【首コリ】 寝たまま 改善体操
肩こりだと思っていたら、原因は別にあった。
そんなケースが、実は 多いんです。
なかなか治らない人は、視点を変えてみてはどうでしょうか。
コツは、ゆっくり頑張らないこと。
筋肉を緩める体操で、解消しましょう。
2019年2月13日放送の「ガッテン」より、「“新原因”発見！ 衝撃の肩・首のコリ改善SP」。
□ 肩のコリじゃない？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「肩こり」「首こり」について。
こんな話、聞いたことはありませんか？
「外国人（欧米人）には、肩こりと赤面症がない」
今回注目したのは、肩こりの方です。
でも、番組で調査したところ、あることはあるようですね。
「 My shoulder hurts 」
「 shoulder pain 」「 sore shoulder 」
肩の痛みは、感じているようです。
そんな中で、この言葉が出てきた。
「 stiff neck 」
首が硬くて、思うように動かない。
つまり、「こる」と。
ここに大きなヒントが隠されていました。
日本の場合、首、何なら後頭部あたりから、肩甲骨あたりまでの「こり」を、肩こりと言いませんか？
でも、海外の人は、「肩こり」と「首コリ」を、明確に分けているようです。
病気や症状であれ、電気回路であれ、ソフトウェアであれ、問題が解消されないと、「やり方」を疑いますよね。
やり方というよりは、「場所」かな。
問題は別にあるんじゃないかと。
「ここ」が原因だとしているけど、実は「ここ」じゃない「別の場所」に問題があるんじゃないか？
そんな風に。
肩こりにも、これが当てはまるケースがあるようです。
だから、肩に治療を施しても、治らないのだ。
肩こりなら → 肩へ対策・施術
首コリなら → 首へ対策・施術
確かに、単純な話ですよね。
近い場所だけど、別だというわけ。
＜肩こりと首コリの違い＞
東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部の 粕谷大智さんが、教えてくれました。
鍼（はり）を刺す場所も、違います。
肩こり → 浅い場所。皮膚から 1cm前後。
首コリ → 深い場所。皮膚から 2～3cm 。
つまり、狙う筋肉が違うのだ。
肩こりの原因 → 僧帽筋（そうぼうきん）。
首コリの原因 → 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）。
後頭下筋群は、頭蓋骨と 首の関節の 安定化を図る筋肉。
頭は重いですからね。こるのも、無理ありません。
ちなみに、後頭下筋群が緊張し、傍を走る神経を圧迫すると、頭痛の原因にもなります。
後頭下筋群の緊張 → 首コリ、頭痛、吐き気、めまい。
ギクッとした人、いるかもしれませんね。
□ 首コリの原因
首コリの原因としては、「姿勢」があります。
パソコンやスマホが 手放せない世の中に、なってきました。
使ってるとき、どうなってます？
知らず知らず、下を向いてませんか？
それが長時間になると…ね。
後頭下筋群が収縮するような姿勢を 長時間とるのは、よくない！
姿勢以外にも、原因があります。
それが、「目」。
例えば、卓球のラリーを目で追うだけでも、後頭下筋群が硬くなる。
そう、目を動かすと、後頭下筋群まで動くのだ。
目を動かす → 顔も小さく動く → 後頭下筋群に負担が。
スマホやPCを使ってるときにも、目（視線）は動いています。
これが長時間になると…。
そう、緊張と負担のダブルパンチに。
□ チェック＆対策編
1つの判断方法として、どのくらい首が回るか、というのがある。
姿勢を正して、ゆっくりと 無理のない範囲で、首を左右に回してください。
回しにくい方向、ありませんか？
首や肩の筋肉、突っ張りません？
ちなみに、首が回る角度ですが、標準で「60度」。
視線は、顔の前で固定ですからね。
視線だけなら かなり回るけど、顔の表面は、そうでもありませんよ～。
＜首の回転角度チェック＞
(1) 壁に背中をつけて、肩ができるだけ動かないようにする。
(2) 正面に腕を伸ばして、壁まで 3分割。
この2個分で、60度になります。
(3) ゆっくり 首を回し、鼻先を目安にして、角度を確認する。
(4) 割り箸をくわえても、分かりやすいですよ。
注意）無理せず、軽く回る範囲で、行いましょう。
PCやスマホの使い過ぎで、首コリになるリスクが！
でも、使わないわけにも、いきませんよね。
そこで、こんな体操があります。
教えてくださるのは、文京学院大学 理学療法学科の 上田泰久 助教。
（ゴッドハンドと呼ばれる、理学療法士 杉山健治さんの先輩とのこと）
首コリ改善体操
＜(1) イヤイヤ運動＞
後頭下筋群のコリを緩める体操です。
(1) 目を閉じて、行います。
これは、後頭下筋群が働かないようにするため。
(2) ゆっくり、小さな角度で、右に動かす。
次に、ゆっくり、左側を向く。
小さな角度で、左右に、ゆっくり動かす。
この繰り返し。
(3) 力を抜いて、頑張らないように、行ってください。
(4) 20往復を、1セットとする。
これは、筋肉を緩めて、リラックスさせる体操。
酷使して硬くなった筋肉を、ほぐすわけですね。
小さな運動で、血流をよくする。
＜(2) うなずき運動＞
(1) これも、目を閉じて行います。
(2) ゆっくり、少し上を向いて、うなずく。
首の後ろを収縮させる格好。
この繰り返し。
(3) 力を抜いて、頑張らないように、行ってください。
(4) 20回を、1セットとする。
