「運動強度と活動量計／カラダのキモチ」
1日1万歩あるけば健康になれるとよく言われますが、実は違った？
それを実践していても、メタボリックシンドローム、骨粗しょう症など、様々な病気になる可能性があるそうです。
健康のためには欠かせない、“活動量”とは？
11月21日放送の「カラダのキモチ」より、「ちょうどの強度で病気予防！ 目指せご長寿！ 健康運動プロジェクト」からのメモ書き。
□ 運動強度と活動量計
ヒントは、運動の強さにあるという。
例えば同じ歩数でも、歩くのと走るのでは、運動強度が違うため、身体への影響は変わります。
そこで役に立つのが、“活動量計”。
これだと歩数に加えて運動の強度も計測されるため、量だけではなく質の指導にも役立つ。
□ 健康によい運動の新基準
活動量計を用いた調査で、健康によい運動の新基準が見えてきたそうです。
1日8000歩あるく、その中に、20分くらい中強度の活動が含まれているとより良いと分かってきた。
低強度の活動では、代謝が上がらないため、心臓や血管の機能を高めることができません。
また、筋肉や骨への刺激が少なく、量は多くても筋力低下などを招く可能性があるそうです。
ただ、強度が高すぎると、酸化ストレスにより免疫機能が落ち、疲労や病気を招いてしまう。
だからこそ、中強度の運動を心がけることが大切になる。
中強度の運動の目安は、体力や性別によって、ずいぶん異なってしまう。
なので、具体的に何を何分やれとは言えないのですが、3分間続けた時に軽く息が切れる程度というのが目安になるそう。
風呂掃除や速歩き、庭の草むしりや卓球、ゴルフなど、3分間続けた時に軽く息が切れる程度なら、中強度の運動です。これを自分でチェックしてみる。
また、活動量計があれば、それを記録に残すこともできます。
ともかく、細切れでもいいので、1日の合計が20分になるような中強度の運動を取り入れることが、大切らしい。
番組で紹介されていたご長寿エリアは、
・歩数が、5000～8000歩。
・中強度の運動が、7.5～20分。
□ 中強度の運動を取り入れた効果
71歳の男性は、尿がプラス判定だったのが、歩数8000歩以上と中強度の運動20分を続けた結果、マイナス判定に改善されました。
また、80歳の男性は、160あった血圧が132まで改善されたといいます。適度な運動は血流をよくし、血管の抵抗が少なくなるため、血圧が下がるのだそう。
ちなみに、高齢者の場合、早朝は脳卒中や心筋梗塞が起こりやすい時間帯なので、高血圧の人は、早朝の運動には注意した方がいいとのこと。また、夕方に運動すると就寝時の体温が高くなり、快眠につながるという効果も。
□ 活動量改善プラン
デスクワークが中心だと、どうしても歩数が稼げないし、中強度の運動もなかなかできません。
そこでいろいろと工夫を。
・愛犬の散歩
→これで外出する理由ができる
・車を入り口から遠くに停める
→日課の中で少しずつ距離を伸ばします
・階段を使う
・デスクワークの合間にスクワットする
などなど、活動量を増やす工夫を。
関連サイト
運動時間・強度・頻度の目安 - [運動と健康] All About
心拍数と運動強度│自転車探検！
糖尿病教室スケジュール
高血圧など、持病のある方は、医師と相談の上、運動を。
TANITA 活動量計 カロリズム AM-120-PR パールホワイト AM-120-PR
→ 「カラダのキモチ 最終回と目次」
□
活動量、調べたくなりました。
確かに、ダイエットでも、脈拍がある程度上がる運動を入れたほうがいいといいますもんね。
あと、活動量を記録し残していくと、目に見えるし、やる気が出るかも。
やり過ぎは続かない原因になりますが、やり過ぎない中強度の運動を習慣にするのは、ダイエットのみならず健康全般によさそうですね。
軽く息が切れる程度か、最近してないな。
それを実践していても、メタボリックシンドローム、骨粗しょう症など、様々な病気になる可能性があるそうです。
健康のためには欠かせない、“活動量”とは？
11月21日放送の「カラダのキモチ」より、「ちょうどの強度で病気予防！ 目指せご長寿！ 健康運動プロジェクト」からのメモ書き。
□ 運動強度と活動量計
ヒントは、運動の強さにあるという。
例えば同じ歩数でも、歩くのと走るのでは、運動強度が違うため、身体への影響は変わります。
そこで役に立つのが、“活動量計”。
これだと歩数に加えて運動の強度も計測されるため、量だけではなく質の指導にも役立つ。
□ 健康によい運動の新基準
活動量計を用いた調査で、健康によい運動の新基準が見えてきたそうです。
1日8000歩あるく、その中に、20分くらい中強度の活動が含まれているとより良いと分かってきた。
低強度の活動では、代謝が上がらないため、心臓や血管の機能を高めることができません。
また、筋肉や骨への刺激が少なく、量は多くても筋力低下などを招く可能性があるそうです。
ただ、強度が高すぎると、酸化ストレスにより免疫機能が落ち、疲労や病気を招いてしまう。
だからこそ、中強度の運動を心がけることが大切になる。
中強度の運動の目安は、体力や性別によって、ずいぶん異なってしまう。
なので、具体的に何を何分やれとは言えないのですが、3分間続けた時に軽く息が切れる程度というのが目安になるそう。
風呂掃除や速歩き、庭の草むしりや卓球、ゴルフなど、3分間続けた時に軽く息が切れる程度なら、中強度の運動です。これを自分でチェックしてみる。
また、活動量計があれば、それを記録に残すこともできます。
ともかく、細切れでもいいので、1日の合計が20分になるような中強度の運動を取り入れることが、大切らしい。
番組で紹介されていたご長寿エリアは、
・歩数が、5000～8000歩。
・中強度の運動が、7.5～20分。
□ 中強度の運動を取り入れた効果
71歳の男性は、尿がプラス判定だったのが、歩数8000歩以上と中強度の運動20分を続けた結果、マイナス判定に改善されました。
また、80歳の男性は、160あった血圧が132まで改善されたといいます。適度な運動は血流をよくし、血管の抵抗が少なくなるため、血圧が下がるのだそう。
ちなみに、高齢者の場合、早朝は脳卒中や心筋梗塞が起こりやすい時間帯なので、高血圧の人は、早朝の運動には注意した方がいいとのこと。また、夕方に運動すると就寝時の体温が高くなり、快眠につながるという効果も。
□ 活動量改善プラン
デスクワークが中心だと、どうしても歩数が稼げないし、中強度の運動もなかなかできません。
そこでいろいろと工夫を。
・愛犬の散歩
→これで外出する理由ができる
・車を入り口から遠くに停める
→日課の中で少しずつ距離を伸ばします
・階段を使う
・デスクワークの合間にスクワットする
などなど、活動量を増やす工夫を。
関連サイト
運動時間・強度・頻度の目安 - [運動と健康] All About
心拍数と運動強度│自転車探検！
糖尿病教室スケジュール
高血圧など、持病のある方は、医師と相談の上、運動を。
TANITA 活動量計 カロリズム AM-120-PR パールホワイト AM-120-PR
→ 「カラダのキモチ 最終回と目次」
□
活動量、調べたくなりました。
確かに、ダイエットでも、脈拍がある程度上がる運動を入れたほうがいいといいますもんね。
あと、活動量を記録し残していくと、目に見えるし、やる気が出るかも。
やり過ぎは続かない原因になりますが、やり過ぎない中強度の運動を習慣にするのは、ダイエットのみならず健康全般によさそうですね。
軽く息が切れる程度か、最近してないな。
