【ヒートショック】 室温は 18℃ 以上に


寒い季節は、お風呂場での事故が増えます。

その原因となるのが、温度差。

血管のダメージを少なくするには、どうすればいいのでしょうか?


神戸大学で研究されている、腸内細菌と動脈硬化の関係。

血栓のもとを溶かしてくれる食材も、紹介します。



2019年 1月 20日 放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」(第340回)より、「~ 忍び寄る 心筋梗塞&脳梗塞 ~ ヒートショックの恐怖」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 ヒートショック




寒暖差に要注意


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「ヒートショック」について。



高齢になると怖いのが、「脳梗塞」や「心筋梗塞」ですよね。

その「月別死亡者数」を見ると、10月から増え始め、1月と2月にピークを迎えています。

そう、この季節が、一番危険なのだ。


その原因の一つと考えられているのが、本日のテーマ。

「ヒートショック」



【ヒートショック】

急激な温度変化が身体に及ぼす影響。血圧の急変動や脈拍が速くなるなど。(大辞林)

温度の急変で体がダメージを受けること。冷凍倉庫で作業した後、急に真夏の炎天下に出たときや、暖房の効いた部屋から寒い廊下に出たときなどに起こる。脈拍や血圧が上昇して、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす要因となりうる。(大辞泉)





ヒートショックは、決して他人事ではないんです。

入浴中の死亡者数は、年間 1万9千人。

これは、交通事故死亡者数の約4倍なんですよ。




お風呂の脱衣所、寒いですよね。

浴室も、最初は 冷え冷え。

服を脱ぐわけだから、なおさらです。

暖房の効いた部屋から、脱衣所や浴室へ。しかも、裸になる。

この寒暖差が、危険のもと。

気を失ってしまうケースだって、あるのだ。



<メカニズム>

急な寒さを感じる → 体から熱を逃さないように 血管が収縮 → 血圧が上昇。



健康な人でも、血圧はこのように変動します。

(あくまで一例ですが)


 暖かいリビング「130」→ 脱衣所「154」→ 入浴中「131」


暖かい場所から 寒い場所に行って、血管が収縮して、血圧が上昇。

湯船につかって 温められ、血管が緩んで、血圧が下降。

このように、血圧が急変動してしまうのだ。

そのせいで、血管に大きな負担がかかってしまうんですね。

さらには、毎日のことなので、負担の蓄積は大きくなる一方。

この血管のダメージが、大病につながってしまうのでした。




怖いのは、お風呂場だけではありません。

「廊下」や「トイレ」も、要注意。

だって、廊下やトイレには、暖房器具を置いてないでしょ。

それだけ、寒暖差があるということなんです。




18℃の壁


ササミ
血管のダメージを少なくしようと思えば、温度差が小さい生活をするのがよい。


では、部屋の温度は、どのくらいにすればいいのでしょう?


こんな研究結果があります。

室温が「18℃未満」の家で生活を続けると、心筋梗塞などのリスクが高まるというのだ。

さらに、夜中の 0時に 18℃を下回る家に住む人は、18℃以上に住む人に比べ、10年後に 6.7倍も 高血圧を発症しやすいというデータも。


 血管のことを考えるなら、室温は 18℃ 以上に。



血管のダメージを少なくするには、温度差をなくすのが肝要。

なので、トイレや廊下にも 暖房器具を置く方がいいようです。

また、洗濯物を干したり、新聞を取りに行くなど、ちょっと外に出る場合には、ちゃんと上着を羽織るなどして、温かくした方がよいのだ。


 温度差を侮らない!




血液の問題


ササミ
万病のもとといえば、ストレス。

そう、ストレスも、血管にとって怖い存在なんです。


ストレスが血圧に影響するのは、よく知られていること。

その際、「フィブリン」という血栓のもとが生まれることがある。

このフィブリンが、血液の流れを悪くするんですね。


フィブリン


通常、フィブリンは 1時間ほどで、徐々に消えます。

しかし、常に イライラやプレッシャー 恐怖など ストレスがあると、血栓になってしまう可能性だってある。



<対策>

イライラしたら、深呼吸。

それで自律神経が整い、血圧を下げると共に、フィブリン発生の予防になります。


ゆっくり、深い呼吸を心がけましょう。

また、ストレス源が特定できているなら、それを避けるのも、選択肢の一つです。

(可能なら、ということになりますが)



