【大感謝祭(2)】 没頭が瞑想に 階段では鳥を追え？／ガッテン
大感謝祭、2つ目の振り返りは、「瞑想」。
カギは、前頭前野と海馬との関係にありました。
呼吸に集中することで、海馬へのストレスを無くす。
するとやがて、頭の中がスッキリして、クリアに。
塗り絵、ダーツ、模型作りなど、没頭することでも効果が！
小野アナは、トリを追いかけながら階段を上る？
最強のガッテンマニア、山寺宏一さんセレクションも紹介！
・お風呂の防カビ。
・NASA直伝 アンチエイジング法。
・癒しホルモン タッチケア。
2018年3月28日放送の「ガッテン」より、「大反響＆新情報に超ビックリ！ 2年分の大感謝祭」からのメモ書き。
その2/3です。
□ 集中で瞑想
2本目のテーマは、これです。
「瞑想」
ゲストの片岡安祐美さんからは、こんな話題が…。
「去年かな、2017年の甲子園でも、秋田県の明桜（めいおう）高校が、30分しかない甲子園練習の時に、瞑想っていって寝転んで、空を見たんですよ」
「最初に、自分たちのホームグラウンドと思うようにじゃないですけど、余計な浮ついたものとかをなくすために空を見て、集中して、短い時間でバッと練習に取り組まれたりとか」
「けっこう、スポーツ選手でも、やられてる方って多いと思います」
【新聞記事】
開始直後に選手全員がセンターの位置で輪になり、寝そべった。そのまま1、2分間瞑想をして、気分を落ち着かせた。4月からチームを率いる輿石重弘監督（54）は「リラックス効果を狙って。空を見て、いろいろなものを見ようということで」と意図を説明した。
（日刊スポーツより）
雑誌などでもよく目にする「瞑想」ですが、いざやるとなると、ハードルが高いような気がしませんか？
相当な時間と訓練が必要だろうと思っちゃいがち。
でも、これ、間違ったイメージかも…。
ガッテン取材班が向かったのは、瞑想の本場 インド。
北部の山岳地帯、標高3千メートルを超えた先だ。
かつて王国（仏教国）として栄えたという、ラダック地方。
取材した日はちょうど、「ブッダ・プルニマ」という仏陀の誕生を祝う日でした。
仏陀といえば、2500年も前に瞑想の力に気づき、人々に勧めたお方。
ということは、瞑想を学ぶには、うってつけそうだぞ。
本場、ラダックの瞑想法とは、どんなものなのでしょうか？
パルダン尊師が、教えてくださいましたよ。
「まず、頭は少しだけ前に傾けてください」
「そして、目をしっかりと閉じます」
「舌は上アゴに つけた状態で、手のひらを重ねて、親指を合わせてください」
「一番大切なのは、呼吸です」
「呼吸のことだけを考えてください」
「吸って…吐いて…」
「呼吸に意識を持っていきます」
「これで大丈夫」
「あなたは必ず、ある変化を感じるはずです」
番組放送時、スタジオで 3分間 瞑想しましたよね。
チ～ンという鐘の音、覚えてます？
＜過去記事＞
この時、専門家の先生がおっしゃっていたのが、この2つでした。
・考えにとらわれない。
・ひたすら呼吸に集中。
番組で瞑想を体験した山根千佳さんは、こう振り返りました。
「その時、温まったんですよ、身体全体が」
「それで、スッキリというか、肩の荷が下りる感じは、あったな～と思います」
でも、なぜ、呼吸に集中するだけで、身体に不思議な変化が現れるんでしょうね？
その秘密を教えてくれたのが、ヨガ教室を営む、ヨーガ行者の成瀬雅春さん。
成瀬さんは、毎年ヒマラヤに赴いて修行を続けている、いわば瞑想の達人なのだ。
「勘違いされやすいのは、瞑想するとなんか、ぼ～っとしてきたりとか、気持ちよくなちゃって フワ～っとなるとかね、そういう風に思われがちなんですけど」
「実は、瞑想が深くなってくと、どんどんクリアになる。ハッキリしてくる」
実際、脳波を測定すると、シータ波がたくさん出ていました。
シータ波（θ波）は、脳波の一種。
通常、浅い睡眠をとっている時に見られるもので、この時、脳は特別な状態にあると考えられています。
人間の脳には、司令塔の「前頭前野」と、記憶を司る「海馬」という部分がある。
様々な仕事や心配事などで、前頭前野がフル回転し続けると、海馬にたくさんの指令がとびます。
すると、海馬は記憶を探すのに大忙し状態に。
やがて、ストレスで弱ってしまうのだ。
そんな時、瞑想を行うと、ある変化が。
前頭前野は 呼吸だけに集中するため、海馬への指令がストップ。
つまり、脳が睡眠中と同じような状態になるのだ。
すると、海馬はストレスのない状態で、記憶を整理することができるようになります。
だから、瞑想を行うと、頭がスッキリするんですね。
瞑想の極意は、呼吸だけに集中すること。
すると、やがて、頭の中がスッキリして、クリアになる。
ガミガミ命令されていた海馬くんも、自由にマイペースで仕事ができて、ストレス軽減！
記憶の整理という仕事も、はかどる！
そしてここからが、更なる朗報なのだ！
なんと、もっと別の簡単な方法でも、瞑想に入れるそうなのです。
というのも、「こういう時にも シータ波が出ている」という専門家のデータを、いただくことができたのだ。
例えば、それは、「ダーツをしている時」。
被験者5人のうち、3人から、シータ波が確認されました。
もう一つのケースは、「模型を作っている時」。
被験者4人全員から、シータ波が確認された。
どうも、こういうことらしいですね。
「瞑想＝没頭」
「〇〇」だけに集中して、考えないということ。
ダーツの的に集中するとか、好きな模型作りに集中するとか。
他のことを忘れて、取り組む。
他にも、瞑想の代わりになりそうなものがあります。
・塗り絵。
・階段上り。
・草むしり。
・はんだ付け。
・マンガを読む。
・ゴミ拾い。
・食べる。
・ダーツ。
・模型作り。
人によって、没頭できるもの。
無心になって打ち込めるもの。
集中して、スッキリできるもの。
そして、小野文惠アナがやっているのが、「階段上り瞑想」だという。
専門家の人に教えてもらったらしいぞ。
やり方は、こう。
階段を上る時に、そこに ライチョウがいると設定する。
ライチョウは人が近づくと逃げるので、そのライチョウを そっと追いかける感じで、階段を上っていきます。
