【塩は大敵】 太るスイッチと水の飲み方 【トリセツショー】
塩の悪影響は、血圧だけではなかった。
塩分摂取量が多いと、太るスイッチがオンになって、脂肪がつきやすくなるというのだ。
そのメカニズムに関係する、サバイバル・スイッチとは？
番組名 ： あしたが変わるトリセツショー
テーマ ： 「太らないトリセツ！ 意外な栄養素で脂肪増！？」
放送日 ： 2022年12月8日（木曜日）
□ 太るスイッチ？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「塩と太るスイッチ」について。
え～、冬の様相が加速しだしました。
昨日の夜は、風がガンガンと シャッターを叩いとりましたよ。
あんまり寒いと着込もうかと思いますが、脂肪という防寒着だけは あんまし着たくありませんね。
塩分を控えましょう！ というのは、若い時分からよく聞いた言葉です。
直接 指導されたことがなくても、どこぞで聞いたことがあるでしょうな。
ただ、「はあ、そうですか」みたいなもんで、実践する人はそんなに多くないのが現実。
厚生労働省のページを見ても、理想に比べ だいたい 3g ぐらいオーバーしとるそうですわ。
ナトリウム | e-ヘルスネット
近年における日本人の成人1人1日当たりの摂取量は、食塩相当量として男性11g程度、女性9g程度であり、以前に比べ減少しています。しかし、世界的にみると、なお、高いレベルにあります。本来必要な1日当たりの摂取量は多くても2g程度ですが、塩味の好みは習慣的なもので個人差も大きく、つい摂りすぎてしまいがちです。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、摂取量の減少を目指すものと位置づけられており、目標量（食塩相当量として）は、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。なお、高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされています。
たかが 3g、されど 3g。
しかも、毎日ですからな。
1年365日と考えると、1年で 1095g。1kgほどですか。
もちろん、人間の身体はようできてまして、余分なもんは排出されるようになっとります。
（私なんかが身体の中に入ったら、いっぺんに尿と一緒に排出されるでしょう）
しかし、毎日毎日フル回転だと、さすがに疲れますな。
まるでブラック企業ですわ。
社長の頭が塩分の多いもんを好きに食べとったら、従業員の内臓は そのうち悲鳴を上げてしまいます。
内臓で組合でも作って、交渉でもせにゃしゃあない。
なんて話は置いといて、毎日塩分を摂り過ぎると、健康に悪いという話ですわ。
まず思い浮かぶのは、血圧ですな。
ただでさえ年とって血圧上がりやすいのに、塩分の摂り過ぎを続けてたら、高血圧まっしぐら。
高血圧で血管が傷んだら、何が起こるか分かりゃしまへん。
頭の血管がプツンっと切れたら、えらいこってすわ。
でも、今回注目するのは、太るか太らないかという話。
結論から言うと、「塩分を多く摂る人は太りやすい」ちゅーんですわ。
ああ、太りやすい食べ物いうたら、味が濃くて塩分も多いからか。
そう思いますけど、それだけじゃあ、ないらしい。
同じカロリーのもん食べても、塩分が多いと太りやすい、いいますねん。
塩いうたら、0kcal ですやん。
サンド伊達さんの「ドーナツは真ん中が空洞だから 0kcal」とかの理論ではなく、実際に ゼロカロリー。
なのに、何で太りやすいん？
どういうこと？
ハッキリしてよ！！！！
関西の御婦人方に、シバキ倒されそうですわ。
それに関係するのが、「サバイバル・スイッチ」いうやつなんやって。
ちゅーのも、太古の昔は、できるだけ脂肪を蓄えてた方がよかったんですわ。
干ばつとかで、水不足になるでしょ。
水がないから、水は飲めへん。
けど、脂肪があると、その脂肪を分解する時に、水が出ますねん。
脂肪から エネルギーと水がでけるから、助かりますやん。
命の危機が、救われるんですわ。
当時にとっては、ナイス機能！
神様ありがとう、って感じですな。
でも、時は経て、もう2022年ですわ。
昭和、平成、令和の時代。
水が飲めへんような状態も、滅多にありませんな。
でも、サバイバル・スイッチの機能は、身体の中で生き続けとります。
すると、どうなるか。
塩分をようさん摂る → サバイバル・スイッチがオンになる → 食事で摂った糖質が、フルクトースになる。
フルクトース！
なんやけったいな、古いトーストみたいになんの？
トースターの中に置き忘れたん？
あれ、カチコチになるよね。
言うとる場合やありません。
このフルクトースには脂肪を蓄えやすいという性質がある → せっせと脂肪を蓄えようと頑張る。
何してくれてんねん、フルクトース！
トゥース！ みたいに言いやがって。
春日か？
オードリー春日か悪いんか？
いいえ、オードリーもフルクトースも悪くありません。
塩分を摂り過ぎてることが、元凶なんです。
むむむむむむむむ…。
そうやったら、塩分摂り過ぎたらあかんやん。
ポテチも、カップ麺も、控えなあかんやん。
なに、残酷なこと言うとんねん、NHK…。