対策が期待できる食材もあります。

それが、「納豆」

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」が、直接フィブリンを溶かしてくれるのだ。
 



ドクネット


ササミ
帝京大学 医療技術学部の 川杉和夫 教授に、教えていただきます。



<お風呂の温度は、何℃がいいの?>


川杉先生によれば、「お風呂の温度が高ければ高いほど、血栓ができる可能性が高まる」のだとか。

血管内には、血栓を溶かす「t-PA」と、血栓を大きくする「PAI-1」(パイワン)が、分泌されます。

熱いお風呂に入ると、この「PAI-1」が増加してしまうんです。

「PAI-1」は血栓を作るだけでなく、「t-PA」の働きを妨害するので、よくないのだ。


 お湯の温度設定は、41℃以下に。

 入浴時は、足元から かけ湯をしましょう。






<水風呂や交代浴>


サウナで、水風呂。そんな人も、いるかもしれませんね。

でも、いきなり水風呂に入ると、一気に血管が収縮してしまいます。

それだけ、リスクが高まるので、あまりよくない。
 



腸内細菌との関係


ササミ
神戸大学 大学病院 研究科 内科学講座 循環器内科学分野の 山下智也 先生に、お話を伺いました。


「腸内細菌が、動脈硬化に、関与している可能性がある」と、先生は言います。


腸内にいる細菌は、「数百種類」。数でいえば、「約100兆個」にもおよぶ。

そのうち、ある細菌が 心筋梗塞や脳梗塞に深く関与していることを、山下先生は突き止めたのだ。


いわゆる悪玉菌と呼ばれる「リポポリサッカライド」が、血管に炎症を起こし、動脈硬化を悪化させている可能性がある。


では、対策として、何をすればいいのでしょう?


そのカギとなるとが、「バクテロイデス」という菌。

この菌が、動脈硬化を予防している可能性があるのだ。


バクテロイデスを増やすには、食物繊維を多く摂ればいい。

食物繊維を摂ることは、便通をよくするだけでなく、心筋梗塞の予防にも つながるんですね。



山下先生たちは、現在、腸内細菌「バクテロイデス」を使って動脈硬化を治療する方法を、研究中です。

これからに、期待しましょう。





ササミちゃん
脱衣所やお風呂場は、暖かく。

できれば、トイレや廊下も。

温度差に注意しましょう!

エノキさん
食物繊維も、忘れずに!





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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 動脈硬化 高血圧




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【ショウガ緑茶】 で高血圧予防/ ゲンキの時間


冬の薬味の代表、生姜を大特集!

殺菌、冷え改善、高血圧予防。

高知県いの町で、食べ方を教えてもらいました。

緑茶を加えることで、冬の最強ドリンクになるぞ。



2018年12月23日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 血管力・冷え・疲労に効果アリ! ~ 薬味で健康的に年越し大作戦」(第338回)からのメモ書きです。




ゲンキの時間 冬に食べたい薬味 しょうが緑茶




生姜の健康効果


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「冬の薬味」について。



中でも、冬の薬味といえば、「ショウガ(生姜)」ですよね。

冷え性改善を期待している人も、多いのでは?



<ショウガに期待される健康効果>

 (1) 殺菌作用。
 (2) 冷え性改善。
 (3) 高血圧改善。




ショウガは、お寿司の「ガリ」や、焼き魚の「はじかみ」に使われます。

これは、おいしいだけでなく、殺菌作用を期待してのもの。


生姜 はじかみ




<ショウガのおいしい食べ方>


地元の農家では、皮ごと、ショウガをすりおろします。

というのも、皮と身の間に、「ジンゲロール」や香り成分が多いから。

効率よく栄養成分を摂取する方法を、知ってか知らずか、昔ながらに やってたんですね。


 ・ ショウガは、洗えば、皮ごと食べられる。

 ・ すりおろす時も、皮ごと。



「冷ややっこ」や、「カツオのたたき」にのせたり。

「生姜の佃煮」もあります。

これは、ショウガを醤油やみりんなどで、3時間煮たもの。


冷ややっこ カツオのたたき 佃煮



すでに知っている方も多いかもしれませんが、ショウガは生で食べるだけでなく、加熱するのもポイント。

生の時は、「ジンゲロール」という成分。

それが加熱することで、「ショウガオール」という成分に変わるのだ。

このショウガオールが、冷え性に効くんですね。


100℃で 60分 蒸した場合、生のショウガ 1g あたりの相当量が、こう変わるというデータがある。


 生のショウガ : ジンゲロール 664.3 ショウガオール 14
 加熱したショウガ : ジンゲロール 619.9 ショウガオール 50

(単位は μg/g)


ショウガオールは、胃腸の血行を促進し、熱を身体の深部に蓄えるという働きがある。

これで冷えが改善されるんです。

ショウガをたくさん食べる生姜農家の人たちは、冷え性知らず。



さらに期待される効果があります。

それが、「血管拡張作用」。

つまり、血圧を下げてくれるのだ。

ジンゲロールやショウガオールには、血管を広げる作用があるんですね。



寒い季節は、血圧も上がりがちです。

そんな時におススメなのが、この飲み方。


<しょうが緑茶>


(1) 生のショウガを、皮ごと、すりおろす。

(2) 100℃に沸騰したお湯は使用せず、80℃以下に冷ましたお湯を使います。

それで、緑茶を淹れてください。

(3) 緑茶の中に、すりおろしたショウガを、約 5g 入れる。


(後述しますが、チューブのショウガを使う場合は、約 7.5g)