すると、あっという間に、13階くらいまで上がれちゃうのだとか。
時には、通り過ぎて、15階まで行っちゃうことも。
＜簡単 瞑想ワザ＞
没頭できる好きなことを探してみよう！
□ 山ちゃんセレクト
今まで、様々なガッテン技が紹介されてきました。
なんと、そんなガッテン技のほぼすべてを試してきた人が、いるらしいぞ。
いったい、誰なんだろう？
その人とは、山寺宏一さん。
そう、番組のナレーターを担当している山ちゃんこそが、最強のガッテンマニアだったのだ！
さて、山寺さんが選んだガッテン技とは？
＜防カビ＞
浴室にはびこる、しつこい黒カビ。
それを撃退する方法を、紹介しましたよね。
90秒間。
50℃のシャワーでカビ撃退。
＜過去記事＞
お風呂の天井掃除についても、紹介されましたよね。
山寺さんちは、黒カビはそんなに生えないのだそう。
でも、ところどころながら、ピンク色になっちゃう。
それがガッテン技をやってから、出にくくなったのだとか。
お風呂のシャワー温度の設定は、普段 42℃。
それを50℃以上にして、実践しています。
でも、1つ、気をつけたい点が…。
温度設定を高くしたままにしてしまい、後で入った奥さんに、叱られたのだとか。
ちゃんと、温度を元に戻しましょうね。
続いては、こちら。
＜NASA直伝 アンチエイジング＞
やることは簡単、立ち上がるだけです。
耳の奥にある「耳石」が、非常に大切な働きをしてるんですね。
覚えてます？
座り過ぎは、筋力・骨密度・免疫力などの低下を招きます。
30分に一度 立ち上がって、予防しましょう。
＜過去記事＞
ナレーションだと、座り仕事が多いといいます。
気づいたら、立ち上がる。
これが大事。
知らないところで、耳石が動いてるんです。
ちなみに、頭を動かすだけでも、効果があるのだとか。
さらに、こんな技も。
＜癒しホルモン タッチケア＞
人と触れ合うと出る癒しホルモン「オキシトシン」で、認知症などの症状が改善する。
＜過去記事＞
山寺さんのお話。
「うちの親も、もう80過ぎてますし」
「会いに行った時は、『ちょっと肩揉もうかな』って言いながらね、ちょっと触るというようなことを、最近、実践してますね」
「なんか、日本でもハグとかもね、普通にできるようになれば いいんですけど、なかなか照れくさいじゃないですか」
「だから、肩をね、ちょっと揉んであげるという感じで、触るとかってのはね、とってもこれ、いいんじゃないかな～と思いますよ」
3本目は、低栄養とチェックシートについて。
【300回記念(1)】 認知症予防にオルゴール／健康カプセル！ ゲンキの時間
放送開始から、6年。
300回を記念して、4人のスペシャルな名物ドクターが、健康法を伝授してくれます。
オルゴールが認知症予防に！
脳の側頭葉にある聴覚野を刺激し、機能低下を防いでくれる。
でも、どうして、CDじゃダメなんだろう？
その秘密は、周波数にあった。
ドクネット：お茶の水健康長寿クリニック 白澤卓二 院長。
ゲンキスチューデント：片岡安祐美。
ゲンキリサーチャー：レッド吉田。
2018年3月25日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 祝300回！ ～ 名医が教える健康法SP」からのメモ書き。
その1/4です。
□ オルゴールで認知症予防
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「ドクネット・スペシャル」です。
今日で放送300回目！
おかげさまで、MCの二人も健康になりました。
例えば、毛細血管。
渡辺満里奈さんは、当時の実年齢46歳に対し、「毛細血管年齢」が 25歳でした。
三宅裕司さんは、当時の実年齢66歳に対し、毛細血管年齢が 20歳。
今や、三宅さんのドヤ顔は、番組名物に。
毎週、ドクネットに出演していただき、健康の秘訣を教えてくれている、ドクターのみなさん。
今回は、その中から、4人の名物医師が登場！
超おススメの健康法や最新情報を、教えてくれるのだ！
300回記念、ドクネットSP！
一人目は、この方です。
出演回数No.1（15回）。
お茶の水健康長寿クリニック 院長の 白澤卓二 先生。
白澤先生は、日本を代表する「長寿研究のスペシャリスト」。
番組でも、長寿遺伝子、食べ合わせなど、たくさんの長生きの秘訣を教えてくれました。
中でも衝撃的だったのが、これ。
シラスと大根の食べ合わせが、あまりよくないという事実。
定番なだけに、ショックでしたよね。
そんな先生が、何を教えてくれるのでしょうか？
白澤先生は言いました。
「ある機械を使って、認知症予防をすることを、すすめてるんです」
その機械を求めて向かったのは、東京都は三鷹市。
木製の家具のようなものが並んでいますが、いったい、何なのでしょうか？
実はこれ、オルゴールなんです。
全部、アンティーク・オルゴールなのだ。
ここは、「ミタカ・オルゴール館」。
吉野勝美さんが、出迎えてくれました。
ということで、認知症予防になる機械とは、オルゴールのことだったんですね。
白澤先生の解説。
「認知症予防のために僕が使っているのが、オルゴールの音色なんですよね」
「音の刺激っていうのは、側頭葉に入っていくんです」
側頭葉は、脳の両サイドにあり、記憶と深く関連している部分。
つまり、側頭葉の機能低下は、認知症を招いてしまうらしいのだ。
オルゴールの音色は、側頭葉の「聴覚野」という部分を、強く刺激してくれます。
なので、機能低下の予防につながるのだとか。
しかし、ここで、レッド吉田さんが言いました。
「CDじゃ、ダメなんですかね？」
そこで、検証することになりました。
1つは「小型のオルゴール」、もう1つは「CDのオルゴール音」。
どちらも、曲名は同じ「カノン」です。
2名のゲンキチャレンジャーに、それぞれ1分間 聴いてもらい、聴覚野の活性を比べます。
さて、オルゴールとCDには、差があるのでしょうか？
その結果が、こちら。
CDの時は、特に変化が見られませんでした。
一方、オルゴールの音色では、聴覚野が強い活性を示したんです。
