【ヨガ15】 ポカポカ血流ストレッチ 【後編】
手足や足先の血流を回復させ、冷えを改善しようという試みです。
後編では、脚の裏側を中心に、ストレッチで伸ばしていきます。
ポカポカさ、意識できるかな？
□ 血流を意識する
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血行を感じるポーズ」について。
寒いですね。
寒くて何か足りんような気がしてたら、ヒートテックをまだ出してませんでした。
あわてて引っ張り出して、着ましたとさ。
週間天気予報を見たら、来週の日曜日は、最低気温が ０℃。
つーか、来週はもう クリスマスですか。
はっや。
早すぎ。
感覚が追い付きまへん…。
トリセツショーでやってたんですが、手足が冷える人は、頭が熱くなりがちなんやそうです。
頭寒足熱とか言いますが、その逆ですね。
寒いと手足の血管が縮こまりますよね。
すると、血流が阻害され、手足の先に十分な血液が届きません。
体温は血液によって得られてますから、血流が悪いと冷えるんですな。
指先なんかもう、ちべたいもん。
そういう時、手足に届くはずの血液が、頭の方に集中しがちなんだそうです。
だから、頭の方が熱くなる。
じゃあ、どうすればいいのかというと、血流をよくすればいいわけですな。
その方法が、ストレッチというわけ。
前編でやった、太ももの前を伸ばすポーズ。
これ、個人的に苦手なだけあって、その分、けっこう血流を感じるんですよ。
伸びてる太ももの前の部分が、じんわり温かくなってきます。
意識してないと分からんようなレベルですが、確かに感じる。
そういう風に、「ああ伸びてるな」いうのと、「ああ温かいな」いうのを、感じながらやったら いいと思うんですよね。
ほいで、それぞれの自分自身にとって、温かさを感じるポーズはどれか？ 探したらいいと思うんですわ。
＜(1) ひざ裏を伸ばすポーズ＞
(1) 立ち姿勢から、右脚を少し前に出します。
(2) ゆっくり前屈し、両手でつま先を触る。
(3) 余裕がある人は、つま先を軽く立ててみてください。
30秒伸ばしたら、30秒休憩。
足を替えて、同じことを行う。
(4) 次に、脚の間隔をやや大きくして、前屈してみましょう。
(5) 脚の裏側と腰、背中あたりも伸ばすイメージ。
これも30秒やったら、30秒休憩。
その後に足を替えて、また行う。
ゆっくり自重をかけていくと、筋が伸びていくのを感じるはず。
息を吐きながら 自重をかけて、気持ちいい塩梅を探してみてください。
これもまた、いいもの探しです。
それも、自分用の。
＜(2) 足の付け根を伸ばすポーズ＞
(1) 正座の姿勢から、両手を前について、片脚を後ろに出す。
(2) 脚の付け根が伸びているのを感じてください。
（ヒザが痛い人は、ヒザの下にクッションを置いてみたら どうでしょう）
（痛い人は、無理しないでくださいね）
（他に、立ち姿勢のポーズもありますから）
(3) 30秒伸ばしたら、30秒休憩。
足を替えて、同じように行います。
(4) 余裕がある人は、前の足を あぐらをかくように曲げてみましょう。
腰やお尻も、伸びませんか？
(5) これも、30秒やったら、30秒休憩。
足を替えて、同様に行ってください。
腰も伸びますね。
痛みがある人は、無理しないでください。
気持ちいい範囲で、伸ばしましょう。
力んで突っ張るような感じにならないように。
息を吐きながら、リラックス、リラックス。
難易度が高い方は、お尻の奥の方の筋が伸びているのを感じました。
＜(3) 脚の裏全体を伸ばすポーズ＞
(1) 正座の姿勢から、脚を前に出します。
後ろの脚はヒザを立て、前の脚は伸ばします。
両手を前の脚の両側に置いて、軽く体を支えましょう。
(2) 太ももの裏から、脚の裏側全体が伸びているのを意識する。
前の脚の つま先を上げることで、強度が調節できます。
あとは、気持ちいい範囲で、自重をかけて調節しましょう。
(3) 30秒やったら、30秒休憩。
足を替えて、同じように行う。
う～ん、硬いですわ。
個人的に、これは伸ばさんとイカン。
左側の方が、硬いんかいな。
＜(4) 前屈ポーズ＞