しょうが緑茶の作り方


飲む目安は、1日に3杯。

また、半分を食前に、半分は食後に飲むと、なおよい。


緑茶の中の「エピガロカテキンガレート」は、ウーロン茶や紅茶には ほとんど含まれていない成分。

この成分の血圧を下げる効果が、すごいのだ。

エピガロカテキンガレートは、血液中の「血管を締める酵素」の働きを抑えてくれるんです。

ただし、注意点がある。

エピガロカテキンガレートは、80℃を超えると、壊れてしまうんですね。

お湯の温度には、気をつけましょう。




ドクネット


ササミ
食品医学研究所の 平柳要 所長に、教えていただきます。



<しょうが緑茶に期待される効果は?>


 ・ 血圧を下げる。
 ・ 食後の血糖値を下げる。
 ・ 脂質異常の改善。


ショウガのジンゲロールとショウガオールには、悪玉コレステロールを減らす働きがある (イランの研究)。

また、緑茶のエピガロカテキンガレートにも、悪玉コレステロールを減らす効果が。




<チューブのショウガでもいいの?>


多少効果は落ちるが、チューブでも大丈夫。

ただし、チューブの場合は、「約 7.5g」に増やすこと。




<ニンニクは?>


ニンニクにも、殺菌効果がある。

ニンニクの辛味成分は、ネギの辛味成分と同じ。

ビタミンB1 の吸収をよくしてくれるので、疲労回復にも効果が。

豚肉と相性が良い。
 



高知県のショウガ


ササミ
高知県は、いの町。

ここは、ショウガの生産量が、日本一なんです。

なんと、「いの生姜焼き街道」なるものが、あるんですよ。

このプロジェクトには、ショウガ料理を出すお店が、たくさん参加しているのだ。

定番から、変わり種まで、様々な料理が提供されています。

「豚の生姜焼き定食」
「十八穀米豚しょうが焼き揚げカレー」
「しょうが福むすびセット」
「しょうが焼きピザ」


こんなスイーツもあります。

その名も、「ジンジャーケーキセット」。

生地に、刻みショウガが入ってるんですね。


いの生姜焼き街道




次に向かったのは、高知特産の大生姜の畑。

ショウガは、根になる。


高知県の大生姜


食用には、根ショウガ、葉ショウガ、芽ショウガが、あります。

また、ショウガを魔除けに使う地方も、あるのだとか。

(強い香りがあるからだろうか?)
 



年末のお悩み別 ベスト薬味


ササミ
最後は、年末におなじみの悩みを、薬味で解決しようという試みです。



<食べ過ぎた時>


 → 「大根」

大根に含まれる「アミラーゼ」または「ジアスターゼ」という消化酵素が効く。


この大根に「唐辛子」を組み合わせることで、さらに消化を助けてくれる。

辛み成分「カプサイシン」が、胃腸を刺激し、活発にしてくれるんです。


大根と唐辛子で、「もみじおろし」を作れば、最高!

鍋にも合いますね。




<年末疲れに>


 → 「ネギ」

ネギの辛味やニオイ成分に、血行を良くし、疲労物質の代謝を早める働きがある。


そのネギに合わせたいのが、「そば」。

というのも、そばには、疲労回復に効果的な「ビタミンB1」が豊富なんです。

ビタミンB1は、ネギの成分と合わさることで、より吸収されやすくなる。

そばは 食物繊維も豊富なので、腸にもよさそうだ。





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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 冷え性 高血圧




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【海苔】 5つの健康パワー


ごはんのお供「海苔」には、意外な健康パワーがあった!

減塩、糖尿病予防、便秘解消、肝機能UPに、効果が期待できる。


食べ方も、紹介します。

湿気た海苔を使う方法としては、鍋や吸い物はいかがでしょう。



2018年12月2日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「毎日摂りたい海苔パワー」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 海苔の健康パワー




海苔と健康


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「海苔」について。



第一の特徴は、「豊富な栄養素」

海苔は、「海の緑黄色野菜」と呼ばれるんですよ。

ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄など、ビタミンとミネラルが豊富なのだ!


焼き海苔の栄養素


他にも、たんぱく質、カリウム、ビタミンE、食物繊維なども、たっぷり。

(食材自体が軽いので、どれくらい食べられるかという問題もありますが)

あと、意外に、(焼き海苔だと)塩分が少ないですね。(味付け海苔は別)


ということで、


<期待される効果(1)>

各種栄養の補給を補える。





味だって、すごいんですよ。

うま味成分が、3つ全部入っている。

 かつお節に代表される、「イノシン酸」(動物性)。

 トマトなどの、「グルタミン酸」(植物性)。

 干しシイタケに含まれる、「グアニル酸」。


このうま味が、ある健康効果に関係するのだ。



<期待される効果(2)>

「減塩」


海苔を上手に使うことで、塩分控えめにすることができます。

よって、うまく活用すれば、高血圧予防にだってなる。

(ただし、味付け海苔や佃煮だと、塩分が多いので注意!)




<期待される効果(3)>

「高血糖予防」


炭水化物と一緒に食べると、血糖値の上昇を抑えられる。

よって、糖尿病や動脈硬化の予防が期待できるのだ。


番組での実験。

1回目は、ごはんのみを、ゆっくり噛んで食べる。

2回目は、ごはんと海苔を、同じ条件で食べる。

30分おきに血糖値を測定し、その差を検証しました。


海苔の高血糖予防効果


見ての通り、食後血糖値のピークが抑えられています。


こうなった理由は、食物繊維。

海苔は意外と、食物繊維が豊富なんです。

板海苔1枚(3g)で、1.1g 含まれる。

これは、生キャベツ 60g の食物繊維と同じ量なのだ。


ということで、次につながる。




<期待される効果(4)>

「便秘解消」にも効果あり。


なんてったって、食物繊維が豊富ですからね。

快便につながる。




<期待される効果(5)>

「肝機能UP」


海苔には、「タウリン」が豊富なんですね。

このタウリンが、肝臓の代謝を助けてくれるのだ。



これから、忘年会、新年会と、お酒を飲む機会が増えてきます。

そのお共に、海苔はいかがでしょう?