この差は、いったい、どこからきているのでしょう？
東京都は渋谷区にある、「日本音響研究所」。
鈴木創 所長に、解析してもらいましたよ。
すると、こんな結果に。
CDでは、高い周波数がほとんど見られません。
それに対し、オルゴールの方は、かなり高い周波数が出ています。
鈴木所長の解説。
「2万Hzより上というのは、いわゆる超音波といって、人間には聞こえない音なんですが」
「特に、3万6千Hzぐらいのところに、（オルゴールは）強く出ていたりもしますので」
「（オルゴールの方は）かなり高い音を含んでいることになります」
人間の耳には聞こえない高い周波数の音が、聴覚野を刺激していたと考えられます。
白澤先生のお話。
「（高い周波数は）聞こえないんですけども、空気の振動というのは、我々に伝わってきますので、その振動がですね、脳の側頭葉（聴覚野）にいい刺激を与えているんですね」
CDの場合、人間の耳には聞こえない「2万Hz以上の音」は収録できません。
また、録音した後に音を調整するため、このような結果になるようです。
というわけで、白澤卓二先生が教えてくれたのは、こういうこと。
高周波を含むオルゴールで、認知症予防を！
続いては、筋膜リリースのダイエット効果について。
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 認知症 健康の新常識
【大豆と健康(2)】 豆腐の認知症予防レシピ／ゲンキの時間
大豆の七変化、後編です。
味噌には、血糖値の上昇を抑制する効果が。
そして、赤味噌と白味噌で、おススメの食べるタイミングがある。
納豆のビタミンKは、骨を丈夫にしてくれる。
また、ナットウキナーゼには、血液サラサラ効果が。
＜脳をイキイキ！ 育脳レシピ＞
頭の回転スピードUP → 豆腐とホウレンソウのグラタン。
脳の老化を防ぐ → 豆腐とサバ缶のアヒージョ。
料理：管理栄養士 豆腐マイスター 平沼亜由美。
2018年2月4日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 血管・メタボ・脳によし！ ～ 大豆の七変化パワー」からのメモ書き。
その後編です。
□ 味噌
大豆の健康パワーをさらに増幅させるのが、「発酵」。
「発酵」とは、微生物などの力を利用し、元からある成分をパワーアップさせたり、新たな成分を作り出す、いわば、人間の知恵です。
そんな発酵を利用して作られる大豆製品の代表格が、そう、「味噌」と「納豆」だ。
大豆七変化その(4)は、「味噌」。
期待される健康効果は、血糖値の上昇抑制です。
その秘密は、発酵や熟成の過程で作られる、褐色成分「メラノイジン」。
このメラノイジンが、食後の血糖値の上昇を、緩やかにしてくれる。
味噌には、「赤味噌」と「白味噌」がありますよね。
実はこの2つ、それぞれ、おススメの食べるタイミングがあるのだとか。
赤味噌 → 朝食に！
白味噌 → 夕食に！
赤味噌に豊富なイソフラボンは、基礎代謝を活発にしてくれます。
そのため、朝食にとることで、身体にエンジンをかけてくれるのだ。
一方、白味噌には、脳の興奮を抑えてくれる「GABA」という成分が豊富。
夕食にとることで、寝付きを良くする効果が期待できます。
□ 納豆
大豆七変化その(5)は、納豆。
東京都は青梅市にある、「菅谷食品」。
こちらで作っている納豆「つるの子納豆」は、2015年の納豆品評会で 最優秀賞に輝いた一品。
さらに、農林水産大臣賞まで 受賞しています。
こちらでも、納豆の製造工程を見せてもらいました。
まず、一晩水に浸けた大豆を、蒸します。
菅谷食品では、この蒸しの工程で、一部の商品に、特殊な蒸し方を採用しているのだとか。
それが、「せいろ蒸し」という製法。
通常の釜だと、上から蒸気をかけて大豆を蒸します。
しかし、こちらは、蒸気を下から上げて蒸す。
つまり、大豆を包み込むように蒸すんですね。
そのおかげで、大豆の養分が 非常に逃げにくいというわけ。
蒸しあがったら、温かいうちに、納豆菌が噴霧されます。
それをすぐさま、容器に詰める。
そして、室温40～41℃の発酵室で、18～20時間保存します。
この間に、納豆菌が大豆の養分を分解し、発酵を促進してくれるのだ。
この発酵によって、いろんな成分が増えてきます。
例えば、骨を作るのに大切な「ビタミンK」は、発酵前の蒸し大豆に比べ、50倍以上に。
＜100gあたりのビタミンK＞
納豆 vs 蒸し大豆
600mg ＞ 11mg
さらに、納豆菌による発酵で、新たに生まれる成分もあります。
それが、「ナットウキナーゼ」。
ナットウキナーゼとは、血液サラサラ成分で、血中にできた血栓を溶かす働きが。
つまり、納豆を食べれば、脳梗塞や心筋梗塞の予防になるってわけだ。
そんな納豆の中でも、発酵で生まれる成分が多いのが、「ひきわり納豆」だという。
ひきわり納豆は 大豆が割ってあるので、納豆菌が付きやすくなるんですね。
その分、菌による分解が進みやすく、生まれる成分も多くなるってわけ。
□ 大豆もやしとテンペ
さあ、いよいよ、おおづめですね。
大豆七変化その(6)は、「大豆もやし」。
大豆もやしには、美肌効果があるのだとか。
というのも、発芽することで、美肌に欠かせない「ビタミンC」が生成されるんですね。
また、その他のモヤシには見られない「イソフラボン」は、肌の弾力をアップさせ、しわが改善したという研究データもあるそうな。
そして、大豆七変化その(7)は、「テンペ」。
テンペとは、インドネシア発祥の大豆製品。
ゆでた大豆にハイビスカスなどの葉に付く「テンペ菌」をふりかけた発酵食品です。
インドネシアの納豆とも呼ばれる。
テンペは、納豆のような強いニオイがなく、肉や魚の代わりに、炒め物に重宝するのだとか。
白澤先生によれば、テンペはお酒好きにおススメ。
というのも、発酵の過程で「ナイアシン」という物質をたくさん作るんですね。
このナイアシンは、アルコールの代謝に重要な成分なんです。
□ 豆腐の育脳レシピ
ここからは、豆腐を使ったレシピを紹介！
教えてくれるのは、管理栄養士で豆腐マイスターの 平沼亜由美さんです。
