【長寿】 フレイルチェック/健康カプセル! ゲンキの時間


超元気なスーパーシニアに学ぶ、人生後半の生き方。


◆ 80代のウインドサーファー。

◆ 日本一を目指す、90代のオシャレ卓球選手。

◆ アップル代表ティム・クックも認めた、最高齢プログラマー。


健康寿命を左右する、「フレイル」の過ごし方。

身体や心と共に、すごく大事なのが、社会性(社会との関わり)。

食事や運動だけでなく、外に出てつながりを持つことも、大事なのです。



解説:東京大学 高齢者総合研究機構 飯島勝矢 教授。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:深沢邦之。



2017年9月17日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ ご長寿から学ぶ ~ 健康寿命を延ばす方法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 健康長寿とフレイル




80オーバー波乗りジョニー


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「長寿」についてです。

3人のスーパーご長寿が登場!

健康寿命を延ばす秘訣を、学んでいきましょう!





明日、9月18日は、敬老の日です。

健康で長生きは、みんなの願いですよね。

そこで今日は、とっても元気なご長寿さんの生き方から、ヒントをいただこうと思います。





まずは恒例の、基礎クイズから。


Q)「適度な運動」「バランスの良い食事」と並んで、健康で長生きのために大切な要素は、次のうち、どれでしょう?

 A:お風呂の入り方。

 B:人との交流。

 C:睡眠時間








答えは、後で出てきます。





まず、深沢さんが向かったのは、神奈川県は鎌倉市。

海岸に、80代の波乗りジョニーがいるといいますよ。


中村明さん、81歳。

昭和10年生まれなんですが、驚くことに、現役のウインドサーファーなのだ。


80代のウインドサーファー


ウインドサーフィンは、背筋や腕力、バランスをとる脚力など、様々な筋力を必要とします。

見た目以上に、とってもハードなのだ。




専門家の意見を、聞いてみましょう。

東京大学 高齢者総合研究機構の 飯島勝矢 教授です。

「まず、81歳で、かなり凄いですよね」

「当然、フレイル状態からすると、相当、予防されている方じゃないかなと思います」



ん?

フレイル状態って、何なのでしょう?



「フレイル」とは、「虚弱」を意味する言葉。

「ものすごく健康でもないけど、要介護ほど弱っていない状態」のことです。

この期間をどう過ごすかによって、健康寿命が大きく左右されるのだとか。



では、フレイルに該当するかどうか、チェックしてみましょう。

「はい」か「いいえ」で、答えてください。



<フレイルチェック>


(1) 物忘れが、すごく気になる。

(2) お茶や汁物で、むせる。

(3) 昨年より、外出回数が減っている。



(1)~(3)は、「はい」の数をカウントしてください。

(4)以降は、「いいえ」の数をカウント。


(4) 健康に気をつけた食事を、心がけている。

(5) 野菜と主菜(肉または魚)を両方、毎日2回以上食べる。

(6) さきいか・たくあん等の固さの食品を、噛み切れる。

(7) 30分以上の汗をかく運動を、週2日以上、1年以上している。

(8) 歩行または同等の身体活動を、1日1時間以上している。

(9) 同年代の同性と比べて、歩く速度が速い。

(10) 1日1回以上は、誰かと共に食事をする。

(11) 自分は、活気にあふれていると思う。



フレイルチェック


(1)~(3)は「はい」を、(4)~(11)は「いいえ」を、赤丸とします。

この赤丸が6個以上あれば、フレイルに陥る可能性が!




ちなみに、番組出演者は、このような結果に。


 滝裕可里さん → 赤丸 2つ。

 三宅裕司さん → 赤丸 3つ。

 渡辺満里奈さん → 赤丸 4つ。


みなさん、6個以下でした。



赤丸が多い人も、けっこう、いるかもしれませんね。

でも、ご安心を。

6つ以上 赤丸があっても、心配いらないといいます。


飯島先生のお話。

「フレイルの時期っていうのは、一番重要なのが、頑張れば戻れるんですよ、と」

「様々な機能を戻せるんですよ、というところが、ポイントになります」


大切なのは、「間に合う!」という点なのです。


フレイル状態と回復の可能性


介護の始まった人でも、頑張れば、身体能力を少しは戻せます。

フレイル状態の人も、それに気づき、生活改善が早ければ早いほど、大きく戻れるんですね。

早く気づき、改善すれば、健康状態に戻れる可能性があるのだ。



ウインドサーファーの中村さんも、実は、身体能力を戻せた人の、お手本なんです。


始めたのは、64歳からだといいます。

学生時代はボート部だったのですが、就職後、これといった運動をしないまま、定年を迎えました。

そして、若い頃の思いを胸に、再び海へ出ようと決意。

しかし、肉体は、40年分、年を取っていました。

はじめは、公園の坂道を上がるだけでも、息切れしていたという。


中村さんは、憧れの海にもう一度入るため、3年間をかけて、体力作りに励みました。

少しずつ距離を伸ばし、今では、約15km のサイクリングが日課です。

おかげで、50段の階段を一気に駆け上がることができるようになった。


食事にも、気を遣っています。

取材した日のお昼ご飯も、栄養を考えた、バランスの良い愛妻弁当。

献立は、牛肉とパプリカの炒め物、ホウレンソウのおひたし、銀杏とシイタケの煮物、トマト、炊き込みご飯、オレンジ。


中村さんにフレイルチェックをやってもらったところ、赤丸は1個だけでした。

さすがですね。


そんな中村さんでも、不安や悩みを抱えたことがあるらしい。

サーフショップに飛び込みで入るのに、抵抗があったのだ。

マリンスポーツは若い人のものだと思っていました。

自分の息子のような若者たちに、60を超えたおじさんが受け入れてもらえるだろうか?