(1) 上半身の力を抜いて、前屈します。
(2) 息を吐きながら、自重で伸ばしてゆく。
息を吐くたびに、ふ～と力を抜いて、伸ばしていきましょう。
(3) 脚の裏や腰、背中など、伸びているのを意識します。
長い間やってない人は、硬くなっていませんか？
やってると、やがて伸びてきますよ。
(4) 30秒やったら、30秒休憩です。
単純なポーズだけど、意外と効くんですよね。
ひさしぶりにやると、なおさらです。
私は こたつに手を置いて、じわ～っと伸ばしています。
共通するのは、ゆったりした呼吸。
特に、吐く息を長くしましょうね。
吐きながら体の力を抜いて、筋を伸ばす。
じんわり 温かくなる部分があれば、血行がよくなっている証拠です。
そして恒例の、顔チェック。
顔に力が入っていませんか？
私、ようなるんですわ。
昔は「ババシャツ」とか言いましたけど、今は「スリーマー」っていうんですかね。
それとも広く、インナー？
[ 12月18日に思うこと ]
来月には、おみくじの季節か～。
おみくじを引いたら 一喜一憂すると思いますが、「先」を考えると、また違ってくるのかな、と。
よくないのは嫌だけど、底だから ここからは上がっていく、と考えれば、前向きになれる。
最高のが出たのはいいけれど、頂点だから 後は下がるだけか、と考えれば、用心深くもなる。
なんでも、それをどう使うか？ ってのも、あるんですかね。
よい道具も 使い方次第で いろいろだし。
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【ヨガ14】 血管を伸ばすイメージ 【前編】
寒い日には、ストレッチすることで、血行が改善するそうです。
トリセツショーで放送された、そのメカニズムとは？
今週末は、ゆっくり体を伸ばしていきまっしょい。
□ 寒い日のストレッチ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血管を伸ばすことをイメージしたポーズ」について。
う～、寒いですね。
11月と12月で、全然 違ってきました。
このまま 13月、14月と進んでいくと…
なんて アホなことを言うてしまうほど、寒いです。
昨日は、指先が寒かった。
手足、足先が冷えてくる季節になってしまいましたな。
洗い物にお湯を使い、手をつけると、血行がよみがえるのを感じます。
この前のトリセツショーでも、「冷え症」が取り上げられてました。
それによると、こういうことらしいですな。
体が温かいのは、血液のおかげである。
温かい血液が体中を巡ってくれるので、体温を得られる。
手先や足先が冷えるのは、十分に血液が巡ってないからである。
すなわち、指先の毛細血管に十分な血液が流れていないので、温まらない。
ということで、冷えを改善するには、血管を柔らかくして、血液を流れやすくすることが有効だということでした。
具体的には、30秒のストレッチと、30秒の休憩を、繰り返す。
というわけで、いろいろと伸ばしたいと思います。
＜ポーズ(1) 首を伸ばす＞
(1) まず、深呼吸して、リラックス。
口から息をゆっくり吐いて、肩の力を抜きます。
立ったままでも、座ったままでもいいですが、姿勢はよくしましょうね。
(2) 軽くアゴを引きながら、おへそを見るように、下を向いてください。
(3) 両手を後頭部で組んで、アゴをノドにつけるようなイメージで 軽く押して、首の後ろを伸ばす。
(4) 30秒伸ばしたら、30秒休憩。
これを 2セット。
ふだん、首の後ろの筋肉など、緊張してませんか？
首ってけっこう、コリますよね。
スマホをよく使う人は、特に ほぐした方がいいかも。
ついでに、ゆっくり 左右に頭を倒して、伸ばしちゃいましょう。
＜ポーズ(2) 太ももの裏やお尻を伸ばす＞
(1) まず、仰向けになります。
(2) 片方のヒザを両手で抱えて、ゆっくりと胸に近づけてみましょう。
反対の脚は、しっかり伸ばしてくださいね。
(3) 30秒 伸ばしたら、30秒 休憩。
これを左右 脚を替えて、2セット。
ヘルニアを患っている時に、病院で「腰痛体操」という冊子をもらったんですが、こういうポーズがあったように記憶してます。