海苔の食べ方


ササミちゃん
お次は、食べ方について。

まず思い浮かぶのは、これですよね。

ごはんを巻き巻き。


海苔ごはん


シンプルなだけに、味を純粋に楽しめます。



麺類もありますよ。

その名も、「海苔うどん」


海苔うどん


海苔が練り込まれた、自家製麺です。

「ちゃんこ萩乃井」というお店の名物料理なのだ。

社長・大森宣勝さんのTシャツには、「NORI UDON」の文字が。



続いても、あまり見ない食べ方です。

鍋に、たっぷりの生海苔をのせる。


海苔鍋


磯の香りが広がります。

生海苔がない場合は、焼き海苔を手でちぎって入れればよい。



椀物もあります。


生海苔のお吸い物


これらは、湿気た海苔を使う時に、ちょうどいいかもしれません。

けっこう、余ってたりするんですよね。




他の海藻


ササミ
ドクネットで、食品医学研究所の 平柳要 所長が、教えてくれました。



<インフルエンザ予防>


その食材とは、「めかぶ」


ワカメの根元にあたる部分ですね。

スーパーで売ってるのは、これを湯通しして、細かく刻んだもの。


めかぶのヌルヌル成分「メカブフコイダン」に、抗ウイルス効果があるんです。

市販のパックを 1日1パックで、インフルエンザ予防の効果が期待できる。




<内臓脂肪燃焼>


これは、「昆布」


昆布の色素成分「フコキサンチン」に、脂肪燃焼を促す効果があるのだ。




<骨粗しょう症予防>


これは、「ひじき」


ヒジキは、海藻の中でも、カルシウムがとっても豊富。

しかし、注意点もある。

大豆などの豆類に含まれる「フィチン酸」が、カルシウムなどのミネラルの吸収を阻害するのだ。


カルシウムが豊富なヒジキは、その吸収を助けてくれるビタミンDが豊富な「魚介類」と一緒に摂るのが、おススメ。
 



海苔の豆知識


ササミ
全国海苔貝類漁業協同組合連合会によると、国内の年間流通量は、約100億枚。

100枚を置くんじゃないですよ、100億枚。

一人当たり、100枚の計算になります。



宮城県東松島市は、海苔の一大生産地。

ここで、海苔の作り方を学びます。



<海苔作りの工程>


(1) 種付け

 → 網に海苔の胞子を、付着させる。

(2) 育苗(いくびょう)

 → 潮の流れが穏やかな浅瀬で、約20日間かけて育成する。

(3) 干出(かんしゅつ)

 → 海苔を空気に触れさせ、適度に乾燥させる。

これにより、海苔に付着した雑菌や藻を、除去できる。

(4) 網を、沖に移動。

(5) 時期が来ると、網を巻き取って収穫。

(6) 海苔を港でトラックに積み、その日のうちに工場で加工する。

(7) 板海苔の工程は、「 洗浄 → 練り → 裁断 → 熟成 → 形成 →乾燥 」。

(8) 問屋さんがこれを購入して、焼く。



そのシーズン初めての摘み取りを、「一番摘み」や「初摘み」という。

これを海に戻すと、10日後にまた伸びて、摘み取ることができる。

宮城県ではだいたい、十番摘みくらいまでいけるそう。

一番摘みは、シーズン中に採れる海苔全体の 約3% しかなく、希少性が高いのだ。

歯切れや口どけのよさが特徴で、巻いてすぐに食べる「おにぎり」や「手巻き寿司」におススメ。


番組でいろいろ教えてくれた相澤太さんの海苔は、皇室に献上したことだってあるんですよ。


皇室献上の海苔


その名も、「厳選 寒風 一番摘み」。





身近な海苔ですが、たくさんの健康効果があるんですね。

海苔が余ってないか、探そう~っと。





茶匠庵 有明産訳あり焼き海苔 40枚






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【オクラ茶】 食べて健康になる食材


高血糖、高血圧、肩コリ、老眼。

身体の悩みに効果的な食べ物を、紹介します。

さらには、太りやすいスイーツ、太りにくいスイーツの、ランキングも。



2018年11月26日(月曜)放送の TBS 「こんな私は何を食べればいいですか?」からの箇条書きです。




オクラ茶 こんな私は何を食べればいいですか?




