかも、程度でいえば、中程度の後半。もう少しで高度の範囲に。

医師いわく、「フォアグラ肝臓」。

これが、実験前の測定。


ダイエット5日目には、体重が 300g 減りました。

ディレクターいわく、「ジュースを飲んだら、(元の体重と)一緒です」。


この状態で、再び、脂肪肝をチェック。

すると、「291」あったのが、「258」まで減少していたのだ。

「中程度」後半から、一気に、「軽度」になりました。


普通、短期間でこんなに下がることは、無いのだとか。


ダイエット15日目には、体重が 2.1kg 減りました。

そして、脂肪肝は、「222」に。

もう少しで、「正常」の範囲に入りそうです。



実は、ダイエットに成功した他の3名の方々も、全員、脂肪肝の数値が改善したんです!




メカニズム


ササミ
体重が少し減るだけで、脂肪肝が改善。

これは、どういうことなのでしょうか?


メタボの大きな原因とされるもの、それは「内臓脂肪」

内臓脂肪が増えると、内臓脂肪から悪玉ホルモンが出て、身体の中に 糖や脂質が多い状態を作ってしまうんです。

内臓脂肪は大体、腸のまわりにつくので、この時、お腹まわりも大きくなる。

だから、逆に、お腹まわりを小さくすれば、内臓脂肪が減るし、健康にもよいですよと。


新しい話は、ここから。


肝臓の脂肪は、内臓脂肪には含みません。

しかし、肝臓に脂肪がつくのは、いわゆる「脂肪肝」という状態。

実はここに、大きな発見がありました。


これを見つけたのは、金沢大学医学部の 篁俊成(たかむら としなり)教授たちのグループだという。

篁先生たちが発見した、物質があります。

「ヘパトカイン」という肝臓ホルモンが、それです。


このヘパトカインが、メタボと非常に大きな関係があるのではないかということが、最近、分かったんですね。


ヘパトカインは、脂肪だらけになった状態の肝臓から出るホルモンの一種。

肝臓から出たヘパトカインは、全身の筋肉に働きかけて、エネルギーである糖や脂質を、取り込みづらくしてしまうのだ。


ある実験で、マウスにヘパトカインを投与しました。

すると、必死に運動しても、すぐにバテるようになったのだとか。

さらに、運動で筋肉を動かしても、糖や脂肪が使われづらいので、簡単に太ってしまう。

つまり、バテやすくて、太りやすくなると。


ヘパトカインは、いわば、メタボ体質への引き金を引く、超悪玉ホルモンだというです!



金沢大学大学院 内分泌・代謝内科学 篁俊成 教授のお話。

「運動の効果というものを調節する因子が、身体の中にあることが分かったわけです」

「人でも、ヘパトカインのレベルが高いほど、運動の効果を邪魔してしまっているんではないかと、確認しました」




こちらは、横浜市立大学医学部。

毎年 4000人の精密検査を行っています。

ここの 肝胆膵消化器病学 中村淳(なかむら あつし)教授も、メタボと肝臓の関係に注目しました。


中村先生のお話。

「肝臓に脂肪がたまった状態をですね、放置しますと、様々なメタボリックシンドロームを引き起こすことが分かっています」



脂肪肝は、自覚症状が無いのに、怖ろしいんですね。



今までは、メタボというと、内臓脂肪が注目されていました。

でも、脂肪肝の脂肪も、すごく悪い影響があったようだ。



今回、実験に参加してくれた方々は、体重をちょっと減らすことで、肝臓の脂肪を減らすことに成功したんです。

その結果、数値が改善したというわけ。



 体重が少し減る → 肝臓の脂肪が減る → ヘパトカインが出なくなる → 数値が改善


真っ先に、肝臓の脂肪が減るようです。




とはいえ、脂肪肝には、エコーなど、特殊な検査が必要。

脂肪肝の検査は、数値に異常がある場合のみ、保険適用となります。

また、専門機関でないと、正確な検査が難しいとのこと。


というわけで、脂肪肝になっていることに気がつかない人が多いのだそう。




新メタボのガイドライン


ササミ
では、どれぐらい脂肪を減らすと、肝臓の働きが元に戻るのでしょうか?