これを1日に、朝昼晩、3セットが目安。
＜(3) アゴ引き運動＞
前の2つは、緩めるのが目的。
これは、後頭下筋群のストレッチになります。
首の後ろの筋肉を、伸ばすんですね。
(1) ゆっくり、アゴを引きます。
(2) 3秒間 伸ばしてから、緩める。
無理のない範囲で、息は止めず、自然な呼吸で行いましょう。
(3) 回数は、10回。
3種類の運動を、1日に3セット 行ってくださいね。
＜寝た姿勢で＞
寝た姿勢で行った方が、後頭下筋群の負荷を減らすことができます。
頭の重みが、なくなりますから。
＜寝姿勢 イヤイヤ運動＞
(1) 仰向けに寝て、目を閉じて、首を左右に、ゆっくり動かす。
手は両脇に置いて、けっこう。
(2) 角度は、45度を超えない程度の小さめで。
片側に 3秒かけて、動かしましょう。
(3) 20往復を 1セットとし、1日に 3セット行う。
＜寝姿勢 うなずき運動＞
(1) タオルなど、低めの枕で、仰向けに寝る。
(2) その状態で、アゴを上げるように動かしましょう。
(3) 首の後ろの筋肉を、縮めるイメージ。
目をつむって行い、1回 3秒くらいのゆっくりした動作で。
(4) 20回 1セットとし、1日に 3セット。
＜寝姿勢 アゴ引き運動＞
(1) 仰向けのまま、アゴを引いて、首の後ろを伸ばす。
(2) 目をつむって、1回に 3秒 かけて、ゆっくりと。
(3) 10回 1セットとし、1日に 3セット。
コツは、ゆっくり、小さく、頑張らないこと。
緩めてあげましょうね。
酷使されてる首に、休息を。
[関係する記事]
→ 【柔軟講座(1)】 首のストレッチ
→ 「肩こりにテニスボール＋花粉症にレンコンパウダー」
→ 「首コリ解消エクササイズと枕選び」
【低血糖】 血管のダメージを 間食で防げ
血糖値は、低すぎるのも問題だった。
血管に悪い影響を及ぼすことが、分かってきたのだ。
会社員に多い、よくない生活習慣とは？
2018年12月12日放送の「ガッテン」、「心臓ケア＆ぐっすり快眠の新常識！ カギは『間食』 新・血糖値ワザ」より。
□ シメのラーメンが欲しくなる理由
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「血糖値の新常識」について。
まずは、定義から。
1日の変動幅が 上限の 140 を超えれば 高血糖。
また、辞書にはこう書かれています。
【高血糖】
血液中のぶどう糖の濃度（血糖値）が正常よりも増加している状態。一般に、1デシリットル中160ミリグラム以上になると尿中にぶどう糖が出る。
（大辞泉より）
「血圧」と「血糖」。
似てるが違う、この2つ。
血圧は「血管の中の圧力」のことで、血圧計があれば 家でも簡単に計測できます。
血糖値は、「血液中の糖の量」。なので、採血して検査する。
＜疑問(1) お酒を飲むと 血糖値は どうなるの？＞
お酒を飲んでると、やがて、お腹が空いてくる。
そんなこと、ありませんか？
途中までは全然平気なのに、ある時から、食べたくて仕方なくなる。
タガが外れて、ドカ食いしてしまうことも。
実はこれ、お酒を飲むと血糖値が下がるから、なんです。
大まかなメカニズムは、こう。
普通の食事だと、食べた糖質が分解され、小腸から吸収される。
次に、肝臓で分解され、その糖が血液中に放出されるので、血糖値が上がります。
けれど、お酒を飲みながら食べた場合、肝臓は アルコールも分解せねばなりません。
しかも、アルコールを優先的に分解するので、血糖値は上がらないんですね。
この時、血糖値が低いので、栄養が十分に取れていないと、身体は勘違いしてしまいます。
なので、空腹感が強くなってしまうというわけ。
ただし、お酒の分解が終わると、食べたものの分解が始まります。
となると、当然、血糖値は上昇する。
しかも、飲酒後の空腹感で シメのラーメンなんかを食べていると、それも分解されるから、なおさら血糖値は上がってしまうことに。
太る理由も、ここにあるのかも、しれませんね。
□ 低血糖と心臓疾患
実は、今日問題にするのは、上の方じゃなく、下の方。
そう、「低血糖」についてなのです。
血糖値が高いと、糖が血管を傷つけ、いろんな病気につながる。
これはよく、知られていますよね。
でも、低い血糖値が、心臓に負担をかけることもあるのだ。
血糖値が「70以下」に下がってしまう人の血管では、あることが起こっている場合があるんです。
何と、血管の壁が破れる。
心臓疾患の患者さんの中には、低血糖が起きている人も少なくないのです。
今まで ： 食後の高血糖が、動脈硬化に悪い影響を与える。
新情報 ： 血糖値が低すぎるのも、よくない。
実は、健康な人なら、血糖値が「70」を下回ることは、そうそうないんです。
というのも、人間の身体にとって、糖は必要不可欠なエネルギー源。
血糖値が下がり過ぎないようにする仕組みが、身体には備わっているのだ。
ということは、1日に何度も低血糖になるというのは、普通じゃない状態なんですね。
でも、なぜ、低血糖と心臓疾患が、関係するのでしょうか？
糖は、とっても大切なエネルギー源。
運動している時だけでなく、安静にしていたり、寝ている時でさえ、必要です。
つまり、ないと非常に困る！
血糖値が「70」を切ると、交感神経が働きます。
興奮して血糖値を上げるよう、指令を出すのだ。
すると、すい臓や肝臓といった臓器がフル稼働しだす。
結果、身体の中で、糖が生み出される。
なので、たとえ絶食状態でも、血糖値が「70」を超えるよう保とうとするんですね。
でも、これ、いいことばかりじゃないんです。