そう思い悩んだといいます。


そんな中村さんの背中を押したのは、海に戻りたいという強い思い。

えいやと飛び込んだところ、悩みは杞憂に終わります。

サーフィン仲間たちは、笑顔で、中村さんを受け入れてくれました。

今では、「セブンシーズ」というサーフショップで、最年長サーファーとして人気者に。




飯島先生の解説。

「このフレイルチェックっていうのは、確かにこの、自分の弱いところを見出すものではあるんですけども、そこで、はたと気づいてですね、『よし、じゃあ、少しでも、赤を青にしていこう。1つでも生活に取り入れていこう』という風に考える方なのか、『もう、年を取っているせいだ』と考えてしまうのか、そこがハッキリと分かれ道になっちゃうんですよね」




90歳ピンポン乙女


ササミ
続いてのスーパーシニアは、日本一を目指しています。


東京都は新宿区にある、国際卓球。

そこには、90歳の女子卓球選手が。

昭和2年生まれだといいます。


萩原昭子さん。

なんと、東京卓球選手権大会2017 90代の部で、準優勝しています。

力強く正確なプレイは、とっても若々しいのだ。


卓球は、足腰や心肺機能、脳活性に効果的。

高齢者におススメのスポーツなんですね。


萩原さんがラケットを持ち始めたのは、60歳から。

もともとは、ご主人が営む卓球用品店で、経理をしていたのだそう。

でも、卓球をしたことがないまま、60歳の定年を迎えました。

その時、「どうせ、家業なのだから、一度くらい…」と、軽い気持ちで始めたらしい。


萩原さんにも、フレイルチェックをしてもらいました。

結果は、赤丸が3つ。

立派なものです。



「90歳であの動きは、すごい」と、飯島先生。

そして、もう一つ気になったのが、「身だしなみ」でした。


萩原さんの手を見ると、キレイなマニキュアが。

爪のお手入れが行き届いていて、ピカピカです。


90代卓球乙女



飯島先生の解説。

「お外へ出かける時に、少しでもキレイでいたいっていう気持ち」

「そこは、だいぶ、フレイル予防に大きく関わってるんじゃないかなと思います」


最新の研究では、心や身体のケアと並んで、社会性(社会との関わり)が、フレイル予防にとても大切だということが、分かってきたんです。


フレイル予防の三大要素


これまでは、身体的な衰えを「虚弱」と言ってきました。

でも、それだけではなく、例えば、心の部分とか、社会生活とか、そういうものの衰えも、フレイルから外せないのではないかと。



社会との接点を無くした孤独な生活は、運動量が少なくなり、食事も疎かになる傾向が強いのだとか。


萩原さんの場合、卓球教室などで人前に出ることも多く、身だしなみには手を抜きたくないのだそう。

時間を作っては、美容室で、髪や爪のお手入れをしてもらっています。

また、お気に入りのミセスブランドで買い物を楽しむなど、積極的に外に出て、たくさんの人と交流しているのでした。

これが、生き生きしている秘密。


社会性の歯車が回り始めると、身体や心の歯車も回り始めます。

まずは、お出かけから始めてはどうでしょうか。



大切なのは、好きなことや楽しめることを、見つけること。

好きだと、続けられますもんね。

好きなことを、楽しみながら、続ける。

それが大事。




82歳の現役プログラマー


ササミ
これまで、二人のスーパーシニアを見てきました。

学生時代の経験をもとに、老後の新たな目標を見つけた、中村さん。

家業が卓球用品店だったことから、自然と卓球を始めた、萩原さん。

二人とも、目標を見つけやすい環境にあったということは、ある意味、恵まれていたのかもしれません。


しかし、そう簡単には次の目標を見つけられない、そんな人も多いはず。


ところが、外出すらままならない事情を抱えながら、人生の目標と出会えた女性がいるんです。



アップルの新商品説明会。

CEOであるクックさんから、このような紹介が。

「マサコ・ワカミヤは、82歳です」

「彼女は日本出身で、今年初めて、アプリを公開しました」

「大きな拍手を!」


若宮正子さん(82歳)は、アップル社の代表 ティム・クック氏より、史上最高齢のプログラマーとして、紹介されたんです。


開発したアプリの名は、「Hinadan(ひなだん)」。

お雛様を正しい位置に配置するという、シニア向けのシンプルなゲームです。

これなら、スマホに不慣れな人でも、できそう。


最高齢プログラマー


若宮さんは、専門の学校に行ったわけでもないのに、独学でプログラムをマスターしたんですよ。


母親と二人で暮らしていた、若宮さん。