別に NHKが言うとるんじゃなくて、厚生労働省も、WHOも、世界中のお医者さんも、塩分を控えるように、昔から言うとりますがな…。
つーわけで、塩分を控えるのが基本なわけですが、その他の方法も、紹介されてましたよ。
□ 水を飲む
要するに、血液中の塩分濃度が高まると、人間の身体ちゅうのは、水不足などの危機的状態やと勘違いするわけですわ。
それでせっせと脂肪を貯め込もうとする。
そんな貯金いらんのに。
サバイバル的状況やないから、サバイバル・スイッチはオンにせんでええのに、オンにしてしまうんですわ。
そんなスイッチ外してしまえ！ 言いたなりますが、そうしてくれる業者がおらんので、しゃあありません。
ただ、業者はおりませんが、こんな方法がありました。
＜プレ・ローディング＞
「プレ」いうたら、事前いう意味ですわ。
「ローディング」は、補給。
事前の補給、ですな。
水を食事の前に飲みますねん。
これで満腹感が得られて、食べ過ぎが防止できて、太りにくいと。
そういえば、モデルさんたちも、昔からやっとりますな。
食べる前に ゴクゴク水を飲む風景、密着ドキュメントとかで よう見ました。
サバイバル・スイッチを考えても、この方法は ようできとります。
水をたくさん飲む → 塩分濃度の上昇を抑えられる → サバイバル・スイッチが働きにくい → つまり、脂肪を貯めようとするモードにはならない。
ナイス！ ナイスやないか、お水さん。
リチャードいう
・ 食前に、コップ1杯（200ml）の水を飲む。
・ 間食時にも、1～2杯の水を飲む。
うむ、これなら できそう。
そもそも、いつもどのくらい水を飲んでるか、分かってる人と、分かってない人、両方おりそうですな。
厚生労働省のポスターを見ると、「人間は 1日に 2.5リットルの水が必要です」と書いとります。
このうち、食事で 1リットルほど摂れて、体内で作られる水が 0.3リットルほどあるそうなんで、残り 1.2リットルは 飲み水で摂ることになります。
参照 ： 「健康のため水を飲もう」推進運動 | 厚生労働省
ここはもう、1日に 1.5リットル 飲みましょう。分かりやすいから。
500ml のボトル、3本分。
ボトルで飲んだら、管理しやすい。
コップ何杯かは覚えてられんけど、500mlのペットボトル3本なら、数えやすい、覚えやすい。
意識してみたら、どうですか。
それと、忘れちゃならない、食事前の水！
この際、習慣化しちゃいましょう。
もちろん、塩分やカロリーは、できるだけ控えめにね。
基本は基本で、大事ですよ。
□ DASHとカリウム
もうひとつ、方法がありますねん。
それが、「DASH食」というもの。
いや、5人で農家やったり、無人島に行ったりはしませんよ。
そのDASHやのうて、以下の頭文字をとった DASH。
D → Dietary
A → Approaches to
S → Stop
H → Hypertension
直訳すると、高血圧を防ぐための食事療法。
決して、D（だいぶ）A（アカンくらい）S（塩を摂る人は）H（ホンマしゃあない）ちゃいますよ。
ほんで、どうすんの？ いうたら、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」の3つのミネラルと食物繊維を多く摂るよう、意識しはるんやって。
具体的には、果物や野菜、低脂肪乳製品をバランスよく食べるようにする。あと、海藻類やナッツなんかもいいですね。
逆に、脂肪が多い部位の肉や、糖質が多い食品は減らすようにします。
今回は塩の話ですから、ミネラルの中の「カリウム」に注目します。
カリウムが塩（ナトリウム）を尿で排出するのは、よく知られてますよね。
なので、カリウムが豊富な食材を意識して食べるようにしましょう、ちゅう話ですわ。
＜カリウムが豊富な食材＞
納豆
バナナ
みかん
牛乳
アボカド
ほうれん草
サツマイモ
コーヒー
ココア
鶏むね肉
豆腐
100gあたりのカリウム量を調べてみました。
＜カリウム含有量＞
納豆（糸引き） 660mg （1食 30gあたり 198mg）
納豆（挽きわり） 700mg （1食 30gあたり 210mg）
バナナ（生） 360mg （1本は100gほどなのでそのまま）
みかん 150mg （1個 80gあたり 120mg）
普通牛乳 150mg （1カップ 210gあたり 315mg）
アボカド（生） 590mg （1個 140gあたり 826mg）
ほうれん草（生） 690mg （1束 270gあたり 1863mg）
ほうれん草（ゆで） 490mg （1束 200gあたり 980mg）
サツマイモ（皮付き 生） 380mg （1本 180gあたり 684mg）
サツマイモ（皮付き 蒸し） 390mg （1食 190gあたり 741mg）
コーヒー（浸出液） 65mg
ピュアココア（粉） 2800mg （大さじ1杯 6gあたり 168mg）
鶏むね肉（皮つき 生） 340mg
絹ごし豆腐 150mg
納豆1パックぐらい足せると、いいらしいですよ。
骨にも、いいしね。
注意点） 病気によっては、カリウムの摂取が制限されている場合があります。お医者さんの指示に従いましょう。
ともかく、塩ちゅうのは難儀な存在ですな。
しかし、人間社会に必要な物なのも確か。
（サラリーマンいうぐらいですから、塩は報酬や対価やったもんね）
ということは、付き合い方次第か…