あくまで、緊急事態を回避するための手段。
何度も緊急事態があっては、困ります。
交感神経が興奮すると、血管はギュッと縮んだり、血液が固まりやすくなったりも、するんですね。
なので、低血糖状態が 何度も繰り返されると、血管がダメージを受けてしまうのだ。
結果、心臓だと心筋梗塞、脳では認知症など、様々な疾患につながる可能性が出てくるというわけ。
□ 低血糖になってしまう人の特徴
低血糖になってしまう瞬間を観察すると、ある生活習慣が関係していることが、見えてきました。
カギになるのは、「昼食」と「夕食」の間。
朝の時間は、だいたい決まってますよね。
お昼の時間も、だいたい 12時から13時くらい。
でも、夕食は、まちまちです。
時には、遅くなることだって、あるでしょう。
「遅い時間に、ガッツリ食べる」
これが、いけないのだ！
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
産業医科大学 医学部 第1内科学講座の 岡田洋右 准教授です。
先生は言いました。
「高血糖も悪いが、低血糖も確実に、血管に悪い」
さらに、「低血糖自体が、認知機能を悪化させることも、数々報告されてますから」とも。
昼食から夕食までの時間が長い人は、要注意。
あとは、食べる内容、中身です。
脂っこいものを好み、量もたくさん食べる。
そんな人は、危ないと。
食事の間隔が長い → 空腹感が強くなる → ドカ食いの原因に！
ダイエットのリバウンドと、同じですね。
ガマンのし過ぎは、反動を招きやすいと。
空腹時にドカ食いすると、血糖値は急に上がりますよね。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる「インスリン」が、過剰に出てしまうことがある。
すると、その後も 余分なインスリンが効いて、血糖値が下がってくるということも、あるようです。
＜インスリンの働き＞
ごはんを食べる → 血液中に 糖が増える → すい臓から インスリンが分泌される → 血液中の糖を身体に吸収させる → 血糖値が 一定の範囲内になる。
ドカ食いすると、血液中に 糖が急激に増えてしまいます。
血糖値が急上昇した状態。
すると、すい臓は血糖値を下げようとして、大量のインスリンを放出する。
結果、必要以上に、糖を身体に吸収させてしまい、血糖値が下がり過ぎることがあるのだ。
困ったことに、このような低血糖には、自覚症状がほとんど無いんです。
したがって、気づいている人は少ない。
ただ、低血糖かもしれないサインがあります。
それも、夜に。
低血糖になると、交感神経が働きます。
夜寝ている時に低血糖になると、交感神経が働くので、目が覚めてしまうのだ。
＜低血糖を疑う チェックポイント＞
(1) 夜、睡眠の途中で、目が覚めてしまう。
（特に、トイレのためでもないのに起きてしまう場合は、要注意）
(2) 昼食からの間隔が長く、夜遅い時間に、ガッツリ食べる習慣がある。
2つとも当てはまる人は、低血糖になっている可能性が。
□ 低血糖を防ぐ方法
仕事などで、夕食はどうしても遅くなってしまう。
そんな人は、どうしたらいいのでしょう？
夕食が遅くなりそうなら、軽い間食を摂ればいい。
ちょっとだけ、炭水化物を 口にしておけばいいんです。
これで、夜のドカ食いが回避できます。
お昼休みがあれば、夕方の休憩もありますよね。
その時に、軽く食べておくのが、いいようです。
ちなみに、この方法は、「分食」といって、糖尿病患者さんの食事法の1つなんですよ。
＜間食の注意点＞
間食した日の夕食は、その分、控えめに。
＜急上昇予防に＞
野菜を先に食べると、血糖値の上がり方が 緩やかになる。
オクラや納豆などの「ネバネバ食材」も、血糖値を上がりにくくしてくれる。
遅くまで仕事して、昼ごはんと夜ごはんの間が空いてしまう人。
軽い間食は、いかがですか？
今年のガッテンは、これで終了。
来年は、1月9日に放送予定です。
[関係する記事]
→ 【血糖値を下げる体操】 桃色筋肉を増やすピントレ
→ 「インスリンで糖尿病が完治する？」
→ 【もの忘れと血糖】 簡単チェック＆改善法
【小松菜が変身】 ゆで時間と漬物風レシピ
野菜界の忍者、小松菜 登場！
アブラナ、野沢菜、白菜に、なっちゃう。
秘技 味変化の術だ！
2018年12月5日放送の「ガッテン」、「本当にスゴいのは味だった！ スーパー緑黄色野菜 活用術」より。
□ 火星で育てたい野菜
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
食材から、「小松菜」について。
葉物野菜と聞いて、何を思い浮かべますか？
ほうれん草？ キャベツ？
いやいや、この野菜だって、負けてないんですよ。
話はいったん、宇宙へ。
2018年1月、NASA（米国航空宇宙局）とJAXA（国立研究開発法人宇宙航空研究開発機構）は、「月面、さらには火星へと、人類の活動領域を拡げる長期ビジョンを共有する」と発表しました。
火星で生活するとなると、食料も必要。
大量に運ぶわけにもいきませんから、自給自足が求められます。
栄養価が高く、育てやすい、そんな食べ物が必要になる。
それが今日紹介する野菜と、関係するのだ。
2005年発表の、JAXAがまとめた論文。
書いたのは、山下雅道 名誉教授です。
山下先生は、火星での農業を研究している人。
その中で、4つの食べ物（植物性食材）が紹介されました。
1つは、お米 （炭水化物）。
もう1つは、大豆 （たんぱく質）。
3つ目は、サツマイモ （食物繊維）。
ここに、もう1つ加わります。