オクラ茶


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「食べて健康になる食材」について。



まずは、高血糖によい食材。

「オクラ茶」からです。



<期待される効果>

 ・血糖値が下がる。

 ・自然と、食べる量が減る。

 ・お通じが良くなる。



<メカニズム>

食事前にオクラを食べると、食物繊維が胃に入った糖を包み込んでくれます。

すると、この糖は腸で吸収されず、排出されるんですね。

これで、血糖値は上がりにくくなる。


また、オクラに含まれる食物繊維は、胃に長くとどまります。

食事の直前に飲めば、満腹感を得られるので、食べ過ぎを防止できる。


さらに、オクラに含まれる食物繊維は、腸の中で便と混ざります。

すると、水分を吸って、膨張。

カサが増して、腸が刺激されるので、動きが活発になるのだ。



<番組での結果>

斉藤こず恵さんは、3週間で、このようになりました。

 血糖値 : 199 → 71 。

 体重 : 83.3kg → 78.3kg 。



<作り方>

オクラをゆでると、食物繊維が水に溶けだしてしまう。

また、オクラの食物繊維は 熱に弱いので、加熱すると壊れるんです。

したがって、この摂取方法が勧められる。


<オクラ茶>


材料 :

 オクラ : 10本
 緑茶 : 2パック(水出し用)
 水 : 1リットル


(1) オクラの根元は、切っておきましょう。

(2) 1リットルの お茶ポットに、水出し用の緑茶パックを、2パック入れる。

(3) オクラを入れて、水を 1リットル 加える。

(4) これを冷蔵庫で、8時間ほど保存。



オクラ茶


オクラの食物繊維が水に溶けだすのを、逆手に取りました。

緑茶に含まれる「カテキン」にも、糖の吸収を抑える働きがあります。


飲む量の目安は、三度の食事の前に、コップ一杯。

3週間 飲むと、効果が期待できる。


(注意点)

生のオクラを使用するため、必ず、1日で飲み切ること。

オクラは 毎日 新しいものに交換してください。




<その他>

食べ過ぎ防止を強化するには、よく噛むのがいい。

特に、満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間を長くかけること。


便秘解消には、運動も効果的。

歩くだけでも、お腹に刺激が。

お腹を触りながら歩くと、意外と力が入っていたり、動いていることが分かります。




サトイモ


ササミ
お次は、高血圧によい食材。

ズバリ、「サトイモ」です。



<期待される効果>

 ・高血圧の改善。

 ・ お通じが良くなる。



<メカニズム>

サトイモを食べると、豊富に含まれる「カリウム」の働きで、血管内の塩分を排出してくれるのだ。

また、サトイモのネバネバ成分「ムチン」は、便通を良くしてくれる。



<食べ方>

サトイモを煮てしまうと、せっかくのカリウムを取り逃がしてしまいます。

カリウムは水溶性なので、煮ると水に溶け出してしまうんですね。


カリウムの力を活かす食べ方は、これ。


<サトイモポテトサラダ>


材料 :

 サトイモ : 7個
 キュウリ : 適量

 塩 : 小さじ1
 マヨネーズ : 小さじ1
 ヨーグルト : 適量
 酢 : 適量
 こしょう : 適量


(1) サトイモを耐熱皿に入れ、皮付きのまま、ラップします。

(2) 600Wの電子レンジで、7分間蒸す。

(3) 火傷しないように、少し冷ましてから、皮をむいて、潰しましょう。

(4) そこに、キュウリのスライスを加える。

(5) 塩とマヨネーズ、酢、ヨーグルト、コショウで和えたら、できあがり。



サトイモのポテトサラダ


煮ずに、蒸して作る。

なので、水溶性のカリウムが溶け出すことはありません。

さらに、キュウリもカリウムが豊富。


食べる量の目安。

1日分のサトイモポテトサラダの量は、サトイモ7個分。

これを、3食に分けていただく。

(ただし、腎臓の悪い人は、カリウムの摂り過ぎに注意してください)

(かかりつけのお医者さんに、相談しましょう)





<サトイモの皮のポテトチップス>

皮の部分には、カリウムやポリフェノールなど、豊富な栄養素が含まれる。

なので、余った皮は、素揚げにするとよい。


サトイモの皮のポテトチップス



<番組での結果>

ヨネスケさんが 3週間食べ続けた結果が、これ。

 最高血圧 : 159 → 123 。



<その他>

サトイモ 7個分 (301g) に含まれるカリウムは、1926mg 。

バナナ 1本 (可食部 90g) で カリウムが 、324mg 。

カリウム 1926mg 摂ろうと思うと、バナナ 約6本 食べることになる。




アーモンド


ササミ
お次は、肩コリに悩んでいる人用。

食材は、「アーモンド」です。



<期待される効果>

 ・肩コリ改善



<メカニズム>

アーモンドに含まれる「ビタミンE」が、血流を良くしてくれる。

これにより、酸素や栄養素が筋肉にしっかり運ばれるので、肩コリが改善するのだ。

さらに、ハチミツと一緒に食べると、効果倍増!

