【さらば高血圧】 時津町の取り組み 【減塩レシピ】


高血圧の人が多かった長崎県で、変化が。

時津町では、対策が実ってきました。

減塩レシピなど、改善への取り組みを紹介します。



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : 地方の成功例に学ぶ! 高血圧対策
 放送日 : 2022年01月09日(日曜日)

 解説 : 東京女子医科大学 高血圧 内分泌内科 市原淳弘 教授




ゲンキの時間 地方の高血圧対策




高血圧と改善のための対策


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「高血圧」について。


ある程度 年齢がいくと、避けられないのが、高血圧問題。

気にしている人は、多いと思います。

逆に、若いからと放置しておくと、後々のリスクに つながりかねない。


そんな高血圧について、見ていきましょう。






 Q : どこから高血圧なの?

日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」によると、以下のようになります。(病院で測定した場合)

 上が 140 mmHg 以上
 下が 90 mmHg 以上



ちなみに、正常値はこちら。

 上が 120 mmHg 未満
 下が 80 mmHg 未満



その間は? となりますが、2019年のガイドラインでは こうなっている。

 正常高値血圧 : 上が 120~129 かつ 下が 80未満

 高値血圧 : 上が 130~139 かつ/または 下が 80~89


正常高値血圧とは、このままだと高血圧に移行してしまう可能性が高い値。

高値血圧とは、高血圧の一歩手前の状態。


血圧値の分類 成人



ただし、「白衣性高血圧」といって、病院では緊張して、普段より高くなる人もいます。

つまり、家で測った血圧は それほど高くないのですが、それで安心せず、医師の指導に従いましょう。。


逆に、診察室では低く、普段は高い人もいます。

これを、「仮面高血圧」という。

こちらも注意が必要なので、お医者さんの話をよく聞いて、指導に従いましょう。



高血圧の人は 2019年の時点で、全国に 推定 4300万人いると言われている。

決して、他人事ではありません。


「血圧の目標は、上が 130 下が 80 未満」



自分の今の血圧、知ってますか?

知らない人は、まず測ってみましょう。






 Q : 高血圧になると、どうなるの?


自覚症状は、ほとんどありません。

だからといって放置しておくと、圧力により、血管が傷ついてしまう。

すると、傷を修復するために、血小板や白血球が集まって来る。

結果、血管の壁が厚くなって、動脈硬化を起こしてしまうのだ。


血管が傷つくと



高血圧の人は、脳卒中になるリスクが、約4倍。

他にも、心筋梗塞など、命にかかわる病気になるリスクが上がります。



腎機能の低下も、心配な点。

そもそも腎臓には、余分な塩分を 水分と共に、体外に出す働きがある。

塩分を摂り過ぎると、腎臓が働き過ぎることになり、大きな負担となるのだ。

気にせず塩分を摂り過ぎるのは、ブラック企業の経営者に近い。

疲れ果てた腎臓は、やがてパンクしてしまいます。






Q : 塩分を摂り過ぎると、どうして良くないの?


塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が高まるため、それを薄めようとして、水分を取り込む。

すると、血液の量が増えて、血管内の圧力が高まってしまうのです。



ちなみに、1日の塩分摂取量の目標値は、成人でこうなっています。

 男性 7.5g 未満
 女性 6.5g 未満


しかし、実際の摂取量はこう。

 男性 10.9g
 女性 9.3g

目標値を超えてしまっています。



特に、こんな人は要注意。


 インスタント食品をよく食べる。

 加工品をよく食べる。

 外食や弁当が多い。

 醤油など、調味料をたくさん使う。

 濃い味付けを好む。



ちなみに、日本高血圧学会が推奨している値は、

 1日に 6g 未満 です。






 Q : 高血圧の人は、冬は特に気をつけた方がいいって本当?


 → 本当。

冬は寒暖差により、急激に血管が収縮するので、血圧が上昇しやすい。


注意したい状況。

 風呂場。

 洗濯物を干す時。

 朝起きた時。


寒暖差が注意するポイントです。

外に出る時は、上着を羽織ったり、靴下を履いたりしましょう。

また、脱衣所や風呂場を事前に温めておくことも大事。






 Q : 日本各地で 高血圧に対する取り組みが行われてるって、本当?