他に、生きるのに必要な栄養素といえば、「ビタミン」ですよね。
問題は、それが何か？
火星でも育てられそうで、ビタミンが豊富。
さらには、鉄分やカルシウムも多い。
その野菜とは、「小松菜」でした。
（ちなみに、動物性食材では、ドジョウとカイコが挙げられている）
でも、なぜ、小松菜が選ばれたんでしょうか？
その理由は、山下先生が 葛飾区柴又帝釈天の近くの町で生まれ、育ったから。
実は、江戸川の小松川で、小松菜が江戸野菜として開発されたんです。
そんな愛着から選んだというわけ。
でも、もちろん、それだけで選んだわけじゃ、ありません。
栄養価が豊富なのも、大きな魅力。
火星で暮らさなくても、栄養豊富となると、無視できませんよね。
しかも、値段もお手頃だし。
ただ、街のみなさんからは、こんな意見が…。
・好きじゃない。
・どうでもいい。
・料理を思いつかない。
・小松菜にする理由がない。
（きっ、厳しいな…）
このような評価を覆そうっていうのが、今回のテーマ。
思ってるより、小松菜って魅力的なんですよ、と。
小松菜が、白菜や野沢菜、アブラナに変身！
忍者のように、変わっちゃうのだ！
□ おひたしが おいしくなる
まずは、定番の「おひたし」から。
番組は、こんな実験をした。
銀座と京都にある食べ放題の店で、「小松菜」「ほうれん草」「白菜」「チンゲン菜」の おひたしを並べました。
セルフサービスなので、人気のありなしが分かります。
その結果、小松菜は、とっても 不人気だったんです。
ほうれん草に惨敗。
でも、小松菜だって、叫びたいでしょう。
「わたしゃ、ほうれん草の代用品じゃない！」
そこで、小松菜の真の実力を引き出すため、こんな調理法が紹介されたのだ。
＜期待される効果＞
・ 味が濃厚になる。
・ 香りがアップ。
・ うま味が増す。
＜小松菜のゆで方＞
街の人に聞いた平均のゆで時間は、2分8秒でした。
でも、ガッテン流は違う。
(1) 沸騰したところに、小松菜 2株を入れます。
(2) 15秒 ゆでたら バットにあげる。
水にはつけません。余熱を利用する。
(3) 残りも同じようにゆで、粗熱をとりましょう。
水につけず、絞らないので、うま味や甘味がしっかり残るというわけ。
ほうれん草には、「シュウ酸」という「えぐみ成分」があるので、しっかり ゆでて 水にさらす人が多いですよね。
けれど、小松菜には、シュウ酸がほとんど入っていません。だから、心配ない。
ゆで時間が短い分、鉄分やカルシウムの量もアップするのだ。
□ 大変身ワザ
小松菜の問題点としてあげられた、これ。
・ 料理が思いつかない。
・ レパートリーが少ない。
これも、大改革しちゃいましょう！
小松菜が、他の野菜に変身する！
そのカギを握るのが、意外なことに、「モンシロチョウ」。
モンシロチョウは、小松菜など、特定の植物に卵を産む習性がある。
ということで、モンシロチョウが来る野菜は、小松菜の仲間なんですね。
観察してると、「白菜」の葉に、とまったぞ。
「ブロッコリー」「キャベツ」「大根」の葉っぱにも。
これらは全部、アブラナ科の野菜なのだ。
特に、「小松菜」「白菜」「カブ」「アブラナ」「野沢菜」は、「ラパ（ブラッシカ・ラパ）」といって、種まで同じなんです。
一緒に植えると、交雑してしまうような関係。
ほとんど同じ植物と言えるほど、近い存在なのです。
そう、これが大きなカギになる。
小松菜は調理法次第で、仲間に変身できるのだ。
＜変化 その一 アブラナ＞
和食の達人、野崎洋光さんが、教えてくれました。
ピリリと辛い味になる。
＜アブラナ風しゃぶしゃぶ＞
70℃のお湯に、3秒くぐらせるだけ。
(1) 小松菜を切って、葉と根元に分けます。
使うのは、葉の部分。
(2) 鍋に昆布を入れ、1リットルの湯を沸かしましょう。
(3) 沸騰したら、さらに水を1リットル加え、火を止める。
(4) 葉っぱを1枚ずつ、しゃぶしゃぶのように、3回 お湯にくぐらせて食べる。
これは、ピリピリした辛みを味わう料理。
香りも、すごいんですよ。
低温加熱することで、酵素が働き、もともと持っている「辛みのもと」を目覚めさせる方法なのだ。
＜変化 そのニ 野沢菜＞
漬物のようになります。
＜野沢菜風漬物＞
(1) 250g の小松菜を半分に切って、袋に入れる。
(2) 7.5g の塩を入れ、軽く もみ込みます。
(3) 空気を抜いて、密閉しましょう。
(4) それを冷凍庫に入れ、凍らせる。
(5) 一晩たったら 解凍し、水を絞ります。
(6) あとは、食べやすいサイズに切るだけ。
シャキシャキの食感と、さっぱりした味が楽しめる。
＜変化 その三 白菜＞
小松菜のスープですね。
＜白菜風スープ＞
小松菜はもともと、うま味の量が多い野菜。
グルタミン酸の量を、アブラナ科の野菜と比べると、キャベツ、白菜、チンゲン菜より、多い。
だから、ダシだって、とれるのだ。
＜小松菜ダシのとり方＞
(1) まず、500ml の湯を沸かします。
(2) そこに、刻んだ小松菜 150g を入れる。
(3) 5分から10分、煮ましょう。
(4) 最後に、小さじ半分の塩を入れたら、完成。
小松菜だけで、すごくダシが出ます。
モヤシ、白髪ねぎ、ごま油を加えれば、スープにもなる。
□ アブラナ科 お得ワザ
小松菜の仲間であるアブラナ科の野菜を、おいしくいただく裏技。
＜白菜を甘く食べ切る＞
外側からむくのではなく、内側の葉っぱから使う。
内側の方が、甘いんですよ。
ただし、収穫後も、甘味成分が成長に使われるため、どんどん甘味が失われてしまうのだ。
内側の葉を先に取ってしまえば、甘さたっぷりのまま、食べ切れる。