テーマは、「脳をイキイキ！ 育脳レシピ」だ。
カギとなる成分は、豆腐の「レシチン」。
人間の脳内には 神経細胞が張り巡らされ、そこを行き来する神経伝達物質の材料となるのが、レシチンなんです。
豆腐をはじめ大豆製品には、このレシチンが豊富に含まれているんですね。
まずは、「頭の回転スピードUP」から。
＜豆腐とホウレンソウのグラタン＞
材料：2人分
豆腐：150g
ホウレンソウ（ゆで）：30g
ホワイトソース：150g
ピザ用チーズ：30g
ベーコン：20g
(1) 豆腐、ゆでたホウレンソウ、ベーコンを、食べやすい大きさに切っておきます。
(2) 耐熱皿に、豆腐、ホウレンソウ、ベーコンをのせる。
(3) さらに、ホワイトソースと ピザ用チーズをのせ、オーブンなどで、焦げ目がつくまで焼けば、できあがり。
ポイントは、カルシウム。
レシチンは 単体では神経伝達をスムーズに行うことができません。
その手助けをするのが、カルシムというわけ。
続いてのテーマは、「脳の老化を防ぐ」。
脳の神経細胞は、加齢と共に減少し、重度の場合、認知症を招くことも。
それを食い止めるのが、「サバ缶」だという。
サバなど青魚に含まれる「DHA」や「EPA」には、加齢で減少した脳の神経細胞を再び増やし、それぞれをつなげる働きがあるんです。
＜豆腐とサバのアヒージョ＞
材料：2人分
豆腐：100g
サバの水煮缶：1缶
オリーブオイル：適量
すりおろしニンニク：小さじ1
(1) 豆腐は、食べやすい大きさに切っておきます。
(2) 鍋か直火可能な耐熱容器に、豆腐、ほぐしたサバ缶、オリーブオイル、すりおろしたニンニクを入れて、火にかける。
たった、それだけ。
パンなどにつけて食べても、おいしい。
大豆製品を食べて、健康になりましょう！
前編 → 【大豆と健康(1)】 豆乳で乳がん予防
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→ 【薬膳スープ】 素材＆レシピ
→ 【豆みそ レシピ】 みそだまりの作り方
→ 【クリーム豆腐】作り方とアレンジ料理
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【葉酸が豊富な食材】 坂戸市の取り組み／ガッテン
ビタミンM（葉酸）が豊富な食材は？
水溶性で、ゆでると溶け出すので、注意。
ブロッコリーは蒸すとよい。
健康長寿を目指す埼玉県坂戸市の取り組み。
国の推奨量 240μg に対し、病気の予防だと 400μg を目標に。
サプリなど、摂取の上限は 1日に 1mg（1000μg）。
解説：女子栄養大学 香川靖雄 教授。
2018年1月17日放送の「ガッテン」より、「血管ボロボロ＆認知症からカラダを守れ！“ビタミンM”徹底活用」からのメモ書き。
その後編です。
□ 葉酸で健康長寿
葉酸のパワーで健康長寿を目指す町が、日本にはあるそうな。
埼玉県は坂戸市。
ここは日本で一番、葉酸摂取に燃える町なのだ！
坂戸市文化会館を覗いてみると、葉酸に関する講演の真っ最中でした。
なんでも、定期的に開かれているのだとか。
「葉酸プロジェクト まるわかりBook」なるものが、配られているようですよ。
出席者は、町の方々。
おっと、その中に、キャサリン先生の姿が！
キャサリン・ロス先生は、ペンシルベニア州立大学教授で、栄養学の権威です。
アメリカの食事摂取量の基準を決めるという、すごい人。
そんな人が、なぜ？
キャサリン先生のお話。
「この町の健康長寿への取り組みに、今、とても注目しています」
「坂戸市のみなさんが今 行っていることは、健康を保つために極めて大事なことを、私たちに教えてくれています」
なるほど、栄養学の権威も、興味津々というわけだ。
では、坂戸市の取り組みとは、具体的に どのようなものなのでしょう？
例えば、市内の和菓子屋さん。
「葉酸どらやき（さかっち・どら）」なる商品が売っています。
どら焼きの生地に、葉酸たっぷりのホウレンソウを混ぜたところ、飛ぶように売れるようになったのだとか。
パン屋さんには、「さかど葉酸ブレッド」が。
こちらにも、葉酸がたっぷり練り込まれています。
カフェにも、あります。
ホウレンソウをミキサーで粉砕して味付けした、「葉酸スムージー」。
実は今、坂戸市では、「葉酸をもっと食べ葉酸」というプロジェクトが進行中なんです。
「葉酸を少しでも多く食べましょう」を合言葉に、11年前から この取り組みは始まりました。
これまで、延べ1700人の市民が参加しているという。
なぜ、このプロジェクトを始めたのか？
主導する栄養学の重鎮、女子栄養大学の 香川靖雄 教授に、聞いてみました。
「坂戸市では葉酸を、（1日）400μg と決めさせていただいています」
「食べ物から摂るんだったら、400を超した方がいいです」
「今の日本では、大変不足していると考えております」
これは別に、妊婦さん向けというわけではありません。
妊婦さん、成長期の若い人たち、そして、高齢者。
多くの人に向けられたものなのだ。
プロジェクトに参加した、73歳の女性。
彼女は今、あるものにハマっています。
この方の菜園には、葉酸が特に多い野菜だらけだ。
サニーレタス、オカノリ、オカワカメ。
元気いっぱい、病気知らずで楽しんでいるとのこと。
この女性の葉酸摂取量は、「607μg」。
国の推奨量が「240」ですから、2.5倍です。
こちらは、76歳の女性。
プロジェクト参加後、野菜をせっせと食べ続けた結果、葉酸摂取量は「468μg」に。
推奨量の およそ2倍ですね。
食事3食、毎回、野菜を摂るようにしているらしい。
さらには、75歳の男性。
冷蔵庫には、ゆでたブロッコリーやホウレンソウが常備されています。
いつでも葉酸を食べられるよう、工夫しているのだ。
おかげで、今でも、パワーいっぱい。
そんな男性の葉酸摂取量は、「1808μg」。
推奨量の7倍以上です。
こうした努力の結果、みなさんの身体にはある変化が。
そう、ホモシステインが下がったんです。
参加者400名の平均は、17％減。
すごいぞ、坂戸市！