定年後、介護で家から出られなくなることを、覚悟したといいます。

そんな時、雑誌で、こんな記事を見つけた。

「コンピューターがあれば、世界とおしゃべりできます」


若宮さんは、すぐにパソコンを購入。

でも、ネットに接続できるまで、3か月かかったらしい。


そして、やがてたどり着いたのが、高齢者が集まるインターネット上の掲示板でした。

その時の感動は、今でも忘れられないといいます。


「ウエルカムメッセージみたいなのをね、送ってくれるわけですよ」

「そこに、『人生60歳を過ぎると面白くなります』と書いてあるんですよ」

「それを見たら、面白そうだなと思って」


分からないことは、掲示板を通じて、知り合った仲間が教えてくれました。


そして今、若宮さんは自分の経験を活かし、高齢者にパソコンを教える活動で、忙しく日本中を飛び回っているのだとか。


若宮さんは言います。

「何かを始めるのに、遅いということは無い」

「いつまでも好奇心を持って、好きなことを続けられるのが幸せ」




飯島先生のお話。

「僕も、幅広く、高齢者の方々とお付き合いすると、みんながみんな、単に健康長寿でいたいとかですね、いわゆる健康増進のためだけで、何かをやっているという方よりは、むしろ、好きなものだったから ずっとやってきたんだとか、あとは、今までやれなかったけど、やっとやれる時間ができたよ、ということでやりこんで、時がたつのを忘れて、打ち込んでたら、この年齢になっていた、という方々のほうが多いんですよね」

「おそらく、結果的に 若々しく見えている、ということじゃないかなと思うんです」



健康になるために何かをするとか頑張るんじゃなくて、好きなことをやるために頑張っていたら健康になっていたと。




さて、基礎クイズの答えですが、分かりましたよね。

答えは、「B:人との交流」です。

どんな形であれ、人と関わることが、大事なんですね。





好きなことに打ち込んで、長生きしましょう!

好きなもの同士、集まり語るのも、またよし!





老いることの意味を問い直す (在宅・地域で生きる支える)



活力低下を感じていませんか? 知っておきたい高齢者のフレイル






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【低栄養】 高齢者は 肉を食べよう 10食品群チェックシート/ガッテン


寝たきりにならないために、必要なものは?

お年寄りに不足しやすい栄養素は、たんぱく質だった。

意識的に、肉を食べよう。

特に、一人暮らしの高齢者は、注意。

「10食品群チェックシート」を使って、チェックだ。


足りているかは、アルブミン値でチェック。



解説:東京都健康長寿医療センター 協力研究員 熊谷修。



2017年5月24日放送の「ガッテン」より、「筋肉! 血管! 免疫! あの栄養素で体ごと強くなるSP」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 低栄養とたんぱく質




魔法の声かけと低栄養


ササミ
人は誰しも、年を取ります。

でも、どれだけ高齢になっても、元気でいてほしい。

できれば、寝たきりにならずに、自分で歩ける身体であってほしい。

そんな願いが、ありますよね。


今回紹介するのは、「魔法の声かけ」

それは、こんな言葉だという。

「もっと、〇〇しなよ」


さて、その言葉とは?

何をすれば、いいの?




実は、この言葉、「栄養失調」を心配してのものなんです。


え? 栄養失調?

そう思うかもしれませんが、昔だけの話じゃないんですね。

今では、こういう言い方をします。

「低栄養」




【低栄養】

健康に生きるために必要な量、および質の栄養素が摂取できていない状態。特にたんぱく質やエネルギーの不足は貧血・脳出血、筋力や免疫力の低下などの原因となる。(大辞泉)





厚生労働省の調べから推計すると、70歳以上の 3~4人に1人が、低栄養の危険がある状態なのだそう。

しかも、ほとんど無自覚。



食べるものが十分でなかった戦後、栄養失調は珍しいものではありませんでした。

でも、今は飽食の時代、栄養が足りてないなんて、ちょっと意外ですよね。

ダイエットとか、カロリーオフとか、そんな話が多いのに。


ところが、厚生労働省が毎年行っている「国民健康・栄養調査報告」によると、70歳以上の高齢者1007人のうち、なんと、325人に、低栄養の恐れがあることが、分かったんです。

しかも、ほとんどの人は、低栄養であることに気づいていません。


低栄養は、寝たきりになる要因に!