ハチミツに含まれる「プロポリス」には、血行を促進する作用がある。



<作り方>


<アーモンドのハチミツ漬け>


材料 :

 アーモンド : 70粒
 ハチミツ : 140g


(1) ビンに、アーモンドを入れます。

(2) そこに、ハチミツを加える。

(3) フタをして、直射日光を避け、1日漬けましょう。



アーモンドのハチミツ漬け


食べる量は、1日に 10粒。

毎日、2週間、食べてくださいとのこと。

ちなみに、ビタミンE は、油脂と一緒に摂ると、吸収率がアップする。





<番組での結果>

立川志らくさんが、2週間 アーモンドのハチミツ漬けを食べ続けました。

すると、肩の筋肉の硬さが こうなった。

 右肩 :52 → 47。
 左肩 :56 → 45。



<その他>

他に、ビタミンE が豊富な食材は、これ。

 ( )内は、100g あたりのビタミンE の量。


 アーモンド (30.3mg)

 うなぎ かば焼き (4.9mg)

 アボカド (3.3mg)

 西洋かぼちゃ (4.9mg)


アーモンド、ダントツですね。



<肩コリチェック>

顔の前で、拳とヒジをくっつけます。

腕をピッタリとくっつける格好。

そのまま、上にげてください。

ヒジの位置がアゴより上なら、正常です。

上がらないなら、肩コリが重いかも。



<個人メドレー体操>

僧帽筋を動かす体操です。


 (1) 立ったまま、クロールの動きを、左右3回ずつ。

 (2) 同じく、背泳ぎの動きを、左右3回ずつ。

 (3) 平泳ぎの動きは、6回。

 (4) 最後は、バタフライの動きを、これも 6回。


座ったままでも、OKです。

腕を大きく動かすので、ぶつけないよう注意してくださいね。
 



紅鮭


ササミ
続いては、老眼の人に。

食材は、「紅鮭」です。



<期待される効果>

 ・老眼の改善。



<メカニズム>

老眼の原因の一つは、「毛様体筋」の機能低下。

外出の際 紫外線を目に浴びてしまったり、スマホなどで近くを見続けると、目の中で「活性酸素」が発生します。

すると、活性酸素が毛様体筋を攻撃し、機能が低下してしまうのだ。

紅鮭に豊富に含まれる「アスタキサンチン」は、この活性酸素を取り除いてくれるんです。

アスタキサンチンは、目まで届く、優秀な栄養素。

海の中の赤い生物に豊富な物質なんですよ。

特に、身の赤い紅鮭には多い。



<食べ方>

おススメは、紅鮭のごま油焼き。

というのも、アスタキサンチンは、油と一緒に摂らないと、吸収率が下がってしまうんですね。

吸収されたアスタキサンチンは、血管を通って、目まで辿り着きます。

ただ、体中に活性酸素がいるので、目に届くまでに、数が減少してしまうのだ。

しかし、ゴマに含まれる成分「セサミン」が一緒だと、目に辿り着くまで、保護してくれるってわけ。

よって、ごま油との組み合わせは、すごくいいんです。



<紅鮭のごま油焼き>


材料 :

 紅鮭 : 1切れ
 ごま油 : 大さじ1


(1) フライパンに ごま油を敷き、紅鮭を焼いていきます。

(2) 中火で、両面を焼いてください。

(3) 皮もしっかり焼くと、くさみが取れる。



紅鮭のごま油焼き


食べる量の目安は、1日に1切れ。

これを3週間続けるとよい。



<番組での結果>

かたせ梨乃さんが、3週間 食べ続けました。

その結果が、これ。

 右の老眼度 : 3 → 2 。

 左の老眼度 : 2 → 1 。
 



太りにくいスイーツ


ササミ
最後は、スイーツについて。



<太りやすいかどうかの判断>

カロリーだけでなく、各栄養素を見ること。

 「糖質」「脂質」が多い → 太りやすい。
 「たんぱく質」「食物繊維」が多い → 太りにくい。



<太りやすさランキング>


「(糖質+脂質)-(たんぱく質+食物繊維)=太りやすい値 」 とします。


太りやすいスイーツ

 1位 : みたらし団子
 2位 : モンブラン
 3位 : ロールケーキ



ケーキ系は、クリームに脂質が多く、スポンジには糖質が多い。

何もないよりは、フルーツが入ったものの方が、食物繊維が多くなります。

モンブランなら、渋皮が入っている茶色のものを。

ちなみに、みたらし団子3本の糖質は、ごはん 2杯分。



太りにくいスイーツ

 1位 : あんみつ
 2位 : プリン
 3位 : チョコレート
 4位 : ティラミス



カカオには食物繊維が含まれるので、カカオ成分が多いほど チョコレートは太る順位が低くなる。

卵や牛乳を使うものは、たんぱく質が多くなるので、順位が低め。

寒天も、食物繊維が多い。したがって、あんみつが 第1位でした。



<太りにくくなる食材>

スイーツを食べる時、一緒に摂ると、太りにくくなる食材がある。


それは、「(砂糖が入っていない)きな粉」


大豆を砕いた、きな粉。

食物繊維が豊富なので、糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。

食べる目安は、大さじ3杯 約20g 。

直接かけてもいいし、豆乳や牛乳に入れて 飲んでもいい。






基本は、偏りなく、バランスよく食べることです。

各栄養素について、

 多すぎないか?

 少なすぎないか?