肥満を治すためのガイドラインがあります。

「肥満症診療ガイドライン」

2016年に、新しく改訂されました。


そこに初めて出てきた数字が、これ。

「現体重の3%以上」

メタボを解消するためには、現体重の 3% 以上 痩せればいいと。


例えば、こうなります。


 60kg ・・・ 1.8kg

 65kg ・・・ 1.95kg

 70kg ・・・ 2.1kg

 75kg ・・・ 2.25kg

 80kg ・・・ 2.4kg

 85kg ・・・ 2.55kg


これだけ見ると、そんなに難しくないように思えますよね。





ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

最新のメタボガイドライン策定の委員長も、お務めになった方です。

日本肥満症予防協会 副理事長、東京医科歯科大学 臨床教授の 宮崎滋(みやざき しげる)先生。



体重がマイナス3%になると、どんな効果が得られるのでしょうか?

先生が、10年分のデータを示してくれました。


<体重マイナス3%の効果>


特定健診保健指導という、2008年から 40歳以上の全国民を対象に義務付けられた健診があります。

もし、そこでメタボだと診断されると、食事や生活改善などの指導が求められる。


そこでメタボリックシンドロームに該当する人を、3000人から4000人集めて、6か月間で体重を減らす「食事」「運動」の介入を行いました。

その結果、「血圧」「脂質」「血糖」がどうなったかというデータ。


左側は、体重がほとんど変わらなかった人。

右側は、3~5%体重が減った人です。


血圧の場合、3~5%体重が減ると、「4~5」減っています。

脂質では、3~5%体重が減ると、「4」減っている。

血糖だと、3~5%体重が減ると、「2」近く減ってますね。


体重マイナス3%の効果


宮崎先生の話では、この他に、肝機能の値や尿酸値も下がるのだそうな。

「3%体重が減るだけで、非常に大きな効果がある」と。


また、「体重が 1kg 減りますと、だいたい ウエストが 1cm 減ると考えていい」のだそう。

大まかには、約2kg 体重が減ると、ウエストも 2cm ほど減って、数値の改善も現れてくるらしい。




以前、肥満の研究を始めた頃は、標準体重にしないといけないと、みな思っていました。

ところが、特定健診保健指導で、非常に大規模なデータを得られ、抽出することができた。

その結果、「体重の3%」で効果が出てくることが、分かったのだそうです。


まずは 3%減らし、まだ問題が残っているなら、徐々に体重を減らしていきましょうと。

一気に大幅に減量するのではなく、無理のない範囲で、効果を確かめていきましょうというわけ。



 標準体重にこだわらない!

 まずは、現体重の 3% 減から!




1日 50g ガマン不要のダイエット


ササミ
では、具体的に、どうすればいいのでしょうか?


例えば、体重が 80kg の人なら、3% は 2.4kg 。

つまり、毎日平均 50g ずつのペースで減らせれば、2か月もかからず 達成できます。


 <1日 50g ダイエット>で、OK!


ゆっくりしたペースなら、リバウンドの心配もありません。

できることを、コツコツやるだけ。




茨城県日立市にある、大手メーカー「日立」。

今回のダイエットを取り入れ、大きな成果を上げました。

日立健康管理センタに、お邪魔しましたよ。


この企業では今、社員の健康のため、「1日 50g ダイエット」を取り入れています。

その結果、メタボと判定された社員の「72%」が、半年でメタボから脱出できたのだとか。

スゴイ!

しかも、その後のリバウンド率が、「2割以下」だといいます。

その成果は、「Hitachi DIET」として、海外でも報じられるほど。



この「1日 50g ダイエット」を推進しているのが、産業医の 中川徹 先生。

先生は言いました。

「8割くらいは、3%程度の減量は成功していると思います」

「だから、かなりの率ですね」

「非常に私どもも、成果としては驚いております」





さて、毎日 50g 減らすためには、何をすればいいのでしょう?