 → 本当。


 [ 長崎県 時津町の取り組み ]


時津町(とぎつちょう)は のどかな港町ですが、2020年に「第9回 健康寿命をのばそう! アワード 厚生労働省 健康局長 優秀賞」を受賞しているのだ。

それだけ、高血圧に対する取り組みが評価されたのです。


時津町は港町なだけあって、魚がよく獲れるし、よく食べる。

中でも、練り物などの加工品をよく食べる習慣があったんです。

しかし、加工食品は、塩分を含みます。

さらに、食べる時に醤油などの調味料をかけると、さらに塩分量が増えてしまう。


水産練り製品の塩分量




そこで時津町では、塩分をカットした食品に注目。

例えば、「減塩さつま揚げ」は、塩分を40%カットしている。


というわけで、時津町では、

 「自然に美味しく食べる工夫として、減塩食品・減塩調味料」

を町民に勧めているのでした。

(「日本高血圧学会 減塩委員会 減塩食品リスト」に記載されている食品を推奨している)


また、時津町では、「血圧の勉強会」や「減塩食品・減塩調味料の試食会」を開催しています。


そしてやがて、「減塩レシピ」が誕生したのでした。






 Q : どのように、減塩を実践しているんですか?


 [ 時津町の減塩のコツ ]



[01] 減塩弁当

居酒屋食堂シエスタでは、管理栄養士が監修した「減塩弁当」を提供している。


時津町 減塩弁当


こんなにボリュームがあって、塩分量は 2.8g 。

味もしっかり、ついています。


メインの鳥のテリヤキに含まれる塩分は、ごくわずか。

その代わりに、多めのコショウをアクセントに加えてるんです。


 減塩のコツ スパイスや薬味で 物足りなさをカバーする!


コショウの他、唐辛子なども利用できます。

ゴマも、香ばしさで満足度を上げられる。

ショウガも、いいですね。




[02] おでん


<時津町 直伝 減塩おでん>


 材料 : 2人分

 大根 80g
 板こんにゃく 1/4枚
 減塩さつま揚げ 2個
 厚揚げ 1/2丁
 ゆで卵 2個

 おでんの素 小さじ1/3
 減塩顆粒ダシ 小さじ1/3
 醤油 小さじ1/2
 減塩醤油 小さじ1/2
 清酒 小さじ1
 みりん 小さじ1
 水 200~250ml


(1) まずは、食材の下準備。

大根の皮を剥いて、好みの大きさに切り、面取りする。また、十字に切り込みを入れましょう。

コンニャクにも、両面に細かく切り込みを入れる。

厚揚げや さつま揚げは、熱湯をかけて、油抜きする。

こうしておくと、煮込んだ際に、ダシが染み込みやすくなります。

(2) 大根は事前に、米のとぎ汁で 火が通るまで 煮ておくとよい。

(3) 鍋に 水と調味料を入れ、練り物以外の材料を入れて、煮る。

(4) 火が通ったら、練り物を加えて、さらにしばらく煮る。

(5) 火を止めて、冷ましながら、味が染み込むのを待ちましょう。



減塩おでん


番組調べでは、1人分の塩分は 約1.5g 。




[03] 運動


時津町で行われている運動が、「スクエアステップ」

もともと、高齢者の転倒予防や認知機能向上を目的としてあった、運動法です。

時津町では 町民が主体となって、公民館など 町内の 17か所で この運動を行っている。




<スクエアステップのやり方>


(1) 最初の人が、マス目の書かれたマットの上を、様々な方向に移動する。

(2) 後ろの人は、それをマネして、同じようにステップを踏む。



スクエアステップ


やった人に聞いてみると、汗をかくし、けっこうたいへんなようです。

しかも、頭も使う。



このような有酸素運動は、高血圧対策になり得る。

酸素が豊富な血液が全身を巡り、血管の内皮細胞から 一酸化窒素「NO」が分泌されるのだ。

すると、血流が良くなり、血管自体もしなやかになり、高血圧の予防や改善につながるんです。






 Q : 運動で血圧は下がるの?


 → 下がります。ただし、適度な運動、というのが必要。

つまり、しなくても、やりすぎても、いけない。

いわゆる、「中等度」の運動が良い。


例えば、

 早歩き、
 ジョギング、
 サイクリング、
 水泳、

など。

脈拍がちょっと上がる感じ。(安静時の 1.5倍程度)

時間の目安は、30分から 1時間。

週に 3回以上やるのが理想です。


続けられるような、自分にとって楽しい運動を探しましょう。


ただし、持病がある人は、かかりつけ医に相談しましょうね。






 Q : ストレスと血圧は、関係あるの?


 → ある。

ストレスがあると、身体の中から 「コルチゾール」というホルモンが分泌される。

このコルチゾールには、身体に塩分を溜め込む性質があるので、高血圧の原因になるのだ。

















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【朝のトラブル】 ブラックタイム 【体内時計との関係】


朝の調子の悪さと、体内時計の関係。

手のこわばり、アレルギー症状の悪化など、生じやすいサイン。

早朝高血圧を予防する、布団の中でできる体操も紹介します。



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : 必見! 朝に気を付けたい体の異変。
 放送日 : 11月14日(日曜)

 解説 : 石黒クリニック(岐阜市) 石黒源之(いしぐろ もとゆき) 院長。




ゲンキの時間 朝の異変 ブラックタイム




朝と健康の関係


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「朝の異変」「ブラックタイム」について。



朝には、いろいろと気をつけたいことがあるといいます。





Q : 朝に気をつけるのはなぜ?