□ 香川靖雄先生の解説
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
坂戸市のプロジェクトも指導している、女子栄養大学の 香川靖雄 教授です。
推奨量「240μg」に対し、香川先生おススメの量は「400μg」。
というのも、世界で 400μg と決められているのだそう。
国際連合食糧農業機関（FAO）・世界保健機関（WHO）「栄養表示に関するガイドライン」では、400μg とされています。
先生によると、世界の81か国は、穀類に法律で、葉酸を加えているといいます。
葉酸を加えてない穀類は、売ってはいけないことになっているのだそう。
小麦粉、パスタ、お米、パン、シリアル。
該当する国では、「Folic Acid（葉酸）」の表記が。
葉酸が欠乏すると、一番鋭敏に出てくるのが、貧血。
240μg 摂取すると、貧血は起きないのだそうです。
日本の推奨値は、そこを基準にしているのではないかと。
けれど、病気の予防まで考慮すれば、400μg なのではないかというわけです。
葉酸の効果を確かめた実験。
アメリカのデータです。
65歳以上の965名を、1日の葉酸摂取量ごとに分類し、アルツハイマー病の発症率を調査しました。
葉酸をたくさん摂っている人たちほど、アルツハイマー病の発症が抑えられています。
400μg 摂取している人だと、3割ほど抑えられたという。
同じような研究は、日本でも行われています。
大阪大学が14年間、全国6万人を追跡調査した結果。
葉酸の摂取量が少ないグループから多いグループまで、それぞれ、心筋梗塞などで亡くなった人がどれだけいたか、虚血性心疾患による死亡率を調べました。
男性の場合、死亡率は 順調に下がっています。
女性の場合だと、352～430μg の摂取で、270μg 未満の人に比べ、半分以下になってる。
香川先生の解説。
「葉酸の効果は例えば、葉酸を（多く）摂った人は、野菜もたくさん食べてるだろう」
「あるいは、葉酸以外のビタミンも摂っているかもしれない」
「そういう意見は、たいへん多いですね」
「で、その辺は、やはり、まだまだ研究しなくちゃいけないということです」
葉酸を多く摂っている人は、野菜などから 葉酸以外のビタミンやその他の栄養素も、多く摂っていると考えられる。
葉酸単体か、それともその他の栄養素との相乗効果か、効果についてはまだ研究が必要だと。
＜葉酸摂取の上限は？＞
「通常の食べ物から摂る場合は、安全なんですね」と、香川先生。
サプリメントや葉酸強化食品の場合は、「1mg（1000μg）/日」の上限量が設けられています。
私たちの健康に欠かせない栄養素である、葉酸。
植物たちが作り出してくれる、自然の恵みです。
適切に摂って、健康を維持したいですね。
＜葉酸摂取で注意するポイント＞
薬局などで売っているサプリメントは、葉酸が特に必要な妊婦さんや妊娠計画中の方には、とっても便利で強い味方です。
でも、説明書きには、「召し上がり方」や「摂取方法」の項目が。
「1日1粒」だったり、「1日4粒」だったり。
つい摂り過ぎてしまうサプリでは、副作用を避けるため、摂取の目安量が設定されています。
飲んでよい量は、種類によってバラバラ。
利用する場合は、説明をよく読んで、正しく使ってくださいね。
□ お手軽な摂取方法
普段の食事で無理なく葉酸を摂るには、どうしたらいいのでしょう？
坂戸市で勧められているのは、1日に 400μg。
これに対し、日本人の平均葉酸摂取量は、1日 277μgです。
つまり、これまで通りの食生活に、およそ「120」足せばいいのだ。
葉酸 120μg 摂るには、生のホウレンソウだと、およそ 60g 。
効率よく摂る裏ワザも、あるらしいですよ。
葉酸プロジェクトにも参加した、69歳女性。
毎朝 ブロッコリーを食べているのですが、調理法には工夫があるといいます。
水で軽く洗い、適度な大きさになったブロッコリーを、鍋の中へ。
ただし、ゆでるわけではありません、蒸すんです。
これだと栄養分が逃げなくてすむというわけ。
そう、葉酸は水に溶けやすいんです。
ブロッコリーの場合、ゆでると葉酸が減ってしまう。
でも、蒸すことで、残すことができます。
値段を考えた時、おススメなのが、「豆苗」。
トウミョウ・芽ばえ-生 100g で、葉酸が 120μg ある。
しかも、ビタミンK まで豊富なのだ。
「納豆」も、葉酸が豊富。
ビタミンやたんぱく質も豊富なので、なおうれしい。
「焼き海苔」も、そうです。
1枚 3g として、2枚の 6g で葉酸は、114μg。
「煎茶」なら、湯飲み1杯 100g に、葉酸はおよそ 16μg 。
カテキンやポリフェノールが豊富です。
ただし、葉酸は光で分解されてしまうため、ペットボトルではなく、淹れたてのお茶がおススメです。
□ シロイヌナズナ
植物を用いて葉酸の役割を調べている、長浜バイオ大学 バイオサイエンス学科の 林誠 教授。
シロイヌナズナという植物の種を、見せてくれました。
その成長を見てみると、種から芽が出ましたが、その後は なかなか成長しません。
実はこれ、体の中で、葉酸を作りにくくなってしまってるんです。
ところが、葉酸がたっぷりの種だと、成長が目に見えて早い。
葉酸の量が違うだけで、こんなにも成長が違うんですね。
林先生は、葉酸の力をさらに深く解き明かし、世の中に役立てたいと考えています。
植物と人を、橋渡しできるんじゃないかと。
□ 葉酸が豊富な食材
（100gあたりの葉酸の値）
・ホウレンソウ 生：210μg。
・小松菜 生：110μg。
・春菊 生：190μg。
・豆苗 生：120μg。
・水菜 生：140μg。
・菜の花 生：340μg。
・ブロッコリー 生：210μg。
・サニーレタス：120μg。
・アスパラガス 生：190μg。
・枝豆 生：320μg。
・オクラ：110μg。
・ニラ 生：100μg。
・鶏レバー：1300μg。
・納豆 糸引き：120μg。
・焼き海苔：1900μg。
・お茶 煎茶：16μg。
・いちご：90μg。
・卵 生：43μg。