＜ブロッコリーの保存法＞
0℃に近い温度で、保存するのがよい。
乾燥しないように袋に入れ、野菜室ではなく、チルド室で保存。
ブロッコリーは、小さなつぼみが数万個も集まって、できている。
なので、とても鮮度が落ちやすいのだ。
常温で置いておくと、1日で、甘さが半分ほどになってしまうんです。
＜辛い大根を食べるには？＞
皮に近い外側の部分を使うとよい。
辛みと関係する酵素が、皮の近くに多いんですね。
だから、ここを大根おろしにすると、一番辛くなるってわけ。
＜小松菜のサラダ＞
実は、小松菜は、生でもおいしく食べられる野菜なんです。
なので、「サラダ」にしたり、「サンドイッチ」にはさんでも、いい。
小松菜には、丈夫で育てやすいという特徴もあります。
なので、家庭菜園をしている人もいるし、学校の教材に使われることもある。
（やっぱり、火星むき？）
＜プランターを使った 小松菜の家庭での育て方＞
(1) 深さと幅が 20センチほどのプランターを、用意。
(2) プランターの底に、石かネットを敷き、肥料が入った野菜用の土を入れます。
(3) 上から、深さ 1センチほどの筋状の溝を引き、1センチ間隔で 種を蒔きましょう。
(4) 種は、季節にあったものを選ぶこと。
(5) 上に土をかぶせたら、ネットや透明なシートなどで覆い、風通しのよい 日なたに置く。
適時、水をあげてください。
(6) 発芽したら、葉っぱに光が届くように、適度に間引きしてやる。
（間引き菜は やわらかいので、生で食べたり、サッとゆでて食べるとよい）
(7) 丈が 20センチを超えたら、収穫時期です。
およそ 1か月で収穫できる。
＜小松菜に期待される健康効果＞
小松菜に含まれる色素「ネオキサンチン」に、脂肪細胞の増加を抑える可能性が、発見された。
メタボ予防が期待されます。
この冬は、野菜界の変身忍者、小松菜を楽しんでみてください。
[関係する記事]
→ 【大根おろし】おいしく簡単に作る方法＋アレンジ料理
→ 【イチゴ もやし】 傷んだものを復活させる方法
→ 「白菜が緑菜に！ ニンニクの臭いを落とす方法」
【善玉コレステロール】 吸う力が重要だった！
コレステロールの常識が、崩壊するかも。
善玉が多いからといって、安心できない。
吸う力によって、病気になるリスクが変わってくるのだ。
何を食べればいいのかも、紹介します。
2018年11月28日放送の「ガッテン」より、「コレステロールの救世主 ～ 血管を掃除する秘策SP」。
□ 吸う力が強い？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「コレステロール」について。
＜期待される効果＞
・ 血管系の病気のリスクが低減する。
＜メカニズム＞
善玉コレステロールの機能（吸う力）を強化する。
すると、数は同じでも、悪玉を取り除く力がアップするのだ。
＜効果的な食材＞
・ 青魚（理想は刺身、手軽さなら サバ缶）。
・ ナッツ。
・ 緑茶。
以下、詳細です。
健康診断の結果を見て、一喜一憂している人も、いるかもしれませんね。
今回は正常範囲かな～、どうやったら下がるのかな～。
それ以上に、血管が詰まったら怖い！
でも、こんな情報が入ってきたのだ。
ある食材を 1日1食摂るだけで、病気のリスクが 半分以上減るというのです。
番組冒頭、見せられたのは、小野文恵アナウンサーの検査結果。
総コレステロールの値に、「H」マークがついてますね。
数値は、「232」。
正常値は「120～219」ですから、わずかにオーバーしています。
（初めて高いと言われた）
（原因は、この夏、トンカツにハマったから？）
身体に良くないイメージのある、コレステロール。
何が身体に悪いのでしょうね？
＜メカニズム＞
食生活が乱れると、血管内に、悪玉コレステロールが増えます。
でも、健康なら、善玉コレステロールが、余分なコレステロールを回収してくれる。
善玉と悪玉のバランスが大事だと言われるのは、このため。
悪玉 ： コレステロールを運ぶが、多いと不法投棄する。
善玉 ： 余分なコレステロールを掃除・回収する。
悪玉の不法投棄が血管内に残ると、プラークを作ってしまう。
それが続くと、血管内が狭くなり、やがて、詰まってしまいます。
これが病気の原因に。
善玉（掃除する人） ＞ 悪玉（汚す人）
血管内がきれいでいるには、この関係が大事なのです。
が、しか～し、それだけではないことが、分かってきました。
実は、善玉の吸う力が 普通より強い人がいるんです。
言い換えると、血管内を掃除する力が強い人。
あるいは、コレステロールを回収する力が強い人。
そんな人が多いのが、海外。
イタリアのリモーネ・スル・ガルダという村です。
なんと、ここに住む人は、遺伝的に、善玉の吸う力が強いのだ。
なので、プラークが少なく、血管の厚さも薄い。
普通、善玉コレステロールは、多ければ多いほどいいと思いますよね。
でも、最新の研究では、そんなに単純な話ではないと、分かったきたんです。
数がそんなに多くなくても、吸う力が強ければ…。
□ コレステロールの新事実
前述の通り、悪玉コレステロールが多いと、血管内に余分なコレステロールが残ります。
それを、善玉コレステロールが吸ってくれる。
普通なら。
そう、数はあっても、吸ってくれない善玉コレステロールがあるのだ。
どうも、善玉の吸う力と、ある病気に、深い関係があるらしい。
「吸う善玉」
「吸わない善玉」
この違いは、何なのでしょうか？
大阪府は吹田市にある、国立循環器病研究センター。
小倉正恒 室長が、教えてくれました。