 → 早朝は、いろんな病気や症状が起こりやすいから。

この時間帯を、石黒先生は「ブラックタイム(Black Time)」と呼んだ。


ちょっと怖い気もしますが、それらの不調をサインととらえ、健康予報を行い、備えることもできると。

ブラックタイムに注意しながら、深刻な病気にならないよう、注意しましょうというわけ。

早期発見の一環ですね。





 Q : なぜ、朝に不調が起こりやすいの?


 → 体内時計が関係するから。

朝、太陽の光が目に入ると、体内時計が「体温調節」「自律神経」「ホルモン分泌」「エネルギー代謝」などの指令を出してくれます。

これで、身体の活動がスタート状態になる。1日の体内リズムが生まれるってわけ。

免疫細胞もまた、体内時計によって制御されている。(休んだり、活動したりしている)

よって、体内時計がおかしくなれば、他にも多々影響が出るのだ。

(もちろん、これがすべての原因ではありませんが)



朝 光を浴びることが 心の安定にも関係する、という指摘もあります。

また、骨を作るのに必要な ビタミンD にも関係する。

なので、適度な日光浴を心がけたいですね。




ここからは、注意したい朝の異変について。





 異変01 : 手のこわばり

 ・ 手がゴワゴワする。
 ・ 指先が効かなくなる感じ。
 ・ ボタンをうまく外せない。
 ・ 指の(第2第3)関節が痛い、こわばる。


 → 関節リウマチの可能性が。


関節リウマチの主な原因は、免疫細胞が自身の細胞や組織を 誤って攻撃してしまうこと。(炎症性自己免疫疾患であり、膠原病の一つ)(発症のメカニズム自体は、不明)

関節を包む滑膜に炎症が起こり、腫れや痛みが生じる。

進行すると、手指や足などが変形することも。

毎年 約1万5千人が発症するといわれており、30代~50代の女性に多い。

推定患者数は、全国で 70万人以上。


悪性関節リウマチは、難病指定されています。(あくまで、悪性の場合のみ)

難病指定されている人の数は、平成28年で 6067人。



 朝に痛みやすい理由

関節リウマチの患者は、炎症を起こさせる「サイトカイン」が、健康な人より多く分泌される傾向がある。

サイトカインは睡眠中に多く作られるので、寝ている間に症状が現れ、起きた時に こわばりなどに気づくことが多いのだ。


気になる人は、リウマチを扱う内科や整形外科、リウマチ科、膠原病科を受診してください。

その前に、かかりつけ医に相談してもいい。






 異変02 : アレルギー症状が 朝 ひどくなる。

 ・ クシャミ
 ・ 鼻水
 ・ 目のかゆみ

など。


 → モーニングアタック の可能性。

朝起きた時に、クシャミや鼻水が止まらなくなったり、目のかゆみがひどくなったりすることを、モーニングアタックという。

実際、花粉症の人は、朝6時~7時ごろに、つらくなることが多い。

これにも、理由があります。

アレルギー症状は、「マスト細胞」という免疫細胞の反応によって引き起こされます。

このマスト細胞は、体内時計により、日中は反応が鈍い。(スイッチOFF状態)

夜から朝にかけて、反応が活発化する。(スイッチON)

朝 強く反応が出るのは、このため。

(自律神経とも関係すると言われている)



 Q : モーニングアタックを軽減するには、どうしたらいいの?


 → 夜に準備するとよい。

夜に症状が出ていたら、朝 モーニングアタックが起こる可能性が高い。

なので、市販の薬を服用している人は、寝る前に飲むとよい。


注意! 服用する時間やタイミングが指定されている場合は、それに従いましょう。

説明書をよく読み、用法や用量を守ってください。



また、睡眠中に 原因物質 アレルゲンを吸い込んでいたり、朝 布団をたたむ時に舞い上がる埃などを吸っている場合もあります。

ハウスダストアレルギーなどを持つ人は、こまめな掃除を心がけましょう。






番組中、こんな話も出てきました。




 Q : 朝早く起きすぎるのは、よくないの?