ゆでた場合などは、以下の表による。
次回は、食材から。
身近にありながら、避けられてきた、あの調味料。
しかし、それは、あらゆる食材をおいしくする、究極の隠し味だった。
「あらゆる料理をおいしく！ 究極の“あの”調味料」。
前編 → 【ビタミンM】 ホモシステインと認知症予防
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【ビタミンM】 ホモシステインと認知症予防／ガッテン
様々な病気から身体を守ってくれる栄養素が、今日の主役です。
活性酸素を出す、ホモシステイン。
その影響で、脳が委縮し、認知症に。
血管も傷ついて、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、骨粗しょう症の原因にも。
このホモシステインを、ビタミンMこと「葉酸」が更生してくれるのだ。
2018年1月17日放送の「ガッテン」より、「血管ボロボロ＆認知症からカラダを守れ！“ビタミンM”徹底活用」からのメモ書き。
その前編です。
□ 認知症予防になる栄養素
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「認知症予防」にもなるという栄養素、「ビタミンM」についてです。
年齢が進むと共に、心配になってくるのが、認知症。
でも、防ぐための様々な対策が、分かってきたといいます。
＜認知症対策＞
・毎日しっかり睡眠をとる。
・有酸素運動などで、積極的に身体を動かす。
そして、実はもう一つ、新たな対策が注目されてるんです！
しかも、認知症以外にも、心筋梗塞、脳卒中など、様々な病気の予防にも なるらしい。
脳の神経細胞や血管など、身体中の細胞にとって、とても重要だという、「それ」の正体は？
番組冒頭、スタジオである女性が紹介されました。
ペンシルベニア州立大学の キャサリン・ロス教授。
ノルウェーとイギリスの研究者が共同で、高齢者156人を対象に、2年間、追跡調査を行いました。
軽度認知障害の人の脳で、萎縮が起こった範囲を調べたんです。
下の画像の黄色い部分は、脳が縮んでしまった部分。
Bの画像では、萎縮の範囲が少ないですよね。
これこそが、キャサリン教授の研究なのだ。
あるものを毎日摂取したグループは、萎縮した箇所が、とっても少なかったんです。
キャサリン教授の専門は、栄養学。
そして、この方々が一生懸命研究されているのと同じことを、日本の18歳の若者がやったのだという。
東京都にある、サレジオ工業高等専門学校。
そう、高専の4年生男子が、その人なのだ。
なんと、キャサリン教授と同じ、あることを発見したんです。
別ルートから。
彼の名は、保科佳位（ほしな けい）さん。
情報工学を専攻する、18歳です。
中学生時代、子どもの頃から大好きだった「あるもの」を集めて研究したら、科学コンクールで受賞しました。
その「あるもの」とは、「オタマジャクシ」。
当時、2000匹はいたという。
冷蔵庫の中も オタマジャクシばかりだったと、振り返ります。
毎年、春になると、オタマジャクシを大量に捕まえ、育てていたという、保科さん。
しかし、時には うまく育たず、カエルになる前に死なせてしまうことも、あったそうです。
どうしたら、オタマジャクシを立派なカエルに育てることができるのか？
その時、注目したのが、エサでした。
思い立って、ちょっと変わったエサを与えてみたところ、オタマジャクシの成長に 変化が起こりました。
実は、そのエサに含まれるものこそ、認知症を防ぐかもしれない、「あるもの」なんですね。
そのあるものを与えると、オタマジャクシの成長がとても早くなって、5日も早くカエルになったという。
認知症予防にもなり、オタマジャクシの成長も早めたそれは、ビタミンの一種。
あまり聞くことのない、「ビタミンM」だという。
耳にしないのは、別の名前で知られているから。
ビタミンM＝「葉酸」なんですね。
葉酸がどうして、認知症予防につながるのか？
それには、2つの大きな特徴が関係しているらしい。
その1つが、「細胞分裂」。
□ 葉酸の効果
葉酸は、太陽の恵みを受けた植物が、光合成によって作り出す、栄養素。
【葉酸】
ビタミンB複合体の一。緑葉野菜・酵母・肝臓などに多く含まれ、欠乏すると貧血を起こす。最初にホウレンソウの葉から抽出されたのでこの名がある。ビタミンM。
（大辞泉より）
葉酸の大きな働きの一つが、生き物を成長させる「細胞分裂」なんですね。
細胞の中にある生命の設計図、DNA。
このDNAを作る時に、葉酸は欠かせないのだ。
そんな葉酸を誰よりも必要としているのが、お母さんのお腹の中にいる「赤ちゃん」だという。
たった一つの細胞が、わずか1年の間に、人間に成長します。
これを支えるのが、葉酸なんですね。
そのため、2000年頃からは、母子手帳でも、葉酸の摂取が勧められるようになりました。
オタマジャクシに、話を戻しましょうか。
実は、オタマジャクシたちを元気に育てようと、保科さんが思いついたエサというのは、「ホウレンソウ」。
「しらす」と「ホウレンソウ」をオタマジャクシに与え、比べてみました。
すると、1か月後、しらすの方は3匹しかカエルに成長しなかったのに、ホウレンソウを与えた方は 6匹もカエルになった。
もしかして、これって、葉酸のおかげでは？
そう思い、いろいろ調べた結果、あることを思いつきました。
葉酸が豊富な鶏レバーをエサにしたら、どうなるだろうか？
実験してみると、オタマジャクシは見る見るうちに成長。
5日も早く、カエルになったのでした。
と、ここで、ゲストの大島麻衣さんが言いました。
「ビタミンMの『M』は、ミドリとかのMですか？」
すると、飯尾和樹さんが、すかさずツッコんだ。
「それ、日本語じゃん。世界共通なのに」
名前の由来は、こうらしい。
一番最初に、たまたま、貧血になる猿と ならない猿は 何が違うのかを調べるうちに、見つかった物質。
ビタミンMの「M」は、モンキー（Monkey）のMなのです。
ところで、葉酸って、何に含まれているか、知ってます？
＜葉酸が豊富な食材＞
・ホウレンソウ。
・小松菜。