東北大学などの研究があります。

71歳以上のお年寄り 832人を、3年間、追跡調査しました。

すると、栄養素が低い人たちは、高い人たちに比べて、3年後、要介護になったり、亡くなったりしていた人の割合が、2.3倍も高くなっていました。


低栄養と寝たきりのリスク






実は番組でも、以前、低栄養の方を取材していたんです。


7年前の2010年当時、87歳だった女性。

一見お元気に見えますが、あることに悩まされていました。


歩いている時に、つまづくことが増えたんです。

ある日ついに、階段から落ちて、動けなくなった。


診断の結果は、大腿骨の骨折。

そのまま寝たきりになってもおかしくない、大ケガでした。


実は、その背景として浮かび上がったのが、「低栄養」


当時の主治医、林泰史 先生のお話。

「この患者さんは、明らかな低栄養の状態であったと」

「手術適応になる骨折患者さんについて調べたところ、ほとんどが、低栄養状態であった」




でも、この女性には、何が足りなかったのでしょうか?


食べるのが好きで、1日に3食、ちゃんと食べています。

もう、もりもりというぐらいに。



もちろん、お医者さんが低栄養だと診断するぐらいですから、基準があります。

それが、「アルブミン値」

4.0以下は低栄養の危険があるのですが、この女性は、2.8だったんです。




ということで、答えに近づいてきました。

足りないのは、ある栄養素。

魔法の声かけは、「もっと、〇〇を食べるようにしなよ」


それは何だ?




寝たきりにならないために、ぜひ食べてほしいもの。

それは、宮城県仙台市にありました。

NPO法人 あかねグループ。

ここは、高齢者を対象にした、手作りお弁当を配達しているのだ。

その数、1日 200食以上だという。


で、肝心の正解ですが、「お肉」でした。

こちらでは、2日に1度は、お肉をメインにしてるんです。

さらには、魚、大豆、卵も、たっぷり。

つまり、重要なのは、「たんぱく質」なんですね。



NPO法人 理事長のお話。

「(お弁当を)届けることによって、元気になってきたから、病院の先生から、『お薬が減ったよ』とか、そういう声を聞くと、ああ、やっぱり、毎日の食事っていうのは大切なんだなって、切に感じる時がありますね」



高齢者 宅配弁当



では、利用者の声は、どうでしょう。


83歳の女性。

週に5日、夕食に、お弁当を頼んでいます。

たんぱく質を摂るようになってからは、弱っていた体力も回復。

とっても元気に、なったんですって。

フラフラだった足腰も、今では、1日1万歩 あるくまでに回復したのだ。



91歳女性は、お弁当の影響で、食生活が変わったという。

昔は、お肉は自分であまり買わなかったのですが、お弁当になってから、食べるようになった。

前はよく息切れしたり、めまいがしていたらしいのですが、「丈夫になったんじゃないの?」と言われるまでに。




こうしたお弁当に、今、国が大注目。

宅配弁当のガイドラインまで作成し、高齢者の栄養のサポートに、本腰を入れているのだとか。


ガイドライン作成に関わった、女子栄養大学の武見ゆかり教授のお話。

「(お弁当が)高齢者自身の暮らしを豊かにしていくことにもつながると思います」

「(お弁当が)一種の教材のような役割も果たして、こんな風な組み合わせで、こんなものを食べればいいのねって、分かっていただくような、健康支援につながればいいと、考えています」





これで、答えが出ました。

魔法の言葉は、これ。

「もっと、肉食べるようにしなよ」




アルブミンとは、血液中にある たんぱく質。

これが少ないのは、身体に たんぱく質が足りてないサインなんです。

(*肝臓・腎臓の機能低下などで減少することもあります)


身体のたんぱく質を増やすのは、「魚」や「卵」「大豆」など。

中でも「肉」は、たんぱく質を増やす効率が、特に優れているのだ。




たんぱく質不足と病気の関係


ササミ
実は最近、身体の中の たんぱく質量は、お年寄りの健康に深く関わっているのだと、分かってきたのだ。

例えば、心筋梗塞などの「冠状動脈性心疾患」

発症すると、寝たきりや要介護にも、つながりかねません。

アメリカで、4000人以上のお年寄りを調べたところ、アルブミン値が低い人は、高い人に比べて、心臓病の危険度が、男性で 1.2倍。

そして女性では、2.5倍も増えていたんです。


アルブミン値と心臓病にかかる危険度




さらに、アルブミン値は、肺炎とも関係が!


厚生労働省 呼吸器感染症の研究班は、65歳以上の肺炎患者50人と、かかっていない人110人を調べたそうな。

すると、アルブミン値が低い人たちは、それ以上の人たちに比べて、肺炎のかかりやすさが 9倍にもなっていたらしい。


アルブミン値と肺炎にかかるリスク




たんぱく質と、心筋梗塞に、肺炎。

そこには、どんな関係が?