 → 体内時計的には、おすすめしない。


午前6時より前に起きても、体内時計による身体の準備がまだできていない。

日光を浴びないと、体内時計はオンにならないのだ。


ちなみに、救急車の出動は、午前6時から増え始め、午前中にピークを迎える。

脳梗塞のピークは、朝8時。心筋梗塞も、朝の5時から11時に多い。


どうしても 朝早く起きなければならない人は、これからの季節、しっかり温めるなど、注意してくださいね。

 ・ 部屋を暖めてから、布団から出る。
 ・ 素足ではなく、靴下やスリッパを履く。
 ・ パジャマのままではなく、上着をはおる。
 ・ トイレでいきまない。

特に高血圧の人は、注意してください。






 異変03 : 血圧高めのサイン。


 ・ 頭が痛い。
 ・ 浮遊感。(地面がフワフワする感じ)
 ・ 胸の圧迫。

といっても、高血圧自体に自覚症状はないことが多いので、分かりづらいですよね。

不安なら、血圧を測定するのが確か。



朝は、血圧が上がりやすい。


 早朝高血圧

早朝高血圧とは、起床後 1時間以内に家庭で測定した時、上の血圧が 135mmHg 以上、または、下の血圧が 85mmHg 以上


病院で測る時は正常でも、朝が高い人もいる。

つまり、早朝高血圧が見逃されている場合もあるのだ。

隠れ高血圧、仮面高血圧の一つですね。



 朝 血圧が高くなるのを予防する方法


基本は、お医者さんの指示に従うこと、お薬をちゃんと飲むことですが、自宅でできることもあります。


 ・ 目が覚めても、すぐに飛び起きない。
 ・ 寒さ、冷え込みに、気をつける。
 ・ 着替えるのは、暖かくしてから。

 ・ 布団の中で、出前体操を行う。






 <出前体操>


布団から出る前に、手に持った器を上げるイメージで、腕を上下させる。

また、踵をつけたまま、脚を屈伸する。

ゆっくり、のんびり、できれば、10分程度行うとよい。



出前体操


血流がよくなることで、血管が広がります。





睡眠時無呼吸症候群の人も、注意したい。

睡眠中の血圧が高くなりがちで、朝の血圧も高い傾向がある。

気になる人は、病院(循環器内科、呼吸器内科、耳鼻咽喉科など)を受診してください。




高血圧に関しては、他にも、以下の点に注意してくださいね。

 ・ 睡眠を十分にとる。

 ・ 野菜を摂るなど、栄養にも気をつける。

 ・ 喫煙やアルコールを控える。

 ・ 適度に運動する。

 ・ ストレスから逃げることも視野に。






 Q : 朝の血圧が特に高くなりやすい曜日は?


 → 月曜日の朝。

職場や学校にストレスを感じている人は、少なくありません。

明日行かねばならないというストレスにより、心身の負荷が高まりやすい。

いわゆる、ブルーマンデー。


サザエさん症候群とかも、ありますね。




動物たちの朝の日課


ササミちゃん
東武動物公園の動物たちの中にも、朝のルーティンを持つ子たちがいます。




 ワオキツネザルの日光浴


ワオキツネザルの日光浴


朝、太陽にお腹を向け、日光を浴びる。

手を広げるところとか、かわいいですね。

モンキーセンターのワオキツネザルの中には、ストーブにお腹を向ける子もいるそうな。

ワオキツネザルは体温調整が苦手なので、こうやって体を温める習性があるのだ。





 アフリカゾウは身体に砂をかける


アフリカゾウ 砂かけ


これは、紫外線から皮膚を守るためと、寄生虫 予防のため。

砂浴びとも呼ばれ、泥を使う場合もある。

像の皮膚には、毛がないから。












これから寒くなりそうですから、朝は特に気をつけてくださいね。

あと、入浴時も。





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【血圧が上がる状況】 予防のヒント/ゲンキの時間


どんな時に、血圧は上がるのだろう?

そして、どうすれば、高血圧を防げるんだろうか?

状況別に、紹介します。


血圧を下げるツボ「合谷」や、「酢ピーナッツ」についても。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 2人に1人は要注意!? ~ 血圧が上がる落とし穴」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 1 月 19 日 。

解説 : 聖光ヶ丘病院 総合内科 渡辺尚彦 顧問。




ゲンキの時間 血圧が上がる落とし穴




生活に潜む高血圧


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「高血圧」について。



年齢がいくと気になるのが、「血圧」ですよね。

特に、冬は心配だ。

この季節、脳梗塞や心筋梗塞による死亡者数が、増えますからね。





<どんな時に、血圧が急上昇するの?>



冬は寒いので、血管が縮まりがち。

なので、血圧も上がりがちです。



 [ 朝 ]