・春菊。
・豆苗。
・水菜。
・菜の花。
・ブロッコリー。
・サニーレタス。
・アスパラガス。
・枝豆。
・オクラ。
・ニラ。
・レバー。
・納豆。
・海苔。
・お茶。
・いちご。
・卵。
眞鍋かをりさんによると、こんな「妊婦あるある」があるらしい。
妊娠中は、イチゴや納豆が欲しくなる人が多い。
自然と葉酸を欲しているのかもしれませんね。
葉酸が認知症予防にまでつながる、2つの特徴。
「細胞分裂」に続く2つ目は、「悪者の更生」だという。
はて、どういうことだろうか？
＜葉酸と認知症の意外な関係＞
葉酸は、細胞分裂を手伝ってくれます。
そして、もう一つ、重要なお仕事が。
それが、悪者を更生させることなんですね。
ここでいう悪者とは、「ホモシステイン（ homocysteine ）」。
ガッテン初登場だという。
ホモシステインが どう悪いのかというと、脳に活性酸素を吹きかけちゃうんです。
すると、脳の細胞が死んじゃうんですね。
こうして起きるのが、脳の萎縮ってわけ。
これがアルツハイマーの原因の一つではないかと、考えられています。
ホモシステインが悪さをするのは、それだけではありません。
血管でも、活性酸素を出す。
すると、血管が傷つき、プラークができて、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の原因に。
悪影響は、骨にも。
活性酸素で、骨の細胞が死んじゃうんです。
これも、骨粗しょう症の原因の一つではないかと考えられているのだ。
ホモシステインって、本当に悪い奴なんです。
普通に生活していても、ホモシステインは肝臓の中にいるのだとか。
これは、誰にでもです。
私たちが肉や魚など、たんぱく質を摂ると、必ずアミノ酸ができます。
アミノ酸は本来、肝臓の中で せっせと働いてくれている。
しかし、毎日、来る日も来る日も働いているうちに、ホモシステインになっちゃうらしいのだ。
食べ物から摂取したアミノ酸が、体内で働く中で化学変化を起こし、ホモシステインになる。
ひとたびホモシステインになってしまうと、かなりの無敵ぶりで、例えば、抗酸化作用のあるビタミンCやポリフェノールも、ホモシステインには効きません。
そこで登場するのが、葉酸先生。
見事、ホモシステインを更生させ、再び 肝臓の工場に復帰させるのでした。
これは、葉酸だけができること。
葉酸がいかにホモシステインに対して有効か、それを示した実験があります。
ホモシステインが高くなってしまったラット。
その血管を見ると、血管の壁が厚くなっていました。
ホモシステインのせいで、動脈硬化が進んでしまったんですね。
でも、同じ高ホモシステインなのに、葉酸たっぷりのエサを与えたラットたちは、血管の壁が薄いままだったんです。
つまり、動脈硬化を大きく防ぐことができたということ。
葉酸の効果は、分かりました。
では、どれくらいの量を摂ればいいのでしょうか？
＜葉酸の推奨値＞
1日に、240μg （成人の男女）。
妊婦さんは、480μg になります。
でも、日本のある町では、これとは違う基準があるらしいですよ。
後編では、葉酸によって健康長寿を目指す、ある町の取り組みを紹介。
【2017 年末SP(1)】 体幹強化 脳トレ／ゲンキの時間
2017年最後の放送を、3回に分けてレビュー。
「若返り＆身体の大掃除SP」の第1回になります。
＜アルプホルン＞
体幹を強化し、肺・呼吸機能を高めてくれる。
＜脳トレ＞
目にも効果がある、ブレインフィットネス。
脳の萎縮の抑制や認知機能の改善に、2つを同時に行う、デュアルタスク。
解説：首都大学東京 健康福祉学部 竹井仁 教授。
杏林大学医学部付属病院 アイセンター 山田昌和。
諏訪東京理科大学 共通教育センター 篠原菊紀 教授。
三宅チーム：春香クリスティーン、レッド吉田。
満里奈チーム：加藤諒、えとう窓口。
2017年12月31日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「若返り＆身体の大掃除SP」からのメモ書き。
その前編です。
□ アルプホルンで体幹強化
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
カラダの時間、2017年最後の放送は、「若返り＆身体の大掃除 1時間スペシャル」でした。
番組MCである 三宅裕司さんと渡辺満里奈さんにアンケートを実施し、2017年に気になった身体のお悩みを、事前調査。
2チームに分かれて、それらの解決を目指しました。
三宅さんのお悩みは、こちら。
・体幹が弱い。
・足腰の筋力の衰え。
・呼吸が浅い。
・泌尿器系。
同行するのは、春香クリスティーンさんとレッド吉田さんです。
三宅さんチームがまず向かったのは、東京都は調布市にある「京王フローラルガーデンANGE（アンジェ）」。
実は以前、こんなことを言われて、気にしてたんです。
「三宅さんは、体幹が無かったですね」
体幹が弱いを越えて、無いと言われてしまったのだ。
体幹を鍛える方法が、この公園に？
すると、楽器の音が聞こえてきました。
赤い衣装に身を包んだ方々。
両脇には、スイス国旗が。
この長い楽器は、「アルプホルン（Alphorn）」。
春香クリスティーンさんの故郷、スイスの伝統楽器です。
みなさんは、玉川アルプホルンクラブの方々。
1989年の創立で、国内のみならず、本場スイスでも演奏会を開催している、市民楽団です。
音楽を通じて、スイス文化を勉強。
国際交流も行っているのだとか。
さっそく、アルプホルンを体験することになりました。
でも、音が出ない。
やっぱり、難しいようです。
ところで、アルプホルンが、なぜ、体幹強化につながるのでしょうか？
専門家に、解説してもらいましょう。
首都大学東京 健康福祉学部の 竹井仁 教授です。
先生が実際に体験した、感想は？
「お腹から、お尻から、グッと力が入りますので、体幹のインナーマッスルというんですけど、奥の方の筋肉が、鍛えられますね」