その辺をまず、チェックしてみてはどうでしょう。




[関係する記事]

 → 【オクラ】ネバネバにする方法&アレンジレシピ

 → 「酢しょうがの作り方と健康効果」

 → 【ピーナッツの健康効果】 死亡率 2割減




tag : 食べ物 ダイエット 便秘 高血圧 肩こり




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【薬味ビッグセブン】 レモンで高血圧改善


薬味を摂ることで、高血圧や認知症の予防改善などが期待できる。

7種類すべて、スーパーで売っている身近な食材です。

具体的な食べ方やレシピも、紹介しますよ。



2018年11月10日(土曜日)放送の「ジョブチューン」より、「~ 冬の病気予防に効果絶大! ~ 本当に体に良い『薬味』SP」




ジョブチューン 薬味SP




高血圧改善


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「薬味」について。




まずは、高血圧の予防・改善に効果的な薬味から。

それは、「レモン」


寒いと、血圧が上がり気味ですよね。

特に、朝は要注意! ガマンせずに、温かくしましょう。

血圧を測って、上(最高血圧)が 140mmHg 以上、下(最低血圧)が 90mmHg 以上なら、注意してください。


では、レモンを摂ることで、どんな効果が期待できるのでしょうか?


レモンの皮と果汁には、「エリオシトリン」というポリフェノールが含まれているんです。

ポリフェノールには 強い「抗酸化作用」があって、血液中の「悪玉コレステロールの酸化」を防いでくれるのだ。


 悪玉コレステロールが酸化 → 血管の内側に付着 → 血管が硬くなる → 動脈硬化につながり → 血圧が上がる。


ポリフェノールが、これらの酸化や沈着を防いでくれるってわけ。

その結果、血圧が下がってくるんです。



<おススメ レモン料理>

 そばつゆに、しぼる。

 お吸い物に、入れる。

しぼる時は、皮を下にしてしぼると、よい。



 「レモンポテトサラダ」

電子レンジで、簡単に作れます。

レシピは、こちら。


レモンポテトサラダ


ジャガイモに含まれるカリウムが、余分な塩分を体内から排出してくれる。



 「レモン鍋」

一見、ビックリしますが、

調味料としてレモン果汁を使っているので、塩分を減らせる。


レモン鍋


上にのせるレモンは、煮過ぎると苦味が出るので、注意してください。



もっと手軽に! という方には、市販の「100%濃縮レモン果汁」で OK 。

紅茶などの飲み物に入れるのも、いい。

また、ドレッシングなどの調味料に加えれば、塩分を減らせます。


レモンは 果汁にして 1日 大さじ2杯が理想。


エノキさん
最近、血圧が気になってるんですよね。

まずは、レモン果汁から、始めようかな。




認知症予防


ササミ
続いては、認知症の予防が期待される薬味。

生産量日本一の地域は、佐賀県だといいます。

旬は、11月から 3月にかけて。


その薬味とは、「海苔(のり)」


海苔には、葉酸が豊富です。これが、認知症予防に効果的なんですね。

2007年には、葉酸の摂取が認知機能低下のリスクを下げたという研究論文が発表されました。



<おススメの食べ方>

 おにぎりや、海苔巻き。

 お餅やトーストでも。

 海苔の天ぷら。

 刺身に巻く人も。

 海苔の上にスライスチーズをのせれば、簡単なおつまみにもなる。


ちなみに、葉酸は、ビタミンBと一緒に摂取すると、吸収が良くなります。



 「海苔チーズトースト」


海苔のチーズトースト


チーズなどの乳製品には、「短鎖脂肪酸」という成分が含まれているんですね。これが効く。

最近の研究では、乳製品を多く摂取している人は、そうでない人に比べ、認知症の患者数が少ないという報告がある。


 「海苔のバター焼き」


海苔のバター焼き


バターも、チーズと同じく乳製品なので、短鎖脂肪酸が豊富。



エノキさん
簡単に、おいしくいただけそうですね!


ササミ先生
ちなみに、海苔の保存法としては、ジップロックなど 密閉式の袋に入れ、冷凍庫に入れるのがよいとのこと。



繰り返しになりますが、海苔は 乳製品と一緒に食べるのがおススメです!




血液サラサラ


ササミ
お次に期待される効果は、血液サラサラ。

心筋梗塞や脳梗塞など、血管に関する病気は怖いですよね。

冬場は水分摂取に気が回らないことが多く、血中の水分量が減り、血液がドロドロになりがち。

血栓ができたら、たいへんです。


それだけに、血液をサラサラにしてくれる食材があれば、非常に助かる。

そんな薬味とは、「かつお節」


かつお節に含まれる「EPA」と「DHA」という成分が、効くんですね。

この2つが、血栓ができるのを抑制してくれる。



<おススメの食べ方>

 冷奴に、たっぷり 1パック。

 ピザにも、たっぷりかける。

 もちろん、お好み焼きや焼きそばにも。

 一部、焼酎に入れる人もいますね。



 「かつお節の炊き込みご飯」

レシピはこちら。


かつお節の炊き込みご飯


かつお節をたっぷり摂れる上に、ちりめんじゃこにも、EPAとDHAが豊富に入っている。

さらに、青じその「β-カロテン」には、悪玉コレステロールの発生を防ぐ効果がある。



 枕崎の「茶節」


茶節


これも、簡単そうだ。


かつお節は、できるなら、開封したら 全部使い切るのがいい。

どうしても 保存したいなら、密閉できる袋に入れ、冷凍庫に入れるとよいそうです。

水分が無いので、凍らないんだって。


かつお節は、大豆製品と一緒に食べるのが おススメ!
 