朝、布団から出て、急に 暖かい所から 寒い所に行く。

すると、血圧は上がってしまう。

パジャマのまま朝刊を取りに行くなど、知らず知らず、やっちゃってるかも。

朝は寒暖差が激しいので、要注意なのだ。

起床後 1時間以内が、最も心筋梗塞が発生しやすいというデータもある。

血圧を考えると、朝は危険な時間帯なんです。



 [ 朝の寒暖差予防 ]

ネックウォーマーをする。

首まわりを 外出する 20分前に 温めると、手足まで温まる。

手足には「動静脈吻合(どうじょうみゃくふんごう)」という、動脈と静脈をつなぐ場所があるんですね。

首には その血管を開くセンサーがあって、首を温めることで、作動するのだ。


 首を温める → 動静脈吻合が開く → 末梢血管が開く → 血圧が下がる。



寒暖差をなくすため、朝起きたら、パジャマのままウロウロするのではなく、あったかい服を着て、部屋を暖めましょう。

また、外出するギリギリで着替えるのではなく、余裕をもって事前に着替え、身体を温めておきましょうね。



こんな手もある。

朝すぐに起きるのではなく、布団の中で 横になったまま 2~3分 手足をユラユラと動かす。

これにより血液循環をよくするのだ。





 [ 帰宅時 ]

家に帰って来た時、一人暮らしだと、部屋が冷え切っています。

その状態で、コートやマフラーを取ると、寒暖差に 身体がさらされてしまうことに。

ここでも、血圧が急上昇する可能性がある。


帰宅後、暖房をつけて、部屋があったまってから、上着を脱ぎましょう。





 [ お風呂 ]

服を脱ぐので、ここでも寒暖差が。

なので、脱衣所に暖房器具を置いたり、浴室を温めておくのも、大事。

(浴室暖房を使うほか、湯船にシャワーをかけ、蒸気を充満させるという方法も)


いきなり浴槽に入らず、かけ湯も忘れずに。





 [ ストレス ]

ストレスも、血圧急上昇の要因になる。


 ストレスを感じる → 交感神経が刺激される → 血管が収縮 → 血圧が上昇。


もし、ストレスを感じたなら、「深呼吸」するのも 一つの手です。

深呼吸すると、血圧を拡張させる「プロスタグランジン」という物質が出て、血圧上昇の予防になるのだ。



こんなツボもあります。


 <血圧を下げるツボ>

 親指と人差し指の間にある、「合谷(ごうこく)」というツボを押す。

 少し痛みを感じる程度(イタキモチいい程度)に 強めに押すと、上半身の血管が開き、血圧を下げる効果が期待できる。

 1日に押す回数は、3回程度。

 ストレスを感じた時、左右5分ずつ押すとよい。



血圧を下げるツボ 合谷







 [ 飲酒 ]

アルコールを摂取すると、1時間から 7時間は 血圧が下がります。

ところが、翌朝になると、血圧が上がってしまう。

お酒は適量にしましょうね。





 [ 夜中のトイレ ]


あったかい布団の中から出て、冷え切ったトイレへ。

ここでも寒暖差により、血圧が上がってしまう。


夜中に起きてトイレに行くなら、面倒でも カーディガンを着るなどして、ちゃんとスリッパをはいて、行くようにしましょう。





 [ 塩分の摂り過ぎ ]

厚生労働省が定める「1日あたりの塩分摂取量の目標値」が、改定されます。


 男性 : 8.0g未満 → 7.5g未満

 女性 : 7.0g未満 → 6.5g未満


そうとう気を付けないと、すぐにオーバーしちゃいそうだ。



でも、塩分の何がいけないのだろうか?


問題となるのは、「浸透圧(しんとうあつ)」。

浸透圧とは、半透膜を隔てた液体が、濃度を平均化するため、薄い方から 濃い方へ 移動する働きのこと。

塩分を摂り過ぎると、血管内のナトリウム濃度が上がり、他から 血管内に水分が移動して、圧力がかかって、結果、血圧が上がってしまうんです。




そこで、こんな高血圧対策メニューがある。


カギとなるのは、「お酢」です。

お酢を毎日 大さじ1杯 ほど摂ると、血管を拡張させる「アデノシン」の働きによって、血圧を下げる効果が期待できる。




<酢ピーナッツ>

皮付きのピーナッツを、お酢に漬けるだけ。


 材料 :

 ピーナッツ 200g (薄皮の付いている無塩のもの)
 酢 300ml (調味酢は避けること)


煮沸消毒した保存容器に、ピーナッツとお酢を入れ、冷蔵庫で 5日ほど 漬ける。

1日に 10~30粒の摂取が おススメ。



酢ピーナッツ 作り方


ピーナッツの渋皮は、ポリフェノールの1種である「レスベラトロール」が豊富なのだ。

これにも、血圧を下げる効果がある。

また、ピーナッツに含まれる「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らしてくれるので、動脈硬化の予防にもなる。






上の血圧が「130以上」なら、注意しましょうね。

上が130台の人は、120未満の人に比べ、脳卒中発症のリスクが「1.6倍」だというデータもあります。





酢ピーナッツでやせる! 血管を強くする!