実践している人が手に取ったのは、スマホだ。

画面には、100kcal カードなるものが映ってるぞ。

100kcal に相当する運動や食事内容が、カードに書かれているようだ。


1日 50g のダイエットのためには、毎日 300kcal、つまり、カードを3枚選んで実践すればいいわけか。


食べ物を残したり、飲酒を控えたり。

掃除がけしたり、風呂掃除したり。

その目安が書かれている。


100kcal カード


食事のメニューもあれば、運動のメニューもありますね。

食べるカロリーを減らすのもよし、消費カロリーを増やすのもよし。

ともかく、1日にカード3枚、300kcal。

メニューの数は、450以上もあるそうな。

人それぞれ、やりやすいものを選べばいいというわけ。

自分に合った方法が、選べますね。






まとめとして、小野アナが掲げました。

「3%でメタボ脱出」

これを、さらに分かりやすくして。

「さよなら、メタボ3」



こういうパターン、久しぶりだ。





ササミ
メタボリックシンドロームは、体重をまず3%減らせば、健康になれる。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




魔法のカード


1枚1枚のカードには、100kcal分の運動や食事を減らすメニューが書かれています。

この中から、1日に3枚を選んで、実践する。

すると、1日に 約50g 減らせるってわけ。


毎日体重を記録して、1週間で 300g 以上減っていれば、順調な証拠になります。

習慣化することが、大事ですよ。

少しずつになりますが、効果を実感してください。




<100kcalカード>


 運動編

(あくまで、目安。体重によって 消費カロリーは変わります)

 (1) ウォーキング 20分

 (2) ジョギング 12分

 (3) 自転車に乗る 20分

 (4) 階段を上る 10分

 (5) ラジオ体操 20分

 (6) 軽い筋トレ 27分

 (7) 縄跳び 10分

 (8) 水泳 10分

 (9) ヨガ・ストレッチ 33分

 (10) 水中歩き 20分


 (11) サッカー 10分

 (12) バスケットボール 12分

 (13) 山登り 11分

 (14) ゴルフ 18分

 (15) キャッチボール 33分

 (16) イヌの散歩 20分

 (17) 子どもと遊ぶ 16分

 (18) 風呂掃除 21分

 (19) 掃除機かけ 23分

 (20) 草むしり 21分



 食事編

(これだけ控えると -100kcal という目安)

 (21) ごはん 2/3杯

 (22) バタートースト 1/2枚

 (23) カレーライス 1/8皿

 (24) 焼きそば 1/5皿

 (25) ピザ 1/10枚

 (26) ハンバーグ 1/5

 (27) ドーナッツ 1/3個

 (28) フライドポテト 1/2

 (29) 鶏のから揚げ 1個

 (30) 焼肉 1枚


 (31) エビフライ 1本

 (32) 目玉焼き 1個

 (33) ポテトチップス 20g

 (34) チョコ 1/3枚

 (35) 醤油せんべい 1枚

 (36) プリン 1/2個

 (37) アイスクリーム 1/3カップ

 (38) 生ビール 小1杯

 (39) チューハイ 1/2缶

 (40) 日本酒 0.5合

 (41) 赤ワイン 1.5杯

 (42) 缶コーヒー 1.5缶

 (43) オレンジジュース 1杯

 (44) 牛乳 1/2杯




運動は、いつもしてなかったものを足す。

食事は、いつものものから引く。


カードを使わなくても、食事内容を見直すのも、あり。

いつもの食事パターンを計算し、そこから 1日に 300kcal 引いてみるとか。

あるいは、食事で 200kcal 引き、さらに、運動で 100kcal 消費するとか。


「ちょっとだけ、できる範囲で、食事を減らす」

「できる範囲で、運動を加える」


を心がけましょう。

目安は、「1週間で 300g 減」

あるいは、「10日間で 500g 減」


気長に、ずっと続ける気で、やりましょう。





NHKガッテン! 2018年 夏号



健康ダイエット 肥満が招く11の病を防ぐ (別冊NHKきょうの健康)



ひとめでわかる100kcalダイエット


 



次回は、これ。

「86万人の自宅に届く! 乳がんで死なないための切り札を あなたへ」。




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 → 「食べたものを記録する│私はこうして痩せました(1)」




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