インフルエンザ 風邪 予防


ササミ
お次は、免疫力を高めてくれる食材です。

その薬味とは、「ネギ」


今までは、ネギの白い部分に含まれる「硫黄成分」が、免疫力アップに関与していると言われていました。

しかし、最近、青い部分に含まれる 「ヌル」 に、免疫力アップの力があることが 分かってきたのだ。

透明でヌルヌルしている、ヌルという成分。

これには、「IgA抗体」「マクロファージ」「ナチュラルキラー細胞」、これらの免疫機能をアップさせる力がある。


ヌルが含まれているのは、ネギの「青い部分」。

なので、ヌルを多く摂るなら、「青ネギ」がおススメ。

それも、太い青ネギ。例えば、「九条ネギ」。



<おススメの食べ方>


 「九条ネギと じゃこの和え物」

豆腐にのせても、よさそう。

 「九条ネギの天ぷら」

長めに切って、180℃の油で揚げました。


九条ネギと じゃこの和え物 天ぷら




 「九条ネギのすき焼き」


九条ネギ すき焼き



 「九条ネギの餃子」


九条ネギの餃子



九条ネギの摂取量は、1日およそ 70g 。

これは、小鉢に 1杯程度。

そばやうどんに入れても、いいかな。



おススメの保存法は、直接冷気を当てないように、新聞紙でくるんで、野菜室で立てておくこと。

5日くらいはもつそうですよ。
 



血管の老化を防ぐ


ササミ
次も、血管に関するもの。老化を防いでくれます。

怖いのは、血管に弾力がなくなり、硬くなってしまうこと。

動脈硬化につながりかねません。


その薬味は、国内で出回っているものの「99%以上」が、輸入物。

国産は、「0.02%」しかありません。

そのうち、およそ 45% を生産しているのが、鹿児島県の喜界島だという。


その薬味とは、「ゴマ」

ゴマに含まれる「ビタミンE」と、ゴマ固有の成分「セサミン」が、効く。

ビタミンE は、血管の酸化を防いでくれます。

セサミンは、血管の老化を促進する悪玉コレステロールを低下させるのに効果的。

摂取の目安は、1日に 大さじ1杯。



<おススメの食べ方>

 焼きそばに。

 冷奴に。

 味噌汁や炒め物にも。

 すったゴマを醤油に入れて、刺身を食べる。

 アイスにも、いけるのだそう。


なお、ゴマに含まれる成分を活かすには、すりごまが一番。

白、黒など、種類は問いません。



 「サバのゴマ揚げ」


サバのゴマ揚げ


サバには、「EPA」「DHA」が豊富。これに、ゴマの効果が加わります。
 



冷え性対策


ササミ
お次は、冷え性。

その食材の日本一の生産地は、和歌山県です。

53%のシェアを誇る。

実は、漢方薬にも使われているんですよ。


その薬味とは、「山椒(さんしょう)」

山椒には、「サンショオール」という成分が含まれていて、血管を拡張する作用があるのだ。

結果、血流が良くなるってわけ。


ウナギを買った時についてくる小さなパックで、0.2g 程度。

1回の食事で、これくらいでよいとのこと。



<おススメの食べ方>


 焼いたサンマにかける。

 マヨネーズに混ぜる。

 から揚げにふる。

 アイスクリームにも。


山椒



 「山椒をかけた豚汁」


山椒をかけた豚汁


七味のかわりに、かけます。

たっぷり入っている根菜類にも、身体を温める効果が。

さらに、豚肉や味噌が、代謝を活発にしてくれる。
 



骨粗しょう症


ササミ
最後は、骨粗しょう症の予防になる食材。

50代以降の女性は、特に要注意です。


日本一の生産地は、高知県。

その薬味とは、「ゆず」

ゆずに含まれる「クエン酸」が、カルシウムの吸収率を上げてくれるのだ。



<おススメの食べ方>

 ゆずの果汁をお酢代わりにした、ちらし寿司。

 皮を砂糖などで煮漬けた、ゆずの佃煮。

 中身をくりぬいて、酒の盃にする人もいる。



 「しらす丼」


しらす丼


しらすは、カルシムが豊富です。




 「ゆずと甘酒のスムージー」


ゆずと甘酒のスムージー


アルコールの入っていない甘酒を使います。

皮ごと摂るのが、ポイントだ。

ゆずの皮に多く含まれる「β-クリプトキサンチン」は、骨の形成や維持に有効な成分なんです。



ちなみに、新鮮なゆずは、硬いそうですよ。

旬を過ぎると、皮だけが成長し、果肉と皮の間に、すき間ができるんですって。





エノキさん
薬味で、健康な身体を作りましょう!





ポッカサッポロ キレートレモン 155ml×24本






[関係する記事]

 → 【スパイスの効能】 3種類で血管若返り

 → 【ネギで免疫力UP】新健康成分ヌル&ご当地料理

 → 【かつお節 前編】 パックは使い切るのが基本




tag : 食べ物 認知症 高血圧 動脈硬化




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管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

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