実は研究で、善玉コレステロールが多くても少なくても、脳梗塞になった人の数に、大きな差が認められなかったんです。
これで、善玉コレステロールの数値が高いということが、いいのか悪いのか、分からなくなった。
単に量が多くても、意味がないかもしれないと。
そこで注目したのが、「善玉の吸う力」なんですね。
すると、衝撃的な事実が判明したのだ！
脳梗塞の罹患率（りかんりつ）を比べました。
吸わない善玉を持つグループに比べ、吸う善玉を持つグループは、罹患率が 約60％ も減っていたんです。
でも、そもそも、吸う善玉と吸わない善玉って、どこか違うんでしょうね？
実は、掃除機に例えた場合、ホースに穴が開いているかどうか、それが差だったのです。
それについて、詳しく見ていきましょう。
□ 吸う力の差
20代から60代の男女、50名の調査。
全員、検査でコレステロールの値が気になっています。
まずは採血し、善玉の吸う力を調査しました。
協力してくれたのは、神戸大学医学部 立証検査医学分野の 杜隆嗣（とう りゅうじ） 准教授です。
ちなみに、特別な研究機関以外では、善玉の吸う力は、測定できません。
そこで、神戸大学では、自動で測れる方法を開発中なのだ。
神戸大学研究グループの判断基準は、こう。
吸う善玉 ： 0.3以上
吸わない善玉 ： 0.3未満
0.3未満の人は、心臓病を再発するリスクが高まる。
現在健康でも、病気になるリスクが高いと考えられます。
さて、実験の結果ですが、こうなりました。
50人中 19人が 0.3未満だった。（38％）
数値が一番良かったのは、67歳男性。
体重は普通で、BMI値は「23」です。
数値が悪かったうちの一人は、37歳女性。
こちらも 体重は普通で、BMI値は「23」。
どちらも飲酒しますが、1日に缶ビール1本（350ml）程度。
喫煙はしません。
年齢と性別は違いますが、他は同じようなもの。
にもかかわらず、吸う力には大きな差が。
実は、二人には、ある違いがあったんですね。
それはあるものを、食べる回数。
数値が良かった男性は、週に2～3回食べます。
数値が良くなかった女性は、月に1回程度。
これで話が見えてきました。
食べ物で、差が出るのだ。
先ほど、掃除機に例えましたよね。
この食べ物に含まれる「ある成分」が、ホースの穴にフタをしてくれるんです。
じゃあ、それを食べれば、吸う力をアップさせることができるんですね？
□ 吸う力をアップっさせる食材
ある成分とは、「EPA」。
そして、EPAを豊富に含む食材とは、「青魚」。
血中のEPA濃度が高い人ほど、善玉の吸う力が強い、そんな傾向があるのです。
先ほどの実験で、吸う力が弱いと判定された人に、2週間、毎日1食、青魚を食べてもらいました。
すると、5人中 4人が、吸う力が強まった。
この4人は、0.3未満だったのが、0.3以上に改善しました。
（1名は 同じ数値のままだった）
イヌイットの人たちは、アザラシを食べてましたよね。
そこに含まれる油のおかげで、代謝が上がり、寒さに強いと言われていた。
青魚にEPAが多いのも、青魚が寒い海を旅するから。
さかなクンが、そう教えてくれました。
青魚は、植物プランクトンを食べます。
植物プランクトンは、寒い海でも 細胞をしなやかに保つため、ある油を体の中に作り出すんですね。
その油こそが、EPA なのだ。
EPA には、細胞自体をしなやかにする力があり、血管をやわらかく保ってくれるってわけ。
動脈硬化を防ぐ力を持っている。
そして、善玉コレステロールの吸う力を、高めてくれるんです。
□ 小倉正恒先生の解説
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
国立循環器病研究センター 室長 小倉正恒さんです。
善玉の吸う力を、「善玉引き抜き能」という。
数よりも、この能力が大事だと、7～8年ほど前から、分かってきました。
これまで、薬によって悪玉コレステロールの量を 約40mg/dl 下げても、動脈硬化性疾患の予防効果は、「20～30％」程度でした。
また、善玉コレステロールの量を上げる薬を使っても、残念ながら、動脈硬化の改善には 効果がなかった。
そこで注目されたのが、量ではなく「質」や「機能」の方だったんですね。
善玉の能力が低い → 脳梗塞になりやすい
善玉の能力が高い → 脳梗塞になりにくい
善玉の力を強くするには、EPAが必要。
EPAを摂るには、青魚を食べなければならない。
でも、毎日 青魚を食べるのはたいへんです。
そこで役に立つのが、「缶詰」。
特に、「サバ缶」がおススメ。
先ほどの2週間の実験なら、「1日 サバ缶を 1/4 」食べるのが目安。
これなら、無理なくやれそうだ。
EPAは、加熱により酸化されやすいという特徴があります。
なので、理想をいえば、生魚の方がいい。
特に、「カルパッチョ」だと、オリーブオイルが EPA の酸化を防いでくれます。
□ まとめ
・増えすぎた悪玉コレステロールは、血管内にプラークを作り、動脈硬化の原因になる。
・悪玉（LDL）の値が高い人は、要注意！
・善玉コレステロールの値が高くても、安心できない。
・吸う力が弱いかもしれない。
・青魚に含まれるEPAは、善玉の吸う力をアップしてくれる。
・肉を魚に置きかえれば、悪玉が減る可能性も。
善玉の吸う力をアップさせる食材は、他にもあります。
それは、「ナッツ」と「緑茶」。
運動では、「ウォーキング」。
これらには、血管の酸化や炎症を防ぐ働きがあるのだ。
目安は、ナッツ 25g 。
緑茶は 1日 1杯。
ウォーキングは、1日に30分。