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神社にある、「手水舎」。

それぞれ、個性がありますよね。

多いのは、龍の口から 水が出るタイプかな。

竹から出てたり、鳥のところもある。

人が来たのをセンサーが探知し、水が出る手水舎もあるそうな。


最近では、ペットと共に参拝する人もいて、低い位置に、ワンコ用と思われる手水舎がある神社もありました。


あと、柄杓に願い事が書いてるとこも、あったな~。





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【ヒートショック】 室温は 18℃ 以上に


寒い季節は、お風呂場での事故が増えます。

その原因となるのが、温度差。

血管のダメージを少なくするには、どうすればいいのでしょうか?


神戸大学で研究されている、腸内細菌と動脈硬化の関係。

血栓のもとを溶かしてくれる食材も、紹介します。



2019年 1月 20日 放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」(第340回)より、「~ 忍び寄る 心筋梗塞&脳梗塞 ~ ヒートショックの恐怖」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 ヒートショック




寒暖差に要注意


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「ヒートショック」について。



高齢になると怖いのが、「脳梗塞」や「心筋梗塞」ですよね。

その「月別死亡者数」を見ると、10月から増え始め、1月と2月にピークを迎えています。

そう、この季節が、一番危険なのだ。


その原因の一つと考えられているのが、本日のテーマ。

「ヒートショック」



【ヒートショック】

急激な温度変化が身体に及ぼす影響。血圧の急変動や脈拍が速くなるなど。(大辞林)

温度の急変で体がダメージを受けること。冷凍倉庫で作業した後、急に真夏の炎天下に出たときや、暖房の効いた部屋から寒い廊下に出たときなどに起こる。脈拍や血圧が上昇して、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす要因となりうる。(大辞泉)





ヒートショックは、決して他人事ではないんです。

入浴中の死亡者数は、年間 1万9千人。

これは、交通事故死亡者数の約4倍なんですよ。




お風呂の脱衣所、寒いですよね。

浴室も、最初は 冷え冷え。

服を脱ぐわけだから、なおさらです。

暖房の効いた部屋から、脱衣所や浴室へ。しかも、裸になる。

この寒暖差が、危険のもと。

気を失ってしまうケースだって、あるのだ。



<メカニズム>

急な寒さを感じる → 体から熱を逃さないように 血管が収縮 → 血圧が上昇。



健康な人でも、血圧はこのように変動します。

(あくまで一例ですが)


 暖かいリビング「130」→ 脱衣所「154」→ 入浴中「131」


暖かい場所から 寒い場所に行って、血管が収縮して、血圧が上昇。

湯船につかって 温められ、血管が緩んで、血圧が下降。

このように、血圧が急変動してしまうのだ。

そのせいで、血管に大きな負担がかかってしまうんですね。

さらには、毎日のことなので、負担の蓄積は大きくなる一方。

この血管のダメージが、大病につながってしまうのでした。




怖いのは、お風呂場だけではありません。

「廊下」や「トイレ」も、要注意。

だって、廊下やトイレには、暖房器具を置いてないでしょ。

それだけ、寒暖差があるということなんです。




18℃の壁


ササミ
血管のダメージを少なくしようと思えば、温度差が小さい生活をするのがよい。


では、部屋の温度は、どのくらいにすればいいのでしょう?


こんな研究結果があります。

室温が「18℃未満」の家で生活を続けると、心筋梗塞などのリスクが高まるというのだ。

さらに、夜中の 0時に 18℃を下回る家に住む人は、18℃以上に住む人に比べ、10年後に 6.7倍も 高血圧を発症しやすいというデータも。


 血管のことを考えるなら、室温は 18℃ 以上に。



血管のダメージを少なくするには、温度差をなくすのが肝要。

なので、トイレや廊下にも 暖房器具を置く方がいいようです。

また、洗濯物を干したり、新聞を取りに行くなど、ちょっと外に出る場合には、ちゃんと上着を羽織るなどして、温かくした方がよいのだ。


 温度差を侮らない!