割とやってたからか、これは得意というか、まったく違和感なくやれます。
逆に、次のポーズは苦手というか、つりそうになるのです。
＜ポーズ(3) 太ももの前を伸ばす＞
(1) テーブルや壁など、支えがある場所に立ちます。
(2) 片脚を後ろに曲げ、同じ側の手で持つ。
(3) 気持ちいい範囲で、伸ばしましょう。
(4) 30秒 伸ばしたら、30秒 休憩。
左右の足で、これを 2セット。
これが苦手なんですよね。
急にやると、太ももの裏の筋肉が つりそうになるんですわ。
伸ばしてるのは、太ももの前側なのに。
くれぐれも、転倒しないように注意してください。
事前に、テーブルや壁などで 体を支えられるか、確かめてくださいね。
そしてここで、顔のチェック。
渋い顔になってませんか？
妙に力が入ってませんか？
歯をくいしばってませんか？
表情も、歯も、力を抜いていきましょう。
[ 12月4日に思うこと ]
若い頃は 動けることが当たり前なので、動くということは そんなに意識しませんね。
あまり活発といえなかった私でさえ、なんやかんやで駆けまわっていたぐらいです。
ましてや、動けないということなんて、考えもしない。
それが年をとってくると、動けるかな？ と考えることも出てくる。
でも、動けりゃいいかというと、必ずしもそうではなくて、動かない方がいい時もあります。
なもんで、「自然に任せる」ということも出てきたり、それを覚えようとするところも ありますね。
その「自然」を把握するのが、案外 難しい気もしてるんですけども…。
【ヨガ13】 弓道のようなポーズ 【体をさすろう】
今回も、軽めの動きです。
運動するというよりは、感覚を確かめる。
触って、感じて、確かめる。
□ 体をさすろう
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「弓を引くようなポーズ」について。
え～、人間 生きてますと、何をしてるのか よう分からんようになりますな。
分からんことを分かってるなら まだいい方で、分からんことを 分からんことだって、あるでしょう。
（この時点で、何言うてるか、よう分かりませんが）
じゃあ、分かることって何かというと、そりゃ、いろいろありそうです。
その、ようさんあることの一つが、「今」や「ここ」を感じることかも しれませんな。
「確認」と言っても、いいかもしれません。
じゃあ、ちょっと、確認してみまひょか。
＜弓道のポーズ＞
(1) まず、立って、リラックスしましょう。
肩の力を抜いて、上下させる。
息を吐きながら、脱力してみてください。
(2) 目を閉じて、両手を大きく横に広げます。
(3) 次に、右手に左手を重ねる。
(4) 息を吸って、吐きながら、弓を引くような格好で、左手で右腕を さすっていきます。
(5) 引ききったら、一度 息を吸って、吐きながら、来た道を戻してゆく。
(6) これを何度か、繰り返します。
(7) 腕を変えて、またやってみましょう。
動作は、ゆっくりと。
その時の手の感覚を、大事にしてください。
寝た状態でやっても、いいかもしれません。
どんな感じがしましたか？
動きにくい箇所は、ありませんでしたか？
温かいですか？ 冷たいですか？
考えるのではなく、今あるものを感じてみましょう。
触るって、いいですね。
顔など、いろんな場所を、さすってみよう。
硬い所があったら、ほぐしてもいいかもしれませんね。
[ 11月20日に思うこと ]
生きていると、不自由だと思うこともありますね。
でも、よく考えると、その不自由さにも段階がありそうだ。
ひどく不自由なのか？
それとも、割と軽めの不自由なのか？
もし、軽めの不自由なら、「まあ、そんなもんか」で済ませられるかもしれない。
足枷があると足元が見えなくなる時もありますが、軽いものなら、十分 やり直せそうだ。
軽くないなら、また考えるさ。
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【ヨガ12】 フニフニポーズ 【リラックス】
今回は、ゆる～く、リラックスするポーズ。
あまり考えないで、力を抜いて、適当にやりましょう。