（また気づくことがあったら、追加します）
[ 要約 ]
塩分は、脂肪を蓄えるモードにチェンジするスイッチである。
同じカロリーの食事を摂っても、塩分を多く摂る人ほど太りやすい。
対策は、食事前に水を飲むこと。
カリウムが豊富な食材を摂ること。
（ただし、基本は減塩とバランスの良い食事＋運動）
[ 12月14日に思うこと ]
易経では、邪悪な存在を「狐」と表現するらしい。
確かに、日本の昔話でも、悪いことするキツネが出てきますね。
イソップとか、世界の童話でもそうかな。
悪知恵で人をダマしたりしてね。
そのキツネを狩ることで困難が取り除かれるんですが、その時に キツネに刺さってた矢まで手に入って喜ばしいかぎりだと。
でも、キツネだから悪いわけではない、ということを忘れてはなりませんね。
悪いことをしたキツネだから、悪い。
（同じキツネでも、悪いことをしてないキツネは悪くない）
当たり前のことなんですが、たまに世の中で忘れられますよね。
悪くないキツネを懲らしめたら、それは悪いこと。
当たり前だけど、大事なこと。
（長文、最後までお付き合い、ありがとうございました）
【さらば高血圧】 時津町の取り組み 【減塩レシピ】
高血圧の人が多かった長崎県で、変化が。
時津町では、対策が実ってきました。
減塩レシピなど、改善への取り組みを紹介します。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 地方の成功例に学ぶ！ 高血圧対策
放送日 ： 2022年01月09日（日曜日）
解説 ： 東京女子医科大学 高血圧 内分泌内科 市原淳弘 教授
□ 高血圧と改善のための対策
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「高血圧」について。
ある程度 年齢がいくと、避けられないのが、高血圧問題。
気にしている人は、多いと思います。
逆に、若いからと放置しておくと、後々のリスクに つながりかねない。
そんな高血圧について、見ていきましょう。
Q ： どこから高血圧なの？
日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」によると、以下のようになります。（病院で測定した場合）
上が 140 mmHg 以上
下が 90 mmHg 以上
ちなみに、正常値はこちら。
上が 120 mmHg 未満
下が 80 mmHg 未満
その間は？ となりますが、2019年のガイドラインでは こうなっている。
正常高値血圧 ： 上が 120～129 かつ 下が 80未満
高値血圧 ： 上が 130～139 かつ/または 下が 80～89
正常高値血圧とは、このままだと高血圧に移行してしまう可能性が高い値。
高値血圧とは、高血圧の一歩手前の状態。
ただし、「白衣性高血圧」といって、病院では緊張して、普段より高くなる人もいます。
つまり、家で測った血圧は それほど高くないのですが、それで安心せず、医師の指導に従いましょう。。
逆に、診察室では低く、普段は高い人もいます。
これを、「仮面高血圧」という。
こちらも注意が必要なので、お医者さんの話をよく聞いて、指導に従いましょう。
高血圧の人は 2019年の時点で、全国に 推定 4300万人いると言われている。
決して、他人事ではありません。
「血圧の目標は、上が 130 下が 80 未満」
自分の今の血圧、知ってますか？
知らない人は、まず測ってみましょう。
Q ： 高血圧になると、どうなるの？
自覚症状は、ほとんどありません。
だからといって放置しておくと、圧力により、血管が傷ついてしまう。
すると、傷を修復するために、血小板や白血球が集まって来る。
結果、血管の壁が厚くなって、動脈硬化を起こしてしまうのだ。
高血圧の人は、脳卒中になるリスクが、約4倍。
他にも、心筋梗塞など、命にかかわる病気になるリスクが上がります。
腎機能の低下も、心配な点。
そもそも腎臓には、余分な塩分を 水分と共に、体外に出す働きがある。
塩分を摂り過ぎると、腎臓が働き過ぎることになり、大きな負担となるのだ。
気にせず塩分を摂り過ぎるのは、ブラック企業の経営者に近い。
疲れ果てた腎臓は、やがてパンクしてしまいます。
Q ： 塩分を摂り過ぎると、どうして良くないの？
塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が高まるため、それを薄めようとして、水分を取り込む。
すると、血液の量が増えて、血管内の圧力が高まってしまうのです。
ちなみに、1日の塩分摂取量の目標値は、成人でこうなっています。
男性 7.5g 未満
女性 6.5g 未満
しかし、実際の摂取量はこう。
男性 10.9g
女性 9.3g
目標値を超えてしまっています。
特に、こんな人は要注意。
インスタント食品をよく食べる。
加工品をよく食べる。
外食や弁当が多い。
醤油など、調味料をたくさん使う。
濃い味付けを好む。
ちなみに、日本高血圧学会が推奨している値は、
1日に 6g 未満 です。
Q ： 高血圧の人は、冬は特に気をつけた方がいいって本当？
→ 本当。
冬は寒暖差により、急激に血管が収縮するので、血圧が上昇しやすい。
注意したい状況。
風呂場。
洗濯物を干す時。