番組の実験では、2週間で効果が出ました。
□ EPAの摂り方
青魚は、サバだけではありません。
イワシ、アジ、サンマなどもある。
もちろん、これらも、EPAが豊富。
先述の通り、生の方がいいので、おススメの食べ方は、「刺身」になります。
でも、お手軽さを優先するなら、やっぱり、「サバ缶」。
さらに栄養をアップしたいなら、かつお節をかければいい。
山形県では、「ひっぱりうどん」が有名。
まず、サバ缶の身と、納豆、薬味のネギを、混ぜ合わせます。
そこに、缶の残り汁を加える。
ゆでた乾麺を絡ませて、いただきます。
サバ缶は、応用がききますよね。
お好みに合わせて、アレンジしてください。
今回は、善玉コレステロールは数だけじゃないことを学びました。
将来、検査項目の中に、「善玉の吸う力」が加えられる日が、来るかもしれませんね。
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サバの水煮缶の天ぷらも紹介。
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サバ缶のピリ辛豆乳汁。
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【イヌイット流】 基礎代謝を上げる油／ガッテン
なんと、油がダイエットの味方に！
油小さじ1杯で、体重が減り、中性脂肪の値まで下がる。
2018年11月21日放送の「ガッテン」、「スプーン1杯で カラダが激変！？ 食べるアブラの新常識」より。
□ 油のバランス問題
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「油」について。
それも、太らない油。
いや、むしろ、痩せる可能性も。
え？ 油でダイエット？
それだけじゃありません。
心筋梗塞など、病気のリスクまで低下するんです。
油というと、今まで、健康の敵とされることが多かったですよね。
できるだけ摂取量を抑えるようにと、言われてきました。
特にダイエットの時は、控えるように言われる。
まさに、目の敵状態。
から揚げ、トンカツ、菓子パン、洋菓子。
脂質が気になります。
しかし、今回は、目の付け所が違うのだ。
単なる「量」ではなく、「バランス」に注目する。
実は、日本人に不足している油があるんです。
昔は毎日食べていたけど、ライフスタイルの変化で、以前より減っているもの。
分かりますよね。
そう、「魚」です。
バター、オリーブオイル、サラダ油。
これらに比べて、魚の油の摂取量は、ダントツに少ないのだ。
驚くことに、そのおかげで、心筋梗塞のリスクがアップする可能性があることが、最新の研究で分かってきたんです。
でも、毎日魚を食べるとなると、けっこう たいへん。
そこで登場するのが、「ある油」なのだ。
それで、魚不足が補える。
魚の代わりになる、油。
でも、魚の油ではない。
それはいったい、何なのでしょうか？
ほう。
青魚を食べましょうという話ではないんですね。
□ イヌイットに学ぶ
カナダのイカルイトという都市。場所は、ほぼ北極圏（わずかに南）です。
当然、寒くて、夏でも氷点下になることがあるそうな。
住民の約6割は、イヌイットだという。
食生活も独特です。
「アザラシ」「セイウチ」は、脂肪がたっぷり。
「ミスハ」といって、クジラの油も使う。
とにかく、油をよく摂取するらしい。
でも、脂質を摂取し過ぎて、健康の方は大丈夫なんでしょうか？
1970年代、イヌイットの病気のリスクを、一般的なヨーロッパ人と比較した研究があります。
それによれば、イヌイットの心筋梗塞発症リスクは、ヨーロッパ人の「1/10以下」だった。
イヌイット食文化の研究者、オタワ大学の ローリー・チャン先生は言います。
「彼らの伝統的な食事は、とっても健康にいいんです」
「それは食事における 良質なアブラ のおかげなんです」
でも、アザラシの油なんて、日本じゃ手に入らないじゃないですか。
スーパーで買えるもので、何とかならないんですか？
まずは、実験から。
参加者は、ぽっちゃり気味の 48名です。
指導してくれたのは、内科医の 工藤孝文 先生。
毎日スプーン1杯の「ある油」を、毎日 摂ってもらいました。
普段の食事は、一切変えず、小さじ1杯の油だけを足す。
これで、何が変わるのでしょう？
1か月後、48人中、33人が減量に成功しました（68.8％）。
平均で マイナス0.93kg（約1キロ） 減った。
中性脂肪の値も、調べました。
中性脂肪が高めの人が 17人いたんですが、そのうち 12人が改善したんです。
でも、どうして、油で痩せるの？
なぜ、中性脂肪の値が減ったんだろう？
実は、この油、中性脂肪を下げる薬の材料にも使われてるんですよ。
福岡県みやま市にある、くどう内科。
工藤孝文先生は、ダイエット外来を開設しています。
なんと、今まで、1万人以上を減量させた実績があるのだとか。
その中で、なかなか食事制限できない人への秘策が、「ある油」なんです。
ある女性は、1年で 11kg の減量に成功した。
中性脂肪は、「187」から「68」まで下がりました。
油で健康になったわけだ。
不思議だな～。
□ 油の種類で働きが違う
それぞれのメカニズムを、見ていきましょう。
バター、オリーブオイル、サラダ油など、普通の油を摂ると、どうなるか。
胃や腸を通って、油が向かう先は、肝臓です。
食べた油は中性脂肪に合成されて、肝臓に蓄えられます。
そして、余った分は、肝臓を通過し、血液を介して、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられる。