気持ちよさを、優先しちゃってください。
□ 力を抜く
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「フニフニポーズ」について。
え～、昭和の小学校では、「落ち着きのない子やな～」と、先生があきれるような風景が、ようありました。
キョロキョロしたりとか、貧乏ゆすりしたりとか、子どもというのは何かにつけ、動きたがるものです。
しかし、よう考えると、小学生で落ち着いているのも、どうかと思いますね。
集中力は 大人よりも低いだろうし、逆に、好奇心は旺盛だろうし。
ようじっとしとらんのが、子どもですな。
貧乏ゆすりといえば、あれ、ヒザに良い面があるらしいですね。
負担をかけずに動かすから。
ちゅうことは、昔は良くないとされた貧乏ゆすりにも、ちゃんと良い面があったということです。
しっかし、貧乏ゆすりは、名前が悪いですね。
「ヒザ健康法」とかにしたら、市民権を得られそうですけど。
子どもは動きたがりますけど、大人は動きたがりませんな。
放っておくと、固まっていることさえあります。
こりゃ、あきまへんわ。
カチンコチンになったら、ほぐさんとね。
＜フニフニポーズ＞
寝っ転がって、足を左右に倒すポーズです。
(1) 仰向けに寝転んで、両手を上げます。
（腕が上がらない時は、上げなくてもよい）
(2) ひざを立てて、両ひざを閉じる。
(3) そのまま、息を吸いながら、お腹の方に引き寄せましょう。
(4) 息を吐きながら、両ひざを、軽く右に倒していきます。
（リラックスが目的なので、床につける必要はありません）
(5) 息を吸いながら、真ん中に戻す。
(6) 息を吐きながら、今度は、軽く左側に倒しましょう。
注意するのは、両ひざが離れないことぐらい。
あまり考えず、フニフニと、力を抜いてやってみてください。
何も考えないのが、いいですよ。
フニフニ、フニフニ。
ゆる～～～く、やっちゃってください。
心地よいリズムで、
ゆりかごのように、
フニフニ、
フニフニ。
ところで、今、どんな顔してますか？
い～っと、力が入ってませんか？
気づいたら、力を抜いてあげましょう。
顔も、肩も、力を抜いて、リラックス、リラックス。
ほぐしてあげましょうよ。
[ 11月6日に思うこと ]
神社に行くと、おみくじを引くことも あろうかと思います。
できたら大吉が出てほしいな～、なんてことを思うこともあるでしょうか。
「吉」（きち）
めでたいこと、運がいいこと。
縁起がよいこと。
みんな、よい結果である「吉」を求めるわけですが、そのカタチは 一つではないのかもしれません。
損せずに、得する。
思い描いたものを、手にする。
でも、現状維持だって、吉かもしれない。
また、「悔いがないこと」だって、吉かもしれない。
つーわけで、案外探せば、吉は転がっているのかも。
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【リラックス】 ゆるめる呼吸 【自分でハグ】
ひさしぶりの週末ヨガ倶楽部は、リラックスするための呼吸法です。
自分をハグしながら、ゆるめていきます。
それと、ストレスのメカニズム的なことも。
□ ストレスの正体
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレス」と「ゆるめる呼吸」について。
え～、人間も動物でして、根底には同じ機能が備わっております。
「闘争・逃走反応」ちゅうのも、その一つですな。
敵と出くわすなど、危険な状況に置かれると、「戦うのか」「逃げるのか」、いずれにせよ それに備えます。
「身構える」と言ってもいいでしょう。
わたしら人間は 文明社会で生きてるんで、街中で天敵と出くわすようなことは滅多にないと思いがちですが、形を変え、同じような状況に陥っているのかもしれません。
この反応が起きる時、例えば、脈拍が上がります。
血圧が上昇したり、息が荒くなったりもするでしょう。
で、こういう反応は、普段の生活の中でも、起こりがちですよね。
脈が速くなったり、手に汗かいたりと。