お肉(たんぱく質)が身体に及ぼす影響を、勉強しましょう。



肉を食べると、体内でいったん、バラバラに分解されます。

この状態が、「アミノ酸」。

そして、吸収されると、実は、様々な種類の形に、変身しちゃうんですね。


バラバラになったアミノ酸が、組み立て直される。

これを全部総称して、「たんぱく質」と呼んでいます。

たんぱく質は、人間の身体の中にあるだけで、50万種類以上。



とっても不思議な姿の たんぱく質ですが、実は、この形こそが、私たちの身体にとって、とても大事らしいですよ。



取材班が向かったのは、兵庫県は佐用町。

理化学研究所の「スプリングエイト(SPring-8)」。

世界で一番大きな、放射光の施設です。


たんぱく質の研究者である 山本雅貴さんに、教えてもらいましょう。

施設が広いので、自転車で移動。

たんぱく質の姿を、見せてもらえることになりました。

それが、これ。


たんぱく質


大きさは、10万分の1ミリほど。

「ミオシン」に「コラーゲン」。

「フェリチン」に「シャペロン」。

「キネシン」。

スーパー顕微鏡で、不思議な形のたんぱく質が、次々と明らかになりました。

でも、どうして、こんな姿をしているのでしょうか?


山本さんは言います。

「たんぱく質は、生命の働きをつかさどるマシーンとして、一番重要な物質であります」



例えば、たんぱく質は、筋肉を動かすパーツになっています。


また、肺では、あるたんぱく質が肺炎球菌にくっついて、目立たせる。

すると、体内のお掃除屋さん「マクロファージ」が、その目印をガイドに、食べてくれるのだ。

つまり、たんぱく質は、免疫システムを支える抗体の材料となるんです。


心臓では、たんぱく質が血管の周りに巻き付いて、ガード。

血管を丈夫にしてくれています。


これらのパーツのほとんどは、肉などの たんぱく質を摂らないと、作ることができないんですね。


だからこその、あの言葉が出てくる。

「もっと、肉を食べるようにしなよ」




ササミ
肉(たんぱく質)は、身体のパーツの大切な材料になっていたんです。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




肉を食べなくなる理由


ササミ
お年寄りにとっては、硬かったり、脂っこかったりで、肉を避けちゃう人も、多いですよね。

でも、実は、それ以外にも、肉を食べなくなってしまう理由が…。


子どもがいたり、夫が健在な頃、食卓には、たくさんの肉料理や卵料理が並ぶ。

でも、やがて、子どもが独立。夫が亡くなってしまうと、食生活に変化が。


実は、冒頭で紹介した女性も、そうだったんです。

一人暮らしになってからは、スーパーで選ぶのは、大好きな野菜中心。

たんぱく質は、1日1回の魚だけです。

肉や卵などが食卓に並ぶ機会は、いつの間にか、なくなってしまっていたんです。


こうして、自分でも気づかないうちに、たんぱく質が不足してしまうんですねぇ。

今、そんなお年寄りが、とても増えているのだとか。



ところが、そんな人たちでも、なぜか、自然とたんぱく質を摂りたくなる画期的な方法が、あるのだという。


実践しているのは、こちら。

秋田県は大仙市。


おやおや、60代から80代のみなさんが、元気に体操中です。

なんでも、あることをしたら、いつの間にか、たんぱく質を摂る量が増えたらしい。


何をしたのかというと、「10食品群チェックシート」を使ったのだ。


書かれているのは、寝たきりを防ぐのに必要な、10食品です。

そのうちの半分は、「肉」「卵」「牛乳」「魚」「大豆」といった、たんぱく質。

体内のマシーンの材料です。

さらに残りの5つは、このマシーンを効率よく動かすための、ガソリンや潤滑油のような役割を果たす。


その日に食べたものを、量は気にせずに、「〇」をつけていく。

7つ「〇」がつけば、合格だ!


10食品群チェックシート



利用者の声。


「空白になると、すごく気になるんですよね」

「それで、毎日、空白にならないように、埋めていきたいな~って、そういう楽しみがあります」


「空白になると、もっと頑張らなくちゃってなります」



大仙市は、65歳以上の方にシートを配ったところ、たんぱく質を摂る量が増加したんです。

低栄養の恐れがあった人の割合が、2年間で、大きく減った。

2012年 32.3%だったのが、2013年には 21.8%に。

2014年には、19.4%にまで減っている。




熊谷修先生の解説


ここでスタジオに、チェックシートを考案された先生が登場。

東京都健康長寿医療センター 協力研究員の 熊谷修さんです。



例えば、熊谷先生は昨日、焼きそばを食べました。

他にも、豆腐、ポテトサラダ、わかめの味噌汁、デザートを食べています。

なので、「肉」「油」「大豆」「緑黄色野菜」「芋」「果物」「海藻」と、項目に「〇」がく。

これで 7つあるので、この日は合格です。


大事なのは、意識すること。

毎日、可能な限り「〇」が入るように、してくださいね。

(1日3食を合計して、〇をつけてください)