朝起きた時。
寒暖差が注意するポイントです。
外に出る時は、上着を羽織ったり、靴下を履いたりしましょう。
また、脱衣所や風呂場を事前に温めておくことも大事。
Q ： 日本各地で 高血圧に対する取り組みが行われてるって、本当？
→ 本当。
[ 長崎県 時津町の取り組み ]
時津町（とぎつちょう）は のどかな港町ですが、2020年に「第9回 健康寿命をのばそう！ アワード 厚生労働省 健康局長 優秀賞」を受賞しているのだ。
それだけ、高血圧に対する取り組みが評価されたのです。
時津町は港町なだけあって、魚がよく獲れるし、よく食べる。
中でも、練り物などの加工品をよく食べる習慣があったんです。
しかし、加工食品は、塩分を含みます。
さらに、食べる時に醤油などの調味料をかけると、さらに塩分量が増えてしまう。
そこで時津町では、塩分をカットした食品に注目。
例えば、「減塩さつま揚げ」は、塩分を40％カットしている。
というわけで、時津町では、
「自然に美味しく食べる工夫として、減塩食品・減塩調味料」
を町民に勧めているのでした。
（「日本高血圧学会 減塩委員会 減塩食品リスト」に記載されている食品を推奨している）
また、時津町では、「血圧の勉強会」や「減塩食品・減塩調味料の試食会」を開催しています。
そしてやがて、「減塩レシピ」が誕生したのでした。
Q ： どのように、減塩を実践しているんですか？
[ 時津町の減塩のコツ ]
[01] 減塩弁当
居酒屋食堂シエスタでは、管理栄養士が監修した「減塩弁当」を提供している。
こんなにボリュームがあって、塩分量は 2.8g 。
味もしっかり、ついています。
メインの鳥のテリヤキに含まれる塩分は、ごくわずか。
その代わりに、多めのコショウをアクセントに加えてるんです。
減塩のコツ スパイスや薬味で 物足りなさをカバーする！
コショウの他、唐辛子なども利用できます。
ゴマも、香ばしさで満足度を上げられる。
ショウガも、いいですね。
[02] おでん
＜時津町 直伝 減塩おでん＞
材料 ： 2人分
大根 80g
板こんにゃく 1/4枚
減塩さつま揚げ 2個
厚揚げ 1/2丁
ゆで卵 2個
おでんの素 小さじ1/3
減塩顆粒ダシ 小さじ1/3
醤油 小さじ1/2
減塩醤油 小さじ1/2
清酒 小さじ1
みりん 小さじ1
水 200～250ml
(1) まずは、食材の下準備。
大根の皮を剥いて、好みの大きさに切り、面取りする。また、十字に切り込みを入れましょう。
コンニャクにも、両面に細かく切り込みを入れる。
厚揚げや さつま揚げは、熱湯をかけて、油抜きする。
こうしておくと、煮込んだ際に、ダシが染み込みやすくなります。
(2) 大根は事前に、米のとぎ汁で 火が通るまで 煮ておくとよい。
(3) 鍋に 水と調味料を入れ、練り物以外の材料を入れて、煮る。
(4) 火が通ったら、練り物を加えて、さらにしばらく煮る。
(5) 火を止めて、冷ましながら、味が染み込むのを待ちましょう。
番組調べでは、1人分の塩分は 約1.5g 。
[03] 運動
時津町で行われている運動が、「スクエアステップ」。
もともと、高齢者の転倒予防や認知機能向上を目的としてあった、運動法です。
時津町では 町民が主体となって、公民館など 町内の 17か所で この運動を行っている。
＜スクエアステップのやり方＞
(1) 最初の人が、マス目の書かれたマットの上を、様々な方向に移動する。
(2) 後ろの人は、それをマネして、同じようにステップを踏む。
やった人に聞いてみると、汗をかくし、けっこうたいへんなようです。
しかも、頭も使う。
このような有酸素運動は、高血圧対策になり得る。
酸素が豊富な血液が全身を巡り、血管の内皮細胞から 一酸化窒素「NO」が分泌されるのだ。
すると、血流が良くなり、血管自体もしなやかになり、高血圧の予防や改善につながるんです。
Q ： 運動で血圧は下がるの？
→ 下がります。ただし、適度な運動、というのが必要。
つまり、しなくても、やりすぎても、いけない。
いわゆる、「中等度」の運動が良い。
例えば、
早歩き、
ジョギング、
サイクリング、
水泳、
など。
脈拍がちょっと上がる感じ。（安静時の 1.5倍程度）
時間の目安は、30分から 1時間。
週に 3回以上やるのが理想です。
続けられるような、自分にとって楽しい運動を探しましょう。
ただし、持病がある人は、かかりつけ医に相談しましょうね。
Q ： ストレスと血圧は、関係あるの？
→ ある。
ストレスがあると、身体の中から 「コルチゾール」というホルモンが分泌される。
このコルチゾールには、身体に塩分を溜め込む性質があるので、高血圧の原因になるのだ。
[関係する記事]
→ 【血圧が上がる状況】 予防のヒント
→ 【高血圧サージ】 ベルト スリッパ 深呼吸で予防
→ 【血圧サージ 対策編】 タオルグリップ法
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 高血圧
【朝のトラブル】 ブラックタイム 【体内時計との関係】
朝の調子の悪さと、体内時計の関係。
手のこわばり、アレルギー症状の悪化など、生じやすいサイン。
早朝高血圧を予防する、布団の中でできる体操も紹介します。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 必見！ 朝に気を付けたい体の異変。