ちゅうことは、明確に意識できるかどうかは別にして、動物が生命の危機に備えるような「闘争・逃走反応」が、現代人の中でも起きているちゅうことです。
（自律神経でいえば、交感神経が優位に働いている状態）
てなことを考えると、私ら文明人も、自然の中の動物のように ―― 時にはそれ以上に ―― 自分自身の存在の危機にさらされてる、ちゅうことなんでしょう。
しかも、人間ちゅうのは、想像することができます。
目の前に危機が迫ってなくても、それを想像することがある。
つまり、不安や心配を、自分で作り出してしまうこともあるのです。
敵を目の前にすると、犬なら吠えますな。
猫なら、毛を逆立てる。
でも、人間はそれを隠します。
平静を装ったり、時にはニコニコしながら、心の中で吠えたり 毛を逆立てたりしています。
動物なら一目散で逃げるような状況でも、理性により グッと我慢したりもするでしょう。
あるいは、そういうことさえ意識してないかもしれない。
（慣れっちゅうのは、おそろしいもんです）
しかし、意識してなくても「そういう状況」は実際にあるわけで、「それに伴う反応」も起こるわけですな。
意識してようが、してまいが。
闘争・逃走反応は 危機的状況で出る反応ですから、毎日毎日起こると たまったもんじゃありません。
身が持ちませんわ。
理性は、戦うことも逃げることも、禁止しがちです。
だから、知らず知らず、この反応が何度も生じて、心身にストレスを溜め込んでしまう。
＜緊張チェック＞
これを読んでるぐらいですから、パソコンを前にマウスを握っていたり、スマホを手にしていたり、タブレットを使ったりして、画面を見てるんでしょう。
さて、ここで我に返ってみましょうか。
今、どんな顔してます？
美しさの話じゃないですよ。みなさんが美しいのは、知ってますから。
表情の話です。
どこかに力が入ってませんか？
眉間とか、頬とか、目元とか、口元とか。
もしそうなら、そこが緊張してるということです。
力が入って、硬くなっている箇所はないですか？
肩は？ 首は？ 手は？
どこかに緊張があるなら、フッと力を抜きましょう。
気づいてなかったということは、けっこう長い時間、緊張していた可能性があります。
たまには、力を抜いてあげましょう。
□ ゆるめる呼吸
さて、ここからが本題です。
リラックスするために、ゆるめる呼吸をしましょうという話。
＜ムギュっと ハグ呼吸＞
(1) あぐらをかいて、楽に座ってください。
イスに浅く腰かけてもいい。
(2) この時、骨盤を立てて、背筋を伸ばします。
(3) 次に、上半身の力をゆるめます。
すると自然に、骨盤が後傾しますよね。（背中が丸くなる）
それでいいです。
力が抜けていることを感じてください。
(4) やさしく自分をハグして、ゆっくり 口から 息を吐きましょう。
(5) 今度は、鼻から息を吸いながら、骨盤を立てて、両手を開きます。
顔はやや、上を向く感じかな。
(6) そしてまた、口から息を吐きながら、身体を丸めるようにして、自分をやさしく抱きしめてあげてください。
(7) この繰り返しなんですが、吸うのに比べて、吐くのが長くなるようにします。
例えば、鼻から 4秒 吸って、口から 8秒 吐く。
吐く時は お腹がへこんで、腹式呼吸になると思います。
何も考えず、呼吸に集中するのが、理想的です。
2～3分やるのが目安ですが、それがストレスになるようなら、慣れるまで 短くても OK 。
ハグする時、ポン、ポンと軽くたたくなど、アレンジを加えてもいいです。
いつの間にか、緊張する癖がついているかもしれません。
たまには、心身をゆるめて、リセットしましょうね。
[ 10月23日に思うこと ]
「 Don't Think、 Feel！ 」
今や有名な言葉ですね。
ブルース・リーの映画「燃えよドラゴン」のセリフです。
「考えるんじゃない、感じるんだ！」
いろんな作品で引用されました。
たぶん、感じるのは ハートなんでしょうね。
というのも、「うる星やつら」のリメイクアニメが始まったんです。
いや、諸星あたるの場合、下半身で Feel するのかと思って…。
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