食品チェックシート



熊谷先生によると、高齢者では、一番「〇」がつきにくい食品が肉なのだそう。

何かと悪者扱いされてきた肉ですが、不足してないか、チェックしてみてください。

肉に「〇」がついていくと、たんぱく質の量も増えていくことになります。


できれば、10個「〇」がつくことが理想。

でも、まあ、それを目標として、7つ以上の維持を目指す。


7つ8つ、毎日「〇」がつくような努力をすると、相当身体の弱りは減っていくと、先生は言います。

高齢者の要介護を予防する取り組みで、とても成果が期待できると。





そして、こんなデータも。

東京都健康長寿医療センターの行った調査。

低栄養の方 124人中、112人が、高齢者夫婦だったり、一人暮らしの方でした。


東京都健康長寿医療センターの調査




また、先生からは、こんな話も。

「むしろ、年をとればとるほど、間食の意義というのが、とても重要になります」

食べる量が、ちょっと今日は少な目かな、そう思う時には、間食を利用して補う。

できれば、チェックシートを見て、足りない分を補いましょうね。



年と共に、身体が小さくなったり、歪んだりするのも、たんぱく質不足が原因の一つ。

長生きするということは、人生の後半は、栄養失調と戦わねばいけない時代だと、先生は言います。


その重要性として、筆頭に上がるのが、たんぱく質とエネルギーをしっかり摂取することだと。


長寿は、低栄養との戦いなんですね。




注意もあります。

腎機能が落ちている人にとっては、たんぱく質を多く摂ることは、腎臓の機能に悪い影響を与えることがある。

腎臓病の人は、医師と相談の上、必要なたんぱく質の量を決めてください。






ササミ
健康長寿は、低栄養との戦いでもあります。

10食品群チェックシートで、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




宅配弁当も、お料理も、難しい方へ


食事を買う際には、「主食」「主菜」「副菜」が整ったお弁当を選びましょう。

たんぱく質が、きちんと摂れます。


幕の内弁当


特に、幕の内弁当などは 10食品を摂りやすいので、理想的。

また、乳製品を加えるのも、おススメです。


たんぱく質が少ないかなと思ったら、豆腐を加えたり、卵を加えたり、工夫はいろいろ。

手に入りやすく、好きな食材で、自分流にアレンジしてみては?


食べてもらいたいのは、老化が目立ち始める60歳以上のみなさん


ただし、摂り過ぎはカロリーオーバーや病気のリスクとなるので、ご注意ください。





10食品群チェックシートは、ガッテンのホームページにあります。

あるいは、FAXからも、取得できるようです。


 番組HP:nhk.jp/gatten/ (http://www9.nhk.or.jp/gatten/)

 情報FAX:0570-033-733 ボックス番号 55055







7年前に取材させていただいた女性ですが、肉や卵を食べるようになって、低栄養状態から回復。

その後、94歳まで、元気に過ごされたそうです。






番組の最後には、それぞれの故郷の言葉で、声かけが行われました。


笑福亭笑瓶さんは、大阪弁。

「もっと、肉食べるように、しぃな~」


山根千佳さんは、鳥取弁。

「もっと、肉食べるようにせんと、いけんよ」


眞鍋かをりさんは、愛媛弁。

「もっと、肉食べるようにせんかい」


小野文惠アナは、広島弁。

「もっと、肉食べなしゃあ」


立川志の輔さんは、富山弁だ。

「もっと、肉食べられ」







多くの人が、元気で長生きできますように。





NHKガッテン!  一生作り続けたいわが家の基本おかず100



介護されたくないなら粗食はやめなさい ピンピンコロリの栄養学 (講談社+α新書)



正しい肉食 五〇歳をすぎたら肉を食べなさい!


 



次回は、これ。

アレするだけで、シナシナのキュウリが、復活!

「気分爽快! キュウリのおいしさ 大発見SP」。




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【長寿と慢性炎症】 CRP値&ポリアミン/ガッテン


健康長寿のカギは、「慢性炎症」だった。

健康診断(血液検査)の「CRP」という項目で分かる。

基準範囲内でも、高めなら要注意。


影響するのは、肥満・内臓脂肪。

ダイエットすれば、数値は下がる。


大豆やキノコ類に含まれる「ポリアミン」にも、改善の可能性が。


解説:九州大学 東京医科歯科大学 小川佳宏 教授。



2017年5月10日放送の「ガッテン」より、「めざせ健康長寿 大注目の検査はこれだ!」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 健康長寿と慢性炎症




長寿と慢性炎症


ササミ
今週のテーマは、ズバリ、「健康長寿」

実は、長生きの秘訣が、最新研究によって明らかになってきたんです。


アメリカの研究者は言った。

「将来、平均寿命は 100歳を越え、死の直前まで、健康に生きられるようになります」


さらに、朗報!

健康長寿のカギは、健康診断や人間ドックで行われる「血液検査」で簡単にチェックできるのだという。

その検査項目とは?