放送日 ： 11月14日（日曜）
解説 ： 石黒クリニック（岐阜市） 石黒源之（いしぐろ もとゆき） 院長。
□ 朝と健康の関係
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「朝の異変」「ブラックタイム」について。
朝には、いろいろと気をつけたいことがあるといいます。
Q ： 朝に気をつけるのはなぜ？
→ 早朝は、いろんな病気や症状が起こりやすいから。
この時間帯を、石黒先生は「ブラックタイム（Black Time）」と呼んだ。
ちょっと怖い気もしますが、それらの不調をサインととらえ、健康予報を行い、備えることもできると。
ブラックタイムに注意しながら、深刻な病気にならないよう、注意しましょうというわけ。
早期発見の一環ですね。
Q ： なぜ、朝に不調が起こりやすいの？
→ 体内時計が関係するから。
朝、太陽の光が目に入ると、体内時計が「体温調節」「自律神経」「ホルモン分泌」「エネルギー代謝」などの指令を出してくれます。
これで、身体の活動がスタート状態になる。1日の体内リズムが生まれるってわけ。
免疫細胞もまた、体内時計によって制御されている。（休んだり、活動したりしている）
よって、体内時計がおかしくなれば、他にも多々影響が出るのだ。
（もちろん、これがすべての原因ではありませんが）
朝 光を浴びることが 心の安定にも関係する、という指摘もあります。
また、骨を作るのに必要な ビタミンD にも関係する。
なので、適度な日光浴を心がけたいですね。
ここからは、注意したい朝の異変について。
異変01 ： 手のこわばり
・ 手がゴワゴワする。
・ 指先が効かなくなる感じ。
・ ボタンをうまく外せない。
・ 指の（第2第3）関節が痛い、こわばる。
→ 関節リウマチの可能性が。
関節リウマチの主な原因は、免疫細胞が自身の細胞や組織を 誤って攻撃してしまうこと。（炎症性自己免疫疾患であり、膠原病の一つ）（発症のメカニズム自体は、不明）
関節を包む滑膜に炎症が起こり、腫れや痛みが生じる。
進行すると、手指や足などが変形することも。
毎年 約1万5千人が発症するといわれており、30代～50代の女性に多い。
推定患者数は、全国で 70万人以上。
悪性関節リウマチは、難病指定されています。（あくまで、悪性の場合のみ）
難病指定されている人の数は、平成28年で 6067人。
朝に痛みやすい理由
関節リウマチの患者は、炎症を起こさせる「サイトカイン」が、健康な人より多く分泌される傾向がある。
サイトカインは睡眠中に多く作られるので、寝ている間に症状が現れ、起きた時に こわばりなどに気づくことが多いのだ。
気になる人は、リウマチを扱う内科や整形外科、リウマチ科、膠原病科を受診してください。
その前に、かかりつけ医に相談してもいい。
異変02 ： アレルギー症状が 朝 ひどくなる。
・ クシャミ
・ 鼻水
・ 目のかゆみ
など。
→ モーニングアタック の可能性。
朝起きた時に、クシャミや鼻水が止まらなくなったり、目のかゆみがひどくなったりすることを、モーニングアタックという。
実際、花粉症の人は、朝6時～7時ごろに、つらくなることが多い。
これにも、理由があります。
アレルギー症状は、「マスト細胞」という免疫細胞の反応によって引き起こされます。
このマスト細胞は、体内時計により、日中は反応が鈍い。（スイッチOFF状態）
夜から朝にかけて、反応が活発化する。（スイッチON）
朝 強く反応が出るのは、このため。
（自律神経とも関係すると言われている）
Ｑ ： モーニングアタックを軽減するには、どうしたらいいの？
→ 夜に準備するとよい。
夜に症状が出ていたら、朝 モーニングアタックが起こる可能性が高い。
なので、市販の薬を服用している人は、寝る前に飲むとよい。
注意！ 服用する時間やタイミングが指定されている場合は、それに従いましょう。
説明書をよく読み、用法や用量を守ってください。
また、睡眠中に 原因物質 アレルゲンを吸い込んでいたり、朝 布団をたたむ時に舞い上がる埃などを吸っている場合もあります。
ハウスダストアレルギーなどを持つ人は、こまめな掃除を心がけましょう。
番組中、こんな話も出てきました。
Ｑ ： 朝早く起きすぎるのは、よくないの？
→ 体内時計的には、おすすめしない。
午前6時より前に起きても、体内時計による身体の準備がまだできていない。
日光を浴びないと、体内時計はオンにならないのだ。
ちなみに、救急車の出動は、午前6時から増え始め、午前中にピークを迎える。
脳梗塞のピークは、朝8時。心筋梗塞も、朝の5時から11時に多い。
どうしても 朝早く起きなければならない人は、これからの季節、しっかり温めるなど、注意してくださいね。
・ 部屋を暖めてから、布団から出る。
・ 素足ではなく、靴下やスリッパを履く。
・ パジャマのままではなく、上着をはおる。
・ トイレでいきまない。
特に高血圧の人は、注意してください。
異変03 ： 血圧高めのサイン。
・ 頭が痛い。
・ 浮遊感。（地面がフワフワする感じ）
・ 胸の圧迫。
といっても、高血圧自体に自覚症状はないことが多いので、分かりづらいですよね。
不安なら、血圧を測定するのが確か。