血液の問題


ササミ
万病のもとといえば、ストレス。

そう、ストレスも、血管にとって怖い存在なんです。


ストレスが血圧に影響するのは、よく知られていること。

その際、「フィブリン」という血栓のもとが生まれることがある。

このフィブリンが、血液の流れを悪くするんですね。


フィブリン


通常、フィブリンは 1時間ほどで、徐々に消えます。

しかし、常に イライラやプレッシャー 恐怖など ストレスがあると、血栓になってしまう可能性だってある。



<対策>

イライラしたら、深呼吸。

それで自律神経が整い、血圧を下げると共に、フィブリン発生の予防になります。


ゆっくり、深い呼吸を心がけましょう。

また、ストレス源が特定できているなら、それを避けるのも、選択肢の一つです。

(可能なら、ということになりますが)



対策が期待できる食材もあります。

それが、「納豆」

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」が、直接フィブリンを溶かしてくれるのだ。
 



ドクネット


ササミ
帝京大学 医療技術学部の 川杉和夫 教授に、教えていただきます。



<お風呂の温度は、何℃がいいの?>


川杉先生によれば、「お風呂の温度が高ければ高いほど、血栓ができる可能性が高まる」のだとか。

血管内には、血栓を溶かす「t-PA」と、血栓を大きくする「PAI-1」(パイワン)が、分泌されます。

熱いお風呂に入ると、この「PAI-1」が増加してしまうんです。

「PAI-1」は血栓を作るだけでなく、「t-PA」の働きを妨害するので、よくないのだ。


 お湯の温度設定は、41℃以下に。

 入浴時は、足元から かけ湯をしましょう。






<水風呂や交代浴>


サウナで、水風呂。そんな人も、いるかもしれませんね。

でも、いきなり水風呂に入ると、一気に血管が収縮してしまいます。

それだけ、リスクが高まるので、あまりよくない。
 



腸内細菌との関係


ササミ
神戸大学 大学病院 研究科 内科学講座 循環器内科学分野の 山下智也 先生に、お話を伺いました。


「腸内細菌が、動脈硬化に、関与している可能性がある」と、先生は言います。


腸内にいる細菌は、「数百種類」。数でいえば、「約100兆個」にもおよぶ。

そのうち、ある細菌が 心筋梗塞や脳梗塞に深く関与していることを、山下先生は突き止めたのだ。


いわゆる悪玉菌と呼ばれる「リポポリサッカライド」が、血管に炎症を起こし、動脈硬化を悪化させている可能性がある。


では、対策として、何をすればいいのでしょう?


そのカギとなるとが、「バクテロイデス」という菌。

この菌が、動脈硬化を予防している可能性があるのだ。


バクテロイデスを増やすには、食物繊維を多く摂ればいい。

食物繊維を摂ることは、便通をよくするだけでなく、心筋梗塞の予防にも つながるんですね。



山下先生たちは、現在、腸内細菌「バクテロイデス」を使って動脈硬化を治療する方法を、研究中です。

これからに、期待しましょう。





ササミちゃん
脱衣所やお風呂場は、暖かく。

できれば、トイレや廊下も。

温度差に注意しましょう!

エノキさん
食物繊維も、忘れずに!





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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 動脈硬化 高血圧




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【ショウガ緑茶】 で高血圧予防/ ゲンキの時間


冬の薬味の代表、生姜を大特集!

殺菌、冷え改善、高血圧予防。

高知県いの町で、食べ方を教えてもらいました。

緑茶を加えることで、冬の最強ドリンクになるぞ。



2018年12月23日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 血管力・冷え・疲労に効果アリ! ~ 薬味で健康的に年越し大作戦」(第338回)からのメモ書きです。




ゲンキの時間 冬に食べたい薬味 しょうが緑茶




生姜の健康効果


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「冬の薬味」について。



中でも、冬の薬味といえば、「ショウガ(生姜)」ですよね。

冷え性改善を期待している人も、多いのでは?



<ショウガに期待される健康効果>

 (1) 殺菌作用。
 (2) 冷え性改善。
 (3) 高血圧改善。




ショウガは、お寿司の「ガリ」や、焼き魚の「はじかみ」に使われます。

これは、おいしいだけでなく、殺菌作用を期待してのもの。


生姜 はじかみ




<ショウガのおいしい食べ方>


地元の農家では、皮ごと、ショウガをすりおろします。

というのも、皮と身の間に、「ジンゲロール」や香り成分が多いから。

効率よく栄養成分を摂取する方法を、知ってか知らずか、昔ながらに やってたんですね。


 ・ ショウガは、洗えば、皮ごと食べられる。

 ・ すりおろす時も、皮ごと。



「冷ややっこ」や、「カツオのたたき」にのせたり。

「生姜の佃煮」もあります。

これは、ショウガを醤油やみりんなどで、3時間煮たもの。


冷ややっこ カツオのたたき 佃煮



すでに知っている方も多いかもしれませんが、ショウガは生で食べるだけでなく、加熱するのもポイント。

生の時は、「ジンゲロール」という成分。

それが加熱することで、「ショウガオール」という成分に変わるのだ。

このショウガオールが、冷え性に効くんですね。


100℃で 60分 蒸した場合、生のショウガ 1g あたりの相当量が、こう変わるというデータがある。


 生のショウガ : ジンゲロール 664.3 ショウガオール 14
 加熱したショウガ : ジンゲロール 619.9 ショウガオール 50

(単位は μg/g)