と、その前に、スーパーおじいちゃんの登場です。


ガッテンボーイの宮森右京くんが向かったのは、福岡県筑紫郡。

軽やかに走ってきたのは、阿南重継さんだ。

実はこの方、御年92歳。

趣味がジョギングだというのだから、驚きです。

病気もほとんど、したことがないのだそう。

(あるとすれば、恋の病ぐらい)


もっと驚きなのは、ギネス世界記録を 2つも獲得していること。

1つは、161歳のペアでフルマラソン完走(ご夫婦で 83歳と78歳のペア)。

もう1つは、家族三世代でマラソンを完走した合計最高齢(本人90歳、娘さん54歳、お孫さん28歳)。


いや~、すごいですね。




さて、本題です。

アメリカはミネソタ州にある、高級ホテルと見間違えるような病院。

名前は、「メイヨークリニック(MAYO CLINIC)」という。

アメリカでも最先端の研究施設を併せ持つ病院だという。


そこで健康寿命をのばす研究をしているのが、ヴァン・デューセン博士だ。

博士の研究は、世界が注目する科学雑誌「Science」で、2016年の「ブレイクスルー(ブレークスルー)」を受賞。

画期的な研究の一つに選ばれたんです。


人に換算すると80歳のマウス。

普通に老化したマウスは、背中が曲がっていて、元気がありません。

でも、左側のマウスは、元気いっぱいだ。


ヴァン・デューセン博士の研究


デューセン博士は言いました。

「左のマウスは、慢性炎症を止めることで、(人に換算すると)100歳を越えても、元気で長生きしたんです」

「つまり、慢性炎症を止めれば、健康長寿を得ることができるんですよ」



キーワードが出てきましたね。

「慢性炎症」



博士は、こういう言い方もしました。

「慢性炎症を止めれば、腎臓や心臓の機能もよくなるし、がんのリスクも減るでしょう」

「もちろん、人は年をとるけど、より健康に年をとっていくことでしょう」



と、志の輔さんが、こんな言葉を使いましたよ。

「ピンピンコロリ」


ゲストの山根千佳さんは、ポカ~ンとして、よく分からないみたい。


病気に苦しむことなく、亡くなる直前まで、ピンピンしていること。

元気なまま、天寿を全うする。

ピンピンコロリ、略して、PPK。

それは理想だけど、どうすればいいの?




ここでスタジオに運ばれてきたのは、「健康診断表」です。

実は、その中に、慢性炎症を教えてくれる項目があるのだ。


それが、「CRP」


健康診断 CRP



でも、「CRP」って、何なの?


都内の救急医療センター「東京臨海病院」でも、この言葉が出てきたぞ。

搬送されてきた人の血液を採取。

CRPは、患者さんの状態を正確に把握するために、とても重要なのだとか。

この時は、CRPの数値などから、肺炎があることを見つけ出しました。


CRPは 20年ぐらい前から、救急の現場で、炎症の指標として使われているのだという。

高い値が出ていれば、重症の感染症になっている可能性が高いと ざっくり判断できる。

非常によい指標とのこと。



「CRP=C-Reactive Protein」

体内で炎症が起きると肝臓から出る、たんぱく質のこと。

炎症がひどければひどいほど、数値が高くなります。





<炎症と慢性炎症の違い>


身体のどこかに、ケガや病気があって、そのために起きるのが、炎症。

具体的には、赤くなる、腫れる、熱を持つ、痛みなどが、それ。


これに反し、慢性炎症は、本人が気づかないようなものなんです。

弱い炎症で、赤くなるわけでも、腫れるわけでもない。

痛みも熱もないのに、起こり続けます。

そんな、弱い弱い炎症のことなのだ。


「慢性炎症とは、長く続く自覚症状がない弱い炎症のこと」


それが続いているうちに、周りの臓器や血管を痛めつけ、いずれ、動脈硬化や がんの原因になります。





CRP(mg/dl)は、0.3以下が、基準範囲。

0.3~1.0が、要注意。

1.0以上だと、異常になる。


CRPの範囲



今回紹介するのは、基準範囲の下になります。

キーワードは、「高感度CRP」

今までは「0.3以下」とアバウトでしたが、細かく分かるようになったんです。


「高感度CRPは、慢性炎症のような弱い炎症も検出できる」んです。



さて、高感度CRPで分かる慢性炎症の原因とは、何なのでしょうか?




CRPが高くなる原因


ササミ
身体の中で起きる小さな炎症でも測定できるのが、「高感度CRP」です。

小数第2位まで、検出できる。

(健康診断で、CRPの項目が 小数第2位まで記載されていたら、高感度CRPによる検査)


ガッテン調べでは、人間ドックのほとんどで実施されているそうです。

また、健康診断をしている施設の約5割で、血液検査の中に 高感度CRPが組み込まれていたそう(東京都府中市での調査)。

(*高感度CRPだけの検査は、通常行っていません)



今回、高感度CRP大調査が実施されました。

集まってもらったのは、20代から70代の男女、総勢60人。

まずは、身長や体重、体脂肪などを測定します。

炎症の原因となる風邪や捻挫、骨折なども、詳しくチェックした上で、血液を採取する。

すぐに高感度CRPで、測定。

さあ、どうなるか?



20代の人たちは、少ないですね。

「0.01」mg/dlとか、「0.05」とか。

中には、「0.00」という人もいた。


40代になると、ちょっと高めの人が出てきたぞ。


50代では、基準範囲となる「0.3」を超える人が、2人。

「1.02」と「0.35」。



そして、なんと、この調査で、慢性炎症を引き起こしやすい特徴が、分かったんです。

それは何?