脂質を摂り過ぎると太るというのは、このため。
では、アザラシの油の場合、どうなるか？
肝臓に来るのは、同じです。
しかし、そこで、中性脂肪の合成を阻害する働きをするのだ。
さらには、内臓脂肪や皮下脂肪まで燃やしてくれる。
普通の油とは、真逆ですね。
アザラシやクジラの油は、冷蔵庫で冷やしても固まらないのだそう。
マイナス35℃でも、凍らない。
さすが、寒いところで生きているだけあります。
この油を食べると、代謝が上がり、寒さをしのげるのだという。
イヌイットの人たちの、生活の知恵です。
千葉県柏市の実験施設で、検証しましたよ。
「ヒューマンカロリーメーター」という部屋の中で、生活してもらいました。
呼吸したすべての空気を収集し、酸素と二酸化炭素の量から、消費カロリー（基礎代謝）を測定する。
2週間、ある油を摂取してもらい、消費カロリーの変化を見てみました。
すると、2週間で 1日の消費カロリーが、「70kcal」増えてたんです。
（もちろん、効果には個人差があります）
（どれだけ減量の効果があるかは、研究段階）
で、結局、何の油なんですか？
アザラシの油なんて、なかなか手に入らないんだから！
□ 守口徹先生の解説
アザラシの油と同じ働きをする油があります。
もちろん、普通に売られているもの。
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
麻布大学の 守口徹 教授です。
油に詳しいスペシャリストだ。
アザラシの油に匹敵するもの。
それは、「えごま油」。
実験で使ったのも、工藤先生が勧めているのも、えごま油なんです。
油とは、脂肪酸という分子が、結合したもの。
あらゆる細胞の材料になったり、細胞同士の情報伝達に使われたりします。
人間には欠かせない栄養素の一つなんですね。
その油を細かく見ると、様々な種類の脂肪酸がブレンドされて、できている。
そして、どの種類の脂肪酸が一番多いかで、4種類に分類されます。
固体の油である「飽和脂肪酸」を多く含むグループ。
バター、牛肉、ココナッツオイル、パームオイルなどがそれ。
「オメガ9脂肪酸」を多く含むグループ。
こちらは、オリーブオイル、なたね油、アーモンドオイル、米油など。
「オメガ6脂肪酸」を多く含むグループ。
こちらは、サラダ油、コーン油、大豆油、ごま油など。
「オメガ3脂肪酸」を多く含むグループ。
えごま油、亜麻仁油、魚油、アザラシ油など。
このうち、「飽和脂肪酸」と「オメガ9脂肪酸」は、体内で作ることができます。
しかし、「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」は、体内で作ることができない。
つまり、食べ物で摂取するしかないのだ。ゆえに、「必須脂肪酸」と呼ばれる。
サラダ油やごま油は、料理で使いますよね。
でも、えごま油や亜麻仁油となると、モデルさんたちは別にして、摂っている人は多くなさそう。
さて、オメガ6とオメガ3ですが、真逆の働きをします。
オメガ6には、血液を固める働きが。
オメガ3には、血液をサラサラにする働きが。
健康のためには、この2つの油のバランスが重要なのだ。
日本人の摂取量を見ると、サラダ油などのオメガ6は「9.6g」。
一方、オメガ3は「2.1g」しかありません。
このバランスの悪さを解消するために、えごま油を小さじ1杯足すってわけ。
オメガ6の摂取量が多い人に比べ、オメガ3の摂取量が多い人は、心血管疾患のリスクが低いというデータもあります。
今の日本には、オメガ3系が不足してるんですね。
バランスが大事ということですから、えごま油の過剰摂取も よくありません。
オメガ3を摂り過ぎると、血液がサラサラになり過ぎて、鼻血が止まらないこともあるそうな。
スタジオでは、鼻血が止まらなくなったイヌイットの子どもの画像が、紹介されていました。
コペンハーゲン大学 ヨーン・ダイアベルグ教授のお話。
「血液の凝固は オメガ6によって促進され、オメガ3によって弱まる」
「人の身体は両者を必要としていますが、どちらか一方の過剰摂取はよくない」
「大事なのは、2つの油のバランスです」
日本脂質栄養学会の推奨する比率は、オメガ6が「2」に対し、オメガ3が「1」。
このバランスにするために、えごま油 小さじ1杯が必要だというわけ。
（もちろん、各自の食生活によって、必要な量は変わってきますが）
□ 最後に
亜麻仁油やえごま油は、無味無臭。
なので、いろんな料理に合わせやすい。
しかし、注意点も。
炒め物や揚げ物など、加熱する料理には使わないでください。
オメガ3は熱に弱く、すぐに酸化しちゃうんです。
ただ、味噌汁やコーヒーなら、食べる直前に入れれば、問題ありません。
亜麻仁油やえごま油の保管場所は、冷蔵庫がおススメ。
開封したら、1か月を目安に、使い切ってください。
油は満足感を持続させてくれるので、食欲を抑える効果も期待できる。
スプーン1杯のオメガ3、始めてみませんか。
ただ、これだけに頼るのも、困りもの。
太り過ぎている人は、食事の見直しや適度な運動も、お忘れなく。
場合によっては、医師の指示に従ってくださいね。
妊娠中の母親にも、オメガ3が必要だといいます。
オメガ3は、子どもの脳の成長にも、重要なんですね。
胎児に優先に使われるため、母体に不足しがちなのだとか。
オメガ3の油である、亜麻仁油に えごま油。
意識してみては、どうでしょう。
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