ショウガオールは、胃腸の血行を促進し、熱を身体の深部に蓄えるという働きがある。

これで冷えが改善されるんです。

ショウガをたくさん食べる生姜農家の人たちは、冷え性知らず。



さらに期待される効果があります。

それが、「血管拡張作用」。

つまり、血圧を下げてくれるのだ。

ジンゲロールやショウガオールには、血管を広げる作用があるんですね。



寒い季節は、血圧も上がりがちです。

そんな時におススメなのが、この飲み方。


<しょうが緑茶>


(1) 生のショウガを、皮ごと、すりおろす。

(2) 100℃に沸騰したお湯は使用せず、80℃以下に冷ましたお湯を使います。

それで、緑茶を淹れてください。

(3) 緑茶の中に、すりおろしたショウガを、約 5g 入れる。


(後述しますが、チューブのショウガを使う場合は、約 7.5g)


しょうが緑茶の作り方


飲む目安は、1日に3杯。

また、半分を食前に、半分は食後に飲むと、なおよい。


緑茶の中の「エピガロカテキンガレート」は、ウーロン茶や紅茶には ほとんど含まれていない成分。

この成分の血圧を下げる効果が、すごいのだ。

エピガロカテキンガレートは、血液中の「血管を締める酵素」の働きを抑えてくれるんです。

ただし、注意点がある。

エピガロカテキンガレートは、80℃を超えると、壊れてしまうんですね。

お湯の温度には、気をつけましょう。




ドクネット


ササミ
食品医学研究所の 平柳要 所長に、教えていただきます。



<しょうが緑茶に期待される効果は?>


 ・ 血圧を下げる。
 ・ 食後の血糖値を下げる。
 ・ 脂質異常の改善。


ショウガのジンゲロールとショウガオールには、悪玉コレステロールを減らす働きがある (イランの研究)。

また、緑茶のエピガロカテキンガレートにも、悪玉コレステロールを減らす効果が。




<チューブのショウガでもいいの?>


多少効果は落ちるが、チューブでも大丈夫。

ただし、チューブの場合は、「約 7.5g」に増やすこと。




<ニンニクは?>


ニンニクにも、殺菌効果がある。

ニンニクの辛味成分は、ネギの辛味成分と同じ。

ビタミンB1 の吸収をよくしてくれるので、疲労回復にも効果が。

豚肉と相性が良い。
 



高知県のショウガ


ササミ
高知県は、いの町。

ここは、ショウガの生産量が、日本一なんです。

なんと、「いの生姜焼き街道」なるものが、あるんですよ。

このプロジェクトには、ショウガ料理を出すお店が、たくさん参加しているのだ。

定番から、変わり種まで、様々な料理が提供されています。

「豚の生姜焼き定食」
「十八穀米豚しょうが焼き揚げカレー」
「しょうが福むすびセット」
「しょうが焼きピザ」


こんなスイーツもあります。

その名も、「ジンジャーケーキセット」。

生地に、刻みショウガが入ってるんですね。


いの生姜焼き街道




次に向かったのは、高知特産の大生姜の畑。

ショウガは、根になる。


高知県の大生姜


食用には、根ショウガ、葉ショウガ、芽ショウガが、あります。

また、ショウガを魔除けに使う地方も、あるのだとか。

(強い香りがあるからだろうか?)
 



年末のお悩み別 ベスト薬味


ササミ
最後は、年末におなじみの悩みを、薬味で解決しようという試みです。



<食べ過ぎた時>


 → 「大根」

大根に含まれる「アミラーゼ」または「ジアスターゼ」という消化酵素が効く。


この大根に「唐辛子」を組み合わせることで、さらに消化を助けてくれる。

辛み成分「カプサイシン」が、胃腸を刺激し、活発にしてくれるんです。


大根と唐辛子で、「もみじおろし」を作れば、最高!

鍋にも合いますね。




<年末疲れに>


 → 「ネギ」

ネギの辛味やニオイ成分に、血行を良くし、疲労物質の代謝を早める働きがある。


そのネギに合わせたいのが、「そば」。

というのも、そばには、疲労回復に効果的な「ビタミンB1」が豊富なんです。

ビタミンB1は、ネギの成分と合わさることで、より吸収されやすくなる。

そばは 食物繊維も豊富なので、腸にもよさそうだ。





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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
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