朝は、血圧が上がりやすい。
早朝高血圧
早朝高血圧とは、起床後 1時間以内に家庭で測定した時、上の血圧が 135mmHg 以上、または、下の血圧が 85mmHg 以上。
病院で測る時は正常でも、朝が高い人もいる。
つまり、早朝高血圧が見逃されている場合もあるのだ。
隠れ高血圧、仮面高血圧の一つですね。
朝 血圧が高くなるのを予防する方法
基本は、お医者さんの指示に従うこと、お薬をちゃんと飲むことですが、自宅でできることもあります。
・ 目が覚めても、すぐに飛び起きない。
・ 寒さ、冷え込みに、気をつける。
・ 着替えるのは、暖かくしてから。
・ 布団の中で、出前体操を行う。
＜出前体操＞
布団から出る前に、手に持った器を上げるイメージで、腕を上下させる。
また、踵をつけたまま、脚を屈伸する。
ゆっくり、のんびり、できれば、10分程度行うとよい。
血流がよくなることで、血管が広がります。
睡眠時無呼吸症候群の人も、注意したい。
睡眠中の血圧が高くなりがちで、朝の血圧も高い傾向がある。
気になる人は、病院（循環器内科、呼吸器内科、耳鼻咽喉科など）を受診してください。
高血圧に関しては、他にも、以下の点に注意してくださいね。
・ 睡眠を十分にとる。
・ 野菜を摂るなど、栄養にも気をつける。
・ 喫煙やアルコールを控える。
・ 適度に運動する。
・ ストレスから逃げることも視野に。
Ｑ ： 朝の血圧が特に高くなりやすい曜日は？
→ 月曜日の朝。
職場や学校にストレスを感じている人は、少なくありません。
明日行かねばならないというストレスにより、心身の負荷が高まりやすい。
いわゆる、ブルーマンデー。
サザエさん症候群とかも、ありますね。
□ 動物たちの朝の日課
東武動物公園の動物たちの中にも、朝のルーティンを持つ子たちがいます。
ワオキツネザルの日光浴
朝、太陽にお腹を向け、日光を浴びる。
手を広げるところとか、かわいいですね。
モンキーセンターのワオキツネザルの中には、ストーブにお腹を向ける子もいるそうな。
ワオキツネザルは体温調整が苦手なので、こうやって体を温める習性があるのだ。
アフリカゾウは身体に砂をかける
これは、紫外線から皮膚を守るためと、寄生虫 予防のため。
砂浴びとも呼ばれ、泥を使う場合もある。
像の皮膚には、毛がないから。
これから寒くなりそうですから、朝は特に気をつけてくださいね。
あと、入浴時も。
[関係する記事]
→ 【一流の睡眠】 二度寝OK？ 目覚まし時計の位置 裵英洙
→ 【血圧サージ 対策編】 タオルグリップ法
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 高血圧
【血圧が上がる状況】 予防のヒント／ゲンキの時間
どんな時に、血圧は上がるのだろう？
そして、どうすれば、高血圧を防げるんだろうか？
状況別に、紹介します。
血圧を下げるツボ「合谷」や、「酢ピーナッツ」についても。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 2人に1人は要注意！？ ～ 血圧が上がる落とし穴」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 1 月 19 日 。
解説 ： 聖光ヶ丘病院 総合内科 渡辺尚彦 顧問。
□ 生活に潜む高血圧
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「高血圧」について。
年齢がいくと気になるのが、「血圧」ですよね。
特に、冬は心配だ。
この季節、脳梗塞や心筋梗塞による死亡者数が、増えますからね。
＜どんな時に、血圧が急上昇するの？＞
冬は寒いので、血管が縮まりがち。
なので、血圧も上がりがちです。
[ 朝 ]
朝、布団から出て、急に 暖かい所から 寒い所に行く。
すると、血圧は上がってしまう。
パジャマのまま朝刊を取りに行くなど、知らず知らず、やっちゃってるかも。
朝は寒暖差が激しいので、要注意なのだ。
起床後 1時間以内が、最も心筋梗塞が発生しやすいというデータもある。
血圧を考えると、朝は危険な時間帯なんです。
[ 朝の寒暖差予防 ]
ネックウォーマーをする。
首まわりを 外出する 20分前に 温めると、手足まで温まる。
手足には「動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）」という、動脈と静脈をつなぐ場所があるんですね。
首には その血管を開くセンサーがあって、首を温めることで、作動するのだ。
首を温める → 動静脈吻合が開く → 末梢血管が開く → 血圧が下がる。
寒暖差をなくすため、朝起きたら、パジャマのままウロウロするのではなく、あったかい服を着て、部屋を暖めましょう。
また、外出するギリギリで着替えるのではなく、余裕をもって事前に着替え、身体を温めておきましょうね。
こんな手もある。
朝すぐに起きるのではなく、布団の中で 横になったまま 2～3分 手足をユラユラと動かす。
これにより血液循環をよくするのだ。
[ 帰宅時 ]
家に帰って来た時、一人暮らしだと、部屋が冷え切っています。
その状態で、コートやマフラーを取ると、寒暖差に 身体がさらされてしまうことに。
ここでも、血圧が急上昇する可能性がある。