60人の分布図は、こんな感じ。


ガッテン大調査のCRP分布


問題は、この中で、CRP値が高めだった人の原因です。


それは、「肥満」


肥満とは、男性で体脂肪が 25%以上。

女性で体脂肪が 30%以上。



さて、肥満と慢性炎症が、どう関係するんでしょうね。


脂肪細胞を研究している専門家に、教えていただきましょう。

大阪大学 生命機能研究科の 石井優 教授。

「肥満になってくると、脂肪細胞がどんどん大きくなっていって、非常に弱いんですけど、ジワジワ、ジワジワと炎症が続き、慢性炎症が起こってくるんですね」


脂肪細胞が脂肪をため込んで膨れ上がると、身体にとって要らないと判断した免疫細胞が集まって、攻撃し、炎症を起こすのだ。




小川佳宏先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

九州大学と東京医科歯科大学で教授をされている、小川佳宏 先生です。


高感度CRPによって、基準範囲内でも、細かい数値が分かるようになりました。

それによると、肥満の人は(基準範囲内でも)CRP値が高め。

目に見えた症状はなくても、炎症が少し長引いて、慢性炎症の状態になっていると推測できます。



皮下脂肪、皮膚の上からつまめるような脂肪は、あまり炎症が起きないのだそう。

問題になるのは、お腹回り。内臓脂肪と呼ばれるものです。

内臓脂肪は、非常に炎症を起こしやすい。


「皮下脂肪よりも、内臓脂肪の方が、慢性炎症を起こしやすい」


お腹回りがプクッと出てるようなタイプは、要注意!


他にも、歯周病菌が血管に入ることで、炎症を引き起こすこともある。




ガッテンでは、さらに実験を実施。

CRP値が高め(基準範囲内)の3人に協力していただき、ダイエットに挑戦してもらった。

やせたら、値は下がるのでしょうか?


ダイエット期間は、3週間。


Aさんが始めたのは、毎日30分のウォーキング。

有酸素運動で、脂肪を燃やします。


Bさんは、スポーツジム通いを再開。

有酸素運動で、汗をかきますよ。


Cさんも、毎日のウォーキングを始めた。

食事は3食しっかり摂り、間食を避け、野菜をたくさん食べることを心がけました。



3週間後、結果はどうなった?



体脂肪は、全員ダウン。

 Aさん:31.1 → 29.6%。

 Bさん:30.3 → 28.1%。

 Cさん:37.2 → 35.9%。


でも、肝心なのは、CRP値です。

さあ、どうなったか?


CRP値(検査当時 → 2週間後 → 3週間後)

 Aさん:0.24 → 0.18 → 2.89。

 Bさん:0.25 → 0.04 → 0.03。

 Cさん:0.14 → 0.04 → 0.05。


Aさんは最後に、跳ね上がっています。

これは、検査当日に 風邪をひいたため。


Bさんは、順調に下がっています。


Cさんは最後にちょっとだけ上がっていますが、これは誤差の範囲。

最初から比べれば、確実に下がっています。


ダイエットで体脂肪を減らすことが、CRPの数値を下げることにつながった。



肥満以外にも、原因はあります。


<慢性炎症の原因>

 肥満

 過度の飲酒

 ストレス

 喫煙

 高血糖

 加齢など



年齢が高い人ほど炎症が強くなり、大きな病気になる可能性があるとのこと。




実は、番組冒頭に登場したスーパーおじいちゃんの阿南さんにも、CRP値を測定してもらいました。

その結果がこれ。

 0.02mg/dl

基準値の 1/10以下です。

すごい~!




CRP値が基準範囲内(0.3以下)でも、高めの人は、生活習慣を見直してみてください。




ササミ
慢性炎症という自覚症状のない小さな炎症が、身体の中で起こっている場合があります。

しかし、今は高感度CRPがあるので、それでチェックできる。

健康長寿の秘訣は、慢性炎症を抑えることでした!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




ポリアミンの効果


ササミ
慢性炎症を食事の面から改善できないか?

そういう研究が始まっているそうです。


自治医科大学大学院 医学研究科の 早田邦康 教授。

早田先生は、マウスを使って、ある食材を実験しました。


それは、「豆」「きのこ類」


豆ときのこ類には、「ポリアミン」が たくさん含まれているんです。

こういった食材を食べていくと、炎症を抑えるように働くらしいのだ。


ポリアミンを含む食材


大豆やキノコに多く含まれるポリアミンに、慢性炎症を抑える可能性が!



マウスによる実験。

ポリアミンを与えたマウスは、毛並みも良くて、長生きです。

反対に、与えていないマウスは、毛並みも悪く、早く死んでしまったのだそう。


ポリアミンが人にも効果があるかどうかは、現在、研究中。

今後に期待です。





NHKガッテン!  血糖値をラク~に下げる! 科学の特効ワザ (生活シリーズ)



日本人はなぜ長寿世界一になったか ―あなたの若返りをかなえる「ポリアミン発酵食」の秘密
 



次回は、これ。

アルツハイマー病は、予防できるか?

カギは、洗面台?

「これが世界最先端! 夢の認知症予防SP」。




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