アルプホルンを吹く時は、たくさんの空気を肺に送り込むため、「横隔膜」がグッと下がると同時に、お腹からお尻にかけて力を入れるため、「腹横筋（ふくおうきん）」「多裂筋（たれつきん）」「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」、それぞれ4つの筋肉が働き、お腹まわりの体幹が鍛えられるのだ。
竹井先生のお話。
「体幹っていうのは、いわゆる、身体の芯ですね」
「それがしっかりしているから、動く。しっかりしているから、足が出る」
「なので、歩くにしても、動作をするにしても、体幹の芯がしっかりしているからこそ、手足が自由に動ける」
そこで、検証してみることに。
アルプホルン歴30年の方と、同年代の男性を比較してみました。
腹部のMRI画像。
赤い部分は、インナーマッスルの一つ、腹横筋です。
アルプホルンを長年やっている方は、腹横筋が分厚く、しっかりしていますね。
アルプホルンは、楽しく体幹が鍛えられる楽器。
というわけで、三宅さんと春香さんも、体幹強化を目指して、練習開始だ。
早くにコツをつかんだ春香さんに対し、三宅さんはなかなか音が出ず 悪戦苦闘。
でも、30分練習すると、しっかりと音が出るようになりました。
実はこのアルプホルン、体幹以外にも、「呼吸が浅い」という三宅さんのお悩みにも、効果が。
ホルンは、口をすぼめながら息を吐くので、気道が広がり、空気が通りやすくなります。
そのため、「肺」「呼吸機能」を高める効果があるんです。
体幹強化に、呼吸改善。
スイスの伝統楽器アルプホルンは、三宅さんにピッタリの健康法でした。
でも、アルプホルンを持っている人は、そんなに多くありませんよね。
そこで、竹井先生がこんな方法を紹介してくれましたよ。
自宅で簡単にできる。
＜体幹・呼吸器トレーニング＞
ティッシュ1枚を壁につけて、3秒間、息を吹きかけます。
できるだけ、ティッシュが落ちないようにする。
5回を1セットとし、朝昼晩行ってください。
これで、体幹強化と呼吸機能アップが期待できる。
□ 脳トレ
続いては、満里奈さんチームだ。
渡辺満里奈さんのお悩みは、こちら。
・肩こり。
・食欲不振。
・目が疲れやすい。
・五十肩。
メンバーは、加藤諒（かとう りょう）さんと えとう窓口さんです。
若い加藤諒さんですが、認知症が心配なのだとか。
でも、実は、笑ってられない情報が。
認知症の原因物質が脳から分泌され始めるのは、「約25年前から」。
例えば、70歳で発症した場合、約45歳から認知症の原因物質が出始めているらしいのです。
将来の認知症を防ぐには、早い時期から 脳を鍛える必要があるんですね。
そこで、満里奈さんチームはまず、脳トレに挑戦することに！
向かったのは、東京都は渋谷区にある「ブレインフィットネス」。
最新の脳トレが体験できる施設です。
フィットネストレーナーの荒井愛さんに、指導してもらうことになりました。
こちらでは、約50種類の脳トレの中から、その人に合ったものを選んで、トレーニングを行うそうです。
二人が挑戦するのは、「ニューロトラッカー」。
白く光っている2つの球を覚えて、目で追います。
球は動き、壁にぶつかるような感じで、交差することも。
動いて、止まった時、2つの球を覚えていれば、OK。
この脳トレを続けることで、「注意力」「周辺視野力」「空間認知能力」を鍛えることができる。
・人混みの中を誰にもぶつからず、目的地に辿り着くのに必要な、注意力。
・運転に必要な周辺視野力、空間認知能力。
それらが鍛えられるってわけ。
さらにこの脳トレは、目にも効果が。
専門家に解説してもらいましょう。
杏林大学医学部付属病院 アイセンターの 山田昌和 先生です。
「現代人の目の使い方っていうのは、スマホでもPCでもそうですけど、比較的 同じところをじっと見ている。目の動きが少ないのが特徴だと思います」
「足腰を鍛えたり、ジョギングしたりとか、そういうのと同じように、目も動かすことで 老化を遅らせることができるのではないでしょうか」
普段あまり使わない目の筋肉を鍛えることで、目の疲労と老化の予防につながるようです。
さらに、脳を活性化させる最新脳トレに挑戦することになりました。
年を取ると、いろんなことが同時に できなくなったりしますよね。
例えば、歩きながら傘をさす。
若い頃は できますが、年を取ると いったん立ち止まってから傘をさして、それから歩き出すとか。
ここでは、脳トレを行いながら、同時に、有酸素運動を行います。
バイクをこぎながら、脳トレ問題を解く。
名前は、「デュアルタスク（DUAL TASK）」。
脳科学の専門家に、解説してもらいましょう。
諏訪東京理科大学 共通教育センターの 篠原菊紀 教授です。
「こういう風に 2つのことを同時に行うようなことを、『デュアルタスクを行う』という言い方をします」
「今回の場合だと、有酸素運動と脳トレーニングを一緒に行うデュアルタスクだと考えられます」
「こうしたデュアルタスクを行うことによって、脳の萎縮の抑制ができたり、あるいは、認知機能の改善が行われることが、報告されています」
篠原先生が、自宅でもできる方法を教えてくれました。
＜自宅で できる デュアルタスク＞
・足踏みしながら、1人じゃんけん。
→ 必ず、どちらかの手が勝つように、ジャンケンする。
・足踏みしながら、1人しりとり。
→ 近所迷惑にならない程度の声を出す。
同じ単語を言わないようにしましょう。
・足踏みしながら、100から7を引く。
→ 100から7を連続で引いていきます。
「100 → 93 → 86 → 79…」という風に。
脳の血流量を測定し、デュアルタスクの効果を検証しました。
足踏み無しで1人じゃんけんした時と、足踏みしながら1人じゃんけんを行った時、両方を比較。
すると、有酸素運動ありの時の方が、脳の活性度が高いことが分かった。
1人しりとりと 100から7を引く場合も、同様の結果に。
デュアルタスクは、脳の若返りが期待できそうです。
次の記事では、「おとなまき」と「SAMさんのダレデモダンス」を紹介します。
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