帰宅後、暖房をつけて、部屋があったまってから、上着を脱ぎましょう。
[ お風呂 ]
服を脱ぐので、ここでも寒暖差が。
なので、脱衣所に暖房器具を置いたり、浴室を温めておくのも、大事。
（浴室暖房を使うほか、湯船にシャワーをかけ、蒸気を充満させるという方法も）
いきなり浴槽に入らず、かけ湯も忘れずに。
[ ストレス ]
ストレスも、血圧急上昇の要因になる。
ストレスを感じる → 交感神経が刺激される → 血管が収縮 → 血圧が上昇。
もし、ストレスを感じたなら、「深呼吸」するのも 一つの手です。
深呼吸すると、血圧を拡張させる「プロスタグランジン」という物質が出て、血圧上昇の予防になるのだ。
こんなツボもあります。
＜血圧を下げるツボ＞
親指と人差し指の間にある、「合谷（ごうこく）」というツボを押す。
少し痛みを感じる程度（イタキモチいい程度）に 強めに押すと、上半身の血管が開き、血圧を下げる効果が期待できる。
1日に押す回数は、3回程度。
ストレスを感じた時、左右5分ずつ押すとよい。
[ 飲酒 ]
アルコールを摂取すると、1時間から 7時間は 血圧が下がります。
ところが、翌朝になると、血圧が上がってしまう。
お酒は適量にしましょうね。
[ 夜中のトイレ ]
あったかい布団の中から出て、冷え切ったトイレへ。
ここでも寒暖差により、血圧が上がってしまう。
夜中に起きてトイレに行くなら、面倒でも カーディガンを着るなどして、ちゃんとスリッパをはいて、行くようにしましょう。
[ 塩分の摂り過ぎ ]
厚生労働省が定める「1日あたりの塩分摂取量の目標値」が、改定されます。
男性 ： 8.0g未満 → 7.5g未満
女性 ： 7.0g未満 → 6.5g未満
そうとう気を付けないと、すぐにオーバーしちゃいそうだ。
でも、塩分の何がいけないのだろうか？
問題となるのは、「浸透圧（しんとうあつ）」。
浸透圧とは、半透膜を隔てた液体が、濃度を平均化するため、薄い方から 濃い方へ 移動する働きのこと。
塩分を摂り過ぎると、血管内のナトリウム濃度が上がり、他から 血管内に水分が移動して、圧力がかかって、結果、血圧が上がってしまうんです。
そこで、こんな高血圧対策メニューがある。
カギとなるのは、「お酢」です。
お酢を毎日 大さじ1杯 ほど摂ると、血管を拡張させる「アデノシン」の働きによって、血圧を下げる効果が期待できる。
＜酢ピーナッツ＞
皮付きのピーナッツを、お酢に漬けるだけ。
材料 ：
ピーナッツ 200g （薄皮の付いている無塩のもの）
酢 300ml （調味酢は避けること）
煮沸消毒した保存容器に、ピーナッツとお酢を入れ、冷蔵庫で 5日ほど 漬ける。
1日に 10～30粒の摂取が おススメ。
ピーナッツの渋皮は、ポリフェノールの1種である「レスベラトロール」が豊富なのだ。
これにも、血圧を下げる効果がある。
また、ピーナッツに含まれる「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らしてくれるので、動脈硬化の予防にもなる。
上の血圧が「130以上」なら、注意しましょうね。
上が130台の人は、120未満の人に比べ、脳卒中発症のリスクが「1.6倍」だというデータもあります。
神社にある、「手水舎」。
それぞれ、個性がありますよね。
多いのは、龍の口から 水が出るタイプかな。
竹から出てたり、鳥のところもある。
人が来たのをセンサーが探知し、水が出る手水舎もあるそうな。
最近では、ペットと共に参拝する人もいて、低い位置に、ワンコ用と思われる手水舎がある神社もありました。
あと、柄杓に願い事が書いてるとこも、あったな～。
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 高血圧
【ヒートショック】 室温は 18℃ 以上に
寒い季節は、お風呂場での事故が増えます。
その原因となるのが、温度差。
血管のダメージを少なくするには、どうすればいいのでしょうか？
神戸大学で研究されている、腸内細菌と動脈硬化の関係。
血栓のもとを溶かしてくれる食材も、紹介します。
2019年 1月 20日 放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」（第340回）より、「～ 忍び寄る 心筋梗塞＆脳梗塞 ～ ヒートショックの恐怖」からのメモ書きです。
□ 寒暖差に要注意
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「ヒートショック」について。
高齢になると怖いのが、「脳梗塞」や「心筋梗塞」ですよね。
その「月別死亡者数」を見ると、10月から増え始め、1月と2月にピークを迎えています。
そう、この季節が、一番危険なのだ。
その原因の一つと考えられているのが、本日のテーマ。
「ヒートショック」
【ヒートショック】
急激な温度変化が身体に及ぼす影響。血圧の急変動や脈拍が速くなるなど。（大辞林）
温度の急変で体がダメージを受けること。冷凍倉庫で作業した後、急に真夏の炎天下に出たときや、暖房の効いた部屋から寒い廊下に出たときなどに起こる。脈拍や血圧が上昇して、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす要因となりうる。（大辞泉）
ヒートショックは、決して他人事ではないんです。
入浴中の死亡者数は、年間 1万9千人。
これは、交通事故死亡者数の約4倍なんですよ。
お風呂の脱衣所、寒いですよね。
浴室も、最初は 冷え冷え。
服を脱ぐわけだから、なおさらです。
暖房の効いた部屋から、脱衣所や浴室へ。しかも、裸になる。
この寒暖差が、危険のもと。
気を失ってしまうケースだって、あるのだ。
＜メカニズム＞
急な寒さを感じる → 体から熱を逃さないように 血管が収縮 → 血圧が上昇。
健康な人でも、血圧はこのように変動します。
（あくまで一例ですが）
暖かいリビング「130」→ 脱衣所「154」→ 入浴中「131」
暖かい場所から 寒い場所に行って、血管が収縮して、血圧が上昇。
湯船につかって 温められ、血管が緩んで、血圧が下降。
このように、血圧が急変動してしまうのだ。
そのせいで、血管に大きな負担がかかってしまうんですね。
さらには、毎日のことなので、負担の蓄積は大きくなる一方。
この血管のダメージが、大病につながってしまうのでした。
怖いのは、お風呂場だけではありません。
「廊下」や「トイレ」も、要注意。
だって、廊下やトイレには、暖房器具を置いてないでしょ。
それだけ、寒暖差があるということなんです。
□ 18℃の壁
血管のダメージを少なくしようと思えば、温度差が小さい生活をするのがよい。
では、部屋の温度は、どのくらいにすればいいのでしょう？
こんな研究結果があります。
室温が「18℃未満」の家で生活を続けると、心筋梗塞などのリスクが高まるというのだ。
さらに、夜中の 0時に 18℃を下回る家に住む人は、18℃以上に住む人に比べ、10年後に 6.7倍も 高血圧を発症しやすいというデータも。
血管のことを考えるなら、室温は 18℃ 以上に。
血管のダメージを少なくするには、温度差をなくすのが肝要。
なので、トイレや廊下にも 暖房器具を置く方がいいようです。
また、洗濯物を干したり、新聞を取りに行くなど、ちょっと外に出る場合には、ちゃんと上着を羽織るなどして、温かくした方がよいのだ。
温度差を侮らない！
□ 血液の問題
万病のもとといえば、ストレス。
そう、ストレスも、血管にとって怖い存在なんです。
ストレスが血圧に影響するのは、よく知られていること。
その際、「フィブリン」という血栓のもとが生まれることがある。
このフィブリンが、血液の流れを悪くするんですね。
通常、フィブリンは 1時間ほどで、徐々に消えます。
しかし、常に イライラやプレッシャー 恐怖など ストレスがあると、血栓になってしまう可能性だってある。
＜対策＞
イライラしたら、深呼吸。
それで自律神経が整い、血圧を下げると共に、フィブリン発生の予防になります。
ゆっくり、深い呼吸を心がけましょう。
また、ストレス源が特定できているなら、それを避けるのも、選択肢の一つです。
（可能なら、ということになりますが）
対策が期待できる食材もあります。
それが、「納豆」。
納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」が、直接フィブリンを溶かしてくれるのだ。
□ ドクネット
帝京大学 医療技術学部の 川杉和夫 教授に、教えていただきます。
＜お風呂の温度は、何℃がいいの？＞
川杉先生によれば、「お風呂の温度が高ければ高いほど、血栓ができる可能性が高まる」のだとか。
血管内には、血栓を溶かす「t-PA」と、血栓を大きくする「PAI-1」（パイワン）が、分泌されます。
熱いお風呂に入ると、この「PAI-1」が増加してしまうんです。
「PAI-1」は血栓を作るだけでなく、「t-PA」の働きを妨害するので、よくないのだ。
お湯の温度設定は、41℃以下に。
入浴時は、足元から かけ湯をしましょう。
＜水風呂や交代浴＞
サウナで、水風呂。そんな人も、いるかもしれませんね。
でも、いきなり水風呂に入ると、一気に血管が収縮してしまいます。
それだけ、リスクが高まるので、あまりよくない。
□ 腸内細菌との関係
神戸大学 大学病院 研究科 内科学講座 循環器内科学分野の 山下智也 先生に、お話を伺いました。
「腸内細菌が、動脈硬化に、関与している可能性がある」と、先生は言います。
腸内にいる細菌は、「数百種類」。数でいえば、「約100兆個」にもおよぶ。
そのうち、ある細菌が 心筋梗塞や脳梗塞に深く関与していることを、山下先生は突き止めたのだ。
いわゆる悪玉菌と呼ばれる「リポポリサッカライド」が、血管に炎症を起こし、動脈硬化を悪化させている可能性がある。
では、対策として、何をすればいいのでしょう？
そのカギとなるとが、「バクテロイデス」という菌。
この菌が、動脈硬化を予防している可能性があるのだ。
バクテロイデスを増やすには、食物繊維を多く摂ればいい。
食物繊維を摂ることは、便通をよくするだけでなく、心筋梗塞の予防にも つながるんですね。
山下先生たちは、現在、腸内細菌「バクテロイデス」を使って動脈硬化を治療する方法を、研究中です。
これからに、期待しましょう。
脱衣所やお風呂場は、暖かく。
できれば、トイレや廊下も。
温度差に注意しましょう！
食物繊維も、忘れずに！
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